Alimenta tu cerebro ¡de ejercicio!

portadaAyer repasaba la información que guardé de la presentación de la campaña “Be more human” de Reebok y encontré algo muy interesante: la ciencia ha demostrado que entrenar puede ayudar a desarrollar el cerebro de diferentes maneras. Es decir, que levantar pesas o ir a calases de baile puede mejorar tu memoria a largo plazo  o protegernos contra trastornos afectivos y adicciones. Y cuanto más ejercicio, más beneficios cerebrales.

Estas conclusiones están basadas en las investigaciones del Dr. John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, autor de libros superventas (como The Revolucionary New Science os Exercice and the Brain).

Según la información que nos proporcionó Reebok, el año pasado se publicaron más de 1.600 artículos que analizaban los efectos del ejercicio en la mente y el veredicto fue muy claro: corre a por tus zapatillas y ponte a hace ejercicio. Todos los artículos concluyen que el ejercicio, del tipo que sea, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y a protegernos de enfermedades como la ELA o el Alzheimer.

Y si eres runner, enhorabuena: según investigaciones recientes, un velocista aprende vocabulario un 20% más rápido que una persona corriente. Y los niños disléxicos pueden ller un 10% mejor después de hacer ejercicio.

Reebok+Be+More+Human+Spartan+RaceEjercicio aeróbico

En cuanto al tipo de ejercicio, aunque todo es beneficioso, los investigadores han constatado los grandes beneficios de las actividades aeróbicas de alta intensidad para las funciones cognitivas. En Estados Unidos incluso existen clases de CrossFit de preparación para el SAT (examen de aptitudes escolares) para ayudar a los estudiantes a mejorar sus puntuaciones.

Y esto sólo parece la punta de iceberg respecto a la razones por las que a tu cerebro le encanta que hagas ejercicio. Como todos sabemos, uno siempre se siente mejor después de una buena sesión de ejercicio gracias a las endorfinas que produce nuestro cerebro. Pero es que además, hacer ejercicio reduce la ansiedad, aumenta el deseo sexual, desobstruye las arterias, disminuye la posibilidad de padecer diabetes, mejora el tiempo mental de reacción, estimula la creatividad, aumenta la productividad, aumenta la longevidad…

Por no hablar de otros problemas más graves, como las adicciones (sí, la adicción al tabaco también es un problema grave): el ejercicio puede ayudarnos a tener más autocontrol para superar una adicción.

Pero volviendo al tipo de ejercicio y añadiendo y factor cantidad, la ciencia ha demostrado que existe una relación proporcional entre la intensidad y la complejidad del ejercicio  y el grado de beneficio que obtiene el cerebro. Es decir, cuanto más completo tu entrenamiento, más beneficios.

Reebok-Be-More-Human-800x532Cómo funciona el cerebro

Para entender la relación entre el ejercicio y los beneficios cerebrales, el profesor Ratey explica algunas funciones básicas del cerebro: “Un modelo práctico para entender la organización jerárquica del sistema motor sería una casa con un sótano y tres plantas. En el sótano se desarrollan las acciones básicas o automáticas (cerebelo). A medida que subimos, en cada área se desarrollan acciones más complejas. En la planta intermedia se gestionan las acciones físicas más complejas (núcleo estriado). Arriba del todo se encuentra el centro de mando (córtex frontal), responsable de nuestras funciones más complejas, c omo planificar, mantener la atención y la rapidez de respuesta.

“Cuando haces ejercicio, los beneficios para el cerebro siguen pautas muy similares. Cuando hacemos ejercicios aeróbicos simples de baja intensidad entran en juego esos beneficios más simples en el sótano. Pero cuando aumentamos la intensidad del ejercicio en forma de entrenamientos más complejos, que incluyen actividades aeróbicas de alta intensidad con elementos de estrategia y coordinación, entonces obtenemos una serie de beneficios, desde una subida de la serotonina hasta conceptos más complejos como una mejora de la autoestima y, aunque difícil de cuantificar, un aumento de la empatía hacia nuestros compañeros de equipo o miembros de la comunidad”, dice este profesor.

Es decir, cuando nos ejercitamos a este último nivel, estamos retando y estimulando las últimas partes de cerebro que han evolucionado y que nos pueden ayudar a potenciar algunas de nuestras cualidades más humanas.

bemorehuman-20150130112312652¿Qué ocurre en tu cerebro cuando…?

La información que no proporcionó Reebok sobre el ejercicio y el cerebro incluye algunos datos muy sustanciosos. Veamos algunos casos de actividad (o no) y lo que ocurre:

  • Estás sentado. Pierdes la memoria. Si abusas demasiado del sedentarismo (dormir, descansar o tumbarte en el sofá en exceso) puedes erosionar tu cerebro.
  • Cuando estás de pie. Eres más productivo porque se activa tu cerebelo y el córtex frontal, manteniendo al cerebro más concentrado en su trabajo. Trabajar en el jardín, limpiar el polvo o hacer la compra producen efectos similares.
  • Cuando caminas. Puedes vivir más gracias a que mejoras tu estado de ánimo y tu respuesta al estrés. Trabajar en el jardín, jugar al hula hoop o limpiar la casa a fondo tiene efectos similares.
  • Bailas. Cuanto más ligeros se mueven tus pies, más aguda se vuelve tu mente. Entre las actividades similares están la práctica de yoga, bosu o tai chi.
  • Cuando corres. Ayudas a aliviar y prevenir la depresión, ya que aumenta la producción de neurotransmisores que ayudan a sentirte bien, como la dopamina y la serotonina. Montar en bici, bucear o subir escaleras tiene efectos similares.reebok_be_more_human
  • Haces flexiones. Si se hacen regularmente, los entrenamientos de fuerza y resistencia muscular ayudan a frenar las respuestas/reacción de luchan o huida, es decir, te ayudan a perder el miedo. Igual que montar el kayak, hacer montañismo o esquí de montaña.
  • Haces fitnes en grupo. Especialmente actividades que requieren coordinación, nuestro cerebro genera oxitocina, la “hormona del amor”, responsable de que sintamos empatía hacia los demás. Más o menos como jugar al baloncesto, hacer capoeira o jugar al tenis.
  • Corres largas distancias. Las carreras de montaña de larga distancia pueden revertir el proceso de envejecimiento, ya que hacen que el cerebro producto hormona del crecimiento (HGH): También la producirás haciendo ciclismo de alta intensidad, remo de alta intensidad o boxeo.
  • Haces CrossFit. Con esta actividad estás sacando provecho a casi todas las partes de tu cerebro, ya que generas grandes niveles de neurotransmisores y produces ácido nítrico, que ayuda a expulsar las placas perjudiciales de tus arterias y bajar la presión arterial. Actividades similares serían las carreras de todo tipo, el triatlón o la lucha libre de competición.
  • Haces carreras de obstáculos. Esto significa que te estás ejercitando casi al límite de tu capacidad física, lo que hace que tu cerebro esté al rojo vivo y aproveche todos los beneficios cognitivos como el crecimiento, la concentración, eficiencia, liberación de estrés y depresión. Además, competir en grupo aumenta la empatía, la lealtad y el cariño, tu lado más humano. Entre las actividades similares están las carreras de obstáculos y las de montaña.

No sé a vosotros, pero a mí me están entrando unas ganas tremendas de ponerme las zapatillas y salir a la calle ¡aunque sea a caminar!

MyFitnessPal: la app que vigila tu peso

Nutrición

No soy muy fan de las app, pero la semana pasada estuve en la presentación de MyFitnessPal y me gustó mucho. Esta aplicación tiene 80 millones de seguidores en todo el mundo y la razón es que es muy fácil de utilizar y muy útil. ¿En qué consiste? Se trata de una app en la que puedes registrar todo lo que comes y toda la actividad física que haces cada día: MyFitnessPal lo traduce en calorías ingeridas y consumidas y te muestra si la balanza está en negativo o positivo.
La idea es utilizar esta app para ayudarte a bajar de peso, subirlo o mantenerte. De hecho, está pensada, sobre todo, para hacernos conscientes de lo que comemos y ayudarnos a hacer mejores elecciones. Porque. ¿Cuántas veces nos engañamos pensando que comemos muy poco y en realidad nos estamos inflando de comida basura? No es lo mismo tomarse unas tostadas de pan integral que un par de donuts, o una hamburguesa que un plato de legumbres…

peso proyectada
MyFitnessPal también está pensada para que nadie se obsesione con el peso ni intente utilizarla para adelgazar de forma insana, ya que te marcará unos límites para bajar de peso e incluso puede bloquear la cuenta de un usuario si sospecha que puede padecer desórdenes alimentarios.

Lo que más me gusta de esta app es que cuenta con una enorme base de datos de diferentes países (con mas de 5.000 comidas registradas) capaz de identificar lo que comes, su composición de nutrientes y calorías, ayudándote a elegir platos más sanos y saciantes. Y algo muy útil: tiene registrados los códigos de barras de la mayoría de los productos envasados del súper, sólo tienes que escanearlos con la app y te mostrará la composición nutricional, lo que te ayudará a escoger mejor al hacer la compra o a pensártelo dos veces antes de llevártelo a la boca. Además, cuentas con la opción “Recetario”, donde puedes registrar tus propias recetas, obtener información nutricional y poder compartirlas.

Pero MyFitnessPal es mucho más que un contador de calorías. Esta app también le presta muchísima importancia al ejercicio, mostrándote cómo todo suma cada día para quemar calorías. De hecho, puedes sincronizar esta app con otras de ejercicio que tengas en el móvil, como contadores de pasos, pulseras o aplicaciones de ejercicio para registrar todo tu entrenamiento diario o semanal. Esta app incluso tiene una alarma diaria que te recordará que tienes que beber agua, ya que muchas veces la sensación de sed se confunde con la de hambre.

Otra cosa divertida de esta app es que puedes compartir tu perfil e información con tus amigos, lo que os motivará para cuidaros más. Para empezar, sólo tendrás que rellenar tu perfil y señalar cuál es tu objetivo respecto a tu peso: adelgazar, mantenerte o incluso engordar. Según lo que comas y gastes cada día, la app te avisará del tiempo que tardarás en cumplir tus objetivos, además de proporcionarte información muy útil sobre lo que estás comiendo y cómo tu actividad diaria te ayuda o no a aumentar el gasto calórico. Pero la app nunca te permitirá marcarte un objetivo insano respecto a la pérdida de peso, que no deberá ser superior a los 500 g semanales. De hecho, la ingesta mínima de calorías que permite son 1.200 diarias.

MyFitnessPal: la app que vigila tu peso

Nutrición

No soy muy fan de las app, pero la semana pasada estuve en la presentación de MyFitnessPal y me gustó mucho. Esta aplicación tiene 80 millones de seguidores en todo el mundo y la razón es que es muy fácil de utilizar y muy útil. ¿En qué consiste? Se trata de una app en la que puedes registrar todo lo que comes y toda la actividad física que haces cada día: MyFitnessPal lo traduce en calorías ingeridas y consumidas y te muestra si la balanza está en negativo o positivo.
La idea es utilizar esta app para ayudarte a bajar de peso, subirlo o mantenerte. De hecho, está pensada, sobre todo, para hacernos conscientes de lo que comemos y ayudarnos a hacer mejores elecciones. Porque. ¿Cuántas veces nos engañamos pensando que comemos muy poco y en realidad nos estamos inflando de comida basura? No es lo mismo tomarse unas tostadas de pan integral que un par de donuts, o una hamburguesa que un plato de legumbres…

peso proyectada
MyFitnessPal también está pensada para que nadie se obsesione con el peso ni intente utilizarla para adelgazar de forma insana, ya que te marcará unos límites para bajar de peso e incluso puede bloquear la cuenta de un usuario si sospecha que puede padecer desórdenes alimentarios.

Lo que más me gusta de esta app es que cuenta con una enorme base de datos de diferentes países (con mas de 5.000 comidas registradas) capaz de identificar lo que comes, su composición de nutrientes y calorías, ayudándote a elegir platos más sanos y saciantes. Y algo muy útil: tiene registrados los códigos de barras de la mayoría de los productos envasados del súper, sólo tienes que escanearlos con la app y te mostrará la composición nutricional, lo que te ayudará a escoger mejor al hacer la compra o a pensártelo dos veces antes de llevártelo a la boca. Además, cuentas con la opción “Recetario”, donde puedes registrar tus propias recetas, obtener información nutricional y poder compartirlas.

Pero MyFitnessPal es mucho más que un contador de calorías. Esta app también le presta muchísima importancia al ejercicio, mostrándote cómo todo suma cada día para quemar calorías. De hecho, puedes sincronizar esta app con otras de ejercicio que tengas en el móvil, como contadores de pasos, pulseras o aplicaciones de ejercicio para registrar todo tu entrenamiento diario o semanal. Esta app incluso tiene una alarma diaria que te recordará que tienes que beber agua, ya que muchas veces la sensación de sed se confunde con la de hambre.

Otra cosa divertida de esta app es que puedes compartir tu perfil e información con tus amigos, lo que os motivará para cuidaros más. Para empezar, sólo tendrás que rellenar tu perfil y señalar cuál es tu objetivo respecto a tu peso: adelgazar, mantenerte o incluso engordar. Según lo que comas y gastes cada día, la app te avisará del tiempo que tardarás en cumplir tus objetivos, además de proporcionarte información muy útil sobre lo que estás comiendo y cómo tu actividad diaria te ayuda o no a aumentar el gasto calórico. Pero la app nunca te permitirá marcarte un objetivo insano respecto a la pérdida de peso, que no deberá ser superior a los 500 g semanales. De hecho, la ingesta mínima de calorías que permite son 1.200 diarias.

¿Curva de la felicidad o tableta de chocolate?

davidfinal_0Si preguntamos a un grupo de personas qué les gustaría mejorar de su cuerpo, algunos responderían piernas, glúteos, fortalecer los brazos. Pero seguro que la gran mayoría estaría de acuerdo con una zona en particular, en conseguir eliminar la “curva de la felicidad”. Además, con la llegada del buen tiempo, tanto a chicos como a chicas nos preocupa más que nunca tener una tripa plana o un buen six pack.

Tener los músculos del abdomen bien marcados es una obsesión para muchos, y algo que requiere mucha constancia y dedicación. Para ello debemos realizar ejercicios que tengan una técnica precisa para trabajar esos músculos y evitar lesiones.

Unos buenos abdominales no solo nos ayudan a lucir un buen cuerpo, sino a mantener una correcta postura corporal, incluso a evitar posibles lesiones. “El tiempo estimado para conseguir unos buenos abdominales depende de factores como la genética, edad y estado físico. Por eso es importante ser constante con un entrenamiento específico combinándolo con trabajo cardiovascular”, afirma Israel González, director técnico corporativo de los centros deportivos GO fit.

Vigilar la postura y ejecución de cada ejercicio, alternarlos con diferentes velocidades en la contracción, son algunos de los consejos para ejercitar el abdomen. Pero para conseguir un resultado óptimo, es aconsejable combinar ejercicios abdominales con actividades como bicicleta, remo, elíptica, o simplemente correr, “de esta manera no solo tonificamos, sino que eliminamos la grasa subcutánea que es la que esconde el músculo abdominal”, explica el director corporativo de los centros deportivos GO fit.

smiling woman doing exercise on mat in gymIsrael González te propone este training para realizar 3 o 4 veces por semana, no te llevará más de 20 minutos al día, además, podrás hacerlo donde quieras y cuando quieras, sin necesidad de maquinaria.

Tabla para lucir Six Pack

Abdominales Oblicuos (3×25)

Con las rodillas en alto intentar juntar el codo con la rodilla contraria, al mismo tiempo estira la otra pierna.

Abdominales inferiores (3×25)

Nos tumbamos en el suelo con las piernas rectas y las palmas de las manos hacia el suelo, elevamos las piernas hacia arriba formando un ángulo recto de 90º con la cintura. Bajamos las piernas sin dejar que los talones de los pies toquen el suelo. “Un truco para realizar estos abdominales es sujetarnos a las patas de una silla, de esta manera no perdemos el equilibrio”, explica Israel González.

Crunch o abdominales superiores (3×30)

Los abdominales de toda la vida. Tumbados bocarriba en una toalla, flexionamos las piernas en un ángulo de 90º, colocamos las manos justo en nuestra nuca y contraemos nuestro abdomen elevando nuestra espalada hasta que notemos que los omóplatos no rozan el suelo. Es muy importante hacer este ejercicio bien ya que normalmente tendemos a tirar del cuello hacia arriba provocándonos un dolor cervical. Un consejo es “colocar una toalla detrás de la nuca, agarrándola por ambos extremos con la mano mientras se realiza el ejercicio abdominal”, explica Israel González.

Abdominales Lumbares (3×30)

Colocados bocabajo con las piernas estiradas, nos colocamos las manos en la nuca y elevamos el tronco superior y las piernas a la vez hacia arriba. De esta manera ejercitaremos tanto los abdominales lumbares como los glúteos.

¿Curva de la felicidad o tableta de chocolate?

davidfinal_0Si preguntamos a un grupo de personas qué les gustaría mejorar de su cuerpo, algunos responderían piernas, glúteos, fortalecer los brazos. Pero seguro que la gran mayoría estaría de acuerdo con una zona en particular, en conseguir eliminar la “curva de la felicidad”. Además, con la llegada del buen tiempo, tanto a chicos como a chicas nos preocupa más que nunca tener una tripa plana o un buen six pack.

Tener los músculos del abdomen bien marcados es una obsesión para muchos, y algo que requiere mucha constancia y dedicación. Para ello debemos realizar ejercicios que tengan una técnica precisa para trabajar esos músculos y evitar lesiones.

Unos buenos abdominales no solo nos ayudan a lucir un buen cuerpo, sino a mantener una correcta postura corporal, incluso a evitar posibles lesiones. “El tiempo estimado para conseguir unos buenos abdominales depende de factores como la genética, edad y estado físico. Por eso es importante ser constante con un entrenamiento específico combinándolo con trabajo cardiovascular”, afirma Israel González, director técnico corporativo de los centros deportivos GO fit.

Vigilar la postura y ejecución de cada ejercicio, alternarlos con diferentes velocidades en la contracción, son algunos de los consejos para ejercitar el abdomen. Pero para conseguir un resultado óptimo, es aconsejable combinar ejercicios abdominales con actividades como bicicleta, remo, elíptica, o simplemente correr, “de esta manera no solo tonificamos, sino que eliminamos la grasa subcutánea que es la que esconde el músculo abdominal”, explica el director corporativo de los centros deportivos GO fit.

smiling woman doing exercise on mat in gymIsrael González te propone este training para realizar 3 o 4 veces por semana, no te llevará más de 20 minutos al día, además, podrás hacerlo donde quieras y cuando quieras, sin necesidad de maquinaria.

Tabla para lucir Six Pack

Abdominales Oblicuos (3×25)

Con las rodillas en alto intentar juntar el codo con la rodilla contraria, al mismo tiempo estira la otra pierna.

Abdominales inferiores (3×25)

Nos tumbamos en el suelo con las piernas rectas y las palmas de las manos hacia el suelo, elevamos las piernas hacia arriba formando un ángulo recto de 90º con la cintura. Bajamos las piernas sin dejar que los talones de los pies toquen el suelo. “Un truco para realizar estos abdominales es sujetarnos a las patas de una silla, de esta manera no perdemos el equilibrio”, explica Israel González.

Crunch o abdominales superiores (3×30)

Los abdominales de toda la vida. Tumbados bocarriba en una toalla, flexionamos las piernas en un ángulo de 90º, colocamos las manos justo en nuestra nuca y contraemos nuestro abdomen elevando nuestra espalada hasta que notemos que los omóplatos no rozan el suelo. Es muy importante hacer este ejercicio bien ya que normalmente tendemos a tirar del cuello hacia arriba provocándonos un dolor cervical. Un consejo es “colocar una toalla detrás de la nuca, agarrándola por ambos extremos con la mano mientras se realiza el ejercicio abdominal”, explica Israel González.

Abdominales Lumbares (3×30)

Colocados bocabajo con las piernas estiradas, nos colocamos las manos en la nuca y elevamos el tronco superior y las piernas a la vez hacia arriba. De esta manera ejercitaremos tanto los abdominales lumbares como los glúteos.