Halloween Run: prepárate en tu gym

run1El próximo 31 de octubre se celebra la primera “Halloween Run by Runner’s World”, una carrera de 6,66km que transcurrirá en Madrid entre sustos, sorpresas y mucha diversión. Una distancia muy asequible que puedes realizar sin problemas con un poquito de entrenamiento en tu propio gimnasio. Si empiezas ahora, estarás más que preparad@ para correr sin demasiados sobresaltos…

Esta original carrera, organizada por Runner’s World, se celebrará al atardecer del 31 de octubre en el Hipódromo de la Zarzuela en Madrid. Para mí, que no me gustan mucho las celebraciones típicas de Halloween, es un auténtico “planazo”.

Y además, para todo el mundo, ya que el recorrido está pensado sobre todo en términos de diversión: podéis correr disfrazados y disfrutar a vuestro ritmo de las múltiples sorpresas del camino. Habrá tramos de asfalto y otros de bosque, zonas iluminadas y otras que no lo estarán… Y tendréis que compartir escenario con los peligrosos moradores de las antiguas tierras que ahora ocupa el Hipódromo de la Zarzuela de Madrid. ¡Habrá que estar preparados!

Los primeros 666 dorsales ya están agotados y las plazas son limitadas, así que tardes en adquirir tu dorsal en www.halloweenrun.es y aprovecha los descuentos.

run2Pero a lo que vamos. Si no eres runner o no estás en muy buena forma física pero quieres participar, aprovecha todo lo que te ofrece tu gym para prepararte. Aquí tienes algunas pautas para estar a tope el día 31:

Lo primero, pedirle ayuda a los técnicos de la sala de fitness para que te diseñen un pequeño plan de entrenamiento para la carrera. Con la cinta de correr y las máquinas de fuerza lo tienes chupado. Lo ideal es trabajar con series de diferente intensidad para que puedas salir “pitando” sin problemas cuando te den un susto o tengas que huir de algún muerto viviente… En máquinas como Vario (virginactive.es) entrenar es un auténtico placer, ya que se adapta a cada persona, a su movimiento y a su estructura física. Puedes dar zancadas, correr, caminar…

Otra opción estupenda es apuntarte al club de corredores de tu gym (la mayoría tienen). Con la ayuda de un experto en running saldrás a correr en grupo y corregirás la técnica de tu carrera, algo fundamental para evitar lesiones, sobre todo si la carrera se prevé movidita. Por ejemplo, en el club de corredores de los centros Reebok Sports Club te ayudan a preparar cualquier carrera popular.

– Las clases de spinning, aquaciclo y body pump son perfectas para ganar la fuerza y resistencia en las piernas que necesitas para la carrera, perfectas si en la sala de máquinas te aburres. Pero no te preocupes, durante esta carrera ¡experimentarás de todo menos aburrimiento!

– Si te apetece probar E-fit, el “chaleco mágico” del que todo el  mundo habla, también puede ser la forma perfecta  de preparar la carrera, ya que puedes correr llevándolo puesto, lo que triplicará tu fuerza y resistencia.

run3 El entrenamiento interválico, tipo Crossfit o HIIT también es perfecto para preparar esta prueba física, ya que combinan trabajo cardiovascular con fuerza y resistencia muscular. Puedes hacerlo de forma personalizada en clubes como Home Wellness Madrid, especializado en entrenamiento personal.

Si tienes poco tiempo para hacer ejercicio, puedes combinar sesiones de running en cinta de 20-30 minutos, con otras de fitness exprés también de media hora o 45 minutos, como Made in Brazil (holmesplace.es), perfecta para trabajar piernas y hacer cardio; SH’Bam (en clubes con sistema BTS), perfecta para hacer cardio bailando; D-Tono (dir.es), perfecta para ganar tono y masa muscular. Y son sólo algunaos de los muchos programas exprés que encontrarás.

¿Cómo plantear el entrenamiento? Durante cuatro semanas, con tres días en semana, descansando otro entre ellos, puede ser suficiente. O si sois de los que vais todos los días al gym, dedicar tres días al cardio y dos a al trabajo de tonificación muscular con cualquiera de las opciones que hemos dicho. Otra opción es hacer el trabajo de tonificación antes y el cardio a continuación. Si vuestra forma física es baja, podéis empezar corriendo 20 minutos e ir aumentando hasta llegar a correr entre 40-50 min (¡más si os sentís en forma!). Dada la distancia de la carrera, yendo con calma y escapando de los “peligros” del camino, tardaréis como mucho unos 40-45 minutos en hacerla.

Para evitar lesiones. Además de entrenar corriendo en la cinta, os recomiendo aprovechar cualquier momento que tengáis para salir a correr fuera, por asfalto y campo si podéis, para imitar las condiciones de la carrera. Y buscad entre la oferta de clases del gym alguna tipo yoga, body balance, pilates o stretching para estirar bien la musculatura y evitar contracturas.

Si nunca habéis participado en una carrera popular pero vais habitualmente al gimnasio, animaos a probar la experiencia, seguro que vuestra forma física es más que suficiente para la “Halloween Run by Runner’s World”. Y si no, tenéis todo a vuestro alcance para mejorarla si lo que os agobia es lanzaros a correr solos. ¡No os arrepentiréis de participar! ¿O sí….? Todo depende de vuestra tolerancia a los sustos…

Body Art: respeta tu cuerpo

bodyart1No sé si es la edad o las palizas de fitness que me di en el pasado, pero cada vez  me apetece más entrenar de forma suave. Y si encima se trata de un método de entrenamiento “inteligente” respecto al cuerpo, mejor que mejor. Es el caso de Body Art, un sistema de acondicionamiento físico que considera al individuo como un todo integrado por cuerpo, mente y alma.

Body Art fue creado por el bailarín, coreógrafo y terapeuta Robert Steinbacher como herramienta terapéutica a raíz de su trabajo con niños discapacitados. “Con la práctica, el método fue evolucionando hasta convertirse en un sistema de acondicionamiento físico inteligente para cualquier persona”, dice Pepa Melgar, instructora certificada de Body Art (mientrenadorpersonalencasa.com).

Este método combina elementos de yoga, fisioterapia, Do In japonés y técnicas de respiración clásica, lo que da como resultado una combinación entre entrenamiento y relajación que además resulta preciosa en la práctica. “El objetivo final es asegurar la correcta funcionalidad del cuerpo a través del trabajo funcional de la fuerza y la estabilización del sistema motor”, dice la experta. “A diferencia de los sistemas de entrenamiento basados en músculos específicos, la prioridad es entender el cuerpo como una sola unidad, todos los ejercicios y las posiciones sirven para trabajar varios músculos al mismo tiempo”, explica.

body art 2Lo que más me convence de Body Art y de otras disciplinas inteligentes es, como os decía al principio, la conciencia, la inteligencia y la corrección postural que supone, ya que se basa en una cuidada selección de ejercicios y posturas que huyen de los modelos incorrectos de movimiento. Además, los ejercicios se ejecutan de manera consciente y combinados con la respiración y la concentración, algo que mejora exponencialmente la sensación de bienestar y la salud física y mental.

En una clase de Body Art te mantendrás totalmente centrado y sin distracciones, lo que te asegurará una respiración correcta que oxigene el cerebro y los músculos, y te hará sentir relajado durante el entrenamiento. Todo el mundo puede practicar esta disciplina, ya que el profesor adapta cada sesión al nivel de los participantes.

bodyart_3Como explica Pepa, muchas posturas de Body Art se basan en el equilibrio, lo que ayuda a llevar la atención al centro del cuerpo, nos asegura una correcta respiración y concentración. Algo que nos beneficia a todos y nos ayuda a contrarrestar el exceso de actividad, dispersión y estrés a los que estamos sometidos diariamente. “Este aumento de la conciencia unido a la acción de la respiración ayuda a relajar el cuerpo durante el entrenamiento, lo que hace que resulte no sólo efectivo sino placentero”, dice.

Según esta experta, “la práctica de Body Art proporciona un elevado nivel de coordinación de ambos hemisferios cerebrales, lo que lleva a mejorar la conciencia y la técnica de la respiración. “El principio del yin y el yang ocupa un rol central en este método, ya que se basa en contraer-relajar, inspirar-espirar. Todos los ejercicios están relacionados entre ellos y son complementarios sin inicio ni final. Esto crea un puente para conseguir más conciencia corporal y aumenta la energía de la vida cotidiana”, dice. “Practicando Body Art el cuerpo y la mente se combinan en una sola unidad, ayudando a aliviar las tensiones físicas y mentales”, explica. Además, esta disciplina os ayudará a romper con vuestros viejos patrones de movimiento y posturas incorrectas. Y, por supuesto, os proporcionará un cuerpo fuerte y tonificado.

Body Art es apto para todo el mundo pero os lo recomiendo especialmente si sufrís a menudo tensiones musculares y estrés, si tenéis problemas posturales o de espalda, si tenéis el tono vital bajo o estáis deprimidos, o si, simplemente buscáis un sistema de entrenamiento suave y respetuoso con vuestro cuerpo, con el que podáis disfrutar mientras hacéis ejercicio.

8 pasos para recuperar la forma

ejercicio-en-aeropuertosSeguramente algunos ni os acordáis ya de las vacaciones, pero otros estaréis recién incorporados y con pocas de ganas de trabajar o entrenar después de haber bajado tanto el ritmo. Es posible incluso que algunos otros hayáis abandonado completamente vuestro entrenamiento y estéis haciendo mucha pereza para volver a empezar. Reconozco que a mí, después de un mes sin hacer nada más que pasear por la playa, me está costando bastante.

Así que hay que ponerse manos a la obra cuanto antes. Los meses de descanso, de cambios horarios y  de mucha comida hacen mella en nuestro cuerpo. Un experto de Virgin Active nos da algunas claves para recuperar la forma de manera sencilla tras un tiempo de descanso. Seguro que muchas de ellas ya las sabéis y otras son de pura lógica, pero no viene mal recordarlas para no cometer los “típicos errores de principiante”.

“El primer día, la primera semana y hasta el primer mes son clave para no abandonar antes de haber empezado y conseguir resultados. Recomendamos comenzar poco a poco para que el cuerpo se vaya adaptando al ejercicio y, sobre todo, tener paciencia y no tirar la toalla (nunca mejor dicho)”, dice Cristian Sanz, fitness manager de Virgin Active. Aquí van sus consejos

1.    Realizar entrenamientos cortos para habituar el cuerpo al ejercicio.

2.    Los entrenamientos deben ser globales, es decir, entrenar en un mismo día varias zonas musculares. Ejemplo: bíceps + tríceps + pecho + dorsal+ hombro o todo tren inferior.

3.    Comenzar los entrenamientos con pesos moderados e ir incrementándolos de forma progresiva.

4.    Reducir la ingesta de grasas saturadas (fritos y bebidas alcohólicas incluidas).

5.    Hidratarse de forma regular.

6.    Mantener 1 día de descanso entre 2 días de entrenamiento.

7.    Estirar siempre después de cada entrenamiento.

8.    Comenzar y terminar la sesión de entrenamiento con trabajos aeróbicos moderados (no + del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima).

Siguiendo estos ocho sencillos pasos y con un poco de fuerza de voluntad,”la vuelta al cole” será mucho más fácil de lo que pensábamos, dice Cristian Sanz. ¡A por ello!