Descubre el yoga terapéutico

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Hablando de yoga, igual que hablando de fitness, siempre digo que hay un estilo para cada persona. Incluso si tienes algún problema de salud, también puedes practicar yoga. El estilo ideal en este caso sería el yoga terapéutico. Para contaros qué es y para quién está recomendado, he hablado con Roger Masdeu, profesor de esta disciplina en el centro Tierra Roja, en Barcelona.

Como nos explica Masdeu, “el yoga terapéutico es una manera de practicar yoga teniendo en cuenta la singularidad de tu cuerpo. Sigue el principio del yoga, unir cuerpo y mente, pero se llama terapéutico porque su práctica resuelve dolores musculares, problemas digestivos, migrañas…”. Problemas que, por mi experiencia como profesora, muchas veces echan para atrás a algunas personas frente al yoga.

“Surge de la constatación de que no todos los cuerpos pueden realizar de la misma manera un tipo de yoga. Por eso en el yoga terapéutico se diseña una práctica lo más individual posible y  como una herramienta más para la autogestión de nuestra salud. Cuando se practica en grupos se hace con grupos reducidos y se presta atención a cada alumno, como hacemos en Tierra Roja”, dice Masdeu.

¿Cómo es una clase, cuánto dura, qué tipo de asanas se hacen? Como me cuenta Roger, una clase de yoga terapéutico dura una hora y media, es fácil y para todos. “Durante media hora trabajamos tumbados en el suelo con posturas y movimientos terapéuticos que nos ayudan a ganar espacio físico a nivel interno, y a dar más flexibilidad y movimiento a nuestras articulaciones. Después, sentados, trabajamos la respiración unos minutos para luego practicar, ya de pie, con la ayuda de soportes (sillas, ladrillos, mantas, cintas…), las asanas clásicas para que todo el mundo puede hacerlas”, explica.

¿Qué beneficios tiene? Como dice Masdeu, practicando yoga terapéutico “ganamos en elasticidad, agilidad, capacidad respiratoria, nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos durante la práctica…”. Pero, sobre todo, y como me dice este experto, nos ayuda a sentirnos mejor.

El yoga terapéutico está especialmente recomendado para aquellas personas que quieren estar mejor, para quienes se sienten poco flexibles (mucha gente me dice que el yoga no es para ellos porque no tienen flexibilidad), para quienes soportan trabajos sedentarios o, sencillamente, para quienes tienen la voluntad y el deseo de dedicarse un tiempo a ellos mismos con atención plena.

Así que si te atrae el yoga pero algún problema de salud, de espalda o movilidad te está impidiendo animarte a practicarlo, ¡prueba este estilo!

 

Mindfulness para corredores

 

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Ya os he hablado alguna vez de mindfulness y sus beneficios físicos y mentales. Pero hoy quiero contaros algo que os va a encantar: podéis aplicarlo de forma directa al running para hacer de este momento un ejercicio físico y mental. ¿Cómo? Siguiendo los seis mantras que nos cuentan Moi González y Montse Rorígues, autores de “Mindfulness para corredores. Meditaciones para mantener cuerpo y mente sanos”.

 ¿En qué piensas cuando corres? Si por mucho que lo intentas, no consigues olvidarte de los problemas ni cuando corres, toma nota de lo que dicen estos expertos: “Muchas veces el ‘running’ se convierte en algo puramente mecánico, en el que lo único que se trabaja son los músculos, mientras la cabeza vaga y vuelve una y otra vez sobre nuestros problemas y preocupaciones”.

En su libro, González y Rodrigues nos ofrecen una recopilación de ideas y pensamientos para que esos minutos de ejercicio físico lo sean también de ejercicio mental, para conseguir un cuerpo y una mente igualmente tonificados, ágiles y en forma.

Aplica hoy mismo cuando salgas a correr sus seis mantras para practicar mindfulness o atención plena mientras corres:

  1. Respiro despacio y profundo

El objetivo es correr de una forma más consciente, más centrada y reconectar con nuestra respiración. Empezaremos a hacerlo de forma sencilla, con un primer paso: observar nuestra respiración, cómo el aire entra por la nariz y viaja por las fosas nasales hasta la garganta. La frase que iremos repitiendo en nuestra mente durante la sesión de ‘running’ es: «Respiro despacio y profundo». Nos ayudará a mantenernos atentos a correr de una forma más consciente y centrada. La velocidad, el ritmo, no importará. Lo importante será la respiración. Realizar cinco respiraciones más de forma lenta y profunda mientras mentalmente repetimos el mantra.

  1. “Observo lo que miro”

Justo antes de empezar a correr, nos paramos unos segundos y observamos a nuestro alrededor. Tomamos conciencia de lo que están viendo nuestros ojos. Es posible que podamos apreciar algún detalle que hasta hoy nos había pasado desapercibido. Respiramos tranquila y profundamente mientras repetimos en nuestra mente el mantra de hoy: «Observo lo que miro». Nos tomamos nuestro tiempo. Nos damos permiso para no tener prisa. Sentimos que realmente estamos observando lo que miramos. Cuando tengamos esa sensación, comenzamos nuestra sesión de ‘running’ con ese mantra resonando en la mente. «Observo lo que miro»…

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  1. Corriendo hoy consigo…

Comenzamos haciéndonos una pregunta: ¿qué queremos conseguir con la sesión de hoy? Lo primero que nos venga a la cabeza podría ser nuestro pensamiento positivo para la sesión de hoy. Lo podemos resumir en una frase o en una palabra. El mantra que construiríamos sería el siguiente: «Corriendo hoy consigo… (más nuestro pensamiento positivo)». Realizamos cinco respiraciones profundas repitiendo mentalmente el mantra de hoy: «Corriendo hoy consigo… (más pensamiento positivo)». Esta vez con los ojos cerrados para dar más intensidad a nuestra voz interior.

  1. Yo puedo

Nos ponemos cómodos y realizamos tres respiraciones profundas observando cómo el aire entra por la nariz y sale por la boca. Ahora pensamos en una situación adversa que hayamos superado con éxito. Revivimos ese momento mentalmente. Lo visualizamos como una película, desde que surge la adversidad hasta que conseguimos superarla con éxito. Detenemos la película en ese momento, justo después de haber superado esa situación. Es un momento agradable. Identificamos cómo es la sensación que produce haber superado exitosamente esa adversidad. Saldremos a correr con esa sensación, haciendo crecer nuestra capacidad de resiliencia, y repitiendo el mantra: “Yo puedo”.

  1. Corro con la noche

Correr de noche facilita nuestro modo ‘mindfulness’, pues nos centramos en un espacio más delimitado y con menos estímulos para controlar. Activamos nuestro modo de alerta, atento a las señales de peligro y poco más. La oscuridad es relajante si no tenemos miedo, pues el miedo activa el sistema de alerta y pone nuestro cuerpo en modo defensa en cualquier momento. Si la noche es nuestro espacio de running, disfrutaremos de los momentos centrados en nosotros mismos. Si no habéis salido a correr de noche, os invitamos a que lo pruebes. Los cambios siempre son útiles para mejorar algunos aspectos. La noche mejora la propiocepción. El mantra que proponemos es: «Corro con la noche».

  1. En mis fortalezas reside mi talento

La realidad es que siempre habrá un montón de cosas que no se nos den bien. Si nos centramos en ellas, al cabo de mucho tiempo seguramente solo habremos conseguido un fantástico grado de mediocridad y muy poca satisfacción personal. Sin embargo, aquello que se nos da bien, nuestros puntos fuertes, nuestras fortalezas, nos llevarán a la plenitud, a disfrutar con lo que hacemos, a brillar. Este ejercicio trata de correr en compañía de nuestros puntos fuertes. ¿A qué nos referimos con punto fuerte (o fortaleza)? A aquello que se nos da bien, en lo que somos buenos. No es necesario que seamos los mejores, simplemente que tengamos una facilidad y lo consideremos positivo. El mantra es: «En mis fortalezas reside mi talento».

Si conseguís integrar estos mantras en vuestros entrenos de running, podréis disfrutar de una verdadera meditación en movimiento.

Guía fit para chicas vagas

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Lo sé, llega el frío, empieza a llover y ¿a quién le apetece salir a correr o ir al gym? Pero como tú y yo sabemos que tenemos que hacerlo, hoy dedico este post a la pereza. Y más en concreto a cómo vencerla cuando el sofá te llama a gritos. Y además, te cuento algunos trucos y ejercicios para entrenar sin tener que salir de casa ¡y hasta tumbada!

Aprovecha la tele

Si lo primero que haces al llegar a casa es encender la tele, siéntate en un fitball. Entrenarás tu equilibrio y tonificarás la musculatura abdominal y paravertebral. Es decir, fortalecerás la espalda y endurecerás la tripa. Y además, el esfuerzo muscular para mantener el equilibrio te hará quemar muchas más calorías que tumbada en el sofá. Y si te vienes arriba, utiliza el fitball para hacer flexiones o abdominales apoyando los pies o ante brazos sobre la pelota.

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Entrena en tu cama

Si eres de las que adora remolonear en la cama los fines de semana, aprovecha para hacer estiramientos y algo de ejercicio (sí, pasar un rato divertido con tu chico también cuenta).  Lo que yo te propongo es ponerte de espaldas a la cama y levantarte y sentarte todas las veces que aguantes en un par de minutos. Y, si debajo tienes espacio suficiente, tirarme al suelo en plan marine y pasar por debajo de la cama arrastrándote (sí, has leído bien) todas las veces que puedas en un minuto. Y si el colchón aguanta, ponte música y ¡salta! 20 minutos haciendo estos ejercicios y estarás lista para ducharte y comenzar el día.

¿Odias el running?

Entonces tendrás que encontrar una alternativa para hacer ejercicio aeróbico. ¿Nadar o hacer spinning te aburre? Entonces, ¡vete de shopping! Pero caminando o en transporte público, nada de coche. Y cuando llegues a las escaleras mecánicas, súbelas andando, estarás tonificando tus piernas y tu trasero.

¿Tienes una alfombra?

En tu casa, en la de tu amiga, en un hotel… si tienes una alfombra, tírate al suelo y haxz estos ejercicios. Incluso puedes ver mientras la tele. Puente. Boca arriba, flexiona las peirnas y apoya los pies justo debajo de las rodillas. Mantén las piernas al ancho de la cadera y no dejes que se abran. Coloca los brazos, con las palmas hacia abajo, a los lados del cuerpo. Aprieta los glúteos y sube la espalda. Mantén todo lo que puedas, baja, descansa con las rodillas al pecho y hazlo 2 o 3 veces más. Estarás endureciendo piernas y glúteos, y fortaleciendo la espalda. Plancha. Apoya las manos o los antebrazos al ancho de los hombros, Forma una línea recta y paralela al suelo con tu cuerpo, sin que a cadera se eleve. Activa glúteos y abdomen y aguante todo lo que puedas sin elevar la cadera. Si es muy duro, apoya las rodillas.

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Bájate una pp

 Si el gimnasio te da una pereza horrible y prefieres i a tu rollo, bájate una app de entrenamiento. Freeletics, Aviva Vital, Nike+ Training Club, Hiit4all… son algunas de mis preferidas. Podrás entrenar dónde y cuando quieras sin que la falta de tiempo sea un excusa.

Ponte de pie

Si el ejercicio te da pereza, al menos no te sientes. Siempre que puedas, quédate de pie en lugar de sentarte, sobre todo si no quieres que tu trasero aumente cada vez más su tamaño. Estar sentada durante mucho tiempo ralentiza tu metabolismo y quemnas hasta un 50% menos de calorías. Así que aprovecha cualquier excusa para levantarte en el trabajo.

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Haz yoga

 Por mi propia experiencia te digo que no da tanta pereza salir a correr, hacer un entreno de crossfit o una clase de Fitness en el gym, que hacer una clase de yoga. El ritmo, más tranquilo y respetuoso con tu cuerpo, te resultará mucho más agradable. Pero que sea más lento no quiere decir que no hagas ejercicio, ¡incluso aereóbico! Prueba una clase de Power Yoga, Vinyasa o Asthanga y lo comprobarás. Y encima, al final te tumbarás para relajarte. ¡Ideal para vagas! ¡Ah! Y ni siquiera tenéis que ir a un centro de yoga, podéis practicar cómodamente en casa con web como Aomm.tv.

¿Cómes bien?

Si eres de las que también hace pereza para cocinar, ¡tira de restaurante sano! Mis últimos descubrimientos en Madrid han sido el espacio de Fit Food en la calle Génova 25, donde te ponen unos bowls riquísimos de açaí o frutas con chocolate, además de sus zumos naturales, y Bumpgreen (Velázquez, 11), un local precioso con una carta “verde” espectacular: zumos, bowls con superfoods, ensaladas, hummus, mermelada casera… Y una buena idea: llévate un snack sano al trabajo (como frutos secos naturales o una fruta) para no acabar comiendo algo mega azucarado o grasiento de la máquina.

Espero haberos ayudado a vencer la pereza. Recordad que el movimiento es vida…

Crossfit en familia

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Para las que tenemos niños y poco tiempo, hacer deporte en familia puede ser una gran opción para mantener la forma. Pero se pueden hacer muchas más cosas que montar en bici, patinar o ir a hacer una excursión por el campo. Por ejemplo, un entrenamiento funcional e intenso como Crossfit, una propuesta del Hotel Barceló Punta Umbría Beach, especialista en ocio familiar.

Me encanta la idea porque, como os decía, a veces nos gustaría hacer algo más que las típicas “actividades deportivas familiares”. Y el Crossfit puede ser una buena opción siempre que no hablemos de niños demasiado pequeños. Con adolescentes, por ejemplo, me parece una gran idea.

“En el Crossfit cada uno se marca su propio límite, es para un público que quiere que se lo pongas difícil, que quiere acabar su entrenamiento con la sensación de que lo ha dado todo” explica Jorge Rianda, responsable de las actividades deportivas.

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Además, el hotel ofrece dos modalidades muy especiales, Crossfit Familiar y Crossfit Outdoor. Rianda nos cuenta las 3 claves de las sesiones:

Ver avances. En el hotel los monitores explican bien la técnica, hacen una demostración y cronometran los ejercicios que hace el cliente, para apuntar sus resultados y su tiempo y motivarles a superarse en la siguiente clase. Es imprescindible cuantificar todo: ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántos segundos? Además, es fundamental que los objetivos sean distintos para cada miembro de la familia para no generar frustración.

Preparación. Una persona que no está acostumbrada a hacer deporte debe primero familiarizarse con los ejercicios más básicos. Por ello lo recomendable es iniciarse con una rutina de acondicionamiento de 3 días a la semana, que trabaje cada grupo muscular por separado.

Hidratación. Cada miembro de la familia debe tener una botellita de agua para no deshidratarse. Parece una obviedad pero los clientes suelen olvidarlo y el cuerpo, después de un esfuerzo prolongado, se deshidrata.

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También nos cuenta los tres grandes beneficios del Crossfit en familia:

Resultados a corto plazo. A corto plazo da al cliente que no lo haya probado antes un plus de motivación ya que descubrirá una sensación nueva. Cuando finaliza un entrenamiento de Crossfit, nota los pulmones como si hubiera estado corriendo 10 km y los músculos tensos como si hubiera realizado 8 series de press de banca. Los miembros de una familia se apoyan y comparten entre ellos las sensaciones que cada uno experimenta.

Resultados a medio plazo.  En 3 meses, el cliente habrá perdido grasa y posturalmente notará que anda más erguido. A partir de 6 meses, notara un desarrollo muscular general en tren superior e inferior sobre y especialmente en la zona abdominal y lumbar que es la que más activa está en este tipo de rutinas. Este tipo de entrenamiento le aportará además al cliente una información muy valiosa ya que aprenderá muchos ejercicios que podría combinar e incluir en futuras rutinas de entrenamientos. A medio plazo la familia que ha conseguido mantenerse unida en el Crossfit experimentará no sólo esos beneficios físicos, sino que estrechará sus lazos.

Engancha. Al trabajar con ejercicios funcionales y activar todas las cadenas musculares del cuerpo, se tonifica y endurece la musculatura, a la vez que el ritmo cardiaco se mantiene alto durante todo el entrenamiento lo que hace que el cuerpo use grasa del cuerpo como energía por lo que eliminamos grasa y ganamos resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Y esa sensación engancha.

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Pero como seguramente muchos no podemos escaparnos a hacer Crossfit a este hotel (y a descansar en sus instalaciones), Rianda nos propone un ejemplo de rutina sencilla para principiantes. Estos ejercicios son buenos para empezar, ya que no se necesita maquinaria especial. Lo ideal es completar 6 rondas en el menor tiempo posible:

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  1. Flexiones de pecho: 20 rep.
  2. Sentadilla con salto pies juntos: 30 rep.
  3. Abdominales sit-up (elevando todo el tronco): 25 rep.

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  1. Abdominales rodillas al pecho: 40 rep.
  2. Encogimiento tabla lateral: 20 rep.
  3. 300 metros carrera continua.

Y para terminar, quería animaros a contarme qué deporte o entrenamiento hacéis en familia que no sea convencional.