Fitness para corredores

El dolor y las patologías de espalda son una de las principales causas de absentismo laboral en los países desarrollados, aquejados de un galopante sedentarismo. Pero no siempre hacer ejercicio nos soluciona el problema… Cada espalda, no sólo cada persona, es un mundo, y hay que escoger muy bien la actividad que realizamos para no empeorar aún más la situación.

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía o el kineotaping, disciplinas como pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener una espalda sana.

Durante mi trayectoria como profesora de fitness y yoga he sufrido muchas veces lumbalgias y problemas de espalda. “¿Pero si tú haces mucho ejercicio y mucho yoga?”, me suele decir la gente cuando comento que estoy fastidiada. El problema es que, a diferencia de los socios de un gym, los profesores no suelen poder ejegir las clases que quieren dar para conseguir un entrenamiento equilibrado, además de la situación de sobreentrenamiento que suelen padecer.

En el pasado, cuando daba clases de aeróbic, body combat, step y fitness mi entrenamiento estaba descompensado porque apenas hacía tonificación muscular y mi espalda no hacía sino recibir impactos. Algo que me pasó factura a los 30. Gracias al yoga y al body balance me recuperé, pero las clases tuvieron tanto éxito que empecé a dar demasiadas, pasando entonces a hacer prácticamente sólo ejercicio de tonificación muscular. ¿El resultado? nuevos problemas de espalda.

Con esto os quiero decir que vuestro entrenamiento debe ser completo, no debéis de abusar de un tipo de ejercicio y descuidar otro fundamental, como el aeróbico, la tonificación muscular o los estiramientos y la corrección postural. Pero no sólo eso, vuestro entrenamiento debe ser lo más personalizado posible, sobre todo si padecéis problemas de espalda, en cuyo caso hay que contemplar también qué tipo de problemas y cómo es vuestra espalda, porque puede que la postura de yoga que le va bien al que tienes al lado en clase a ti te machaque las lumbares.

¿Qué hacer? Siempre, pedir conseho y otientación al médico, fisioterapeuta y a los profesionales que imparten clase. El yoga puede ser estupendo siempre y cuando el profesor sepa valorar tu espalda correctamente y recomedarte las variaciones de cada posición que te ayudarán y las que no deberías hacer. Pilates, en principio, es el método más recomendable para tratar las patologías de espalda porque es un sistema de ejercicio personalizado. ero en un gimnasio, en una clase de 15 o 20 personas es imposible hacerla personalizada y además el profesor no suele tener la formación suficiente como para orientar bien al alumno con problemas. Por eso siempre recomiendo acudir a un centro especializado, aunque nos cueste más, para asegurarnos unos buenos resultados.

Pero hay otras opciones para quienes sufren problemas de espada y quieren dejar de arruinarse en el fisio. Por ejemplo, las escuelas de espalda, como la de Fisiohome, un centro de fisioterapia al que acudo desde hace años. Además de tratarte si estás en fase aguda, en sus programas de prevención de problemas de espalda te enseñan ergonomía y reeducación postural.

Sus programas de prevención incluyen un estudio ergonómico personalizado para corregir errores de disposición y utilización de tu mobiliario en casa y en el trabajo, vicios posturales y hábitos poco saludables para la espalda y cuello. Después te proporcionarán estrategias para economizar esfuerzos y tensiones durante la realización de tus actividades diarias. Además, te enseñarán técnicas de estiramiento, movilidad articular y corrección postural para prevenir sobrecargas y tensiones innecesarias
Entre las terapias alternativas, el kinoetaping puede ayudar mucho en las patologías de espalda. Esta terapia tiene su origen en Corea y Japón y se trata de una técnica de fisioterapia también conocida como “medical taping”. Se trata de realizar diferentes vendajes con distintos esparadrapos elásticos en las zonas doloridas o lesionadas para ayudar a la función muscular sin limitar los movimientos corporales, especialmente los de la espalda. Así pueden tratarse los músculos lesionados y activar el proceso de recuperación del cuerpo. ¿Dónde ? Puedes encontrar esta terapia en Shiatsu Assari. Veláz, en Madrid.

¿Qué tipo de ejercicio o terapia os ha ido bien conlos problemas de espalda?

Al hilo del post anterior, sobre la importancia de escoger una actividad física placentera para no abandonarla, hoy quiero daros algunas claves más para no dejar el gimnasio en poco tiempo si os acabáis de apuntar. Esto es lo que le ocurre a un gran porcentaje de los nuevos socios que llegan en enero a mi gimnasio: empiezan con un ímpetu desbordante y vienen todos los días durante la primera semana… la siguiente empiezan a faltar y a hacer pereza;  al mes algunos de ellos no vuelven a aparecer.

Las terribles agujetas, el esfuerzo que le supone hacer ejercicio y desplazarse al gimnasio, la mala elección de la actividad física, la falta de motivación y orientación están detrás de estos abandonos. Además de las falsas expectativas: muchos de ellos quieren conseguir resultados inmediatamente, no tienen paciencia para esperar a que su cuerpo consiga realizar las adaptaciones fisiológicas necesarias y que los buenos hábitos alimenticios que debrían adoptar les ayuden también a bajar de peso.

Si no quieres que esto te pase a ti, te en cuenta las siguientes recomendaciones, pueden ayudarte a hacer del ejercicio que realices aparte del running un momento de ocio y placer:

Motivación. Si corres, sabrás que lo es todo para ser constantes en la práctica de ejercicio. Y para mí una de las mejores maneras de estar motivada es pensar en la cantidad de beneficios que me va a aportar la actividad física que realice. Moldear el cuerpo, mejorar la postura, conseguir una musculatura equilibrada, recuperar una lesión, prevenir problemas de espalda, perder peso… Pero hay que ir más allá: tener mayor calidad de vida, poder jugar con tus hijos o viajar si es que tu sobrepeso te lo impide, poder librarte del estrés, volver a correr si una lesión te lo impide, ponert toda esa ropa que te gustaría, evitar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o los problemas cardiovasculares. Por no hablar de todos los beneficios que la práctica de una actividad física placentera puede aportarle a las personas con depresión, falta de energía, tristeza, ansiedad o baja autoestima.

Un hábito más. Seguro que si lleváis mucho tiempo corriendo el running ya se ha convertido en un hábito más de vuestra vida, en algo que hacéis siempre y que necesitáis tanto como comer, dormir, asearos o divertiros. Y ésta es precisamete la idea que cualquiera que se apunte a un gym o a cualquier tipo de actividad física debe tener claro: hay que convertirlo en un hábito de por vida. ¿Por qué asustarse de esta idea si lo que vamos a hacer precisamente es invertir en nuestra salud, belleza y estado de ánimo? Cuando eres inconstante con el ejercicio no sólo tienes que aguantar las agujetas de forma permanente sini que no llegas nunca a ver los beneficios que buscas. Puedes cambiar de actividad, de gimnasio, de rutina de ejercicio, tomarte descansos… pero no abandonar nunca la práctica de ejercicio, ¡aunque sea darte un paseo por la calle!

Casting de gimnasios. Cuando alguien me pregunta por un buen gimnasio al que apuntarte siempre le digo que haga un casting. Es decir, que vaya a visitar varios y que pruebe alguna clase o incluso entrene durante un día antes de apuntarse. Porque vamos a hacer una inversión económica que tenemos que rentabilizar: en el gimnasio pasarás mucho tiempo y es absolutamente necesario que te guste el que hayas elegido, que te sientas cómodo y cruzar su puerta signifique ocio y placer. También es muy importante pedirle orientación a los técnicos deporyivos de la instalsción para que te digan qué tipo de ejercicio es el que más te conviene según tus objetivos, forma física y estado de salud. Antes de apuntarte btambién te recomiendo que estduies bien los horario spara saber si de verdad et va a dar tiempo a llegar a las clases que te gustan o si te convence la oferta de actividades. Ah¡ y date una vuelta por los vestuarios para ver si son cómodos y agradables.

La primera semana. Tienes que ser inteligente y empezar poco a poco, con actividades y entrenamientos suaves para que no te maten las agujetas. Ya tendrás tiempo de enrenar duro y de entrar en todas esas clases que te apetece pero que para un principiante pueden ser demasiado intensas, como el spinning o el body combat. También es recomendable fijar los días y las horas en las que vas a ir al gym para no saltártelo. Una clase de pilates, caminar en la cinta, hacer máquinas con poco peso, probar el body balance… puede ser perfecto para el primer día.

Entrenamiento personal. Puede ser una excelente opción al principio, ya que tendrás un entrenamiento a medida, aprenderás la técnica correcta de los ejercicios y recibirás la motivación que necesitas para no abandonar al principio. En todos los grandes clubes dceportivos hay bonos de entrenamiento personal a un precio asequible. El entrenador personal también te recomendará las actividades, clases colectivas y máquinas que puedes urilizar cuando no estés con él.

Un momento de placer. Como os decía en el post anterior, creo que lo más importante para aficionarse al ejercicio es que la actividad que hagas te guste, te suponga desconectar del mundo, pasártelo bien y sentirte aún mejor cuado termines. Si te apuntas a un gimnasio lo mejor es ir probando poco a poco todas las clases, máquinas y programas de entrenamiento para ver qué te gusta, que té resulta agradable y cómodo. A veces que una clase te guste depende más del profesor que de la actividad, así que tendrás que ir probando para ver qué y quién te va mejor. Y si el gimnasio tiene spa, peluquería, guardería y centro de estética, mejor que mejor, así tendrás más motivos para convertir el gym en un lugar de ocio y placer.

Come mejor. Mucha gente abandona el ejercicio porque no ve resultados a corto o medio plazo. Encima del esfuerzo que hacen por ir, no sirve de nada… Pero muchas de esas personas no se han planteado comer mejor. Porque para adelgazar hay que controlar también lo que comemos. El ejercicio nos permite no tener que sacrificarnos tanto, pero si seguimos comiendo lo mismo y encima nos premiamos con dulces o grasas cada vez que salimos del gym, no conseguiremos gran cosa.

¿Qué os motiva a vosotrospara hacer ejercicio?

Después de Navidad se incrementan las inscripciones a los gimnasios debido a que entre los buenos propósitos siempre está el de hacer ejercicio, ponerse en forma, perder peso… Muchas de esas personas abandonan al poco tiempo, exhaustos por querer hacer demasiado en poco tiempo,  porque no consiguen sus objetivos y, sobre todo, porque no disfrutan entrenando, para ellos ir al gimnasio es una terrible obligación.

Para mí, lo más impotante cuando nos planteamos hacer ejercicio es escoger bien la actividad. Actualmente hay tal oferta de clases colectivas, máquinas y sistemas de entrenamiento en los gimnasios, disciplinas cuerpo mente, deportes al aire libre, entrenadores personales, maquinaria para las casa… que resulta casi imposible no encontrar algo que nos resulte placentero.

Sí, se acabaron esos tiempos en los que había que sufrir para ponerse en forma o conseguir el cuerpo que queríamos. Ahora ir al gimnasio, al centro de yoga o pilates, salir a correr o a jugar al pádel puede ser el mejor momento del día. Para mí lo es, como profesora y practicante de las disciplinas que imparto. Por eso, si estáis pensando apuntaros a un gym o estáis buscando una actividad complementaria al running, mi consejo es que busquéis, casi por encima de vuestros objetivos, una actividad que os resulte placentera, que os haga desconectar y a que os apetezca mucho practicar. Mi ‘capricho’ de la semana es una clase de pádel a la ue voy los sábados con mis amigas. Por ahora juego fatal, pero me lo paso genial con mis amigas durante la hora de clase al aire libre y las cañas de después…

Por si no tenéis muy claro que actividad o disciplina elegir, aquí tenéis las que a mí me resultan las placenteras y relajantes, además de efectivas:

Yoga. Ya os he hablado muchas veces de esta disciplina, un potente sistema de acondicionamiento físico y mental. La combinación de ejercicio y respiración produce un increíble efecto físico y mental, estimulando el organismo desde dentro y generando energía. Desde los más meditativos hasta los más exigentes físicamente, hay muchos estilos de yoga, por lo que seguro que puedes encontrar uno que se adapte a ti.Beneficios. Practicando yoga tonificarás toda la musculatura del cuerpo de forma equilibrada, lo que produce un aumento de la masa muscular y una activación del metabolismo. Con  las asanas y respiración estimularás el organismo y masajearás los órganos internos, mejorando la salud. Dosis de placer. En vada clase fortalecerña sy estirarás en profundidad todo tu cuerpo, te llenarás de energía, mejorarás tu tono vital y terminarás completamente relajado y en calma,c on una gran sensación de equilibrio y paz interna.

Yoga Bikram. Destaco especialmente esta diciplina por sus grandes  beneficios terapéuticos y físicos. Practicado a 40 grados, el objetivo es evitar lesiones y eliminar toxinas al máximo mientras se hace ejercicio. Por supuesto, al hacerse con calor y humedad, no a todo el mundo le gusta, pero si a ti te va bien, saldrás renovado/a de cada sesión. Beneficios. En una clase de Bikram Yoga se empieza a sudar inmediatamente, consiguiendo limpiar completamente el cuerpo de toxinas. Hacer yoga a esta temperatura es más duro, lo que lo también proporciona un gran entrenamiento para deportistas o personas que quieran trabajar a fondo su cuerpo. Dosis de placer. Si te adaptas bien al calor, en cada clase estiarrás y trabajarás los músculos como nunca habías imaginado, además de salir con la sensación de haberte hecho una limpieza completa, interna y externa.

Body Balance. Impartido en clubes deportivos, este programa de ejercicio combina lo mejor de las disciplinas orientales y occidentales en una sola clase. Al ritmo de una música seleccionada trabajarás todo tu cuerpo y relajarás tus músculos y tu mente al final de cada sesión. Beneficios. En cada clase tonificarás y estirarás todos tus músculos, lo que dará como resultado un cuerpo fuerte y esbelto. Corregirás tu postura, activarás tu metabolismo y relajarás tu cuerpo y tu mente. Dosis de placer. Body balance te permitirá entrenar tu cuerpo de una forma suave. Gracias a la música, la selección de ejercicios, el ambiente, la relajación final, cada clase es una experiencia muy placentera para el alumno.

Pilates. Es el método más efectivo para prevenir y solucionar la mayoría de los problemas de espalda, además de ayudar en la recuperación de lesiones y los problemas de movilidad articular. Debido a que requiere una gran conciencia corporal y concentración, te hará desconectar de todo mientras lo practicas. Beneficios. Si se hace con profesionales y de forma personalizada, Pilates es uno de los métodos más eficaces y completos para conseguir un cuerpo pleno y para rehabilitar y tratar lesiones. Pueden practicarlo personas de todas las edades y condiciones físicas. Dosis de placer. Si conectas con este método, cada clase, personalizada y dirigida a conseguir tus objetivos, te hará olvidarte del mundo mientras cuidas tu cuerpo.

Stretching. Pocas cosas resultan tan placenteras como estirarse, sobre todo después de un largo día de trabajo o una dura sesión de entrenamiento. En cualquier gimnsio puedes encontrar sesiones de stretching, pero puedes hacerlos por tu cuenta siempre que quieras, a todo el mundo le sienta de maravilla estirar. Beneficios. Estirando relajamos nuestros músculos y les devolvemos su longitud natural, que van perdiendo con la tensión, agarrotándose y contracturándose. Mantener un buen tono muscular y estirar el cuerpo es la clave para mantenerlo joven y esbelto, y corregir las malas posturas. Dosis de placer. Estirar los músculos no sólo sirve para ganar flexibilidad. Cada sesión de stretching relaja tu cuerpo, lo que también se refleja en tu mente.

Meditación. Si estás tan estresado que los problemas te superan, tienes ansiedad y no puedes dormir, la meditación puede ayudarte mucho. Dedicándole unos minutois cada día podrás acabar con el estrés, mejorar tu autoestima y a encontrarte en paz contigo mismo. Beneficios. Meditar combate el estrés, te ayuda a relajarte, mejora la concentración, aporta serenidad y bienestar. La meditación también nos ayuda a controlar los sentimientos y las pasiones para que no nos desborden.  Dosis de placer. ¿Qué puede haber más placentero que parar un rato en lugar tranquilo y silencioso para desconectar de tus problemas?

¿Qué disciplina o actividad añadiríais a esta lista?