Mi experiencia personal con el embarazo y la actividad física :)

Hola!

He vuelto!

Antes de lo que esperabais, seguro!

Como os prometí, hoy quiero hablaros de cómo estoy llevando el embarazo y cómo lo estoy compaginando con la actividad física.

Lo voy a escribir dirigiéndome a las que ya estáis embarazadas o lo estáis intentando (porque me es más fácil así), pero creo que seguro que interesará también a futuras mamis (y a los papis, que también en el embarazo tienen un papel muy importante!!).

En primer lugar, y lo más importante de todo, es recordar que cada embarazada y cada embarazo es un mundo. Encontraréis de todo, desde embarazadas que hacen crossfit hasta la semana anterior al parto hasta embarazadas que corren maratones y otras que se pasan los días tumbadas en el sofá porque no pueden con su alma. Por eso, lo más importante de todo, y lo primero, es no compararse con el resto de embarazadas. No eres ni mejor ni peor por hacer una cosa u otra.

En mi caso, creo que todo el mundo esperaba que pasara el embarazo corriendo y haciendo maratones… Luego os contaré por qué no está siendo así :)

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A lo que iba. Además de no compararse con otras embarazadas, es FUNDAMENTAL consultar al médico antes de hacer nada. Tu médico es el único que puede valorar si existe más o menos riesgo en las diferentes actividades que le plantees que quieres hacer. Cada embarazo es un mundo, y en ciertos casos la actividad física debe estar muy muy limitada (o ser nula). Así que, antes de nada, consulta con tu médico.

Pero volvamos a mi caso, que es de lo que os puedo hablar.

Cuando imaginaba cómo sería mi embarazo, me veía entrenando, más suave que sin estarlo, pero no pensaba en dejar de correr. Había leído miles de blogs, de chicas que corrían maratones embarazadas, de chicas que entrenaban crossfit con una buena barriga… Entonces, me quedé embarazada y ¡descubrí la realidad!

En primer lugar, me di cuenta de que corriendo me asfixiaba y me subían las pulsaciones una barbaridad (de hecho, empecé a sospechar que estaba embarazada porque subiendo una cuesta en Cáceres casi me caigo redonda por el esfuerzo). Además, las primeras semanas estaba tan cansada que al llegar de trabajar me quedaba dormida en el sofá, a cualquier hora. No tenía energía ni para preparar la cena, así que imaginad salir a entrenar. Si a esto se une que tuve que guardar reposo relativo durante la semana 7 por un susto, pues la verdad que pronto se me quitaron las ganas de intentar correr.

Con la aprobación de mi médico a partir de la semana 9 o así empecé a nadar de manera frecuente, y a caminar a buen ritmo 30 minutos diarios. Eso es lo que más hice durante el primer trimestre de embarazo, y creedme que me hizo requerir una gran fuerza de voluntad, porque ya os digo que me sentía como si me hubieran pasado una apisonadora por encima varias veces!

Hice algún intento de correr, pero confesaré que estando acostumbrada a correr a buen ritmo, lo de salir y tardar 20 minutos en hacer 2 kms me parecía frustrante, así que terminé por abandonarlo del todo.

Es cierto que a partir de la semana 12 mi estado general ha mejorado de manera brutal y ahora, que estoy de casi 6 meses, me siento al 1000 por cien. Me siento tan bien, que a veces siento que tengo más energía de la que tenía antes de quedarme embarazada. Desde la semana 12 (y de nuevo con la aprobación de mi médico) voy a yoga prenatal y estoy feliz. Desde hace dos semanas, voy también a gimnasia prenatal. Además, camino mínimo 6 kilómetros a buen ritmo todos los días, y cuando llueve hago una hora de bici estática. Esto me ha ayudado a mantener el peso un poco más controlado el último mes (importante para evitar broncas del médico). Por otro lado, cada vez tengo más tripa, lo que hace que cuando tengo que dar alguna carrera detrás de Leadville, lo de correr me resulte muy muy incómodo.

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En la foto, mi kit para salir a caminar: el pulsómetro para medir pulsaciones y recorrido; las salomon Wings pro 2 para combatir el barro; la botella con agua para no deshidratarme; mi móvil con mis auriculares de 66 audio (10% de descuento al comprarlos aquí con el código ALMAOBRE) y, lo más importante, ¡¡los kleenex para cuando la vejiga dice basta!!

Os cuento todo esto para que veáis que las cosas no son siempre como se puede esperar y que cada embarazada tiene que valorar cómo se encuentra y lo que le recomienda el médico. Yo aún tengo que aguantar muchos comentarios como: “Pues no entiendo por qué no corres, si una amiga mía corrió hace poco una media maratón embarazada” y similares. Y, por supuesto, comentarios opuestos: “¿Yoga? ¿Estás loca? ¡Lo que tienes que hacer es descansar!”. Yo siempre contesto con una sonrisa que estoy haciendo lo que considero mejor para mi bebé y para mí, y que cuento con la aprobación de mi médico.

En todo caso, y si cuentas con la aprobación de tu médico, podrás seguir haciendo un montón de cosas, desde ir al gimnasio a salir a caminar, nadar, correr… Lo importante es que ahora tendrá que ser todo más moderado. Y si antes no practicabas ningún deporte, es importante que ahora lo que empieces a hacer lo hagas con mucha calma, y poco a poco.

¿Qué recomendaciones son importantes y nos valen a todas?

  1. Preguntar al médico lo que puedes y no puedes hacer. No vale guiarse por consejos de conocidos o de blogs… Hay que saber de primera mano si hay algún riesgo para el embarazo. (Por ejemplo, en mi caso, tuve una hemorragia en la semana 7 debida a un hematoma subcoriónico, pequeño y que se reabsorbió, pero que de haber estado haciendo ejercicio intenso hubiera acabado fatal).
  2. Mantenerte hidratada. Tanto si vas a caminar como si estás corriendo o haces natación, tienes que mantener una hidratación correcta en todo momento (aunque eso implique hacer 3 o 4 paradas técnicas en plena actividad porque la vejiga ya no es lo que era).
  3. Controlar las pulsaciones. Hay mucho debate sobre las pulsaciones máximas que debe tener una embarazada cuando hace deporte, antes se recomendaban 140, hoy mucha gente dice que depende de cada embarazada. En todo caso, si sientes fatiga y agotamiento, baja el ritmo de lo que estás haciendo. Normalmente se dice que si puedes ir hablando cómodamente mientras el ejercicio, estaría controlado. Nunca debes llegar a la extenuación.
  4. No acalorarte. Es muy importante evitar que la temperatura corporal suba sin control, así que nada de correr a pleno solEsto implica también que nada de saunas ni baño turco después del gimnasio.
  5. No hacer deportes de riesgo. Se recomienda evitar todos los deportes que sean de contacto, que conlleven impactos o que tengan riesgo de caída. Por ejemplo, yo hago bici estática pero no hago bici de carretera ni montaña, por el riesgo de pegarme una torta (a lo mejor, si sois ciclistas experimentadas no corréis tanto riesgo, pero yo soy un pato). Respecto al tema de coger peso, se recomienda bajar las cargas, ya que levantar mucho peso es arriesgado para el embarazo.
  6. Ejercita el suelo pélvico. Hagas ejercicio o no, es fundamental fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo (si no quieres luego hacerte pis cada vez que estornudes, vaya). Es un poco raro al principio, pero básicamente la sensación es que tienes que contraer los músculos (como cuando estás haciendo pis y alguien te abre la puerta del baño de repente) y luego soltarlos. Son los llamados Ejercicios de Kegel y puedes encontrar un montón de información en la red (y normalmente, si vas a yoga o pilates prenatal, te lo explicarán muy bien las profes).
  7. No tumbarse de espaldas. A partir del cuarto mes de embarazo, ya que en esa postura la tripa presiona los vasos sanguíneos y perjudica la circulación. ¡Ojo con los abdominales! No es recomendable hacer abdominales de la manera tradicional, así que tendrás que pasarte a los isométricos, centrándote en fortalecer los músculos que estabilizan cadera y columna.
  8. ¡¡Cuidado con las lesiones!! Las articulaciones están más laxas, así que hay más riesgo de liarla con una torcedura o similar.  
  9. Escuchar al cuerpo. Si sois corredoras quizá os pase como a mí, que durante años en las carreras y entrenamientos cuando el cuerpo me decía: “para, para, que no puedo más!!” yo decía: “A callar!!!” y seguía a tope. Pues bien, durante el embarazo eso no puede ser así. Hay que escuchar al cuerpo, y si notas cualquier dolor, molestia, contracciones, mareos… Hay que parar (¡y acudir al médico si es necesario!).
  10. Disfruta. ¡Disfruta de cada experiencia con tu peque en la barriga, porque son momentos únicos! A mí me emociona cuando en yoga le noto dando patadas (me ha salido karateka) o cuando, en mis caminatas diarias, pienso que dentro de unos meses las repetiré con él en el carrito. ¡Son unos meses únicos!

En fin. Que menuda chapa os acabo de soltar.

Si queréis leer más sobre el tema, está muy bien el libro “Qué se puede esperar cuando se está esperando” y, en general, encontrarás una literatura muy variada de deporte y embarazo.

¡Espero que os haya resultado interesante!

Un beso!

 

Alma

 

27 opiniones en “Mi experiencia personal con el embarazo y la actividad física :)”

  1. Felicidades alma por tu embarazo que bueno que hagas actividad física con más cuidado ya que es saludable para ti y bebe un abrazo y bendiciones

  2. Muchas gracias Alma, soy ciclista de montaña y estoy embarazada de 4 semanas, sufro por no poder montar mi bicicleta, pero me siento tan cansada. Espero que en algunas semanas más esto pase y pueda pedalear aunque sea sobre el rodillo, pero me da esperanzas tu experiencia, disfrutaré estos momentos esperando tener más energías. Cariños desde Chile para ti y tu bebé!!!

  3. Alma eres encantadora. Gracias por todo leer tu experiencia aunque sea muy diferente tranquiliza y ayuda muchísimo.
    Solo te puedo decir que gracias por todo lo que compartes con tus seguidor@s.:)

  4. Gracias por tu post Alma! Yo estoy de muy poquito (5 semanas) y mi intención es seguir haciendo deporte a un ritmo moderado, para no engordar mucho, pero esta semana me mareo mucho y me da miedo que me pase por la calle o conduciendo, me anima mucho saber que tu tambien lo pasaste mal al principio y que ahora estas mucho mejor!

  5. El cansancio de las primeras semanas es taaaaaaaaan cansado… jajaja A mí mi entrenador me cambió la rutina de máquinas (me bajó pesos) y me recomendó clases de corrección postural y estiramientos. La monitora ya me tenía preparada una rampa sobre la que estirarme para que no se me aplastase la vena cava y me marease!!!
    Besos a todas las tripas!

  6. Hola Alma! Gracias por tu post. También estoy embarazada de mi primer bebé, de 23 semanas, y he adaptado el ejercicio para no dejarlo pero sin riesgos. El primer trimestre bajé la intensidad sin proponérmelo, el cuerpo me mostraba qué iba bien y qué no. Ahora que, como tú, tengo mucha más energía, puedo esforzarme más sintiéndome bien. Correr lo dejé por comodidad física (mucha inflamación de pecho desde el día 1) pero sigo yendo gimnasio, hago pesas y aeróbicos sin impacto (elíptica, bici) y doy largos paseos. Aún mucha gente se sorprende cuando te ven con la barriga en el gym 😄 pero si escuchas a tu cuerpo es fácil. Sigue cuidándote así de bien y disfruta de esta etapa que es maravillosa.

  7. Muy buen post! El cuidado post parto también es muy importante. Recomiendo a todas de ver un fisioterapeuta para hacerse una valoración del suelo pélvico y de una posible diastesis. Tuve un embarazo con mucho deporte y me he quedado con una diastesis. Mi vuelta al deporte fue demasiado rápido después del parto y me ha hecho mas mal que bien. Ahora, 7 meses después del parto sigo sin poder hacer la actividad deportiva que hacia mientras embarazada 😟

  8. ¡Felicidades Alma! Yo también estoy embarazada, casi de 13 semanas ya, y antes hacía poco ejercicio, un mínimo para mantenerme en forma… ahora he tenido que dejarlo prácticamente del todo porque a nada que me muevo un poco las náuseas me pueden!!! Estoy deseando que se me pasen éstos malos síntomas para moverme un poco más que la verdad es que noto cómo mi cuerpo está entumecido… al menos consigo dar unos pequeños paseos a diario, con los que me estiro, que si no me volvería loca!!

    ¡Sigue así y no hagas caso de lo que opine la gente! Ya te habrás dado cuenta a éstas alturas de que hagas lo que hagas siempre habrá alguien a quien le parezca mal jaja

  9. Felicidades!!!!! Yo también lo dejé en la semana 6 por un susto y después, nadar, andar, yoga… Hace 8 semanas tuve a mi nene! Desgraciadamente el parto termino en cesárea de urgencia, pero todo ha ido bien. He vuelto a correr hace dos semanas, a diez minutos los dos kilómetros, jaja, no tanto, pero casi. Se vuelve con ilusión porque se sabe que esta vez no es para mantener sino para recuperar la forma. Espero que comentes tu vuelta a los entrenamientos. Un abrazo y disfruta el embarazo a tu ritmo!

  10. Hola Alma! Excelente post! Creo que lo más importante es que cada embarazo es único e individual, por lo tanto, es fundamental que cada mujer siga las instrucciones de su médico y vaya ajustando el ejercicio a su propia realidad, nada de repetir indicaciones que le dieron a la amiga o a la vecina porque cada embarazo es diferente incluso en una misma mujer. Yo he estado embarazada dos veces, lamentablemente tuve dos pérdidas espontáneas y la primera vez el médico me indicó deportes suaves sin riesgos de caídas el primer trimestre y por sobre todo antes de tener la primera ecografia y saber que todo estaba bien, me indicó no correr ni andar en bici por el riesgo de caída o lesiones, la segunda vez dado el antecedente de la primera pérdida me dejo sin ejercicio hasta la primera ecografia, lamentablemente por otras razones las dos veces tuve una pérdida, pero me alegro de haberle hecho caso, sino tal vez me hubiera sentido culpable pensando que por hacer ejercicios tuve la pérdida, por eso es importante hacerse la primera ecografia y ver que está todo bien, Y según eso seguir un plan de ejercicios acordé al estado de cada embarazada. Un abrazo!

  11. Hola Alma! Muy bueno el post!
    Gracias por compartir tu experiencia!
    Como comentáis es muy recomendable hacer ejercicios de suelo pélvico antes de quedarse y después( siempre con el permiso
    del médico que será quien decida si ya puedes hacerlos) y sin duda os recomiendo los abdominales hipopresivos.
    Son excelentes y sobre todo si después del parto queréis seguir haciendo deporte.
    Un abrazo!

  12. Hola Alma, te sigo desde que tú estabas en Alemania y yo en Ecuador (ahora volví a mi uruguay natal), y estoy en mi primer embarazo igual que tú :)
    Lo que mas rescato y comparto de tu nota, es esa molestia constante de la gente, tanto abuelas, amigas que fueron madres, como gente que nunca en su vida tuvo, tendrá o leyó algo sobre estar embarazada, pero opinan opinan y opinan! Las comparaciones son siempre odiosas, pero en este momento aún peores, es mi cuerpo, mi bebé, y solo yo, el papá y el doc decidimos qué hacer con él! Abrazo y mucha suerte.
    PD: yo continúe nadando normalmente y comencé pilates, voy por las 17 semanas y todo muy bien

  13. Muchas felicidades Alma!! Ni caso a lo que diga la gente, eres y seras una campeona y un buen ejemplo para muchas mujeres! Yo sigo tus consejos para correr pero me esta resultando difícil, y eso que yo no estoy embarazada :-(
    Un beso y a cuidarte mucho, y ahora nada de cupcakes, EH? Mucha verdura, fruta proteínas y caminar siempre q puedas. Muaa

  14. Hola, yo también soy corredora. Estoy embarazada de 11 semanas y la verdad es que no tengo ningún síntoma. Por precaución, visto que tengo 43 años he dejado de correr pero hago elíptica y nado. Me siento afortunada por el embarazo que estoy teniendo y sé que el deporte hecho con equilibrio solo aporta cosas buenas en cualquier etapa en la que te encuentres. Un abrazo. Alicia

  15. Hola Alma, he descubierto tu blog hace tan solo 3d y me tienes super enganchada. primero felicitaros por vuestro embarazo y segundo por el peazo de blog que tienes. Me encanta como te explicas, me da la sensacion de estar sentada contigo en el salon de mi casa tomando un te con pastas.
    Hace solo 3 meses que empece a correr habitualmente y lo maximo que he alcanzado han sido 21k sin parar en tiempo 1.58 y aun me duelen un poco las piernas y el entrenamiento fue el jueves pasado.
    Algun dia me encantaria ser como tu, correr a tu nivel aunque lo veo dificil pero bueno poco a poco se llega a Roma.
    Por cierto que carrera viniste a hacer en Dublin? Yo vivo aqui desde hace varios anios y me hizo ilusion escuchar que corriste aqui, para mi Dublin es mi casa, aunque hecho de menos Spain.

    Bueno, espero que te vayas sintiendo mejor y que disfrutes a tope del embarazo, es una delas cosas mas bonitas que te van a pasar en la vida, te lo digo por experiencia propia que tengo dos nenes.

    Besos desde la ISla Esmeralda.

    Elena.

  16. Hola Alma, enhorabuena, además ya te queda muy poquito!
    Te escribo una duda que tengo yo y que igual has contestado ya en algún momento, si es así disculpa.
    Yo tengo dos niños, de 6 y de 3, y corro habitualmente, 3 días en semana, el caso, con el 2º al ir a la matrona a los 6 meses del parto (q fue cesárea, como la 1ª) me dijo que tengo diastasis abdominal y que no tiene solución porque al no ser muy grande, no se opera, ahí va la pregunta : correr hace que la diastasis sea más grande? ( te lo pregunto porque tendrás más a mano y más estando ahora embarazada (que no te pase lo mismo) preguntarle esto a alguien. Me dijeron que son buenas las abdominales hipopresivas, pero son un poco difíciles.
    Muchas gracias y perdona por el parrafazo.
    Un saludo y que todo te vaya muy bien

    1. Hola!! Lo importante es hacer muchos hipopresivos, que te ayudan a recuperar esa zona. De todas formas, respecto a correr, debes consultar con el médico, porque me temo que dependerá del tamaño de la diastasis y de cada caso particular. No me atrevo a decirte :( Un beso enorme!

    2. Hola guapa! Soy instructora de pilates y te comento, la diastasis si es poca como dices se puede recuperar mediante abdominales hipopresivos; a mi me han ido genial, 10cm menos de cintura en 4 meses y la diastasis controlada casi ya. El running puede afectar mas al suelo pélvico por el impacto, pero si realizas estos hipopresivos se controla. Espero haberte ayudado!

  17. Me encanta ver esto!!! Soy profe de pilates y sieeeeeeeempre les digo a mis gordis que hay que moverse, que solo trae beneficio!!!
    Yo he tenido un embarazo genial y una recuperación estupenda gracias al deporte. Practique crossfit hasta el octavo mes y ya hasta el final yoga y pilates. Ánimo!!

  18. Hola Alma, hace tiempo que te leo, pero la verdad nunca me había animado a escribirte, hasta ahora, pues en este post me he sentido muy identificada contigo, pues ahora mismo estoy de 6 semanas, mi médico me ha dicho que nada de correr por ahora, solo caminata, y la verdad que me siento bien, aunque cuando veo pasar una corredora a mi lado me da un poco de penita, pero como sé que forma parte de mi vida, se pasa, ya que en cuanto pueda volveré. Por ahora solo camino casi todos los días (alguno me tango) alrededor de una hora y me siento muy bien, he de decir que no me siento tan cansada como les pasa a muchas, aún siento algo de energía, aunque nada que ver con lo normal en mi rutina. Por otro lado decirte que yo soy más temperamental y me pongo negra cuando la gente me dice que no haga deporte como si fuera una inconciente (los sedentarios estos….) conozco mi cuerpo mejor que nadie y no haré nada que ponga en riesgo a mi bebé y que no me permita mi médico y siempre y cuando yo me sienta bien, pero de verdad es un acoso lo de mi entorno… Cosa que me supera, en fin, decirte que me gusta mucho tu blog, pero en concreto en este post me he sentido muy identificada con lo que nos cuentas. Espero seguirte leyendo por aquí y que todo vaya genial con tu baby, ya nos irás contando tu experiencia de mami corredora y pasando tips. Saludos, Liseth

  19. Muchas gracias por el post a mi me pasa lo mismo que a ti, estoy de 5 semanas y me duermo por las esquinas y me cuesta un mundo sacar un hueco para hacer ejercicio, pero espero estabilizarme pronto y poder hacer más de lo que estoy haciendo siempre que me lo permita el médico.

    Besazo para todas las mamis y futuras mamis.

  20. Hola Alma
    Soy entrenador habitual de running y siempre que leo cosas por ahí me alegro que haya más conciencia del running como beneficio. Leyendo lo tuyo se me ocurre que debería ser bueno incorporar algo más de líquido para la recuperación, no solo agua. Hoy en día se consiguen muchos productos, yo tomo ahora uno de mercadona que se llama Enervit, y es un granulado que se disuelve y ya está. Lo recomiendo sobre todo para los que están comenzando y necesitan electrolitos e hidratos de carbono. Déjame saber tu opinión de estas bebidas. Gracias.

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