Fitness para corredores

Es la última tendencia en fitness: un entrenamiento basado en los movimientos y trabajos físicos que hacemos en nuestra vida diaria. La cadena deportiva Holmes  ha sido una de las primeras en incorporar este entrenamiento, cómo no, “made in USA”.

Con esta modalidad de entrenamiento trabajarás y mejorarás los movimientos a los que está costumbrado tu cuerpo. Harás ejercicios para pectoral glúteo, gemelo, etc. El objetivo de este programa de ejercicio es que después seamos más eficientes en los gestos que realizamos en nuestro día a día o al practicar nuestro deporte favorito, por ejemplo, el running. Así, el entrenamiento será “a medida”, centrado en aquellos movimientos que queremos mejorar.

Además de ser más ágiles, efectivos y tener más energía en nuestro día, con este entrenamiento se reduce el riesgo de lesión, el cuerpo se define y mejora el rendimiento deportivo. Al ser un entrenamiento guiado y específico, resulta muy motivante y eficaz, los resultados se ven en poco tiempo.

Si tú no tienes claro qué necesitas mejorar o qué quieres conseguir con el programa, será tu entrenador quien te ayude a definir los objetivos, mejorando tanto en tu forma física como en tu vida diaria. 

El Functional Training tiene sus propios instrumentos y materiales de entrenamiento, sobre todo balones medicinales y kettlebells o mancuernas rusas (con asa). Además, los entrenadores reciben formación en el sistema Functional.

¿Conocéis ya el Functional Training?

Las tendencias suaves siguen siendo una de las tendencias estrella en los gimnasios, que cada vez más incluyen en sus horarios clases de yoga, tai chi, pilates, chi kung, body balance y hasta meditación. Y es que las sesiones de ejerccio tan intenso como el spinning no son las únicas válidas para mejorar la forma física, la salud e incluso adelgazar.

Las slow gyms son una opción estupenda como entrenamiento en sí mismo, pero también una alternativa perfecta para completar el entrenamiento de quienes hacen normalmente intensas sesiones de cardio, alto impacto o musculación, Para un corredor resultan indispensables para compensar las largas horas de running.

El slow fitness es la opción a la que tienden todas aquellas personas que han hecho mucho ejercicio intensodurante años. Las lesiones, el cansancio, las sobrecargas en las articulaciones o las molestias de espalda son algunas de las razones que empujan a bajar el ritmo con este tipo de disciplinas. Pero lo ideal sería incluirlas desde jóvenes en nuestro entrenamiento para no tener que bajar completamente nuestro ritmo por obligión, como le ocurre a tantos instructores de fitness, machacados por el alto impacto.

Muchos de los socios habituales de un gimnasio que entran por primera vez en una clase de yoga, body balance o pilates se dan cuenta de repente de lo acortados que tenían los músculos, de la cantidad de vicios posturales que tenían, de lo débil que está su musculatura paravertebral, de las descompensaciones musculares que presentan, de la poca flexibilidad que tienen. Y poco a poco van redescubriendo su cuerpo y comprobando que haciendo una slow gym, sin necesidad de saltar o ir muy rápido, también se entrena de forma intensa y muy efectiva.

Además de los beneficios físicos de estas tendencias, que también son efectivas para adelgazar pese al mito de que sólo el cardio quema calorías (el yoga, por ejemplo, activa muchísimo el metabolismo), quienes practican slow gyms se benefician de los beneficios mentales de las gimnasias suaves. Ejercitar el cuerpo de una forma suave transmite serenidad y tranquilidad a tu mente, regula los biorritmos y combate el estrés y la ansiedad.

A quienes les cuesta mucho ser constantes con el ejercicio, quienes se agobian pensando que para conseguir resultados van a tener que sufrir, les aconsejo comenzar a ejercitar su cuerpo con una de estas disciplinas. El primer día de gimnasio son una opción excelente para no agotarse y abandonar. Pequeñas sesiones de 20 ó 30 minutos caminando en una cinta o en la calle, nadando o haciendo elíptica serían suficientes para tener un entrenamiento completo.

Las slow gyms no son sólo para mujeres, gente mayor o para quienes no soportan los grandes esfuerzos. Muchos de mis alumnos de yoga o body balance entraron por primera vez a clase pensando que iban a relajarse un rato y salieron impresionados por lo exigentes e intensas que pueden llegar a ser este tipo de disciplinas. La tonificación muscular resulta equilibrada y completa, se estimulan el metabolismo y los órganos internos (cosa que no se consigue con otras disciplinas) y puede llegar a hacerse ejercicio aeróbico (como en el yoga flow, power o asthanga), Y encima, terminas la clase relajado y con una gran sensación de bienestar.

A todo el que me pregunta cómo conseguir un entrenamiento completo y efectivo le aconsejo que incluya entre sus sesiones de ejercicio al menos una semanal de este tipo, dos si es posible. Para un corredor, puede ser una forma exclente de variar el entrenamiento, prevenir los dolores de espalda, mejorar la postura, darle una tregua al cuerpo y permitir que la mente desconecte.

¿Practicáis alguna slow gym?

Utilizo este término, que tanto le gusta a las redactoras de las revistas femeninas, para referirme a todos estos modelos de zapatillas ultra modernas con alucinantes beneficios extra además de servir para andar o hacer deporte.

No voy a entra en el mundo de las zapatillas de running, que ha llegado a unos niveles alucinantes en cuanto a diseño y prestaciones, podría pasarme días escribiendo este post. Voy a hablaros de otras, con diferentes usos, que me han llamado mucho la atención.

Muy sorprendida estoy ante las Easy Tone de Reebok, que prometen tonificar tus nalgas sólo con caminar con ellas, beneficio que se multiplica si además entrenas. A la vuelta de la esquina está la “Operación biquini  Semana Santa”, así que me imagino que serán muchas las mujeres que escojan este modelo pensando en la temida prueba del bañador.

Estas nuevas zapatillas de Reebok para mujeres no sólo sirven para caminar cómodamente, sino para tonifican los glúteos y músculos de las piernas mientras paseamos, por ejemplo, por la playa o la montaña. Esto se consigue gracias a una suela especial que focaliza el trabajo en dichas zonas corporales.

Según sus creadores, las almohadillas de equilibrio incorporadas a la suela de las zapatillas permiten mejorar hasta en un 28% la tonificación muscular en glúteos y piernas de las mujeres que las calcen para realizar actividades cotidianas. Para poder ofrecer estas cifras hicieron pruebas comparando con el uso de otras zapatillas y el resultado en femorales, gemelos y glúteos.

Un calzado ergonómico que además de cuidar nuestros pies mientras corremos, nos promete cambiar el aspecto de nuestros glúteos…

Sorprendentes son también las Adidas 1, con un microprocesador incorporado en la suela. ¿Para qué? Se trata de un sistema inteligente de ajuste de la zapatilla al pie. Cuando te la pones no tienes que ajustar ni atar cordones, la zapatilla se adhiere de forma perfecta a tu pie gracias a unos sensores que perfilan el contorno del pie. Con esta información se pone en marcha un motor que mueve las capas de tela del calzado, acomodándose a tu pie. Y encima, se adapta a cada circunstancia (tipo de pie, actividad que estás haciendo…).

El precio también está a la altura, unos 250 €…

Futuristas son también las zapatillas Zig Tech de Reebok, presentadas por Hamilton. Según sus creadores, estas zapatillas cambian la forma de entrenar, ya que te proporcionan una “ola de energía” que reduce el desgaste muscular de las piernas hasta en un 20%.

De las que os acabo de hablar no sé si tengo claros los resultados aunque, como mínimo, prometen comodidad y facilitar mucho el entrenamiento. Pero las que cada vez veo más por la calle son las MBT, las zapatillas “masai”, que cuidan la espalda. De hecho, tengo un amigo con varias hernias que está encantado desde que las usa.

Además de proteger y fortalecer la espalda, las MBT activan los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, reduciendo a la vez el impacto en articulaciones rodillas y caderas, y el sistema óseo en general. La filosofía de estas zapatillas es ayudar al cuerpo entero a moverse correctamente, lo que también mejora la postura. También dicen que mejora el tono en el abdomen y hasta mejora la celulitis. Y ayudan a recudir el peso…

 ¿Habéis probado éstas u otras zapatillas ‘cool’? ¿Funcionan?

Haciendo una búsqueda sobre programas de fitness novedosos he descubierto algo muy interesante: los que crean los propios clubes deportivo para enganchar a sus clientes y diferenciarse de la competencia. Esta atractiva oferta de clases también parece fruto de la crisis: los empresarios del mundo del fitness y el gimnasio no paran de idear nuevas fórmulas de ejercicio que puedan atraer más socios. Y el resultado es francamente interesante, ya que el el resultado es un superespecialización.

¿Qué es lo que suele demandar el público? ¿Qué puede atraer a alguien a quien le cuesta hacer ejercicio? Conseguir resultados en poco tiempo, adelgazar, moldear su figura, entretenerse, no tener que esforzarse demasiado, solucionar problemas de espalda o estrés… La mayoría de estos programas y clases de fitness van encaminados a conseguir estos objetivos. Por supuesto, el primero de todos es mejorar la salud y la forma física, pero el gancho suele tener más que ver con la estética o el formato exprés, tan de moda en el mundo de los servicios.

Ya os había hablado del fitness exprés, que ofertan sobre todo clubes femeninos como Curves. Pero he encontrado clases de este tipo en grandes cadenas deportivas, además de programas de fitness muy atractivos y hasta curiosos. Aquí tenéis un resumen:

En la cadena Virgin Sport Active:

- V-CorePole. Se trata de una novedosa disciplina en la que se utiliza un aparato de bandas elásticas con e l que puedes quemar hasta 200 calorías en 20 minutos.

- Gymstick. Una clase en la que se utiliza una barra con dos bandas elásticas para controlar tu peso, fortalecer y tonificar tus grupos musculares. Puede hacerse al aire libre, en el gym o en el agua con tres niveles de dificultad. Puedes quemar hasta 300 cal la hora.

En Reebok Sports Club

- Para gente que necesita resultado en poco tiempo han creado 1 Minuto Super Sculpt, una clase que  alterna ejercicios de tonificación y cardiovasculares en períodos de un minuto cada uno, sin pausas y a un ritmo vertiginoso para quemar hasta 700 calorías por sesión.

- Jukari Fit to Fly. Auténtico fitness acrobático gracias a un trapecio y una programa de ejercicios diseñados por los expertos de Reebok en colaboración con los artistas del Circo del Sol. Permite quemar hasta 1.400 cal./hora.
 

- Power Extreme. Una clase en la que harás ejercicio con con barras, discos, gomas, mancuernas y en la que quemarás de 300 a 700 cal./hora.

Body Factory

- Energy Cycling: una versión del spinning con ejercicios energéticos con lo que podrás llegar a perder hasta 1000 calorías.

Caroli Health Club

- Los entrenadores  personales de este exclusivo club te proponen el running al aire libre con entrenador o unas clases de cardiopilates con las que puedes perder 600 calorías por hora.

Cadena DiR

- Han introducido el boxeo olímpico en algunos de sus clubes, ofreciendo sesiones con un ring real dentro de la sala de fitness que te permite quemar entre 500 y 700 cal.

- Training Camp. Entrenamiento militar basado en los ejercicios de los marines americanos. Las clases duran una hora y en ellas puedes quemar entre 700 y 800 calorías.

Equilibrium

- Global Body. Una clase que dura una hora y media y combina ejercicios de cardiobox y tonificación. Quemarás entre 600 y 800 calorías.

¿Os habéis fijado que en todo los programas señalan las calorías que puedes perder? Calorías que, por supuesro, depende del esfuerzo que cad alumno haga…

¿Hay en vuestro gimnasio algún programa novedoso de fitness de factura propia?

Ni spinning, ni pilates, ni aeróbic, ahora lo que se lleva es el Yoga Bikram o “hot yoga”, como le gusta llamarlo a las revistas femeninas. Han sido los famosos quienes han lanzado al estrellato a este estilo de moda, tanto en Hollywood como en Madrid, donde Nacho Cano ha abierto un centro al que acuden ya muchas celebrities nacionales.

Como os contaba en otro post, el Bikram es una modalidad de Hatha Yoga que se hace en una sala a 40º, lo que hace que los músculos estén más calientes, se reduzca el riesgo de lesión y se pueda profundizar mucho más en las asanas. En realidad, se supone que es la temperatura a la que muchas veces se hace yoga en la India.

¿Cómo empezó el  Bikram? El gurú de este estilo de yoga es Bikram Choudhury, nacido en 1946 y practicante de yoga ¡desde los 4 años! Choudhury se convirtió pronto e campeón de yoga en su país, pero a los 17 años se lesionó gravemente mientras entrenaba para competir en los Juegos Olímpicos como levntador de pesas. Con la ayuda de su maestro creo una práctica, precursora del Bikram, con la que se curó completamente.

Choudhury llegó a EEUU en 1973 de la mano de Shirley McLaine, de quien sería amante, y dio clases a Nixon, a Elvis Presley y, más recientemente, a la mismísima Madonna. Como ha pasado con el resto de estilos de Yoga, hasta que no se han exportado a USA no han comenzado a ser conocidos en el resto del mundo (Los Ángeles es la ciudad con mayor número de practicantes de yoga del mundo).

Las clases de Bikram Yoga duran 90 minutos. A unos 40º de temperatura y un 150% de humedad, uno empieza a sudar al minuto uno. Por supuesto, a clase hay que ir con ropa ligera (mucho hombres lo hacen en bañador), toalla y una gran botella de agua. El primer día hay que tomárselo con calma hasta que uno vaya aclimatándose a la sensación de calor.

Los beneficios de este estilo de yoga son muchos. El propio Nacho Cano decía en una entrevista haberse curado de una grave dolencia gracias a las duchas de agua fría y al Yoga Bikram. La alta temperatura a la que se practica este yoga hace que el cuerpo elimine muhísimas toxinas a través del sudor, además de ganar mucha flexibilidad, fortalecer toda la musculatura, mejorar la circulación, estimular los órganos internos, glándulas y nervios.

Durante la sesión se realizan 26 posturas o asanas. El hecho de que las clases sean siempre iguales es el único inconveniente que le veo a este estilo, que puede llegar a aburrir, aunque quienes lo practican afirman que al repetir las posturas pueden perfeccionar su práctica y concentrarse más en ella. Al combinar la respiración con las asanas, se toma conciencia de ésta, se controlan los pensamientos y se mejora la conexión cuerpo-mente.

Siguiendo con los beneficios de este yoga, en Bikram Choudhury colaboró con un proyecto de la Universidad de Tokyo, patrocinado por Naciones Unidas, para demostrar que el yoga regenera los tejidos y cura enfermedades crónicas. Este hecho le valió el reconocimiento de la Organización Mundial de la Salud. De aquí que esta práctica sea recomendable a cualquier edad y estado de forma física.

Sin duda, este estilo de yoga, como el resto, en mi opinión, proporciona un gran bienestar físico y mental. Además, ayuda a perder peso, ya que el sistema metabólico se ve estimulado, y regulariza todos los procesos fisiológicos. Pensando en un corredor, los beneficios de practicar este estilo de yoga se incrementan, ya que puede ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad sin lesionarnos, a corregir desequilibrios musculares, a cuidar la espalda, a corregir la postura, a ganar fuuerza y relajar cuerpo y mente.

Gwyneth Paltrow, Madonna, Demi Moore, son algunas de las celebrities enganchadas a este yoga. En Madrid, si vais por el Bikram Yoga Center (Barquillo, 38), veréis otros tatos famosos. Abren todos los días y tienen clases a todas horas.

¿Habéis probado el Bikram?

Ha sido uno de los últimos programas BTS en incorporarse a los gimnasios españoles pero va camino de convertirse en uno de los más exitosos. El secreto está en lo atléticas que son las clases, lo fáciles que son de seguir, la cantidad de ejercicio que se hace, las calorías que se queman y lo divertidas que son las sesiones. Sin botella de agua y sin toalla, mejor que no entres…

Como el resto de programas BTS (Best Training System) de la  compañía australiana Les Milles, las coreografías se repiten durante tres meses, momento en el que se realiza un “reciclaje” mundial y los instructores nacionales enseñan la nueva coreografía los profesores de cada gimnasio perteneciente a este sistema.

Todas las razones del éxito de este programa de ejercicio que os citaba antes han hecho que el público masculino entre en este tipo de clases. No hay que bailar, no hay que coordinar demasiado, no hay que hacer coreografías. Sólo hay que entrenar duro combinando movimientos de las típicas clases de fitness con carreras, saltos, zancadas, sentadillas, flexiones…

Es una clase en la que podrás perder hasta 600 calorías en una hora (dependiendo del peso, la masa muscular y la intensidad del esfuerzo), divirtiéndote y sin darte cuenta. Guiad@ por un instructor y al ritmo de una música súper motivante, no tendrás tiempo de pensar, sólo de moverte.

Todo el mundo puede entrar en clase de Body Attack, ya que puede hacerse con diferentes niveles de intensidad. Desde la persona que quiere mejorar su salud y su forma física, hasta el deportista de elite que quiere variar su entrenamiento, todo el mundo tiene cabida en clase,

Mediante este programa de fitness realizarás un intenso trabajo cardiovascular mediante movimientos de diferentes deportes, mejorando también la agilidad, la velocidad y la fuerza, ya que utiliza la metodología de intervalos, combinando ejercicios aeróbicos de alta intensidad con trabajos de fuerza y estabilización.

Un par de clases semanales, combinadas con sesiones de estiramientos y tonificación específica, pueden proporcionarte todo el entrenamiento aeróbico que necesitas. Body Pump (tonificación) y Body Balance (cuerpo mente), también programas BTS, son el complemento perfecto para el Body Attack.

Es la clase perfecta para hacer ejercicio cardiovascular de una forma entretenida, para quienes siempre se pierden en las clases de aeróbic o de baile, para los hombres, para quienes buscan una clase intensa de verdad y para los que necesitan fulminar el estrés.

Body Attack también puede ser una alternativa interesante para un corredor, sobre todo para seguir entrenando cardio en el gym esos días en los que el tiempo no invita a salir fuera. También para quienes están cansados de hacer millas en la cinta de correr o la elíptica. 

Encontraréis clases de Body Attack en centros BTS. Puedes buscar el más cercano en tu ciudad en AEFA.

¿Lo habéis probado?

Mantener el tono muscular, especialmente de las piernas, es uno de los objetivos de cualquier corredor. Pero, qué aburrida resulta a veces la sala de máquinas del gimnasio y qué fuerza de voluntad hay que tener para coger las mancuernas en casa… El fitness te propone una alternativa efectiva, divertida y muy motivante: body pump.

De la factoría australiana Les Milles, este programa de tonificación es perfecto para mantener y potenciar tu musculatura. En tan sólo una hora, dirigid@ por un instructor y al ritmo de una música “cañera” y enérgica, trabajas, uno a uno, todos los grupos musculares. Tienes diez “tracks” para ponerte las pilas: calentamiento, sentadillas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, lounges, hombros, abdominales y estiramientos. Como resistencia, en body pump se usan unas barras en las que colocas discos de diferentes pesos según la serie y tu fuerza.

En mi opinión, body pump es la clase más interesante que puede encontrarse en un gimnasio, ya que mantener un adecuado tono muscular es fundamental para cualquier persona, más aún un corredor. Como mínimo dos veces en semana cualquier runner debería entrenar su musculatura de forma general y específica. Esto es precisamente uno de los aciertos de esta clase: se trabajan de forma equilibrada todos los grupos musculares, algo que no todo el que va a una sala de pesas hace (normalmente, mucho pecho y brazo, y poca pierna y menos atención aún a la espalda). La postura básica de body pump (piernas ligeramente flexionadas, pecho arriba, hombros atrás, ombligo dentro…) ya supone un importante trabajo postural, estabilizador de la columna y fortalecedor de los abdominales.

Mantener el tono muscular, especialmente de las piernas, es uno de los objetivos de cualquier corredor. Pero, qué aburrida resulta a veces la sala de máquinas del gimnasio y qué fuerza de voluntad hay que tener para coger las mancuernas en casa… El fitness te propone una alternativa efectiva, divertida y muy motivante: body pump.

De la factoría australiana Les Milles, este programa de tonificación es perfecto para mantener y potenciar tu musculatura. En tan sólo una hora, dirigid@ por un instructor y al ritmo de una música “cañera” y enérgica, trabajas, uno a uno, todos los grupos musculares. Tienes diez “tracks” para ponerte las pilas: calentamiento, sentadillas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, lounges, hombros, abdominales y estiramientos. Como resistencia, en body pump se usan unas barras en las que colocas discos de diferentes pesos según la serie y tu fuerza.

En mi opinión, body pump es la clase más interesante que puede encontrarse en un gimnasio, ya que mantener un adecuado tono muscular es fundamental para cualquier persona, más aún un corredor. Como mínimo dos veces en semana cualquier runner debería entrenar su musculatura de forma general y específica. Esto es precisamente uno de los aciertos de esta clase: se trabajan de forma equilibrada todos los grupos musculares, algo que no todo el que va a una sala de pesas hace (normalmente, mucho pecho y brazo, y poca pierna y menos atención aún a la espalda). La postura básica de body pump (piernas ligeramente flexionadas, pecho arriba, hombros atrás, ombligo dentro…) ya supone un importante trabajo postural, estabilizador de la columna y fortalecedor de los abdominales.

- Si durante una serie no puedes con el peso, para y descansa o cámbialo. Aguantar a base de descolocar tu cuerpo puede costarte un buen dolor de espalda.

- Lleva toalla (para tu y para colocar sobre la colchoneta y el step) y botella de agua.

- Deja pasar uno o dos días hasta la siguiente clase (la primera vez te dolerá todo) para que tus músculos se recuperen, pero no dejes de entrenar (aprovecha para correr, estirar…).

- Utiliza zapatillas estables y ropa cómoda (las mallas de correr son perfectas). Las guantillas son muy útiles cuando trabajas con mucho peso.

- Si en las clases de aeróbic te pones al final para que nadie te vea equivocarte, en body pump ponte alante (¡no te vas a perder!) para seguir mejor las instrucciones del profesor.

- No te saltes los estiramientos entre series ni los del final. Incluso es recomendable hacer 5 o 10 min más por tu cuenta, ya que a veces el ritmo de la clase no permite dedicarles mucho tiempo.

Si quieres saber más sobre body pump o en contrar un gimnasio donde practicaro, entra en la web de Les Milles o en la de AEFA, su agencia en España.

Los videojuegos se han alíado con el fitness para crear productos que por fin levanten a los jugadores del sofá. Esta tendencia ha hecho que muchos padres vean con mejores ojos los videojuegos si son capaces de hacer que sus hijos se muevan más, y ha captado por fin la atención del público femenino.

Una idea que le ha lavado bastante la cara a las consolas, responsables de muchas de las horas de sedentarismo que caracterizan a los niños y adolescentes de hoy en día. Y que, como digo, les ha permitido captar al público femenino, tan reacio a los videojuegos. Por fin puedes utilizarlos para algo más práctico que matar marcianos, repartir golpes o guerrear en plan marine: para hacer ejercicio.

El éxito de la Wii Balance Board ha sido espectacular, tanto, que su última campaña publicitaria la promociona como un medio para cuidar la salud, mejorar la forma física y hasta combatir las zonas conflictivas de las mujeres (qué listos…). Maribel Verdú y Luis Merlo son la imagen de esta campaña en nuestro país.

Por supuesto, una videoconsola no puede sustiruir una sesión de running, de entrenamiento en un gimnasio o al aire libre, pero no está nada mal. Es una herramienta que permite asociar de forma exitosa ocio y actividad física en tu propia casa y, si quieres, en compañía.

Con Wii Fit Plus, el nuevo juego para la Wii, puedes crear tu propio plan de entrenamiento o dejar que el juego genere una rutina de ejercicios basada en el tiempo del que dispones. Puedes elegir entre cuatro categorías de ejercicios: Estilo de vida, Salud, Juventud y Silueta.

El juego cuenta hasta las calorías que consumes y contempla las necesidades que la mayoría de la gente tiene hoy en día: cuidar la espalda, desestresarse, mejorar los abdominales o las nalgas, corregir la postura… incluso puedes hacer yoga. 

Tanto ha sido el éxito de este videojuego que hasta se está haciendo una gira nacional (Ponte en Forma) para enseñarle a los usuarios cómo funciona y cómo sacarle el máximo partido. 

Playstation también cuenta con una oferta de videojuegos “wellness”: EyeToy: Kinetic, cuyo punto fuerte es la cámara que te graba y permite ver tus movimientos en la pantalla. Un entrenador virtual te enseña a hacer los ejercicios y te guía en tu entrenamiento.

Con Kinetic Total Fitness tendrás a tu disposición a Matt y Anna, dos entrenadores personales virtuales que te  elaborarán un programa de ejercicios personalizados de 12 semanas dirigido a cuatro áreas: cardio, combate, mente y cuerpo, y tono muscular. Hasta te animarán virtualmente para que no decaigas… Una sesión puede ser incluso un buen calentamiento antes de salir a correr.

En Total Combat Leon será tu profesor de artes marciales y te ayudará a mantenerte en forma gracias a Hung Gar, una variante de kung fu surgida al sur de China en el siglo XVIII. Durante 16 semanas realizarás ejercicios “personalizados” para ejercitar la fuerza y la resistencia mediante puñetazos y patadas, además de mejorar la agilidad y precisión de movimientos.

Como digo, es dicífil que un videojuego puede sustituir a una sesión de entrenamiento real, pero me parece una forma estupenda de hacer que los niños adictos a las videoconsolas se muevan más, de involucrar a toda la familia en un juego, de entretenerte en pareja y añadirle un poquito más de actividad a tu día a día. Es uno de los pocos momentos en los que la televisión no nos obliga a quedarnos quietos. También, pro qué no, puede ser un complemento diferente para quienes entrenan habitualmente.

Yo no los he probado, por eso no sé exactamente qué cantidad de ejercicio real y efectivo puedes hacer con uno de estos juegos, o si de verdad puedes aprender técnica (en el caso del yoga me cuesta creerlo). Por eso os pregunto a los que las teneís, cómo es vuestra experiencia.

Por fin comienza la temporada de esquí. Miles de aficionados ponen a punto su equipo y ultiman los preparativos de sus escapadas a la nieve. Esquís, tablas, trineos, mini esquís y hasta bicis se deslizarán pendiente abajo a toda velocida. Pero, ¿todo el mundo se prepara físicamente para esquiar?

Cualquier runner que entrene a menudo cuenta ya con una gran forma física para ir a esquiar. Fondo físico y piernas fuertes y resistentes, el sueño de todo esquiador y la garantía para sacarle el máximo partido a una jornada de esquí y evitar lesiones. Pero casi todos caemos en el mismo error: no calentar antes de lanzarnos a las pistas y no estirar después. ¿Por qué si calentamos y estiramos cuando nos enfrentamos a un entrenamiento de una o dos horas no lo hacemos cuando nos vamos a pasar casi todo el día haciendo ejercicio? Hacerlo evitaría muchísimas lesiones.

Ya que como runners contamos con la ventaja de una buena forma física, no la tiremos por la borda lanzándonos “en frío” a las pistas. Con las botas puestas, antes de colocarnos las tablas, podemos hacer estiramientos generales, giros de hombros, cintura y rodillas, sentadillas… Y, por supuesto, al subirnos a los esquís, la tabla de snow o cualquier otro artefacto debemos hacer un par de bajadas por pistas azules para calentar.

¿Qué puede haber más gratificante que estirar todo el cuerpo tras una jornada de esquí? Los pobres cuádriceps y la espalda lo piden a gritos y, sin embargo, casi nadie lo hace. Unos cuantos estiramientos pueden suponer la diferencia entre terminar el día cansado pero a gusto o con una paliza terrible que al día siguiente nos deje llenos de agujetas. El año pasado puse en práctica estas recomendaciones durante una semana esquiando en Los Alpes y os aseguro que la diferencia fue abismal: rendía mucho más durante la jornada y no tuve ninguna caída reseñable, no sufrí ningún tipo de lesión o tirón, y terminaba el día totalmente relajada tras los estiramientos y la ducha caliente. Si además podéis hacer un circuito spa al final del día, os sentiréis en el mismísimo cielo.

Otro de los grandes errores que se cometen esquiando, sobre todo cuando no tenemos una gran forma física y ni siquiera un gran nivel técnico, es no parar cuando empezamos a notar la fatiga. De hecho, la mayoría de las lesiones suelen producirse al final del día, cuando las piernas, requeridas excesivamente por la falta de fondo y técnica, comienzan a fallar. Cansados y con algunas pistas aún por delante para salir de la estación, es muy fácil caerse, girar mal, chocarnos y, finalmente, hacernos daño.

Y hasta ahora hemos estado hablando de runners, es decir, de esquiadores con una buena forma física. Porque, ¿cuánta gente hay que se lanza posta abajo después de casi un año sin haber hecho ningún tipo de ejercicio físico? Y cuántos lo hacen  sin haberse puesto en su vida unos esquís porque les va a enseñar un amigo. Ambas cosas son realmente nefastas. La primera porque nos va a reportar cada día una tremenda paliza física y la segunda porque lo mínimo que nos puede pasar es que estemos todo el santo día cayéndonos sin parar y acabemos odiando el esquí.

En realidad, cualquier persona que tenga pensado esquiar habitualmente durante la temporada blanca debería hacer un entrenamiento específico que ponga el énfasis en la tonificación general, sobre todo de los cuádriceps. Para conseguirlo pueden sernos muy útiles las clases de body pump (en una hora se entrenan todos los grupos musculares de forma divertida) y spinning. Y, por supuesto, la sala de máquinas, donde podemos hacer un circuito general completado con sesiones aeróbicas en la máquina elíptica.

Llegar a una estación de esquí con cierta forma física supone una diferencia abismal. Nos permitirá disfrutar cada día en lugar de terminar agotados y con los cuádriceps rotos por sobreesfuerzo. Tener unas piernas débiles también nos proporciona muchas papeletas para las típicas roturas de ligamentos.

Dominar la técnica del esquí o el snow supone, junto con la formas física, la mayor protección frente a las lesiones. Si es la primera vez que os vais a subir a unas tablas, mi recomendación es tajante: desde el primer minuto con un monitor, no dejéis que nadie que no sea profesional os enseñe. Disfrutaréis desde el principio, minimizando las caídas y lesiones. Y aunque ya sepáis esquiar, tomar cada temporada algunas clases nos refresca la técnica y nos hace mejorar.

Otro elemento de seguridad importante en la práctica de los deportes de nieve es tener un buen equipo. En las propias estaciones podéis afilar los cantos y poner “en forma” vuestras tablas y esquís. Y si vuestro equipo está algo viejo, merece la pena alquilar. El casco es para mí, desde hace años, imprescindible.  No sólo protege de los golpes sino del frío y te da una importante sensación de seguridad cuando llegan las avalanchas de gente.

Otro factor importante que influye en nuestro rendimiento y confort durante la jornada de esquí es la alimentación e hidratación. Con el frío, mucha gente no nota la sensación de sed o no ve tan necesario beber. Grandísimo error, en tales condiciones y con un esfuerzo físico tan continuado es muy fácil deshidratarse, lo que propicia los tirones y lesiones. Frente a una larga jornada de esquí también debemos cuidar la provisión de energía: es mucho mejor comer de forma ligera cada cierto tiempo a sentarnos y hacer una gran comida que después nos deje pesados y, seeguramente, nos haga caernos. Resulta importantísimo hacer un buen desayuno, tomar frutos secos o barritas energéticas entre horas, hacer una comida ligera y compensar con una cena temprana después. Durante los días de esquí es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono.

¿Os preparáis físicamente para la temporada de esquí? ¿Calentáis y estiráis en las pistas?

En los tiempos que corren necesitamos soluciones rápidas para todas nuestras necesidades, incluso la de hacer ejercicio. Desde las clases de fitness de 30 minutos a los sistema de entrenamiento que buscan optimizar resultados en el menos tiempo posible y los centros de fast fitness. Curiosamente, este tipo de clubes son en su mayoría femeninos.

Las largas jornadas laborales, las obligaciones diarias y los horarios complicados han convertido en todo un éxto las fórmulas y centros de entrenamiento rápido. ¿A quién no le guastaría ponerse en forma, mejorar su salud e incluso perder peso en tan sólo 30 minutos? Pero, ¿de verdad es esto posible? Teniendo en cuenta los numerosos estudios que demuestran los beneficios del ejercicio físico oderado con tan sólo 20 minutos de actividad, sí. Todo depende de la frecuencia de estos “mini entrenamientos”.

La primera cadena deportiva en explotar el concepto fast fitness fue Curves, con centros en todo el mundo. En estos clubes, exclusivamente femeninos, se puede conseguir resultados en sólo 30 minutos siguiendo el “método Curves”, Este sistema consiste en seguir un circuito de máquinas supervisado por un instructor y al que las clientas pueden unirse en cualquier momento. En el circuito realizan ejercicios tanto de tonificación como aeróbicos, lo que convierte este entrenamiento mixto en mucho más eficaz.  Potenciar la masa muscular ayuda a aumentar el consumo calórico en resposo, activando el metabolismo y favoreciendo la pérdida de peso. La maquina empleada, de tipo hidráulico, está especialmente pensado para las mujeres.

Similares a éstos son los centros Siluets, que ofrecen un equipo de fisioterapeutas, dietistas y entrenadores personales para diseñar programas de ejercicio a medida. Igual que en Curves, también cuentan con circuitos “exprés” de 30 minutos y sesiones de “vibrofitness” (con plataformas vibratorias), que pueden combinarse con el circuito. Estos clubes también son femeninos.

Entre las actividades rápidas que ofrecen muchos gimnasios están las clases de 30 minutos de gap (glúteos, abdominales y piernas), abdominales, stretching o aquagym. Las clases de spinning, de 45 minutos de duración, son las de mayor éxito por su facilidad, intensidad, eficacia y disfrute. Incluso existe la versión acuática, el aquaspinning, que en tan sólo 30 minutos y con bicis instaladas en una piscina, ofrece el doble de resultados que una sesión “en tierra”.

Las plataformas vibratorias han sido las últimas en revolucionar los programas de fast fitness. “Resultados en sólo 10 minutos” es el slogan publicitario en muchos centros de estética. Obviamente, hace falta algo más que eso, pero ya comienzan a proliferar los centros dedicados exclusivamente al entrenamiento con vibraciones, como Power Plate Barcelona o Power Madrid, donde combinan las plataformas con el método Pilates.

Aunque lo ideal sería tener más tiempo, 30 minutos de fast fitness, varias veces a la semana, pueden alejarnos del sedentarismo, mejorar nuestra salud, nuestra forma física, ayudarnos a complemetar un entrenamiento de running o ayudarnos a mejorar nuestro aspecto. De hecho, la mayoría de consumidoras de fast fitness son mujeres, generalmente interesadas en el aspecto estético y psicológico del ejercicio (adelgazar, endurecer el cuerpo y aliviar el estrés).

¿Sois consumidores de fast fitness?