La alternativa 'fitness' a las pesas

Mantener el tono muscular, especialmente de las piernas, es uno de los objetivos de cualquier corredor. Pero, qué aburrida resulta a veces la sala de máquinas del gimnasio y qué fuerza de voluntad hay que tener para coger las mancuernas en casa… El fitness te propone una alternativa efectiva, divertida y muy motivante: body pump.

De la factoría australiana Les Milles, este programa de tonificación es perfecto para mantener y potenciar tu musculatura. En tan sólo una hora, dirigid@ por un instructor y al ritmo de una música “cañera” y enérgica, trabajas, uno a uno, todos los grupos musculares. Tienes diez “tracks” para ponerte las pilas: calentamiento, sentadillas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, lounges, hombros, abdominales y estiramientos. Como resistencia, en body pump se usan unas barras en las que colocas discos de diferentes pesos según la serie y tu fuerza.

En mi opinión, body pump es la clase más interesante que puede encontrarse en un gimnasio, ya que mantener un adecuado tono muscular es fundamental para cualquier persona, más aún un corredor. Como mínimo dos veces en semana cualquier runner debería entrenar su musculatura de forma general y específica. Esto es precisamente uno de los aciertos de esta clase: se trabajan de forma equilibrada todos los grupos musculares, algo que no todo el que va a una sala de pesas hace (normalmente, mucho pecho y brazo, y poca pierna y menos atención aún a la espalda). La postura básica de body pump (piernas ligeramente flexionadas, pecho arriba, hombros atrás, ombligo dentro…) ya supone un importante trabajo postural, estabilizador de la columna y fortalecedor de los abdominales.

Otra ventaja de body pump es que las clases son diseñadas por el equipo de profesionales de Les Milles, lo que quiere decir que no depende de lo bueno que sea el profesor o lo inspirado que esté ese día. Todo instructor de body pump debe realizar un curso específico de formación y, cada tres meses, asistir a un reciclaje en el que se le enseña la nueva coreografía, se le entrega la música y un vídeo para aprendérsela, y sigue recibiendo formación. Esto significa que si cambias de gimnsio, ciudad o país, sólo tienes que buscar un club con el sistema BTS (best training system) para seguir haciendo tu clase como siempre.

En body pump hay dos series dedicadas al trabajo de piernas, una con sentadillas y otra con lounges o zancadas, lo que es muy interesante para cualquier runner. Al trabajar con peso libre y muchas repeticiones a diferentes ritmos, el trabajo resulta muy intenso. Tanto, que quienes vienen confiados de la sala de pesas, a veces aguantan la clase por orgullo…

Como profesora de body pump, os doy algunas recomedaciones útiles por si os animáis a probar la clase:

– El primer día olvídate del peso y céntrate en la técnica. Un disco de 2,5 kg a cada lado de la barra es suficiente para trabajar con resistencia, ya tendrás tiempo de aumentar todo lo que quieras. Contrólate aunque tu vecin@, que parece un “tirillas”, se ponga tres hileras de discos enormes.

– Si durante una serie no puedes con el peso, para y descansa o cámbialo. Aguantar a base de descolocar tu cuerpo puede costarte un buen dolor de espalda.

– Lleva toalla (para tu y para colocar sobre la colchoneta y el step) y botella de agua.

– Deja pasar uno o dos días hasta la siguiente clase (la primera vez te dolerá todo) para que tus músculos se recuperen, pero no dejes de entrenar (aprovecha para correr, estirar…).

– Utiliza zapatillas estables y ropa cómoda (las mallas de correr son perfectas). Las guantillas son muy útiles cuando trabajas con mucho peso.

– Si en las clases de aeróbic te pones al final para que nadie te vea equivocarte, en body pump ponte alante (¡no te vas a perder!) para seguir mejor las instrucciones del profesor.

– No te saltes los estiramientos entre series ni los del final. Incluso es recomendable hacer 5 o 10 min más por tu cuenta, ya que a veces el ritmo de la clase no permite dedicarles mucho tiempo.

Si quieres saber más sobre body pump o en contrar un gimnasio donde practicaro, entra en la web de Les Milles o en la de AEFA, su agencia en España.

1, 2, 3… spinning

Es la clase colectiva número uno en los gimnasios de todo el mundo, la primera en el ránking de actividades quemacalorías y la única en la que entran tantos hombres como mujeres. Es fácil, entrenas intensamente y descargas adrenalina desde el primer minuto. Sólo hay que subirse a una bici de la que no te puedes caer y pedalear. Más fácil imposible.

Cycling, ciclo indoor, R.P.M., spinning… Este último término da nombre al programa creado por el ex ciclista, triatleta y entrenador personal Johny G en Los Ángeles. De la fusión de las típicas bicis estáticas de los gimnasios con las de mountain bike surgen las bicis de ciclo, cuyos sillines, afortunadamente, han ido ganando en ergonomía y comodidad con los años… En cada sesión, sólo pedalenado y guiados por un instructor, se entrena y se queman muchas más calorías que en la mayoría de las clases colectivas. Ni siquiera hace falta saber montar en bici ni tener una especial condición física. Y encima se endurecen las piernas y las nalgas. El éxito fue inmediato.

Cualquiera que vaya hoy en día a un gimnasio verá siempre llenas las clases de spinning en cualquier franja horaria. Incluso hay que apuntarse a listas para reservar bici. Una, dos, tres y hasta cuatro clases por semanas, el spinning crea verdaderos adictos. Incluso he llegado a ver a gente hacer una clase al medio día a la hora de la comida y otra por la tarde después del trabajo.

En mi opinión el “efecto adrealina y el sudoración” son claves en el éxito de esta clase y son los que hacen que la gente se enganche desde la primera sesión. Me explico: cuando se suda y se siente intensidad al hacer deporte, se tiene la sensación de estar haciendo mucho ejercicio y de estar quemando cientos de calorías. En las clases de spinning, la sudoración, tuya y ajena, está asegurada desde el primer minuto. Las sensaciones también son intensas a más no poder. Todo ello sin ningún tipo de dificultad técnica, sin tener que coordinar piernas ni brazos, sin tener que bailar, sin tener que superar el sentido del ridículo que muchas veces se siente en otras clases colectivas. Todo ello al ritmo de una música súper motivante y guiados por un instructor que te hace pedalear por un recorrido virtual.

Estas son las dos cosas que, de entrada, hacen que una clase de ciclo indoor te convenza. Luego vienen los beneficios, que se consiguen mucho más rápido que en otras clases que requieren un aprendizaje o una grandísima voluntad: aumento de la resistencia cardiaca, de la fuerza y resistencia, mejora del metabolismo, pérdida de peso, ganancia de tono muscular. Y no sólo beneficios físicos: este tipo de sesiones te permiten fulminar el estrés a base de pedaladas y producir endorfinas en cantidades industriales. Todo esto sólo en 45 minutos; el entrenamiento perfecto para quienes tienen poco tiempo.

Por lo fáciles que son este tipo de clases y la cantidad de beneficios que tienen, las sesiones de spinning son una excelente alternativa para variar el entrenamiento de un corredor, para coger fondo y fuerza en las piernas, para seguir entrenando en períodos de descanso, para desconectar y evadirse.

¿Todo son beneficios, no hay ni una pega? Desde el punto de vista técnico y fisiológico las sesiones de cycling son eficaces y seguras, a no ser que caigamos en manos de un instructor “hiper revolucionado” que te lleve en sprint permanente por el Himalaya. Lon inconvenientes son, algunas veces, más bien de tipo “sensorial”: en una clase de spinning se tienen muchas sensaciones intensas, entre ellas, la de sudar tanto que no puedes ni ver al monitor; o la de que el de al lado elimine aún más líquidos que tú y te salpique con ellos… ; la de estar en un “garito” en el que, en lugar de humo, respiras el vaho que producís entre todos… Las clases suelen estar tan llenas que se crea un ambientazo a veces difícil de sobrellevar. Pero algo debe tener el ambiente que engancha (muchas salas de spinning se diseñan casi como discotecas), porque son pocos los que lo dejan…

Bromas aparte, el cycling resulta una actividad fácil, divertida y efectiva para complementar y variar cualquier entrenamiento. Incluso existe una versión acuática, el aqua spinning, en la que el tiempo se acorta a 20 ó 30 min debido al aumento de la resistencia que supone el agua. Eso sí, no os olvideis nunca de las siguientes cosas si queréis “salir vivos” de la clase:

Agua a raudales. Los expertos recomienda beber un cuarto de litro 20 minutos antes de la clase, tomar pequeños sorbos durante la sesión, y seguir hidratándonos después.

Toalla. Si quieres mantener a raya tu sudoración y evitar dejar dejar un vergonzoso charco a tu alrededor.

Coulotte. Para mantener a salvo zonas delicadas. También es muy recomendable comprarse un sillín de silicona.

– Ajustar la bici. Que el sillín esté a la altura de la cadera y el manillar a la altura del sillín (a no ser que tengamos problemas de espalda y necesitemos elevarlo).

Ropa transpirable. Para no sufrir los temidos golpes de calor de los que tanto te cuidas en verano.

Ropa adecuada. No se te ocurra ponerte un pantalón largo de chándal si no quieres enredártelo en un pedal y convertirte en la única persona que se cayó de la bici (estática) en una clase de spinning.

Zapatillas adecuadas. Puedes usar las mismas que llevas al gym, pero si quieres lastrarte bien al pedal y además “estar en la onda” del spinning, usa calas.

Come bien. Lo mejor son carbohidratos tres horas antes o un plátano si no te has podido alimentarte bien.

Usa pulsómetro. Así te asegurarás trabajar en la frecuencia cardiaca adecuada.

Un truco. En las clases de ciclo indoor el instructor te irá indicando la resistencia que tienes que utilizar, para escalar, hacer sprints, bajadas, paseo… El primer día las piernas no suelen responder y lo último que hay que hacer es “picarse” con los que llevan más tiempo. Lo mejor es hacer como que uno también le da a la ruedecita y poner cara de máximo esfuerzo.

¿Qué os parece el spinning? ¿Os ayuda en vuestro entrenamiento?