Dudas frecuentes que nos asaltan a los corredores… (primera parte)

Hola!

¡He vuelto!

Lo primero, y antes de nada, quería daros las gracias por vuestro súper apoyo en los Bitácoras… ¡¡he resultado finalista como mejor blog de Salud!! Esta misma noche, de los tres finalistas, un jurado elegirá al blog ganador. Sinceramente no creo que vaya a ser el mío, ya que los otros dos son más “de salud” literalmente, pero me ha hecho muchísima ilusión que me hayáis votado tantas personas. Sois muy grandes, en serio.

A lo que iba.

Que llevo un par de semanas noqueada por exceso de trabajo y carencia de kilómetros. Sí señor. Desde que volví de la Behobia he decidido tomarme unas semanas de descanso activo para recuperar las piernas de toda la paliza que les he dado recientemente. He salido a correr tan sólo un par de veces y en su lugar estoy aprovechando para hacer elíptica, trabajo de fuerza, nadar… ¡¡Vamos, que estoy que me subo por las paredes y con unas ganas locas de calzarme las zapatillas, salir corriendo y hacer kilómetros!! ¡Ya os podéis imaginar!

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Total.

Que se me ha ocurrido ir reuniendo en varios posts muchas de las dudas que me preguntáis frecuentemente en el blog (y de las cuales muchas surgieron también cuando os pregunté de qué queríais que os hablara hace unas semanas).

Preguntas generales… ¡primera parte!:

LAS MOLESTIAS Y EL FISIO

¿Cuándo debo ir al fisio?  

Mi recomendación es acudir al fisio ante cualquier molestia que aparezca repetidamente al correr. Yo soy la primera que en su día, preparando el maratón de Valencia, empecé a tener un dolor constante en la rodilla y sin embargo entrené sin parar hasta que el dolor era insoportable. Eso me hizo tener que estar un tiempo sin entrenar hasta recuperarme, cosa que hubiera solucionado antes y sin tanto drama de haber acudido a un profesional cuando empezaron las molestias. En aquella ocasión aprendí que ser cabezota con las lesiones no sirve de nada.

Es importante también que no te limites a acudir, recibir tratamiento y punto. Mi recomendación es que intentes analizar junto al fisio las causas que pueden haber generado esa molestia (¿has cambiado de zapatillas? ¿has empezado a entrenar en asfalto? ¿has subido el número de kilómetros semanales?) y que además le pidas consejo sobre estiramientos y/o ejercicios que te puedan ayudar.

También, si estás entrenando de forma intensa y continuada, es conveniente acudir periódicamente al fisio (cada 1 o 2 meses o así) para chequear que todo va bien, cuidar sobrecargas, tratar molestias… Yo empecé a acudir al fisio de manera periódica hace un par de años y la verdad es que me ha ayudado muchísimo (sobre todo con mis molestias en la espalda! Parece mentira, pero me dan más la lata las horas que paso de pie horneando que las que paso corriendo…).

¿A qué fisio ir?

La decisión de a qué fisio acudir es compleja. Mi recomendación es que preguntes a otros corredores conocidos de tu zona sobre su experiencia, al final los pacientes son la mejor guía en estos casos.

¿Cómo voy vestido?

Ten en cuenta que lo más probable es que te toque quedarte en ropa interior, al menos la parte inferior (si te está tratando las piernas) o la superior (si te va a tratar la espalda). ¡Así que cuidado con elegir ese día para estrenar el tanga de leopardo!

¿Qué me hará?

Existen diferentes grados de tortura cuando vas al fisio. Os pongo aquí tres… ¡pero son infinitas!

Algunos se contentarán con machacarte con sus propias manos. Créeme que el dolor que mi querida fisio Sara puede generar con sus manos es indescriptible. Inenarrable. Paranormal. Eso sí, me deja nueva, pero madre mía, ¡qué tortura!

Otros además querrán pincharte. Que no cunda el pánico. Se trata de la Punción Seca, un tratamiento que se realiza con unas agujas que recuerdan a las de la acupuntura y que sirve para atacar los “puntos gatillo”, unos puntos que están generando dolor. Duele un poco (o bastante, dependiendo de la zona) pero es muy efectiva. Ojo que te deja dolorido un par de días.

Habrá incluso los que querrán darte descargas eléctricas, usando la técnica conocida como EPI (literalmente Electrólisis Percutánea Intratisular), una “técnica de fisioterapia invasiva que consiste en la aplicación ecoguiada de una corriente galvánica a través de una aguja de acupuntura que produce un proceso inflamatorio de carácter local permitiendo la fagocitosis y la reparación del tejido”. Vamos, ¡que te clavan una aguja y te dan descargas a través de la misma! Diré que duele menos que la punción seca (sí sí, esto también me lo han hecho) ya que más bien produce una sensación de quemazón extraña.

En todo caso, y te haga lo que te haga tu fisio para tratar la lesión… ¡¡hay que recordar que lo hacen por nuestro bien!! ^_^

Jajaj. En realidad estoy exagerando. Muchas veces la consulta se limitará al masaje y saldrás como nuevo/a. En serio, no hay nada por lo que preocuparse (eso sí. Si saca las agujas… ¡¡correeeeee!!! que noooo! jajajaja es coña!)

Ayer salí hecho polvo de la consulta y hoy sigo dolorido. ¿Es normal?

Es normal. En mi caso, por ejemplo, cuando me hacen punción seca luego tengo molestias un par de días.

LAS UÑAS Y EL PODÓLOGO

¿Cuándo debo ir al podólogo?

Mi recomendación es acudir siempre que nos hayan salido ampollas “feas” (es decir, no de las chiquititas, sino ya de las que dan un poco de miedo), sobre todo si tienen pinta de haberse infectado o de no curarse. También es muy recomendable siempre que las ampollas afecten a uñas y también cuando te duelan uñas de los pies (normalmente, esos dolores se deben a ampollas que se forman debajo de la uña… sí sí… a mí me han pinchado varias veces “a través” de las uñas, literalmente). También te pueden tratar durezas o callos que te molesten. Eso sí, una visita al podólogo te puede dejar dolorido varios días, así que cuidado si tienes una carrera a la vista. Recordadle siempre que sois corredores, para que os trate con especial mimo, y acudid mejor a un especialista en corredores si lo encontráis.

Por cierto, en mi caso, al volver del Sahara, me tocó ir a Urgencias, porque tenía casi todos los dedos con ampollas o en carne viva… casi como un protagonista del amanecer de los muertos… ¡Perdí seis uñas si no recuerdo mal! Así que os pase lo que os pase, pensad que siempre podría ser peor… jajaja.

Se me ha caído una uña… ¿me pongo una postiza?

Mi experiencia es que lo mejor es esperar a que crezca la nueva uña. Ya sé que es un coñazo, sobre todo si eres mujer y tienes que llevar sandalias (creedme, lo sé perfectamente, ¡se me ha caído dos veces la uña del dedo gordo derecho, y múltiples veces las de los pequeños!). Los postizos molestan según va creciendo la uña nueva y pueden producir peores lesiones. Os pongo mi caso: para la boda me pusieron una uña de acrílico para correr y cuando llegó Leadville, aunque la había recortado, fue la que me causó una ampolla terrorífica (que hizo que se cayeran tanto la nueva uña como la postiza… un show, vamos!).

MATERIALES BÁSICOS PARA CORRER

¿Qué necesito para correr?

Esto me lo preguntáis mucho. La verdad es que escribí un post entero sobre este tema que podéis leer aquí: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/09/28/que-necesito-para-correr/ pero vaya, que básicamente necesitas: zapatillas de correr, calcetines de buena calidad y muchas ganas. ¡Las ganas son lo más importante!

Sobre las zapatillas hablaré más detalladamente en mi próximo post.

Eso sí, las chicas necesitáis además un buen sujetador deportivo, para no tener luego molestias… un poquito más abajo podéis leer más sobre ello…

¿Y el pulsómetro? ¿Es obligatorio?

Es muy muy recomendable. El pulsómetro nos orienta sobre nuestras “zonas” de entrenamiento a la vez que nos permite registrar nuestras diferentes sesiones, ver nuestra evolución… Entrenar según nuestras pulsaciones es súper efectivo a la hora de mejorar en nuestros entrenamientos. Su uso debería ir acompañado también de la súper recomendable “prueba de esfuerzo”, prueba que debería hacerse todo corredor periódicamente.

Respecto a cuál comprar… la verdad es que en el mercado hay un montón de modelos… Yo os puedo hablar de los que he probado hasta el momento. Sé que hay muchos más, pero no me parece serio hablar de lo que no he probado personalmente.

Por ejemplo, el POLAR V800, es el pulsómetro que usa Lucas y está encantado. Tiene muchas funciones personalizables, la cinta de medición cardiaca va muy bien y coge el GPS bastante rápido. La verdad es que es un pulsómetro multideporte que permite además entrenar, por ejemplo, para triatlón.

Si estáis interesados en uno similar y más asequible, el más recomendable de esta marca es el POLAR M400, que lo tiene mi cuñada, está muy contenta con él.. ¡y cuesta casi la mitad!

Yo, durante mucho tiempo, entrené con el POLAR RC3  y también me gustaba mucho, aunque tuve que cambiar porque la batería no me aguantaba en los ultras. Por eso dí el cambio al SUUNTO AMBIT 3 PEAK que es el que yo uso actualmente. Fue mi autoregalo de cumpleaños del año pasado y es una caña absoluta si lo que hacéis es correr por montaña y echáis muchas horas, ya que la autonomía es larguísima. Tiene bastantes opciones de ahorro de batería (me aguantó tanto en Leadville como en la Madrid Segovia, sin ningún problema). Tiene muchísimas funciones para entrenar por montaña, información metereológica, navegación en ruta… Vale, además, para multideporte. Cuesta una pasta pero si vais a correr un ultra y no queréis quedaros tirados por la batería, es muy buena opción.

Por último, dos opciones más si queréis olvidaros de la cinta del pulsómetro. El primero, el TOM TOM RUNNER GPS CARDIO, que te mide las pulsaciones en la muñeca. Lo usan varios compañeros míos de entrenamiento y la verdad que están contentos, aunque dicen que en ocasiones no resulta tan preciso como la medición con las cintas habituales y la batería no aguanta en carreras muy largas. Claro que si, como a mí, os hace unas heridas considerables la banda cardiaca en el pecho, es una buena opción.

Si estáis buscando algo más cercano a un smartwatch, entonces quizá os interese el FIT BIT SURGE, yo también lo he probado y es perfecto si salís a correr de manera regular, queréis medir también otros parámetros en vuestra vida diaria (por ejemplo, el sueño, la actividad diaria…) y no os preocupa mucho la duración de la batería (por ejemplo, de nuevo para un ultra es imposible, pero para carreras más cortas en principio va bien). Al igual que el Tom tom runner cardio, no es necesario usar la cinta del pecho, mide las pulsaciones directamente en la muñeca.

Sé que se me queda en el tintero comentar muchísimas marcas y pulsómetros, pero quiero ser 100% honesta y hablaros de lo que conozco, ¡para que lo que os cuente sea real!

PREGUNTAS “DE CHICAS”

¿Cuáles son los mejores sujetadores para correr?

Muchas veces olvidamos lo importante que es utilizar el sujetador correcto, pero lo cierto es que el constante movimiento del pecho al correr no nos va a traer más que problemas, por lo que es importantísimo comprar un sujetador deportivo que ofrezca una buena sujección.

Debemos evitar sujetadores de calle (incluso esos que denominan “deportivo”  en las tiendas de lencería tan sólo porque se abrochan delante). Necesitáis un sujetador deportivo de los de verdad. Yo os recomiendo que busquéis los denominados como de “alto impacto”, que ofrecen el soporte necesario para correr. En mi caso, últimamente estoy utilizando sobre todo los de Adidas de alto impacto y estoy muy contenta.

Ahora sí, tampoco es necesario que os cause la asfixia según os lo ponéis. Deberéis notar que os sujeta el pecho si saltáis o corréis, pero también tenéis que poder respirar.

¿Cómo saber la talla adecuada de sujetador?

Hay varios puntos que has de tener en cuenta.

  • Encontrar la talla correcta según vuestras medidas:
  Medida copa (medimos el pecho en su parte más voluminosa, a la altura del pezón)
Contorno: medir el contorno justo por debajo del pecho.   80 85 90 95 100 105 110 115
65 80B 80C 80D          
70 85A 85B 85C 85D        
75   90A 90B 90C 90D      
80     95A 95B 95C 95D    
85       100A 100B 100C 100D  
90         105A 105B 105B 105C

Fuente: Elmundo.es

  • Traducirla a la forma en que se suele expresar en los sujetadores deportivos (o sea, XS/S/M/L/XL)
  80 85 90 95 100
AA   XS S    
A XS XS S M L
B XS XS S M L
C   S M L L
D   S M L XL

Fuente: Victoria’s Secret

 

Y encontrar la sujeción adecuada en función de tu pecho y la actividad a realizar:

  XS S M L XL
Yoga Suave Suave Suave Alta Alta
Pilates Suave Suave Media Alta Alta
Bici carretera Suave Suave Media Alta Alta
Esquí Media Media Media Alta Alta
Mountain bike Media Media Alta Alta Alta
Tenis Media Media Alta Alta Alta
Danza Media Alta Alta Alta Alta
Deportes equipo Media Alta Alta Alta Alta
Correr Alta Alta Alta Alta Alta

Fuente: Adidas #mygirls

 Recuerda que cuando corremos la sujeción siempre ha de ser alta, aunque tengas poco pecho.

 

¿Correr en “esos días” es posible?

Esta es una pregunta común: ¿puedo correr cuando estoy con la regla? Lamentablemente, esta duda nos surge cada 28 días… ¿cuál es la respuesta? Desde mi experiencia personal, os diré que no solo se puede, sino que además normalmente hace que te sientas mejor: te sube el ánimo, te dolerá menos la tripa y notarás menor retención de líquidos. Eso sí, es mejor no hacer entrenos muy intensos, que te dejen excesivamente cansada. Mejor salir a rodar con tranquilidad, a disfrutar de la sensación de correr.

En todo caso, y como todo, depende de cómo te afecte el periodo. Si te deja muy débil o dolorida, o realmente ves que correr en esos días es una tortura, entonces lo mejor es que descanses o que hagas otras actividades de menor impacto. En mi caso, confesaré que he corrido varios maratones (¡parece que lo hicieran a propósito al poner las fechas!) estando “en esos días” y no me ha afectado de ninguna manera, más allá de lo incómodo que pueda ser el usar los baños antes del maratón! jajaja.

 

¡Pues hasta aquí mi sección de dudas de hoy!

Espero haber ayudado.

¡No olvidéis dejarme comentarios con más dudas, si las tenéis!

 

Un beso enorme,

 

Alma

 

13 opiniones en “Dudas frecuentes que nos asaltan a los corredores… (primera parte)”

  1. Me acabo de comprar el polar M400, por tu culpa, que lo sepas, y por el Black Friday que está a 99€ en Amazon. Ya estoy deseando probarlo tanto como tus tartas cuando me hice con tu libro.

  2. Hola Alma,
    Me encantan todos tus posts y me han animado mucho a correr por eso quiero darte las gracias.
    He visto que vas a venir en enero a Coruña, si tienes algo de tiempo para correr un poco te recomiendo la zona de la Torre de Hércules, sus caminos de tierra junto al del mar son espectaculares para disfrutarlos corriendo.
    Saludos :)

  3. Hola Alma. Me estoy preparando para mi primera maratón q espero sea en Sevilla en febrero. Me he buscado un entrenador para q me orientase un poco en los entrenos pero acabo cansadisima. Estoy corriendo 4 dias más dos de gimnasio asi q solo descanso un dia. Mi objetivo es acabar y con este entrenamiento las sensaciones siempre son de arrastrarme en las tiradas largas de fin de semana. Cuantos días crees tu q se debería correr para preparar una maratón sin ojetivos ambiciosos ?? Gracias

    1. Hola! Yo normalmente entreno 6 días por semana, ahora, pero si estás muy cansada deberías hablar con tu entrenador y reducir un poco. Es normal estar cansado cuando entrenas un maratón, pero si de verdad te encuentras tan cansada, habla con él. Es importantísimo :) Piensa que quedan casi tres meses, y vas a llegar si no muerta!! Muchísimo ánimo que te va a ir genial, en todo caso!!!!!

  4. Hola alma, me encantan tus blogs, y en este caso este me toca animar un poquito y decir a los lectores que no tengan miedo de acudir al fisio, siempre vamos a mirar por vuestro bien (podéis deducir que soy fisio, bueno este es el último añito) y que siempre, por lo menos es mi metodología de trabajo, tengo en cuenta las actividades que realiza la persona e intento empatizar y ver que es lo mejor para cada uno. Es normal que después de las sesiones sintáis dolor como dice alma pero cada día mejoraréis con creces. Un besote y a seguir sumando kms compañeros runners.

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