Fitness para corredores

Hemos hablado mucho sobre lo importante que es econtrar tanto el gimnasio como la actividad adecuada para engancharnos y disfrutar de la práctica de activudad fisica. Pero yo iría aún más lejos: por mi experiencia como profesora, diría que hay un perfil de atividades fitness para cada persona según su propio perfil socio-personal.

En función de este perfil os he hecho una pequeña clasificaión con la que tal vez os podáis sentir identificados:

El estresad@. Es un socio que soporta cada día grandes niveles de estrés en el trabajo o, en el caso de las mujeres, por el trabajo más la casa y los niños. Están nerviosos, cansados y algo irascibles, así que necesitan descargar toda la adrenalina que puedan para olvidarse del jefe, el marido, la mujer, los niños… y poder volver a casa sin tensiones. En este casi siempre les pregunto quñe les pide el cuerpo: matarse a hacer ejercicio, liberarse del estrés sudándolo, o hacer algo más relajante que les calme y les ayude a bajar el ritmo. Si lo que necesitan es descargar adrenalina, entonces directos a las clases de boxeo, spinning, body combat o a la cinta de correr. Si buscan el equilibrio cuerpo-mente, les invito a clases de yoga, donde también se cansarán físicamente y entrenarán duro, pero al final tendrán una placentera relajación y aprenderán técnicas para controlar el estrés medianter la respiración.

Los que tienen poco tiempo. Estos son la mayoría, así que buscan algo que se pueda hacer en el menor tiempo spible pero les repote mujchos beneficios. ¿Existe? Sí, por ejemplo, hacer elíptica o correr en la cinta 30 o 40 minutos. Pero lo ideal es que dispongan de una hora. Si es así, pueden aprovechar cualquiera de las clases colectivas del horario, como el spinning, la actividad estrella, que sólo dura 45 minutos. Contratar un entrenador personal también puede ser muy buena idea para optimizar el tiempo y hacer un entrenamiento verdaderamente encaminado a conseguir nuestros objetivos.

Embarazadas. De vez en cuando, alguna alumna habitual te dice que se ha quedado embarazada y te pregunta qué ejercicio puede hacer. Si entrenaba de forma constante y tenía una buena forma física, prácticamente puede continuar haciendo lo mismo pero eliminando los impactos, bajando la intensidad y adapatando las clases colectivas con la ayuda del monitor. En lugar de la cinta de correr yo les recomiendo la elíptica, sin impacto; en lugar de spinning, la bici estática; en lugar de las clases de step, las de body balance o la piscina… Pero si se trata de una alumna que se acaba de apuntar al gimansio, que se acaba de quedar embarazada y que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, debe tener mucho cuidado durante los primeros tres meses: sólo le recomendaría bici estática, caminar, hacer pilates o algo de natación suave. Incluso le diría que esperase a que pasara ese primer trimestre para empezar a hacer ejercicio.

No me gusta hacer ejercicio. Aunque parezca extraño, entre las personas que se apuntan al gimnasio hay muchas a las que no les gusta nada hacer deporte, que se lo imponen como obligación porque necesitan mejorar su salud o perder peso. Y claro, la mayoría abandona al poco tiempo si los profesionales del gym no son capaces de orientarles bien. Lo ideal en este caso es buscar las actividades más placenteras y suaves y empezar muy poco a poco: clases de body balance, algo de elíptica, entrenamiento personal, pilates, yoga, baile… todo esto alternado con sesiones de sauna, spa, estiramientos, incluso masajes, para ir acostumbrándose al ejercicio de una forma suave. Hacer actividades al aire libre también puede resultarles motivante.

Quiero adelgazar. Éste es el objetivo de más de la mitad de las personas que se apuntan a un gimnasio. Algunas de ellas están algo obsesionadas con el tema y se lanzan como locas a hacer cardil, algo que puede agotarlas, hacerles adelgazar en exceso o todo lo contrario. Entre estos clientes hay muchas mujeres, que suelen equivocarse con el tipo de ejercicio que tienen que hacer para conseguir este objetivo. Como ya hemos dicho muchas veces, para adelgazar es necesario controlar la dieta y combinar ejercicio aeróbico y tonificación muscular, la clave para no recuperar el peso ganado y evitar la flaccidez.

Todo el tiempo del mundo. Y más en estos tiempo de crisis… Siempre ha habido en los gimnasio ese tipo de socio que parece no tener vida propia, que se pasa toda la mañana o toda la santa tarde en el gimnasio, algunas veces socializando mucho más que entrenando. Aunque este tipo de cliente tendría tiempo para probar todo tipo de clases y actividades, normalmente suele tener una rutina de ejercicio y socialización fija: se hace un grupo de camaradas en el gym y siempre hace el mismo entrenamiento, que no varía ni en tiempo ni en días. Y nunca suele faltar. Últimamente, y por desgracia, también son muchos los parados que se apuntan al gym para que no se les caiga la casa encima, Y francamente, creo que es una gran decisión. Nada mejor que el deporte para mantenerse ocupados.

¿Qué perfil fitness sois?

El dolor y las patologías de espalda son una de las principales causas de absentismo laboral en los países desarrollados, aquejados de un galopante sedentarismo. Pero no siempre hacer ejercicio nos soluciona el problema… Cada espalda, no sólo cada persona, es un mundo, y hay que escoger muy bien la actividad que realizamos para no empeorar aún más la situación.

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía o el kineotaping, disciplinas como pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener una espalda sana.

Durante mi trayectoria como profesora de fitness y yoga he sufrido muchas veces lumbalgias y problemas de espalda. “¿Pero si tú haces mucho ejercicio y mucho yoga?”, me suele decir la gente cuando comento que estoy fastidiada. El problema es que, a diferencia de los socios de un gym, los profesores no suelen poder ejegir las clases que quieren dar para conseguir un entrenamiento equilibrado, además de la situación de sobreentrenamiento que suelen padecer.

En el pasado, cuando daba clases de aeróbic, body combat, step y fitness mi entrenamiento estaba descompensado porque apenas hacía tonificación muscular y mi espalda no hacía sino recibir impactos. Algo que me pasó factura a los 30. Gracias al yoga y al body balance me recuperé, pero las clases tuvieron tanto éxito que empecé a dar demasiadas, pasando entonces a hacer prácticamente sólo ejercicio de tonificación muscular. ¿El resultado? nuevos problemas de espalda.

Con esto os quiero decir que vuestro entrenamiento debe ser completo, no debéis de abusar de un tipo de ejercicio y descuidar otro fundamental, como el aeróbico, la tonificación muscular o los estiramientos y la corrección postural. Pero no sólo eso, vuestro entrenamiento debe ser lo más personalizado posible, sobre todo si padecéis problemas de espalda, en cuyo caso hay que contemplar también qué tipo de problemas y cómo es vuestra espalda, porque puede que la postura de yoga que le va bien al que tienes al lado en clase a ti te machaque las lumbares.

¿Qué hacer? Siempre, pedir conseho y otientación al médico, fisioterapeuta y a los profesionales que imparten clase. El yoga puede ser estupendo siempre y cuando el profesor sepa valorar tu espalda correctamente y recomedarte las variaciones de cada posición que te ayudarán y las que no deberías hacer. Pilates, en principio, es el método más recomendable para tratar las patologías de espalda porque es un sistema de ejercicio personalizado. ero en un gimnasio, en una clase de 15 o 20 personas es imposible hacerla personalizada y además el profesor no suele tener la formación suficiente como para orientar bien al alumno con problemas. Por eso siempre recomiendo acudir a un centro especializado, aunque nos cueste más, para asegurarnos unos buenos resultados.

Pero hay otras opciones para quienes sufren problemas de espada y quieren dejar de arruinarse en el fisio. Por ejemplo, las escuelas de espalda, como la de Fisiohome, un centro de fisioterapia al que acudo desde hace años. Además de tratarte si estás en fase aguda, en sus programas de prevención de problemas de espalda te enseñan ergonomía y reeducación postural.

Sus programas de prevención incluyen un estudio ergonómico personalizado para corregir errores de disposición y utilización de tu mobiliario en casa y en el trabajo, vicios posturales y hábitos poco saludables para la espalda y cuello. Después te proporcionarán estrategias para economizar esfuerzos y tensiones durante la realización de tus actividades diarias. Además, te enseñarán técnicas de estiramiento, movilidad articular y corrección postural para prevenir sobrecargas y tensiones innecesarias
Entre las terapias alternativas, el kinoetaping puede ayudar mucho en las patologías de espalda. Esta terapia tiene su origen en Corea y Japón y se trata de una técnica de fisioterapia también conocida como “medical taping”. Se trata de realizar diferentes vendajes con distintos esparadrapos elásticos en las zonas doloridas o lesionadas para ayudar a la función muscular sin limitar los movimientos corporales, especialmente los de la espalda. Así pueden tratarse los músculos lesionados y activar el proceso de recuperación del cuerpo. ¿Dónde ? Puedes encontrar esta terapia en Shiatsu Assari. Veláz, en Madrid.

¿Qué tipo de ejercicio o terapia os ha ido bien conlos problemas de espalda?

Al hilo del post anterior, sobre la importancia de escoger una actividad física placentera para no abandonarla, hoy quiero daros algunas claves más para no dejar el gimnasio en poco tiempo si os acabáis de apuntar. Esto es lo que le ocurre a un gran porcentaje de los nuevos socios que llegan en enero a mi gimnasio: empiezan con un ímpetu desbordante y vienen todos los días durante la primera semana… la siguiente empiezan a faltar y a hacer pereza;  al mes algunos de ellos no vuelven a aparecer.

Las terribles agujetas, el esfuerzo que le supone hacer ejercicio y desplazarse al gimnasio, la mala elección de la actividad física, la falta de motivación y orientación están detrás de estos abandonos. Además de las falsas expectativas: muchos de ellos quieren conseguir resultados inmediatamente, no tienen paciencia para esperar a que su cuerpo consiga realizar las adaptaciones fisiológicas necesarias y que los buenos hábitos alimenticios que debrían adoptar les ayuden también a bajar de peso.

Si no quieres que esto te pase a ti, te en cuenta las siguientes recomendaciones, pueden ayudarte a hacer del ejercicio que realices aparte del running un momento de ocio y placer:

Motivación. Si corres, sabrás que lo es todo para ser constantes en la práctica de ejercicio. Y para mí una de las mejores maneras de estar motivada es pensar en la cantidad de beneficios que me va a aportar la actividad física que realice. Moldear el cuerpo, mejorar la postura, conseguir una musculatura equilibrada, recuperar una lesión, prevenir problemas de espalda, perder peso… Pero hay que ir más allá: tener mayor calidad de vida, poder jugar con tus hijos o viajar si es que tu sobrepeso te lo impide, poder librarte del estrés, volver a correr si una lesión te lo impide, ponert toda esa ropa que te gustaría, evitar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o los problemas cardiovasculares. Por no hablar de todos los beneficios que la práctica de una actividad física placentera puede aportarle a las personas con depresión, falta de energía, tristeza, ansiedad o baja autoestima.

Un hábito más. Seguro que si lleváis mucho tiempo corriendo el running ya se ha convertido en un hábito más de vuestra vida, en algo que hacéis siempre y que necesitáis tanto como comer, dormir, asearos o divertiros. Y ésta es precisamete la idea que cualquiera que se apunte a un gym o a cualquier tipo de actividad física debe tener claro: hay que convertirlo en un hábito de por vida. ¿Por qué asustarse de esta idea si lo que vamos a hacer precisamente es invertir en nuestra salud, belleza y estado de ánimo? Cuando eres inconstante con el ejercicio no sólo tienes que aguantar las agujetas de forma permanente sini que no llegas nunca a ver los beneficios que buscas. Puedes cambiar de actividad, de gimnasio, de rutina de ejercicio, tomarte descansos… pero no abandonar nunca la práctica de ejercicio, ¡aunque sea darte un paseo por la calle!

Casting de gimnasios. Cuando alguien me pregunta por un buen gimnasio al que apuntarte siempre le digo que haga un casting. Es decir, que vaya a visitar varios y que pruebe alguna clase o incluso entrene durante un día antes de apuntarse. Porque vamos a hacer una inversión económica que tenemos que rentabilizar: en el gimnasio pasarás mucho tiempo y es absolutamente necesario que te guste el que hayas elegido, que te sientas cómodo y cruzar su puerta signifique ocio y placer. También es muy importante pedirle orientación a los técnicos deporyivos de la instalsción para que te digan qué tipo de ejercicio es el que más te conviene según tus objetivos, forma física y estado de salud. Antes de apuntarte btambién te recomiendo que estduies bien los horario spara saber si de verdad et va a dar tiempo a llegar a las clases que te gustan o si te convence la oferta de actividades. Ah¡ y date una vuelta por los vestuarios para ver si son cómodos y agradables.

La primera semana. Tienes que ser inteligente y empezar poco a poco, con actividades y entrenamientos suaves para que no te maten las agujetas. Ya tendrás tiempo de enrenar duro y de entrar en todas esas clases que te apetece pero que para un principiante pueden ser demasiado intensas, como el spinning o el body combat. También es recomendable fijar los días y las horas en las que vas a ir al gym para no saltártelo. Una clase de pilates, caminar en la cinta, hacer máquinas con poco peso, probar el body balance… puede ser perfecto para el primer día.

Entrenamiento personal. Puede ser una excelente opción al principio, ya que tendrás un entrenamiento a medida, aprenderás la técnica correcta de los ejercicios y recibirás la motivación que necesitas para no abandonar al principio. En todos los grandes clubes dceportivos hay bonos de entrenamiento personal a un precio asequible. El entrenador personal también te recomendará las actividades, clases colectivas y máquinas que puedes urilizar cuando no estés con él.

Un momento de placer. Como os decía en el post anterior, creo que lo más importante para aficionarse al ejercicio es que la actividad que hagas te guste, te suponga desconectar del mundo, pasártelo bien y sentirte aún mejor cuado termines. Si te apuntas a un gimnasio lo mejor es ir probando poco a poco todas las clases, máquinas y programas de entrenamiento para ver qué te gusta, que té resulta agradable y cómodo. A veces que una clase te guste depende más del profesor que de la actividad, así que tendrás que ir probando para ver qué y quién te va mejor. Y si el gimnasio tiene spa, peluquería, guardería y centro de estética, mejor que mejor, así tendrás más motivos para convertir el gym en un lugar de ocio y placer.

Come mejor. Mucha gente abandona el ejercicio porque no ve resultados a corto o medio plazo. Encima del esfuerzo que hacen por ir, no sirve de nada… Pero muchas de esas personas no se han planteado comer mejor. Porque para adelgazar hay que controlar también lo que comemos. El ejercicio nos permite no tener que sacrificarnos tanto, pero si seguimos comiendo lo mismo y encima nos premiamos con dulces o grasas cada vez que salimos del gym, no conseguiremos gran cosa.

¿Qué os motiva a vosotrospara hacer ejercicio?

Después de Navidad se incrementan las inscripciones a los gimnasios debido a que entre los buenos propósitos siempre está el de hacer ejercicio, ponerse en forma, perder peso… Muchas de esas personas abandonan al poco tiempo, exhaustos por querer hacer demasiado en poco tiempo,  porque no consiguen sus objetivos y, sobre todo, porque no disfrutan entrenando, para ellos ir al gimnasio es una terrible obligación.

Para mí, lo más impotante cuando nos planteamos hacer ejercicio es escoger bien la actividad. Actualmente hay tal oferta de clases colectivas, máquinas y sistemas de entrenamiento en los gimnasios, disciplinas cuerpo mente, deportes al aire libre, entrenadores personales, maquinaria para las casa… que resulta casi imposible no encontrar algo que nos resulte placentero.

Sí, se acabaron esos tiempos en los que había que sufrir para ponerse en forma o conseguir el cuerpo que queríamos. Ahora ir al gimnasio, al centro de yoga o pilates, salir a correr o a jugar al pádel puede ser el mejor momento del día. Para mí lo es, como profesora y practicante de las disciplinas que imparto. Por eso, si estáis pensando apuntaros a un gym o estáis buscando una actividad complementaria al running, mi consejo es que busquéis, casi por encima de vuestros objetivos, una actividad que os resulte placentera, que os haga desconectar y a que os apetezca mucho practicar. Mi ‘capricho’ de la semana es una clase de pádel a la ue voy los sábados con mis amigas. Por ahora juego fatal, pero me lo paso genial con mis amigas durante la hora de clase al aire libre y las cañas de después…

Por si no tenéis muy claro que actividad o disciplina elegir, aquí tenéis las que a mí me resultan las placenteras y relajantes, además de efectivas:

Yoga. Ya os he hablado muchas veces de esta disciplina, un potente sistema de acondicionamiento físico y mental. La combinación de ejercicio y respiración produce un increíble efecto físico y mental, estimulando el organismo desde dentro y generando energía. Desde los más meditativos hasta los más exigentes físicamente, hay muchos estilos de yoga, por lo que seguro que puedes encontrar uno que se adapte a ti.Beneficios. Practicando yoga tonificarás toda la musculatura del cuerpo de forma equilibrada, lo que produce un aumento de la masa muscular y una activación del metabolismo. Con  las asanas y respiración estimularás el organismo y masajearás los órganos internos, mejorando la salud. Dosis de placer. En vada clase fortalecerña sy estirarás en profundidad todo tu cuerpo, te llenarás de energía, mejorarás tu tono vital y terminarás completamente relajado y en calma,c on una gran sensación de equilibrio y paz interna.

Yoga Bikram. Destaco especialmente esta diciplina por sus grandes  beneficios terapéuticos y físicos. Practicado a 40 grados, el objetivo es evitar lesiones y eliminar toxinas al máximo mientras se hace ejercicio. Por supuesto, al hacerse con calor y humedad, no a todo el mundo le gusta, pero si a ti te va bien, saldrás renovado/a de cada sesión. Beneficios. En una clase de Bikram Yoga se empieza a sudar inmediatamente, consiguiendo limpiar completamente el cuerpo de toxinas. Hacer yoga a esta temperatura es más duro, lo que lo también proporciona un gran entrenamiento para deportistas o personas que quieran trabajar a fondo su cuerpo. Dosis de placer. Si te adaptas bien al calor, en cada clase estiarrás y trabajarás los músculos como nunca habías imaginado, además de salir con la sensación de haberte hecho una limpieza completa, interna y externa.

Body Balance. Impartido en clubes deportivos, este programa de ejercicio combina lo mejor de las disciplinas orientales y occidentales en una sola clase. Al ritmo de una música seleccionada trabajarás todo tu cuerpo y relajarás tus músculos y tu mente al final de cada sesión. Beneficios. En cada clase tonificarás y estirarás todos tus músculos, lo que dará como resultado un cuerpo fuerte y esbelto. Corregirás tu postura, activarás tu metabolismo y relajarás tu cuerpo y tu mente. Dosis de placer. Body balance te permitirá entrenar tu cuerpo de una forma suave. Gracias a la música, la selección de ejercicios, el ambiente, la relajación final, cada clase es una experiencia muy placentera para el alumno.

Pilates. Es el método más efectivo para prevenir y solucionar la mayoría de los problemas de espalda, además de ayudar en la recuperación de lesiones y los problemas de movilidad articular. Debido a que requiere una gran conciencia corporal y concentración, te hará desconectar de todo mientras lo practicas. Beneficios. Si se hace con profesionales y de forma personalizada, Pilates es uno de los métodos más eficaces y completos para conseguir un cuerpo pleno y para rehabilitar y tratar lesiones. Pueden practicarlo personas de todas las edades y condiciones físicas. Dosis de placer. Si conectas con este método, cada clase, personalizada y dirigida a conseguir tus objetivos, te hará olvidarte del mundo mientras cuidas tu cuerpo.

Stretching. Pocas cosas resultan tan placenteras como estirarse, sobre todo después de un largo día de trabajo o una dura sesión de entrenamiento. En cualquier gimnsio puedes encontrar sesiones de stretching, pero puedes hacerlos por tu cuenta siempre que quieras, a todo el mundo le sienta de maravilla estirar. Beneficios. Estirando relajamos nuestros músculos y les devolvemos su longitud natural, que van perdiendo con la tensión, agarrotándose y contracturándose. Mantener un buen tono muscular y estirar el cuerpo es la clave para mantenerlo joven y esbelto, y corregir las malas posturas. Dosis de placer. Estirar los músculos no sólo sirve para ganar flexibilidad. Cada sesión de stretching relaja tu cuerpo, lo que también se refleja en tu mente.

Meditación. Si estás tan estresado que los problemas te superan, tienes ansiedad y no puedes dormir, la meditación puede ayudarte mucho. Dedicándole unos minutois cada día podrás acabar con el estrés, mejorar tu autoestima y a encontrarte en paz contigo mismo. Beneficios. Meditar combate el estrés, te ayuda a relajarte, mejora la concentración, aporta serenidad y bienestar. La meditación también nos ayuda a controlar los sentimientos y las pasiones para que no nos desborden.  Dosis de placer. ¿Qué puede haber más placentero que parar un rato en lugar tranquilo y silencioso para desconectar de tus problemas?

¿Qué disciplina o actividad añadiríais a esta lista?

Después de intentar desterrar algunos falsos mitos sobre el fitness y las mujeres en el post anterior, quería presentaros nuna recopilación de los ejercicios más beneficiosos para cualquier chica. Para perder peso, para moldear el cuerpo, para corregir la postura, para ganar fuerza y flexibilidad… Ya que estos suelen ser los principales objetivos femeninos de entrenamiento, aquí encontraréis los ejercicios que no pueden faltar en vuestras rutinas deportivas, tanto si vais al gym como si entrenais por vuestra cuenta.

Estos ejercicios no sólo son perfectos para una mujer porque pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, sino porque también evitarán los típicos problemas que un entrenamiento inadecuado puede causar, como incontinencia o patologías de espalda.

Sentadillas: piernas 10. Seguramente ya lo sabrás, pero no hay ejercicio más completo y efectivo para tonificar piernas y nalgas. Encima son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugaer. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra. Cómo. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja como si te sentaras en una silla, hasta que rodillas y caderas estén en línea, poniendo el peso en los talones. Mete el ombligo y mantén la espalda recta, no la inclines al bajar.

Body pump. Este programa de fitness es uno de los más completos y efectivos para una mujer, ya que te permitirá entrenar todos tus músculos en una sola clase, tanto tren inferior como superior. Además, incluye dos series específicas de trabajo de piernas. En el gym, son las clases colectivas perfectas para las chicas que se aburren en la sala de máquinas. Además, no sólo endurecerás el cuerpo y lo moldearás, ganando masa muscular (no volumen) también perderás más peso.

Zancadas: piernas fuertes. Es otro ejercicio sencillo y efectivo para tonificar las piernas. Si las haces en movimiento incluso puedes trabajar tu corazón. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda. Cómo. Abre las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso grande hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo hasta hacer 90 grados con ambas piernas.

Flexiones de pectoral: tren superior 10. Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. Es el ejercicio imprescindible y además más sencillo para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales y ganar fuerza. Cómo. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, y alinea la espalda. Baja hasta que los codos estén en línea con los hombros. Si quieres más intensidad hazlos con las piernas estiradas.

Flexiones de tríceps: combaten la flaccidez. Parecidos a los fondos, son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Al ser músculos pequeños, los resultados se ven muy pronto aunque resulten más duras de hacer que las flexiones para pectoral. Cómo. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral pero con las manos justo bajo los hombros. Baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.

Ejercicios hipopresivos. Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los ejercicios abdominales. Conocidos también como Reprocessing Soft Fitness, permiten reducir el abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda sin hacerte daño. Cómo. Estos complejos ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal. Para practicarlos por tu cuenta, en un gym o centro de fisioterapia tendrás que hacer un curso de iniciación.

Estiramientos. Junto con el ejercicio de tonificación muscular, son imprescindibles para mantener el cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente. Son la mejor herramienta para combatir el atrofiamiento que producen la edad, el sedentarismo y las malas posturas. Lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier parte, inclusi en el trabajo, y producen un efecto relajante. Son tan beneficiosos para estilizar tu figura como para combatir el estrés.

Pilates: podrá cambiar tu cuerpo. Es una de las disciplinas más benficiosas para una mujer, ya que además de cuidar la masa muscular y estirar el cuerpo, se realiza de forma personalizada, lo que trata y previene problemas de espalda, articulares y propios de la condición femenina, como el embarazo. Pero la efectividad y seguridad de este método dependen totalmente de que se realice con profesionales cualificados. Es preferible pagar un poco más a arriesgarse a hacerse daño en la espalda, como puede ocurrir en algunas clases colectivas de gimnasios (la esencia del método es precisamente que sea personalizado y con uno o pocos alumnos).

Ejercicio elíptico: perfecto para adelgazar. Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso pero odias correr o hacer ejercicio intenso con saltos o impacto. En cualquier gimnasio en contrarás máqinas elípticas, pero también puedes comprar una en versión ‘home’ para entrenar en tu propia casa.

Tonificación: cuida tus músculos. Si es importante hacer ejercicio aeróbico para cuidar el corazón, para una mujer resulta imprescindible hacer ejercicio de tonificación muscular con peso, máquinas o con disciplinas como yoga, pilates o body pump. Cuidando los músculos no sólo evitas la flaccidez y el envejecimiento prematuro dle cuerpo, sino que potencias el gasto calórico, ya que los músculos queman más que la grasa y mantienen tu metabolismo siempre activo.

Camina: el ejercicio 10. Si no te gusta correr, si estás en baja forma, si no te gustan los gimnasios, éste es el ejercicio perfecto, precisamente para el que está diseñado el cuerpo humano. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente. Dar un paseo al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad. Lo ideal es hacerlo con zapatillas cómodas y a paso ligero (power walking) y al menos durante media hora.

¿Qué ejercicio o disciplinas añadiríais a esta lista?

En el post anterior os hablaba de la presentación del libro de Domingo Sánchez, Mujer en forma. El reto. Una de las cosas que me han gustado mucho de él, además de todas las explicaciones sobre el tipo de entrenamiento que debe realizar una mujer, es la cantidad de falsos mitos que desmonta.

Y eso es justo lo que quería contar en este post, la cantidad de ideas erróneas que muchas mujeres seguimos teniendo respecto al entrenamiento, la dieta o el tipo de ejercicio adecuado para cada objetivo. Os comento los que el libro me ha aclarado y añado alguno más que como profesora veo frecuentemente:

Pesas y volumen. Éste es el mayor mito y el mayor miedo de las mujeres frente al ejercicio de tonificación con peso, ya sea con máquinas, pesas o en clases como body pump. De hecho, muchas de las chicas que entran por pimera vez a mi clase de body pump vienen a decirme que ellas no quieren aumentar volumen, sólo endurecer. Y esto es realmente lo único que van a conseguir, ya que por su cantidad de masa muscular, las mujeres no pueden desarrollar músculo como los hombres, para ello tendrían que tomar anabolizantes y entrenar como una culturista. Según Domingo Sánchez, “los programas de tonificación muscular en las mujeres no sólo producen mejoras en la fuerza, el tono muscular y la postura, cambiando la apariencia física, sino que ayudan a quemar calorías y a prevenir y tratar alteraciones asociadas al género femenino. Es decir, no sólo es que hacer ejercicios de tonificación con peso no les va a hacer aumentar volumen sino que es básico en el entramiento de cualquier mujer.

Para adelgazar, aeróbico. Por supuetso, el ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías, pero resulta mucho más efectivo si lo combinamos con entrenamiento de fuerza. Como explica Domingo Sánchez, el incremento de la masa muscular eleva el coste metabólico, lo que nos hace quemar más calorías en reposo.Como ya sabréis, el músculo consume mucha más energía que la grasa, por lo que no sólo es recomendable incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de ejercicio si queremos perder peso, sino que será la mejor garantía para no sufrir el temido efecto yoyó al dejar la dieta.

Cuando entreno peso más. Esto ocurre, y es lo que hace que muchas mujeres se asusten cuando comienzan con una entrenamiento de fuerza, pero no es más que una adaptación al ejercicio y un efecto irreal. Como también sabréis, el músculo pesa más que la grasa, así que puede que peses igual que antes o incluso más pero hayas perdido una talla de ropa… Como explica  Domingo, “al iniciar un programa de fuerza lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas, pero esto no se debe a un aumento de la masa muscular”. “Este aumento del peso en las primeras semanas es completamente normal y se debe a que al comenzar un programa de ejercicios el músculo se activa, se hidrata, se llena de glucógeno, aumenta su tono y densidad.

No existen ejercicios localizados. Seguro que alguna vez habréis hecho abdominales para intentar quiraros la tripa, o ejercicios de piernas con máquinas para combatir las cartucheras… Nada que hacer, no existe ningún ejercicio capaz de eliminar la grasa localizada en una parte del cuerpo. Haciéndolos sí podrás tonificar y combatir la flaccidez de esa zona, pero la grasa corporal se elimina de forma global con el total del entrenamiento. Y la mejor manera, como hemos dicho, es cominar ejercicio cardiovascular junto con un programa de fuerza. Pero tienes que saber que la región glúteo femoral es el último punto de donde desaparecerá, ya que su acumulación aquí está determinada genéticamente en la mujer. pero si eres constante con la práctica de ejercicio, lo conseguirás.

Abdominales para la tripa. Éste es otro de los grandes mitos entre hombres y mujeres, aunque creo que, como runners, vosotros no tenéis este problema. Como seguramente sabréis, por muchos abdominales que hagamos no sólo no conseguiremos quitarnos la tripa sino que seguramente nos acabaremos haciendo daño en la espalda y el cuello. Incluso podrías causarte o empeorar problemas de incontinencia. La tripa nos la quitaremos combinando ejercicio cardiovascular y de fuerza y, por supuesto, controlando la dieta. Y si queréis tonificarlos de una forma segura, os aconsejo la gimnasia hipopresiva.

¿Se puede levantar el pecho? Es una pena, pero no existe ningún ejercicio capaz de aumentar el volumen del pecho ni de levantarlo si tu problema es la caída. La mama está envuelta por una fascia que se ancla a modo de envoltura al tejido del músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir con ejercicio de tipo cardiovascular pero no se puede moldear con determinados tipos de ejercicios. Lo que sí puedes conseguir es prevenir la cáida manteniendo un tono muscular adecuado en los músculos pectorales. Para conseguirlo lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios, entre ellos, los clásicos push-up, los más efectivos.

¿La natación es el mejor ejercicio? Pues no tanto como pensamos, sobre todo para una mujer… Según Domingo Sánchez “la natación es una práctica deportiva antinatural para la mecánica humana”. Esto no quiere decir que sea desaconsejable, sino que tal vez no sea tan buena para ti como piensas y que, si la practicas, deberías aprender la técnica correcta. Es muy recomendable para combatir la retención de líquidos, los problemas circulatorios, la celulitis, para quemar calorías y en caso de embarazo. Pero, como señala este experto, “estudios recientes demuestran que el agua no es medio más adecuado para la osteoporosis y puede agravar las patologías de espalda si no se realiza correctamente”. “Las mujeres deben tener cuidado con el estilo de braza, ya que por la disposición de sus caderas es articularmente agresivo para ellas”. El estilo crol y de espaldas son los más beneficiosos para la mujer y para mejorar los problemas de espalda, siempre con la técnica correcta.

15 minutos sobre la Power Plate. Las plataformas vibratorias fueron un boom cuando aparecieron, tanto en clubes deportivos como en centros de estética, donde utilizan la Galileo. Pero muchas veces se anunciaban con lemas muy engañosos, como que subiéndote sólo quince minutos se perdía peso, se tonificaban los músculos y se combatía la celulitis. Los más osados prometían que con sólo subirse se obtenían los mismos beneficios que haciendo 40 minutos de ejercicio. Nada más lejos de la realidad, las plataformas vibratorias son una excelente herramienta para complementar el entrenamiento, nunca un sustituto. Gracias a la estimulación de las fibras musculares, los beneficios se multiplican al hacer ejercicios sobre ellas (sentadillas, flexiones, estiramientos…). Pero mal utilizadas, sobre todo por exceso, las plataformas vibratorias pueden causar daños y están totalmente contraindicadas en caso de embarazo, migrañas, problemas de retina o marcapasos.

El entrenamiento de las famosas. Muchas revistas cuentan el entrenamiento que hace tal o cual famosa. Pero puede que ése no sea el mejor para ti. Como en el caso de las dietas, el ejercicio debe ser a medida, en este caso, teniendoe n cuenta el biotipo de cada mujer. Manzana, pero o espárrago, como explica Domingo Sánchez, “los diferentes biotipos están determinados por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción, vienen marcados genéticamente y son difíciles de cambiar”. Tu entrenamiento debe estar adaptado a tu biotipo para poder mejorar tus puntos débiles y moldear tu figar en la medida de lo posible. En su libro, Domingo Sánchez aclara cuál es el más adecuado a cada biotipo.

Haciendo yoga no se suda. Mucha gente me dice que no hace yoga porque necesita sudar, que les pone nervioso tumbarse y hacer algo tan relajado. ¿Qué? En una clase de yoga, sobre t0do de Power, Flow y no digamos Bikram, puedes acabar empapado y molido. Todo depende del estilo que escogamos y, sobre todo, del profesor, ya que mucha gente sin formación imparte pseudoclases de yoga en centros culturales o gimnasios que consisten en estiramiento y relajación. Nada que ver con el yoga, un potente sistema de acondicionamiento físico integral. No sólo se trabaja toda la musculatura, lo que produce una potente activación del metabolismo, sino que se estimula todo el organismo, produciéndose una mejora de la salud y un notable aumento de la energía.

¿Queréis desmontar algún mito más?

Es el título del libro que acaba de publicar mi amigo y antiguo profesor Domingo Sánchez. Tuve el placer y el privilegio de leer el libro antes de que se publicase y me enganchó y encantó de principio a fin. Además, estuve en su presentación en sociedad el pasado jueves en Silk & Soya.

 Mujer en forma. El reto (Prowellness) es un libro serio, fundamentado, útil y veraz sobre entrenamiento para mujeres, que aclara por fin la gran cantidad de dudas que las chicas seguimos teniendo aún sobre cómo mejorar nuestro cuerpo y nuestra forma física.

Para quienes no le conozcáis, Domingo Sánchez es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, experto en entrenamiento funcional, Máster de Experto en Actividad Física y Salud, ponente habitual en congresos y ponencias, profesor colaborador en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física-INEF Madrid, responsable del área de fitness de la revista y web de Sport Life, autor de varios libros y publicaciones, creador de la empresa y web Prowellness… y no sigo porque su currículum es demasiado extenso.

Os cito toda esta formación porque por fin un experto en actividad física, nutrición y salud ha escrito un libro sobre entrenamiento para mujeres en el que habla sobre los biotipos femeninos, el sistema hormonal, el reparto de la grasa, la morfología femenina y otros muchos conceptos, y explica cómo influyen en el entrenamiento femenino. Porque casi cada mujer necesitaría un entrenamiento específico y a medida.

Como el propio Domingo dice en la introducción del libro, aún sabiendo que las ventas podrían ser mayores, no ha querido mentir ni hacer falsas promesas en su libro hablando de ejercici0s, dietas o aparatos  milagroso, ni tomando a las famosas como ejemplo, lo que habitualmente s ehace en los medios de comunicación.

Todo lo contrario, este experto desmonta uno a uno los mitos y falsas ideas que la mayoría de las mujeres tenemos, y me incluyo porque muchas cosas me han sorprendido, sobre la forma en que debemos entrenar y qué tipo de ejercicio debemos hacer. Por ejemplo, que no existe ningún ejercicio localizado que queme la grasa, que las mujeres no desarrolan apenas masa muscular por levantar pesas, o que para adelgazar hay que comer más…

La grasa en la mujer, cáncer de mama, biotipos femeninos, hormonas, pechos firmes, embarazo, climaterio, la sensación de hambre, dietas milagro, celulitis, retención de líquidos… Domingo no se deja un solo aspecto que pueda interesar a cualquier mujer que quiera mejorar su sdalud, su forma física y su cuerpo. Porque, sin hacer falsas promesas y con un compromiso de esfuerzo, Domingo sí asegura que se pueden cambiar yodas estas cosas.

Yo recomien do este libro no sólo a mujeres que ya hacen ejercicio o quieran comenzar a entrenar, sino a cualquier mujer, ya que los apartados nutricionales son interesantísimos. Además, hay un apartado sobre la carrera en la mujer imprescondible para cualquier runner.

Ya me lo he leído varias veces, pero lo tengo a mano porque es el típico libro de cabecera para hacer cualquier consulta que pueda surgirnos sobre ejercicio. Pero no sólo es un libro recomendable para mujeres, me parece fundamental para cualquier profesional, técnico deportivo o entrenador personal que tenga público femenino entre sus clientes.

¿Lo tenéis ya?

Este fin de semana he estado en el reciclaje BTS que se celebraba en Madrid, esta vez algo adelantado (normalmente se hace cada tres meses) por las Navidades. Y cada vez son más los instrucores formados en el estos programas de fitness: body pump (el más exitoso), body combat, body jam, body balance (una clase que cada día gusta más), body attack, body step, RPM y body vive.

Aunque también he sido profesora de body combat, actualmente sólo imparto clases de body pump y body balance en el Club Metropolitano de Madrid, los dos programas de firness BTS que más efectivos me parecen y más me gustan. El primero está dedicado íntegramente a la tonificación muscular; el segundo combina yoga, tai chi y pilates para tonificar, estirar y relajar cuerpo y mente.

Ya he escrito varios post sobre los programas del sistema BTS (Best Training System), ya que, desde mi experiencia como profesora de fitness, me parecen más que recomendables, ya que reúnen todo lo que un alumno puede esperar de una clase colectiva: diversión, entrenamiento efectivo, seguridad, emoción y funcionalidad.

Hablo de emoción porque las clases (y también las he tomado como alumna) son toda una experiencia por la música, la instrucción, la selección de ejercicios y, también, el excelente marketing de Les Milles, la compañía australiana creadora de este sistema. Los master trainers están equipados y patrocinados por Nike, con lo cual podéis imaginar la imagen tan potente que tienen.

Y añado funcionalidad tanto para el profesor como para el alumno, ya que se trata de clases precoreografiadas. Es decir, que los instrucotores BTS no se inventan las clases ni ponen su propia música, sino que realizan la coreografía creada por los profesionales de Les Milles en cada programa. Por eso se hace un reciclaje mundial cada tres meses en el que los profesores hacemos la nueva coreografía, trabajamos la técnica y recibimos la música y un vídeo explicativo para aprenderla. Por supuesto, luego cada profesor le añade su carisma, formación en otras disciplinas relacionadas y personalidad a la clase.

Respecto al alumnno esto significa que la efectividad de la clase no depende tanto de que el profesor sea bueno o malo, y que puede seguir haciendo su programa de fitness preferido aunque cambie de gimnasio, ciudad e incluso país. De hecho, a mi gimnasio se apuntan muchos estudiantes extranjeros que vienen buscando el sistema BTS.

Como os decía, hay muchos programas BTS, cada uno pensando para conseguir un objetivo diferente y, combinando varios de ellos, tener un entrenamiento completo: cardiovasculares, de tonificación muscular, cuerpo mente, ciclo indoor, de baile… Por si no los conocéis todos, aquí tenéis un resumen de cada uno. En mi opinión y por lo que veo en mi propio club deportivo, pueden ser un complemento perfecto en el entrenamiento de cualquier runner:

Body pump: tonificación muscular 

En una hora, al ritmo de la música y guiad@ por un instructor, trabajarás todos los músculos de tu cuerpo con diez ‘tracks ‘: calentamiento, squats (piernas), pecho, espalda, tríceps, bíceps, lunges (piernas), hombro, abdominales y estiramientos. Se emplean barras con discos de peso que puedes variar según el grupo muscular y tu fuerza. Es una clase perfecta para quienes se aburren en la sala de máquinas. También es muy recomendable si tu objetivo es perder peso, ya que aumentar tu masa muscular hará que el metabolismo queme más calorías.

Body Attack: cardio + tonificación

Este programa de trabajo cardiovascular está inspirado en diferentes deportes y no requiere condición física previa ni coordinación. Durante una hora harás intervalos de alta intensidad combinando movimientos aeróbicos atléticos con ejercicios de fuerza y estabilidad. Una clase perfecta para quienes necesitan sudar la camiseta al hacer ejercicio, para quienes mejorar su forma física y quemar calorías.

Body Step: piernas 10

Se trata de un programa súper atlético de step con el que harás un divertidísimo trabajo cardiovascular y tonificarás a fondo las piernas. Cada uno de los diez ‘tracks’ de la clase se hace a un ritmo y con una música diferente. Una clase perfecta para los amantes del step y para quienes siempre han querido probarlo y no se atrevían por la dificultad de las clases (en body step tendrás tres meses para practicar las coreografías).

Body Combat: cardio y artes marciales

La clase perfecta para entrenar de forma diferente, un espectacular programa de entrenamiento aeróbico, resistencia y flexibilidad que combina movimientos y técnicas de boxeo, kickboxing, karate, tai-chi, taekwondo, muay thai y otras artes marciales. Pero sólo te pegarás con el espejo. Perfecta para quienes necesitan descargar adrenalina, entrenar duro y quieren saber qué se siente al dar patadas y puñetazos aunque sea a un oponente imaginario.

Body jam: entrena bailando

El programa perfecto para las amantes del baile y para quienes se aburren con las clases tradicoionales del gym. Desde street dance a funk, disco o ritmos latinos, no pararás de moverte al ritmo de tus temas preferidos. Cada clase se divide en diez ‘tracks’ en los que aprenderás una coreografía diferente. No hace falta saber bailar, tendrás tres meses para practicar. Además de bailar, harás un potente trabajo cardiovascular, saldrás con la camiseta mojada…

Body Balance: cuerpo y mente OK

Este programa es perfecto para cuidar tu cuerpo y tu mente de forma suave y al ritmo de una música muy especial. Cada clases combina ejercicios de yoga, tai chi, pilates y estiramientos en diez ‘tracks’: calentamiento de tai chi, saludos al sol de yoga, fuerza de piernas, equilibrios, caderas, abdominales de pilates, trabajo de espalda, torsiones, isquiotibiales y relajación. Ideal para quienes buscan un sistema de ejercicio suave, sin impactos ni alta intensidad; para quienes quieren acercarse a las disciplinas orientales; para quienes tienen ansiedad, poca energía o depresión. Para un runner puede ser el complemento perfecto, ya que tonificarás, estirarás y relajarás tu cuerpo y tu mente en cada clase.

RPM: cicilo indoor 

Estas son las siglas del programa de ciclo indoor de Les Milles. El objetivo es desarrollar tu capacidad cardiovascular y quemar calorías de forma segura y efectiva. Tan fácil como pedalar al ritmo de una música súper motivante y siguiendo las instrucciones del profesor. Ideal para los adictos al spinning y para quienes buscan una clase fácil, en la que no haya que bailar ni coordinar nada. En cada clase puedes quemar más de 600 calorías.

Body Vive: ¿tienes más de 40?

Se trata de un programa de entrenamiento de bajo impacto diseñado para mantener el corazón y los músculos en forma, para mantener la flexibilidad, movilidad articular y el equilibrio. Body vive está recomendado para hombres y mujeres a partir de 40 años, para principiantes o personas en baja forma física. Volverás a sentirte fuerte, ágil, flexible y más joven por dentro y por fuera, ya que body vive te ayudará a mantener tu cuerpo tonificado y a mejorar tu postura.

¿Conocíais ya el sistema BTS? ¿Qué programa os gusta más?

No sé a vostros, pero a mí me costó entenderlo, asimilarlo y llevarlo a la práctica. Pero como dice Domingo Sánchez en Mujer en forma, el reto (Prowellness), el libro que pronto publicará, ‘la recuperación es parte del entrenamiento’. Si entrenas mucho y no descansas, malo. Tu cuerpo no se recupera y no sólo no consigues tus objetivos de entrenamiento o pérdida de peso, sino que pierdes parte de lo ganado.

Lo que yo pensaba cuando era joven e inexperta en esto del ejercicio es que, si dejaba de entrenar durante unos días, por ejemplo, unas vacaciones, iba a perder todo lo que había conseguido. Y como explica Domingo en su libro, esto no es así y además está fundamentado fisiológicamente. Si tu cuerpo ha tardado seis meses en conseguir ciertas adaptaciones y cambios, no va a perder las mejoras cardiovasculares o de fuerza en una semana o quince días, necesitaría casi el mismo tiempo.

Ahora no sólo ya no pienso así, sino que practico lo de los descansos por convencimiento y total necesidad. Cuando era joven la energía no se me acababa nunca. Ahora necesito parar más para preservarla, incluso he cambiado de tipo de ejercicio para no terminar exhausta. Como sabéis, ahora hago mucho yoga. De hecho, hacer una actividad suave y diferente a la carrera puede serviros como un pequeño descanso en vuestro entrenamiento. Por ejemplo, tomar unas clases de yoga, pilates, body balance o, simplemente, hacer estiramientos.

Como dice Domingo Sánchez, la recuperación y el descanso incluso habría que planificarlos para evitar las sobrecargas, las lesiones y la fatiga física y mental. Seguro que os ha pasado más de una vez: a lo mejor no estáis muy mal físicamente pero no estáis nada motivados para entrenar, aparece una especie de desgana que al final os hace estar más tiempo sin entrenar que aquel que os daba tanto miedo por perder lo que habíais logrado. Hay que respetar la recuperación entre series y días de entrenamiento. Es más, Domingo recomienda también en su libro planificar el tiempo de recuperación entre microciclos de entrenamiento.

Pero, como os decía, estos períodos de recuperación pueden ser activos, no hace falta tumbarse en el sofá a ver la tele. Una sauna, un masaje relajante, una sesión de fisio, un spa, un paseo relajante y hasta una sesión de estética… también son medios de recuperación no sólo físicos sino muy placenteros mentalmente. La meditación también puede convertirse en una buena recuperación mental.

Descansar de nuestro entrenamiento habitual nos permite, al retomarlo, ser capaces de comenzar con una óptima condición física, lo que te hará estar al máximo de tus posibilidades y conseguir rendimientos mayores.

¿Cómo os planteáis vuestros descansos de entrenamiento?

Cada año veo a más mujeres que se apuntan a un gimnasio para mejorar su salud, pero sigue siendo la mayoría las que quiere mejorar su cuerpo a través del ejercicio. Y me alegro, porque es la forma más saludable, efectiva y barata para conseguirlo.

Pensando en todas las preguntas que me hacen mis alumnas, en las dudas y falsos mitos que tienen, quería compartir con las runners que siguen este post (y “los runners”, que también hay cosas muy útiles para vosotros) los consejos que les doy.

Tripa plana. Los dulces, los hidratos de carbono, la edad y la menopausia, el sedentarismo… hacen que muchas mujeres tengan grasa acumulada en el abdomen. Lo bueno es que su acumulación tiene más que ver con la dieta y el metabolismo que con la genética, así que responderá muy bien a la actividad física. Olvídate de los abdominales. Como ya os conté en los post sobre ejercicio hipopresivo, te hacen daño en el cuello, empeoran el estado de tu abdomen y tu suelo pélvico y no sirven para reducir la tripa. Solución. Controlar la dieta, hacer un entrenamiento cardiovascular para quemar la grasa y ejercicios hipopresivos o RSF, te ayudará a tener la tripa que quieres.

Culo 10. Demasiado grande, caído o sin forma… Qué hacer. El ejercicio más completo y efectivo para moldear y endurecer tu trasero son las sentadillas, que trabajan desde la zona del glúteo hasta las cartucheras con un solo movimiento. Body Pump. Con este programa de tonificación harás sentadillas y lunges, perfectos para piernas y trasrro, además de tonificar el resto del cuerpo. Perfecto si te aburre la sala de máquinas, ya que la clase se hace con música y con monitor.

Brazos flácidos. ¿Tienes el típico desclgamiento en la cara interna de los brazos? ¿Te falta forma en los hombros? Lo bueno es que la flaccidez en los brazos se puede corregir fácilmente con ejercicios de tonificación muscular. Los más completos son las flexiones, pero desde máquinas hasta clases de Body Pump, tienes muchas opciones. Ejercicio estrella. El kranking es uno de los ejercicio más efectivos para tonificar tus brazos y además hacer un trabajo cardiovasvular suave. Se hace en peculiares bicis cuyos pedales tendrás que mover con las manos. Dónde. En los clubes Virgin Active, en toda España.  

Celulitis. Afecta tanto a mujeres con sobrepeso como delgadas y es difícil de solucionar pero pyede mejorar muchísimo combinando una dieta baja en grasas y azúcares, tratamientos de estética y el ejercicio adecuado. Ejercicio adecuado. Si tienes celulitis debes evitar el ejercicio físico con impacto, como la carrera o el fitness con saltos, ya que éste podría debilitar aún más el tejido conjuntivo, dañado por los acúmulos de grasa. Máquinas elípticas. Son tus mejores aliadas para combatir este problema, ya que te permiten hacer ejercicio cardiovascular sin impacto para quemar la grasa. Yoga. Las posturas invertidas del yoga también son estupendas para activar la circulación, lo que mejorará la celulitis.

Quilos de más. Entonces combina dieta, ejercicio aeróbico y ¡tonificación muscular¡ Tan importante es el trabajo cardiovascular para quemar grasa, como el de tonificación, ya que los músculos consumen mucha energía y mantienen activo el metabolismo en reposo. Máquinas, clases de body pump, de fitness, pilates o de yoga te servirán para entrenar tus músculos, todo depende del tipo de ejercicio y la intensidad que te vaya bien. Falso mito. Haciendo ejercicio de tonificación tus músculos no se pondrán como los de un hombre, para una mujer es casi imposible aumentar la masa muscular. A dieta. Hacer ejercicio de tonificación muscular te evitará el efecto rebote, ya que tus músculos se encargarán de hacer que tu metabolismo esté siempre activo.  

Piernas 10. Gordas, delgadas, con flaccidez, grasa en las rodillas, cartucheras… El aspecto de tus piernas puede cambiar mucho con la actividad adecuada. Lo mejor es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación para quemar y moldear a la vez. Spinning. Es un ejercicio ideal para conseguir estos dos objetivos, ya que quemarás grasa de todo el cuerpo a la vez que endureces piernas y nalgas. Body Step. Es un programa de fitness y step de la factoría BTS con el que trabajarás de forma intensa las piernas y podrás quemar más de 400 calorías por clase. Subir escaleras. Fácil y barato. Mejor, de dos en dos, ya que así conseguirás un ‘efecto sentadilla’.