Después de intentar desterrar algunos falsos mitos sobre el fitness y las mujeres en el post anterior, quería presentaros nuna recopilación de los ejercicios más beneficiosos para cualquier chica. Para perder peso, para moldear el cuerpo, para corregir la postura, para ganar fuerza y flexibilidad… Ya que estos suelen ser los principales objetivos femeninos de entrenamiento, aquí encontraréis los ejercicios que no pueden faltar en vuestras rutinas deportivas, tanto si vais al gym como si entrenais por vuestra cuenta.
Estos ejercicios no sólo son perfectos para una mujer porque pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, sino porque también evitarán los típicos problemas que un entrenamiento inadecuado puede causar, como incontinencia o patologías de espalda.
Sentadillas: piernas 10. Seguramente ya lo sabrás, pero no hay ejercicio más completo y efectivo para tonificar piernas y nalgas. Encima son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugaer. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra. Cómo. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja como si te sentaras en una silla, hasta que rodillas y caderas estén en línea, poniendo el peso en los talones. Mete el ombligo y mantén la espalda recta, no la inclines al bajar.
Body pump. Este programa de fitness es uno de los más completos y efectivos para una mujer, ya que te permitirá entrenar todos tus músculos en una sola clase, tanto tren inferior como superior. Además, incluye dos series específicas de trabajo de piernas. En el gym, son las clases colectivas perfectas para las chicas que se aburren en la sala de máquinas. Además, no sólo endurecerás el cuerpo y lo moldearás, ganando masa muscular (no volumen) también perderás más peso.
Zancadas: piernas fuertes. Es otro ejercicio sencillo y efectivo para tonificar las piernas. Si las haces en movimiento incluso puedes trabajar tu corazón. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda. Cómo. Abre las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso grande hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo hasta hacer 90 grados con ambas piernas.
Flexiones de pectoral: tren superior 10. Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. Es el ejercicio imprescindible y además más sencillo para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales y ganar fuerza. Cómo. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, y alinea la espalda. Baja hasta que los codos estén en línea con los hombros. Si quieres más intensidad hazlos con las piernas estiradas.
Flexiones de tríceps: combaten la flaccidez. Parecidos a los fondos, son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Al ser músculos pequeños, los resultados se ven muy pronto aunque resulten más duras de hacer que las flexiones para pectoral. Cómo. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral pero con las manos justo bajo los hombros. Baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.
Ejercicios hipopresivos. Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los ejercicios abdominales. Conocidos también como Reprocessing Soft Fitness, permiten reducir el abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda sin hacerte daño. Cómo. Estos complejos ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal. Para practicarlos por tu cuenta, en un gym o centro de fisioterapia tendrás que hacer un curso de iniciación.
Estiramientos. Junto con el ejercicio de tonificación muscular, son imprescindibles para mantener el cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente. Son la mejor herramienta para combatir el atrofiamiento que producen la edad, el sedentarismo y las malas posturas. Lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier parte, inclusi en el trabajo, y producen un efecto relajante. Son tan beneficiosos para estilizar tu figura como para combatir el estrés.
Pilates: podrá cambiar tu cuerpo. Es una de las disciplinas más benficiosas para una mujer, ya que además de cuidar la masa muscular y estirar el cuerpo, se realiza de forma personalizada, lo que trata y previene problemas de espalda, articulares y propios de la condición femenina, como el embarazo. Pero la efectividad y seguridad de este método dependen totalmente de que se realice con profesionales cualificados. Es preferible pagar un poco más a arriesgarse a hacerse daño en la espalda, como puede ocurrir en algunas clases colectivas de gimnasios (la esencia del método es precisamente que sea personalizado y con uno o pocos alumnos).
Ejercicio elíptico: perfecto para adelgazar. Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso pero odias correr o hacer ejercicio intenso con saltos o impacto. En cualquier gimnasio en contrarás máqinas elípticas, pero también puedes comprar una en versión ‘home’ para entrenar en tu propia casa.
Tonificación: cuida tus músculos. Si es importante hacer ejercicio aeróbico para cuidar el corazón, para una mujer resulta imprescindible hacer ejercicio de tonificación muscular con peso, máquinas o con disciplinas como yoga, pilates o body pump. Cuidando los músculos no sólo evitas la flaccidez y el envejecimiento prematuro dle cuerpo, sino que potencias el gasto calórico, ya que los músculos queman más que la grasa y mantienen tu metabolismo siempre activo.
Camina: el ejercicio 10. Si no te gusta correr, si estás en baja forma, si no te gustan los gimnasios, éste es el ejercicio perfecto, precisamente para el que está diseñado el cuerpo humano. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente. Dar un paseo al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad. Lo ideal es hacerlo con zapatillas cómodas y a paso ligero (power walking) y al menos durante media hora.
¿Qué ejercicio o disciplinas añadiríais a esta lista?