Estiramientos básicos para después de correr

Por petición popular hoy dedico mi post a los estiramientos.

La verdad es que no tenía muchas ganas de hacer este post, ya que implicaba tener que arrastrar al pobre Lucas conmigo a un parque a sacarme 10000000000000000000 fotos en posturas absurdas para después torturarle con mis continuos: “en esta salgo muy fea”, “desde ese ángulo no”, “intenta que no se me vea la chicha del brazo”, “sácame guapa”… etc etc etc…

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Pero el finde surgió la oportunidad (habíamos corrido 26 kms poco antes y le pillé desarmado) y pudimos reírnos un rato mientras los abueletes del parque nos miraban con cara de “esta juventud tiene unas perversiones muy extrañas” y probablemente se planteaban qué clase de depravado fotografiaba a su novia en tales posturas absurdas.

En resumen. Que hicimos las fotos y gracias a la infinita paciencia de Lucas hoy os voy a poder enseñar cómo estiro cuando acabo de correr.

Para ello tengo, previamente, que confesarme:

Durante mis primeros años como corredora pequé repetidamente de no estirar al terminar de correr. Sí. Llegaba a casa de entrenar, me bebía un par de vasos de agua (o una cervecita. ¡¡Ay!! A ese respecto también tengo mucho que confesar…) y me metía a la ducha corriendo.

Esa rutina me empezó a dar problemas cuando empecé a entrenar para mi primer maratón: el piramidal comenzó a darme la lata afectando al nervio ciático y sentía que cada vez estaba más y más rígida… Así que (por insistencia de mi amigo Iván, que me mandaba los entrenamientos por aquél entonces) me obligué a mi misma a estirar siempre al terminar de correr.

Cuando estiramos, la recuperación posterior es mejor y nos evitamos lesiones, dolores y las sobrecargas. Eso sí, hay que estirar siempre con cuidado, sobre todo después de carreras largas o entrenamientos muy intensos, para no lesionarnos.

Hay muchas rutinas diferentes para estirar, en mi caso yo sigo ésta cuando termino de correr para no olvidarme de un solo músculo. Otra cosa es que muchos días me olvido algún músculo porque tengo la misma memoria que Dori (sí, la de Nemo). Pero vamos, que cuando los hago mantengo cada postura en torno a 30 segundos hasta notar el estiramiento pero nunca forzando tanto que duela mucho.

Nota previa a las fotos: he intentado poner la postura lo más correctamente posible pero una servidora ni es perfecta ni es muy elástica, así que no os riáis mucho de mí.

1. Cuello: Agarramos suavemente la cabeza con las manos y empujamos hacia delante, como queriendo acercar la barbilla al pecho. Es muy importante no forzar.

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A continuación, colocamos una mano sobre la cabeza y empujamos hacia la derecha, con suavidad, como aproximando la oreja al hombro. Aguantamos la postura y repetimos hacia el otro lado.

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2. Tríceps: Con el brazo doblado por detrás de la cabeza, apoyamos la mano contraria en el codo y tiramos hacia abajo, suavemente, hasta sentir el estiramiento en tríceps y parte superior del hombro. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con el otro brazo.

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3. Pectorales: Nos agarramos las manos por detrás y tiramos para estirar los pectorales.

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4. Hombros: Estiramos el brazo, recto, apoyado sobre nuestro pecho y tiramos hacia nosotros con la otra mano. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con el otro brazo.

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5. Gemelos: Apoyamos las manos contra una pared, con la rodilla delantera semiflexionada, estiramos la de detrás y tiramos de nuestra cadera hacia la pared, sintiendo el estiramiento del gemelo. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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6. Soleo: Nos colocamos en la misma postura que el estiramiento anterior, pero esta vez doblamos un poco la rodilla de atrás, hasta notar el estiramiento en el sóleo (justo bajo el gemelo). Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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7. Cuadriceps: De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo, hasta agarrarlo con la mano del mismo lado. En esa posición, y sin echarnos hacia delante o curvar la espalda, tiramos del pie hacia el glúteo, hasta notar el estiramiento en el cuádriceps. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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8. Isquiotibiales: De pie, apoyamos una pierna en alto, estirada. Una vez estamos estabilizados en esa postura (ver foto), alargamos las manos hacia el tobillo, como intentando agarrarlo, mientras flexionamos la pierna de apoyo un poquito, lo justo para notar el estiramiento en los isquiotibiales y toda la zona de atrás de las piernas. ¡¡De eso no hay foto porque la cara de dolor que pongo me niego a reproducirla!! Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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9. Aductores: Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los laterales, las separamos (como acercando las rodillas al suelo) hasta notar el estiramiento.

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10. Psoas: Colocamos una rodilla adelantada, con la planta del pie en el suelo, y alargamos la otra pierna por detrás, hasta que la rodilla toque el suelo. ¡En mi caso había tantos pises de perro que me subí a un banco! Para estirar, echamos el peso del cuerpo y de la cadera hacia delante, hasta notar cómo se estira la zona del soas. Es importante que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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11. Glúteo. En cuclillas, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y después la flexionamos hacia el cuerpo hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna. También se puede hacer tumbado, pero visto el nivel de pises de perro por centímetro cuadrado de suelo, me limité a la versión vertical XD          IMG_5711

Ahora me preguntaréis: ¿Y antes de correr? ¿estiras?

Mucha gente debate sobre el tema, pero la opinión predominante es que estirar cuando los músculos están fríos no es la mejor idea, ya que nos podemos causar una lesión.

Yo en su lugar intento movilizar suavemente cada articulación antes de correr: hago rotaciones suaves de tobillos, luego también movilizo rodillas y caderas y finalmente mi espalda, hombros y cuello. A continuación troto suavemente durante los primeros 10-15 minutos del entrenamiento, para ir entrando en calor y no lesionarme. En todo caso, siempre hay que comenzar de forma progresiva y simplemente por el hecho de correr iremos entrando en calor y los músculos se pondrán a tono.

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Y vosotros/as ¿cómo estiráis? ¿soléis estirar? Espero que me contéis vuestras rutinas, ¡estoy deseando aprender más estiramientos diferentes! Sobre todo los relacionados con los isquios, que los tengo más rígidos que un palo…

A ver si me pongo manos a la obra y os preparo un post con las rutinas de fuerza que hago yo en el gimnasio (¡me va a tocar torturarle de nuevo al pobre Lucas!).

Me despido por hoy ¡ya no queda nada para el maratón de Barcelona! ¡Menos de un mes!

Por cierto, si vivís en Madrid, el sábado estaré firmando libros en Fnac Castellana a las 12.30, por si os apetece venir a tomar un muffin o un macaron después del entreno matutino 😉 Me encantará saludaros :)

Besos a porrón!

Alma

Consejos para tu primera incursión en el mundo de las Carreras de Montaña

Hooooola!!!

Hay alguien ahí?

Siento que hayan pasado tantos días desde mi último post… pero por fin he sacado tiempo para escribiros!

Antes de tratar el tema que da nombre a este post (Consejos para tu primera incursión en el mundo de las Carreras de Montaña), quería contaros que estoy más feliz que un regaliz porque este fin de semana bajé tres minutos mi marca de medio maratón en la Mitja de Granollers, acabándola en 1h37.

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Ha sido un fin de semana increíble. El viernes, cuando acabé de trabajar, cogí el último AVE con Lucas y después cazamos el último cercanías al sprint y nos plantamos en Granollers.

Al día siguiente bajamos a desayunar y nos encontramos con nada más y nada menos que Wilson Kipsang (que estaba en nuestro mismo hotel) y que se estaba hinchando a bacon (sí, yo también me quedé ojiplática) y de casualidad acabamos desayunando junto a Arturo Casado (que luego ganó la prueba de 5k), Javi Guerra (que quedaría segundo en la Mitja), Rafael Iglesias y Castillejo.

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Vamos.

Que estábamos en una nube. A continuación acudimos con ellos al entreno que organizaban en las pistas de Granollers… Increíble cómo corre esta gente, es otro rollo. Yo me arrimé al máximo a todos, a ver si se me pegaba algo de buena técnica, pero nada, va a ser que no es contagioso.

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Llegado el domingo me metí entre pecho y espalda dos boles de cereales con chocolate, que creo que se van a convertir en mi nuevo desayuno favorito de carrera. Ni una molestia estomacal en toda la carrera. Tanto batido, tanta avena y tanta comida sana, y al final lo que me funciona son los choco krispies!!! XDDDDD

Y la carrera, una pasada.

Una pasada los 10 primeros kms subiendo con un viento de cara que no evitaba ni agazapándome detrás del pobre Lucas (al que usé como parapeto humano). Maravillosa la gente, animando en todo momento. Y luego llegó la bajada, y me dí cuenta de que a mí alguien me había engañado porque nos hemos topado con 4 repechos (repechotes, diría, por su tamaño) en los que me han dado ganas de matar a alguien porque las piernas ya no me daban y el corazón menos. Pero gracias a Lucas (que no dejó de repetirme el “vamos pollito”, “adelante pollito”, “aprieta los dientes pollito”) decidí ir a tumba abierta y raro fue que no muriera en los últimos 500 metros porque ya ni veía ni podía respirar del cansancio que llevaba. (Si visteis en carrera y me animasteis y no reaccioné perdonadme, pero esque iba tan muerta que no habría visto a una vaca azul con alas que se hubiera cruzado en mi camino).

En fin. Que lo hecho hecho está y hemos bajado mi marca 3 minutos, ole ole. jejeje. Mola.

Y dicho todo esto, y ahora que ya me he recuperado (tras comer ayer fideuá, merendar una cookie de chocolate y una tarta, y una bolsa de chuches, y media tarrina de Ben&Jerry’s y desayunar hoy como una loca), quería abordar (¡por fin!) el tema que nos ocupa:
Consejos para tu primera incursión en el mundo de las Carreras de Montaña

Vale.

Estamos en “esa” época. Sí. En “esa” época en la que empiezan abrirse cada vez más inscripciones para las mil y un carreras de montaña que se organizarán en los próximos meses. Twitter y Facebook están en ebullición: todo el mundo enumera las carreras a las que se ha apuntado o se va a apuntar. De aquí a mayo-junio oirás hablar del GTP, el Mamova, el MAM, etc… Muchos nombres empezarán por “trail” otros incluso por “ultra trail”… Y todo el mundo, todo el mundo, estará hablando de ellas. Yo, incluida, anunciaré que me he apuntado a esta, y a la otra también, y a aquella de más allá (porque no tengo arreglo) y Lucas descubrirá que está apuntado también (eso le pasa por haberme dicho su DNI).

Mientras tanto tú, corredor/a de asfalto con más o menos kilómetros en tu haber (pero sin experiencia en carreras de montaña), has decidido que también quieres probar. Es más, puede que hayas visto algún video o documental de Kilian Jornet y entonces estés en plan obsesionado/a con subir a la montaña a hacer el cabra (tranquilo/a, nos ha pasado a todos). Si además has leído “Nacidos para correr”, la cosa puede ser seria… XD

En resumen, sea como sea, te quieres apuntar a un trail o a una carrera de montaña y no sabes muy bien qué hacer.

Lo primero que tengo que decir es: ¡¡yeaaaaaaah!! ¡Buena decisión! Prepárate porque una vez pruebes la montaña (y si te gusta la naturaleza) vas a ver que engancha.

Eso sí. Advertencia: correr por montaña es duro. Durísimo. Si no se planea bien, puede que tenga el efecto contrario y no quieras volver a pisarla en mucho tiempo.

Por eso, y porque yo he tenido buenas y malas experiencias, recojo aquí una serie de consejos que espero que os ayuden (¡y que ojalá me hubieran dado a mí!). Animo, como siempre, a todos aquellos que tengan más consejos / ideas que aportar, a que me dejen un comentario!

1. Lo primero que tienes que hacer ANTES de apuntarte a lo loco a una carrera de montaña es mirar el desnivel. Sí. Créeme que el desnivel puede hacer que una carrera de 22kms sea infinitamente más dura que una de 40km o 60km. Vale. Ya para empezar normalmente en montaña el desnivel siempre va a ser mayor que en asfalto. A mayor desnivel, mayor sufrimiento luego en carrera. Si, además, ese desnivel se une a un perfil en el que las subidas y bajadas sean muy pronunciadas (o sea, que subas muchos metros en pocos kms en lugar de subirlos poco a poco), el resultado es que tus piernas van a sufrir mucho, sobre todo si no estás acostumbrado/a.

Así que, antes de apuntarte a una carrera a lo loco porque te han hablado bien de ella, fíjate en los metros positivos de desnivel y, sobre todo, en el perfil. Por ponerte un ejemplo, este verano corrimos “la vuelta al último Bucardo” 1300m de desnivel positivo (2600 de acumulado) en 22,9km. De por sí sonaba durillo… eso sí, al ver el perfil te dabas cuenta de que era mucho más duro que lo que aparentaba, ya que tenía una primera subida de 400m en 1’5 kms y a continuación otra de 900m en menos de 4 kms para alcanzar la cima del Pilupín (que yo acabé a 20 uñas cuando ya las piernas no me daban para más). En comparación, la Madrid-Segovia cuenta con 2092 metros de desnivel positivo… ¡¡pero en 100kms!! Sí. Es una put*** subir el Alto de la Fuenfría, pero es la única subida y es prolongada. En resumen, que la distancia en kilómetros no es el único valor al que debemos atender antes de elegir.

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Subiendo al Pilupín con Jesusito, componente intermitente del Panceta Team

2. Otro punto clave en las carreras de montaña es la dificultad técnica. Prácticamente todas suelen indicar si es baja, media o alta. Ante la ausencia de esta indicación, te sugiero que acudas a foros, reseñas de la carrera o, sobre todo, a las fotos que haya de la misma. Si hay gente subiendo agarrada a cadenas que están clavadas a la montaña…¡malo! Jajaja.

Ahora en serio. Yo por ejemplo pasé muy mal rato en la Tres Refugios del año pasado. Iba en modo “yo puedo con todo” y me cansé bastante en la subida inicial (porque soy muy bruta y me gusta subir con cierto ritmo aunque vaya caminando) y después cuando llegaron las bajadas resultó que eran muy técnicas y yo tenía las piernas tan cansadas que me entró el miedo. Me adelantaban como locos otros corredores (con menos miedo que yo) y me sentía como un perrito de la pradera despistado que al salir de su cueva se encontrara en medio de un rebaño de búfalos (nota: ni idea de si los perritos de las praderas viven en zonas que haya búfalos, es una metáfora!). Además, veía el esguince de tobillo a la vuelta de la esquina y teniendo varias carreras proyectadas, me aterrorizaba caerme (eso sin contar que me entró una sensación de vértigo muy tonto). Total, que me tocó bajar cual despojo humano durante varios kilómetros. (Eso no quita que este año quiera volver a correr esa carrera y que le vaya a apuntar a Lucas a traición, pero sabiendo lo que me espera, iré más preparada).

Yo en aquél momento fatídico. No se ven los búfalos por ser primer plano.    (Crédito: Google Images)

En resumen: si no tienes experiencia en correr por montaña, no te metas de buenas a primeras en una carrera muy técnica si no quieres pasarte un mal rato. Hay muchas carreras que técnicamente no son difíciles y no por eso dejan de ser duras. Piensa que si no tienes experiencia y te metes en un terreno muy técnico, puedes acabar con una caída chunga, un esguince o algo peor…. Y no merece la pena, en absoluto.

3. Comprueba el material obligatorio que te piden y no te tomes las recomendaciones a la ligera. Dependiendo de la dificultad, las condiciones climáticas y la duración de la carrera puede que te pidan desde un cortavientos a una manta térmica o un frontal. Es habitual que tengas que llevar tu propia mochila de hidratación (salvo que haya muchos avituallamientos, pero no suele pasar). En ese caso, recuerda entrenar con la mochila de hidratación antes de la carrera para vigilar si te molesta, si te hace rozaduras, si te resulta cómodo el sistema de transporte de agua… A veces la mochila determina incluso la ropa que vas a llevar. Por ejemplo yo recuerdo una que tenía que me hacía rozadura en cuello y hombros si llevaba camiseta sin mangas.Igualmente, si vas a tener que correr con frontal en algún momento de la carrera, practica a correr con él, que puede resultar raro al principio.

Prueba las barritas, los geles, las gominolas que vayas a tomar. Que te siente mal algo en montaña es especialmente incómodo, por eso de la falta de aseos y tal (y en eso tengo amplia experiencia, lamemtablemente). Hablando de material, si vas a correr una carrera con terrenos técnicos / barro / piedras, etc. es importante que te hagas con unas zapatillas específicas que tendrán una suela pensada para ese tipo de terrenos, evitarán que resbales, y te aportarán mayor protección ante esguinces y torceduras.

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El panceta team zampando barritas en la Madrid-Segovia ^_^

4. Empieza a entrenar en montaña. YA. Te lo digo por experiencia. Correr por montaña no tiene nada que ver con correr por ciudad. Si estás acostumbrado al asfalto, e incluso si entrenas en un parque enorme, es muy importante que empieces a subir con regularidad a la montaña. Yo por ejemplo en Madrid entreno mucho en la Casa de Campo, y os puedo asegurar que (aunque tiene cuestas duras) no tiene nada que ver con ir a Peñalara o a la sierra de Gredos. Si corriste este finde la Mitja y te pareció que la subida es dura, prepárate… ¡en montaña eso es suave!

Plantéate los entrenamientos con otra mentalidad: ya no estaremos hablando de kilómetros, sino de horas y de desnivel. Y en asfalto aprovecha para hacer muchas cuestas, ejercicios en escaleras… Toda la fuerza que puedas coger en las piernas la vas a necesitar. Otra buena forma de entrenar en montaña es, simplemente, hacer caminando una ruta con bastante desnivel (nosotros recientemente lo hicimos aprovechando la nieve, con crampones): trabajarás mucho la fuerza de tus piernas e irás ganando resistencia.

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5. Mide las fuerzas en carrera. Una de las primeras cosas a recordar es que en montaña muchas veces (MUCHAS) no se sube corriendo, sino caminando. Es más, a partir de determinada pendiente, en muchas ocasiones subirás más rápido si caminas que si intentas correr.

En mis primeras experiencias en montaña me tocaba las narices cuando me tocaba andar. Me parecía que era una “perder” (nota de la autora: perder es la suma de perdedora + looser), que no estaba bien entrenada, que si en las carreras de asfalto nunca caminaba… ¿por qué tenía que caminar aquí? Pero luego entendí que hay que medir las fuerzas, que hay subidas que te pueden condicionar toda la carrera.

Porque, sobre todo, en montaña muchas veces no vas a poder dejar la carrera tan fácilmente. No es como un maratón de asfalto en el que si llega el hombre del mazo puedes apartarte a un lado y sentarte a esperar un taxi o que te vengan a buscar. En muchas carreras de montaña no habrá forma de abandonar la carrera salvo en puntos de control concretos, e incluso eso no garantiza que te puedan desalojar. Por eso es importante ir con prudencia para evitar malos ratos o incluso accidentes.

6. Ve paso a paso. Empieza por carreras cortas y aumenta dificultad y desnivel paso a paso. Como te decía al principio, una mala experiencia inicial puede quitarte las ganas de montaña. Y correr por montaña es una pasada, ¡así que no queremos que eso pase! Y sobre todo, sobre todo, ¡¡¡DISFRUTA!!!

Espero haberos ayudado y que estos consejos os sirvan de utilidad. Y ahora sí, espero que empecéis a correr montaña arriba montaña abajo, que es un placer absoluto.

Mil besos (¡¡y no olvidéis dejarme vuestros comentarios!!)

 

Alma