Running, el deporte de las mujeres

mujer1El running está alcanzando dimensiones extraordinarias entre la población mundial femenina. Y las españolas no se quedan atrás… Cuando le pregunto a mis amigas runners por qué están tan enganchadas a correr (cuando la mayoría de ellas abandonaba en el gym al poco tiempo de apuntarse), la mayoría me contesta que es un deporte que pueden practicar cuando y donde ellas quieran. Sin horarios y sin tener que desplazarse a ningún sitio. Y encima, resulta barato y súper efectivo para mantener el tipo y desestresarse. Además de la increíble sensación de liberación física y mental que, según ellas, les produce correr y superarse cada día.

Para quienes tienen niños, para quienes trabajan muchas horas, para quienes no pueden pagar la cuota de un gimnasio, para quienes viajan mucho, para quienes necesitan hacer deporte al aire libre, el running se ha convertido en la mejor opción. Y no sólo eso, ¡lo disfrutan!

El éxito el running entre las chicas ha sido tal, que ya existen carreras solamente para mujeres. Desde la famosa Carrera de la Mujer que todos conocéis, pionera en este tipo de eventos, han surgido muchas iniciativas para animarnos a ponernos las zapatillas, como el tour Mujeres que Corren (abanderado por la periodista Cristina Mitre) o las carreras nocturnas organizadas por Nike We Own the Night, que se celebran en las principales capitales europeas.

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¿Cómo ha reaccionado el mundo del fitness frente a este deporte outdoor? Creando clubes de corredores, ofreciendo entrenamientos personales específicos para runners, proponiéndoles otros medios de entrenamiento (como las cintas de correr, las máquinas elípticas y la piscina) y programas de fitness que puedan resultarles complementarios (para mejorar el tono muscular, para estirar, para relajarse) y que les ayuden a optimizar su rendimiento al correr.

Si puedes permitírtelo, la opción de correr e ir a un gym me parece genial. Sobre todo si en el gimnasio te apuntas a un club de corredores (lo que te ayudará a motivarte, a aprender la técnica correcta y a socializar si el running en solitario te aburre). Correr es un ejercicio excelente, pero resulta mucho más completo si se alterna con clases de tono muscular (como TRX, body pump, musculación en máquinas…), estiramientos y corrección postural (pilates, yoga, body balance, RSF) y otros tipos de ejercicio aeróbico para que tu cuerpo no se estanque (como nadar o entrenamiento funcional).

Pero el gym también supone una herramienta muy útil para seguir entrenando cuando necesitamos bajar el ritmo, cuando tenemos alguna lesión, cuando el tiempo no lo permite e incluso cuando necesitamos olvidarnos un poco del running. Las clases de fitness y baile, como Zumba o SH’Bam, son geniales para entrenar y pasar un buen rato en el gym. Y, como ya sabéis por mis posts, para mí el yoga es el complemento perfecto para cualquier runner.

A female road runner runs down a road at dusk at Independence Pass.

Pero volviendo a todo lo que ofrecen actualmente los clubes deportivos a los runners, este verano la cadena DiR tiene una propuesta muy interesante para quienes están preparadas para dar un paso más en el running: el triatlón. Con el club de triatlón TRIDiR, abierto también a no socios, podrás entrenar y conseguir formación teórica y práctica con los mejores profesionales de cada disciplina. El club se gestiona mediante un calendario de salidas semanales de running, spinning-bike y swiming, y clínics mensuales impartidos por deportistas y triatletas profesionales y de élite, como Xavier Llobet, Cesc Godoy, Esther Nuñez o Damián Blaum.

Y si no tenéis claro lo de apuntaros a un gym pero queréis que alguien os ayude a mejorar vuestra técnica de running, que os motive y os ayude a planificar vuestros entrenamientos, podéis contratar a uno de los expertos de Easy Running, una web especializada en el entrenamiento personal para corredores.

La verdad es que me encanta ver a tanta chica corriendo. Creo que, como os decía antes, es el deporte ideal para cualquier mujer que trabaje, tenga una familia y necesite que el ejercicio físico se adapte a sus horarios y no al revés. También tengo la sensación de que muchas han encontrado en el running una vía de escape a sus problemas y obligaciones diarias. Corriendo la mente afloja, cede y, finalmente, se acaba despejando y liberando. Además, comprobar cómo cada día puedes correr un poquito más no sólo mejora el cuerpo sino la autoestima…

¡Desde aquí, un abrazo a todas las mujeres corredoras! Y gracias por ayudarnos a que Runner’s World, haya logrado el hito de colocarse en primera posición en el kiosco App Store de Apple en España.  

Desigual Night Run

cartellCon las inscripciones agotadas en un tiempo récord y más de un 50% de participación femenina, Barcelona da la salida a la Desigual Night Run siguiendo la moda de las carreras nocturnas de las que os hablaba en el post anterior. Una competición única en Barcelona donde todos los participantes disfrutarán de una carrera al más puro estilo Desigual. Si conocéis la marca de ropa, os podréis hacer una idea de la personalidad del evento.

La Desigual Night Run empezará mañana a las 21.30h de la noche y será también la primera carrera popular nocturna de la ciudad condal. El recorrido será de 5 Millas (8,046  km), con salida y llegada de todos los participantes desde la sede de Desigual (Passeig Mare Nostrum 15), delante de la playa junto al hotel Vela, hasta el Complejo Deportivo Municipal de la Mar Bella, con un recorrido por primera línea de mar bordeando las playas del frente marítimo barcelonés.

La salida de los corredores será a las 22.30h de la noche. Desigual es el principal impulsor de la competición y mostrará a todos los participantes su forma de entender la moda, el deporte y la vida de una manera entusiasta, estimulante, positiva y optimista, con numerosas sorpresas para todos los participantes que se irán desvelando poco a poco a lo largo de la noche.

En la web de la Desigual Night Run podréis encontrar más info del evento, inscripción (por si os hacen un hueco) y bajaros la aplicación de la carrera.

Los deportistas Carles Castillejo, Bárbara Ramón Salamanya, Raquel Parrado y Roger Roca, entre otros, competirán mañana. Además contarán con la presencia de atletas como María Vasco y otras personalidades de la ciudad condal, que apoyarán con su presencia el evento.

Si no os habéis apuntado, al menos podréis acercaros a disfrutar del ambiente y del fin de fiesta. La agenda del evento es la siguiente (Sede Desigual (Passeig Mare Nostrum, 15 – frente al Hotel W):

21.30h           CONVOCATORIA PRENSA

21.30h           CONCIERTO ROCK BAND DESIGUAL

21.45h           CONVOCATORIA INVITADOS

22.30h           INICIO SALIDAS BARCELONA DESIGUAL NIGHT RUN

22.55h            LLEGADA PRIMEROS PARTICIPANTES

23.15h            ENTREGA DE PREMIOS

23.45h            CIERRE LLEGADA PARTICIPANTES

00.00h            FIN DE FIESTA

¿Habéis participado ya en alguna carrera nocturna?

Estiramientos para rejuvenecer en el trabajo

ejer1portAunque corras cada día, pasar muchas horas sentado en el trabajo machaca el cuerpo. Un cuerpo que no está diseñado para estar inactivo ni frente a la pantalla de un ordenador. Malas posturas, tensiones musculares y contracturas en espalda y cuello, flaccidez en tripa y glúteos, kilos de más, cansancio, estrés, ansiedad… Todo esto y mucho más es lo que puede causarnos el trabajo si no lo contrarrestamos con grandes dosis de actividad y estiramientos.

Hacer unos simples estiramientos e intentar “colar” algunos ejercicios activos en tu día laboral te ayudarán a combatir todos estos síntomas, a rendir mejor en el trabajo, a quemar más calorías y a acumular menos estrés en cuerpo y mente.

Tu postura

Pasar muchas horas sentado o de pie “descuajaringa” la postura de cualquiera y puede provocar serios desequilibrios musculares, además de hacernos parecer mayores (sí, el sedentarismo encoge). Para corregirla, os recomiendo seguir las “directrices” que le doy a mis alumnos en las clases de yoga:

–          Mantener siempre una postura erguida, con la espalda recta y la sensación de estar creciendo. Sin darnos cuenta, frente al ordenador y al estar sentados, vamos encorvando la espalda y creándonos “chepa”.

–          Doble mentón. Mirando al frente, empujar ligeramente la barbilla hacia atrás sintiendo cómo se alarga el cuello. El ordenador también nos hace adelantar la cabeza, como los viejecitos…

–          Hombros relajados. Hay que mantenerlos lejos de las orejas y elevar ligeramente el pecho

–          Meter ombligo. Estar sentados nos hace sacar y relajar el abdomen, así que hay que intentar mantenerlos activos y hacia dentro. Cuando tosas, estornude so te rías, que tu tripa no se salga.

–          Cadera neutra. Las mujeres olemos tener mucha curvatura lumbar, sobre todo al estar de pie. Hay que intentar corregirla empujando suavemente la cadera hacia delante, como si quisiéramos llevar el hueso del pubis hacia el pecho.

Estas simples correcciones te harán parecer inmediatamente más alt@ y más joven, ir encorvados nos echa muchos años encima.

Además de corregir la postura, hay un montón de estiramientos que podemos hacer para combatir los incómodos síntomas que el sedentarismo, el ordenador y el estrés nos van provocando a lo largo del día.

estiramientos-brazosMomento de estrés

¿Estás tenso y estresado? ¿Te duele la cabeza?¿Tienes los ojos fatigados? Para un momento, siéntate con la espalda recta, coloca las manos en la tripa y siente cómo sube y baja al ritmo de tu respiración. Después, frótate las manos y colócalas ahuecadas sobre los ojos. Respira en 3 tiempos y exhala en 6. O en 6 y exhala en 12. Si puedes, levántate, flexiona las rodillas, redondea la espalda y deja la cabeza y los brazos caigan. ¿Estás solo? Descálzate, siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta, coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira por la nariz.  Si te cuesta mantener esta postura hazla apoyando la espalda en la pared.

Tensión en cuello y hombros

Muchas horas de trabajo y tensiones suelen ocasionar rigidez en el cuello y los hombros. Para relajarlos, coloca las manos en la  nuca y baja la cabeza para estirar suavemente las cervicales hacia abajo y a los lados. Haz semicírculos suaves de un lado al otro sólo hacia abajo. Con una mano en la oreja contraria y la otra en la espalda, estira el cuello a un lado y al otro. Luego gira la nariz hacia el hombro y repite. Para relajar los hombros, haz movimientos circulares adelante y atrás flexionando los brazos y colocando las yemas de los dedos encima.

Dolor de espalda

Cuando empieces a sentir molestias, para, coge la silla con los brazos estirados hacia atrás y ve hacia delante con la espalda recta y dejando caer la cabeza, estirarás la parte alta de la espalda. Para estirar los costados, levanta los brazos, coge con una mano la muñeca contraria y estira a un lado; después coge un codo, lleva la palma de la mano a la espalda y estira. Para la parte baja de la espalda, abre las piernas y déjate caer entre ellas. Si puedes, levántate, abraza tus piernas y redondea la espalda. Para terminar, lleva los brazos atrás, entrelaza los dedos y con las rodillas flexionadas baja la espalda y tira de las manos hacia el techo.

seatedshoulderstretchUtiliza una fitball

Utilizar una pelota gigante en lugar de sillas es una práctica da vez más extendida en muchas empresas. Al tratarse de una superficie inestable toda tu musculatura trabajará para mantener la postura, obligándote a tener la espalda recta y tonificando especialmente espalda y abdominales.

Molestias en los brazos

Cuando lleves demasiado tiempo al ordenador o al teléfono, haz círculos con las muñecas en ambos sentidos, tensa las manos y relájalas. Pasa un brazo por delante del pecho, sujétalo a la altura del codo y estira. Abre los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y estíralos; haz lo mismo pero llevándolos al techo. Para terminar, respira y, al exhalar, sacude manos y brazos al frente.

Piernas pesadas

Pasar mucho tiempo sentado te dejará una sensación de piernas cansadas, provocará flaccidez y te creará problemas circulatorios. Para evitarlos, además de levantarte y caminar cada vez que puedas, apóyate con la espalda y hombros contra una pared y flexiona las piernas a 90 grados. Así tonificarás la musculatura. Para activar la circulación ponte de pie, agárrate a la silla y haz elevaciones laterales con las piernas manteniendo el tronco inmóvil y el abdomen activado. Para relajar los tobillos haz círculos con los pies, pisa y levanta los talones. Y sube todas las escaleras que puedas…

Muévete más

Para combatir las horas de sedentarismo que supone el trabajo es necesario añadir toda la actividad física que puedas a tu día a día. La primera regla es no pasar más de horas sentado en la silla sin moverte. Aprovecha cualquier motivo para levantarte. ¿El mejor? Beber agua constantemente para sentir ganas de ir al baño. Si puedes, cambia el coche por el transporte público o una bici, sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y aprovecha la hora del medio día para caminar, sobre todo después de comer. El fin de semana procura hacer todo el deporte que puedas para contrarrestar la semana de trabajo, si es posible, al aire libre.

estiramientos_oficinaAntes de irte, estírate

Además de hacer los ejercicios específicos para cada síntoma, estirarte al final del día contrarrestará las malas posturas en el trabajo, el sedentarismo, las contracturas y el estrés. Devolver a los músculos su longitud original hará que parezcas más alto y más joven, te ayudará a dormir mejor y te desbloqueará física y mentalmente. En el trabajo o ya en casa, haz esta pequeña tabla de estiramientos:

–          Ayudándote con una mano, lleva el cuello de forma suave hacia los lados y hacia abajo.

–          Abre los brazos, llévalos hacia atrás, entrelaza las manos y estira abriendo el pecho.

–          Entrelaza las manos por delante de ti, estira los brazos arriba manteniendo los hombros lejos de las orejas, luego lleva los brazos al frente y redondea la espalda.

–          Sentado, agárrate a la silla y gira a un lado y al otro el tronco manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda muy recta.

–          Si estás en casa, sobre una alfombra o colchoneta ponte de rodillas y estira brazos y espalda apoyando la frente en el suelo.

–          Sentada con las piernas cruzadas, apoya una mano y alarga el brazo contrario estirando el costado

–          A cuatro patitas, redondea y estira la espalda. Déjate caer atrás, junta dedos gordos, separa rodillas y deja caer el cuerpo al frente dejando los brazos muertos hacia atrás en la postura del embrión de yoga.

–          Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho, la otra y luego abraza ambas balanceándote suavemente hacia los lados y haciendo círculos para masajear la espalda.

–          Para terminar, activa la circulación poniendo las piernas en alto apoyadas en una pared.

Estos son sólo algunos de los muchos estiramientos y ejercicios que podéis hacer en el trabajo. Elegid los que queráis para seguir mi máxima: “estirar para no envejecer”.

 

Del running al bicing

celebrities_en_bici_8602_428xSon los dos deportes de moda. Más que eso diría yo: arrasan en todo el mundo. Ambos comparten, en mi opinión, las mismas claves de tanto éxito: son facilísimos de practicar, se adaptan a tus horarios y al lugar donde tú estés y no al revés, son baratos y encima ecológicos.

Aunque suene tonto, las celebrities han contribuido mucho a poner el running y el biking de moda, ya que también parece ser el deporte perfecto para ellas, que viajan y necesitan entrenar allí donde van. Por otra parte, la bici se ha convertido también en la abanderada de un estilo de vida “eco-chic” que me parece estupendo que se ponga de moda aunque suene un tanto pijo. Si hubiera más bicis en las ciudades estoy segura de que bajaría significativamente el porcentaje de gente con problemas de obesidad y sobrepeso.

Como de running ya sabéis mucho y además lo practicáis, con este post quiero animaros a que suméis una bici, además de a vuestro plan de entrenamiento, a vuestra forma de vida. Yo me pedí una por mi cumpleaños para empezar a hacer esos pequeños recados que antes hacía en coche y para aprovechar que donde vivo hay un estupendo carril bici. Cuando viajo, siempre intento alquilar una bicicleta, me parece una forma genial de moverme para conocer una nueva ciudad.

Si tienes la suerte de poder utilizar también la bici para ir a trabajar, estarás añadiendo tiempo de actividad física a tu día a día, manteniendo la báscula a raya y ayudando al medio ambiente. La actual crisis también convierte a la bici, a diferencia del coche, en un medio de transporte barato, sin apenas mantenimiento y encima saludable y desestresante. Volver a casa dando un paseo en bici después de un largo día de trabajo en lugar de meterte en un atasco o en el metro no tiene precio.

Sergi_Arola_Arola_Biking04okLa fiebre por el bicing está dando lugar a locales pensados para gente con bici, como La Bicicleta Café (también workplace) o Café El Mar (Embajadores 31), en Madrid. A tiendas especializadas en bicis, como My Beautiful Parking, en Barcelona, o Daily Bicicle Co (Plaza de Chamberí 5), en Madrid. E incluso a toda una serie de estilismos en torno a la bici que han puesto de moda las celebrities (shorts, leggings,  mini dress, bolsos bandolera…).

Incluso los hoteles se han unido a la moda del bicing. Entre ellos, me encanta la iniciativa del Hotel Arts en Barcelona, el Arola Biking. Este servicio te permite alquilar una bicicleta, que te entregarán en tu casa para desplazarte hasta el restaurante Arola, y que después será recogida en el propio hotel. El restaurante quiere, de esta forma, brindar a sus clientes la posibilidad de vivir nuevas experiencias “Arola” ligadas a la ciudad y al verano.

Otra estupenda posibilidad que te ofrece la bici es poder hacer ejercicio con tus hijos, e incluso pasearlos cuando son bebés. De hecho, donde yo vivo he visto a muchos padres que llevan a sus peques en una especie de remolque que venden en Decathlon. Uno de ellos me contó que era una de las mejores maneras de dormir a su hijo y tenerlo entretenido.

¿Sois ya practicantes de bicing?

Summer of yoga

PANORAMICA-BUENA

Ya sabéis que soy una fan absoluta del yoga, y más aún desde que lo practiqué durante el embarazo y he podido comprobar cómo sus beneficios se extendían en el post parto ayudándome a tener una recuperación espectacular.

Para los que en verano huis de los gimnasios y buscáis actividades deportivas al aire libre, tengo una propuesta genial para practicar yoga: los cursos intensivos de Yoga Center en Aldeaduero, un paraíso natural lejos del estrés de la ciudad.

Más que una escapada para practicar yoga, ser trata de unas auténticas vacaciones residenciales. Y no sólo yoga, en este entorno privilegiado pueden practicarse todo tipo de actividades deportivas al aire libre, además de ser un lugar perfecto para hacer visitas culturales y disfrutar de la gastronomía.

Seminarios de estilos diversos de Yoga, como Ashtanga, Iyengar, Pilates y Hatha Yoga, al igual que específicos de Meditación y Mindfulness, serán impartidos por profesores altamente cualificados para conducir a los alumnos al disfrute, al trabajo serio y riguroso, no exento de humor. Hacer yoga, descansar y desconectar de todo en un entorno como el complejo Aldeaduero repercute positivamente en la salud de cualquiera.

Exterior-Hotel-Arboles

Si te llama la atención la idea, quieres iniciarte o profundizar en la práctica de yoga, aprender técnicas como la meditación o incluso hacerte profesor, aquí tienes el programa de cursos de Yoga Center para agosto en Aldeaduero:

– Dr. Velez: Meditación Budista: 1-4.

– Formación de Yoga: 3-24.

– Yoga Iyengar:  General, 4-9.

– Taller de Meditación: 5-10.

– Liz Lark: Mindful Vinyasa, 5-10.

– Kate Fitzroy: Mindfulness, 6 -11.

– Yoga Iyengar: Avanzado, 9-14.

– Actualiza tu Práctica y Enseñanza: 10-17.

– Kate Fitzroy: Mindfulness Retreat, 11-16.

– Narayani: Verano de Yoga, 17-24.

– John Claxton: La búsqueda de Claridad, 18-23.

– Pedro Flores: Taller de Meditación, 19-24.

– Mabel Perez: Enseñar Yoga a Embarazadas: 19-24

Como os decía antes, el yoga no es el único aliciente para apuntarse a estos cursos. Pasar unos días en Aldeaduero es un auténtico privilegio. Al lado del río Duero, en el que puedes hacerse todo tipo de actividades al aire libre (senderismo, 4×4, piragüismo…), y rodeado de unos paisajes espectaculares, es el lugar perfecto para los amantes del campo y la naturaleza. Por supuesto, la propuesta de Yoga Center es perfecta para combinar con el running.

Aldeaduero se encuentra situado en pleno Parque Natural Arribes del Duero y muy cerca del Parque do Douro Internacional. Este emplazamiento privilegiado permite disfrutar de los impresionantes cañones del río Duero, realizar paseos en barco y cruceros fluviales que viajan hasta Oporto. Una naturaleza desbordante, en la que disfrutar de la riqueza ornitológica en una zona de especial protección de aves (ZEPA). Desde aquí también puedes visitar ciudades históricas como Ciudad Rodrigo, Salamanca, Almeyda o Figueira De Castelo Rodrigo.

Este antiguo pueblo de trabajadores ha sido rehabilitado para transformarlo en uno de los mayores centros de turismo rural de España, con todas las comodidades para tu ocio y descanso. 168.000 m2 a tu disposición en un micro-clima mediterráneo, con una temperatura media anual de 17º, ausencia de heladas, y unas condiciones de humedad que propician flora y fauna más características de otros lugares. El complejo cuenta con 26 chalets rurales, hospedería y, próximamente, un hotel de cuatro estrellas.

¿Os seduce la idea?