Spartan Race Madrid y #retoarielspartan

 

Hola!

Yo por aquí de nuevo!! Perdonad mis silencios, pero ando por aquí más liada que la pata de un romano, entre el embarazo y el trabajo… ¡¡antes no sé de dónde sacaba el tiempo para correr!! Jajaja.

La verdad es que sigo con mis rutinas: una hora de caminata diaria acompañada de yoga y pilates prenatal… Tengo alguna molestia de ciática pero tengo muchísima energía y estoy ya contando los meses para poder volver a correr!! :)

Por cierto, estoy preparando un post con entrenamientos para afrontar por primera vez una carrera de 5k y de 10k. ¿Os parece interesante? Ya sabéis que me encanta leer vuestros comentarios y consejos sobre lo que queréis que hable.

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Pero bueno, a lo que iba. Como os podéis imaginar, no hice yo la Spartan Race, no. De nuevo fue mi querido Lucas el que se calzó las zapatillas.

Todo hay que decirlo, yo hice unos cuantos kilómetros también, cámara en mano, para sacar algunas fotos del recorrido. Si visteis una embarazada cojeando por la ciática y persiguiendo a su marido barbudo embarrado… ¡¡era yo!!

Lo más divertido de esta ocasión es que Lucas formaba parte del #retoarielspartan que consistía en correr la carrera con un uniforme blanco proporcionado por Ariel y que al finalizar la carrera ellos se encargaban de lavar y de devolvértelo… ¡como nuevo!

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La verdad, confesaré que me pareció un súper planazo y me dio rabia que en esta ocasión no la corriera yo también… ¡no veáis el suplicio que ha sido llevar toda la ropa cargada de barro a casa después de cada una de las veces que hemos participado! Recuerdo especialmente cuando estuvimos en la de Barcelona el año pasado, que acumulamos ropa de dos días seguidos, cargada de barro… ¡y nos tuvimos que volver en el ave con ella! No os podéis imaginar lo que pesaba la maleta… ¡cada prenda de ropa tenía kilos y kilos de barro!

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Total, que Lucas corrió la versión Sprint junto a Albert (@alcalotrainer) con el que había estado entrenando y lo pasaron genial. Las pruebas, por lo que me contó Lucas y lo que pude ver, eran prácticamente iguales a las que hicimos en ocasiones anteriores (ya sabéis que nos sacamos la trifecta el año pasado, tenéis aquí el post que escribí al respecto http://blogs.runners.es/elblogdealma/2015/10/17/spartan-race-barcelona-2015/).

Como siempre, las más duras fueron la cuerda, el panel inclinado final y las monkey bars, que en esta ocasión no eran fijos como los de Madrid sino más complejos como la vez que participamos en Barcelona. Es increíble cómo se ve la Spartan desde fuera… ¡¡es impresionante!!

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Eso sí, el entorno ha mejorado mucho respecto a la edición anterior en Madrid, que se celebró en Rivas y era muy seco y árido. En esta ocasión la carrera transcurrió por San Agustín de Guadalix, en un entorno mucho más natural y frondoso.

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Los chicos lo hicieron genial, entrando los cuartos de su tanda, y antes de ducharse entregaron sus uniformes a la gente de Ariel. Confesaré que yo tenía mis dudas sobre que fuera posible tenerlos impecables en poco tiempo, pero una pocas horas después nos los entregaron… ¡¡Como nuevos!! Está claro que tenían razón con lo que ponía en las camisetas: “¿Barro? ¿y qué?”

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Total, que así fue cómo pasamos el domingo. El domingo que viene, por cierto, estaremos en la carrera que organiza HM Hospitales “Corre por la vida”. Lucas correrá y yo creo que aprovecharé para caminar un poco J

Besos a porrón!

Alma

Mi experiencia personal con el embarazo y la actividad física :)

Hola!

He vuelto!

Antes de lo que esperabais, seguro!

Como os prometí, hoy quiero hablaros de cómo estoy llevando el embarazo y cómo lo estoy compaginando con la actividad física.

Lo voy a escribir dirigiéndome a las que ya estáis embarazadas o lo estáis intentando (porque me es más fácil así), pero creo que seguro que interesará también a futuras mamis (y a los papis, que también en el embarazo tienen un papel muy importante!!).

En primer lugar, y lo más importante de todo, es recordar que cada embarazada y cada embarazo es un mundo. Encontraréis de todo, desde embarazadas que hacen crossfit hasta la semana anterior al parto hasta embarazadas que corren maratones y otras que se pasan los días tumbadas en el sofá porque no pueden con su alma. Por eso, lo más importante de todo, y lo primero, es no compararse con el resto de embarazadas. No eres ni mejor ni peor por hacer una cosa u otra.

En mi caso, creo que todo el mundo esperaba que pasara el embarazo corriendo y haciendo maratones… Luego os contaré por qué no está siendo así :)

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A lo que iba. Además de no compararse con otras embarazadas, es FUNDAMENTAL consultar al médico antes de hacer nada. Tu médico es el único que puede valorar si existe más o menos riesgo en las diferentes actividades que le plantees que quieres hacer. Cada embarazo es un mundo, y en ciertos casos la actividad física debe estar muy muy limitada (o ser nula). Así que, antes de nada, consulta con tu médico.

Pero volvamos a mi caso, que es de lo que os puedo hablar.

Cuando imaginaba cómo sería mi embarazo, me veía entrenando, más suave que sin estarlo, pero no pensaba en dejar de correr. Había leído miles de blogs, de chicas que corrían maratones embarazadas, de chicas que entrenaban crossfit con una buena barriga… Entonces, me quedé embarazada y ¡descubrí la realidad!

En primer lugar, me di cuenta de que corriendo me asfixiaba y me subían las pulsaciones una barbaridad (de hecho, empecé a sospechar que estaba embarazada porque subiendo una cuesta en Cáceres casi me caigo redonda por el esfuerzo). Además, las primeras semanas estaba tan cansada que al llegar de trabajar me quedaba dormida en el sofá, a cualquier hora. No tenía energía ni para preparar la cena, así que imaginad salir a entrenar. Si a esto se une que tuve que guardar reposo relativo durante la semana 7 por un susto, pues la verdad que pronto se me quitaron las ganas de intentar correr.

Con la aprobación de mi médico a partir de la semana 9 o así empecé a nadar de manera frecuente, y a caminar a buen ritmo 30 minutos diarios. Eso es lo que más hice durante el primer trimestre de embarazo, y creedme que me hizo requerir una gran fuerza de voluntad, porque ya os digo que me sentía como si me hubieran pasado una apisonadora por encima varias veces!

Hice algún intento de correr, pero confesaré que estando acostumbrada a correr a buen ritmo, lo de salir y tardar 20 minutos en hacer 2 kms me parecía frustrante, así que terminé por abandonarlo del todo.

Es cierto que a partir de la semana 12 mi estado general ha mejorado de manera brutal y ahora, que estoy de casi 6 meses, me siento al 1000 por cien. Me siento tan bien, que a veces siento que tengo más energía de la que tenía antes de quedarme embarazada. Desde la semana 12 (y de nuevo con la aprobación de mi médico) voy a yoga prenatal y estoy feliz. Desde hace dos semanas, voy también a gimnasia prenatal. Además, camino mínimo 6 kilómetros a buen ritmo todos los días, y cuando llueve hago una hora de bici estática. Esto me ha ayudado a mantener el peso un poco más controlado el último mes (importante para evitar broncas del médico). Por otro lado, cada vez tengo más tripa, lo que hace que cuando tengo que dar alguna carrera detrás de Leadville, lo de correr me resulte muy muy incómodo.

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En la foto, mi kit para salir a caminar: el pulsómetro para medir pulsaciones y recorrido; las salomon Wings pro 2 para combatir el barro; la botella con agua para no deshidratarme; mi móvil con mis auriculares de 66 audio (10% de descuento al comprarlos aquí con el código ALMAOBRE) y, lo más importante, ¡¡los kleenex para cuando la vejiga dice basta!!

Os cuento todo esto para que veáis que las cosas no son siempre como se puede esperar y que cada embarazada tiene que valorar cómo se encuentra y lo que le recomienda el médico. Yo aún tengo que aguantar muchos comentarios como: “Pues no entiendo por qué no corres, si una amiga mía corrió hace poco una media maratón embarazada” y similares. Y, por supuesto, comentarios opuestos: “¿Yoga? ¿Estás loca? ¡Lo que tienes que hacer es descansar!”. Yo siempre contesto con una sonrisa que estoy haciendo lo que considero mejor para mi bebé y para mí, y que cuento con la aprobación de mi médico.

En todo caso, y si cuentas con la aprobación de tu médico, podrás seguir haciendo un montón de cosas, desde ir al gimnasio a salir a caminar, nadar, correr… Lo importante es que ahora tendrá que ser todo más moderado. Y si antes no practicabas ningún deporte, es importante que ahora lo que empieces a hacer lo hagas con mucha calma, y poco a poco.

¿Qué recomendaciones son importantes y nos valen a todas?

  1. Preguntar al médico lo que puedes y no puedes hacer. No vale guiarse por consejos de conocidos o de blogs… Hay que saber de primera mano si hay algún riesgo para el embarazo. (Por ejemplo, en mi caso, tuve una hemorragia en la semana 7 debida a un hematoma subcoriónico, pequeño y que se reabsorbió, pero que de haber estado haciendo ejercicio intenso hubiera acabado fatal).
  2. Mantenerte hidratada. Tanto si vas a caminar como si estás corriendo o haces natación, tienes que mantener una hidratación correcta en todo momento (aunque eso implique hacer 3 o 4 paradas técnicas en plena actividad porque la vejiga ya no es lo que era).
  3. Controlar las pulsaciones. Hay mucho debate sobre las pulsaciones máximas que debe tener una embarazada cuando hace deporte, antes se recomendaban 140, hoy mucha gente dice que depende de cada embarazada. En todo caso, si sientes fatiga y agotamiento, baja el ritmo de lo que estás haciendo. Normalmente se dice que si puedes ir hablando cómodamente mientras el ejercicio, estaría controlado. Nunca debes llegar a la extenuación.
  4. No acalorarte. Es muy importante evitar que la temperatura corporal suba sin control, así que nada de correr a pleno solEsto implica también que nada de saunas ni baño turco después del gimnasio.
  5. No hacer deportes de riesgo. Se recomienda evitar todos los deportes que sean de contacto, que conlleven impactos o que tengan riesgo de caída. Por ejemplo, yo hago bici estática pero no hago bici de carretera ni montaña, por el riesgo de pegarme una torta (a lo mejor, si sois ciclistas experimentadas no corréis tanto riesgo, pero yo soy un pato). Respecto al tema de coger peso, se recomienda bajar las cargas, ya que levantar mucho peso es arriesgado para el embarazo.
  6. Ejercita el suelo pélvico. Hagas ejercicio o no, es fundamental fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo (si no quieres luego hacerte pis cada vez que estornudes, vaya). Es un poco raro al principio, pero básicamente la sensación es que tienes que contraer los músculos (como cuando estás haciendo pis y alguien te abre la puerta del baño de repente) y luego soltarlos. Son los llamados Ejercicios de Kegel y puedes encontrar un montón de información en la red (y normalmente, si vas a yoga o pilates prenatal, te lo explicarán muy bien las profes).
  7. No tumbarse de espaldas. A partir del cuarto mes de embarazo, ya que en esa postura la tripa presiona los vasos sanguíneos y perjudica la circulación. ¡Ojo con los abdominales! No es recomendable hacer abdominales de la manera tradicional, así que tendrás que pasarte a los isométricos, centrándote en fortalecer los músculos que estabilizan cadera y columna.
  8. ¡¡Cuidado con las lesiones!! Las articulaciones están más laxas, así que hay más riesgo de liarla con una torcedura o similar.  
  9. Escuchar al cuerpo. Si sois corredoras quizá os pase como a mí, que durante años en las carreras y entrenamientos cuando el cuerpo me decía: “para, para, que no puedo más!!” yo decía: “A callar!!!” y seguía a tope. Pues bien, durante el embarazo eso no puede ser así. Hay que escuchar al cuerpo, y si notas cualquier dolor, molestia, contracciones, mareos… Hay que parar (¡y acudir al médico si es necesario!).
  10. Disfruta. ¡Disfruta de cada experiencia con tu peque en la barriga, porque son momentos únicos! A mí me emociona cuando en yoga le noto dando patadas (me ha salido karateka) o cuando, en mis caminatas diarias, pienso que dentro de unos meses las repetiré con él en el carrito. ¡Son unos meses únicos!

En fin. Que menuda chapa os acabo de soltar.

Si queréis leer más sobre el tema, está muy bien el libro “Qué se puede esperar cuando se está esperando” y, en general, encontrarás una literatura muy variada de deporte y embarazo.

¡Espero que os haya resultado interesante!

Un beso!

 

Alma

 

El Maratón de París, desde fuera

Hola!

Al fin os traigo el video sobre el Maratón de París. Como veréis es un video muy diferente a los que os tengo acostumbrados…
En esta ocasión viví el maratón desde fuera…
Y ¡¡madre mía qué nervios!! Os juro que después de ver pasar la meta a Lucas, sabiendo el calor que había tenido que pasar, y viendo lo que tardaba… ¡Lo pasé fatal! Ahora entiendo lo mal que lo pasan mis padres cuando me van a ver… Pobres!! No tengo perdón!
La verdad es que es un maratón precioso, de los que hay que correr. Según las palabras de Lucas, el maratón es chulísimo, aunque se hace muy dura la parte final, en la que entras en un bosque y deja de haber animación. La salida, muy escalonada, y cómoda para correr. Por otro lado creo que hay algunos túneles rompepiernas. Pero vaya, que si os animáis a ir ya sabéis que podéis contactarle en instagram (@lucas_locura) y estará encantado de contestar vuestras dudas.
En este caso los corredores pasaron mucho calor: el día anterior había llovido bastante y creo que todos (incluidos los organizadores) pensaban que haría fresquito. Claro que al día siguiente salió un sol radiante y los avituallamientos cada 5k se hicieron un largos (normalmente en otros maratones hay puntos de agua cada 2.5 kms).

Bueno. Que me enrollo.
Os dejo con el video :) Espero que os guste.

Y dentro de muy poquito mi post sobre un embarazo activo :)
Un beso enorme

Mi día a día con las Barritas Bicentury de Proteína

Hola!!!
Por aquí ando, ya de regreso del maratón de París y como una loca con muchísimo trabajo… el jueves estuve firmando libros en Sevilla…
Total, que aún no me ha dado tiempo a montar el video del maratón… ¡Sufrí un montón esperando a Lucas! ¡Qué nervios! Claro que creo que más sufrió él. Hizo muchísimo calor y llegó a meta desfallecido. Eso sí, en 3h19… ¡madre mía! Y lo peor es que ya tiene en la cabeza el maratón de Berlín para bajar su marca actual (3h14)… ¡Este hombre va a acabar conmigo!
Pero bueno, que no quería que siguieran pasando las semanas sin compartir con vosotros este video tan chulo que he hecho para contaros cómo organizo mi día a día, y en el que explico cómo las barritas Bicentury me ayudan a cuidarme entre horas. Sé que organizar las comidas es algo por lo que muchas veces me preguntáis, y creo que en el video os doy alguna idea :) Espero que os guste :)
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Las llevo tomando ya unos meses a media mañana y me gustan mucho porque me llenan hasta la hora de comer. Además, tienen 14g de proteína por 100g y, lo que más me gusta de todo, son súper crujientes. Bueno, confieso que lo que más me gusta es que tienen una variedad con sabor a cacahuete-chocolate que es simplemente brutal.
Os dejo aquí el video…

Espero que os guste!!
Y pronto vuelvo con el video de París y el post de embarazo activo :)
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Un beso!
Alma

Análisis en 3D de la carrera… ¡cuenta atrás para París!

Hola!!

 

Perdonad mi silencio. Sé que ha sido largo, muy largo, pero en mi favor hay dos razones: la primera, que durante bastantes días ha estado inactivo el servidor de estos blogs y, por tanto, me vi incapacitada temporalmente para actualizarlo (encima después no me dejaba entrar… grrrrr).

La segunda, que me he mudado. Sí señor, por fin nos hemos decidido y nos hemos salido del centro para irnos a vivir más cerca de la Sierra. Ha querido la fortuna que seamos, desde hace una semana, vecinos bastante cercanos del gran Chemita Martínez. Vaya, que cuando pueda volver a entrenar en serio me voy a poner como el vinagre!!!

Como el vinagre, por cierto, se ha estado poniendo mi señor esposo, que este domingo corre el maratón de París. Sí, así es. Mientras yo me convierto paulatinamente en un globo sonda y mi capacidad de correr se limita más y más, el tío no hace más que entrenar y entrenar. Os podéis imaginar mi indignación al percatarme de que el tío ha adelgazado varios kilos en estos meses… Kilos que yo, sin duda, he ganado

En fin. Dejaré de quejarme e iré al grano. Estoy preparando un post para embarazadas sobre cómo llevar un embarazo activo (también incluiré consejos útiles para las parejas que nos tenéis que soportar, jejeje…) pero antes os quería hablar de la última prueba a la que acudió Lucas de cara al Maratón de París y que le ha sido muy útil en la preparación para el mismo.

Se trata del análisis en 3D de la carrera que realizan en I+D Running (www.imasdrunning.com). El análisis en sí, aparentemente, es muy sencillo:  Lucas acudió al centro (conmigo como fotógrafa!) y en primer lugar estuvo hablando con Gonzalo de su trayectoria como corredor, las carreras pasadas, próximos objetivos, lesiones… Tras esta introducción, pasó a medirle y pesarle y a realizar una serie de ejercicios para comprobar su flexibilidad y el estado general de su musculatura. Después, le llenó de marcadores y comenzó la prueba en sí. Durante varios minutos corrió sobre una cinta equipada con unos receptores específicos que registran la carrera con un sistema en 3D. Tal y como me comentaba Gonzalo, la idea de este centro es acercar la tecnología que se utiliza en centros de alto rendimiento y centros de investigación en técnica de carrera con deportistas de elite a la gente de la calle.

Tras la prueba, estuvieron analizando los datos y una semana más tarde nos convocaban para entregarnos un informe muy completo con los resultados de la prueba. Ese mismo día le explicaron a Lucas la mecánica de carrera que tenía actualmente, y aquellos puntos débiles a mejorar. Lo mejor de todo es que lo hacen mostrándote los videos de la sesión previa, de forma que tienes una visión muy clara de lo que te están comentando. A continuación, le explicaron una serie de ejercicios para mejorar sus posibles deficiencias.

Este informe, que además se consulta online, consta de varias partes:

Videos de la sesión: puedes ver online los videos que te grabaron aquél día.

Indice de rendimiento: este índice representa la calidad de la técnica de carrera y resume los resultados de todas las pruebas realizadas, ayudando así a responder esas preguntas. Un valor elevado indica que el patrón de movimiento no sobrecarga en exceso las articulaciones alejándolas de la posibilidad de lesionarlas. El índice está fraccionado en articulaciones pudiendo identificar cuál de ellas tiene una peor rendimiento y mayor posibilidad de lesión. Un corredor medio lesionado esta entorno al 42% mientras que uno no lesionado se sitúa en un 65%. Un corredor de élite se situaría en torno al 90%. Lucas, en concreto, tenía unos valores muy altos para cadera y rodilla, mientras que los valores del tobillo eran mucho más bajos (o sea, más riesgo de lesión).

Evaluación anatómica: La forma de correr se ve afectada por factores biomecánicos: fortaleza muscular, flexibilidad y alineamiento anatómico. El análisis biomecánico se complementa con mediciones científicas de estos factores para confirmar las debilidades identificadas y así tener un análisis de 360º de la técnica de carrera.

Conclusiones: Se identifican los movimientos más relevantes de la carrera que se desvían de lo ideal, que pueden llevar a una lesión (o te han llevado ya a lesionarte) y que están impiendo que liberes todo el potencial, junto con recomendaciones de como corregirlos.

En concreto a Lucas le detectaron algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones o mejorar nuestro rendimiento, y destacaron el reducido movimiento de pronación del pie y rotación tibial durante el apoyo, más reducido en el pie derecho.

Esto hace que Lucas tenga una capacidad limitada de amortiguación y adaptabilidad al terreno del pie. Esto a su vez se relaciona con la ligera posición de los pies mirando hacia dentro que se observa en el apoyo.

Además, le detectaron a nivel de pelvis una caída (sin llegar a ser muy acusada) de la cadera contralateral al pie de apoyo esto junto con la rotación interna de rodilla aumenta la tensión de la fascia lata.

Para mejorar le propusieron varias acciones:

  • Mejorar la funcionalidad del pie aumentando el rango de movimiento de este segmento en todos sus ejes.
  • Fortalecer los músculos abductores de la cadera para evitar la excesiva basculación de la misma durante los apoyos.
  • Fortalecer los músculos rotadores externos de la rodilla para evitar la excesiva rotación interna de ésta.
  • A nivel de técnica, evitar cruzar por delante del pecho los brazos y ampliar el ángulo entre muslos en el despegue.

Y le explicaron los ejercicios para mejorar (ejercicios que están disponibles en video, online, en su informe.

La verdad es que desde que se lo mandaron ha estado haciendo los ejercicios y, no sé si ya habrá notado mejoría o no, pero la verdad es que el tío está corriendo como nunca y con muy buenas sensaciones!

Bueno…

Pues me despido por hoy…

¡¡Me llevo la cámara de video a París para haceros un súper reportaje del maratón!!

Un beso ENORME!

 

Alma

Experiencia en la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja

Hola!

¡Ya estoy por aquí de nuevo! Hoy os traigo un post que creo que os va a interesar un montón. Se trata de una reseña sobre los servicios que ofrece la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja.

A raíz de mi post sobre la prueba de esfuerzo y después del que hice de los servicios que ofrece Asics Madrid, me preguntásteis muchos sobre otros sitios a los que acudir para haceros una prueba de esfuerzo, así que he cogido (de nuevo) a mi querido Lucas como conejillo de indias. Bueno, en realidad he aprovechado que le tocaba hacerse la prueba de esfuerzo para poder así ofreceros la reseña de otro lugar.

Cualquiera puede acceder a estos servicios, tenéis más información aquí: http://www.sanitas.es/sanitas/unidad-deporte/hospital-moraleja/index.html?pid=hospitales-carruhospi-banner-unidaddeporte

Y diréis… ¿y por qué no lo pruebas tú? Pues resulta que… ¡estoy embarazada de 4 meses! Sí, y aunque sigo trotando (lenta cual tortuga), hacerse una prueba de esfuerzo embarazada no es muy buena idea…

Vaya, que mis planes de carreras quedan pospuestos hasta después de agosto de 2016… Aunque lo bueno es que Lucas tiene un montón de carreras de las cuales espero poderos ofrecer reseñas (mías como espectadora y suyas como corredor). La primera de ellas el Maratón de París, que Lucas correrá en abril :)

Pero vamos a la experiencia de Lucas en la Unidad de Medicina Deportiva.

Él fue a hacerse el análisis completo, que consta de varias partes:

En primer lugar le recibió el doctor y le tomó todos sus datos personales, además de preguntarle sobre sus retos deportivos, los hábitos, los entrenamientos, etc… A continuación, le hicieron un análisis de sangre.

Después del análisis le hicieron un ecocardiograma (una ecografía del corazón) y a continuación una revisión completa de las articulaciones y musculatura de las piernas (en su caso, por estar dedicado a correr, se centraron en las piernas).

Lo siguiente fue el análisis de la masa corporal con un análisis del porcentaje de grasa, para lo cual le metieron en un huevo, con un gorro de lo más cómico…

Me he estado riendo del pobre desde entonces!! De hecho tengo pensado imprimir algunas de esas fotos para hacerle chantaje!! Me muero! jajaja

A continuación llegó la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Comenzó por una espirometría, para medir la capacidad pulmonar.

Después, la prueba de esfuerzo en cinta: en este caso ibas subiendo la velocidad cada 30 segundos un 0’1: empezó en 5 km/h y fue subiendo: 5,1; 5,2… (El tío llegó hasta 18kms/h que digo yo que qué necesidad hay!! jeje).

Salió muy bien la prueba, así que nos quedamos muy contentos.

Tras la prueba de esfuerzo, una ducha, y visita al podólogo de Podoactiva, donde te hacen un análisis del pie, primero analizan si existen callos, durezas, molestias…

Después le realizaron un análisis estático de la pisada y después dinámico (tanto caminando como corriendo).

Finalmente pasas a la consulta del fisio que te da un masaje de descarga para terminar, antes de pasar de nuevo a ver al doctor para una revisión de todos los datos.

Creo que lo mejor de este estudio es que le entregaron un dossier completísimo en papel y en usb en el que poder revisar todos los datos obtenidos, algo muy útil para después ponerlo en común con su entrenador y poder ver cómo enfocar los entrenamientos a partir de los resultados.

Sinceramente, creo que de todos los lugares que hemos probado, este es sin duda el que ofrece un análisis más completo. Recuerda, además, la importancia de realizarte pruebas de esfuerzo periódicamente si estás entrenando de forma regular y corres carreras. Si todos lo hiciéramos, ¡se evitarían muchos sustos y disgustos!

Recuerda que si tienes dudas sobre lo que es una prueba de esfuerzo, te lo conté todo en este post: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/10/20/que-es-una-prueba-de-esfuerzo/

Besos a porrón y pronto más y mejor!

 

Alma

Nutrición antes, durante y después de las carreras

Hola!

¡Yo por aquí de nuevo!

Lo prometido es deuda, y hoy quiero hablar un poco sobre nutrición antes, durante y después de las carreras.

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Empezaremos por lo que comemos los días anteriores al día de la carrera, ya que, aunque muchas veces no seamos conscientes es fundamental para nuestro rendimiento.

La semana antes de la carrera:

La verdad es que hay millones de teorías al respecto. Incluso habiendo completado el experto en nutrición de la Ucm, y habiendo leído nosecuantos libros y artículos al respecto, veo que no hay una teoría única que funcione. Sea como fuere, en mi caso, sigo la recomendación que indica que los días anteriores a la carrera hay que incrementar los hidratos, hasta que supongan un 70-80% del total de calorías consumidas. Es importante que para que esta sobrecarga de hidratos funcione y se acumule el máximo glucógeno posible, la actividad física sea limitada esos tres días.

Para Leadville, que ha sido la carrera más dura que he corrido y que me guió la nutrición Carmen de Pronaf, hice la sobrecarga de hidratos durante los tres días previos y me fue genial. No os preocupéis si os sentís hinchados, es normal, ¡cada gramo de glucógeno almacena tres gramos de agua!

Esto es cierto que no lo aplico para carreras inferiores a medio maratón, ya que normalmente tampoco me exijo tantísimo en los 10k, pero vaya, que sobre todo para distancias a partir de 21k (o en montaña, duración superior a 1h30), hago una carga de hidratos durante los tres días anteriores a la carrera. Es muy importante además reducir un poco el consumo de proteína y grasas, para evitar ganar peso graso.

Generalmente se recomienda que, además,los dos días previos a los de la carga de hidratos (o sea, el 4º y 5º día antes de la carrera) se reduzca el consumo de hidratos (aumentando las proteínas y los lípidos), para que así luego, al empezar con el incremento en hidratos de carbono, el cuerpo los incorpore al máximo. A mí me cuesta mucho prescindir de los hidratos de carbono, qué le voy a hacer!!

Otra clave importante es que, igual que normalmente os recomiendo tomar pasta integral, cereales integrales, etc… en los días previos a las carreras es mejor que la pasta sea normal, el arroz blanco… vaya, que no abuséis de la fibra (no vaya a ser que después lo paguemos en carrera).

El día de la carrera:

Respecto al desayuno el día de la carrera (o la comida o cena, si es una carrera que empieza por la tarde o noche), lo más importante es no hacer ningún experimento. Desayuna aquello que sabes que te sienta bien.

Yo incluso viajo con el desayuno cuando es para maratones dentro de España (la única vez que se me olvidó, para el maratón de Valencia, pasé un súper mal rato en carrera porque los cereales que había en el hotel llevaban coco y me repitieron durante 15 kms!!!!).

En Leadville, por ejemplo, ya que no tenía mi desayuno habitual, desayuné algo que sé que me sienta bien: bagel con mantequilla de cacahuete (sí señor, así soy yo! jajaja).

Es muy importante además beber un par de vasos grandes de agua unas dos horas antes de la carrera, para empezar con una hidratación correcta.

Por supuesto, una norma que yo siempre respeto es la de desayunar tres horitas antes de la carrera, para que no nos dé la lata el estómago al empezar a correr. Por último, otro buen consejo es apostar por alimentos ricos en hidratos de carbono y evitar alimentos con mucha fibra, indigestos o flatulentos, ya que nos pueden amargar la carrera. Tampoco se recomienda abusar de grasas y proteínas.

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Durante la carrera:

Por supuesto, a la hora de planificar la nutrición en carrera, hay que ver varios factores: la distancia/duración de la carrera, si es asfalto o montaña, la sensibilidad de tu estómago y tu tolerancia a comer mientras corres.

En carreras muy cortas (5-10k) yo normalmente no tomo nada. Con lo que he desayunado y lo que tomo después me encuentro bien, ya que no siento que se me agote el glucógeno. Como mucho, antes de un 10k alguna vez me he tomado un gel de cafeína, de forma que me llega el efecto del subidón en la segunda mitad de la carrera. Pero ¡¡OJO!! con los geles de cafeína. Cuidado que si no los has probado te pueden caer como un tiro y pueden hacer que acabes la carrera sentado en el wc, sin poder tomar la salida.

En el resto de distancias lo que vamos a tratar de hacer cuando nos “alimentemos” en carrera es de rellenar nuestras reservas de glucógeno (que se van vaciando poco a poco según corremos).

Para carreras como medio maratón o maratón en asfalto yo tomo geles. Es lo más fácil de tragar cuando vas corriendo a ritmo y son muy efectivos. Es muy importante que los pruebes antes. Si ves que te sientan mal, puedes hacer mi truco: tomar un omeprazol la noche anterior a la carrera y otro por la mañana, antes de desayunar. Es mano de santo.

Hay muchos sabores y texturas, yo últimamente apuesto por los más líquidos y me están dando muy buen resultado. Pero recuerda: pruébalos siempre antes. Usar el gel equivocado puede acabar en una acidez insoportable o en una diarrea imposible de controlar.

Respecto a la regularidad con la que tomar los geles… Normalmente los fabricantes aconsejan tomar uno cada 30 minutos de ejercicio, pero si eso te supone tomar más de 4 o 5 en una carrera, yo te recomendaría que los espaciéis más (a riesgo, de nuevo, de tener que parar en el WC más cercano). Yo, en concreto, en los medios maratones tomo uno (con cafeína) en el km. 10 o 12. O, si es una media muy dura, uno normal en el km. 7-8 y otro con cafeína hacia el 14. En maratón yo no tomo el primero hasta el km. 10 y después los voy tomando espaciados por 7 km. Los dos últimos (km. 30 y 35, más o menos) los tomo con cafeína para que me despierten. De nuevo, esto es lo que me funciona a mi y cada estómago es un mundo. Beber agua antes y después de tomar el gel ayuda a que se diluya y a que tu estómago lo tolere mejor.

En carreras de montaña, a partir de 21kms y hasta 160km (jejeje, digo 160 porque es el máximo que he probado), suelo alimentarme a base de barritas energéticas y gominolas. Como hay más cambios de ritmo, no me preocupa masticar, ya que voy más cómoda. Por supuesto, en los ultras, cuando se pasa de un determinado número de horas de carrera, intento además meter algún sólido cuando paro en uno de los avituallamientos centrales y otro en la última parte de la carrera: pasta, un bocadillo, arroz…

En mis últimas carreras seguí los consejos de Carmen, de Pronaf, y me dediqué a consumir 50g de hidratos de carbono por cada hora de carrera (50g es, por ejemplo, una barrita + un vaso de isotónica o unas gominolas energéticas) y después, a partir de la quinta hora, aumentar a 60g. Esta técnica ha hecho que mi estómago deje de jugármela en los ultras. Parece una tontería, pero muchas veces en carrera estás tan cansado que no te apetece comer, y eso hace que tu cuerpo empiece a reaccionar de la peor manera, desde calambres (como le pasa a Lucas) a problemas gastrointestinales (como me pasa a mí) pasando por otras mil posibilidades, y ninguna buena.

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Después de la carrera

En primer lugar necesitaremos hidratarnos: recomendable consumir una bebida isotónica o un total recovery. Además, deberemos rellenar nuestros depósitos de glucógeno, para lo que usaremos hidratos de carbono. Los expertos aconsejan optar por hidratos de carbono con un índice glucémico alto inmediatamente tras el ejercicio, que actúan más rápidamente. Además, algo de proteína, para mejorar la recuperación muscular, y un plátano (para recuperar el potasio) nunca viene de más.

 

¡¡¡Madre mía qué chapa os he metido!!!

Espero que os haya resultado interesante y, sobre todo, que recordéis que estos consejos están obtenidos de mi propia experiencia personal. Cada estómago es un mundo :)

 

Besos a porrón,

 

Alma

 

Mis impresiones con el Basis Peak de Intel y la experiencia en el Running Lab de Asics

Hola!!

Lo primero de todo… ¡¡¡perdón!!!

Madre mía, he tenido un comienzo de año de locos y por poco se me pasa enero sin asomarme por aquí!

Hoy os quería hablar de dos temas que creo que os van a interesar un montón. En primer lugar, de mi último descubrimiento en monitores actividad y sueño: el Basis Peak de Intel. Estoy emocionada con él… ¡ahora os cuento!

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Después os contaré también la experiencia de acompañar a Lucas (mi marido) al Running Lab que tiene Asics en la tienda de la Calle Alcalá (Madrid). ¡¡Estoy segura que también os resultará de interés!!

Pero vamos con lo primero. El Basis Peak.

Hace poco os hablaba de pulsómetros y de monitores de actividad precisamente aquí en el blog y, la verdad, no pensaba que iba a llegar a mis manos el Basis Peak de Intel. Había oído maravillas de él en los blogs americanos y por fin está aquí en España.

Básicamente, se trata de un monitor de actividad y sueño, que ya sabéis que hay varios en el mercado, pero, sinceramente, a mí me ha dejado emocionada.

En primer lugar… ¡¡porque es sumergible!!

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Hasta ahora el monitor que tenía de actividad y sueño no lo era, y tenérmelo que quitar cada vez que voy a nadar o a ducharme era un engorro.

Pero más allá de eso, el Basis Peak me ha impresionado porque, además de medir las pulsaciones, las calorías quemadas y los pasos recorridos, mide la temperatura corporal y la transpiración.

Lo he linkado al Runtastic y va genial para los entrenamientos. Es cierto que no puedo confirmaros la duración de la batería en largas distancias, ya que lo he usado para entrenos cortos, pero en cuanto tenga más experiencia con él, os contaré. En principio me dura como unos 4 días sin cargarlo, cuando entreno con él un poco menos. Habrá que testarlo en una tirada larga!

Respecto a la medición del sueño, me ha costado acostumbrarme porque es un poco grandote para mi muñeca, pero ahora duermo con él y así tengo controladas un montón de variables: duración del sueño, duración del sueño Rem y sueño profundo, medición de mis movimientos durante el sueño… Así puedo ver mis patrones de sueño (¡¡y ver que debería cambiarlos!!). Vaya. Que no duermo suficiente!!

Seguiré investigando con él y os iré contando mis impresiones. ¡La verdad es que es una pasada de monitor! Quería compartirlo con vosotros porque es uno de los temas por los  que más me preguntáis. ¡Espero que os haya sido útil! Tenéis más información aquí: http://www.mybasis.com/es-ES/

Y ahora vamos con el segundo tema de mi post…

Os pongo en antecedentes. El señor Lucas (sí, mi señor marido) ha conseguido un dorsal para el Maratón de París (sí, yo también me muero de envidia!!!!) y ha empezado hace un par de semanas con los entrenamientos. (No os preocupéis que yo haré de reportera como siempre, aunque no lo corra y me pase el fin de semana comiendo macarons, y le endosaré la GoPro para que nos ilustre con un buen video!!).

De cara a finales de febrero tiene pensado realizarse una prueba de esfuerzo, ya que no se hace ninguna desde hace más de un año, pero nos enteramos de la existencia del Running Lab de Asics y se nos ocurrió que era una buena idea visitarlo ahora, al principio de los entrenamientos, para que Lucas conociera su estado de forma de cara a ellos.

El Running Lab está en la tienda de la calle Alcalá que tiene Asics y en él llevan a cabo una serie de pruebas muy útiles para conocer el estado de forma (¡OJO! No es una prueba de esfuerzo al uso, ya que no hay una monitorización cardiaca mediante electrocardiograma. Si nunca os habéis hecho una prueba de esfuerzo, esto no vale como sustituto).

En primer lugar Lucas y Rodrigo, el responsable del Running Lab estuvieron charlando un buen rato sobre carreras previas, marcas, entrenamientos, retos próximos… Esta información la necesitaba Rodrigo para ajustar la experiencia al máximo a las necesidades de Lucas.

El siguiente punto fue medir la flexibilidad de Lucas. La verdad, no lo voy a negar, me eché unas buenas risas, porque el pobre es como si fuera un muñeco de madera sin articulaciones! Jajaja. Bueno, no me voy a reír mucho que si me lo hicieran a mí también habría que verme.

Lo siguiente fue la valoración de la composición corporal. Usando una de esas básculas que te cuentan todo aquello que no quieres saber. Lucas pudo así ver su peso y composición corporal y compararla con la de anteriores momentos de entrenamiento. Además, le servirá como medida de control ya que piensa repetirse esta medición tras el Maratón de París, a ver cómo han funcionado los entrenos a ese nivel.

Tras esa medición, pasamos a un análisis estático del pie, muy útil para saber datos concretos sobre nuestra talla, anchura del mismo, desigualdades entre ambos pies… Vimos que mi Lucas es muy equilibrado y tiene los pies casi iguales. Jajaja. Pobrecito mío, ¡¡imaginad lo que tuvo que aguantar conmigo de acompañante y reportera dicharachera en todas las pruebas!!

Yo pensaba que lo siguiente sería el análisis dinámico de la pisada, pero no. Rodrigo nos explicó que cuando realizamos un test de pisada “frescos” no tenemos la misma pisada que después cuando entrenamos o competimos, ya que la fatiga afecta mucho. Así que tocaba cansarse antes.

Por eso lo que hizo a continuación fue que Lucas tomara el test de esfuerzo y determinación de umbrales de entrenamiento. Como os comentaba al principio, no se realiza con electrocardiograma sino con una medición del pulso en relación con la velocidad y el VO2max.

Finalmente llevó a cabo el análisis dinámico de pisada que confirmó que Lucas está usando el calzado adecuado con sus Ultraboost.

La experiencia en total duró unas dos horas y la verdad es que fue muy interesante. He de decir, sobre todo, que hemos flipado con los informes que nos mandó Rodrigo a los pocos días de hacerlo, ya que contienen un montón de información que creo que a Lucas le va a venir genial de cara al Maratón de París.

Dentro de unas semanas iremos a que se realice la prueba de esfuerzo y entonces veremos cuál ha sido la evolución y si todo va por buen camino. Además, ¡así me quedo yo tranquila de que mi señor marido haga tanta carrera y tanto maratón y haya ya pasado un tiempo sin prueba de esfuerzo!

Bueno, me despido, y os prometo que el próximo post será de nutrición pre / durante / post carrera.

Un beso enorme!!!!

 

Amla

2015, el año que más kilómetros han hecho mis piernas

Estoy pensando ya en las carreras de cara a 2016 y no he podido evitar reflexionar sobre la suerte que he tenido de vivir 2015 a tope. Ha sido un año cargado de kilómetros, de ilusiones, de locuras, de retos…

He hecho muchos kilómetros sobre asfalto, sin duda. No sólo entrenando, sino también en carreras… ¡han caído tres maratones con la tontería! En el primero cumplí mi sueño de bajar de 3h30 en el Maratón, concretamente en el de Barcelona, donde hice 3h27. Sufrí horrores para lograrlo y de hecho casi no recuerdo los últimos 3 kilómetros del mismo. ¡Iba tan destruida que la subida del Parallel la tengo como en una nube! Corrí el de Madrid, donde hice de liebre en un maratón por primera vez para un amigo (y en la media maratón de Madrid fui liebre oficial!). Por último, cumplí el sueño de correr el maratón Nueva York y que mis padres estuvieran allí animando. Incluso he hecho el loco en las Spartan Race, consiguiendo la trifecta entre Madrid y Barcelona.

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Pero sobre todo, sobre todo, este año he disfrutado la montaña como nunca hasta el momento. Cumplí el sueño de compartir kilómetros entrenando con Luis Alberto Hernando en la Sierra de Guara. Corrí (y sufrí) la Transvulcania junto a mi Lucas. Me enamoré de los paisajes y del recorrido y me prometí a mi misma que volveré, no será en 2016, pero creo que 2017 me verá pisar La Palma de nuevo.vCompartí kilómetros junto a Javi en el Mamova (y luego caídas en la Tres Refugios), y viví cómo Lucas se quitaba la espinita de Transvulcania en el TP60.

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Pero si tengo que recordar algo de este año será Leadville. Para siempre 2015 será mi año de Leadville. La carrera más dura que he corrido, el máximo reto al que me he enfrentado y en el que más he sufrido. Confesaré que hace poco me llegó la notificación de apertura del sorteo para la edición de 2016 y dentro de mí sentí la llamada de Leadville.  Si no fuera porque se nos va de presupuesto repetir ese viaje, ya estaría apuntada. Pero todo llegará… ¡algún día repetiré, está claro!

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Así que ahora toca pensar en los retos para 2016… Confesaré que han sido tantos los sueños cumplidos que me resulta difícil ver con claridad. No me veo con ganas de intentar bajar de nuevo la marca de Maratón… ¡ya he sufrido bastante este año! Así que estoy buscando pruebas que me emocionen por su recorrido o por su historia.

Claro que nuestra idea es también hacer alguno de los Majors, pero también estamos buscando casa, lo que nos obligará a hacer uno de los más asequibles… No nos ha tocado el sorteo de Berlín así que lo más posible es que acabemos yendo por agencia, si nos da el presupuesto. Eso sí, ya le he dicho a Lucas que Boston queda apuntado para 2017, aunque estemos pagando una hipoteca, ya que es el 50º aniversario de la primera participación de Kathrine Switzer en el mismo. ¡No nos lo podemos perder!

Por lo demás, hay un reto que me está rondando la cabeza: el Circuito AlpinUltras. Lo acaban de presentar y agrupa, de momento, tres carreras: el Emmona Ultra trail (27MAY/129KM); el Ultra Trail Valls d ´Aneu (2JUL/93KM) y el Ultra Canfranc (10SEP/100KM). Lo que me ha convencido son los requisitos que ponen a las pruebas para ser parte del circuito: ser travesías de ultrafondo en alta montaña que representen los verdaderos valores alpinos; alcanzar altitudes de 2.000-3.000 metros; estar formadas por trazados de montaña, con gran predominio de senderos y tramos alpinos y una presencia marginal de pistas o carreterillas; y estar creadas y gestionadas por gente de la tierra, vía clubs de montaña o Ayuntamientos o similares.

¿Pinta bien o qué?

Así que como veis estoy todavía dándole mil vueltas al calendario de carreras, intentando compaginarlo con los cursos y grabaciones que ya tengo programados… ¡qué lío!

¿Y vosotros? ¿Qué sueños habéis cumplido este año? ¿Qué retos tenéis planteados para 2016? ¿Qué carreras haréis? ¡¡Acepto recomendaciones!!

Besos!!

 

Alma

Querido Papá Noel…

Desde Stylelovely.com me han retado a que os prepare mi lista de “running” para Papá Noel en estas Navidades… ¡y no me he podido resistir!

Espero que os guste, os de ideas (aunque seguro que ya tenéis unas cuantas)… ¡¡y que me dejéis un comentario con vuestra lista “runera” para Papá Noel.

Así que allá voy…

Querido Papá Noel:

En primer lugar quiero pedirte algo que no es para mí. Me gustaría pedirte las nuevas Ultraboost de Adidas para mi querido Lucas. Yo ya las estoy probando y me parece que tiene un poco de envidia, jeje. Estoy segura de que él les va a dar mucho uso ya que planeamos correr al menos un par de maratones el año que viene.

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Para mí me gustaría pedir de nuevo mis queridas Bushido de la Sportiva. Tiré el par anterior con casi 1000km en un cubo de la basura en Twin Lakes, destrozadas por el uso intensivo y por haber cruzado dos ríos en las horas anteriores en el transcurso de los 160kms de Leadville. Tengo en mente varios retos de montaña para el año que viene (que os contaré en mi próximo post) ¡y las voy a necesitar sí o sí!

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Si no las encuentras, te agradecería otro par de New Balance Leadville, que seguro que les voy a hacer un montón de kilómetros con los retos que tengo pensados… Vale vaaaaaale ya sé que tengo unas bastante recientes…Pero vaya, que lo dejo en tus manos, ¡Papá Noel!

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De paso, querido Papá Noel, si me traes un par de pares de calcetines Lurbel estaría genial. Son mis favoritos, los que uso tanto en montaña como en asfalto y los que tengo están para el arrastre. Vaya, que voy llena de tomates por la vida. Si de paso me traes unos para Lucas, así le renuevo el armario calcetinero a él también…

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Además…

Tampoco quiero pedir muchas cosas, pero me encantan estas mallas de reebok porque tienen un diseño precioso, porque el tejido promete y porque… porque… Iba a decir que las necesito pero eres Papá Noel y sabes toda la verdad sobre mi armario y el número de mallas que en él se ocultan… Así que mejor no miento que si no no me vas a traer nada!

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Lo que seguro que sí necesito es este sujetador deportivo de Stellasport. Sabes lo importante que el sujetador deportivo para las que corremos (os lo conté aquí, ¿recordáis?) y este es hiper chulo y me parece que por el diseño tiene que tener una sujección muy completa. Vaya, Papá Noel, que de Stellasport puedes traerme todo lo que quieras! jajaja

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Por último, como voy a pasar bastante frío en algunos de los retos que tengo planteados para 2016, no me vendría mal este plumas de North Face que se pliega completamente en una pequeña bolsa. Así lo echo a la mochila, que en un ultra siempre viene bien.

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Bueno, no voy a pedir más cosas que me parece que estas ya son un montón… ¡con una sola de ellas ya seré feliz!

Espero ahora leer vuestras listas de Papá Noel, ¡seguro que tenéis un montón de ideas que pedirle!

 

Un beso y en el próximo post os cuento mis locuras para 2016

 

Alma