El Maratón de París, desde fuera

Hola!

Al fin os traigo el video sobre el Maratón de París. Como veréis es un video muy diferente a los que os tengo acostumbrados…
En esta ocasión viví el maratón desde fuera…
Y ¡¡madre mía qué nervios!! Os juro que después de ver pasar la meta a Lucas, sabiendo el calor que había tenido que pasar, y viendo lo que tardaba… ¡Lo pasé fatal! Ahora entiendo lo mal que lo pasan mis padres cuando me van a ver… Pobres!! No tengo perdón!
La verdad es que es un maratón precioso, de los que hay que correr. Según las palabras de Lucas, el maratón es chulísimo, aunque se hace muy dura la parte final, en la que entras en un bosque y deja de haber animación. La salida, muy escalonada, y cómoda para correr. Por otro lado creo que hay algunos túneles rompepiernas. Pero vaya, que si os animáis a ir ya sabéis que podéis contactarle en instagram (@lucas_locura) y estará encantado de contestar vuestras dudas.
En este caso los corredores pasaron mucho calor: el día anterior había llovido bastante y creo que todos (incluidos los organizadores) pensaban que haría fresquito. Claro que al día siguiente salió un sol radiante y los avituallamientos cada 5k se hicieron un largos (normalmente en otros maratones hay puntos de agua cada 2.5 kms).

Bueno. Que me enrollo.
Os dejo con el video :) Espero que os guste.

Y dentro de muy poquito mi post sobre un embarazo activo :)
Un beso enorme

Mi día a día con las Barritas Bicentury de Proteína

Hola!!!
Por aquí ando, ya de regreso del maratón de París y como una loca con muchísimo trabajo… el jueves estuve firmando libros en Sevilla…
Total, que aún no me ha dado tiempo a montar el video del maratón… ¡Sufrí un montón esperando a Lucas! ¡Qué nervios! Claro que creo que más sufrió él. Hizo muchísimo calor y llegó a meta desfallecido. Eso sí, en 3h19… ¡madre mía! Y lo peor es que ya tiene en la cabeza el maratón de Berlín para bajar su marca actual (3h14)… ¡Este hombre va a acabar conmigo!
Pero bueno, que no quería que siguieran pasando las semanas sin compartir con vosotros este video tan chulo que he hecho para contaros cómo organizo mi día a día, y en el que explico cómo las barritas Bicentury me ayudan a cuidarme entre horas. Sé que organizar las comidas es algo por lo que muchas veces me preguntáis, y creo que en el video os doy alguna idea :) Espero que os guste :)
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Las llevo tomando ya unos meses a media mañana y me gustan mucho porque me llenan hasta la hora de comer. Además, tienen 14g de proteína por 100g y, lo que más me gusta de todo, son súper crujientes. Bueno, confieso que lo que más me gusta es que tienen una variedad con sabor a cacahuete-chocolate que es simplemente brutal.
Os dejo aquí el video…

Espero que os guste!!
Y pronto vuelvo con el video de París y el post de embarazo activo :)
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Un beso!
Alma

Análisis en 3D de la carrera… ¡cuenta atrás para París!

Hola!!

 

Perdonad mi silencio. Sé que ha sido largo, muy largo, pero en mi favor hay dos razones: la primera, que durante bastantes días ha estado inactivo el servidor de estos blogs y, por tanto, me vi incapacitada temporalmente para actualizarlo (encima después no me dejaba entrar… grrrrr).

La segunda, que me he mudado. Sí señor, por fin nos hemos decidido y nos hemos salido del centro para irnos a vivir más cerca de la Sierra. Ha querido la fortuna que seamos, desde hace una semana, vecinos bastante cercanos del gran Chemita Martínez. Vaya, que cuando pueda volver a entrenar en serio me voy a poner como el vinagre!!!

Como el vinagre, por cierto, se ha estado poniendo mi señor esposo, que este domingo corre el maratón de París. Sí, así es. Mientras yo me convierto paulatinamente en un globo sonda y mi capacidad de correr se limita más y más, el tío no hace más que entrenar y entrenar. Os podéis imaginar mi indignación al percatarme de que el tío ha adelgazado varios kilos en estos meses… Kilos que yo, sin duda, he ganado

En fin. Dejaré de quejarme e iré al grano. Estoy preparando un post para embarazadas sobre cómo llevar un embarazo activo (también incluiré consejos útiles para las parejas que nos tenéis que soportar, jejeje…) pero antes os quería hablar de la última prueba a la que acudió Lucas de cara al Maratón de París y que le ha sido muy útil en la preparación para el mismo.

Se trata del análisis en 3D de la carrera que realizan en I+D Running (www.imasdrunning.com). El análisis en sí, aparentemente, es muy sencillo:  Lucas acudió al centro (conmigo como fotógrafa!) y en primer lugar estuvo hablando con Gonzalo de su trayectoria como corredor, las carreras pasadas, próximos objetivos, lesiones… Tras esta introducción, pasó a medirle y pesarle y a realizar una serie de ejercicios para comprobar su flexibilidad y el estado general de su musculatura. Después, le llenó de marcadores y comenzó la prueba en sí. Durante varios minutos corrió sobre una cinta equipada con unos receptores específicos que registran la carrera con un sistema en 3D. Tal y como me comentaba Gonzalo, la idea de este centro es acercar la tecnología que se utiliza en centros de alto rendimiento y centros de investigación en técnica de carrera con deportistas de elite a la gente de la calle.

Tras la prueba, estuvieron analizando los datos y una semana más tarde nos convocaban para entregarnos un informe muy completo con los resultados de la prueba. Ese mismo día le explicaron a Lucas la mecánica de carrera que tenía actualmente, y aquellos puntos débiles a mejorar. Lo mejor de todo es que lo hacen mostrándote los videos de la sesión previa, de forma que tienes una visión muy clara de lo que te están comentando. A continuación, le explicaron una serie de ejercicios para mejorar sus posibles deficiencias.

Este informe, que además se consulta online, consta de varias partes:

Videos de la sesión: puedes ver online los videos que te grabaron aquél día.

Indice de rendimiento: este índice representa la calidad de la técnica de carrera y resume los resultados de todas las pruebas realizadas, ayudando así a responder esas preguntas. Un valor elevado indica que el patrón de movimiento no sobrecarga en exceso las articulaciones alejándolas de la posibilidad de lesionarlas. El índice está fraccionado en articulaciones pudiendo identificar cuál de ellas tiene una peor rendimiento y mayor posibilidad de lesión. Un corredor medio lesionado esta entorno al 42% mientras que uno no lesionado se sitúa en un 65%. Un corredor de élite se situaría en torno al 90%. Lucas, en concreto, tenía unos valores muy altos para cadera y rodilla, mientras que los valores del tobillo eran mucho más bajos (o sea, más riesgo de lesión).

Evaluación anatómica: La forma de correr se ve afectada por factores biomecánicos: fortaleza muscular, flexibilidad y alineamiento anatómico. El análisis biomecánico se complementa con mediciones científicas de estos factores para confirmar las debilidades identificadas y así tener un análisis de 360º de la técnica de carrera.

Conclusiones: Se identifican los movimientos más relevantes de la carrera que se desvían de lo ideal, que pueden llevar a una lesión (o te han llevado ya a lesionarte) y que están impiendo que liberes todo el potencial, junto con recomendaciones de como corregirlos.

En concreto a Lucas le detectaron algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones o mejorar nuestro rendimiento, y destacaron el reducido movimiento de pronación del pie y rotación tibial durante el apoyo, más reducido en el pie derecho.

Esto hace que Lucas tenga una capacidad limitada de amortiguación y adaptabilidad al terreno del pie. Esto a su vez se relaciona con la ligera posición de los pies mirando hacia dentro que se observa en el apoyo.

Además, le detectaron a nivel de pelvis una caída (sin llegar a ser muy acusada) de la cadera contralateral al pie de apoyo esto junto con la rotación interna de rodilla aumenta la tensión de la fascia lata.

Para mejorar le propusieron varias acciones:

  • Mejorar la funcionalidad del pie aumentando el rango de movimiento de este segmento en todos sus ejes.
  • Fortalecer los músculos abductores de la cadera para evitar la excesiva basculación de la misma durante los apoyos.
  • Fortalecer los músculos rotadores externos de la rodilla para evitar la excesiva rotación interna de ésta.
  • A nivel de técnica, evitar cruzar por delante del pecho los brazos y ampliar el ángulo entre muslos en el despegue.

Y le explicaron los ejercicios para mejorar (ejercicios que están disponibles en video, online, en su informe.

La verdad es que desde que se lo mandaron ha estado haciendo los ejercicios y, no sé si ya habrá notado mejoría o no, pero la verdad es que el tío está corriendo como nunca y con muy buenas sensaciones!

Bueno…

Pues me despido por hoy…

¡¡Me llevo la cámara de video a París para haceros un súper reportaje del maratón!!

Un beso ENORME!

 

Alma

Experiencia en la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja

Hola!

¡Ya estoy por aquí de nuevo! Hoy os traigo un post que creo que os va a interesar un montón. Se trata de una reseña sobre los servicios que ofrece la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Sanitas La Moraleja.

A raíz de mi post sobre la prueba de esfuerzo y después del que hice de los servicios que ofrece Asics Madrid, me preguntásteis muchos sobre otros sitios a los que acudir para haceros una prueba de esfuerzo, así que he cogido (de nuevo) a mi querido Lucas como conejillo de indias. Bueno, en realidad he aprovechado que le tocaba hacerse la prueba de esfuerzo para poder así ofreceros la reseña de otro lugar.

Cualquiera puede acceder a estos servicios, tenéis más información aquí: http://www.sanitas.es/sanitas/unidad-deporte/hospital-moraleja/index.html?pid=hospitales-carruhospi-banner-unidaddeporte

Y diréis… ¿y por qué no lo pruebas tú? Pues resulta que… ¡estoy embarazada de 4 meses! Sí, y aunque sigo trotando (lenta cual tortuga), hacerse una prueba de esfuerzo embarazada no es muy buena idea…

Vaya, que mis planes de carreras quedan pospuestos hasta después de agosto de 2016… Aunque lo bueno es que Lucas tiene un montón de carreras de las cuales espero poderos ofrecer reseñas (mías como espectadora y suyas como corredor). La primera de ellas el Maratón de París, que Lucas correrá en abril :)

Pero vamos a la experiencia de Lucas en la Unidad de Medicina Deportiva.

Él fue a hacerse el análisis completo, que consta de varias partes:

En primer lugar le recibió el doctor y le tomó todos sus datos personales, además de preguntarle sobre sus retos deportivos, los hábitos, los entrenamientos, etc… A continuación, le hicieron un análisis de sangre.

Después del análisis le hicieron un ecocardiograma (una ecografía del corazón) y a continuación una revisión completa de las articulaciones y musculatura de las piernas (en su caso, por estar dedicado a correr, se centraron en las piernas).

Lo siguiente fue el análisis de la masa corporal con un análisis del porcentaje de grasa, para lo cual le metieron en un huevo, con un gorro de lo más cómico…

Me he estado riendo del pobre desde entonces!! De hecho tengo pensado imprimir algunas de esas fotos para hacerle chantaje!! Me muero! jajaja

A continuación llegó la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Comenzó por una espirometría, para medir la capacidad pulmonar.

Después, la prueba de esfuerzo en cinta: en este caso ibas subiendo la velocidad cada 30 segundos un 0’1: empezó en 5 km/h y fue subiendo: 5,1; 5,2… (El tío llegó hasta 18kms/h que digo yo que qué necesidad hay!! jeje).

Salió muy bien la prueba, así que nos quedamos muy contentos.

Tras la prueba de esfuerzo, una ducha, y visita al podólogo de Podoactiva, donde te hacen un análisis del pie, primero analizan si existen callos, durezas, molestias…

Después le realizaron un análisis estático de la pisada y después dinámico (tanto caminando como corriendo).

Finalmente pasas a la consulta del fisio que te da un masaje de descarga para terminar, antes de pasar de nuevo a ver al doctor para una revisión de todos los datos.

Creo que lo mejor de este estudio es que le entregaron un dossier completísimo en papel y en usb en el que poder revisar todos los datos obtenidos, algo muy útil para después ponerlo en común con su entrenador y poder ver cómo enfocar los entrenamientos a partir de los resultados.

Sinceramente, creo que de todos los lugares que hemos probado, este es sin duda el que ofrece un análisis más completo. Recuerda, además, la importancia de realizarte pruebas de esfuerzo periódicamente si estás entrenando de forma regular y corres carreras. Si todos lo hiciéramos, ¡se evitarían muchos sustos y disgustos!

Recuerda que si tienes dudas sobre lo que es una prueba de esfuerzo, te lo conté todo en este post: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/10/20/que-es-una-prueba-de-esfuerzo/

Besos a porrón y pronto más y mejor!

 

Alma

Nutrición antes, durante y después de las carreras

Hola!

¡Yo por aquí de nuevo!

Lo prometido es deuda, y hoy quiero hablar un poco sobre nutrición antes, durante y después de las carreras.

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Empezaremos por lo que comemos los días anteriores al día de la carrera, ya que, aunque muchas veces no seamos conscientes es fundamental para nuestro rendimiento.

La semana antes de la carrera:

La verdad es que hay millones de teorías al respecto. Incluso habiendo completado el experto en nutrición de la Ucm, y habiendo leído nosecuantos libros y artículos al respecto, veo que no hay una teoría única que funcione. Sea como fuere, en mi caso, sigo la recomendación que indica que los días anteriores a la carrera hay que incrementar los hidratos, hasta que supongan un 70-80% del total de calorías consumidas. Es importante que para que esta sobrecarga de hidratos funcione y se acumule el máximo glucógeno posible, la actividad física sea limitada esos tres días.

Para Leadville, que ha sido la carrera más dura que he corrido y que me guió la nutrición Carmen de Pronaf, hice la sobrecarga de hidratos durante los tres días previos y me fue genial. No os preocupéis si os sentís hinchados, es normal, ¡cada gramo de glucógeno almacena tres gramos de agua!

Esto es cierto que no lo aplico para carreras inferiores a medio maratón, ya que normalmente tampoco me exijo tantísimo en los 10k, pero vaya, que sobre todo para distancias a partir de 21k (o en montaña, duración superior a 1h30), hago una carga de hidratos durante los tres días anteriores a la carrera. Es muy importante además reducir un poco el consumo de proteína y grasas, para evitar ganar peso graso.

Generalmente se recomienda que, además,los dos días previos a los de la carga de hidratos (o sea, el 4º y 5º día antes de la carrera) se reduzca el consumo de hidratos (aumentando las proteínas y los lípidos), para que así luego, al empezar con el incremento en hidratos de carbono, el cuerpo los incorpore al máximo. A mí me cuesta mucho prescindir de los hidratos de carbono, qué le voy a hacer!!

Otra clave importante es que, igual que normalmente os recomiendo tomar pasta integral, cereales integrales, etc… en los días previos a las carreras es mejor que la pasta sea normal, el arroz blanco… vaya, que no abuséis de la fibra (no vaya a ser que después lo paguemos en carrera).

El día de la carrera:

Respecto al desayuno el día de la carrera (o la comida o cena, si es una carrera que empieza por la tarde o noche), lo más importante es no hacer ningún experimento. Desayuna aquello que sabes que te sienta bien.

Yo incluso viajo con el desayuno cuando es para maratones dentro de España (la única vez que se me olvidó, para el maratón de Valencia, pasé un súper mal rato en carrera porque los cereales que había en el hotel llevaban coco y me repitieron durante 15 kms!!!!).

En Leadville, por ejemplo, ya que no tenía mi desayuno habitual, desayuné algo que sé que me sienta bien: bagel con mantequilla de cacahuete (sí señor, así soy yo! jajaja).

Es muy importante además beber un par de vasos grandes de agua unas dos horas antes de la carrera, para empezar con una hidratación correcta.

Por supuesto, una norma que yo siempre respeto es la de desayunar tres horitas antes de la carrera, para que no nos dé la lata el estómago al empezar a correr. Por último, otro buen consejo es apostar por alimentos ricos en hidratos de carbono y evitar alimentos con mucha fibra, indigestos o flatulentos, ya que nos pueden amargar la carrera. Tampoco se recomienda abusar de grasas y proteínas.

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Durante la carrera:

Por supuesto, a la hora de planificar la nutrición en carrera, hay que ver varios factores: la distancia/duración de la carrera, si es asfalto o montaña, la sensibilidad de tu estómago y tu tolerancia a comer mientras corres.

En carreras muy cortas (5-10k) yo normalmente no tomo nada. Con lo que he desayunado y lo que tomo después me encuentro bien, ya que no siento que se me agote el glucógeno. Como mucho, antes de un 10k alguna vez me he tomado un gel de cafeína, de forma que me llega el efecto del subidón en la segunda mitad de la carrera. Pero ¡¡OJO!! con los geles de cafeína. Cuidado que si no los has probado te pueden caer como un tiro y pueden hacer que acabes la carrera sentado en el wc, sin poder tomar la salida.

En el resto de distancias lo que vamos a tratar de hacer cuando nos “alimentemos” en carrera es de rellenar nuestras reservas de glucógeno (que se van vaciando poco a poco según corremos).

Para carreras como medio maratón o maratón en asfalto yo tomo geles. Es lo más fácil de tragar cuando vas corriendo a ritmo y son muy efectivos. Es muy importante que los pruebes antes. Si ves que te sientan mal, puedes hacer mi truco: tomar un omeprazol la noche anterior a la carrera y otro por la mañana, antes de desayunar. Es mano de santo.

Hay muchos sabores y texturas, yo últimamente apuesto por los más líquidos y me están dando muy buen resultado. Pero recuerda: pruébalos siempre antes. Usar el gel equivocado puede acabar en una acidez insoportable o en una diarrea imposible de controlar.

Respecto a la regularidad con la que tomar los geles… Normalmente los fabricantes aconsejan tomar uno cada 30 minutos de ejercicio, pero si eso te supone tomar más de 4 o 5 en una carrera, yo te recomendaría que los espaciéis más (a riesgo, de nuevo, de tener que parar en el WC más cercano). Yo, en concreto, en los medios maratones tomo uno (con cafeína) en el km. 10 o 12. O, si es una media muy dura, uno normal en el km. 7-8 y otro con cafeína hacia el 14. En maratón yo no tomo el primero hasta el km. 10 y después los voy tomando espaciados por 7 km. Los dos últimos (km. 30 y 35, más o menos) los tomo con cafeína para que me despierten. De nuevo, esto es lo que me funciona a mi y cada estómago es un mundo. Beber agua antes y después de tomar el gel ayuda a que se diluya y a que tu estómago lo tolere mejor.

En carreras de montaña, a partir de 21kms y hasta 160km (jejeje, digo 160 porque es el máximo que he probado), suelo alimentarme a base de barritas energéticas y gominolas. Como hay más cambios de ritmo, no me preocupa masticar, ya que voy más cómoda. Por supuesto, en los ultras, cuando se pasa de un determinado número de horas de carrera, intento además meter algún sólido cuando paro en uno de los avituallamientos centrales y otro en la última parte de la carrera: pasta, un bocadillo, arroz…

En mis últimas carreras seguí los consejos de Carmen, de Pronaf, y me dediqué a consumir 50g de hidratos de carbono por cada hora de carrera (50g es, por ejemplo, una barrita + un vaso de isotónica o unas gominolas energéticas) y después, a partir de la quinta hora, aumentar a 60g. Esta técnica ha hecho que mi estómago deje de jugármela en los ultras. Parece una tontería, pero muchas veces en carrera estás tan cansado que no te apetece comer, y eso hace que tu cuerpo empiece a reaccionar de la peor manera, desde calambres (como le pasa a Lucas) a problemas gastrointestinales (como me pasa a mí) pasando por otras mil posibilidades, y ninguna buena.

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Después de la carrera

En primer lugar necesitaremos hidratarnos: recomendable consumir una bebida isotónica o un total recovery. Además, deberemos rellenar nuestros depósitos de glucógeno, para lo que usaremos hidratos de carbono. Los expertos aconsejan optar por hidratos de carbono con un índice glucémico alto inmediatamente tras el ejercicio, que actúan más rápidamente. Además, algo de proteína, para mejorar la recuperación muscular, y un plátano (para recuperar el potasio) nunca viene de más.

 

¡¡¡Madre mía qué chapa os he metido!!!

Espero que os haya resultado interesante y, sobre todo, que recordéis que estos consejos están obtenidos de mi propia experiencia personal. Cada estómago es un mundo :)

 

Besos a porrón,

 

Alma

 

Mis impresiones con el Basis Peak de Intel y la experiencia en el Running Lab de Asics

Hola!!

Lo primero de todo… ¡¡¡perdón!!!

Madre mía, he tenido un comienzo de año de locos y por poco se me pasa enero sin asomarme por aquí!

Hoy os quería hablar de dos temas que creo que os van a interesar un montón. En primer lugar, de mi último descubrimiento en monitores actividad y sueño: el Basis Peak de Intel. Estoy emocionada con él… ¡ahora os cuento!

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Después os contaré también la experiencia de acompañar a Lucas (mi marido) al Running Lab que tiene Asics en la tienda de la Calle Alcalá (Madrid). ¡¡Estoy segura que también os resultará de interés!!

Pero vamos con lo primero. El Basis Peak.

Hace poco os hablaba de pulsómetros y de monitores de actividad precisamente aquí en el blog y, la verdad, no pensaba que iba a llegar a mis manos el Basis Peak de Intel. Había oído maravillas de él en los blogs americanos y por fin está aquí en España.

Básicamente, se trata de un monitor de actividad y sueño, que ya sabéis que hay varios en el mercado, pero, sinceramente, a mí me ha dejado emocionada.

En primer lugar… ¡¡porque es sumergible!!

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Hasta ahora el monitor que tenía de actividad y sueño no lo era, y tenérmelo que quitar cada vez que voy a nadar o a ducharme era un engorro.

Pero más allá de eso, el Basis Peak me ha impresionado porque, además de medir las pulsaciones, las calorías quemadas y los pasos recorridos, mide la temperatura corporal y la transpiración.

Lo he linkado al Runtastic y va genial para los entrenamientos. Es cierto que no puedo confirmaros la duración de la batería en largas distancias, ya que lo he usado para entrenos cortos, pero en cuanto tenga más experiencia con él, os contaré. En principio me dura como unos 4 días sin cargarlo, cuando entreno con él un poco menos. Habrá que testarlo en una tirada larga!

Respecto a la medición del sueño, me ha costado acostumbrarme porque es un poco grandote para mi muñeca, pero ahora duermo con él y así tengo controladas un montón de variables: duración del sueño, duración del sueño Rem y sueño profundo, medición de mis movimientos durante el sueño… Así puedo ver mis patrones de sueño (¡¡y ver que debería cambiarlos!!). Vaya. Que no duermo suficiente!!

Seguiré investigando con él y os iré contando mis impresiones. ¡La verdad es que es una pasada de monitor! Quería compartirlo con vosotros porque es uno de los temas por los  que más me preguntáis. ¡Espero que os haya sido útil! Tenéis más información aquí: http://www.mybasis.com/es-ES/

Y ahora vamos con el segundo tema de mi post…

Os pongo en antecedentes. El señor Lucas (sí, mi señor marido) ha conseguido un dorsal para el Maratón de París (sí, yo también me muero de envidia!!!!) y ha empezado hace un par de semanas con los entrenamientos. (No os preocupéis que yo haré de reportera como siempre, aunque no lo corra y me pase el fin de semana comiendo macarons, y le endosaré la GoPro para que nos ilustre con un buen video!!).

De cara a finales de febrero tiene pensado realizarse una prueba de esfuerzo, ya que no se hace ninguna desde hace más de un año, pero nos enteramos de la existencia del Running Lab de Asics y se nos ocurrió que era una buena idea visitarlo ahora, al principio de los entrenamientos, para que Lucas conociera su estado de forma de cara a ellos.

El Running Lab está en la tienda de la calle Alcalá que tiene Asics y en él llevan a cabo una serie de pruebas muy útiles para conocer el estado de forma (¡OJO! No es una prueba de esfuerzo al uso, ya que no hay una monitorización cardiaca mediante electrocardiograma. Si nunca os habéis hecho una prueba de esfuerzo, esto no vale como sustituto).

En primer lugar Lucas y Rodrigo, el responsable del Running Lab estuvieron charlando un buen rato sobre carreras previas, marcas, entrenamientos, retos próximos… Esta información la necesitaba Rodrigo para ajustar la experiencia al máximo a las necesidades de Lucas.

El siguiente punto fue medir la flexibilidad de Lucas. La verdad, no lo voy a negar, me eché unas buenas risas, porque el pobre es como si fuera un muñeco de madera sin articulaciones! Jajaja. Bueno, no me voy a reír mucho que si me lo hicieran a mí también habría que verme.

Lo siguiente fue la valoración de la composición corporal. Usando una de esas básculas que te cuentan todo aquello que no quieres saber. Lucas pudo así ver su peso y composición corporal y compararla con la de anteriores momentos de entrenamiento. Además, le servirá como medida de control ya que piensa repetirse esta medición tras el Maratón de París, a ver cómo han funcionado los entrenos a ese nivel.

Tras esa medición, pasamos a un análisis estático del pie, muy útil para saber datos concretos sobre nuestra talla, anchura del mismo, desigualdades entre ambos pies… Vimos que mi Lucas es muy equilibrado y tiene los pies casi iguales. Jajaja. Pobrecito mío, ¡¡imaginad lo que tuvo que aguantar conmigo de acompañante y reportera dicharachera en todas las pruebas!!

Yo pensaba que lo siguiente sería el análisis dinámico de la pisada, pero no. Rodrigo nos explicó que cuando realizamos un test de pisada “frescos” no tenemos la misma pisada que después cuando entrenamos o competimos, ya que la fatiga afecta mucho. Así que tocaba cansarse antes.

Por eso lo que hizo a continuación fue que Lucas tomara el test de esfuerzo y determinación de umbrales de entrenamiento. Como os comentaba al principio, no se realiza con electrocardiograma sino con una medición del pulso en relación con la velocidad y el VO2max.

Finalmente llevó a cabo el análisis dinámico de pisada que confirmó que Lucas está usando el calzado adecuado con sus Ultraboost.

La experiencia en total duró unas dos horas y la verdad es que fue muy interesante. He de decir, sobre todo, que hemos flipado con los informes que nos mandó Rodrigo a los pocos días de hacerlo, ya que contienen un montón de información que creo que a Lucas le va a venir genial de cara al Maratón de París.

Dentro de unas semanas iremos a que se realice la prueba de esfuerzo y entonces veremos cuál ha sido la evolución y si todo va por buen camino. Además, ¡así me quedo yo tranquila de que mi señor marido haga tanta carrera y tanto maratón y haya ya pasado un tiempo sin prueba de esfuerzo!

Bueno, me despido, y os prometo que el próximo post será de nutrición pre / durante / post carrera.

Un beso enorme!!!!

 

Amla

2015, el año que más kilómetros han hecho mis piernas

Estoy pensando ya en las carreras de cara a 2016 y no he podido evitar reflexionar sobre la suerte que he tenido de vivir 2015 a tope. Ha sido un año cargado de kilómetros, de ilusiones, de locuras, de retos…

He hecho muchos kilómetros sobre asfalto, sin duda. No sólo entrenando, sino también en carreras… ¡han caído tres maratones con la tontería! En el primero cumplí mi sueño de bajar de 3h30 en el Maratón, concretamente en el de Barcelona, donde hice 3h27. Sufrí horrores para lograrlo y de hecho casi no recuerdo los últimos 3 kilómetros del mismo. ¡Iba tan destruida que la subida del Parallel la tengo como en una nube! Corrí el de Madrid, donde hice de liebre en un maratón por primera vez para un amigo (y en la media maratón de Madrid fui liebre oficial!). Por último, cumplí el sueño de correr el maratón Nueva York y que mis padres estuvieran allí animando. Incluso he hecho el loco en las Spartan Race, consiguiendo la trifecta entre Madrid y Barcelona.

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Pero sobre todo, sobre todo, este año he disfrutado la montaña como nunca hasta el momento. Cumplí el sueño de compartir kilómetros entrenando con Luis Alberto Hernando en la Sierra de Guara. Corrí (y sufrí) la Transvulcania junto a mi Lucas. Me enamoré de los paisajes y del recorrido y me prometí a mi misma que volveré, no será en 2016, pero creo que 2017 me verá pisar La Palma de nuevo.vCompartí kilómetros junto a Javi en el Mamova (y luego caídas en la Tres Refugios), y viví cómo Lucas se quitaba la espinita de Transvulcania en el TP60.

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Pero si tengo que recordar algo de este año será Leadville. Para siempre 2015 será mi año de Leadville. La carrera más dura que he corrido, el máximo reto al que me he enfrentado y en el que más he sufrido. Confesaré que hace poco me llegó la notificación de apertura del sorteo para la edición de 2016 y dentro de mí sentí la llamada de Leadville.  Si no fuera porque se nos va de presupuesto repetir ese viaje, ya estaría apuntada. Pero todo llegará… ¡algún día repetiré, está claro!

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Así que ahora toca pensar en los retos para 2016… Confesaré que han sido tantos los sueños cumplidos que me resulta difícil ver con claridad. No me veo con ganas de intentar bajar de nuevo la marca de Maratón… ¡ya he sufrido bastante este año! Así que estoy buscando pruebas que me emocionen por su recorrido o por su historia.

Claro que nuestra idea es también hacer alguno de los Majors, pero también estamos buscando casa, lo que nos obligará a hacer uno de los más asequibles… No nos ha tocado el sorteo de Berlín así que lo más posible es que acabemos yendo por agencia, si nos da el presupuesto. Eso sí, ya le he dicho a Lucas que Boston queda apuntado para 2017, aunque estemos pagando una hipoteca, ya que es el 50º aniversario de la primera participación de Kathrine Switzer en el mismo. ¡No nos lo podemos perder!

Por lo demás, hay un reto que me está rondando la cabeza: el Circuito AlpinUltras. Lo acaban de presentar y agrupa, de momento, tres carreras: el Emmona Ultra trail (27MAY/129KM); el Ultra Trail Valls d ´Aneu (2JUL/93KM) y el Ultra Canfranc (10SEP/100KM). Lo que me ha convencido son los requisitos que ponen a las pruebas para ser parte del circuito: ser travesías de ultrafondo en alta montaña que representen los verdaderos valores alpinos; alcanzar altitudes de 2.000-3.000 metros; estar formadas por trazados de montaña, con gran predominio de senderos y tramos alpinos y una presencia marginal de pistas o carreterillas; y estar creadas y gestionadas por gente de la tierra, vía clubs de montaña o Ayuntamientos o similares.

¿Pinta bien o qué?

Así que como veis estoy todavía dándole mil vueltas al calendario de carreras, intentando compaginarlo con los cursos y grabaciones que ya tengo programados… ¡qué lío!

¿Y vosotros? ¿Qué sueños habéis cumplido este año? ¿Qué retos tenéis planteados para 2016? ¿Qué carreras haréis? ¡¡Acepto recomendaciones!!

Besos!!

 

Alma

Querido Papá Noel…

Desde Stylelovely.com me han retado a que os prepare mi lista de “running” para Papá Noel en estas Navidades… ¡y no me he podido resistir!

Espero que os guste, os de ideas (aunque seguro que ya tenéis unas cuantas)… ¡¡y que me dejéis un comentario con vuestra lista “runera” para Papá Noel.

Así que allá voy…

Querido Papá Noel:

En primer lugar quiero pedirte algo que no es para mí. Me gustaría pedirte las nuevas Ultraboost de Adidas para mi querido Lucas. Yo ya las estoy probando y me parece que tiene un poco de envidia, jeje. Estoy segura de que él les va a dar mucho uso ya que planeamos correr al menos un par de maratones el año que viene.

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Para mí me gustaría pedir de nuevo mis queridas Bushido de la Sportiva. Tiré el par anterior con casi 1000km en un cubo de la basura en Twin Lakes, destrozadas por el uso intensivo y por haber cruzado dos ríos en las horas anteriores en el transcurso de los 160kms de Leadville. Tengo en mente varios retos de montaña para el año que viene (que os contaré en mi próximo post) ¡y las voy a necesitar sí o sí!

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Si no las encuentras, te agradecería otro par de New Balance Leadville, que seguro que les voy a hacer un montón de kilómetros con los retos que tengo pensados… Vale vaaaaaale ya sé que tengo unas bastante recientes…Pero vaya, que lo dejo en tus manos, ¡Papá Noel!

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De paso, querido Papá Noel, si me traes un par de pares de calcetines Lurbel estaría genial. Son mis favoritos, los que uso tanto en montaña como en asfalto y los que tengo están para el arrastre. Vaya, que voy llena de tomates por la vida. Si de paso me traes unos para Lucas, así le renuevo el armario calcetinero a él también…

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Además…

Tampoco quiero pedir muchas cosas, pero me encantan estas mallas de reebok porque tienen un diseño precioso, porque el tejido promete y porque… porque… Iba a decir que las necesito pero eres Papá Noel y sabes toda la verdad sobre mi armario y el número de mallas que en él se ocultan… Así que mejor no miento que si no no me vas a traer nada!

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Lo que seguro que sí necesito es este sujetador deportivo de Stellasport. Sabes lo importante que el sujetador deportivo para las que corremos (os lo conté aquí, ¿recordáis?) y este es hiper chulo y me parece que por el diseño tiene que tener una sujección muy completa. Vaya, Papá Noel, que de Stellasport puedes traerme todo lo que quieras! jajaja

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Por último, como voy a pasar bastante frío en algunos de los retos que tengo planteados para 2016, no me vendría mal este plumas de North Face que se pliega completamente en una pequeña bolsa. Así lo echo a la mochila, que en un ultra siempre viene bien.

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Bueno, no voy a pedir más cosas que me parece que estas ya son un montón… ¡con una sola de ellas ya seré feliz!

Espero ahora leer vuestras listas de Papá Noel, ¡seguro que tenéis un montón de ideas que pedirle!

 

Un beso y en el próximo post os cuento mis locuras para 2016

 

Alma

 

 

Hoy va de zapatillas…

¿Qué tal estáis? Poco a poco se nos van echando encima las vacaciones… ¡al fin llega la Navidad!

Yo aquí ando, poco a poco volviendo a los entrenos, que este mes finalmente correré alguna que otra carrerita.

El día 13, en concreto, me ha convencido finalmente Lucas para que corra los 10k de Aranjuez. Confesaré que como estoy entrenando bastante relajada, no me apetecía nada, pero finalmente me he montado un planazo colosal… jejeje.

Total. Que primero correremos la carrera y después iremos a relajarnos en el spa del Hotel Barceló Aranjuez que tiene 1200 metros cuadrados y (leo textual) “5 salas de tratamientos personalizados, una sala doble, ducha vichy y dos salas de hidroterapia con bañera de hidromasaje y cápsula sensorial” Ohhhhhhhh viva!!! ¿Planazo o qué? Estoy deseando que llegue la carrera! De repente me han dado tantas ganas que me parece que hasta haré marca! bueno… eso tampoco! jajaja.

A lo que iba.

Por fin me he puesto manos a la obra con el post que más me habéis pedido: el post sobre las zapatillas de correr.

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Hoy os hablaré de los diferentes tipos de zapatillas que hay, de cómo elegirlas y de los modelos que más me gustan de cada categoría. Como siempre, estará basado en mi experiencia personal (¡me parece absurdo recomendar zapatillas que no he probado!).

(Como veréis, no voy a entrar en el tema de las zapatillas minimalistas, ya que mi experiencia es muy limitada y, aunque he probado algunas, no me veo capacitada para hacer recomendaciones en ese aspecto).

¿Cómo elegir zapatilla?

A la hora de elegir unas zapatillas idóneas para tus entrenamientos y carreras, deberás comenzar por conocerte a ti mismo.

Lo primero será saber si tu pisada es neutra, o si pronas o supinas. Esto pueden analizarlo en la propia tienda de zapatillas, o en un podólogo especializado. Si tu pisada es neutra, podrás comprar cualquier zapatilla neutra. Si por el contrario necesitas corrección, tendrás dos opciones: comprar una zapatilla específica para pronadores (que yo sepa, no las hay para supinadores), o comprar una zapatilla neutra y usar una plantilla que corrija tu pisada. Ambas opciones son válidas.

El peso es también fundamental. Por supuesto, no necesitará la misma amortiguación alguien que pesa 50kg que alguien que pesa 90kg. Llevar la amortiguación correcta te evitará molestias en los pies y también en las articulaciones y, sobre todo, en las rodillas.

Tendrás que hablar con el vendedor también sobre tu forma de correr. Si entras de metatarso, podrás apostar por zapatillas con un drop menor (con menor diferencia de altura entre talón y la punta). Si, por el contrario, entras de talón (es lo más habitual, yo por ejemplo es lo que hago), y no tienes en mente cambiarlo, será mejor que uses una zapatilla con un drop en torno a 8-10mm, para evitar lesiones y molestias.

Finalmente, el último tema fundamental es el del uso que darás a las zapatillas. Tendrás que valorar si vas a usarlas para entrenar o para competir (También influirán tus velocidades al correr, como veremos más adelante). Y, por supuesto, es fundamental el terreno en el que correrás (montaña o asfalto).

Con todo esto… vamos a ver una clasificación.

ASFALTO

Dentro de las zapatillas de asfalto (que son válidas para correr por asfalto pero también por parques y pistas o caminos sin piedras) podremos distinguir entre:

ENTRENAMIENTO

Son zapatillas pensadas para soportar nuestros entrenamientos diarios, nuestras tiradas largas, etc… En esta categoría se encuentran tanto zapatillas con mayor amortiguación (para corredores/as de peso superior a 75-80kg) como otras para corredores de peso inferior o que entrenen a ritmos altos.

Si vas a correr un maratón (salvo que lo vayas a hacer en menos de 3h o 3h15), lo suyo es que utilices unas zapatillas de entrenamiento, que garantizarán la amortiguación necesaria para llegar a meta con los pies y las piernas intactos.

De este grupo yo he probado ya varias, porque son las zapatillas que más uso, así que os pongo mis tres favoritas (además he contado con la aportación de Lucas):

Actualmente estoy usando las Ultra Boost (Adidas). Son las zapatillas con las que he corrido mis últimos maratones (y con las que he entrenado para ello) y me parecen un absoluto pepino. La suela tiene la tecnología boost, que aporta muchísima amortiguación sin incrementar el peso y además les aporta muchísima reactividad. Además, la elasticidad del upper hace que las sensaciones al correr sean buenísimas. Es casi como si llevaras un calcetín. Yo las uso con mis plantillas, ya que son unas zapatillas neutras. El único “pero” que les encontraba hasta ahora era que no llevaban suela Continental (lo que hacía que en superficies mojadas tuvieran menos agarre) pero acaban de sacar el modelo actualizado y va con suela Continental… ¡así que ahora para mí son perfectas!

Están recomendadas para corredores hasta 85kg. Ojo, que por el tejido que llevan, hay que cogerlas en torno a media talla más de lo habitual (¡yo uso en estas un 42!), de esta forma no se nota presión en el empeine y el ajuste es perfecto. Hay modelo tanto para hombre como para mujer (adaptados a las necesidades específicas de horma y anchura). Tanto para Lucas (corrió con ellas Bcn e hizo 3h14) como para mí son las mejores que hay ahora mismo. El precio recomendado está en torno a 180€.

Mis otras favoritas son las Energy Boost (Adidas), con las que corrí el Maratón de Chicago, el de Barcelona y la Behobia de 2014. Dan mayor sensación de estabilidad que las Ultra Boost porque son un poquito más estructuradas, por lo que me parecen una gran zapatilla para entrenar e incluso para ir a por marca tanto en carreras de 10k como medias maratones. En cuanto al peso, están en 285g, o sea que son un poco más ligeras que las ultraboost. La puntera da sensación de mayor estrechez, pero en mi caso en cuanto empecé a usarlas para entrenar se adaptaron perfectamente a mi pie y no he tenido molestias. Son un poco más baratas que las Ultraboost, en torno a 20€, y hay modelo tanto para hombre como para mujer (adaptados a las necesidades específicas de horma y anchura). Son para corredores un poco menos pesados que las ultraboost, ya que tienen menor contenido en boost pero son unas zapatillas súper reactivas que también os recomiendo probar. Creo que pueden ser una gran baza para corredores que se planteen el maratón en torno a las 3h30 o por debajo.

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Las Triumph 11 de Saucony son las segundas zapatillas que usé para maratones (corrí con ellas Sevilla y Valencia). Son más recias, con una construcción y tejidos diferentes a las dos anteriores. Tienen un drop menor (8mm) pero mucha estabilidad y amortiguación, lo que les hace perfectas para corredores pesados o con ritmos bajos. Mi “pero” a estas zapatillas es el upper, que en los dos pares que tuve se rompió muy pronto, e iba con el calcetín asomando. Creo que esto ha mejorado en la siguiente versión, las Iso, pero vaya, que me sacaba de quicio. Creo que es una gran zapatilla para entrenamiento y también para maratones a ritmos superiores a 5min/km. Su precio recomendado es 180€ aunque normalmente se encuentran por 150€ en algunas tiendas.

Las Wave Rider de Mizuno las usó Lucas para el Maratón de Sevilla (hizo 3h22) y, aunque él actualmente usa las Ultraboost y son las que recomienda, me ha hablado muy bien de ellas. Sus impresiones son las siguientes: es una zapatilla amortiguada pero muy muy ligera (es la más ligera de las cuatro que he mencionado) aunque con bastante drop (12mm). Es más firme, aunque puede resultar demasiado dura la amortiguación, y puede usarse tanto para maratones como para carreras más cortas. El “pero” que le pone Lucas es el mismo que encontré yo a las Triumph, que el upper, que se rompió muy pronto, e iba con el calcetín asomando. Se recomiendan para corredores de hasta 85kg

Para corredores más pesados hay grandes clásicos, como las Asics Nimbus, muy robustas (>70kg). Yo las usé para mi primer maratón pero a día de hoy me resultan muy pesadas.

MIXTAS

Son zapatillas a medio camino entre las de entrenamiento y las voladoras, y están pensadas para corredores bastante rápidos. Serían para corredores que hacen el 10k en 41min y a ser posible más ligeros de 80 kg. En mi caso, probé hace tiempo las Kinvara 5 de Saucony, una gran zapatilla, aunque su bajo drop (4mm) y mi técnica “taloneadora” hizo que no consiguiera acostumbrarme… ¡y encima no soy tan rápida! Tengo también unas Skechers GoRun4 pendientes de estrenar que empezaré a usar estas semanas a ver qué tal me siento con ellas, ya que he oído hablar muy bien de ellas. Por último, he oído maravillas de las Adidas Boston y me las he pedido para Navidad… ¡a ver si cuela y me las trae Papá Noel!

VOLADORAS

Son zapatillas muy muy ligeras (peso en torno a 200g y algunas muy por debajo) pensadas para corredores muy rápidos (inferiores a 4mins/km) y que no presenten problemas en la técnica de carrera que puedan dar lugar a lesiones por llevar tan poca amortiguación en sus pies. Creo que sólo deberían recomendarse para 10k en corredores populares, salvo en aquellos que son muy rápidos y con una buena técnica, y que casi es más seguro apostar por unas mixtas si se quiere hacer marca, ya que el utilizar unas voladoras sin el ritmo necesario (y la técnica correcta) puede derivar en lesiones rápidamente (el impacto en las articulaciones, los músculos, los huesos… es mucho mayor que con cualquiera de las demás). Lamentablemente de esta categoría no os puedo recomendar ninguna concreta, ya que nunca he probado ninguna. ¡Estoy abierta a sugerencias por si algún día me animo a comprarme una para hacer las series!

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 ZAPATILLAS DE TRAIL / MONTAÑA

Las zapatillas de trail son todo un mundo en sí mismas. En este caso, no sólo valoraremos la ligereza o amortiguación de las mismas, sino que un rasgo fundamental será la suela (con más o menos tacos para mayor o menor agarre) y sus características para resistir a todo aquello que encontramos en montaña (agua, barro, nieve, hielo…).

Básicamente encontraremos tres tipos de zapatillas:

ZAPATILLAS PISTERAS:

A medio camino entre las de asfalto y las de trail, sirven para pistas forestales y caminos sin ninguna dificultad técnica. El relieve de la suela no suele ser muy pronunciado, y son bastante amortiguadas y cómodas. Últimamente en este sector han aparecido varias zapatillas mixtas, pensadas para el corredor que alterna pista y asfalto, yo de esta categoría no tengo ninguna, ya que normalmente para el tipo de entrenamientos que llevo a cabo necesito siempre algo más de agarre. Quizá las más conocidas son las Salomon City Trail X-Scream, aunque aún no he tenido la posibilidad de probarlas.

TRAIL:

Zapatillas pensadas para carreras por montaña que tengan una dificultad técnica baja – media. Con buen agarre tanto en tierra como roca, barro… El relieve de la suela es mayor que el de las zapatillas para pista y también suelen proteger mucho más el pie. La dureza depende del modelo y hay una gran variedad en lo que respecta a la amortiguación y la ligereza, en función del uso que se le vaya a dar (carreras cortas, ultras…)

De esta categoría sí que os puedo recomendar tres zapatillas bastante diferentes.

Empezaré por las Bushido de La Sportiva. Son las zapatillas de trail a las que más kilómetros he hecho en estos últimos años. Con ellas corrí los 100km Madrid Segovia, el Mamova, el tp60, parte de Leadville 100 y multitud de carreras de montaña más cortas (la vuelta al Último Bucardo, la 3 refugios de 2014, la Kosta Trail…). Creo que fácilmente les hice 800kms. Son una pasada de zapatillas: ligeras, con una suela increíble que les proporciona un agarre fantástico sobre roca, superficies mojadas, barro… Si algo se les puede criticar es que resultan duras sobre terrenos lisos (aún recuerdo con dolor los kilómetros de asfalto que tuve que correr en la Kosta Trail con ellas!). La verdad es que les dí muchísimo uso y, si acaso, creo que quizá no sean las mejores para ultras superiores a 60-80kms, ya que la amortiguación no es suficiente y a partir de un momento determinado empiezan a doler los pies. La suela aguantó muchísimo y me dolió en el alma cuando las jubilé tras los 40kms que me acompañaron en la Leadville 100, pero ya estaban hechas trizas. Proporcionan mucha estabilidad y la punta es ancha pero no excesivamente, lo que evita que las uñas se pongan negras pero a la vez no hace que el pie “baile” en la zapatilla.

Las New Balance Leadville me acompañaron durante 120kms en la Leadville 100 y he de decir que son como un guante. La suela tiene un relieve menos pronunciado, lo que hace que el agarre sea menor que en las Bushido y quizá por ello no haya que meterlas por terrenos excesivamente técnicos, sin embargo, son perfectas para ultradistancia: amortiguadas, con buena transpiración, cómodas… ¡No sé qué hubiera sido de mí sin ellas!  Me parece un zapatillón para aquellas carreras que exigen amortiguación por el número de kilómetros sin necesidad de mucha tracción.

Por último, otras zapatillas que estoy usando bastante son las Adidas Riot 6. A la espera de probar algunas de las nuevas zapatillas de trail con Boost que acaban de salir (y que también he pedido a los Reyes Magos… ¡veremos si se portan!), he estado usando bastante este modelo de Adidas que es muy muy cómodo y que creo que podría estar a mitad de camino entre las Bushido y las Leadville. Con más tacos que las Leadville son, sin embargo, más cómodas que las Bushido. Si les puedo poner un pero, es su excesiva anchura, que creo que quizá para hombre sea bueno, pero en mi caso hace que el pie baile dentro de la zapatilla (y en algún caso por eso me he torcido el tobillo). Eso sí, si sois de pie ancho, os va a flipar. Me parece que además tienen muy buena transpiración y agarre.

TRAIL EXTREMO:

Son zapatillas pensadas para terrenos de dificultad técnica alta o muy alta. Con gran agarre en roca, superficies mojadas… Pensadas para sky races, tienen un relieve muy grande y mucho poder de tracción en terrenos complicados. Son bastante duras y protegen el pie al máximo. La amortiguación depende del modelo, pero tienden a ser duritas.

Yo tan sólo he usado unas zapatillas que creo que pueden entrar en este grupo, las Speedcross3 de Salomon. Las usé en el Sahara y creo que por parte de la suela fueron un acierto (tienen unos tacos pronunciadísimos y gran agarre) pero son una zapatilla que quizá no transpira lo suficiente para una carrera por el desierto y pasé muchísimo calor en los pies. Las recomiendo para rutas que impliquen nieve, lluvia, barro… porque el pie va muy protegido y el agarre es fantástico. Eso sí, recomendadas para corredores de pie estrecho, ya que la punta lo es, y si no dan muchos problemas en las uñas.

Por supuesto, existen miles de modelos en el mercado que no he mencionado pero como os decía al principio, no me gusta recomendar aquello que no he probado. Os recomiendo que os deis una vuelta por internet y busquéis reviews de zapatillas, ¡hay miles! Y lo mejor de todo: probad. Si tenéis en vuestra ciudad una tienda que tenga cinta,  pedid que os dejen probarlas allí. Es lo que mejor funciona.

Ale!

Menuda chapa os he soltado!

Nos vemos el 13 en Aranjuez!!!!! (O en la carrera… o en el spa del Hotel Barceló Aranjuez!!! jajajaaj)

 

Amla

 

Dudas frecuentes que nos asaltan a los corredores… (primera parte)

Hola!

¡He vuelto!

Lo primero, y antes de nada, quería daros las gracias por vuestro súper apoyo en los Bitácoras… ¡¡he resultado finalista como mejor blog de Salud!! Esta misma noche, de los tres finalistas, un jurado elegirá al blog ganador. Sinceramente no creo que vaya a ser el mío, ya que los otros dos son más “de salud” literalmente, pero me ha hecho muchísima ilusión que me hayáis votado tantas personas. Sois muy grandes, en serio.

A lo que iba.

Que llevo un par de semanas noqueada por exceso de trabajo y carencia de kilómetros. Sí señor. Desde que volví de la Behobia he decidido tomarme unas semanas de descanso activo para recuperar las piernas de toda la paliza que les he dado recientemente. He salido a correr tan sólo un par de veces y en su lugar estoy aprovechando para hacer elíptica, trabajo de fuerza, nadar… ¡¡Vamos, que estoy que me subo por las paredes y con unas ganas locas de calzarme las zapatillas, salir corriendo y hacer kilómetros!! ¡Ya os podéis imaginar!

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Total.

Que se me ha ocurrido ir reuniendo en varios posts muchas de las dudas que me preguntáis frecuentemente en el blog (y de las cuales muchas surgieron también cuando os pregunté de qué queríais que os hablara hace unas semanas).

Preguntas generales… ¡primera parte!:

LAS MOLESTIAS Y EL FISIO

¿Cuándo debo ir al fisio?  

Mi recomendación es acudir al fisio ante cualquier molestia que aparezca repetidamente al correr. Yo soy la primera que en su día, preparando el maratón de Valencia, empecé a tener un dolor constante en la rodilla y sin embargo entrené sin parar hasta que el dolor era insoportable. Eso me hizo tener que estar un tiempo sin entrenar hasta recuperarme, cosa que hubiera solucionado antes y sin tanto drama de haber acudido a un profesional cuando empezaron las molestias. En aquella ocasión aprendí que ser cabezota con las lesiones no sirve de nada.

Es importante también que no te limites a acudir, recibir tratamiento y punto. Mi recomendación es que intentes analizar junto al fisio las causas que pueden haber generado esa molestia (¿has cambiado de zapatillas? ¿has empezado a entrenar en asfalto? ¿has subido el número de kilómetros semanales?) y que además le pidas consejo sobre estiramientos y/o ejercicios que te puedan ayudar.

También, si estás entrenando de forma intensa y continuada, es conveniente acudir periódicamente al fisio (cada 1 o 2 meses o así) para chequear que todo va bien, cuidar sobrecargas, tratar molestias… Yo empecé a acudir al fisio de manera periódica hace un par de años y la verdad es que me ha ayudado muchísimo (sobre todo con mis molestias en la espalda! Parece mentira, pero me dan más la lata las horas que paso de pie horneando que las que paso corriendo…).

¿A qué fisio ir?

La decisión de a qué fisio acudir es compleja. Mi recomendación es que preguntes a otros corredores conocidos de tu zona sobre su experiencia, al final los pacientes son la mejor guía en estos casos.

¿Cómo voy vestido?

Ten en cuenta que lo más probable es que te toque quedarte en ropa interior, al menos la parte inferior (si te está tratando las piernas) o la superior (si te va a tratar la espalda). ¡Así que cuidado con elegir ese día para estrenar el tanga de leopardo!

¿Qué me hará?

Existen diferentes grados de tortura cuando vas al fisio. Os pongo aquí tres… ¡pero son infinitas!

Algunos se contentarán con machacarte con sus propias manos. Créeme que el dolor que mi querida fisio Sara puede generar con sus manos es indescriptible. Inenarrable. Paranormal. Eso sí, me deja nueva, pero madre mía, ¡qué tortura!

Otros además querrán pincharte. Que no cunda el pánico. Se trata de la Punción Seca, un tratamiento que se realiza con unas agujas que recuerdan a las de la acupuntura y que sirve para atacar los “puntos gatillo”, unos puntos que están generando dolor. Duele un poco (o bastante, dependiendo de la zona) pero es muy efectiva. Ojo que te deja dolorido un par de días.

Habrá incluso los que querrán darte descargas eléctricas, usando la técnica conocida como EPI (literalmente Electrólisis Percutánea Intratisular), una “técnica de fisioterapia invasiva que consiste en la aplicación ecoguiada de una corriente galvánica a través de una aguja de acupuntura que produce un proceso inflamatorio de carácter local permitiendo la fagocitosis y la reparación del tejido”. Vamos, ¡que te clavan una aguja y te dan descargas a través de la misma! Diré que duele menos que la punción seca (sí sí, esto también me lo han hecho) ya que más bien produce una sensación de quemazón extraña.

En todo caso, y te haga lo que te haga tu fisio para tratar la lesión… ¡¡hay que recordar que lo hacen por nuestro bien!! ^_^

Jajaj. En realidad estoy exagerando. Muchas veces la consulta se limitará al masaje y saldrás como nuevo/a. En serio, no hay nada por lo que preocuparse (eso sí. Si saca las agujas… ¡¡correeeeee!!! que noooo! jajajaja es coña!)

Ayer salí hecho polvo de la consulta y hoy sigo dolorido. ¿Es normal?

Es normal. En mi caso, por ejemplo, cuando me hacen punción seca luego tengo molestias un par de días.

LAS UÑAS Y EL PODÓLOGO

¿Cuándo debo ir al podólogo?

Mi recomendación es acudir siempre que nos hayan salido ampollas “feas” (es decir, no de las chiquititas, sino ya de las que dan un poco de miedo), sobre todo si tienen pinta de haberse infectado o de no curarse. También es muy recomendable siempre que las ampollas afecten a uñas y también cuando te duelan uñas de los pies (normalmente, esos dolores se deben a ampollas que se forman debajo de la uña… sí sí… a mí me han pinchado varias veces “a través” de las uñas, literalmente). También te pueden tratar durezas o callos que te molesten. Eso sí, una visita al podólogo te puede dejar dolorido varios días, así que cuidado si tienes una carrera a la vista. Recordadle siempre que sois corredores, para que os trate con especial mimo, y acudid mejor a un especialista en corredores si lo encontráis.

Por cierto, en mi caso, al volver del Sahara, me tocó ir a Urgencias, porque tenía casi todos los dedos con ampollas o en carne viva… casi como un protagonista del amanecer de los muertos… ¡Perdí seis uñas si no recuerdo mal! Así que os pase lo que os pase, pensad que siempre podría ser peor… jajaja.

Se me ha caído una uña… ¿me pongo una postiza?

Mi experiencia es que lo mejor es esperar a que crezca la nueva uña. Ya sé que es un coñazo, sobre todo si eres mujer y tienes que llevar sandalias (creedme, lo sé perfectamente, ¡se me ha caído dos veces la uña del dedo gordo derecho, y múltiples veces las de los pequeños!). Los postizos molestan según va creciendo la uña nueva y pueden producir peores lesiones. Os pongo mi caso: para la boda me pusieron una uña de acrílico para correr y cuando llegó Leadville, aunque la había recortado, fue la que me causó una ampolla terrorífica (que hizo que se cayeran tanto la nueva uña como la postiza… un show, vamos!).

MATERIALES BÁSICOS PARA CORRER

¿Qué necesito para correr?

Esto me lo preguntáis mucho. La verdad es que escribí un post entero sobre este tema que podéis leer aquí: http://blogs.runners.es/elblogdealma/2014/09/28/que-necesito-para-correr/ pero vaya, que básicamente necesitas: zapatillas de correr, calcetines de buena calidad y muchas ganas. ¡Las ganas son lo más importante!

Sobre las zapatillas hablaré más detalladamente en mi próximo post.

Eso sí, las chicas necesitáis además un buen sujetador deportivo, para no tener luego molestias… un poquito más abajo podéis leer más sobre ello…

¿Y el pulsómetro? ¿Es obligatorio?

Es muy muy recomendable. El pulsómetro nos orienta sobre nuestras “zonas” de entrenamiento a la vez que nos permite registrar nuestras diferentes sesiones, ver nuestra evolución… Entrenar según nuestras pulsaciones es súper efectivo a la hora de mejorar en nuestros entrenamientos. Su uso debería ir acompañado también de la súper recomendable “prueba de esfuerzo”, prueba que debería hacerse todo corredor periódicamente.

Respecto a cuál comprar… la verdad es que en el mercado hay un montón de modelos… Yo os puedo hablar de los que he probado hasta el momento. Sé que hay muchos más, pero no me parece serio hablar de lo que no he probado personalmente.

Por ejemplo, el POLAR V800, es el pulsómetro que usa Lucas y está encantado. Tiene muchas funciones personalizables, la cinta de medición cardiaca va muy bien y coge el GPS bastante rápido. La verdad es que es un pulsómetro multideporte que permite además entrenar, por ejemplo, para triatlón.

Si estáis interesados en uno similar y más asequible, el más recomendable de esta marca es el POLAR M400, que lo tiene mi cuñada, está muy contenta con él.. ¡y cuesta casi la mitad!

Yo, durante mucho tiempo, entrené con el POLAR RC3  y también me gustaba mucho, aunque tuve que cambiar porque la batería no me aguantaba en los ultras. Por eso dí el cambio al SUUNTO AMBIT 3 PEAK que es el que yo uso actualmente. Fue mi autoregalo de cumpleaños del año pasado y es una caña absoluta si lo que hacéis es correr por montaña y echáis muchas horas, ya que la autonomía es larguísima. Tiene bastantes opciones de ahorro de batería (me aguantó tanto en Leadville como en la Madrid Segovia, sin ningún problema). Tiene muchísimas funciones para entrenar por montaña, información metereológica, navegación en ruta… Vale, además, para multideporte. Cuesta una pasta pero si vais a correr un ultra y no queréis quedaros tirados por la batería, es muy buena opción.

Por último, dos opciones más si queréis olvidaros de la cinta del pulsómetro. El primero, el TOM TOM RUNNER GPS CARDIO, que te mide las pulsaciones en la muñeca. Lo usan varios compañeros míos de entrenamiento y la verdad que están contentos, aunque dicen que en ocasiones no resulta tan preciso como la medición con las cintas habituales y la batería no aguanta en carreras muy largas. Claro que si, como a mí, os hace unas heridas considerables la banda cardiaca en el pecho, es una buena opción.

Si estáis buscando algo más cercano a un smartwatch, entonces quizá os interese el FIT BIT SURGE, yo también lo he probado y es perfecto si salís a correr de manera regular, queréis medir también otros parámetros en vuestra vida diaria (por ejemplo, el sueño, la actividad diaria…) y no os preocupa mucho la duración de la batería (por ejemplo, de nuevo para un ultra es imposible, pero para carreras más cortas en principio va bien). Al igual que el Tom tom runner cardio, no es necesario usar la cinta del pecho, mide las pulsaciones directamente en la muñeca.

Sé que se me queda en el tintero comentar muchísimas marcas y pulsómetros, pero quiero ser 100% honesta y hablaros de lo que conozco, ¡para que lo que os cuente sea real!

PREGUNTAS “DE CHICAS”

¿Cuáles son los mejores sujetadores para correr?

Muchas veces olvidamos lo importante que es utilizar el sujetador correcto, pero lo cierto es que el constante movimiento del pecho al correr no nos va a traer más que problemas, por lo que es importantísimo comprar un sujetador deportivo que ofrezca una buena sujección.

Debemos evitar sujetadores de calle (incluso esos que denominan “deportivo”  en las tiendas de lencería tan sólo porque se abrochan delante). Necesitáis un sujetador deportivo de los de verdad. Yo os recomiendo que busquéis los denominados como de “alto impacto”, que ofrecen el soporte necesario para correr. En mi caso, últimamente estoy utilizando sobre todo los de Adidas de alto impacto y estoy muy contenta.

Ahora sí, tampoco es necesario que os cause la asfixia según os lo ponéis. Deberéis notar que os sujeta el pecho si saltáis o corréis, pero también tenéis que poder respirar.

¿Cómo saber la talla adecuada de sujetador?

Hay varios puntos que has de tener en cuenta.

  • Encontrar la talla correcta según vuestras medidas:
  Medida copa (medimos el pecho en su parte más voluminosa, a la altura del pezón)
Contorno: medir el contorno justo por debajo del pecho.   80 85 90 95 100 105 110 115
65 80B 80C 80D          
70 85A 85B 85C 85D        
75   90A 90B 90C 90D      
80     95A 95B 95C 95D    
85       100A 100B 100C 100D  
90         105A 105B 105B 105C

Fuente: Elmundo.es

  • Traducirla a la forma en que se suele expresar en los sujetadores deportivos (o sea, XS/S/M/L/XL)
  80 85 90 95 100
AA   XS S    
A XS XS S M L
B XS XS S M L
C   S M L L
D   S M L XL

Fuente: Victoria’s Secret

 

Y encontrar la sujeción adecuada en función de tu pecho y la actividad a realizar:

  XS S M L XL
Yoga Suave Suave Suave Alta Alta
Pilates Suave Suave Media Alta Alta
Bici carretera Suave Suave Media Alta Alta
Esquí Media Media Media Alta Alta
Mountain bike Media Media Alta Alta Alta
Tenis Media Media Alta Alta Alta
Danza Media Alta Alta Alta Alta
Deportes equipo Media Alta Alta Alta Alta
Correr Alta Alta Alta Alta Alta

Fuente: Adidas #mygirls

 Recuerda que cuando corremos la sujeción siempre ha de ser alta, aunque tengas poco pecho.

 

¿Correr en “esos días” es posible?

Esta es una pregunta común: ¿puedo correr cuando estoy con la regla? Lamentablemente, esta duda nos surge cada 28 días… ¿cuál es la respuesta? Desde mi experiencia personal, os diré que no solo se puede, sino que además normalmente hace que te sientas mejor: te sube el ánimo, te dolerá menos la tripa y notarás menor retención de líquidos. Eso sí, es mejor no hacer entrenos muy intensos, que te dejen excesivamente cansada. Mejor salir a rodar con tranquilidad, a disfrutar de la sensación de correr.

En todo caso, y como todo, depende de cómo te afecte el periodo. Si te deja muy débil o dolorida, o realmente ves que correr en esos días es una tortura, entonces lo mejor es que descanses o que hagas otras actividades de menor impacto. En mi caso, confesaré que he corrido varios maratones (¡parece que lo hicieran a propósito al poner las fechas!) estando “en esos días” y no me ha afectado de ninguna manera, más allá de lo incómodo que pueda ser el usar los baños antes del maratón! jajaja.

 

¡Pues hasta aquí mi sección de dudas de hoy!

Espero haber ayudado.

¡No olvidéis dejarme comentarios con más dudas, si las tenéis!

 

Un beso enorme,

 

Alma