Experiencia en la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja

Hola!

¡Ya estoy por aquí de nuevo! Hoy os traigo un post que creo que os va a interesar un montón. Se trata de una reseña sobre los servicios que ofrece la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja.

A raíz de mi post sobre la prueba de esfuerzo y después del que hice de los servicios que ofrece Asics Madrid, me preguntásteis muchos sobre otros sitios a los que acudir para haceros una prueba de esfuerzo, así que he cogido (de nuevo) a mi querido Lucas como conejillo de indias. Bueno, en realidad he aprovechado que le tocaba hacerse la prueba de esfuerzo para poder así ofreceros la reseña de otro lugar.

Cualquiera puede acceder a estos servicios, tenéis más información aquí: http://www.sanitas.es/sanitas/unidad-deporte/hospital-moraleja/index.html?pid=hospitales-carruhospi-banner-unidaddeporte

Y diréis… ¿y por qué no lo pruebas tú? Pues resulta que… ¡estoy embarazada de 4 meses! Sí, y aunque sigo trotando (lenta cual tortuga), hacerse una prueba de esfuerzo embarazada no es muy buena idea…

Vaya, que mis planes de carreras quedan pospuestos hasta después de agosto de 2016… Aunque lo bueno es que Lucas tiene un montón de carreras de las cuales espero poderos ofrecer reseñas (mías como espectadora y suyas como corredor). La primera de ellas el Maratón de París, que Lucas correrá en abril :)

Pero vamos a la experiencia de Lucas en la Unidad de Medicina Deportiva.

Él fue a hacerse el análisis completo, que consta de varias partes:

En primer lugar le recibió el doctor y le tomó todos sus datos personales, además de preguntarle sobre sus retos deportivos, los hábitos, los entrenamientos, etc… A continuación, le hicieron un análisis de sangre.

Después del análisis le hicieron un ecocardiograma (una ecografía del corazón) y a continuación una revisión completa de las articulaciones y musculatura de las piernas (en su caso, por estar dedicado a correr, se centraron en las piernas).

Lo siguiente fue el análisis de la masa corporal con un análisis del porcentaje de grasa, para lo cual le metieron en un huevo, con un gorro de lo más cómico…

Me he estado riendo del pobre desde entonces!! De hecho tengo pensado imprimir algunas de esas fotos para hacerle chantaje!! Me muero! jajaja

A continuación llegó la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Comenzó por una espirometría, para medir la capacidad pulmonar.

Después, la prueba de esfuerzo en cinta: en este caso ibas subiendo la velocidad cada 30 segundos un 0’1: empezó en 5 km/h y fue subiendo: 5,1; 5,2… (El tío llegó hasta 18kms/h que digo yo que qué necesidad hay!! jeje).

Salió muy bien la prueba, así que nos quedamos muy contentos.

Tras la prueba de esfuerzo, una ducha, y visita al podólogo de Podoactiva, donde te hacen un análisis del pie, primero analizan si existen callos, durezas, molestias…

Después le realizaron un análisis estático de la pisada y después dinámico (tanto caminando como corriendo).

Finalmente pasas a la consulta del fisio que te da un masaje de descarga para terminar, antes de pasar de nuevo a ver al doctor para una revisión de todos los datos.

Creo que lo mejor de este estudio es que le entregaron un dossier completísimo en papel y en usb en el que poder revisar todos los datos obtenidos, algo muy útil para después ponerlo en común con su entrenador y poder ver cómo enfocar los entrenamientos a partir de los resultados.

Sinceramente, creo que de todos los lugares que hemos probado, este es sin duda el que ofrece un análisis más completo. Recuerda, además, la importancia de realizarte pruebas de esfuerzo periódicamente si estás entrenando de forma regular y corres carreras. Si todos lo hiciéramos, ¡se evitarían muchos sustos y disgustos!

Recuerda que si tienes dudas sobre lo que es una prueba de esfuerzo, te lo conté todo en este post: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/10/20/que-es-una-prueba-de-esfuerzo/

Besos a porrón y pronto más y mejor!

 

Alma

Nutrición antes, durante y después de las carreras

Hola!

¡Yo por aquí de nuevo!

Lo prometido es deuda, y hoy quiero hablar un poco sobre nutrición antes, durante y después de las carreras.

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Empezaremos por lo que comemos los días anteriores al día de la carrera, ya que, aunque muchas veces no seamos conscientes es fundamental para nuestro rendimiento.

La semana antes de la carrera:

La verdad es que hay millones de teorías al respecto. Incluso habiendo completado el experto en nutrición de la Ucm, y habiendo leído nosecuantos libros y artículos al respecto, veo que no hay una teoría única que funcione. Sea como fuere, en mi caso, sigo la recomendación que indica que los días anteriores a la carrera hay que incrementar los hidratos, hasta que supongan un 70-80% del total de calorías consumidas. Es importante que para que esta sobrecarga de hidratos funcione y se acumule el máximo glucógeno posible, la actividad física sea limitada esos tres días.

Para Leadville, que ha sido la carrera más dura que he corrido y que me guió la nutrición Carmen de Pronaf, hice la sobrecarga de hidratos durante los tres días previos y me fue genial. No os preocupéis si os sentís hinchados, es normal, ¡cada gramo de glucógeno almacena tres gramos de agua!

Esto es cierto que no lo aplico para carreras inferiores a medio maratón, ya que normalmente tampoco me exijo tantísimo en los 10k, pero vaya, que sobre todo para distancias a partir de 21k (o en montaña, duración superior a 1h30), hago una carga de hidratos durante los tres días anteriores a la carrera. Es muy importante además reducir un poco el consumo de proteína y grasas, para evitar ganar peso graso.

Generalmente se recomienda que, además,los dos días previos a los de la carga de hidratos (o sea, el 4º y 5º día antes de la carrera) se reduzca el consumo de hidratos (aumentando las proteínas y los lípidos), para que así luego, al empezar con el incremento en hidratos de carbono, el cuerpo los incorpore al máximo. A mí me cuesta mucho prescindir de los hidratos de carbono, qué le voy a hacer!!

Otra clave importante es que, igual que normalmente os recomiendo tomar pasta integral, cereales integrales, etc… en los días previos a las carreras es mejor que la pasta sea normal, el arroz blanco… vaya, que no abuséis de la fibra (no vaya a ser que después lo paguemos en carrera).

El día de la carrera:

Respecto al desayuno el día de la carrera (o la comida o cena, si es una carrera que empieza por la tarde o noche), lo más importante es no hacer ningún experimento. Desayuna aquello que sabes que te sienta bien.

Yo incluso viajo con el desayuno cuando es para maratones dentro de España (la única vez que se me olvidó, para el maratón de Valencia, pasé un súper mal rato en carrera porque los cereales que había en el hotel llevaban coco y me repitieron durante 15 kms!!!!).

En Leadville, por ejemplo, ya que no tenía mi desayuno habitual, desayuné algo que sé que me sienta bien: bagel con mantequilla de cacahuete (sí señor, así soy yo! jajaja).

Es muy importante además beber un par de vasos grandes de agua unas dos horas antes de la carrera, para empezar con una hidratación correcta.

Por supuesto, una norma que yo siempre respeto es la de desayunar tres horitas antes de la carrera, para que no nos dé la lata el estómago al empezar a correr. Por último, otro buen consejo es apostar por alimentos ricos en hidratos de carbono y evitar alimentos con mucha fibra, indigestos o flatulentos, ya que nos pueden amargar la carrera. Tampoco se recomienda abusar de grasas y proteínas.

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Durante la carrera:

Por supuesto, a la hora de planificar la nutrición en carrera, hay que ver varios factores: la distancia/duración de la carrera, si es asfalto o montaña, la sensibilidad de tu estómago y tu tolerancia a comer mientras corres.

En carreras muy cortas (5-10k) yo normalmente no tomo nada. Con lo que he desayunado y lo que tomo después me encuentro bien, ya que no siento que se me agote el glucógeno. Como mucho, antes de un 10k alguna vez me he tomado un gel de cafeína, de forma que me llega el efecto del subidón en la segunda mitad de la carrera. Pero ¡¡OJO!! con los geles de cafeína. Cuidado que si no los has probado te pueden caer como un tiro y pueden hacer que acabes la carrera sentado en el wc, sin poder tomar la salida.

En el resto de distancias lo que vamos a tratar de hacer cuando nos “alimentemos” en carrera es de rellenar nuestras reservas de glucógeno (que se van vaciando poco a poco según corremos).

Para carreras como medio maratón o maratón en asfalto yo tomo geles. Es lo más fácil de tragar cuando vas corriendo a ritmo y son muy efectivos. Es muy importante que los pruebes antes. Si ves que te sientan mal, puedes hacer mi truco: tomar un omeprazol la noche anterior a la carrera y otro por la mañana, antes de desayunar. Es mano de santo.

Hay muchos sabores y texturas, yo últimamente apuesto por los más líquidos y me están dando muy buen resultado. Pero recuerda: pruébalos siempre antes. Usar el gel equivocado puede acabar en una acidez insoportable o en una diarrea imposible de controlar.

Respecto a la regularidad con la que tomar los geles… Normalmente los fabricantes aconsejan tomar uno cada 30 minutos de ejercicio, pero si eso te supone tomar más de 4 o 5 en una carrera, yo te recomendaría que los espaciéis más (a riesgo, de nuevo, de tener que parar en el WC más cercano). Yo, en concreto, en los medios maratones tomo uno (con cafeína) en el km. 10 o 12. O, si es una media muy dura, uno normal en el km. 7-8 y otro con cafeína hacia el 14. En maratón yo no tomo el primero hasta el km. 10 y después los voy tomando espaciados por 7 km. Los dos últimos (km. 30 y 35, más o menos) los tomo con cafeína para que me despierten. De nuevo, esto es lo que me funciona a mi y cada estómago es un mundo. Beber agua antes y después de tomar el gel ayuda a que se diluya y a que tu estómago lo tolere mejor.

En carreras de montaña, a partir de 21kms y hasta 160km (jejeje, digo 160 porque es el máximo que he probado), suelo alimentarme a base de barritas energéticas y gominolas. Como hay más cambios de ritmo, no me preocupa masticar, ya que voy más cómoda. Por supuesto, en los ultras, cuando se pasa de un determinado número de horas de carrera, intento además meter algún sólido cuando paro en uno de los avituallamientos centrales y otro en la última parte de la carrera: pasta, un bocadillo, arroz…

En mis últimas carreras seguí los consejos de Carmen, de Pronaf, y me dediqué a consumir 50g de hidratos de carbono por cada hora de carrera (50g es, por ejemplo, una barrita + un vaso de isotónica o unas gominolas energéticas) y después, a partir de la quinta hora, aumentar a 60g. Esta técnica ha hecho que mi estómago deje de jugármela en los ultras. Parece una tontería, pero muchas veces en carrera estás tan cansado que no te apetece comer, y eso hace que tu cuerpo empiece a reaccionar de la peor manera, desde calambres (como le pasa a Lucas) a problemas gastrointestinales (como me pasa a mí) pasando por otras mil posibilidades, y ninguna buena.

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Después de la carrera

En primer lugar necesitaremos hidratarnos: recomendable consumir una bebida isotónica o un total recovery. Además, deberemos rellenar nuestros depósitos de glucógeno, para lo que usaremos hidratos de carbono. Los expertos aconsejan optar por hidratos de carbono con un índice glucémico alto inmediatamente tras el ejercicio, que actúan más rápidamente. Además, algo de proteína, para mejorar la recuperación muscular, y un plátano (para recuperar el potasio) nunca viene de más.

 

¡¡¡Madre mía qué chapa os he metido!!!

Espero que os haya resultado interesante y, sobre todo, que recordéis que estos consejos están obtenidos de mi propia experiencia personal. Cada estómago es un mundo :)

 

Besos a porrón,

 

Alma