Consejos para tu primera carrera

Últimamente me llegan un montón de dudas sobre las carreras. Desde preguntas sobre cómo prepararse para el primer 10k hasta dudas sobre si es posible entrenar para un maratón si nunca antes has corrido o qué pasa si llegas último (o última) en una carrera.

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Con @rosita_correr en Bcn. La carrera era de 8,2km, no de 10k, que os veo venir! (ayyyy quién hiciera 37:48 en un 10k!!)

Lo primero. Lo más importante es recordar que todos, TODOS, hemos sido primerizos en las carreras. No sólo en nuestra primera carrera, sino después, en cada ocasión que hemos cambiado de distancia y afrontado una nueva, ¡ha sido nuestra primera vez también! Todos hemos tenido esos miedos, esas dudas, esos nervios… Así que en primer lugar quiero animaros a desterrar esa “vergüenza” que nos suele dar preguntar a gente con experiencia. Si tienes amigos/as que corren, pregúntales, pídeles consejo: seguro que te dan ideas prácticas que te van a ayudar. Si no sabes a quién preguntar: pregúntame a mí! Ya sabéis que me tienes en Twitter. ¡¡Espero saber la respuesta!! Y si no, al menos te podré dar ánimos!! jajaja.

Mi siguiente comentario trata un poco de las “distancias”.

Parece que hoy en día todo el mundo que empieza a correr tiene que tener como objetivo final correr un maratón, hacer un Iron Man…

Pues yo digo que no. Que NADA obliga a que tengáis que correr un maratón o un ultra o una media. Nada. Tenéis que correr lo que os haga felices, hacer lo que os haga felices. No porque todo el mundo ahora esté hablando de maratones tenéis que obligaros a hacer algo que no os ilusione. A mí me pasa con el triatlón: parece que ahora si no haces triatlón además de correr, es que no eres guay, pero a mí lo que realmente me hace feliz es correr y por eso ni me planteo pasarme al triatlón. Igualmente, puede que lo que os anime sea mejorar marcas y no incrementar distancia. Si te gusta correr 10k y te picas contigo mismo para hacer MMP en cada una que corres, ¿por qué darte la paliza a preparar un maratón? Incluso puede que ni siquiera os apetezca hacer una carrera jamas. ¡¡Pues genial!! Se trata de hacer esto porque te guste, porque te haga sentir bien.

Y ahora vamos con los consejos prácticos!!!

Así que aquí van mis consejos básicos para tu primera carrera.

  1. Busca una distancia asequible y realista: Si estás acostumbrado a rodar a diario unos 5 kms, no te apuntes de sopetón a una carrera de 10km e intentes acabar en un ritmo muy alto. Mira el calendario con calma y busca una carrera que esté al menos a un par de meses de distancia en el tiempo.  En esas 8 semanas podrás ir poco a poco adaptándote a la nueva distancia y te dará tiempo para seguir un plan de entrenamiento específico para la nueva distancia. (Prometo subir planes de entrenamiento al blog, pero mientras tanto os recomiendo que echéis un ojo a los planes que tiene la revista Runners.es http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento). Respecto a dar el salto al medio maratón, al maratón o a un ultra, creo que hay que hacerlo con mucha cabeza.En mi caso han pasado más de 4 años desde que corrí mi primera carrera y desde entonces no he dejado de correr casi a diario. Hay diferentes opiniones en esto, sé que hay gente que en un año pasa de no correr nada a correr un maratón, pero mi recomendación es que vayáis pasito a pasito.Yo tardé casi dos años en atreverme con una media maratón, y otro más en lanzarme a correr un maratón. Después aún esperé un año más hasta atreverme con un ultra. Pienso que, de esta forma, el cuerpo se va acostumbrando a las diferentes distancias, al incremento en los entrenamientos. Aún recuerdo cuando entrené para mi primer 10k, que a diario corría unos 7 u 8k y me parecía que me moría… ¡hoy si en un rodaje no hago mínimo 13k me parece que no he hecho nada! Mi cuerpo se ha acostumbrado a la distancia y ahora es algo natural. Pero ese cambio es importante que lo hagáis poco a poco.
  2. Si nunca has corrido una carrera, ¡no hace falta que empieces por un 10k! Muchas veces olvidamos que hay carreras más cortas que 10k. Hay muchas carreras populares de 5k que pueden resultar un comienzo fantástico para que te pique el gusanillo de las carreras. Si eres mujer, el circuito de la Carrera de la Mujer tiene un montón de carreras por toda España de distancia inferior a 10k. O, por ejemplo, esta misma semana se celebra en Madrid la Halloween Run, una carrera de 6,66kms ¡¡¡creo que debe ser la única carrera con una distancia tan diabólica!!! Si nunca has corrido una carrera y te apetece pasar un rato divertido (¡y terrorífico!) aún te puedes apuntar. Es este mismo viernes, en Madrid, y aún hay dorsales. Si te animas a ir nos vemos allí!!! Yo iré disfrazada!!!! (Te puedes inscribir aquí http://www.ticketsport.es/evento/halloween-run).
  3. Escoge bien la fecha para la carrera. Intenta que no coincida con el fin de semana del cumple de tu mejor amiga, una boda, una celebración familiar… Siempre nos decimos “no me voy a quedar hasta tarde” o “bueno, sólo una cerveza más”… y al final puede que te veas en tu cajón de salida con resaca, pocas horas de sueño… ¡o que directamente no seas capaz de despertarte!
  4. Planea cómo vas a llegar a la salida. No dejes para el último momento este tema, ya que puede ser complicado sobre todo en las carreras multitudinarias en las que el coche no es una opción (porque aparcar en las cercanías es imposible) o los medios de transporte públicos son escasos. Y no olvides que las carreras suelen ser en domingo… ¡¡y los domingos siempre hay menos autobuses, metros y trenes!!
  5. Ropa. Nunca estrenes ropa en una carrera. NUNCA. Puede que la camiseta tenga algo que te roce, o que la etiqueta del pantalón te moleste, y bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura. Y créeme, una rozadura puede ser muy molesta e incluso puede forzarte a parar si la carrera es larga.
  6. Alimentación. Desayuna dos o tres horas antes de la carrera, para no llegar con el estómago lleno, y no hagas experimentos. Si siempre desayunas tostadas, no cambies a cereales porque te lo ha recomendado tu compañero del gimnasio. Los experimentos, como decía mi madre, “en casa y con gaseosa”. Así que si quieres cambiar de desayuno, hazlo en las semanas previas y comprueba que te sienta bien. Y lo mismo en el tema geles: prueba varias veces el efecto que tienen los geles sobre tu estómago y toma sólo los que sean estrictamente necesarios. No por tomar más geles vas a correr más rápido (bueno, puede que corras más rápido… ¡¡¡pero porque tengas unas ganas acuciantes de ir al baño!!!). Los geles normalmente se toman en las carreras largas, yo por ejemplo en carreras más cortas de medio maratón ni tomo. Y en una media tomo sólo uno. Dos, si es muy dura. Por cierto, si vas a tomar geles, recuerda hacerlo siempre antes de llegar al avituallamiento para poder beber agua a continuación.
  7. Vaselina y crema solar. Me hacen gracia las blogueras de “running” que recomiendan cremas antiarrugas o de contorno de ojos a las corredoras en sus blogs… Yo sinceramente las dos únicas cremas que uso para correr son la vaselina y la crema de sol. La vaselina me la unto en todo punto susceptible de convertirse en rozadura (es decir, entre los muslos, en las axilas…). ¡¡Sin ella no soy nadie!! Y la crema de sol, imprescindible en verano, por supuesto. Así que embadúrnate bien antes de la carrera (y si eres chico no olvides los pezones). ¡¡Ah!! Hay otra crema que uso también… ¡¡Una de esas para las rozaduras de los bebés, que siempre me la hecho cuando me salen rozones!!
  8. Ropero. Si vas a tener que dejar cosas en el ropero, ¡calcúlalo! Si la carrera es multitudinaria (y últimamente todas lo son) puede que haya MUCHA cola. Y cuando digo mucha es MUCHA. Así que si alguien te va a ir a ver, ¡que te guarde las cosas! ¡Es mucho más cómodo! Y si no, pues mejor ir con tiempo a que te cierren el ropero y te toque correr con la mochila a la espalda!
  9. WC. Si sois como yo, que cuando estoy nerviosa me estoy todo el rato haciendo pis, os advierto que las carreras van a ser muy duras en ese aspecto. MUY duras. No sólo por el hecho de que tendréis que hacer una cola ETERNA hasta poder hacer pis antes de tomar la salida, sino porque cuando por fin podáis entrar en esa cabina de WC portátil la experiencia va a ser tan nauseabunda que probablemente salgáis con el estómago revuelto y ganas de arrancaros los ojos y la nariz. Es así. Pasa en todas las carreras. Y os lo digo yo que voy al baño siempre en todas. Todas. No tengo remedio. Así que si vosotr@s no sois tan meones/as, os recomiendo ir “evacuados” de casa.
  10. Cajones de salida. No todas las carreras los tienen, pero cada vez son más las que dividen a sus corredores por tiempos de llegada. Es decir: si en una carrera de 10k piensas que vas a tardar 45 minutos, te tendrás que poner en el cajón que ponga 45′ y no en primera fila para salir en la foto. Yo en mi primera carrera (la de la Mujer de 2010) me vi atrapada en un tapón formado por un mar de señoras que se habían puesto delante del todo, en primera fila, para hacer la carrera caminando, pese a que el cajón indicaba que en esa posición debían estar las mujeres que fueran a correr. Posteriormente me ha pasado en numerosas ocasiones: te pones en el cajón que corresponde a tu tiempo planeado y te encuentras con corredores que salen a un ritmo muchísimo menor, obligándote a ir haciendo “eses”. Por tu bien, y el del resto de corredores, te recomiendo que te pongas en el cajón que te corresponde. Es más, te subirá mucho más la moral en carrera porque irás adelantando a otros corredores más lentos (mientras que si te pones en un cajón muy rápido, ¡verás que te adelanta todo el mundo!).
  11. Y lo más importante…. ¡¡¡Disfruta!!! Sí. Disfruta. Ya sea por llegar a meta, por vivir las sensaciones de estar en una carrera, por compartirlo con tu familia y amigos o, simplemente, por el hecho de haberte lanzado con tu primera carrera (o con una nueva distancia), DISFRUTA. Cruzar la meta es un momento único y nunca olvidarás tu primer 5k. Nunca. Igualmente, nunca olvidarás tu primera media, tu primer maratón… Son momentos que quedan para siempre en la memoria así que trata de disfrutar al máximo (y eso incluye disfrutar del hecho de que hayas sufrido como un loco/a durante todos los kilómetros de la misma y aún así hayas llegado a meta!!). Sé que sufrirás en carrera muchas veces, pero precisamente por eso la felicidad  posterior será aún mayor.

Ah. Y sobre lo de llegar último o última en una carrera. Sinceramente, da igual en qué puesto llegues. Siempre habrás sido más rápido/a que tod@s l@s que se han quedado durmiendo o vagueando en el sofá y simplemente eso ya es la caña!!

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Y después de esta chapa soberana nos vemos el viernes si váis a la Halloween Run o el fin de semana siguiente, en la Behobia-San Sebastián. Yo correré con dorsal rojo, ¿estaréis por allí?

Mil besos y a correr!!!!

Alma

 

 

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Hace un par de años, cuando empecé a comentar en casa que me gustaría correr un maratón, mi padre me dijo que había leído que era muy importante hacerse una prueba de esfuerzo.

Yo, que no tenía ni la más remota idea de lo que estaba hablando y que iba de súper sabionda, le dije que menuda tontería, que a ver dónde había leído eso, que las pruebas de esfuerzo eran para la gente que tenía problemas de corazón y que yo estaba perfecta.

No podía estar más equivocada.

En mi cabezonería, tardé bastante en finalmente hacerme una prueba de esfuerzo y reconozco que corrí dos maratones sin habérmela hecho, lo cual demuestra mi nivel de irresponsabilidad, que reconozco públicamente. ¡¡PARA MATARME!!

Por eso, y para que no hagáis la misma estupidez que yo y nos ahorremos todos unos cuantos sustos, he decidido dedicar un post precisamente a la famosa “Prueba de esfuerzo”.

Antes de nada me gustaría dar las gracias al Reebok Sports Club de Serrano y a la doctora Mª Jesús Nuñez por habérmela realizado y haberme explicado con detalle todo lo que quería saber. También gracias a Angel Yuste (también bloguero de runners) por haber hecho las súper fotos que incluyo en el post.

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Pero empecemos por lo primero.

¿Qué es una prueba de esfuerzo y para qué sirve?

La prueba de esfuerzo es un procedimiento que valora cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio. Para ello se analizan varios parámetros que os voy a explicar a continuación y que nos van a proporcionar información muy valiosa sobre nuestra salud y sobre nuestras capacidades para hacer deporte.

Es decir: al hacernos una prueba de esfuerzo no sólo vamos a poder detectar cualquier problema de salud que nos pueda impedir hacer ejercicio (enfermedades cardiacas, etc) sino que además nos va a proporcionar información fundamental que nos va a permitir rendir más en los entrenamientos y conseguir resultados más rápidamente.

Sin duda, lanzarse a correr un par de maratones (o simplemente, lanzarse a correr como locos) sin haberse hecho una prueba de esfuerzo es una locura… ¿y si hubiera tenido un problema de corazón que desconocía? ¿y si mi cuerpo no hubiera estado preparado para un esfuerzo tan grande? ¡Podría haberme dado un jamacuco en plena carrera!

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La prueba de esfuerzo comienza con un cuestionario muy detallado sobre nuestros hábitos alimenticios, las enfermedades que tenemos o que hemos superado y los antecedentes familiares. También nos preguntan sobre nuestras rutinas de entrenamiento y los ejercicios que realizamos.

Toda esta información sirve al doctor o doctora para analizar no sólo los posibles riesgos de salud sino también los errores que podemos estar cometiendo en nuestra alimentación o en nuestros entrenamientos.

Por último, toca explicar un poco los retos que tenemos en mente. Yo aquél día le hablé del Maratón de Chicago y de la Transvulcania.

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El siguiente paso es pesarnos, medirnos y obtener nuestro porcentaje de masa corporal. Sí, es ese momento en que con una pinza te miden la “chicha” del brazo, el grosor del michelín y la “chicha” del muslo.

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He de confesar que esta vez me alegré un montón, ya que en la última vez me habían dicho que “mi porcentaje de grasa era superior al que se recomendaba a una mujer corredora”. Vamos. Que dejara de zampar cupcakes como si de pipas se trataran. Esta vez me dijeron que era “óptimo”, aunque pienso que se debió a que no cogieron bien la chicha del muslo!!!

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Pasado el momento “traumático” de la grasa corporal, toca tumbarse y que te midan la tensión y las pulsaciones. Yo descubrí que tengo nada más y nada menos que 49 pulsaciones en reposo. Flipo. También te hacen una auscultación cardiopulmonar, para poder detectar cualquier problema en corazón o pulmones (soplos, arritmias, etc..).

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Finalmente, antes de que “empiece lo bueno” te hacen un electrocardiograma en reposo. Esta fue la parte más difícil para mí ya que tuve que estar callada. ¡¡¡Callada!!! Los que me conocéis en persona sabéis que eso es un reto de magnitudes espaciales para mi, y creo que por las chapas que doy en el blog el resto ya os podéis imaginar que normalmente no callo ni debajo del agua. Pero me esforcé mucho y cerré la boca y me limité a hablar conmigo misma en silencio…prueba_esfuerzo_alma_obregon_15

A continuación, llega el momento que todos estábamos esperando. Te colocan bien todos los electrodos. Y te toca subirte a la cinta.

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En mi caso lo de correr en cinta es un verdadero problema, ya que no estoy acostumbrada (ODIO correr en la cinta). Cuando voy al gimnasio siempre prefiero hacer bici o elíptica y lo que me gusta es correr al aire libre. Así que me resulta muy difícil y tengo que concentrarme para no pisar la parte de delante (sí, el plástico) y meterme un trompazo.

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A continuación te ponen una redecilla para evitar que te molesten los cables, y una mascarilla que va a medir tu consumo de gases (oxígeno consumido y dióxido de carbono eliminado). Creo que ponerme la máscara fue un alivio para la doctora y su enfermera ya que así me callé definitivamente.

Gracias a esta mascarilla van a medir el llamado VO2MAX que, literalmente es (copio mi informe): “El VO 2 max representa la máxima capacidad de obtener energía para la contracción muscular utilizando el oxígeno del aire ambiente. Establece el límite máximo de rendimiento aeróbico. Está determinado genéticamente en un 70-80%, por lo que el entrenamiento solo puede mejorarlo en un 20-30%.”

Traducido a lenguaje coloquial, sería lo que “aprovechamos” el oxígeno cuando hacemos deporte. Es eso que Kilian Jornet hace de p**a madre, vamos.

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Arranca la cinta y hay que empezar a caminar y luego a correr.

Empezaron a 6km/h y fueron subiendo a razón de 1km/h cada minuto.

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Ojo a la cara de concentración en la cinta para no pegarme un batacazo!!

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Gracias a esta prueba, el doctor o la doctora son capaces de detectar tus umbrales aeróbico y anaeróbico y te asignan los valores correctos para que los entrenamientos sean lo más eficientes correctos.

Así sabrás a qué velocidad / pulsaciones tienes que entrenar para:

  • Mejorar tu metabolismo de las grasas
  • Mejorar tu base aeróbica
  • Mejorar tu VO2Max
  • Mejorar tu resistencia aeróbica
  • Mejorar la capacidad aeróbica – anaeróbica

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Una vez paras de correr, vuelven a comprobar tu ritmo cardiaco y tus tensión, para ver qué tal regresa tu cuerpo a la calma.

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Con todos estos datos, la doctora elabora un informe detallado, de unas 7 páginas, en el que te explica con detalle todos los datos que se han obtenido y todos esos ritmos de los que os he hablado.

Además incluye un resumen final que es súper práctico para enviar al entrenador o entrenadora y que vean cómo os pueden dar aún más estopa.

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Se recomienda realizarse una prueba de esfuerzo al menos una vez al año si estáis realizando deporte de forma continuada. Os va a ayudar a mejorar vuestros entrenamientos y, sobre todo, va a evitar algún susto innecesario en carrera. Con la salud es mejor no jugar!!

Hay muchos centros que realizan esta prueba, seguro que en internet podéis localizar el que más cerca os pilla o el que lo haga en vuestra ciudad. Yo siempre me lo he hecho en el Reebok Sports Club porque es el que me han recomendado mis amigos y la verdad es que es un placer. Mi próxima idea es hacerme allí un test de lactato, que te permite obtener información sobre los ritmos óptimos para cada distancia.

Espero que os haya interesado mi humilde resumen sobre lo que es una prueba de esfuerzo y que os animéis a haceros una. Es importante.

Muchos besos de la corredora más chapas de la red,

 

Alma

Maratón de Chicago 2014

Hace poco más de dos meses me llegó una propuesta irrechazable: participar en el Maratón de Chicago. El Corte Inglés y su Run Academy estaban buscando dos corredores para superar el reto de correr el maratón de Chicago y nos habían elegido a mí y a Valentí Sanjuan.

Imaginad mi estado de shock. ¿Chicago? ¿Yo? ¿Con un acompañante? ¿En serio?

Total, que ni corta ni perezosa dije que sí (en mi nombre y en el del pobre Lucas, que el pobre me sigue en todas mis locuras) y contradije mi promesa de descansar un poco las patas y no correr ningún maratón este otoño.

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Hasta ahí todo era muy bonito… pero teníamos un problema.

El gran objetivo del otoño era la Madrid-Segovia. Habíamos empezado a entrenar ya en serio para afrontarla y no queríamos abandonar una por otra. Así que no hubo otra opción: entrenaríamos para la Madrid-Segovia y después, en sólo tres semanas y con las piernas machacadas por los 100km, tendríamos que intentar meter entrenos específicos para el maratón.

Así llegó la Madrid-Segovia, que concluimos superando nuestras expectativas (puedes leer la crónica aquí si no lo has hecho). El domingo estábamos molidos, llenos de agujetas. Lunes y martes disminuyeron rápidamente las molestias… Así que el miércoles empezamos poquito a poco a entrenar de nuevo. (Nota: Esto no es lo que se debe hacer. Lo aconsejable es descansar más. Ha sido una locura y no es lo más recomendable. No sigáis mi ejemplo. Pero vamos, que es lo que hemos hecho).

Y entonces el jueves me llevé el planchazo. Hicimos un fartlek y me sentí tan pesada como un hipopótamo. No podía seguir los ritmos, me pesaban las piernas, me encontraba fatal… Para colmo, me tropecé y me pegué un buen golpe con la rodilla (con la consiguiente herida engorrosa).

Total. Que me fui a dormir hundida. “¿¿¿Qué había hecho??? ¿¿Cómo había dicho que sí a Chicago?? ¡¡Iba a ser imposible acabarlo!!”.

Para minimizar el impacto sustituí mis rodajes por elíptica. Y el domingo cayeron series… Y de nuevo ahí estaba el sentimiento de ser un caracol hipopótamo. Lucas seguía animándome (pese a que el pobre tuvo que escuchar el relato de mis angustias a todas horas).

Seguimos entrenando y los días volaron. El último domingo antes de la carrera, finalmente, por primera vez, me sentí bien. Me encontré a gusto haciendo series en el Retiro y empecé a levantar el ánimo un poco. “¿Y si finalmente iba a poder acabar el maratón?”

Mientras tanto, el concurso que había en las RRSS para averiguar qué marca haríamos Valentí o yo en el Maratón tampoco ayudaba mucho. Había respuestas de todo tipo: muchas contaban con que iba a mejorar mi MMP (3h32, Maratón de Sevilla 2014), lo cual me parecía impensable, mientras que otras tantas predecían un pinchazo colosal. Total. Que durante la semana anterior al maratón, twitter no fue más que una fuente de angustia constante.

Creo que el segundo hecho que me animó de cara al maratón fue la prueba de esfuerzo que me hice el miércoles antes del maratón en el Reebok Sports Club (y de la que os contaré todo con detalle en mi próximo post). Todos los valores eran mucho mejores que los de la anterior prueba, lo que me hizo volver a creer que quizá sí que estaba en forma, que iba a poder afrontar el maratón. Porque aunque hubo gente que me dijo: “Buah, si has hecho 100k, el maratón es un paseo”, lo cierto es que a mi me daba muchísimo más miedo el maratón, quizá por la forma en la que lo afronto y el ritmo al que tenía en mente correrlo… La prueba de esfuerzo me había dado esperanzas pero estaba aterrada.

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Foto de Angel Yuste @angelyuste

Y el jueves llegamos a Chicago.

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La ciudad me conquistó desde el principio. Sus rascacielos, el cariño y la amabilidad de su gente, las tiendas, los parques…

No hubo un minuto que pasara en la ciudad en el que no pensara que éramos los corredores más afortunados del mundo por poder correr un Maratón en una ciudad de ese calibre.

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El viernes nos levantamos pronto para ir a la feria del corredor… y empezaron a materializarse mis angustias. La cama y la almohada no eran las más adecuadas para mi forma de dormir (boca abajo) y me desperté con el hombro totalmente contracturado. No sé si fue porque dormí agarrotada por los nervios, pero casi no podía moverlo. Total, que fuimos a la feria del corredor y gracias a una crema que compré allí y a masajear la zona sin control empezó a mejorar la cosa, dejándome una leve molestia que no se me quitaría hasta el sábado por la tarde.

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La feria fue espectacular, maravillosa. No había nada de cola para coger el dorsal y luego pudimos visitarla con mucha tranquilidad: había miles de puestos, miles de productos, miles de marcas… Nos regalaron geles, barritas, bolsas, chocolatinas, batidos… Una pasada. Estando allí, cogimos dos pegatinas con los tiempos para completar el maratón en 3h45 o en 3h30, para así poder llevar un margen de tiempos de cara a la carrera. Si conseguíamos terminar en 3h38 o 3h35 iba a ser un sueño!!!

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Luego nos fuimos de turismo y de compras sin parar. El sábado visitamos de nuevo la feria porque iba a estar Scott Jurek firmando su libro y no podía perdérmelo. ¡¡Al fin iba a conocer al gran corredor cuyo libro cambió mi vida!! Me puse tan nerviosa que casi me da un chungo, pero fue súper amable y hasta me dedicó el libro en castellano.

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Y llegó el domingo… A las 5 estaba despierta. Dormí fatal. Me había dejado de doler el hombro, pero ahora me dolía una pierna (qué raro, soy la señora pupas cuando se acerca el maratón). Estaba aterrada. Lucas también estaba nervioso. Aunque íbamos a mantener un ritmo por debajo de las marcas de ambos (su MMP fue 3h22 en Sevilla), no podíamos olvidar que sólo 3 semanas antes habíamos completado 100kms y que no habíamos entrenado de forma específica para el maratón.

El día salió radiante y, aunque hacía frío, no había ni rastro de la lluvia que tanto habían anunciado. Cuando llegamos al cajón de salida yo tiritaba con una mezcla de frío y nervios. Dieron la salida… y nos animamos demasiado. Los ánimos del público nos llevaban en volandas y manteníamos un ritmo de 4:55 – 5 mins/km. Estábamos tan felices, grabando con la GoPro, que en varios kilómetros no fuimos conscientes de que realmente estábamos yendo demasiado rápido.

Hacia el km.10 empecé con el revoltijo de estómago. Esta vez había tomado omeprazol y era más bien revoltijo que retortijones, pero empecé a preocuparme. ¿Y si me daba el temido retortijón? Seguimos corriendo y pasamos la media maratón en un tiempo que ni en nuestros mejores sueños. En algún momento de esos kilómetros le dije a Lucas que necesitaba bajar un pelín el ritmo. Un pelín. El estómago me estaba molestando mucho y empezaba a tener miedo de no llegar.

Esos kilómetros fueron durísimos. Le di la GoPro a Lucas. No tenía ánimo para grabar. Pensaba que en cualquier momento me iba a tener que retirar. Aunque estaba feliz, me estaba fallando la cabeza y había dejado de confiar en mi misma. Curiosamente, al pasar el km 30 y pico, cuando Lucas me dijo que estaba regular (le estaban pasando factura las plantas de los pies, aún no recuperadas al 100% de la Madrid-Segovia), saqué fuerzas de no sé dónde y tiré yo durante 3 kms. En el 34 nos repetíamos: “Sólo son dos vueltas al Retiro lo que nos queda, sólo dos”. Pensándolo así parecía menos.

Y sufrí. Cómo sufrí. Lucas se recuperó y empezó a tirar de nuevo. Yo le seguía de cerca, no podía ni mirar a la gente que animaba sin parar. Sólo veía una recta eterna. Y entonces le oí decir: “Una milla, sólo una milla”. Miré el reloj y no me lo creía. ¡Pese a mi malestar, parecía que iba a hacer mejor marca personal!

“Corre Lucas, corre” “Corre más que llegamos en 3h30, que llegamos!!!!”. Empecé a gritar como loca, se me caían las lágrimas del agotamiento y el revoltijo de estómago pero empezamos a esprintar como locos. La señal indicó 700 metros. Creo que fueron los más largos de mi vida. Se me paró una chica delante y no me dejaba pasar, y yo miraba el cronómetro, veía que me quedaban pocos segundos para entrar en 3h30.

Corrí y corrí, con Lucas a mi lado y con la GoPro en la mano, casi sin fuerzas para agarrarla.

Y entré en meta. 3h 30minutos y 51 segundos más tarde del momento en que había empezado a correr aquella mañana.

En números fui la 905 de 19.389 mujeres que acabaron el maratón aquél día, la 205 de mi categoría y la 4920 de las 40.500 personas que lo finalizaron.

En felicidad fui la más feliz de todas las personas del mundo mundial. Jamás hubiera pensado que iba a bajar la marca en este maratón, jamás. Alcanzar 3h30 era mi objetivo para Barcelona 2015, no para Chicago. Mi objetivo para Chicago era sobrevivir.

Por cierto, que finalmente vomité. El batido recuperador de Gatorade sabor vainilla fue la gota que colmó el vaso. Crucé la valla de salida, poté agarrada a un árbol y luego me fui a sacar la foto de finisher (olé, qué arte tengo!).

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(Que me perdonen los de Marathonphoto por chorarles así las fotos. Es que las voy a comprar pero aún no han puesto todas online y no voy a pagar hoy y que luego pongan algunas más chulas!! En cuanto las compre prometo sustituir estas fotos “robadas” por las originales)

En fin.

Que menuda chapa os he soltado.

Os dejo el link al video de youtube que resume en 12 minutos lo que acabáis de leer (sí, os lo podía haber dicho antes, verdad?? jaja). Los dos primeros minutos son de fotos, el resto GoPro pura y dura :)

https://www.youtube.com/watch?v=A7jJQ57dqrw&list=UU6mj_ulyCzeEpvDrY7504lw

Pero no me puedo despedir sin dar las gracias a toda la gente que ha hecho esto posible:

– A la gente de Run Academy y El Corte Inglés, por darnos la oportunidad de vivir este sueño. También a Sportravel por la organización, sois la caña.

– A Valentí Sanjuan y al resto de compis de la expedición, sois la caña. Menudas risas nos hemos echado entre unas cosas y otras!!!

– A la ciudad de Chicago por tener el público y los voluntarios más alucinantes que he visto en ningún maratón.

– A la señora que tenía un cartel con una diana que ponía “golpea aquí para superpoderes”, por hacerme sonreír cuando iba hecha polvo. A las chicas que llevaban una pancarta enorme con una foto de Ryan Gosling dando ánimos. A todos los perretes que veían la carrera pasar. A las abuelillas que salieron con sus sillas y mesas a la calle y repartían botellas de agua, barritas, plátanos… A las animadoras que daban saltos imposibles. A la banda que tocaba canciones de los Beatles y a todos aquellos que, tras cruzar la meta, me dieron la enhorabuena, haciéndome llorar como una boba todo el camino de meta al hotel. A todos los que convirtieron el maratón en una celebración pura y absoluta.

– A todas las personas que nos animaron desde la distancia, desde mis padres hasta Pinky (que usó sus superpoderes gatunos para animarnos) y Tris (que seguro ladró por nosotros), y toda la gente que desde las redes sociales nos desearon suerte una y otra vez.

– A Lucas. Porque sin ti no sé si hubiera acabado. Te quiero :)

– A vosotros. Por leerme una vez más. Gracias de todo corazón.

Y ahora sí, me despido, que tengo que seguir deshaciendo la maleta.

Próximamente el post completo sobre qué es una prueba de esfuerzo, cómo se hace y para qué sirve!!

Un beso enorme!!!

Alma

Fartl… ¿¿qué?? (Diccionario para corredores)

Cuando eres corredor popular y te encuentras con otros corredores populares se dan conversaciones como la siguiente:

– ¿Qué tal te fue la carrera?

– Pues salí a 5 pero llegó el hombre del mazo y pinché así que bajé a 6 y claro, no pude hacer MMP.

– ¿Llevabas las minimalistas?

– Qué va, hombre, esas sólo las uso para algunos entrenos puntuales, y las voladoras para las series.

Y nos quedamos tan anchos.

Pensamos que todo el mundo nos entiende cuando hablamos de series, de fartlek, de 5, de 4:30, de drop, de voladoras, de minimalistas… ¡¡Pero no es así!!

Lo cierto es que… ¡Muchas veces no nos entendemos ni nosotros mismos!

Yo he asistido impasible a conversaciones “runneras” en las que no entendía dos de cada tres palabras (y he callado sonriente. Eso siempre funciona. Sonreír en silencio y asentir con la cabeza. Es mi estrategia ninja para sobrevivir a conversaciones incomprensibles).

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Una servidora tras el entreno de hoy. Las chicas también sudamos! jajaja. Ante todo lo importante es mantener la sonrisa, como cuando no entendemos de qué narices hablan!

He leído planes de entrenamiento que me parecían fórmulas matemáticas (lo cual me produce bastante pánico, teniendo en cuenta de que soy de humanidades…) y que he sido incapaz de descifrar…

He tenido sudores fríos intentando recordar lo que eran los hipopresivos, los isométricos y su puñetera madre…

Total.

Que he decidido hacer este mini diccionario para corredores. Así, cuando suba planes de entrenamiento al blog (¡¡ya me he buscado unos entrenadores especializados que me va a ayudar en ello!!), pues no los leeréis con horror.

Barefoot – Literalmente “descalzo”. Es la tendencia de correr descalzo o con zapatillas con las que prácticamente vas descalzo (¿habéis visto las Five Fingers? pues de ese tipo). Se basa en que con las zapatillas de correr que usamos habitualmente, entramos de talón al correr, mientras que el cuerpo humano está diseñado para correr apoyando primero el metatarso. Correr con ellas supone un retorno a la forma en que corríamos cuando éramos pequeños y corríamos descalzos, antes de acostumbrar a nuestros pies al “drop” de las zapatillas convencionales (más abajo está la definición de drop, jeje). Hay mucho debate sobre qué es lo mejor para entrenar (y yo no soy una experta en esto así que no os puedo decir. Pero tengo en mente empezar a probarlo, aunque sea un poquito) pero lo cierto es que si queréis pasaros al Barefoot es importante que vayáis muy poco a poco. Cambiar de forma brusca puede acabar en lesión!

Cajones de salida – Son los diferentes recintos que se establecen en la salida de una carrera para agrupar a los corredores que van a llevar tiempos semejantes, para que salgan todos a la vez y no se molesten unos a otros. Por ejemplo, en una carrera de 10k, habrá un cajón para la gente que va a hacer <38′, otro para los que van a hacer <42′, <45′, etc… El problema suele ser que mucha gente se coloca en los cajones más rápidos cuando realmente no van a poder mantener ese ritmo, obstruyendo el paso de los corredores que realmente se han colocado en el cajón correcto. Vamos, que salvo en las carreras en las que está controlado el acceso a los cajones, ¡¡se suele montar el lío padre!!

Calentar – Es básicamente ese rato de sufrimiento en el que nuestros músculos, que estaban fríos, empiezan a entrar en calor poco a poco al empezar a correr. Es importante empezar a trotar de forma muy progresiva y, si vas a estirar, hacerlo con suavidad para no causar ninguna lesión.

Core – Cuando me dijeron por primera vez: “tienes que trabajar más el core”, me quedé ojiplática, asentí y sonreí (porque eso siempre funciona). Luego miré en internet y me quedé más tranquila (no sé por qué pensaba que me estaban llamando culo gordo o algo… siempre pienso que me están llamando culo gordo!). Literalmente viene de “núcleo” o “centro” en inglés y hace referencia al trabajo de abdominales, caderas y espalda baja, un grupo de músculos fundamentales para el corredor (¡¡no todo son las piernas!!), ya que ayudan a una mayor estabilidad, mejoran el rendimiento en carrera y también la técnica. Así que cuando os hablen de trabajar el core no es lo mismo que si os dicen que tenéis que trabajar el cucu.

Correr a 5…(o a 4:30, o a 6…) – Una cosa que hacemos los corredores populares, y que desquicia al resto del mundo, es hablar en minutos por kilómetro. No, no hablamos en kilómetros por hora, como el resto de las personas. Así que cuando alguien te dice que corrió a 5, quiere decir que tardó 5 minutos en completar cada kilómetro.

Cross – He tenido que preguntar a mi querido Mayayo, compañero de los 100kms del Sahara y director de http://carrerasdemontana.com/ la diferencia de un cross con otras carreras de trail o montaña, ya que ni yo lo tenía claro. Me ha aclarado que un Cross podríamos definirlo como una carrera corta hasta 10k por fuera de asfalto, poco desnivel, ritmos fuertes y que es controlada por la RFEAF.

Cuestas – Es una tortura a la que nos someten los entrenadores. Básicamente consiste en subir X cuestas de X metros a una velocidad continua… una y otra vez… bajar trotando… volver a subir… bajar… subir… bajar… A mi me cae una vez por semana. Y es sufrimiento en vida.

Drop – Otra de esas palabras raras que cada vez repite más gente. El “drop” es la un drop diferencia de altura entre el talón y la punta de la zapatilla. Se supone que cuanto más alto sea el drop, más favorece que taloneemos al correr (o sea, que entremos de talón en lugar de metatarso). Lo más normal es encontrar un drop de 10-12mm en las zapatillas, eso es lo tradicional, pero cada vez son más las marcas que ofrecen zapatillas con un drop inferior, de 4 o 6 mm (o 0mm, como las five fingers, por ejemplo). Como siempre, lo suyo es que consultéis a un especialista ya que va a depender mucho de vuestra técnica de carrera, de vuestro peso, de las carreras que vayáis a correr, de vuestros objetivos…

Estar fino/a – Esto es lo que te dicen cuando adelgazas entrenando para una carrera (normalmente llama la atención de cara al maratón). A mí aún no me ha pasado porque los tres que he preparado he zampado queso como una loca y no se me ha notado el entreno en el cuerpo! jajaja.

Fartlek – Pese a su complicado nombre, en realidad es simplemente un entrenamiento en el que se hacen cambios de ritmo.

Hipopresivos – Es un tipo de abdominales que se hacen en apnea. A mi, en concreto, me salen fatal, pero eso no quita para que siga intentándolo, ya que son buenísimos para reducir el perímetro de la cintura, fortalecer el suelo pélvico y mejorar la postura. Si un día consigo hacer algo de provecho en este ámbito, prometo hacer un tutorial, pero de momento mejor preguntáis a alguien que sepa hacerlos bien! jajaja.

Isométricos – Son un tipo de ejercicios en los que el músculo se somete a una contracción mantenida en el tiempo (no es en plan repeticiones, sino en plan: “me pongo en esta postura y aguanto 30 segundos aunque me empiecen a temblar las pantorillas del esfuerzo). Para correr son muy beneficiosos los abdominales isométricos, como los ejercicios de ponerse en plancha, plancha lateral…

Liebre – A parte del animal simpático de orejas puntiagudas y pelaje marroncito que corretea por el campo, se llama liebre a un corredor cuya misión es marcar un ritmo constante en una carrera. Por ejemplo, en una media maratón habrá liebres de 1h30, 1h35, 1h40… etc. Si les sigues lo suyo es que claves ese tiempo. Además, en las carreras de media y larga distancia hay corredores que hacen de liebre a los corredores de élite durante parte de la carrera para conseguir mejores marcas, o incluso batir un récord.

Liebres. Jeje. Vale son conejos pero son TAN MONOS! Foto obtenida de fondosypantallas.com

MMP – Literalmente “mejor marca personal”.

Minimalismo – A veces se confunde con el barefoot, pero, que yo sepa, es un poco diferente. Mientras que el barefoot apuesta por un regreso a la técnica y a las sensaciones de correr descalzo, el minimalismo apuesta por una reducción máxima de todo lo que sea innecesario en las zapatillas (y resto de equipamiento para correr), buscando la máxima ligereza para un máximo rendimiento. Y tras decir esto os digo que la verdad que hoy se usan los dos términos casi de forma indistinta y que no sé si la definición que os acabo de dar tiene ni pies ni cabeza! jajaja

Muro – El temido muro puede aparecer en torno al km30 del maratón y básicamente se trata de que te quedas sin energía en el cuerpo porque se te han agotado las reservas que tenías, principalmente las de glucógeno. Es una put**a porque has llegado hasta el 30 y de repente ves que no puedes seguir (aún no me ha pasado, pero quién sabe si seré la siguiente!!). También se le denomina “hombre del mazo”.

Pinchar – Ese momento en que tu cuerpo dice “hasta aquí” en cualquier carrera y te ves obligado a bajar el ritmo o, incluso, a parar. Suele pasar cuando salimos a por MMP y nos venimos demasiado arriba (a mi me pasó en la Media de Getafe, que aunque hice MMP, lo hice arrastrándome como un gusano reptador en los últimos 2 kms. Vamos, que pinché!)

Progresivos – Normalmente son rectas que se hacen empezando a un ritmo suave y se acaban a tope, con el corazón saliéndose por la boca. Yo los odio, pero muchas veces toca hacerlos.

Pronador / supinador / neutro – Si te llaman pronador o supinador no es que te estén insultando (aunque pueda parecerlo) sino que están describiendo tu pisada. Si tienes pisada neutra es que cargas por igual todo el pie. Si supinas, es que apoyas más la zona exterior del pie al caminar/correr. Si pronas lo que sucede es que tiendes a pisar con la parte interna del pie. La solución pasa por encontrar las zapatillas adecuadas para tu pisada (y muchas veces además usar plantillas específicas). Yo prono, luego existo.

Prueba de esfuerzo – Prueba súper importante para todo/a corredor/a popular que empiece a entrenar de forma regular y que quiera participar en carreras y demás. Además, si ya corres, no estaría mal que te hagas una anualmente. Es una prueba en la que se evalúa la respuesta del corazón al ejercicio. Se analiza si hay anomalías, arritmias… La verdad es que estoy preparando un post en el que os explicaré este tema largo y tendido, pero, en resumen, se trata de una prueba que nos puede librar de muchos sustos y que nos va a ayudar a valorar si realmente podemos enfrentarnos a determinados esfuerzos o no. Además, nos va a dar mucha información sobre nuestras diferentes zonas de entrenamiento y nos va a permitir sacar el máximo rendimiento de las sesiones.

R1, R2, R3, R4 – A parte del nombre de las radiales de Madrid, son los diferentes ritmos de entrenamiento. Para describirlos voy a plagiar a mis queridos entrenadores de Running Company que las definen como:

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación
  • R2: Carrera suave pero con el pulso un poco más elevado
  • R3: Carrera media, ritmo de carrera de 10K
  • R4: Carrera ritmo alto, ritmo ligeramente superior a nuestra MMP en 10K

Lo cierto es que si os hacéis una prueba de esfuerzo os asignarán de forma precisa cuáles son las frecuencias cardiacas correspondientes a cada una de estas “R”, de forma que el entrenamiento es mucho más eficaz. Pero bueno, eso os lo contaré con más calma, prometido.

Rodaje – Es la parte aeróbica del entrenamiento, son esos entrenos en los que salimos a correr a un ritmo cómodo y desarrollamos nuestra capacidad aeróbica.

Series – Mis favoritas en estos momentos son Homeland y The Following. Ah, y me encantaba Fringe (y eso sin contar Dawson Crece y The O.C., of course!!). Fuera de bromas… Las series consisten en repetir una distancia concreta (que normalmente oscila entre 200m y 4000m) a un ritmo concreto. Entre cada repetición hay un tiempo de recuperación. Con ellas mejoramos el rendimiento en la competición, la tolerancia de los niveles de ácido láctico, la potencia aeróbica y anaeróbica… Suelen ser el sufrimiento padre, quieras o no.

Por cierto, a las series les debemos esos jeroglíficos matemáticos que aparecen a veces en los entrenamientos. Vamos, que cuando pone 2 x 6 x 500 a R4 (1′) 3′ quiere decir que tienes que hacer 6 series de 500m a tu R4 (ver arriba), descansando 1 minuto entre cada serie. Luego descansar 3 minutos y empezar de nuevo otras 6 series de 500m. También quiere decir que tu entrenador quiere acabar contigo!!! jajajajaja (es coña, se sobrevive, os lo prometo!)

Skipping – Ejercicios de técnica de carrera que me niego a reproducir con un video porque, como los hipopresivos, da pena verme haciéndolos. Hay varios tipos y lo mejor es que busquéis un videotutorial en youtube. Son súper eficientes para mejorar la técnica de carrera y conseguir que corramos súper bien. Vamos, que si algún día me salen más o menos decentemente grabaré un video, pero que ahora mismo creo que si lo grabo sería un suicidio social total y absoluto.

Tapering – Consiste en reducir la carga de entrenamiento de forma previa a una competición importante. Por ejemplo, se suele hacer la semana previa al maratón, de forma que llegues descansado pero también activo. En mi caso suelo estar subiéndome por las paredes y con ansia de entrenar a lo loco, pero es muy importante respetar esos días de tapering para que salga bien la cosa el día de la carrera.

Tiempo neto / Tiempo oficial – El tiempo neto es el tiempo que has tardado realmente en recorrer la distancia de una carrera concreta, mientras que el tiempo oficial marca el tiempo desde que se dio el disparo de salida. Es decir, en una carrera en la que salgas muy atrás, lo normal es que haya varios minutos de diferencia entre tu tiempo neto y el oficial. No te preocupes que en las clasificaciones siempre quedan reflejados ambos (y el que realmente nos importa a la hora de hablar de MMP es el neto!!)

Tirada larga – Es un tipo de entrenamiento para larga distancia en el que se hacen bastantes kilómetros seguidos, siendo parte, a un ritmo cercano al que luego vas a llevar en carrera. Se suele intentar simular el cansancio que vas a tener en la prueba mediante cambios de ritmo y son el momento perfecto para probar geles, barritas y otros alimentos que vayas a consumir en la carrera. En maratón lo normal es que las tiradas largas ronden los 26k (aunque depende de cada entrenador) pero para ultras ya es otra historia (en mi caso me casqué alguna de 42k de cara a la Madrid-Segovia).

Trail – Actualmente se definen así a casi todas las carreras que discurren fuera de asfalto. Ya os he definido arriba lo que sería un cross (que realmente no sé si se incluye o no como trail… es que hay varias visione). Dentro de los “trails” están las carreras por montaña (cito a la FEDME): “pueden desarrollarse en Alta, Media y baja Montaña. La distancia mínima para que un circuito sea considerado competición oficial es de 21 kilómetros, con un desnivel mínimo acumulado en subida de 1.000 metros. El recorrido de las competiciones será siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc. y el recorrido de la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos”.

Ultra – Toda carrera que supere la distancia de 42195m (la del maratón, vamos). Son con las que yo sueño, porque estoy mal de la cabeza, no por otra cosa :)

Zapatillas voladoras: Zapatillas muy muy ligeras para correr distancias cortas a mucha velocidad. Tienen poca amortiguación por lo que también hay que tener en cuenta el peso del corredor/a.

Seguro que me he dejado miles de palabras que ni vosotros ni yo entendemos, así que no dudéis en plantear las dudas en los comentarios. Y perdonad si no he sido muy “técnica” en las definiciones, pero es que si empezamos a ponernos muy técnicos pues de nuevo no nos entendemos ni nosotros mismos!!! Y el espíritu de mi diccionario era que me entendiérais. Jeje.

Pues me despido. Me queda una semana para el Maratón de Chicago y la verdad es que no tengo ni remota idea de lo que va a pasar allí. He pasado el verano entrenando para la Madrid-Segovia y cuando me plantearon ir a Chicago no supe/pude/quise decir que no, pese a saber que sólo habría 3 semanas entre ambas carreras.

Lo cierto es que a día de hoy estoy emocionada pensando en que voy a vivir finalmente lo que es correr un Major, con muchas ganas de pasarlo bien (y de paso con la intención de arruinarme en Victoria’s Secret… sinceridad ante todo!). Os iré informando pertinentemente de mis peripecias!

Y ahora se despide la corredora patosa que os quiere,

Alma

Pd. Cuando digo patosa lo digo porque el otro día en un entreno tonto de 8k me caí y me hice polvo la rodilla… ¿¿¿¿no me caigo en 100 y me caigo en 8???? Monguer soy, monguer!

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