Mi experiencia personal con el embarazo y la actividad física :)

Hola!

He vuelto!

Antes de lo que esperabais, seguro!

Como os prometí, hoy quiero hablaros de cómo estoy llevando el embarazo y cómo lo estoy compaginando con la actividad física.

Lo voy a escribir dirigiéndome a las que ya estáis embarazadas o lo estáis intentando (porque me es más fácil así), pero creo que seguro que interesará también a futuras mamis (y a los papis, que también en el embarazo tienen un papel muy importante!!).

En primer lugar, y lo más importante de todo, es recordar que cada embarazada y cada embarazo es un mundo. Encontraréis de todo, desde embarazadas que hacen crossfit hasta la semana anterior al parto hasta embarazadas que corren maratones y otras que se pasan los días tumbadas en el sofá porque no pueden con su alma. Por eso, lo más importante de todo, y lo primero, es no compararse con el resto de embarazadas. No eres ni mejor ni peor por hacer una cosa u otra.

En mi caso, creo que todo el mundo esperaba que pasara el embarazo corriendo y haciendo maratones… Luego os contaré por qué no está siendo así :)

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A lo que iba. Además de no compararse con otras embarazadas, es FUNDAMENTAL consultar al médico antes de hacer nada. Tu médico es el único que puede valorar si existe más o menos riesgo en las diferentes actividades que le plantees que quieres hacer. Cada embarazo es un mundo, y en ciertos casos la actividad física debe estar muy muy limitada (o ser nula). Así que, antes de nada, consulta con tu médico.

Pero volvamos a mi caso, que es de lo que os puedo hablar.

Cuando imaginaba cómo sería mi embarazo, me veía entrenando, más suave que sin estarlo, pero no pensaba en dejar de correr. Había leído miles de blogs, de chicas que corrían maratones embarazadas, de chicas que entrenaban crossfit con una buena barriga… Entonces, me quedé embarazada y ¡descubrí la realidad!

En primer lugar, me di cuenta de que corriendo me asfixiaba y me subían las pulsaciones una barbaridad (de hecho, empecé a sospechar que estaba embarazada porque subiendo una cuesta en Cáceres casi me caigo redonda por el esfuerzo). Además, las primeras semanas estaba tan cansada que al llegar de trabajar me quedaba dormida en el sofá, a cualquier hora. No tenía energía ni para preparar la cena, así que imaginad salir a entrenar. Si a esto se une que tuve que guardar reposo relativo durante la semana 7 por un susto, pues la verdad que pronto se me quitaron las ganas de intentar correr.

Con la aprobación de mi médico a partir de la semana 9 o así empecé a nadar de manera frecuente, y a caminar a buen ritmo 30 minutos diarios. Eso es lo que más hice durante el primer trimestre de embarazo, y creedme que me hizo requerir una gran fuerza de voluntad, porque ya os digo que me sentía como si me hubieran pasado una apisonadora por encima varias veces!

Hice algún intento de correr, pero confesaré que estando acostumbrada a correr a buen ritmo, lo de salir y tardar 20 minutos en hacer 2 kms me parecía frustrante, así que terminé por abandonarlo del todo.

Es cierto que a partir de la semana 12 mi estado general ha mejorado de manera brutal y ahora, que estoy de casi 6 meses, me siento al 1000 por cien. Me siento tan bien, que a veces siento que tengo más energía de la que tenía antes de quedarme embarazada. Desde la semana 12 (y de nuevo con la aprobación de mi médico) voy a yoga prenatal y estoy feliz. Desde hace dos semanas, voy también a gimnasia prenatal. Además, camino mínimo 6 kilómetros a buen ritmo todos los días, y cuando llueve hago una hora de bici estática. Esto me ha ayudado a mantener el peso un poco más controlado el último mes (importante para evitar broncas del médico). Por otro lado, cada vez tengo más tripa, lo que hace que cuando tengo que dar alguna carrera detrás de Leadville, lo de correr me resulte muy muy incómodo.

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En la foto, mi kit para salir a caminar: el pulsómetro para medir pulsaciones y recorrido; las salomon Wings pro 2 para combatir el barro; la botella con agua para no deshidratarme; mi móvil con mis auriculares de 66 audio (10% de descuento al comprarlos aquí con el código ALMAOBRE) y, lo más importante, ¡¡los kleenex para cuando la vejiga dice basta!!

Os cuento todo esto para que veáis que las cosas no son siempre como se puede esperar y que cada embarazada tiene que valorar cómo se encuentra y lo que le recomienda el médico. Yo aún tengo que aguantar muchos comentarios como: “Pues no entiendo por qué no corres, si una amiga mía corrió hace poco una media maratón embarazada” y similares. Y, por supuesto, comentarios opuestos: “¿Yoga? ¿Estás loca? ¡Lo que tienes que hacer es descansar!”. Yo siempre contesto con una sonrisa que estoy haciendo lo que considero mejor para mi bebé y para mí, y que cuento con la aprobación de mi médico.

En todo caso, y si cuentas con la aprobación de tu médico, podrás seguir haciendo un montón de cosas, desde ir al gimnasio a salir a caminar, nadar, correr… Lo importante es que ahora tendrá que ser todo más moderado. Y si antes no practicabas ningún deporte, es importante que ahora lo que empieces a hacer lo hagas con mucha calma, y poco a poco.

¿Qué recomendaciones son importantes y nos valen a todas?

  1. Preguntar al médico lo que puedes y no puedes hacer. No vale guiarse por consejos de conocidos o de blogs… Hay que saber de primera mano si hay algún riesgo para el embarazo. (Por ejemplo, en mi caso, tuve una hemorragia en la semana 7 debida a un hematoma subcoriónico, pequeño y que se reabsorbió, pero que de haber estado haciendo ejercicio intenso hubiera acabado fatal).
  2. Mantenerte hidratada. Tanto si vas a caminar como si estás corriendo o haces natación, tienes que mantener una hidratación correcta en todo momento (aunque eso implique hacer 3 o 4 paradas técnicas en plena actividad porque la vejiga ya no es lo que era).
  3. Controlar las pulsaciones. Hay mucho debate sobre las pulsaciones máximas que debe tener una embarazada cuando hace deporte, antes se recomendaban 140, hoy mucha gente dice que depende de cada embarazada. En todo caso, si sientes fatiga y agotamiento, baja el ritmo de lo que estás haciendo. Normalmente se dice que si puedes ir hablando cómodamente mientras el ejercicio, estaría controlado. Nunca debes llegar a la extenuación.
  4. No acalorarte. Es muy importante evitar que la temperatura corporal suba sin control, así que nada de correr a pleno solEsto implica también que nada de saunas ni baño turco después del gimnasio.
  5. No hacer deportes de riesgo. Se recomienda evitar todos los deportes que sean de contacto, que conlleven impactos o que tengan riesgo de caída. Por ejemplo, yo hago bici estática pero no hago bici de carretera ni montaña, por el riesgo de pegarme una torta (a lo mejor, si sois ciclistas experimentadas no corréis tanto riesgo, pero yo soy un pato). Respecto al tema de coger peso, se recomienda bajar las cargas, ya que levantar mucho peso es arriesgado para el embarazo.
  6. Ejercita el suelo pélvico. Hagas ejercicio o no, es fundamental fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo (si no quieres luego hacerte pis cada vez que estornudes, vaya). Es un poco raro al principio, pero básicamente la sensación es que tienes que contraer los músculos (como cuando estás haciendo pis y alguien te abre la puerta del baño de repente) y luego soltarlos. Son los llamados Ejercicios de Kegel y puedes encontrar un montón de información en la red (y normalmente, si vas a yoga o pilates prenatal, te lo explicarán muy bien las profes).
  7. No tumbarse de espaldas. A partir del cuarto mes de embarazo, ya que en esa postura la tripa presiona los vasos sanguíneos y perjudica la circulación. ¡Ojo con los abdominales! No es recomendable hacer abdominales de la manera tradicional, así que tendrás que pasarte a los isométricos, centrándote en fortalecer los músculos que estabilizan cadera y columna.
  8. ¡¡Cuidado con las lesiones!! Las articulaciones están más laxas, así que hay más riesgo de liarla con una torcedura o similar.  
  9. Escuchar al cuerpo. Si sois corredoras quizá os pase como a mí, que durante años en las carreras y entrenamientos cuando el cuerpo me decía: “para, para, que no puedo más!!” yo decía: “A callar!!!” y seguía a tope. Pues bien, durante el embarazo eso no puede ser así. Hay que escuchar al cuerpo, y si notas cualquier dolor, molestia, contracciones, mareos… Hay que parar (¡y acudir al médico si es necesario!).
  10. Disfruta. ¡Disfruta de cada experiencia con tu peque en la barriga, porque son momentos únicos! A mí me emociona cuando en yoga le noto dando patadas (me ha salido karateka) o cuando, en mis caminatas diarias, pienso que dentro de unos meses las repetiré con él en el carrito. ¡Son unos meses únicos!

En fin. Que menuda chapa os acabo de soltar.

Si queréis leer más sobre el tema, está muy bien el libro “Qué se puede esperar cuando se está esperando” y, en general, encontrarás una literatura muy variada de deporte y embarazo.

¡Espero que os haya resultado interesante!

Un beso!

 

Alma

 

El Maratón de París, desde fuera

Hola!

Al fin os traigo el video sobre el Maratón de París. Como veréis es un video muy diferente a los que os tengo acostumbrados…
En esta ocasión viví el maratón desde fuera…
Y ¡¡madre mía qué nervios!! Os juro que después de ver pasar la meta a Lucas, sabiendo el calor que había tenido que pasar, y viendo lo que tardaba… ¡Lo pasé fatal! Ahora entiendo lo mal que lo pasan mis padres cuando me van a ver… Pobres!! No tengo perdón!
La verdad es que es un maratón precioso, de los que hay que correr. Según las palabras de Lucas, el maratón es chulísimo, aunque se hace muy dura la parte final, en la que entras en un bosque y deja de haber animación. La salida, muy escalonada, y cómoda para correr. Por otro lado creo que hay algunos túneles rompepiernas. Pero vaya, que si os animáis a ir ya sabéis que podéis contactarle en instagram (@lucas_locura) y estará encantado de contestar vuestras dudas.
En este caso los corredores pasaron mucho calor: el día anterior había llovido bastante y creo que todos (incluidos los organizadores) pensaban que haría fresquito. Claro que al día siguiente salió un sol radiante y los avituallamientos cada 5k se hicieron un largos (normalmente en otros maratones hay puntos de agua cada 2.5 kms).

Bueno. Que me enrollo.
Os dejo con el video :) Espero que os guste.

Y dentro de muy poquito mi post sobre un embarazo activo :)
Un beso enorme

Mi día a día con las Barritas Bicentury de Proteína

Hola!!!
Por aquí ando, ya de regreso del maratón de París y como una loca con muchísimo trabajo… el jueves estuve firmando libros en Sevilla…
Total, que aún no me ha dado tiempo a montar el video del maratón… ¡Sufrí un montón esperando a Lucas! ¡Qué nervios! Claro que creo que más sufrió él. Hizo muchísimo calor y llegó a meta desfallecido. Eso sí, en 3h19… ¡madre mía! Y lo peor es que ya tiene en la cabeza el maratón de Berlín para bajar su marca actual (3h14)… ¡Este hombre va a acabar conmigo!
Pero bueno, que no quería que siguieran pasando las semanas sin compartir con vosotros este video tan chulo que he hecho para contaros cómo organizo mi día a día, y en el que explico cómo las barritas Bicentury me ayudan a cuidarme entre horas. Sé que organizar las comidas es algo por lo que muchas veces me preguntáis, y creo que en el video os doy alguna idea :) Espero que os guste :)
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Las llevo tomando ya unos meses a media mañana y me gustan mucho porque me llenan hasta la hora de comer. Además, tienen 14g de proteína por 100g y, lo que más me gusta de todo, son súper crujientes. Bueno, confieso que lo que más me gusta es que tienen una variedad con sabor a cacahuete-chocolate que es simplemente brutal.
Os dejo aquí el video…

Espero que os guste!!
Y pronto vuelvo con el video de París y el post de embarazo activo :)
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Un beso!
Alma

Análisis en 3D de la carrera… ¡cuenta atrás para París!

Hola!!

 

Perdonad mi silencio. Sé que ha sido largo, muy largo, pero en mi favor hay dos razones: la primera, que durante bastantes días ha estado inactivo el servidor de estos blogs y, por tanto, me vi incapacitada temporalmente para actualizarlo (encima después no me dejaba entrar… grrrrr).

La segunda, que me he mudado. Sí señor, por fin nos hemos decidido y nos hemos salido del centro para irnos a vivir más cerca de la Sierra. Ha querido la fortuna que seamos, desde hace una semana, vecinos bastante cercanos del gran Chemita Martínez. Vaya, que cuando pueda volver a entrenar en serio me voy a poner como el vinagre!!!

Como el vinagre, por cierto, se ha estado poniendo mi señor esposo, que este domingo corre el maratón de París. Sí, así es. Mientras yo me convierto paulatinamente en un globo sonda y mi capacidad de correr se limita más y más, el tío no hace más que entrenar y entrenar. Os podéis imaginar mi indignación al percatarme de que el tío ha adelgazado varios kilos en estos meses… Kilos que yo, sin duda, he ganado

En fin. Dejaré de quejarme e iré al grano. Estoy preparando un post para embarazadas sobre cómo llevar un embarazo activo (también incluiré consejos útiles para las parejas que nos tenéis que soportar, jejeje…) pero antes os quería hablar de la última prueba a la que acudió Lucas de cara al Maratón de París y que le ha sido muy útil en la preparación para el mismo.

Se trata del análisis en 3D de la carrera que realizan en I+D Running (www.imasdrunning.com). El análisis en sí, aparentemente, es muy sencillo:  Lucas acudió al centro (conmigo como fotógrafa!) y en primer lugar estuvo hablando con Gonzalo de su trayectoria como corredor, las carreras pasadas, próximos objetivos, lesiones… Tras esta introducción, pasó a medirle y pesarle y a realizar una serie de ejercicios para comprobar su flexibilidad y el estado general de su musculatura. Después, le llenó de marcadores y comenzó la prueba en sí. Durante varios minutos corrió sobre una cinta equipada con unos receptores específicos que registran la carrera con un sistema en 3D. Tal y como me comentaba Gonzalo, la idea de este centro es acercar la tecnología que se utiliza en centros de alto rendimiento y centros de investigación en técnica de carrera con deportistas de elite a la gente de la calle.

Tras la prueba, estuvieron analizando los datos y una semana más tarde nos convocaban para entregarnos un informe muy completo con los resultados de la prueba. Ese mismo día le explicaron a Lucas la mecánica de carrera que tenía actualmente, y aquellos puntos débiles a mejorar. Lo mejor de todo es que lo hacen mostrándote los videos de la sesión previa, de forma que tienes una visión muy clara de lo que te están comentando. A continuación, le explicaron una serie de ejercicios para mejorar sus posibles deficiencias.

Este informe, que además se consulta online, consta de varias partes:

Videos de la sesión: puedes ver online los videos que te grabaron aquél día.

Indice de rendimiento: este índice representa la calidad de la técnica de carrera y resume los resultados de todas las pruebas realizadas, ayudando así a responder esas preguntas. Un valor elevado indica que el patrón de movimiento no sobrecarga en exceso las articulaciones alejándolas de la posibilidad de lesionarlas. El índice está fraccionado en articulaciones pudiendo identificar cuál de ellas tiene una peor rendimiento y mayor posibilidad de lesión. Un corredor medio lesionado esta entorno al 42% mientras que uno no lesionado se sitúa en un 65%. Un corredor de élite se situaría en torno al 90%. Lucas, en concreto, tenía unos valores muy altos para cadera y rodilla, mientras que los valores del tobillo eran mucho más bajos (o sea, más riesgo de lesión).

Evaluación anatómica: La forma de correr se ve afectada por factores biomecánicos: fortaleza muscular, flexibilidad y alineamiento anatómico. El análisis biomecánico se complementa con mediciones científicas de estos factores para confirmar las debilidades identificadas y así tener un análisis de 360º de la técnica de carrera.

Conclusiones: Se identifican los movimientos más relevantes de la carrera que se desvían de lo ideal, que pueden llevar a una lesión (o te han llevado ya a lesionarte) y que están impiendo que liberes todo el potencial, junto con recomendaciones de como corregirlos.

En concreto a Lucas le detectaron algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones o mejorar nuestro rendimiento, y destacaron el reducido movimiento de pronación del pie y rotación tibial durante el apoyo, más reducido en el pie derecho.

Esto hace que Lucas tenga una capacidad limitada de amortiguación y adaptabilidad al terreno del pie. Esto a su vez se relaciona con la ligera posición de los pies mirando hacia dentro que se observa en el apoyo.

Además, le detectaron a nivel de pelvis una caída (sin llegar a ser muy acusada) de la cadera contralateral al pie de apoyo esto junto con la rotación interna de rodilla aumenta la tensión de la fascia lata.

Para mejorar le propusieron varias acciones:

  • Mejorar la funcionalidad del pie aumentando el rango de movimiento de este segmento en todos sus ejes.
  • Fortalecer los músculos abductores de la cadera para evitar la excesiva basculación de la misma durante los apoyos.
  • Fortalecer los músculos rotadores externos de la rodilla para evitar la excesiva rotación interna de ésta.
  • A nivel de técnica, evitar cruzar por delante del pecho los brazos y ampliar el ángulo entre muslos en el despegue.

Y le explicaron los ejercicios para mejorar (ejercicios que están disponibles en video, online, en su informe.

La verdad es que desde que se lo mandaron ha estado haciendo los ejercicios y, no sé si ya habrá notado mejoría o no, pero la verdad es que el tío está corriendo como nunca y con muy buenas sensaciones!

Bueno…

Pues me despido por hoy…

¡¡Me llevo la cámara de video a París para haceros un súper reportaje del maratón!!

Un beso ENORME!

 

Alma