Fitness para corredores

Por fin comienza la temporada de esquí. Miles de aficionados ponen a punto su equipo y ultiman los preparativos de sus escapadas a la nieve. Esquís, tablas, trineos, mini esquís y hasta bicis se deslizarán pendiente abajo a toda velocida. Pero, ¿todo el mundo se prepara físicamente para esquiar?

Cualquier runner que entrene a menudo cuenta ya con una gran forma física para ir a esquiar. Fondo físico y piernas fuertes y resistentes, el sueño de todo esquiador y la garantía para sacarle el máximo partido a una jornada de esquí y evitar lesiones. Pero casi todos caemos en el mismo error: no calentar antes de lanzarnos a las pistas y no estirar después. ¿Por qué si calentamos y estiramos cuando nos enfrentamos a un entrenamiento de una o dos horas no lo hacemos cuando nos vamos a pasar casi todo el día haciendo ejercicio? Hacerlo evitaría muchísimas lesiones.

Ya que como runners contamos con la ventaja de una buena forma física, no la tiremos por la borda lanzándonos “en frío” a las pistas. Con las botas puestas, antes de colocarnos las tablas, podemos hacer estiramientos generales, giros de hombros, cintura y rodillas, sentadillas… Y, por supuesto, al subirnos a los esquís, la tabla de snow o cualquier otro artefacto debemos hacer un par de bajadas por pistas azules para calentar.

¿Qué puede haber más gratificante que estirar todo el cuerpo tras una jornada de esquí? Los pobres cuádriceps y la espalda lo piden a gritos y, sin embargo, casi nadie lo hace. Unos cuantos estiramientos pueden suponer la diferencia entre terminar el día cansado pero a gusto o con una paliza terrible que al día siguiente nos deje llenos de agujetas. El año pasado puse en práctica estas recomendaciones durante una semana esquiando en Los Alpes y os aseguro que la diferencia fue abismal: rendía mucho más durante la jornada y no tuve ninguna caída reseñable, no sufrí ningún tipo de lesión o tirón, y terminaba el día totalmente relajada tras los estiramientos y la ducha caliente. Si además podéis hacer un circuito spa al final del día, os sentiréis en el mismísimo cielo.

Otro de los grandes errores que se cometen esquiando, sobre todo cuando no tenemos una gran forma física y ni siquiera un gran nivel técnico, es no parar cuando empezamos a notar la fatiga. De hecho, la mayoría de las lesiones suelen producirse al final del día, cuando las piernas, requeridas excesivamente por la falta de fondo y técnica, comienzan a fallar. Cansados y con algunas pistas aún por delante para salir de la estación, es muy fácil caerse, girar mal, chocarnos y, finalmente, hacernos daño.

Y hasta ahora hemos estado hablando de runners, es decir, de esquiadores con una buena forma física. Porque, ¿cuánta gente hay que se lanza posta abajo después de casi un año sin haber hecho ningún tipo de ejercicio físico? Y cuántos lo hacen  sin haberse puesto en su vida unos esquís porque les va a enseñar un amigo. Ambas cosas son realmente nefastas. La primera porque nos va a reportar cada día una tremenda paliza física y la segunda porque lo mínimo que nos puede pasar es que estemos todo el santo día cayéndonos sin parar y acabemos odiando el esquí.

En realidad, cualquier persona que tenga pensado esquiar habitualmente durante la temporada blanca debería hacer un entrenamiento específico que ponga el énfasis en la tonificación general, sobre todo de los cuádriceps. Para conseguirlo pueden sernos muy útiles las clases de body pump (en una hora se entrenan todos los grupos musculares de forma divertida) y spinning. Y, por supuesto, la sala de máquinas, donde podemos hacer un circuito general completado con sesiones aeróbicas en la máquina elíptica.

Llegar a una estación de esquí con cierta forma física supone una diferencia abismal. Nos permitirá disfrutar cada día en lugar de terminar agotados y con los cuádriceps rotos por sobreesfuerzo. Tener unas piernas débiles también nos proporciona muchas papeletas para las típicas roturas de ligamentos.

Dominar la técnica del esquí o el snow supone, junto con la formas física, la mayor protección frente a las lesiones. Si es la primera vez que os vais a subir a unas tablas, mi recomendación es tajante: desde el primer minuto con un monitor, no dejéis que nadie que no sea profesional os enseñe. Disfrutaréis desde el principio, minimizando las caídas y lesiones. Y aunque ya sepáis esquiar, tomar cada temporada algunas clases nos refresca la técnica y nos hace mejorar.

Otro elemento de seguridad importante en la práctica de los deportes de nieve es tener un buen equipo. En las propias estaciones podéis afilar los cantos y poner “en forma” vuestras tablas y esquís. Y si vuestro equipo está algo viejo, merece la pena alquilar. El casco es para mí, desde hace años, imprescindible.  No sólo protege de los golpes sino del frío y te da una importante sensación de seguridad cuando llegan las avalanchas de gente.

Otro factor importante que influye en nuestro rendimiento y confort durante la jornada de esquí es la alimentación e hidratación. Con el frío, mucha gente no nota la sensación de sed o no ve tan necesario beber. Grandísimo error, en tales condiciones y con un esfuerzo físico tan continuado es muy fácil deshidratarse, lo que propicia los tirones y lesiones. Frente a una larga jornada de esquí también debemos cuidar la provisión de energía: es mucho mejor comer de forma ligera cada cierto tiempo a sentarnos y hacer una gran comida que después nos deje pesados y, seeguramente, nos haga caernos. Resulta importantísimo hacer un buen desayuno, tomar frutos secos o barritas energéticas entre horas, hacer una comida ligera y compensar con una cena temprana después. Durante los días de esquí es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono.

¿Os preparáis físicamente para la temporada de esquí? ¿Calentáis y estiráis en las pistas?

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