Ejercicios estrella para una mujer

Después de intentar desterrar algunos falsos mitos sobre el fitness y las mujeres en el post anterior, quería presentaros nuna recopilación de los ejercicios más beneficiosos para cualquier chica. Para perder peso, para moldear el cuerpo, para corregir la postura, para ganar fuerza y flexibilidad… Ya que estos suelen ser los principales objetivos femeninos de entrenamiento, aquí encontraréis los ejercicios que no pueden faltar en vuestras rutinas deportivas, tanto si vais al gym como si entrenais por vuestra cuenta.

Estos ejercicios no sólo son perfectos para una mujer porque pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, sino porque también evitarán los típicos problemas que un entrenamiento inadecuado puede causar, como incontinencia o patologías de espalda.

Sentadillas: piernas 10. Seguramente ya lo sabrás, pero no hay ejercicio más completo y efectivo para tonificar piernas y nalgas. Encima son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugaer. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra. Cómo. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja como si te sentaras en una silla, hasta que rodillas y caderas estén en línea, poniendo el peso en los talones. Mete el ombligo y mantén la espalda recta, no la inclines al bajar.

Body pump. Este programa de fitness es uno de los más completos y efectivos para una mujer, ya que te permitirá entrenar todos tus músculos en una sola clase, tanto tren inferior como superior. Además, incluye dos series específicas de trabajo de piernas. En el gym, son las clases colectivas perfectas para las chicas que se aburren en la sala de máquinas. Además, no sólo endurecerás el cuerpo y lo moldearás, ganando masa muscular (no volumen) también perderás más peso.

Zancadas: piernas fuertes. Es otro ejercicio sencillo y efectivo para tonificar las piernas. Si las haces en movimiento incluso puedes trabajar tu corazón. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda. Cómo. Abre las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso grande hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo hasta hacer 90 grados con ambas piernas.

Flexiones de pectoral: tren superior 10. Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. Es el ejercicio imprescindible y además más sencillo para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales y ganar fuerza. Cómo. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, y alinea la espalda. Baja hasta que los codos estén en línea con los hombros. Si quieres más intensidad hazlos con las piernas estiradas.

Flexiones de tríceps: combaten la flaccidez. Parecidos a los fondos, son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Al ser músculos pequeños, los resultados se ven muy pronto aunque resulten más duras de hacer que las flexiones para pectoral. Cómo. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral pero con las manos justo bajo los hombros. Baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.

Ejercicios hipopresivos. Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los ejercicios abdominales. Conocidos también como Reprocessing Soft Fitness, permiten reducir el abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda sin hacerte daño. Cómo. Estos complejos ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal. Para practicarlos por tu cuenta, en un gym o centro de fisioterapia tendrás que hacer un curso de iniciación.

Estiramientos. Junto con el ejercicio de tonificación muscular, son imprescindibles para mantener el cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente. Son la mejor herramienta para combatir el atrofiamiento que producen la edad, el sedentarismo y las malas posturas. Lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier parte, inclusi en el trabajo, y producen un efecto relajante. Son tan beneficiosos para estilizar tu figura como para combatir el estrés.

Pilates: podrá cambiar tu cuerpo. Es una de las disciplinas más benficiosas para una mujer, ya que además de cuidar la masa muscular y estirar el cuerpo, se realiza de forma personalizada, lo que trata y previene problemas de espalda, articulares y propios de la condición femenina, como el embarazo. Pero la efectividad y seguridad de este método dependen totalmente de que se realice con profesionales cualificados. Es preferible pagar un poco más a arriesgarse a hacerse daño en la espalda, como puede ocurrir en algunas clases colectivas de gimnasios (la esencia del método es precisamente que sea personalizado y con uno o pocos alumnos).

Ejercicio elíptico: perfecto para adelgazar. Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso pero odias correr o hacer ejercicio intenso con saltos o impacto. En cualquier gimnasio en contrarás máqinas elípticas, pero también puedes comprar una en versión ‘home’ para entrenar en tu propia casa.

Tonificación: cuida tus músculos. Si es importante hacer ejercicio aeróbico para cuidar el corazón, para una mujer resulta imprescindible hacer ejercicio de tonificación muscular con peso, máquinas o con disciplinas como yoga, pilates o body pump. Cuidando los músculos no sólo evitas la flaccidez y el envejecimiento prematuro dle cuerpo, sino que potencias el gasto calórico, ya que los músculos queman más que la grasa y mantienen tu metabolismo siempre activo.

Camina: el ejercicio 10. Si no te gusta correr, si estás en baja forma, si no te gustan los gimnasios, éste es el ejercicio perfecto, precisamente para el que está diseñado el cuerpo humano. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente. Dar un paseo al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad. Lo ideal es hacerlo con zapatillas cómodas y a paso ligero (power walking) y al menos durante media hora.

¿Qué ejercicio o disciplinas añadiríais a esta lista?

Ejercicios estrella para una mujer

Después de intentar desterrar algunos falsos mitos sobre el fitness y las mujeres en el post anterior, quería presentaros nuna recopilación de los ejercicios más beneficiosos para cualquier chica. Para perder peso, para moldear el cuerpo, para corregir la postura, para ganar fuerza y flexibilidad… Ya que estos suelen ser los principales objetivos femeninos de entrenamiento, aquí encontraréis los ejercicios que no pueden faltar en vuestras rutinas deportivas, tanto si vais al gym como si entrenais por vuestra cuenta.

Estos ejercicios no sólo son perfectos para una mujer porque pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, sino porque también evitarán los típicos problemas que un entrenamiento inadecuado puede causar, como incontinencia o patologías de espalda.

Sentadillas: piernas 10. Seguramente ya lo sabrás, pero no hay ejercicio más completo y efectivo para tonificar piernas y nalgas. Encima son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugaer. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra. Cómo. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja como si te sentaras en una silla, hasta que rodillas y caderas estén en línea, poniendo el peso en los talones. Mete el ombligo y mantén la espalda recta, no la inclines al bajar.

Body pump. Este programa de fitness es uno de los más completos y efectivos para una mujer, ya que te permitirá entrenar todos tus músculos en una sola clase, tanto tren inferior como superior. Además, incluye dos series específicas de trabajo de piernas. En el gym, son las clases colectivas perfectas para las chicas que se aburren en la sala de máquinas. Además, no sólo endurecerás el cuerpo y lo moldearás, ganando masa muscular (no volumen) también perderás más peso.

Zancadas: piernas fuertes. Es otro ejercicio sencillo y efectivo para tonificar las piernas. Si las haces en movimiento incluso puedes trabajar tu corazón. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda. Cómo. Abre las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso grande hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo hasta hacer 90 grados con ambas piernas.

Flexiones de pectoral: tren superior 10. Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. Es el ejercicio imprescindible y además más sencillo para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales y ganar fuerza. Cómo. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, y alinea la espalda. Baja hasta que los codos estén en línea con los hombros. Si quieres más intensidad hazlos con las piernas estiradas.

Flexiones de tríceps: combaten la flaccidez. Parecidos a los fondos, son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Al ser músculos pequeños, los resultados se ven muy pronto aunque resulten más duras de hacer que las flexiones para pectoral. Cómo. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral pero con las manos justo bajo los hombros. Baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.

Ejercicios hipopresivos. Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los ejercicios abdominales. Conocidos también como Reprocessing Soft Fitness, permiten reducir el abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda sin hacerte daño. Cómo. Estos complejos ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal. Para practicarlos por tu cuenta, en un gym o centro de fisioterapia tendrás que hacer un curso de iniciación.

Estiramientos. Junto con el ejercicio de tonificación muscular, son imprescindibles para mantener el cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente. Son la mejor herramienta para combatir el atrofiamiento que producen la edad, el sedentarismo y las malas posturas. Lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier parte, inclusi en el trabajo, y producen un efecto relajante. Son tan beneficiosos para estilizar tu figura como para combatir el estrés.

Pilates: podrá cambiar tu cuerpo. Es una de las disciplinas más benficiosas para una mujer, ya que además de cuidar la masa muscular y estirar el cuerpo, se realiza de forma personalizada, lo que trata y previene problemas de espalda, articulares y propios de la condición femenina, como el embarazo. Pero la efectividad y seguridad de este método dependen totalmente de que se realice con profesionales cualificados. Es preferible pagar un poco más a arriesgarse a hacerse daño en la espalda, como puede ocurrir en algunas clases colectivas de gimnasios (la esencia del método es precisamente que sea personalizado y con uno o pocos alumnos).

Ejercicio elíptico: perfecto para adelgazar. Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso pero odias correr o hacer ejercicio intenso con saltos o impacto. En cualquier gimnasio en contrarás máqinas elípticas, pero también puedes comprar una en versión ‘home’ para entrenar en tu propia casa.

Tonificación: cuida tus músculos. Si es importante hacer ejercicio aeróbico para cuidar el corazón, para una mujer resulta imprescindible hacer ejercicio de tonificación muscular con peso, máquinas o con disciplinas como yoga, pilates o body pump. Cuidando los músculos no sólo evitas la flaccidez y el envejecimiento prematuro dle cuerpo, sino que potencias el gasto calórico, ya que los músculos queman más que la grasa y mantienen tu metabolismo siempre activo.

Camina: el ejercicio 10. Si no te gusta correr, si estás en baja forma, si no te gustan los gimnasios, éste es el ejercicio perfecto, precisamente para el que está diseñado el cuerpo humano. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente. Dar un paseo al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad. Lo ideal es hacerlo con zapatillas cómodas y a paso ligero (power walking) y al menos durante media hora.

¿Qué ejercicio o disciplinas añadiríais a esta lista?

Falsos mitos del fitness

En el post anterior os hablaba de la presentación del libro de Domingo Sánchez, Mujer en forma. El reto. Una de las cosas que me han gustado mucho de él, además de todas las explicaciones sobre el tipo de entrenamiento que debe realizar una mujer, es la cantidad de falsos mitos que desmonta.

Y eso es justo lo que quería contar en este post, la cantidad de ideas erróneas que muchas mujeres seguimos teniendo respecto al entrenamiento, la dieta o el tipo de ejercicio adecuado para cada objetivo. Os comento los que el libro me ha aclarado y añado alguno más que como profesora veo frecuentemente:

Pesas y volumen. Éste es el mayor mito y el mayor miedo de las mujeres frente al ejercicio de tonificación con peso, ya sea con máquinas, pesas o en clases como body pump. De hecho, muchas de las chicas que entran por pimera vez a mi clase de body pump vienen a decirme que ellas no quieren aumentar volumen, sólo endurecer. Y esto es realmente lo único que van a conseguir, ya que por su cantidad de masa muscular, las mujeres no pueden desarrollar músculo como los hombres, para ello tendrían que tomar anabolizantes y entrenar como una culturista. Según Domingo Sánchez, “los programas de tonificación muscular en las mujeres no sólo producen mejoras en la fuerza, el tono muscular y la postura, cambiando la apariencia física, sino que ayudan a quemar calorías y a prevenir y tratar alteraciones asociadas al género femenino. Es decir, no sólo es que hacer ejercicios de tonificación con peso no les va a hacer aumentar volumen sino que es básico en el entramiento de cualquier mujer.

Para adelgazar, aeróbico. Por supuetso, el ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías, pero resulta mucho más efectivo si lo combinamos con entrenamiento de fuerza. Como explica Domingo Sánchez, el incremento de la masa muscular eleva el coste metabólico, lo que nos hace quemar más calorías en reposo.Como ya sabréis, el músculo consume mucha más energía que la grasa, por lo que no sólo es recomendable incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de ejercicio si queremos perder peso, sino que será la mejor garantía para no sufrir el temido efecto yoyó al dejar la dieta.

Cuando entreno peso más. Esto ocurre, y es lo que hace que muchas mujeres se asusten cuando comienzan con una entrenamiento de fuerza, pero no es más que una adaptación al ejercicio y un efecto irreal. Como también sabréis, el músculo pesa más que la grasa, así que puede que peses igual que antes o incluso más pero hayas perdido una talla de ropa… Como explica  Domingo, “al iniciar un programa de fuerza lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas, pero esto no se debe a un aumento de la masa muscular”. “Este aumento del peso en las primeras semanas es completamente normal y se debe a que al comenzar un programa de ejercicios el músculo se activa, se hidrata, se llena de glucógeno, aumenta su tono y densidad.

No existen ejercicios localizados. Seguro que alguna vez habréis hecho abdominales para intentar quiraros la tripa, o ejercicios de piernas con máquinas para combatir las cartucheras… Nada que hacer, no existe ningún ejercicio capaz de eliminar la grasa localizada en una parte del cuerpo. Haciéndolos sí podrás tonificar y combatir la flaccidez de esa zona, pero la grasa corporal se elimina de forma global con el total del entrenamiento. Y la mejor manera, como hemos dicho, es cominar ejercicio cardiovascular junto con un programa de fuerza. Pero tienes que saber que la región glúteo femoral es el último punto de donde desaparecerá, ya que su acumulación aquí está determinada genéticamente en la mujer. pero si eres constante con la práctica de ejercicio, lo conseguirás.

Abdominales para la tripa. Éste es otro de los grandes mitos entre hombres y mujeres, aunque creo que, como runners, vosotros no tenéis este problema. Como seguramente sabréis, por muchos abdominales que hagamos no sólo no conseguiremos quitarnos la tripa sino que seguramente nos acabaremos haciendo daño en la espalda y el cuello. Incluso podrías causarte o empeorar problemas de incontinencia. La tripa nos la quitaremos combinando ejercicio cardiovascular y de fuerza y, por supuesto, controlando la dieta. Y si queréis tonificarlos de una forma segura, os aconsejo la gimnasia hipopresiva.

¿Se puede levantar el pecho? Es una pena, pero no existe ningún ejercicio capaz de aumentar el volumen del pecho ni de levantarlo si tu problema es la caída. La mama está envuelta por una fascia que se ancla a modo de envoltura al tejido del músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir con ejercicio de tipo cardiovascular pero no se puede moldear con determinados tipos de ejercicios. Lo que sí puedes conseguir es prevenir la cáida manteniendo un tono muscular adecuado en los músculos pectorales. Para conseguirlo lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios, entre ellos, los clásicos push-up, los más efectivos.

¿La natación es el mejor ejercicio? Pues no tanto como pensamos, sobre todo para una mujer… Según Domingo Sánchez “la natación es una práctica deportiva antinatural para la mecánica humana”. Esto no quiere decir que sea desaconsejable, sino que tal vez no sea tan buena para ti como piensas y que, si la practicas, deberías aprender la técnica correcta. Es muy recomendable para combatir la retención de líquidos, los problemas circulatorios, la celulitis, para quemar calorías y en caso de embarazo. Pero, como señala este experto, “estudios recientes demuestran que el agua no es medio más adecuado para la osteoporosis y puede agravar las patologías de espalda si no se realiza correctamente”. “Las mujeres deben tener cuidado con el estilo de braza, ya que por la disposición de sus caderas es articularmente agresivo para ellas”. El estilo crol y de espaldas son los más beneficiosos para la mujer y para mejorar los problemas de espalda, siempre con la técnica correcta.

15 minutos sobre la Power Plate. Las plataformas vibratorias fueron un boom cuando aparecieron, tanto en clubes deportivos como en centros de estética, donde utilizan la Galileo. Pero muchas veces se anunciaban con lemas muy engañosos, como que subiéndote sólo quince minutos se perdía peso, se tonificaban los músculos y se combatía la celulitis. Los más osados prometían que con sólo subirse se obtenían los mismos beneficios que haciendo 40 minutos de ejercicio. Nada más lejos de la realidad, las plataformas vibratorias son una excelente herramienta para complementar el entrenamiento, nunca un sustituto. Gracias a la estimulación de las fibras musculares, los beneficios se multiplican al hacer ejercicios sobre ellas (sentadillas, flexiones, estiramientos…). Pero mal utilizadas, sobre todo por exceso, las plataformas vibratorias pueden causar daños y están totalmente contraindicadas en caso de embarazo, migrañas, problemas de retina o marcapasos.

El entrenamiento de las famosas. Muchas revistas cuentan el entrenamiento que hace tal o cual famosa. Pero puede que ése no sea el mejor para ti. Como en el caso de las dietas, el ejercicio debe ser a medida, en este caso, teniendoe n cuenta el biotipo de cada mujer. Manzana, pero o espárrago, como explica Domingo Sánchez, “los diferentes biotipos están determinados por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción, vienen marcados genéticamente y son difíciles de cambiar”. Tu entrenamiento debe estar adaptado a tu biotipo para poder mejorar tus puntos débiles y moldear tu figar en la medida de lo posible. En su libro, Domingo Sánchez aclara cuál es el más adecuado a cada biotipo.

Haciendo yoga no se suda. Mucha gente me dice que no hace yoga porque necesita sudar, que les pone nervioso tumbarse y hacer algo tan relajado. ¿Qué? En una clase de yoga, sobre t0do de Power, Flow y no digamos Bikram, puedes acabar empapado y molido. Todo depende del estilo que escogamos y, sobre todo, del profesor, ya que mucha gente sin formación imparte pseudoclases de yoga en centros culturales o gimnasios que consisten en estiramiento y relajación. Nada que ver con el yoga, un potente sistema de acondicionamiento físico integral. No sólo se trabaja toda la musculatura, lo que produce una potente activación del metabolismo, sino que se estimula todo el organismo, produciéndose una mejora de la salud y un notable aumento de la energía.

¿Queréis desmontar algún mito más?

Falsos mitos del fitness

En el post anterior os hablaba de la presentación del libro de Domingo Sánchez, Mujer en forma. El reto. Una de las cosas que me han gustado mucho de él, además de todas las explicaciones sobre el tipo de entrenamiento que debe realizar una mujer, es la cantidad de falsos mitos que desmonta.

Y eso es justo lo que quería contar en este post, la cantidad de ideas erróneas que muchas mujeres seguimos teniendo respecto al entrenamiento, la dieta o el tipo de ejercicio adecuado para cada objetivo. Os comento los que el libro me ha aclarado y añado alguno más que como profesora veo frecuentemente:

Pesas y volumen. Éste es el mayor mito y el mayor miedo de las mujeres frente al ejercicio de tonificación con peso, ya sea con máquinas, pesas o en clases como body pump. De hecho, muchas de las chicas que entran por pimera vez a mi clase de body pump vienen a decirme que ellas no quieren aumentar volumen, sólo endurecer. Y esto es realmente lo único que van a conseguir, ya que por su cantidad de masa muscular, las mujeres no pueden desarrollar músculo como los hombres, para ello tendrían que tomar anabolizantes y entrenar como una culturista. Según Domingo Sánchez, “los programas de tonificación muscular en las mujeres no sólo producen mejoras en la fuerza, el tono muscular y la postura, cambiando la apariencia física, sino que ayudan a quemar calorías y a prevenir y tratar alteraciones asociadas al género femenino. Es decir, no sólo es que hacer ejercicios de tonificación con peso no les va a hacer aumentar volumen sino que es básico en el entramiento de cualquier mujer.

Para adelgazar, aeróbico. Por supuetso, el ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías, pero resulta mucho más efectivo si lo combinamos con entrenamiento de fuerza. Como explica Domingo Sánchez, el incremento de la masa muscular eleva el coste metabólico, lo que nos hace quemar más calorías en reposo.Como ya sabréis, el músculo consume mucha más energía que la grasa, por lo que no sólo es recomendable incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de ejercicio si queremos perder peso, sino que será la mejor garantía para no sufrir el temido efecto yoyó al dejar la dieta.

Cuando entreno peso más. Esto ocurre, y es lo que hace que muchas mujeres se asusten cuando comienzan con una entrenamiento de fuerza, pero no es más que una adaptación al ejercicio y un efecto irreal. Como también sabréis, el músculo pesa más que la grasa, así que puede que peses igual que antes o incluso más pero hayas perdido una talla de ropa… Como explica  Domingo, “al iniciar un programa de fuerza lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas, pero esto no se debe a un aumento de la masa muscular”. “Este aumento del peso en las primeras semanas es completamente normal y se debe a que al comenzar un programa de ejercicios el músculo se activa, se hidrata, se llena de glucógeno, aumenta su tono y densidad.

No existen ejercicios localizados. Seguro que alguna vez habréis hecho abdominales para intentar quiraros la tripa, o ejercicios de piernas con máquinas para combatir las cartucheras… Nada que hacer, no existe ningún ejercicio capaz de eliminar la grasa localizada en una parte del cuerpo. Haciéndolos sí podrás tonificar y combatir la flaccidez de esa zona, pero la grasa corporal se elimina de forma global con el total del entrenamiento. Y la mejor manera, como hemos dicho, es cominar ejercicio cardiovascular junto con un programa de fuerza. Pero tienes que saber que la región glúteo femoral es el último punto de donde desaparecerá, ya que su acumulación aquí está determinada genéticamente en la mujer. pero si eres constante con la práctica de ejercicio, lo conseguirás.

Abdominales para la tripa. Éste es otro de los grandes mitos entre hombres y mujeres, aunque creo que, como runners, vosotros no tenéis este problema. Como seguramente sabréis, por muchos abdominales que hagamos no sólo no conseguiremos quitarnos la tripa sino que seguramente nos acabaremos haciendo daño en la espalda y el cuello. Incluso podrías causarte o empeorar problemas de incontinencia. La tripa nos la quitaremos combinando ejercicio cardiovascular y de fuerza y, por supuesto, controlando la dieta. Y si queréis tonificarlos de una forma segura, os aconsejo la gimnasia hipopresiva.

¿Se puede levantar el pecho? Es una pena, pero no existe ningún ejercicio capaz de aumentar el volumen del pecho ni de levantarlo si tu problema es la caída. La mama está envuelta por una fascia que se ancla a modo de envoltura al tejido del músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir con ejercicio de tipo cardiovascular pero no se puede moldear con determinados tipos de ejercicios. Lo que sí puedes conseguir es prevenir la cáida manteniendo un tono muscular adecuado en los músculos pectorales. Para conseguirlo lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios, entre ellos, los clásicos push-up, los más efectivos.

¿La natación es el mejor ejercicio? Pues no tanto como pensamos, sobre todo para una mujer… Según Domingo Sánchez “la natación es una práctica deportiva antinatural para la mecánica humana”. Esto no quiere decir que sea desaconsejable, sino que tal vez no sea tan buena para ti como piensas y que, si la practicas, deberías aprender la técnica correcta. Es muy recomendable para combatir la retención de líquidos, los problemas circulatorios, la celulitis, para quemar calorías y en caso de embarazo. Pero, como señala este experto, “estudios recientes demuestran que el agua no es medio más adecuado para la osteoporosis y puede agravar las patologías de espalda si no se realiza correctamente”. “Las mujeres deben tener cuidado con el estilo de braza, ya que por la disposición de sus caderas es articularmente agresivo para ellas”. El estilo crol y de espaldas son los más beneficiosos para la mujer y para mejorar los problemas de espalda, siempre con la técnica correcta.

15 minutos sobre la Power Plate. Las plataformas vibratorias fueron un boom cuando aparecieron, tanto en clubes deportivos como en centros de estética, donde utilizan la Galileo. Pero muchas veces se anunciaban con lemas muy engañosos, como que subiéndote sólo quince minutos se perdía peso, se tonificaban los músculos y se combatía la celulitis. Los más osados prometían que con sólo subirse se obtenían los mismos beneficios que haciendo 40 minutos de ejercicio. Nada más lejos de la realidad, las plataformas vibratorias son una excelente herramienta para complementar el entrenamiento, nunca un sustituto. Gracias a la estimulación de las fibras musculares, los beneficios se multiplican al hacer ejercicios sobre ellas (sentadillas, flexiones, estiramientos…). Pero mal utilizadas, sobre todo por exceso, las plataformas vibratorias pueden causar daños y están totalmente contraindicadas en caso de embarazo, migrañas, problemas de retina o marcapasos.

El entrenamiento de las famosas. Muchas revistas cuentan el entrenamiento que hace tal o cual famosa. Pero puede que ése no sea el mejor para ti. Como en el caso de las dietas, el ejercicio debe ser a medida, en este caso, teniendoe n cuenta el biotipo de cada mujer. Manzana, pero o espárrago, como explica Domingo Sánchez, “los diferentes biotipos están determinados por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción, vienen marcados genéticamente y son difíciles de cambiar”. Tu entrenamiento debe estar adaptado a tu biotipo para poder mejorar tus puntos débiles y moldear tu figar en la medida de lo posible. En su libro, Domingo Sánchez aclara cuál es el más adecuado a cada biotipo.

Haciendo yoga no se suda. Mucha gente me dice que no hace yoga porque necesita sudar, que les pone nervioso tumbarse y hacer algo tan relajado. ¿Qué? En una clase de yoga, sobre t0do de Power, Flow y no digamos Bikram, puedes acabar empapado y molido. Todo depende del estilo que escogamos y, sobre todo, del profesor, ya que mucha gente sin formación imparte pseudoclases de yoga en centros culturales o gimnasios que consisten en estiramiento y relajación. Nada que ver con el yoga, un potente sistema de acondicionamiento físico integral. No sólo se trabaja toda la musculatura, lo que produce una potente activación del metabolismo, sino que se estimula todo el organismo, produciéndose una mejora de la salud y un notable aumento de la energía.

¿Queréis desmontar algún mito más?

Mujer en forma. El reto

Es el título del libro que acaba de publicar mi amigo y antiguo profesor Domingo Sánchez. Tuve el placer y el privilegio de leer el libro antes de que se publicase y me enganchó y encantó de principio a fin. Además, estuve en su presentación en sociedad el pasado jueves en Silk & Soya.

 Mujer en forma. El reto (Prowellness) es un libro serio, fundamentado, útil y veraz sobre entrenamiento para mujeres, que aclara por fin la gran cantidad de dudas que las chicas seguimos teniendo aún sobre cómo mejorar nuestro cuerpo y nuestra forma física.

Para quienes no le conozcáis, Domingo Sánchez es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, experto en entrenamiento funcional, Máster de Experto en Actividad Física y Salud, ponente habitual en congresos y ponencias, profesor colaborador en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física-INEF Madrid, responsable del área de fitness de la revista y web de Sport Life, autor de varios libros y publicaciones, creador de la empresa y web Prowellness… y no sigo porque su currículum es demasiado extenso.

Os cito toda esta formación porque por fin un experto en actividad física, nutrición y salud ha escrito un libro sobre entrenamiento para mujeres en el que habla sobre los biotipos femeninos, el sistema hormonal, el reparto de la grasa, la morfología femenina y otros muchos conceptos, y explica cómo influyen en el entrenamiento femenino. Porque casi cada mujer necesitaría un entrenamiento específico y a medida.

Como el propio Domingo dice en la introducción del libro, aún sabiendo que las ventas podrían ser mayores, no ha querido mentir ni hacer falsas promesas en su libro hablando de ejercici0s, dietas o aparatos  milagroso, ni tomando a las famosas como ejemplo, lo que habitualmente s ehace en los medios de comunicación.

Todo lo contrario, este experto desmonta uno a uno los mitos y falsas ideas que la mayoría de las mujeres tenemos, y me incluyo porque muchas cosas me han sorprendido, sobre la forma en que debemos entrenar y qué tipo de ejercicio debemos hacer. Por ejemplo, que no existe ningún ejercicio localizado que queme la grasa, que las mujeres no desarrolan apenas masa muscular por levantar pesas, o que para adelgazar hay que comer más…

La grasa en la mujer, cáncer de mama, biotipos femeninos, hormonas, pechos firmes, embarazo, climaterio, la sensación de hambre, dietas milagro, celulitis, retención de líquidos… Domingo no se deja un solo aspecto que pueda interesar a cualquier mujer que quiera mejorar su sdalud, su forma física y su cuerpo. Porque, sin hacer falsas promesas y con un compromiso de esfuerzo, Domingo sí asegura que se pueden cambiar yodas estas cosas.

Yo recomien do este libro no sólo a mujeres que ya hacen ejercicio o quieran comenzar a entrenar, sino a cualquier mujer, ya que los apartados nutricionales son interesantísimos. Además, hay un apartado sobre la carrera en la mujer imprescondible para cualquier runner.

Ya me lo he leído varias veces, pero lo tengo a mano porque es el típico libro de cabecera para hacer cualquier consulta que pueda surgirnos sobre ejercicio. Pero no sólo es un libro recomendable para mujeres, me parece fundamental para cualquier profesional, técnico deportivo o entrenador personal que tenga público femenino entre sus clientes.

¿Lo tenéis ya?