Correr y lactancia… Mi experiencia (y algunos consejos)

Hola!

De nuevo estoy por aquí!

Antes de nada os quería contar que soy la madrina de la carrera global virtual solidaria #MuéveteporlaNF que se celebra este fin de semana. Si os apetece correr 8’35km por una buena causa, podéis apuntaros aquí: http://www.socialrun.es/MuevetePorLaNF y con el código ALMAPORLANF os ahorráis los gastos de gestión y el 100% de la inscripción (2€) va a parar a la Asociación La Hora Violeta. ¡Por cierto! El domingo a las 11 estaré en la quedada que se organiza con motivo de la carrera en Madrid, en el Retiro. Si os apetece, nos vemos en la entrada de la Puerta de Alcalá a las 11 para correr 8’35km!

También quería contaros que hace un par de findes corrí mi primera media maratón después del parto. Hacía un año y tres meses que no corría la distancia! Jajaja. Nada más y nada menos que desde Behobia 2015!

Elegimos (más con el corazón que con la cabeza) la Media de Fuencarral el Pardo. La iban a correr muchos amigos de Drinking Runners y, con la ilusión de verlos, olvidamos la dureza que tiene la segunda mitad de esa media. Ay, ¡¡qué cuestas!! Sinceramente, creo que es aún más dura que la Behobia (porque en la Behobia al menos hay gente animando… ¡¡aquí no había nadie!!).

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Al final, conseguimos completarla en 1h53 pese a la dureza del recorrido. El tiempo está muy lejos de mi mejor marca en una media (1h37 en Granollers 2015), pero fue un comienzo y me sentí feliz de poder completar los 21k.

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Y sigo con mis entrenamientos de cara a Boston, el domingo cayeron 20k… ¡sin duda estamos sumando kilómetros a base de bien!

Pero no os vengo a hablar de eso. Hoy quería contaros cómo es eso de  entrenar y competir con un bebé de 6 meses al que le sigo dando pecho.

En primer lugar, antes de hablar de correr y lactancia quería hablar de la “vuelta a correr”, un tema que ya he mencionado anteriormente. Ya sabéis que cada parto es un mundo y por eso antes de plantearnos correr tendremos que ir a que nos valoren el suelo pélvico. Sé que la matrona o el ginecólogo os pueden orientar, pero lo ideal es acudir a un/a fisio especializado/a. El fisio es la persona que realmente os puede valorar el estado del suelo pélvico y ayudaros en la rehabilitación completa. Normalmente esa rehabilitación constará de ejercicios de kegel e hipopresivos, pero todo dependerá del estado en el que esté vuestro suelo pélvico, de si ha habido alguna complicación adicional…

Una vez te dan el ok a correr hay que estar, igualmente, pendiente de cualquier síntoma de que algo no está bien (sensación de peso en la zona, pérdidas de orina…). Todo debes consultarlo con tu fisio para que te vaya aconsejando.

En mi caso confesaré que intenté comenzar a correr quizá un poco demasiado pronto después del parto y después de alguno de los primeros entrenamientos sí que notaba cierto “peso” que me indicaba que debía esperar un poquito más. Me tomé unas semanas de tranquilidad (y me maté a hipopresivos) y a día de hoy (6 meses y medio postparto) estoy corriendo sin ninguna molestia ni incomodidad en relación al suelo pélvico.

Ahora bien ¿cómo es eso de correr cuando eres madre lactante?

Lo primero: es incómodo. El pecho (que en mi caso antes era casi inexistente y ha pasado a ser dos tallas más grande con la lactancia) molesta bastante al correr, así que una buena idea usar dos sujetadores de correr de alto impacto, uno encima de otro. (O si das con alguna marca que realmente sujete lo suficiente un pecho de madre lactante, me avisas)

Otra cosa que ayuda es salir a correr (siempre que sea posible) justo cuando acabes de terminar de darle pecho a tu bebé. Así irás menos “cargada”. La diferencia es brutal!

Por cierto, eso de que dicen que después de correr cambia el sabor de la leche, que no les gusta, que se te corta, etc etc… ¡ni caso! Yo no he tenido ningún problema a ese respecto. Bruno mama igual de a gusto haya (o no) corrido :)

Por último te recomendaría hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda y muchos hipopresivos (y olvídate de los abdominales tradicionales durante un tiempo, que van fatal para el suelo pélvico) y sobre todo tener mucho cuidado porque durante la lactancia es más fácil lesionarse.

Por otro lado, a mí me está viniendo genial el yoga. Me relaja, me está ayudando mucho con la flexibilidad y además estoy cogiendo muchísima fuerza. ¡Estoy enganchada!

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Por cierto. Nos vamos a apuntar a la Media de Madrid, a la del 2 de abril, ¿la corréis alguno?

Besos a porrón!

 

Alma

Los 10k de Aranjuez… ¡¡y el maratón de Boston!!

Perdonad mis largas ausencias. Resulta que esto de escribir un blog de forma habitual cuando tienes un bebé de 5 meses se complica bastante… De hecho lo estoy escribiendo ¡¡con él sentado encima de mi regazo!!

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Corrí los 10k de Aranjuez el pasado 18 de diciembre. Sí señor. Fueron mi primer 10k después del parto y… ¡¡madre mía!! Mentiría si dijera que no sufrí. Las semanas previas a la carrera no pude entrenar tanto como hubiera querido y el día de la carrera esos 10k se me hicieron eternos. Al final conseguí acabar en unos inesperados 53 minutos (10 minutos más lento que mi mejor marca pero lejos de mi tiempo previsto de 60 minutos! Algo es algo!).

Sin embargo, desde que finales de año las cosas pintan mejor. Estoy saliendo 4 o 5 días por semana, o bien antes de que Lucas se vaya a trabajar o con el apoyo de los abuelos en ese ratito vigilando a Bruno. Sinceramente, nunca pensé que compaginar entrenos, trabajo y maternidad fuera tan extenuante. Muchos días sólo saco tiempo para hacer 30 o 40 minutos, pero voy sumando kilómetros y mejorando los ritmos. Hoy, sin ir más lejos, he hecho un entreno de 15kms y he acabado bastante entera pese a que de media ha salido a 5:30min/km! Parece mentira cómo el cuerpo tiene memoria y a veces parece que no hayan pasado tantos meses desde que paré a correr por el embarazo!

Por otro lado estoy empezando a meter entrenamientos de fuerza y core, eso sí, tengo los abdominales clásicos prohibidos por mi fisio y sigo con los hipopresivos y los ejercicios de Kegel a muerte.

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Y es que no puedo dejar de entrenar si quiero poder cumplir uno de mis sueños este mes de abril: correr el Maratón de Boston. Inesperadamente he conseguido dorsal, cuando ya lo daba por imposible, y ahora cada día que pasa es un día menos para estar allí, en la línea de salida, junto a Lucas, con la intención de completar el que será nuestro tercer Major juntos.

De momento tenemos en el horizonte la media maratón de Fuencarral. Aquí estaré para contárosla :)

¿Y vosotros? ¿Qué carreras tenéis en el horizonte?

Besos de esta mami corredora,

Alma

¡¡He vuelto!!

He vuelto.

Sí.

Por fin. Tras meses de parón… ¡¡he vuelto a correr!!

Si me seguís por las redes sociales ya sabréis que mi pequeño Bruno nació el 5 de agosto. Es, sin duda, lo mejor que me ha pasado en la vida. ¡Me tiene enamorada!

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Durante las primeras semanas tras el parto la mera idea de empezar a correr me daba sudores fríos… sin embargo, finalmente recuperé las fuerzas y, unas cuantas sesiones de rehabilitación de suelo pélvico y centenares de hipopresivos más tarde me calcé las zapatillas por primera vez hace mes y medio…

No os voy a mentir: pensé que me iba a morir. El corazón a mil, me quedaba sin respiración… ¡¡parecía que no hubiera corrido en mi vida!!

Sin embargo poco a poco estoy saliendo a correr todas las semanas dos o tres días y las sensaciones mejoran. De momento estoy entrenando bastante suave: consigo mantenerme en torno a 5.30-5.40mins/km sin echar los higadillos y termino mis 40 minutos de entrenamiento sin especial agotamiento. (Sí, estoy muuuuuy lejos de mis ritmos previos al embarazo!)

Casi lo más difícil es encontrar el momento para entrenar: durante el día estoy sola con Bruno, y cuando llega a Lucas de trabajar tenemos que organizarnos para que yo salga mi media horita después de dar el pecho a Bruno y que él salga también a entrenar.

La verdad es que sé que es pronto, que no han pasado los 6 meses que suelen recomendar esperar, y por eso estoy muy pendiente del suelo pélvico, así que estoy haciendo hipopresivos todos los días después de correr (además de ir a clases dos días por semana) y ejercicios de Kegel todas las noches. Eso sin contar las revisiones con mi fisio especializada…

[Más sobre todo el tema del suelo pélvico aquí https://elblogdelascosasdealma.blogspot.com.es/2016/11/el-suelo-pelvico-los-hipopresivos-y-mis.html]

Por otro lado, correr cuando estás en plena lactancia implica salir a correr nada más finalizar la toma… ¡y con dos sujetadores de deporte! Si no, es muy molesto.

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Así que quería saludaros porque pronto volveré a estar de manera más regular por aquí. Por lo pronto estoy ya apuntada a dos carreras con Lucas… ¡¡el mismo finde!! (no tenemos remedio): la de Papá Noel, que se celebra el día 17 de diciembre en Madrid, y los 10k de Aranjuez, que se celebran el día 18. ¡Estoy deseando ponerme de nuevo un dorsal!

Nos vemos pronto por aquí,

Alma

 

 

Últimas semanas de embarazo… ¿y después?

Hola!

¡Yo por aquí de nuevo! Pues aquí me tenéis, ya de 36 semanas de embarazo… ¡ya me falta menos de un mes para conocer a Bruno!

Muchos me estáis escribiendo para saber cómo sigo con el ejercicio durante el embarazo y, también, para saber cuáles son mis planes para después de dar a luz.

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Empezaré por lo fácil :) En estas semanas sigo con mi rutina semanal: camino todos los días entre una hora y hora y media (aunque tengo que reconocer que ahora hago menos kilómetros: ¡la tripa pesa y el calor más!). Además, martes y jueves asisto a yoga prenatal y pilates prenatal :)

Por otro lado, estoy yendo a sesiones semanales con una fisio obstétrica para todo el tema del suelo pélvico, ejercicios de cara al parto, etc…

¡Vaya, que no paro!

Lo que me ha sorprendido es que me sigo encontrando muy bien estas últimas semanas. Imaginaba que iba a tener los pies mucho más hinchados o a estar más cansada, y sin embargo me encuentro muy bien de estado general. Más cansada por las noches, sí, pero con mucha energía durante el día.

¿Y sabéis qué? ¡¡cada vez tengo más ganas de correr!! Jajaja. ¡Sí! Es curioso, porque cuando me quedé embarazada estaba taaaaan cansada que la mera idea de tener que correr me ponía los pelos de punta y ahora, que voy con este panzón, estoy haciendo ya planes para las carreras que me gustaría correr en 2017.

Y con eso doy paso a responderos a la segunda parte de vuestras dudas: ¿qué voy a hacer después de dar a luz?

Lo primero es que tengo muy claro que en los meses siguientes a dar a luz la prioridad será el pequeño Bruno. No tengo intención de ponerme a correr nada más dar a luz, ni mucho menos. No lo voy a hacer porque (además de que probablemente esté agotada) lo cierto es que quiero estar con él cada minuto y, también, porque sería arriesgar mi salud de forma inútil. Pasearé y pasearé en cuanto pueda, pero nada de ejercicio de impacto.

Hablando con mi fisio me ha recomendado esperar como mínimo la cuarentena (40 días tras el parto) y después comenzar con los hipopresivos y ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico. Esto es importantísimo: ¡corredoras embarazadas del mundo! ¡cuidad vuestro suelo pélvico! Empezar a correr demasiado pronto tras el parto no trae nada bueno…

Tengo en mente hacerme con una bicicleta elíptica, que minimiza el impacto, y poder así empezar a moverme sin riesgo después de la cuarentena.

Y en cuanto esté recuperada… ¡¡a entrenar!! Aún así, mis planes de carreras son todos para 2017, precisamente para no agobiarme en estos meses venideros y poder disfrutar de Brunito al 100%. Después nos tocará hacer encaje de bolillos a Lucas y a mí para entrenar los dos… ¡me parece que lo de entrenar juntos va a tener que esperar! De hecho, me temo que hasta que Bruno no cumpla los 9 meses (que ya podremos usar el Bugaboo Runner) no podremos salir los dos a entrenar a la vez.

¿Y qué carreras tengo en mente para 2017?

Bueno… ¿ya sabéis que estoy loca no?

Pues aspiro a repetir la Transvulcania. Sí. Ahí lo dejo! ¡¡Y veremos si lo cumplo!! Ya he liado a mis padres (futuros abuelos) para que se vengan de apoyo y cuiden de Bruno ese día y me lo lleven a la meta (¡si llego! jejeje). Además, lo bueno es que que el año pasado hice muchos entrenos caminando por montaña, este año los podré hacer… ¡con Bruno a cuestas!

Mis otros dos sueños para 2017 son correr el maratón de Boston y repetir el de Nueva York. Esto la verdad es que no sólo dependerá de mi estado de forma sino del estado de forma de mi tarjeta de crédito! jajaja.

Por pedir… me gustaría hacer la Western States… pero tras casi un año sin correr me parece que recuperarme y ponerme a punto para poder hacer un ultra de ese calibre es imposible… ¡Habrá que dejarlo para años venideros!

Sinceramente, no aspiro a mejorar mi MMP en ninguna carrera… ¡¡con poder terminarlas estaré orgullosa!!

Eso sí, mientras tanto os iré contando cómo va mi recuperación post parto y, sobre todo, os haré la crónica del Maratón de Berlín, que correrá Lucas y al que iremos a ver Brunito y yo!

Un beso y hasta muy pronto!!

 

Alma

 

Spartan Race Madrid y #retoarielspartan

 

Hola!

Yo por aquí de nuevo!! Perdonad mis silencios, pero ando por aquí más liada que la pata de un romano, entre el embarazo y el trabajo… ¡¡antes no sé de dónde sacaba el tiempo para correr!! Jajaja.

La verdad es que sigo con mis rutinas: una hora de caminata diaria acompañada de yoga y pilates prenatal… Tengo alguna molestia de ciática pero tengo muchísima energía y estoy ya contando los meses para poder volver a correr!! :)

Por cierto, estoy preparando un post con entrenamientos para afrontar por primera vez una carrera de 5k y de 10k. ¿Os parece interesante? Ya sabéis que me encanta leer vuestros comentarios y consejos sobre lo que queréis que hable.

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Pero bueno, a lo que iba. Como os podéis imaginar, no hice yo la Spartan Race, no. De nuevo fue mi querido Lucas el que se calzó las zapatillas.

Todo hay que decirlo, yo hice unos cuantos kilómetros también, cámara en mano, para sacar algunas fotos del recorrido. Si visteis una embarazada cojeando por la ciática y persiguiendo a su marido barbudo embarrado… ¡¡era yo!!

Lo más divertido de esta ocasión es que Lucas formaba parte del #retoarielspartan que consistía en correr la carrera con un uniforme blanco proporcionado por Ariel y que al finalizar la carrera ellos se encargaban de lavar y de devolvértelo… ¡como nuevo!

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La verdad, confesaré que me pareció un súper planazo y me dio rabia que en esta ocasión no la corriera yo también… ¡no veáis el suplicio que ha sido llevar toda la ropa cargada de barro a casa después de cada una de las veces que hemos participado! Recuerdo especialmente cuando estuvimos en la de Barcelona el año pasado, que acumulamos ropa de dos días seguidos, cargada de barro… ¡y nos tuvimos que volver en el ave con ella! No os podéis imaginar lo que pesaba la maleta… ¡cada prenda de ropa tenía kilos y kilos de barro!

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Total, que Lucas corrió la versión Sprint junto a Albert (@alcalotrainer) con el que había estado entrenando y lo pasaron genial. Las pruebas, por lo que me contó Lucas y lo que pude ver, eran prácticamente iguales a las que hicimos en ocasiones anteriores (ya sabéis que nos sacamos la trifecta el año pasado, tenéis aquí el post que escribí al respecto http://blogs.runners.es/elblogdealma/2015/10/17/spartan-race-barcelona-2015/).

Como siempre, las más duras fueron la cuerda, el panel inclinado final y las monkey bars, que en esta ocasión no eran fijos como los de Madrid sino más complejos como la vez que participamos en Barcelona. Es increíble cómo se ve la Spartan desde fuera… ¡¡es impresionante!!

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Eso sí, el entorno ha mejorado mucho respecto a la edición anterior en Madrid, que se celebró en Rivas y era muy seco y árido. En esta ocasión la carrera transcurrió por San Agustín de Guadalix, en un entorno mucho más natural y frondoso.

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Los chicos lo hicieron genial, entrando los cuartos de su tanda, y antes de ducharse entregaron sus uniformes a la gente de Ariel. Confesaré que yo tenía mis dudas sobre que fuera posible tenerlos impecables en poco tiempo, pero una pocas horas después nos los entregaron… ¡¡Como nuevos!! Está claro que tenían razón con lo que ponía en las camisetas: “¿Barro? ¿y qué?”

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Total, que así fue cómo pasamos el domingo. El domingo que viene, por cierto, estaremos en la carrera que organiza HM Hospitales “Corre por la vida”. Lucas correrá y yo creo que aprovecharé para caminar un poco J

Besos a porrón!

Alma

Mi experiencia personal con el embarazo y la actividad física :)

Hola!

He vuelto!

Antes de lo que esperabais, seguro!

Como os prometí, hoy quiero hablaros de cómo estoy llevando el embarazo y cómo lo estoy compaginando con la actividad física.

Lo voy a escribir dirigiéndome a las que ya estáis embarazadas o lo estáis intentando (porque me es más fácil así), pero creo que seguro que interesará también a futuras mamis (y a los papis, que también en el embarazo tienen un papel muy importante!!).

En primer lugar, y lo más importante de todo, es recordar que cada embarazada y cada embarazo es un mundo. Encontraréis de todo, desde embarazadas que hacen crossfit hasta la semana anterior al parto hasta embarazadas que corren maratones y otras que se pasan los días tumbadas en el sofá porque no pueden con su alma. Por eso, lo más importante de todo, y lo primero, es no compararse con el resto de embarazadas. No eres ni mejor ni peor por hacer una cosa u otra.

En mi caso, creo que todo el mundo esperaba que pasara el embarazo corriendo y haciendo maratones… Luego os contaré por qué no está siendo así :)

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A lo que iba. Además de no compararse con otras embarazadas, es FUNDAMENTAL consultar al médico antes de hacer nada. Tu médico es el único que puede valorar si existe más o menos riesgo en las diferentes actividades que le plantees que quieres hacer. Cada embarazo es un mundo, y en ciertos casos la actividad física debe estar muy muy limitada (o ser nula). Así que, antes de nada, consulta con tu médico.

Pero volvamos a mi caso, que es de lo que os puedo hablar.

Cuando imaginaba cómo sería mi embarazo, me veía entrenando, más suave que sin estarlo, pero no pensaba en dejar de correr. Había leído miles de blogs, de chicas que corrían maratones embarazadas, de chicas que entrenaban crossfit con una buena barriga… Entonces, me quedé embarazada y ¡descubrí la realidad!

En primer lugar, me di cuenta de que corriendo me asfixiaba y me subían las pulsaciones una barbaridad (de hecho, empecé a sospechar que estaba embarazada porque subiendo una cuesta en Cáceres casi me caigo redonda por el esfuerzo). Además, las primeras semanas estaba tan cansada que al llegar de trabajar me quedaba dormida en el sofá, a cualquier hora. No tenía energía ni para preparar la cena, así que imaginad salir a entrenar. Si a esto se une que tuve que guardar reposo relativo durante la semana 7 por un susto, pues la verdad que pronto se me quitaron las ganas de intentar correr.

Con la aprobación de mi médico a partir de la semana 9 o así empecé a nadar de manera frecuente, y a caminar a buen ritmo 30 minutos diarios. Eso es lo que más hice durante el primer trimestre de embarazo, y creedme que me hizo requerir una gran fuerza de voluntad, porque ya os digo que me sentía como si me hubieran pasado una apisonadora por encima varias veces!

Hice algún intento de correr, pero confesaré que estando acostumbrada a correr a buen ritmo, lo de salir y tardar 20 minutos en hacer 2 kms me parecía frustrante, así que terminé por abandonarlo del todo.

Es cierto que a partir de la semana 12 mi estado general ha mejorado de manera brutal y ahora, que estoy de casi 6 meses, me siento al 1000 por cien. Me siento tan bien, que a veces siento que tengo más energía de la que tenía antes de quedarme embarazada. Desde la semana 12 (y de nuevo con la aprobación de mi médico) voy a yoga prenatal y estoy feliz. Desde hace dos semanas, voy también a gimnasia prenatal. Además, camino mínimo 6 kilómetros a buen ritmo todos los días, y cuando llueve hago una hora de bici estática. Esto me ha ayudado a mantener el peso un poco más controlado el último mes (importante para evitar broncas del médico). Por otro lado, cada vez tengo más tripa, lo que hace que cuando tengo que dar alguna carrera detrás de Leadville, lo de correr me resulte muy muy incómodo.

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En la foto, mi kit para salir a caminar: el pulsómetro para medir pulsaciones y recorrido; las salomon Wings pro 2 para combatir el barro; la botella con agua para no deshidratarme; mi móvil con mis auriculares de 66 audio (10% de descuento al comprarlos aquí con el código ALMAOBRE) y, lo más importante, ¡¡los kleenex para cuando la vejiga dice basta!!

Os cuento todo esto para que veáis que las cosas no son siempre como se puede esperar y que cada embarazada tiene que valorar cómo se encuentra y lo que le recomienda el médico. Yo aún tengo que aguantar muchos comentarios como: “Pues no entiendo por qué no corres, si una amiga mía corrió hace poco una media maratón embarazada” y similares. Y, por supuesto, comentarios opuestos: “¿Yoga? ¿Estás loca? ¡Lo que tienes que hacer es descansar!”. Yo siempre contesto con una sonrisa que estoy haciendo lo que considero mejor para mi bebé y para mí, y que cuento con la aprobación de mi médico.

En todo caso, y si cuentas con la aprobación de tu médico, podrás seguir haciendo un montón de cosas, desde ir al gimnasio a salir a caminar, nadar, correr… Lo importante es que ahora tendrá que ser todo más moderado. Y si antes no practicabas ningún deporte, es importante que ahora lo que empieces a hacer lo hagas con mucha calma, y poco a poco.

¿Qué recomendaciones son importantes y nos valen a todas?

  1. Preguntar al médico lo que puedes y no puedes hacer. No vale guiarse por consejos de conocidos o de blogs… Hay que saber de primera mano si hay algún riesgo para el embarazo. (Por ejemplo, en mi caso, tuve una hemorragia en la semana 7 debida a un hematoma subcoriónico, pequeño y que se reabsorbió, pero que de haber estado haciendo ejercicio intenso hubiera acabado fatal).
  2. Mantenerte hidratada. Tanto si vas a caminar como si estás corriendo o haces natación, tienes que mantener una hidratación correcta en todo momento (aunque eso implique hacer 3 o 4 paradas técnicas en plena actividad porque la vejiga ya no es lo que era).
  3. Controlar las pulsaciones. Hay mucho debate sobre las pulsaciones máximas que debe tener una embarazada cuando hace deporte, antes se recomendaban 140, hoy mucha gente dice que depende de cada embarazada. En todo caso, si sientes fatiga y agotamiento, baja el ritmo de lo que estás haciendo. Normalmente se dice que si puedes ir hablando cómodamente mientras el ejercicio, estaría controlado. Nunca debes llegar a la extenuación.
  4. No acalorarte. Es muy importante evitar que la temperatura corporal suba sin control, así que nada de correr a pleno solEsto implica también que nada de saunas ni baño turco después del gimnasio.
  5. No hacer deportes de riesgo. Se recomienda evitar todos los deportes que sean de contacto, que conlleven impactos o que tengan riesgo de caída. Por ejemplo, yo hago bici estática pero no hago bici de carretera ni montaña, por el riesgo de pegarme una torta (a lo mejor, si sois ciclistas experimentadas no corréis tanto riesgo, pero yo soy un pato). Respecto al tema de coger peso, se recomienda bajar las cargas, ya que levantar mucho peso es arriesgado para el embarazo.
  6. Ejercita el suelo pélvico. Hagas ejercicio o no, es fundamental fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo (si no quieres luego hacerte pis cada vez que estornudes, vaya). Es un poco raro al principio, pero básicamente la sensación es que tienes que contraer los músculos (como cuando estás haciendo pis y alguien te abre la puerta del baño de repente) y luego soltarlos. Son los llamados Ejercicios de Kegel y puedes encontrar un montón de información en la red (y normalmente, si vas a yoga o pilates prenatal, te lo explicarán muy bien las profes).
  7. No tumbarse de espaldas. A partir del cuarto mes de embarazo, ya que en esa postura la tripa presiona los vasos sanguíneos y perjudica la circulación. ¡Ojo con los abdominales! No es recomendable hacer abdominales de la manera tradicional, así que tendrás que pasarte a los isométricos, centrándote en fortalecer los músculos que estabilizan cadera y columna.
  8. ¡¡Cuidado con las lesiones!! Las articulaciones están más laxas, así que hay más riesgo de liarla con una torcedura o similar.  
  9. Escuchar al cuerpo. Si sois corredoras quizá os pase como a mí, que durante años en las carreras y entrenamientos cuando el cuerpo me decía: “para, para, que no puedo más!!” yo decía: “A callar!!!” y seguía a tope. Pues bien, durante el embarazo eso no puede ser así. Hay que escuchar al cuerpo, y si notas cualquier dolor, molestia, contracciones, mareos… Hay que parar (¡y acudir al médico si es necesario!).
  10. Disfruta. ¡Disfruta de cada experiencia con tu peque en la barriga, porque son momentos únicos! A mí me emociona cuando en yoga le noto dando patadas (me ha salido karateka) o cuando, en mis caminatas diarias, pienso que dentro de unos meses las repetiré con él en el carrito. ¡Son unos meses únicos!

En fin. Que menuda chapa os acabo de soltar.

Si queréis leer más sobre el tema, está muy bien el libro “Qué se puede esperar cuando se está esperando” y, en general, encontrarás una literatura muy variada de deporte y embarazo.

¡Espero que os haya resultado interesante!

Un beso!

 

Alma

 

El Maratón de París, desde fuera

Hola!

Al fin os traigo el video sobre el Maratón de París. Como veréis es un video muy diferente a los que os tengo acostumbrados…
En esta ocasión viví el maratón desde fuera…
Y ¡¡madre mía qué nervios!! Os juro que después de ver pasar la meta a Lucas, sabiendo el calor que había tenido que pasar, y viendo lo que tardaba… ¡Lo pasé fatal! Ahora entiendo lo mal que lo pasan mis padres cuando me van a ver… Pobres!! No tengo perdón!
La verdad es que es un maratón precioso, de los que hay que correr. Según las palabras de Lucas, el maratón es chulísimo, aunque se hace muy dura la parte final, en la que entras en un bosque y deja de haber animación. La salida, muy escalonada, y cómoda para correr. Por otro lado creo que hay algunos túneles rompepiernas. Pero vaya, que si os animáis a ir ya sabéis que podéis contactarle en instagram (@lucas_locura) y estará encantado de contestar vuestras dudas.
En este caso los corredores pasaron mucho calor: el día anterior había llovido bastante y creo que todos (incluidos los organizadores) pensaban que haría fresquito. Claro que al día siguiente salió un sol radiante y los avituallamientos cada 5k se hicieron un largos (normalmente en otros maratones hay puntos de agua cada 2.5 kms).

Bueno. Que me enrollo.
Os dejo con el video :) Espero que os guste.

Y dentro de muy poquito mi post sobre un embarazo activo :)
Un beso enorme

Mi día a día con las Barritas Bicentury de Proteína

Hola!!!
Por aquí ando, ya de regreso del maratón de París y como una loca con muchísimo trabajo… el jueves estuve firmando libros en Sevilla…
Total, que aún no me ha dado tiempo a montar el video del maratón… ¡Sufrí un montón esperando a Lucas! ¡Qué nervios! Claro que creo que más sufrió él. Hizo muchísimo calor y llegó a meta desfallecido. Eso sí, en 3h19… ¡madre mía! Y lo peor es que ya tiene en la cabeza el maratón de Berlín para bajar su marca actual (3h14)… ¡Este hombre va a acabar conmigo!
Pero bueno, que no quería que siguieran pasando las semanas sin compartir con vosotros este video tan chulo que he hecho para contaros cómo organizo mi día a día, y en el que explico cómo las barritas Bicentury me ayudan a cuidarme entre horas. Sé que organizar las comidas es algo por lo que muchas veces me preguntáis, y creo que en el video os doy alguna idea :) Espero que os guste :)
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Las llevo tomando ya unos meses a media mañana y me gustan mucho porque me llenan hasta la hora de comer. Además, tienen 14g de proteína por 100g y, lo que más me gusta de todo, son súper crujientes. Bueno, confieso que lo que más me gusta es que tienen una variedad con sabor a cacahuete-chocolate que es simplemente brutal.
Os dejo aquí el video…

Espero que os guste!!
Y pronto vuelvo con el video de París y el post de embarazo activo :)
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Un beso!
Alma

Análisis en 3D de la carrera… ¡cuenta atrás para París!

Hola!!

 

Perdonad mi silencio. Sé que ha sido largo, muy largo, pero en mi favor hay dos razones: la primera, que durante bastantes días ha estado inactivo el servidor de estos blogs y, por tanto, me vi incapacitada temporalmente para actualizarlo (encima después no me dejaba entrar… grrrrr).

La segunda, que me he mudado. Sí señor, por fin nos hemos decidido y nos hemos salido del centro para irnos a vivir más cerca de la Sierra. Ha querido la fortuna que seamos, desde hace una semana, vecinos bastante cercanos del gran Chemita Martínez. Vaya, que cuando pueda volver a entrenar en serio me voy a poner como el vinagre!!!

Como el vinagre, por cierto, se ha estado poniendo mi señor esposo, que este domingo corre el maratón de París. Sí, así es. Mientras yo me convierto paulatinamente en un globo sonda y mi capacidad de correr se limita más y más, el tío no hace más que entrenar y entrenar. Os podéis imaginar mi indignación al percatarme de que el tío ha adelgazado varios kilos en estos meses… Kilos que yo, sin duda, he ganado

En fin. Dejaré de quejarme e iré al grano. Estoy preparando un post para embarazadas sobre cómo llevar un embarazo activo (también incluiré consejos útiles para las parejas que nos tenéis que soportar, jejeje…) pero antes os quería hablar de la última prueba a la que acudió Lucas de cara al Maratón de París y que le ha sido muy útil en la preparación para el mismo.

Se trata del análisis en 3D de la carrera que realizan en I+D Running (www.imasdrunning.com). El análisis en sí, aparentemente, es muy sencillo:  Lucas acudió al centro (conmigo como fotógrafa!) y en primer lugar estuvo hablando con Gonzalo de su trayectoria como corredor, las carreras pasadas, próximos objetivos, lesiones… Tras esta introducción, pasó a medirle y pesarle y a realizar una serie de ejercicios para comprobar su flexibilidad y el estado general de su musculatura. Después, le llenó de marcadores y comenzó la prueba en sí. Durante varios minutos corrió sobre una cinta equipada con unos receptores específicos que registran la carrera con un sistema en 3D. Tal y como me comentaba Gonzalo, la idea de este centro es acercar la tecnología que se utiliza en centros de alto rendimiento y centros de investigación en técnica de carrera con deportistas de elite a la gente de la calle.

Tras la prueba, estuvieron analizando los datos y una semana más tarde nos convocaban para entregarnos un informe muy completo con los resultados de la prueba. Ese mismo día le explicaron a Lucas la mecánica de carrera que tenía actualmente, y aquellos puntos débiles a mejorar. Lo mejor de todo es que lo hacen mostrándote los videos de la sesión previa, de forma que tienes una visión muy clara de lo que te están comentando. A continuación, le explicaron una serie de ejercicios para mejorar sus posibles deficiencias.

Este informe, que además se consulta online, consta de varias partes:

Videos de la sesión: puedes ver online los videos que te grabaron aquél día.

Indice de rendimiento: este índice representa la calidad de la técnica de carrera y resume los resultados de todas las pruebas realizadas, ayudando así a responder esas preguntas. Un valor elevado indica que el patrón de movimiento no sobrecarga en exceso las articulaciones alejándolas de la posibilidad de lesionarlas. El índice está fraccionado en articulaciones pudiendo identificar cuál de ellas tiene una peor rendimiento y mayor posibilidad de lesión. Un corredor medio lesionado esta entorno al 42% mientras que uno no lesionado se sitúa en un 65%. Un corredor de élite se situaría en torno al 90%. Lucas, en concreto, tenía unos valores muy altos para cadera y rodilla, mientras que los valores del tobillo eran mucho más bajos (o sea, más riesgo de lesión).

Evaluación anatómica: La forma de correr se ve afectada por factores biomecánicos: fortaleza muscular, flexibilidad y alineamiento anatómico. El análisis biomecánico se complementa con mediciones científicas de estos factores para confirmar las debilidades identificadas y así tener un análisis de 360º de la técnica de carrera.

Conclusiones: Se identifican los movimientos más relevantes de la carrera que se desvían de lo ideal, que pueden llevar a una lesión (o te han llevado ya a lesionarte) y que están impiendo que liberes todo el potencial, junto con recomendaciones de como corregirlos.

En concreto a Lucas le detectaron algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones o mejorar nuestro rendimiento, y destacaron el reducido movimiento de pronación del pie y rotación tibial durante el apoyo, más reducido en el pie derecho.

Esto hace que Lucas tenga una capacidad limitada de amortiguación y adaptabilidad al terreno del pie. Esto a su vez se relaciona con la ligera posición de los pies mirando hacia dentro que se observa en el apoyo.

Además, le detectaron a nivel de pelvis una caída (sin llegar a ser muy acusada) de la cadera contralateral al pie de apoyo esto junto con la rotación interna de rodilla aumenta la tensión de la fascia lata.

Para mejorar le propusieron varias acciones:

  • Mejorar la funcionalidad del pie aumentando el rango de movimiento de este segmento en todos sus ejes.
  • Fortalecer los músculos abductores de la cadera para evitar la excesiva basculación de la misma durante los apoyos.
  • Fortalecer los músculos rotadores externos de la rodilla para evitar la excesiva rotación interna de ésta.
  • A nivel de técnica, evitar cruzar por delante del pecho los brazos y ampliar el ángulo entre muslos en el despegue.

Y le explicaron los ejercicios para mejorar (ejercicios que están disponibles en video, online, en su informe.

La verdad es que desde que se lo mandaron ha estado haciendo los ejercicios y, no sé si ya habrá notado mejoría o no, pero la verdad es que el tío está corriendo como nunca y con muy buenas sensaciones!

Bueno…

Pues me despido por hoy…

¡¡Me llevo la cámara de video a París para haceros un súper reportaje del maratón!!

Un beso ENORME!

 

Alma

Experiencia en la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja

Hola!

¡Ya estoy por aquí de nuevo! Hoy os traigo un post que creo que os va a interesar un montón. Se trata de una reseña sobre los servicios que ofrece la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja.

A raíz de mi post sobre la prueba de esfuerzo y después del que hice de los servicios que ofrece Asics Madrid, me preguntásteis muchos sobre otros sitios a los que acudir para haceros una prueba de esfuerzo, así que he cogido (de nuevo) a mi querido Lucas como conejillo de indias. Bueno, en realidad he aprovechado que le tocaba hacerse la prueba de esfuerzo para poder así ofreceros la reseña de otro lugar.

Cualquiera puede acceder a estos servicios, tenéis más información aquí: http://www.sanitas.es/sanitas/unidad-deporte/hospital-moraleja/index.html?pid=hospitales-carruhospi-banner-unidaddeporte

Y diréis… ¿y por qué no lo pruebas tú? Pues resulta que… ¡estoy embarazada de 4 meses! Sí, y aunque sigo trotando (lenta cual tortuga), hacerse una prueba de esfuerzo embarazada no es muy buena idea…

Vaya, que mis planes de carreras quedan pospuestos hasta después de agosto de 2016… Aunque lo bueno es que Lucas tiene un montón de carreras de las cuales espero poderos ofrecer reseñas (mías como espectadora y suyas como corredor). La primera de ellas el Maratón de París, que Lucas correrá en abril :)

Pero vamos a la experiencia de Lucas en la Unidad de Medicina Deportiva.

Él fue a hacerse el análisis completo, que consta de varias partes:

En primer lugar le recibió el doctor y le tomó todos sus datos personales, además de preguntarle sobre sus retos deportivos, los hábitos, los entrenamientos, etc… A continuación, le hicieron un análisis de sangre.

Después del análisis le hicieron un ecocardiograma (una ecografía del corazón) y a continuación una revisión completa de las articulaciones y musculatura de las piernas (en su caso, por estar dedicado a correr, se centraron en las piernas).

Lo siguiente fue el análisis de la masa corporal con un análisis del porcentaje de grasa, para lo cual le metieron en un huevo, con un gorro de lo más cómico…

Me he estado riendo del pobre desde entonces!! De hecho tengo pensado imprimir algunas de esas fotos para hacerle chantaje!! Me muero! jajaja

A continuación llegó la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Comenzó por una espirometría, para medir la capacidad pulmonar.

Después, la prueba de esfuerzo en cinta: en este caso ibas subiendo la velocidad cada 30 segundos un 0’1: empezó en 5 km/h y fue subiendo: 5,1; 5,2… (El tío llegó hasta 18kms/h que digo yo que qué necesidad hay!! jeje).

Salió muy bien la prueba, así que nos quedamos muy contentos.

Tras la prueba de esfuerzo, una ducha, y visita al podólogo de Podoactiva, donde te hacen un análisis del pie, primero analizan si existen callos, durezas, molestias…

Después le realizaron un análisis estático de la pisada y después dinámico (tanto caminando como corriendo).

Finalmente pasas a la consulta del fisio que te da un masaje de descarga para terminar, antes de pasar de nuevo a ver al doctor para una revisión de todos los datos.

Creo que lo mejor de este estudio es que le entregaron un dossier completísimo en papel y en usb en el que poder revisar todos los datos obtenidos, algo muy útil para después ponerlo en común con su entrenador y poder ver cómo enfocar los entrenamientos a partir de los resultados.

Sinceramente, creo que de todos los lugares que hemos probado, este es sin duda el que ofrece un análisis más completo. Recuerda, además, la importancia de realizarte pruebas de esfuerzo periódicamente si estás entrenando de forma regular y corres carreras. Si todos lo hiciéramos, ¡se evitarían muchos sustos y disgustos!

Recuerda que si tienes dudas sobre lo que es una prueba de esfuerzo, te lo conté todo en este post: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/10/20/que-es-una-prueba-de-esfuerzo/

Besos a porrón y pronto más y mejor!

 

Alma