Estiramientos básicos para después de correr

Por petición popular hoy dedico mi post a los estiramientos.

La verdad es que no tenía muchas ganas de hacer este post, ya que implicaba tener que arrastrar al pobre Lucas conmigo a un parque a sacarme 10000000000000000000 fotos en posturas absurdas para después torturarle con mis continuos: “en esta salgo muy fea”, “desde ese ángulo no”, “intenta que no se me vea la chicha del brazo”, “sácame guapa”… etc etc etc…

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Pero el finde surgió la oportunidad (habíamos corrido 26 kms poco antes y le pillé desarmado) y pudimos reírnos un rato mientras los abueletes del parque nos miraban con cara de “esta juventud tiene unas perversiones muy extrañas” y probablemente se planteaban qué clase de depravado fotografiaba a su novia en tales posturas absurdas.

En resumen. Que hicimos las fotos y gracias a la infinita paciencia de Lucas hoy os voy a poder enseñar cómo estiro cuando acabo de correr.

Para ello tengo, previamente, que confesarme:

Durante mis primeros años como corredora pequé repetidamente de no estirar al terminar de correr. Sí. Llegaba a casa de entrenar, me bebía un par de vasos de agua (o una cervecita. ¡¡Ay!! A ese respecto también tengo mucho que confesar…) y me metía a la ducha corriendo.

Esa rutina me empezó a dar problemas cuando empecé a entrenar para mi primer maratón: el piramidal comenzó a darme la lata afectando al nervio ciático y sentía que cada vez estaba más y más rígida… Así que (por insistencia de mi amigo Iván, que me mandaba los entrenamientos por aquél entonces) me obligué a mi misma a estirar siempre al terminar de correr.

Cuando estiramos, la recuperación posterior es mejor y nos evitamos lesiones, dolores y las sobrecargas. Eso sí, hay que estirar siempre con cuidado, sobre todo después de carreras largas o entrenamientos muy intensos, para no lesionarnos.

Hay muchas rutinas diferentes para estirar, en mi caso yo sigo ésta cuando termino de correr para no olvidarme de un solo músculo. Otra cosa es que muchos días me olvido algún músculo porque tengo la misma memoria que Dori (sí, la de Nemo). Pero vamos, que cuando los hago mantengo cada postura en torno a 30 segundos hasta notar el estiramiento pero nunca forzando tanto que duela mucho.

Nota previa a las fotos: he intentado poner la postura lo más correctamente posible pero una servidora ni es perfecta ni es muy elástica, así que no os riáis mucho de mí.

1. Cuello: Agarramos suavemente la cabeza con las manos y empujamos hacia delante, como queriendo acercar la barbilla al pecho. Es muy importante no forzar.

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A continuación, colocamos una mano sobre la cabeza y empujamos hacia la derecha, con suavidad, como aproximando la oreja al hombro. Aguantamos la postura y repetimos hacia el otro lado.

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2. Tríceps: Con el brazo doblado por detrás de la cabeza, apoyamos la mano contraria en el codo y tiramos hacia abajo, suavemente, hasta sentir el estiramiento en tríceps y parte superior del hombro. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con el otro brazo.

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3. Pectorales: Nos agarramos las manos por detrás y tiramos para estirar los pectorales.

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4. Hombros: Estiramos el brazo, recto, apoyado sobre nuestro pecho y tiramos hacia nosotros con la otra mano. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con el otro brazo.

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5. Gemelos: Apoyamos las manos contra una pared, con la rodilla delantera semiflexionada, estiramos la de detrás y tiramos de nuestra cadera hacia la pared, sintiendo el estiramiento del gemelo. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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6. Soleo: Nos colocamos en la misma postura que el estiramiento anterior, pero esta vez doblamos un poco la rodilla de atrás, hasta notar el estiramiento en el sóleo (justo bajo el gemelo). Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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7. Cuadriceps: De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo, hasta agarrarlo con la mano del mismo lado. En esa posición, y sin echarnos hacia delante o curvar la espalda, tiramos del pie hacia el glúteo, hasta notar el estiramiento en el cuádriceps. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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8. Isquiotibiales: De pie, apoyamos una pierna en alto, estirada. Una vez estamos estabilizados en esa postura (ver foto), alargamos las manos hacia el tobillo, como intentando agarrarlo, mientras flexionamos la pierna de apoyo un poquito, lo justo para notar el estiramiento en los isquiotibiales y toda la zona de atrás de las piernas. ¡¡De eso no hay foto porque la cara de dolor que pongo me niego a reproducirla!! Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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9. Aductores: Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los laterales, las separamos (como acercando las rodillas al suelo) hasta notar el estiramiento.

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10. Psoas: Colocamos una rodilla adelantada, con la planta del pie en el suelo, y alargamos la otra pierna por detrás, hasta que la rodilla toque el suelo. ¡En mi caso había tantos pises de perro que me subí a un banco! Para estirar, echamos el peso del cuerpo y de la cadera hacia delante, hasta notar cómo se estira la zona del soas. Es importante que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.

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11. Glúteo. En cuclillas, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y después la flexionamos hacia el cuerpo hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantenemos la postura y realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna. También se puede hacer tumbado, pero visto el nivel de pises de perro por centímetro cuadrado de suelo, me limité a la versión vertical XD          IMG_5711

Ahora me preguntaréis: ¿Y antes de correr? ¿estiras?

Mucha gente debate sobre el tema, pero la opinión predominante es que estirar cuando los músculos están fríos no es la mejor idea, ya que nos podemos causar una lesión.

Yo en su lugar intento movilizar suavemente cada articulación antes de correr: hago rotaciones suaves de tobillos, luego también movilizo rodillas y caderas y finalmente mi espalda, hombros y cuello. A continuación troto suavemente durante los primeros 10-15 minutos del entrenamiento, para ir entrando en calor y no lesionarme. En todo caso, siempre hay que comenzar de forma progresiva y simplemente por el hecho de correr iremos entrando en calor y los músculos se pondrán a tono.

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Y vosotros/as ¿cómo estiráis? ¿soléis estirar? Espero que me contéis vuestras rutinas, ¡estoy deseando aprender más estiramientos diferentes! Sobre todo los relacionados con los isquios, que los tengo más rígidos que un palo…

A ver si me pongo manos a la obra y os preparo un post con las rutinas de fuerza que hago yo en el gimnasio (¡me va a tocar torturarle de nuevo al pobre Lucas!).

Me despido por hoy ¡ya no queda nada para el maratón de Barcelona! ¡Menos de un mes!

Por cierto, si vivís en Madrid, el sábado estaré firmando libros en Fnac Castellana a las 12.30, por si os apetece venir a tomar un muffin o un macaron después del entreno matutino 😉 Me encantará saludaros :)

Besos a porrón!

Alma

31 opiniones en “Estiramientos básicos para después de correr”

  1. Hola Alma!
    para estirar los isquios también puedes hacerlo de la siguiente manera:
    1. Estando de pie, separas las piernas hasta que los pies queden a la altura de los hombros. Después, sin flexionar las rodillas, intenta tocarte la punta de los pies, ojo si duele mucho no hay que forzar.

    2.estando también de pie pero con las piernas juntas: flexionas una (como bien has dicho antes sin que la rodilla sobrepase la punta de pie) y la otra la estiras hacia delante apoyando el talón, intentando tocarte el pie o tirando de cadera hacia bajo.

    muy buen post!

  2. Muy completita la tabla de estiramientos, yo hago uno diferente para el psoas ( q es el q me tiene frita) que me enseño mi fisio, es un poco difícil para encontrar el sitio donde hacerlo, tienes q dejar la pierna colgando y notar el estiramiento, pero va muy bien, yo también contando los días para el maratón de barna :) y estirando siempre después de entrenar.

  3. Gracias Gracias Gracias!!! Llevaba tiempo esperando este post…Muchos de los estiramientos de las piernas los haga iguales, algunos ya practiqué ahora en casa para hacerlos después de entrenar. Y en mi ignorancia no sabia que también se estiraba la parte superior del cuerpo, pensaba que al correr con las piernas no era necesario estirar por ej. los triceps jajaja! Todos los días se aprende algo nuevo…
    Besooos!

  4. Me encantó este post, siempre tenía alguna duda de que estiramientos hay que hacer después de correr o hacer ejercicio!!
    Enhorabuena por este blog, me encanta y es super entretenido!! A partir de ahora estiraré más…jajajaj

  5. No sabia que habia que estirar todo el cuerpo despues de correr, total, corriendo solo se trabajan piernas, gluteos y abdominales, no? No le veo el sentido.

    Me siento tonta pero no se que musculo es el psoas >.<

  6. Genial los estiramientos! Yo tb los hago así y añado algo de suelo cuando llego a casa para estirar más los abductores y los isquios… y además descalza puedes estirar los flexores y extensores de los pies, parece que no pero se acumula mucha tensión (por lo menos a mi). Lo que no consigo terminar de estirar bien son los glúteos, o no lo hago bien o tengo mucho glúteo…jaja
    Un beso fuerte!

  7. pues para estiramientos , te invito a venir a una clase de pilates estiramientos con Roberto , yo era un palo rígido y poco a poco me ha hecho ganar en elasticidad ! Ah y te daría a probar unos macaron de frambuesa pistachos que me salen divinos!

  8. gracias por enseñarnos tus estiramientos! yo hago lo miso que tu, excepto brazos y cuello, asi que empezaré a hacerlo!
    por cierto, que has dicho lo de tu lesión y no se si tendré algo parecido…aun estoy pendiente de los resultados del escaner. Pero llevo ya 4 mese y medio y estoy desesperada. Como lo curaste? fisio y estiramientos? o algo mas?
    un beso guapa!

  9. La verdad es que yo estiro tanto antes como después de entrenar. Había oído lo de que no era muy bueno antes, pero yo me siento mucho mejor así, no sé si estaré haciendo bien. Lo cierto es que mi pasión por correr se compagina con mi pasión por el yoga, aunque el correr me tiene los isquiotibiales machacados y soy bastante poco flexible. Pero eso hace que le dé mucha importancia a estirar. Tengo una rutina de yoga para corredores para antes y después de correr (de un canal de yoga de Youtube) y tengo la sensación de que me sienta muy bien. Si entreno lejos de casa, mis estiramientos se parecen bastante a los tuyos (por aquello de no ponerme a hacer el perro boca abajo en un parque, jajaja) :) He de confesar que no sabía el nombre de multitud de músculos en español!!

    Muchas gracias de nuevo por todos tus consejos y posts. Muchas gracias también por tu anterior post, de carrera en montaña!! Es algo que quiero comenzar este año y me daba un poco de miedo!!

    Abrazos!!

    1. Ah, por cierto, para la flexibilidad de los isquios yo uso otro video del canal de Youtube que te digo. No creo que me deje ponerte aquí el link, pero prueba a buscar “Yoga for hamstrings – Yoga with Adriene”.

      La verdad es que ese video en concreto lo hago menos de lo que debería, pero bueno….

  10. Hola Alma.
    Estoy acojonada!!! Hace cosa de 6 meses me apunte a mi primera carrera de 10k, me lo pase genial y tras ella vinieron muchas más. El problema es que soy un culo inquieto y quiero dar el salto a la media. Mi sueño es correr la Vig-Bay (Vigo-Baiona), aqui en Galicia es una de las carreras más miticas. Hasta ahi todo genial pero…. Es dentro de un mes y yo lo maximo que he corrido en mi vida han sido 15 km y fue porque iba despistada conociendo la ciudad de Malaga.
    Mi pregunta es si no crees que me estoy precipitando y si puedes darme allgun consejo.
    Mi marca en los 10k es de 52 min normalmente y no sufro demasiado haciendolos.

    1. Tu marca está muy bien para 10k, y no te preocupes que si ya has podido con 15k es que puedes con más. Eso sí, si vas a pasar al medio maratón asegúrate de empezar con un plan específico, para meter más kilómetros de lo normal y así no sufrir mucho en carrera!! te irá GENIAL!

  11. Hola guapa. He llegado a este blog atraves del que tienes de cocina, que me encanta.
    Yo empecé acorrer hace cinco meses y estoy muuuuyyyyyy enganchada. He conseguido no abandonar gracias a que convencí a mi cuñada de que saliese conmigo, jajaja la pobre es una santa.
    Bueno, tengo un par de sugerencias para tus estiramientos de isquiotibiales. Es mejor si consigues un sitio libre de pises de perro y los haces sentada, que es como los hago yo.
    La ventaja de hacerlos sentada es que la pelvis queda mas fija y haces menos trampas.
    lo primero es sentarse con una pierna estirada (la que quieres estirar) y la otra doblada y apoyadaen el suelo (como cuando estiras aductores). En esta postura, te inclinas hacia delante e intentas agarrarte el tobillo con las dos manos. Despues de aguantar esta postura unos segundos, cambiamos. Ahora, desde la misma postura inicial, giras la pierna un poco hacia fuera y con la mano del mismo lado intentas tocarte el maleolo interno. Y por último, partiendo de la postura inicial, giramos la pierna un poco hacia dentro y con la mano contraria intentamos tocarnos el maleolo externo. En este punto, si te pareces a mi, es cuando descubres una nueva dimensión del estiramiento, y del dolor!! XD.
    Todo esto de manera muuuyyyy suave y progresiva, por dios!!!!
    Si lo vas a hacer de pie, lo único que tienes que tener en cuenta, es que la puntera del pie en el que te apoyas, tiene que estar mirando AL FRENTE. Si no, giras la pelvis y pierdes estiramiento.
    Bueno, ya lo dejo, que te he dado una chapa de campeonato. Espero que los pruebes.
    besos

  12. Genial este post . Tuve lesión de cintilla iliotibial y mi físio me puso una rutina de estiramientos, parecido a los que tu has puesto. Pero hay un estiramiento estupendo para esa zona . Tumbada en la cama , dejas caer la pierna contraria fuera de la cama, mientras estiras el brazo , el peso de la pierna en el vacío hace que la zona iliotibial se descargue mucho.
    Por cierto ¿para cuándo un post con consejos de nutrición para runners? Gracias maja. Un beso

  13. Gracias Alma, me ha venido muy bien ver las fotos de los estiramientos, los voy a aplicar, porque yo creo que con las prisas voy dejando partes por estirar. Me gustaría saber tus rutinas en el gimnasio, qué tipo de ejercicios haces. Mi tiempo es muy limitado y estoy intentando entrenar a primera hora de la mañana antes de trabajar, así que para no quitarme más tiempo en el gimnasio he pensado en comprar unas trx o algo así que pueda adaptarlo en el trabajo en ratitos libres. ¿Utilizas algo así? Gracias!

    1. Hola.. soy elizabet . Gracias por los consejos. ya k aveces se me va.y ya me lesione lo deje un buen tiempo ahora k ya toy bien lo tomare mas enserio. Ya k tengo planeado muchass carreras de 10 km y si me puedes dar mas consejitos no esta d mas…

  14. Gracias por todo lo que escribes me inspira seguir corriendo y este año correré mi primera maratón 😀 , Hago todos los estiramientos , podrías poner cual es tu rutina de entrenamiento semanal, sobre todo cuando te preparas para una maratón .

  15. Hola guapetona,
    He estado 6 meses sin parar de correr, y apenas estirar, ahora me encuentro lesionada o mejor dicho con un dolor en el gluteo derecho que me sube hasta la lumbar, me ha comentado que puede ser el piramidal, la verdad que no tenia ni idea que es eso.Estoy desesperada pensando en que no puedeo correr, me ha parecido escucharte hablar de él un poco al principio.
    No sé que hacer, me podías por favor aconsejar que puedo hacer para que se pase éste dolor y pueda volver a correr?
    muchas gracias
    blanca

  16. Pude ver a lo largo de tu Blog, que te esmeras en ayudarnos a aquellos que nos iniciamos en esto de las carreras (obviamente me incluyo) pues te quería consultar si tienes algún tipo de entrenamiento fijo, para empezar a correr desde la distancia mas basica (no se cual sera) esto por mi deseo de algun dia participar en un Ironman, ya que llevo tiempo en lo que se llama la practica de las Aguas Abiertas nado de 3km y he leido libros que te piden te enfoques en las otras disciplinas que no dominas, pues se hizo el cuento largo, en fin espero tus comentarios hasta luego.

  17. Hola Alma,

    tengo una pregunta en cuanto a los estiramientos, ¿cuanto tiempo debo esperar para estirar ya una vez que terminé el entrenamiento? ¿es inmediato o hay que esperar unos minutos?

    muchas gracias
    Saludos!!

  18. Hola
    Yo también tuve sobrecargas inesperadas en los isquios, sobre todo en mi primer maratón.
    Puedes probar un estiramiento que yo hacía cuando entrenaba artes marciales y me va ahora también muy bien:
    Partiendo de la postura de tu foto para estirar sóleo (apoyando las manos en alguna superficie y reclinado hacia delante), levanta cada pierna alternativamente. Debe estar totalmente estirada la que levantas y la de apoyo rodilla recta. Cuanto levantes la pierna es opcional y dependerá de como notes el isquio de la pierna que está apoyando (es la que está estirando)
    Saludos

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