Fitness en casa

gimnasia-en-casa_thumb_aNo todos tenemos tiempo para ir al gimnasio o, si lo conseguimos, para llegar a tiempo a las clases que nos gustaría hacer. Así que muchas veces la mejor alternativa es entrenar en casa. ¿Pero qué rutina de ejercicios hacer y cómo sacarle el máximo partido? El mundo de las videoconsolas se presenta como el aliado perfecto para nuestra forma física, ofreciéndonos entrenadores virtuales que nos guían e incluso supervisan nuestro entrenamiento.

El entrenador personal Marcos Flórez y el videojuego EA Sports Active 2 te proponen dos tipos de entrenamiento para hacer fitness en casa con tan solo 15 minutos al día. “Active 2” para Play Station 3, Wii y Kinet para XBox 360 es un videojuego recomendado por la Asociación Nacional de Informadores de la Salud que anima a la gente a hacer ejercicio de una forma divertida.La primera de las sesiones que proponen Marcos Florez y Active 2 es para mejorar el tono muscular:

ea-sports-active-2-2[1]Se trata de un videojuego que busca conseguir que el ejercicio sea accesible a todos, tanto a la familia como a los “profesionales del fitness”, para que la obligación de hacer deporte se convierta en algo divertido.

 

1. Calentamiento con zancadas.

2. Calentamientoc on rotaciones de hombros

 3. Tronco: planchas con hombros estirados

4. Tronco: elevaciones

ea-sports-active[1]5. Pases de baloncesto

6. Tren inferior: sentadillas frontales

7. Tren inferior: elevar caderas

8. Tren inferior: lunes alternos

9. Tren superior: flexiones de rodillas

10. Tren superior: remo con movimiento de tríceps

11. Integral: curl martillo con press de hombro estrecho

12. Actividad Fitness: combo de cardioboxing

13. Enfriamiento: pierna arriba y Pretzel

Tiempo total: 16,34 minutos. Calorías por vuelta: 73,5

Foto_de_Beckham_EAEl segundo entrenamiento que proponen está diseñado para aumentar la resistencia cardiovascular:

1. Calentamiento: rodilla al pecho

2. Tiros de baloncesto

3. Cardio circuito (sigue al líder corto)

4. Integral: media sentadilla con elevación

5. Cardio: steo-kickboxing

6. Tren inferior: elevaciones de cadera

7. Tronco: patadas tijera

EASACTwiiSCRNbicepcurls8. Baloncesto, correr

9. Enfriamiento: patada cruzada

Tiempo total: 12,36 minutos. Calorías por vuelta: 70,2.

Carlos Florez también nos da algunos consejos para optimizar el entrenamiento:

– Empieza repitiendo el entrenamiento en días alternos y progresivamente entrena tantos días consecutivos como creas pero nunca olvides tener un día completo de descanso a la semana.

– Con el paso de las sesiones de entrenamiento mejorarás tu condición física con lo que lo ideal sería repetir el entrenamiento completo para hacer entre dos y tres series.

– Si quieres dar más variedad a lo que haces puedes hacer un entrenamiento un día y el siguiente día de entrenamiento el otro.

– Bebe al menos dos litros de agua por día. Si te olvidas pon alarmas en tu teléfono para que te avise cada hora y media y bebe solo un vaso de agua.

– Recuerda hacer cinco comidas al día. La media mañana y media tarde puede ser solo una o dos piezas de fruta y/o un yogur. Te ayudarán a mantener tu nivel de energía estable y tu cuerpo irá consumiendo grasa de forma continua.

– Evita en la cena cualquier tipo de hidratos de carbono y ninguna grasa. Siempre que cocines olvida freír y abusar de la plancha, el horno y la cocción.

– La norma más importante es ser constante. No falles y verás resultados en muy poco tiempo.

¿Os parecen efectivos los videojuegos para entrenar?

Tonificar y tonificar

pesasCada vez lo tengo más claro, el trabajo de fuerza es esencial, no sólo para un corredor o un deportista, sino para cualquier persona. Tener una masa muscular suficiente es un seguro de vida: mantiene el aspecto joven del cuerpo, nos facilita los gestos de la vida diaria, activa el metabolismo y nos ayuda a mantener el peso, protege las articulaciones, nos ayuda a mejorar nuestro rendiemiento deportivo…

He hecho ejercicio toda la vida, sobre todo aeróbico (hace años me daba unas palizas impresionantes porque era profesora de aeróbic, fitness, step y body combat). Estaba delgada, consumía muchas calorías. Pero ahora lo estoy aún más y apenas hago aeróbico, casi todo mi entrenamiento (no por voluntad sino por mi trabajo) se basa en el yoga y el body balance, ambas disciplinas basadas en la tonificación muscular.

El cambio que ha experimentado mi cuerpo desde que trabajo en serio la fuerza ha sido increíble. No sólo no he aumentado volumen (el miedo de muchas mujeres) sino que mi cuerpo se ha vuelto más fibroso, delgado y estilizado. Esto último, sobre todo gracias al yoga, que produce una verdadera revolución interna y externa. De hecho, mi metabolismo está absolutamente acelerado desde que lo practico (cuatro horas semanales + 3 de body balance y alguna de body pump), hace tiempo que necesito comer más veces al día y cada menos tiempo.

bodybalance-copyCon esto yo misma he confirmado varias teorías del Pronaf, el estudio sobre la obesidad del que os he hablado en varios post: la combinación más efectiva para perder peso es la de ejercicio aeróbico más tonificación en una sola sesión (mis clases de yoga flow) y trabajar la masa muscular durante la realización de una dieta para perder peso es un seguro para no volver a ganarlo después.

Además, el yoga estimula los órganos internos, activa la circulación y el orgasnimo en general, lo que acelera aún más su funcionamiento. Pero para mí lo interesante del yoga es que te permite trabajar toda la muscultura del cuerpo a la vez, de forma equilibrada y estilizada, ya que se alterna contracciones y estiramientos constantemente, lo que mejora la postura y alarga los músculos. Que se trabaja todo el cuerpo es especialmente importante para corredores, escaladores y otros deportistas que desarrollan más una partes del cuerpo que otras.

body-balance-seryogaPero todos deberíamos trabajar la masa muscular si queremos mantenernos jóvenes, fuertes y activos durante toda nuestra vida. Hay montones de alternativas, más o menos intensas para conseguirlo: tai chi, yoga, pilates, pesas, máquinas, kranking (bicis para brazos), clases de body balance, de body pump, con power plate, con fit ball, con bosu, con step…

Esta recomendación es especialmente importante para las mujeres, tan preocupadas normalmente por su imagen, su peso y el paso del tiempo. Las tres cosas pueden mantenerse a raya haciendo tonificación muscular. Sobre todo con la llegada de la menopausia, cuando puede convertirtse una gran herramienta para mantener el peso (al dejar de producir hormonas, el cuerpo no metaboliza igual las grasas y se tiende a engordar).

En cualquier club deportivo podéis encontrar la mayoría de las clases, máquinas o programas de ejercicio que os he comentado. Y si queréis probar algo nuevo, divertido y espectacular para tonificar vuestros músculos, os recomiendo las clases de pilates y yoga aéreo, con trapecios. En Pilates Body & Soul sus profesionales las diseñan según tus necesidades y objetivos.

¿Le dais tanta importancia al trabajo de fuerza como yo? ¿Cómo la entrenáis?

¿Quieres ir al Triatlón de Londres?

Flyer1El 30 y 31 de julio se celebra elTriatlón de Londres, una época, por otra parte, estupenda para visitar la capital londinense. La prueba consiste en nadar 1.500 metros, pedalear en bici 40 km y hacer 10 km de carrera.

¿Os apetece participar? ¿Os gustaría entrenaros con expertos? Entonces os gustará la propuesta de los clubes Virgin Active. Siendo socio del club, sus técnicos te preparan para este reto y además sortean 1 plaza con todos los gastos pagados, 3 plazas para equipos con todos los gastos pagados y 20 plazas para participar en la prueba.

El inicio de la preparación comencó el 1 de marzo y dura hasta el 31 de mayo de 2011. Las condiciones para participar en el sorteo son:

– Realizar una clase de spin a la semana o una salida outdoor en bicicleta organizada por el club.

– Realizar una clase del club del nadador o nadar al menos 1.000 m por semana.

– Realizar una clase del club del corredor o correr en cinta al menos 1 hora por semana.

El sorteo se realizará en junio de 2011. Yaunque no tengas intención de participar en el triatlón, unirte a un club de corredores como el de Virgin Active puede suponerte no sólo una mejora en tu preparación física y en tu técnica, sino en tu motivación.

Si te apetece participar en el London Triathlon, ¡date prisa!

¿Te duele la espalda?

1219733990_extras_noticia_foton_5_0Contracturas, lumbalgias, dolor…  ¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? Invierte tu tiempo y tu dinero en ejercicio y cuidados que te evitarán volver. El sedentarismo, el estrés, las malas posturas son los peores enemigos de tu columna. Pero el running también puede afectarte…

Tener una espalda sana está directamente relacionado con la tonicidad y elasticidad de tu musculatura. El sedentarismo es tu peor enemigo, pero no todo el ejercicio es recomendable para la espalda, sobre todo si ya tienes alguna patología.

Además de las disciplinas tradicionales, aquí tienes algunos programas de ejercicio, técnicas y cuidados que mantendrán tu espalda sana y te harán olvidarte del dolor.

99138aespalda4pLas causas

Lumbalgia, ciática, tortícolis, contracturas… ¿quién no ha tenido alguna vez un dolor de espalda? El problema aparece cuando estas molestias se convierten en permanentes, cuando los masajes sólo te calman durante unos días, cuando convives a diario con el dolor.

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía o el kineotaping, disciplinas como pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener ¡por fin! una espalda sana.

30Escuelas de la espalda

Cuando el origen de tus problemas de espalda son tus hábitos de vida (cómo duermes, cómo te sientas en el trabajo, en casa o en el coche, cómo trabajas o haces las tareas domésticas, cómo entrenas…) necesitas acudir a una escuela de la espalda, como las de Fisiohome o Shiatsu Assari.

Ergonomía y reeducación. Además de recibir tratamiento, en el centro de fisioterapia Fisiohome puedes hacer un programa de prevención de problemas de espalda y músculo-esqueléticos.

Los expertos de Fisiohome te ayudarán a identificar las causas de tus dolores de espalda o cuello: malos hábitos posturales; actividad física inadecuada (manipulación de cargas, actividades deportivas asimétricas, tareas domésticas, mala técnic deportiva); condiciones ergonómicas poco apropiadas en el entorno (mobiliario laboral, ordenadores, etc.); largos periodos de tiempo al volante, viajes largos, etc. 

Sus programas de prevención incluyen un estudio ergonómico personalizado para corregir errores de disposición y utilización de tu mobiliario en casa y en el trabajo, vicios posturales y hábitos poco saludables para la espalda y cuello. Después te proporcionarán estrategias para economizar esfuerzos y tensiones durante la realización de tus actividades diarias. Además, te enseñarán técnicas de estiramiento, movilidad articular y corrección postural para prevenir sobrecargas y tensiones innecesarias

imagesCAXJLXMOSi es necesario, los expertos de Fisiohome se desplazan a tu lugar de trabajo o tu casa para estudiar tu entorno y orientarte a cerca de cómo mejorar y organizar tu ambiente de manera ventajosa y funcional.

Más info. Fisiohome. General Ibáñez de Ibero, 2, 1ºA. Tel. 915360233. fisiohome.com.

Valoración de la columna

En Shiatsu Assari harán una valoración del estado de tu columna con un revolucionario software de diagnóstico, además de una exploración física de la espalda. Sólo harán falta unos pocos minutos pasar un dispositivo por la columna, que recoge en tiempo real información para valorar la corrección postural, la flexibilidad de la columna y la competencia muscular, así como posibles irregularidades.

Después te proporcionarán un informe completo y te darán recomendaciones para tratar y prevenir el dolor de espalda. Durante la sesión te enseñarán pautas de corrección postural, estiramientos y ejercicios individualizados.

Más info. Shiatsu Assari. Velázquez, 119. Tel. 91 561 85 40. shiatsu-assari.com.

pilates3Pilates: ejercicio inteligente

El método pilates es la disciplina física más eficaz para cuidar tu espalda, ya que el ejercicio es totalmente personalizado y puedes entrenar con la asistencia de máquinas. Gracias a este sistema de ejercicio con máquinas, podrás fortalecer tu espalda y tu musculatura en general sea cual sea tu patología y aunque estés lesionada.

Con pilates podrás trabajar la flexibilidad y tono muscular, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral, además de corregir la postura. Este método se basa en seis principios fundamentales: control (para evitar lesiones), precisión (que deriva del control), flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido), fluidez (no hay movimientos rápidos ni bruscos), respiración (coordinada con los ejercicios) y control mental (te olvidarás de todo mientras lo practicas).

Con el método pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir tu postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de los dolores de espalda, cuello y musculares.

Sólo con profesionales. La eficacia del método pilates radica en su personalización. Si tienes un problema de espalda, busca un buen centro con profesionales que sepan tratar tu lesión. Como lo de los centros Pilates Body & Soul (pilatesbodysoul.com), que podrán prescribirte un programa especial para runners.

shiatsuNaprapatía

 Se trata de una terapia manual sueca que trabaja y moviliza la espalda y la columna vertebral mediante estiramientos, masajes y otras técnicas de fisioterapia. Esta terapia se complementa con ejercicios físicos y otras recomendaciones para la salud de tu espalda por parte de los fisioterapeutas que lo imparten.

Los beneficios. Esta técnica conseguirá corregir tus malas posturas, mejorar la coordinación y el equilibrio de la espalda, además de ayudarte a dormir mejor. El éxito de esta terapia radica en combinar distintos ejercicios (como pilates) para controlar el sistema nervioso central, el origen de las contracturas musculares.

 La naprapatía cuenta con ejercicios concretos para cada problema específico de tu espalda: desde estiramientos hasta ejercicios muy sencillos que tú misma puedes hacer en casa. Con el terapeuta conseguirás encontrar y tratar las causas de cada problema de espalda y no solamente los síntomas o dolencias. En cada sesión, de unos 45 minutos, se realizan los ejercicios prescritos de forma personalizada por el fisioterapeuta.

Una terapia especialmente recomendada para quienes sufren dolores de espalda, de cabeza, de cuello, lumbalgias, ciática, migrañas y lesiones en general. La clave de su éxito es que se trata no sólo el problema sino la cusa biomecánica del mismo.

Más información. Natt Center. Marqués de Riscal, 6. Madrid. Tel. 91 402. 06. 00. www.nattcenter.com.

shiatsuKineotaping

Esta terapia tiene su origen en Corea y Japón y se trata de una técnica de fisioterapia también conocida como “medical taping”. Se trata de realizar diferentes vendajes con distintos esparadrapos elásticos en las zonas doloridas o lesionadas para ayudar a la función muscular sin limitar los movimientos corporales, especialmente los de la espalda. Así pueden tratarse los músculos lesionados y activar el proceso de recuperación del cuerpo.

Los vendajes no afectarán a tu vida normal. Podrás moverte, ducharte y hasta hacer deporte con ellos. La única condición es que tendrás que renovar las vendas cada tres días para que no pierdan efectividad.

Más información. Shiatsu Assari. Velázquez, 119. Madrid. Tel. 91 561 85 40. www.shiatsu-assari.com.

¿Te duele la espalda?

1219733990_extras_noticia_foton_5_0Contracturas, lumbalgias, dolor…  ¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? Invierte tu tiempo y tu dinero en ejercicio y cuidados que te evitarán volver. El sedentarismo, el estrés, las malas posturas son los peores enemigos de tu columna. Pero el running también puede afectarte…

Tener una espalda sana está directamente relacionado con la tonicidad y elasticidad de tu musculatura. El sedentarismo es tu peor enemigo, pero no todo el ejercicio es recomendable para la espalda, sobre todo si ya tienes alguna patología.

Además de las disciplinas tradicionales, aquí tienes algunos programas de ejercicio, técnicas y cuidados que mantendrán tu espalda sana y te harán olvidarte del dolor.

99138aespalda4pLas causas

Lumbalgia, ciática, tortícolis, contracturas… ¿quién no ha tenido alguna vez un dolor de espalda? El problema aparece cuando estas molestias se convierten en permanentes, cuando los masajes sólo te calman durante unos días, cuando convives a diario con el dolor.

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía o el kineotaping, disciplinas como pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener ¡por fin! una espalda sana.

30Escuelas de la espalda

Cuando el origen de tus problemas de espalda son tus hábitos de vida (cómo duermes, cómo te sientas en el trabajo, en casa o en el coche, cómo trabajas o haces las tareas domésticas, cómo entrenas…) necesitas acudir a una escuela de la espalda, como las de Fisiohome o Shiatsu Assari.

Ergonomía y reeducación. Además de recibir tratamiento, en el centro de fisioterapia Fisiohome puedes hacer un programa de prevención de problemas de espalda y músculo-esqueléticos.

Los expertos de Fisiohome te ayudarán a identificar las causas de tus dolores de espalda o cuello: malos hábitos posturales; actividad física inadecuada (manipulación de cargas, actividades deportivas asimétricas, tareas domésticas, mala técnic deportiva); condiciones ergonómicas poco apropiadas en el entorno (mobiliario laboral, ordenadores, etc.); largos periodos de tiempo al volante, viajes largos, etc. 

Sus programas de prevención incluyen un estudio ergonómico personalizado para corregir errores de disposición y utilización de tu mobiliario en casa y en el trabajo, vicios posturales y hábitos poco saludables para la espalda y cuello. Después te proporcionarán estrategias para economizar esfuerzos y tensiones durante la realización de tus actividades diarias. Además, te enseñarán técnicas de estiramiento, movilidad articular y corrección postural para prevenir sobrecargas y tensiones innecesarias

imagesCAXJLXMOSi es necesario, los expertos de Fisiohome se desplazan a tu lugar de trabajo o tu casa para estudiar tu entorno y orientarte a cerca de cómo mejorar y organizar tu ambiente de manera ventajosa y funcional.

Más info. Fisiohome. General Ibáñez de Ibero, 2, 1ºA. Tel. 915360233. fisiohome.com.

Valoración de la columna

En Shiatsu Assari harán una valoración del estado de tu columna con un revolucionario software de diagnóstico, además de una exploración física de la espalda. Sólo harán falta unos pocos minutos pasar un dispositivo por la columna, que recoge en tiempo real información para valorar la corrección postural, la flexibilidad de la columna y la competencia muscular, así como posibles irregularidades.

Después te proporcionarán un informe completo y te darán recomendaciones para tratar y prevenir el dolor de espalda. Durante la sesión te enseñarán pautas de corrección postural, estiramientos y ejercicios individualizados.

Más info. Shiatsu Assari. Velázquez, 119. Tel. 91 561 85 40. shiatsu-assari.com.

pilates3Pilates: ejercicio inteligente

El método pilates es la disciplina física más eficaz para cuidar tu espalda, ya que el ejercicio es totalmente personalizado y puedes entrenar con la asistencia de máquinas. Gracias a este sistema de ejercicio con máquinas, podrás fortalecer tu espalda y tu musculatura en general sea cual sea tu patología y aunque estés lesionada.

Con pilates podrás trabajar la flexibilidad y tono muscular, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral, además de corregir la postura. Este método se basa en seis principios fundamentales: control (para evitar lesiones), precisión (que deriva del control), flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido), fluidez (no hay movimientos rápidos ni bruscos), respiración (coordinada con los ejercicios) y control mental (te olvidarás de todo mientras lo practicas).

Con el método pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir tu postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de los dolores de espalda, cuello y musculares.

Sólo con profesionales. La eficacia del método pilates radica en su personalización. Si tienes un problema de espalda, busca un buen centro con profesionales que sepan tratar tu lesión. Como lo de los centros Pilates Body & Soul (pilatesbodysoul.com), que podrán prescribirte un programa especial para runners.

shiatsuNaprapatía

 Se trata de una terapia manual sueca que trabaja y moviliza la espalda y la columna vertebral mediante estiramientos, masajes y otras técnicas de fisioterapia. Esta terapia se complementa con ejercicios físicos y otras recomendaciones para la salud de tu espalda por parte de los fisioterapeutas que lo imparten.

Los beneficios. Esta técnica conseguirá corregir tus malas posturas, mejorar la coordinación y el equilibrio de la espalda, además de ayudarte a dormir mejor. El éxito de esta terapia radica en combinar distintos ejercicios (como pilates) para controlar el sistema nervioso central, el origen de las contracturas musculares.

 La naprapatía cuenta con ejercicios concretos para cada problema específico de tu espalda: desde estiramientos hasta ejercicios muy sencillos que tú misma puedes hacer en casa. Con el terapeuta conseguirás encontrar y tratar las causas de cada problema de espalda y no solamente los síntomas o dolencias. En cada sesión, de unos 45 minutos, se realizan los ejercicios prescritos de forma personalizada por el fisioterapeuta.

Una terapia especialmente recomendada para quienes sufren dolores de espalda, de cabeza, de cuello, lumbalgias, ciática, migrañas y lesiones en general. La clave de su éxito es que se trata no sólo el problema sino la cusa biomecánica del mismo.

Más información. Natt Center. Marqués de Riscal, 6. Madrid. Tel. 91 402. 06. 00. www.nattcenter.com.

shiatsuKineotaping

Esta terapia tiene su origen en Corea y Japón y se trata de una técnica de fisioterapia también conocida como “medical taping”. Se trata de realizar diferentes vendajes con distintos esparadrapos elásticos en las zonas doloridas o lesionadas para ayudar a la función muscular sin limitar los movimientos corporales, especialmente los de la espalda. Así pueden tratarse los músculos lesionados y activar el proceso de recuperación del cuerpo.

Los vendajes no afectarán a tu vida normal. Podrás moverte, ducharte y hasta hacer deporte con ellos. La única condición es que tendrás que renovar las vendas cada tres días para que no pierdan efectividad.

Más información. Shiatsu Assari. Velázquez, 119. Madrid. Tel. 91 561 85 40. www.shiatsu-assari.com.