Buenos propósitos (y buenas carreras) para 2015

Ya casi está aquí.

Tan sólo quedan ya un par de días antes de cambiar (una vez más) de año.

En mi caso esta vez no podré hacerlo corriendo la San Silvestre Vallecana como ya venía siendo tradición (me han tenido que arreglar un problemita en una uña del pie, secuela de los 100km del Sahara, y correr una carrera con la herida aún abierta no es muy buena idea), pero ya tengo pensadas las próximas carreras de cara a 2015.

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Mi última carrera fueron los 10k de Aranjuez. La verdad que me encantó y encima hice MMP sin darme cuenta (de hecho acabo de descubrir ahora que hice MMP al revisar la clasificación para poneros el tiempo que hice. Estoy en la parra. Pues eso, que hice 43:59. Oooooole! ).

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¿Qué planes tenéis vosotros?

Yo empezaré 2015 corriendo los 10k Divina Pastora de Valencia el 11 de enero (¡¡Por cierto!! El día anterior, el 10 de enero, estaré dando una charla sobre repostería saludable en la Feria del Corredor a las 16.30. Más info aquí: http://www.10kvalencia.com/10K/actividades.asp). 

El 18 correré el Trail del Serrucho en Alalpardo, una carrera que ya corrí el año pasado y en la que espero que vuelva a haber kilos de barro!!!! Fue súper divertida! Si vais a ir nos vemos allí.

Después, el día 1 de febrero estaré corriendo la Media de Granollers. ¿La vais a correr? Me han hablado genial de ella… ¡qué nervios!

Después me pelearé con el Maratón de Barcelona en marzo. Por cierto, si estáis buscando debutar en maratón en 2015, yo os recomiendo Valencia y Sevilla. He corrido ambos y son llanísimos, una maravilla, y en la zona centro de la ciudad ambos tienen gran animación. Yo debuté en el de Madrid en 2013 y fue un día maravilloso, inigualable, pero tiene unas cuestas… ¡¡ay qué cuestas!! Por cierto, correré también la media maratón de Madrid.

Luego tengo la Transvulcania en mayo. Al fin me enfrentaré a esos 73,3km con los que tanto he soñado (y que tanto miedo me dan). Precisamente por eso no podré ir a los 100km del Sahara de nuevo, ya que van muy seguidas, pero os la recomiendo encarecidamente si tenéis experiencia en larga distancia (y no os importa el calor) pero es una experiencia inolvidable. Claro que si queréis lanzaros a probar una carrera por etapas y el desierto os da un poco de miedo, también está la Formentera2run, súper asequible para todos los niveles, y con unas etapas preciosas (y cortas).

En verano, si Dios quiere (y tengo suerte en la lotería de dorsales) me iré a EEUU a correr una carrera de 100 millas. Pronto lo sabré. ¡Estoy de los nervios! Si no, intentaré conseguir dorsal para el GTP110… ¡¡mi destino está en manos de los americanos!!

Y en noviembre me voy con Lucas a correr el maratón de Nueva York. Ha sido nuestro autorregalo de Navidad… ¡¡menos mal que se puede pagar a plazos!!

A la lista quizá añada algunas carreras preciosas que he corrido y que aún no sé si correré, pero que os recomiendo: la Tres Refugios (durísima pero preciosa), la Trasierra (perfecta para introducirse en el mundo del Trail), la Subida a Peña Oroel y la vuelta al Último Bucardo (ambas en el Pirineo Aragonés) y la Behobia (¡¡¡cómo no!!!).

¿Qué carreras tenéis pensado correr? ¿Me recomendáis alguna chula?

Y ya que hablamos de carreras, ¡¡toca hablar de propósitos para 2015!!

Sí. Además de daros la chapa hablando de todas las carreras a las que me he apuntado ya, me dispongo a relataros mis buenos propósitos para el año que viene. Dudo mucho cumplirlos todos, pero creo que si los pongo por escrito ya es un primer paso:

  • En 2015 intentaré NO apuntarme a todas y cada una de las carreras que me mencionen. Prometo mirar primero el perfil y los kms antes de lanzarme de cabeza a una carrera sólo porque me hayan comentado que es una pasada. Es más, prometo no lanzarme como loca a apuntarme a todas las que me recomendéis aquí. Bueno… ¡prometo intentarlo!
  • En 2015 prometo preguntar a Lucas siempre antes de apuntarle a una carrera conmigo. Esto excluye toda carrera que yo quiera que él corra conmigo sí o sí, en cuyo caso le apuntaré sin preguntar! jajajaj. Es broma… prometo, aunque sea, avisarle de que le voy a apuntar.
  • En 2015 prometo dejar de atacar la mantequilla de cacahuete antes de irme a dormir. He leído tanto sobre sus beneficios (aporta fibra, proteína, grasas saludables, energía…) que siempre “olvido” que si te hinchas a mantequilla de cacahuete deja de ser tan saludable. Jeje.
  • En 2015 prometo dejar de afirmar que “en su documental Kilian Jornet se pasa el rato comiendo Nutella” para autojustificar mi adicción. Está claro (muy claro) que yo no soy Kilian, ¡así que nada de hincharme a Nutella!
  • En 2015 prometo trabajar más la fuerza, que tan bien nos viene a los corredores, y conseguir hacer burpees decentemente (a día de hoy cuando hago burpees parece que estoy siendo atacada por una plaga de tarántulas invisibles y que estoy intentando zafarme de ellas).
  • En 2015 prometo también estirar bien después de cada entrenamiento (y no entrar corriendo a la ducha, o al bar a tomar una cervecita). Prometo también ir a ver a Sara, mi fisio, cuando me duela algo (y no esperar hasta que el dolor sea insoportable).
  • En 2015 prometo también no comprarme más mallas de correr ni más zapatillas. En fin. Me niego a prometer esto. Total, ¡no lo voy a cumplir!

Y vosotr@s, ¿qué prometéis de cara a 2015? Veremos si cumplo mis promesas. La más difícil es la de no apuntarme a todo lo que me propongan… ¡¡y la de la mantequilla de cacahuete!! Es que encima he localizado una que sabe a toffee y es…… ayyyyyyyy

Bueno, me despido ya esperando vuestras recomendaciones “carreriles”. Intentaré no apuntarme a todas. Y por cierto, si se os ocurren más buenos propósitos avisad, que seguro que me he dejado muchos en el tintero.

Os deseo un fantástico Fin de Año y un 2015 espectacular y cargado de kms.

Besos a porrón!!!!

 

Alma

 

Correr en pareja (amorosa o amistosa)… ¿cómo?

¡He vuelto! Perdonad estos días de silencio pero tengo excusa: me sacaron dos muelas del juicio, me cogí una gripe y, sin muelas y con la gripe, me fui de vacaciones 5 días a NY donde por poco muero por congelación corriendo por Central Park.

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Dicho todo esto, es cierto que regresé hace unos días y estamos ya a lunes, pero no he podido escribir porque he trabajado el fin de semana. Sigo sin muelas (esto ya me temo que es definitivo) y la gripe sigue dando los últimos coletazos de vida.

El tema de hoy nace a raíz de un comentario que me dejó una lectora, Noelia, en el último post.

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Pues bien.

Es un tema un poco largo.

Así que empecemos desde el principio de los principios.

Yo durante más de 3 años entrené siempre sola. Salía a correr a la hora que me diera la gana y por donde me daba la gana. Cuando empecé a entrenar con un plan específico, me organizaba como mejor me venía, hacia las series y los rodajes a mi ritmo… Y pensaba que era lo mejor del mundo. Correr en soledad te da mucho tiempo para pensar, que te permite llevar siempre ritmos cómodos, que te facilita plantear los entrenos… Sí, iba a alguna quedada con otros corredores, coincidía de cuando en cuando con alguien en el retiro… Era una corredora solitaria. Era lo más cómodo.

Hace poco más de un año empecé a entrenar con más gente. Me apunté al grupo de maratón de Running Company parar preparar el Maratón de Sevilla y empecé a correr con ellos todos los miércoles. Creo que fue en aquellos días de series en los que no quería llegar la última (era la única chica… ¡¡tenía que dejar claro que eso no me amedrentaba!!) en los que empecé a ver resultados.

Correr acompañada tenía un beneficio extra en el que no había pensado. Sí, tenía claro que lo bueno de correr en grupo era que te fuerza a salir a correr (una cosa es tener que obligarte a ti mismo y otra saber que si no sales a correr estás fallando a un montón de gente) y también que era más divertido ir acompañado en el caso de los entrenamientos duros. Pero nunca me había planteado que el hecho de luchar cada día por no ser la última, por apretar un poquito más, por seguirles el ritmo a mis compañeros, iba a hacerme mejorar tan rápidamente. Las mejoras que en mis entrenamientos en soledad me habían llevado largo tiempo, eran mucho más rápidas al estar entrenando acompañada por aquella panda de locos corredores con los que entrené para Sevilla.

Pero claro. Entrenar en grupo no siempre es posible.

Lo normal es que consigamos liar a una sola persona para salir a correr, con suerte. Salimos a correr con nuestra pareja, nuestra mejor amiga o amigo, el vecino, un compañero de trabajo… En principio suena muy bien pero ¿qué pasa cuando nuestros ritmos no son los mismos? ¿Cómo podemos gestionar los entrenamientos cuando el ritmo en las series de 200m de nuestro novio es casi el doble de rápido que el nuestro? ¿O cómo podemos organizarnos para entrenar con el vecino si cuando hacemos fartlek siempre se acaba perdiendo porque va muy lento?

La verdad es que el tema puede llegar a ser muy complicado. Lo ideal y lo más cómodo sería encontrar a alguien con los ritmos y objetivos más similares al nuestro posible, pero claro, normalmente elegimos las parejas de entrenamiento por otras razones (amor, amistad…) y entonces empiezan los problemas.

Yo os voy a hablar de mi caso concreto, ya desde hace meses entreno siempre en pareja, con mi chico, Lucas. Le conocí porque él era uno de esos locos que entrenaron conmigo para Sevilla pero realmente durante todos aquellos meses casi ni cruzamos dos palabras, ¿por qué? Pues porque Lucas corre bastante más rápido que yo, y en aquellos entrenamientos en grupo, en las series, el fartlek, los rodajes a ritmo de maratón… no le veía el pelo. Yo iba siempre con un par de chicos que corrían a mi ritmo, ellos iban por delante. ¡No fue hasta después del maratón que hablamos por primera vez más de 2 minutos!

Eso cambió cuando empezamos a salir: queríamos entrenar juntos, de verdad. ¿Cómo conseguirlo si él era mucho más rápido que yo? Pues lo conseguimos, y no hay ocasión en la que no entrenemos juntos.

Estos es lo que hemos aprendido en estos meses:

En primer lugar tienes que hablar con tu pareja de entrenos y plantear los objetivos que tenéis en mente. Empecemos partiendo de la situación ideal (que gracias a Dios hemos tenido Lucas y yo hasta ahora) que es que ambos queremos correr las mismas carreras (léase: que el pobre accede a correr todas las locuras que le digo yo). En ese caso la organización es muy sencilla, ya que os tocarán el mismo tipo de entrenamiento los mismos días, aunque tengáis ritmos diferentes. Os digo cómo lo hacemos nosotros:

– Rodajes suaves: vamos juntos. Para Lucas son más “suaves” que para mí (que a veces me encuentro con la lengua fuera cuando él tira en alguna cuesta) pero ajustamos los ritmos lo máximo posible para poder disfrutar de esos ratos juntos. Pese a que él tiene que bajar el ritmo para correr en un ritmo que a mí me sea factible, lo cierto es que sigue manteniendo unas pulsaciones adecuadas para ese tipo de entrenamiento y todo suma. Si el problema es que los ritmos son muy muy dispares (digamos que tu vecino rueda “suave” a 4:30min/km y tú ruedas “suave” a 6:30min/kim), podéis buscar un recorrido circular que no sea excesivamente largo, hacer los primeros minutos de calentamiento juntos, y luego separaros para que ninguno de los dos vayáis forzados/as. Al ser un recorrido circular, os cruzaréis en varias ocasiones, y eso ya anima. Simplemente saber que tu pareja, o tu colega, están entrenando en el mismo sitio al mismo tiempo ya hace que sea más llevadero.

– Series, fartlek, cuestas… También nos vamos juntos a entrenar Lucas y yo. Hacemos el calentamiento juntos y luego buscamos siempre algún sitio en el que nos vayamos a estar cruzando. En las cuestas es sencillo: él está ya bajando hacia el punto de salida cuando yo estoy acabando, y así me anima (normalmente con un “vamos pollito!!!”). Igualmente en las series, me lo encuentro al final de la recta, donde él está recuperando, y me anima cuando estoy llegando. Si nos cruzamos, siempre nos damos ánimos. No estaremos corriendo “juntos” literalmente, pero esos intercambios de ánimos siempre ayudan. Además, para el que va más lento (en este caso yo) siempre mola tener una referencia de alguien más rápido para intentar mejorar un poquito más cada vez. En el fartlek lo mejor es buscar un recorrido circular porque así acabas coincidiendo en algún punto, sí o sí.

Pero, ¿qué pasa si tu mejor amigo quiere prepararse un maratón de montaña y tú quieres entrenar para hacer tu mejor 10k? Está claro que los entrenos van a ser diferentes. ¿Cómo seguir entrenando juntos?

Creo que es clave que os sentéis una tarde (con un café y un buen trozo de tarta… digo… con una bebida isotónica y una barrita de proteína!!! jeje) y comparéis vuestros planes de entrenamiento. De esta forma evitaréis que uno de los dos sacrifique los entrenos en favor del otro. Podéis intentar organizaros para hacer coincidir los días en que tenéis entrenamientos similares: las series, el fartlek, las cuestas… Y luego para los entrenamientos más específicos (como por ejemplo las tiradas largas por montaña, las tiradas largas de cara a un maratón…) tenéis varias opciones: buscar compañeros adicionales o inventaros algo. Por ejemplo, si te gusta montar en bici y estás entrenando para un 10k rápido, ¿qué tal acompañar a tu novia mientras hace la tirada larga para el maratón? O quizá puedas aprovechar que tu vecino va a hacer una tirada larga para acompañarle algunos kilómetros (los de tu rodaje) y así hacérsela más llevadera (mientras tú también entrenas).

En resumen, que lo más importante para que correr en pareja (amistosa, vecinal o amorosa) sea beneficioso, es valorar siempre el tipo de entrenamiento que nos toca y saber si es factible que vayáis juntos en todo momento. Si yo obligara a Lucas a correr junto a mí en las series, el pobre acabaría empeorando sus marcas en lugar de mejorarlas. Si yo intentara ir a sus ritmos, me desanimaría y probablemente acabaría lesionándome.  Igualmente, en el momento en que yo empiece a entrenar para una carrera de 100 millas (cosa que espero que suceda esta primavera, si me toca alguno de los dorsales para los que he echado solicitud) sería muy mala idea obligar a Lucas a comerse todas mis tiradas largas, cuando él no va a correrla.

Espero haberme explicado y que este post sea de alguna utilidad para mejorar vuestras relaciones de pareja (corredormente hablando, jeje).

Y ahora me pregunto ¿entrenáis normalmente sólos o acompañados? ¿Qué os gusta más? ¿Coincidís en esta afición con vuestra pareja? Creo que es un tema que da para mucho!!

Me despido con una foto de mi pequeña Pinky que ni quiere correr conmigo ni me deja que le dé besitos.

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Pinky haciéndome la cobra!!

Besos a porrón!

 

Alma

 

 

Ideas para entrenar, salir de la rutina y, de paso, ¡mejorar!

Perdón. No tengo excusa. Hace dos semanas que no escribo en el blog.

La verdad es que han sido dos semanas muy estresantes: hemos montado un stand en el Xmas Market del Corte Inglés de Goya y me he tenido que dar unas palizas colosales a montar muebles, ordenar stock, hornear dulces… A parte, he tenido una feria de repostería en Bcn y, para más inri, ¡¡el lunes me sacaron dos muelas del juicio!!

Aunque, por encima de todo, lo que me ha tenido un poco alejada del blog ha sido que estos días tampoco he corrido mucho… Tenía la cabeza un poco cansada: han sido muchas carreras seguidas y muchos entrenamientos y los últimos días que salí a entrenar tras la Behobia no sentía la misma felicidad plena que anteriormente. Así que tocó parar y, finalmente, el domingo pasado me calcé las zapatillas de nuevo, en Bcn, y me sentí tan bien!! Hoy he salido a entrenar con Madrid Running Company y, pese al palizón a series que nos han dado, me he sentido súper feliz!!! Así que… ¡¡oficialmente he vuelto!!

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Por cierto, antes de entrar al trapo con el tema que os traigo hoy, os quería decir que he actualizado mi calendario de carreras con las que tengo previstas próximamente. ¡¡A ver si nos vemos en alguna!!

Total.

Vamos al grano, que me enrollo más que las persianas.

Este post va dirigido a tod@s aquell@s que estáis empezando o lleváis poco tiempo corriendo: ¿os acordáis de que cuando empecé con el blog hice un post sobre “cómo empezar a correr”?. Pues much@s me pedísteis trucos para mejorar los ritmos, porque estabais hartos de simplemente rodar y rodar sin mejorar.

Total, que he pensado que podría ser interesante proponeros entrenamientos “alternativos” con los que podéis mejorar vuestros ritmos ¡y salir de la rutina!

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La verdadera razón por la que empecé a correr XD

Por supuesto, si tenéis una carrera en mente, lo mejor es que busquéis un plan de entrenamiento concreto (en la web de Runners tenéis entrenamientos para preparar un 10k, una media, etc.) pero si simplemente queréis mejorar ritmos y variar los entrenamientos, ahí van ideas.

Vale. Pongamos que ya eres capaz de correr unos 20-25 minutos seguidos.

Lo ideal es que salgas a correr unos 3 o 4 días por semana. De esta forma vas a habituar a tu cuerpo a salir a correr. Si sólo corres un día por semana, cada día en que corras va a ser un suplicio!

De esos 3 días, vamos a dedicar un día a un rodaje a ritmo constante (o dos días, si entrenas cuatro). Es decir, en esos días tienes que seguir haciendo lo que hacías: calzarte las zapatillas y correr a un ritmo tranquilo, intentando cada día incrementar unos pocos minutos más que el día anterior. ¡Al final, no olvides estirar!

Los otros dos días que nos sobran, te propongo que vayas haciendo alguno de estos entrenamientos:

Cambios de ritmo: Tras calentar corriendo suave durante 5 minutos, vamos a alternar ritmos. Puedes medirlo por distancia (500m rápido, 500m lento) o por tiempo (3 minutos a tope, 3 minutos tranquilo), pero se trata de ir alternando un ritmo de carrera rápido (sí, se sufre, ¡pero es lo que hay!) y un ritmo suave (en el que te recuperarás del esfuerzo anterior y te prepararás para el siguiente). Según tu nivel, podrás ir más rápido o menos, pero lo importante es no parar entre los cambios de ritmo. Por ejemplo, el primer día puedes probar a hacer 3 minutos rápido, 3 tranquilos, 3 rápidos y 3 tranquilos ya para “volver a la calma” (y estirar al final). Si te sientes bien, prueba a incrementar el tiempo (o la velocidad de tu ritmo rápido). Y recuerda… ¡¡no pares al cambiar de ritmo!!

Cuestas: Son a tortura máxima (y la clave para mejorar, sobre todo si quieres correr por montaña algún día!). Tras calentar corriendo suave durante 5-10 minutos, busca una cuesta de, al menos, 80m (idealmente 100m). No busques una súper empinada, ¡te recomiendo que busques una pendiente moderada si no quieres acabar con ganas de vomitar! Ahora se trata de que la subas corriendo a un ritmo “alegre”. No es necesario ir a tope: lo importante es que salgas a un ritmo rápido que puedas mantener durante toda la pendiente. Corre cuesta arriba sin parar y sin bajar el ritmo y, cuando llegues arriba, baja trotando muy suave para recuperarte. Si estás muy cansado/a, puedes probar a bajar caminando rápido. Y ahora repite el proceso… ¡¡al menos 6 veces!! Es un entrenamiento muy duro, pero mejora muchísimo la fuerza de las piernas. Verás cómo te mira la gente de raro cuando te ven subir y bajar la misma cuesta 6 veces. (Yo a veces me he cascado hasta 12 cuestas y los abuelitos del Retiro miran atónitos desde los bancos, como pensando que me había poseído algún extraño mal que me llevaba a subir y bajar la cuesta del ángel sin parar).

Series: Vale. Más allá de ver “Big Bang Theory” (que es lo que estoy haciendo mientras escribo este post… jeje, Sheldon es la leche!!), vamos a hacer series “de las de verdad”. Tras calentar corriendo suave durante 5-10 minutos, busca una recta de unos 100m. Corre a tope (al 85% de tu velocidad máxima, más o menos) hasta el final. Descansa 1 minuto. Vuelve corriendo a tope hasta el punto de salida. Descansa 1 minuto. Y así, hasta completar ese trayecto de 100m unas ocho veces. (Venga va, si te animas a hacerla 10 veces mejor aún!). Después, trota suave unos minutos (si es que te quedan fuerzas) y estira bien. Es importante que hagas todas las series al mismo ritmo o, mejor aún, que las últimas sean las más rápidas, porque de nada sirve que hagas la primera rapidísimo y la última arrastrándote (en eso soy experta, lo confieso). Es la muerte, pero pronto podrás hacer las series más largas y también a más ritmo. (Yo hoy he sufrido un 6×200 + 4×500 + 1×2000. Muerte en vida.)

Escaleras: Otra forma de trabajar la fuerza de las piernas, a parte de las cuestas, es darle duro a las escaleras. Yo empecé a hacerlas de cara a los 100km del Sahara y la verdad es que procuro evitarlas todo lo que puedo! jajaja. Es broma. Tras correr suave unos 10-15 minutos, busca unas escaleras con peldaños regulares y no muy anchos (¡las del portal me valen!). Necesitamos al menos 15-20 escalones.

  • Súbelas corriendo todo lo rápido que puedas. Baja trotando suave.
  • Súbelas de nuevo rápido, pero esta vez de dos en dos escalones. Baja trotando suave.
  • Súbelas de lado, cruzando las piernas. Baja trotando suave y sube con el otro lado.
  • Súbelas levantando mucho las rodillas (haciendo el famoso “skipping”). Baja trotando suave.
  • Súbelas saltando de peldaño en peldaño, con los pies juntos. Baja trotando suave.
  • Súbelas saltando, con las piernas separadas a la altura de las caderas, y al caer en cada peldaño haz una sentadilla (flexiona las rodillas hasta que tu cadera esté a la altura de las mismas). Baja trotando suave.

Y ahora, si no te has muerto, hazlo una vez más todo (¡o mejor aún dos veces!) y después trota 5 minutos, para soltar, y estira bien. Es la muerte, pero se trabaja muchísimo la fuerza de las piernas. Ah! Y si lo haces en el portal es muy probable que los vecinos luego te miren raro (lo digo por experiencia).

Y de momento, con esto y un bizcocho… ¡¡hasta mañana a las 8!! Jaja. Perdonadme, es que estoy fatal!

Pues eso, que de momento os dejo con estas ideas para entrenar un poco más variado… ¡¡veréis qué pronto mejoráis!!

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Soy una chalada de las camisetas con mensajitos XD

En próximos posts espero poder subir mi rutina de entrenamiento en el gimnasio (es que me da vergüenza sacarme las fotos porque parezco monguer, jeje) y también un súper plan de comida sana.

Gracias por aguantarme un día más!!!!!!!!!!!!!!!!! Y no olvidéis dejarme comentarios con los temas que os gustaría que trate en el blog!

Se os quiere!

 

Alma