Categoría: Consejos

Dedica “tempo” a tu mandíbula

Llevas sesiones y sesiones de fisioterapia, mejoras siempre de manera provisional, pero esa molestia que lleva dándote la lata sigue siendo reincidente en cuanto pasa algo de tiempo entre tratamiento y tratamiento. El problema muchas veces es que vamos a que nos alivien la molestia, la consecuencia del dolor, pero a veces se olvida el intentar tratar la causa, el origen de ese malestar. Si hay algo interesante y bonito es que cuando hacemos deporte, lo hacemos como un todo, no solo con segmentos. No corremos únicamente con las piernas, nos ayudan los brazos, la colocación de la cadera, nos influye la tensión que aplicamos en el cuello. Por ello trabajamos el core, no solo corremos, también hacemos propiocepción, ejercicios de fuerza para todo el cuerpo (y no solo para las patitas)…o al menos eso deberíamos. Pues si nos sabemos esta teoría, por qué no la aplicamos a la hora de tratarnos. Muchas veces pedimos cita y vamos a que nos descarguen las piernas únicamente… ¿Cuántas veces os acordáis de la espalda?.

Pues hoy quiero descubriros a otra gran olvidada: la boca.

Puede que os soprenda esto que os digo, pero a que os suena eso de “a caballo regalado, no le mires el dentado”. Pues ahí tenemos, ya en la sabiduría popular, retratada la importancia de una buena dentadura. Así que a lo mejor la raíz de esa latosa molestia esta algo más arriba de lo que te imaginabas  y puede que te toque visitar a un especialista en la ATM (articulación temporomandibular) o incluso al dentista (quizá puede que la combinación de ambos sea tu salvación).

La ATM (Articulación tempomandibular)

Voy a intentar dar una pincelada sobre esta articulación que encontramos a ambos lados de la cara y la cual está compuesta principalmente por las articulaciones y músculos relacionados con la masticación (ya os aviso que los “maseteros traicioneros”, como así los he bautizado, son dolorosos de tratar). Algunos de los trastornos de la ATM pueden tener relación con una mala mordida, con los dispositivos ortondóncicos e incluso con el estrés y el rechinamiento de los dientes (el famoso bruxismo). Pero también influye el aspecto postural, que sepáis que esas horas con la cabeza hacia delante mientras miramos el ordenador, no nos hacen ningún favor.

La explicación del experto

Le he pedido a Xavi, el especialista de ATM que me trata en FisioZaragoza que a estas pinceladas que yo os doy, arroje ese grado de conocimientos que necesitamos sobre el tema:

Xavi en FisioZaragoza tratandome los "maseteros traicioneros"
Xavi en FisioZaragoza tratándome los “maseteros traicioneros”

Debemos entender que el cuerpo adopta una serie de posiciones y posturas en sus actividades de la vida diaria en contraposición a la gravedad. Eso significa que nos regimos por un esquema corporal, regulado a su vez mediante los modelos biomecánicos, neurofisiológicos y psicosociales. Es por esto que se debe entender que nuestro esquema corporal dependerá del comportamiento de cada una de las articulaciones que forman nuestro cuerpo. Una vez entendido esto, entran en juego los sistemas de regulación de la postura. Tenemos una serie de reguladores posturales distribuidos por el cuerpo que van modulando el tono muscular del cuerpo y el equilibrio. Cuando tenemos un problema de oclusión, ya sea por maloclusión o pérdida de alguna pieza o patología articular, se pierde la congruencia de la mordida, provocando que la persona mastique más por una zona que por otra, siempre buscando el lado de mayor estabilidad. Como consecuencia de una estimulación diferente y la distinta contracción muscular a un lado y a otro, se produce una rotación mandibular, un desarrollo desigual maxilar y mandibular. Al mantener el foco irritativo oclusal se perpetuará un esquema corporal asimétrico, la existencia de una alteración del sistema tónico postural (del esquema postural), presentará un patrón modificado, con músculos hipertónicos y músculos hipotónicos, dando lugar a un desequilibrio en el gasto energético de los músculos. Los corredores, por tanto, pueden ver afectados sus movimientos de cintura escapular y pélvica, y pueden encontrar una causa por la cual una patología se encuentra perpetua en su cuerpo, como puede ser aumentos de tono en psoas, dolores lumbares o los temidos “flatos” por mala actuación del diafragma.

Mi experiencia

¿Por qué os cuento todo esto? Pues porque durante mucho tiempo he tenido unas molestias ‘extrañas’ en el cuádriceps, que pese a tratarme con fisioterapia tradicional, no terminaban de desaparecer (sobre todo en cosas más largas). En estos dos días mi tratamiento se ha basado en una reequilibración los mecanismos biomecánicos de la mandíbula para intentar disminuir tanto la tensión a nivel local como a nivel dorsal, sobre todo porque existe posibilidad de que mi patología de columna (tengo dos pequeñas hernias y una protusión)  estén provocando un síndrome compartimental en el cuádriceps por un exceso de hipertonía. ¿De dónde me viene? Pues os va a sorprender, pero de colocarme braquets a finales de 2013. No os asustéis si lleváis o tenéis idea de colocaros uno, lo mío ha sido un error por colocarme solo una arcada, ya que en la inferior aún tengo un diente de leche (soy una ‘pipiola’) y eso modificó mi mordida abierta dejándome la boca ‘coja’. Si a la vez que iniciamos el proceso, nos readaptamos con el tratamiento, no tenemos porqué tener problemas.

Por ello os dejo unas indicaciones de Xavi sobre la posibilidad de colocar estos correctores bucales (braquets) :

  • Primero debemos tener en cuenta que si una ATM patológica puede crear una serie de disfunciones de manera descendente, también, por ejemplo, una alteración en la pisada podría acarrear unas disfunciones de manera ascendente. Es por eso, que antes de colocarnos unos correctores debemos averiguar el lugar donde está la alteración primaria, si son las ATM las causantes principales, ya que podríamos estar agravando aun más si cabe la patología por estar modificando una adaptación que podría ser secundaria a otra.
  • Después hay que pensar que las modificaciones que nos crean los correctores pueden alterar también mecanismos como son la respiración y la deglución. Y por tanto, tenerlos en cuenta para la práctica deportiva.
  • Por último, hay ocasiones que provocan un dolor por la tensión que realizan, alterando tanto el sistema muscular masticatorio como la integración dolorosa del ganglio trigeminal.

Con todo este rollo solo quiero descubriros de alguna manera una clave donde buscar si estáis perdidos con respecto a alguna molestia. Aprender a valorar que somos un todo y no solo unas piernas. Y cerrar con el mejor aprendizaje que saqué de todo esto, yo me puse los braquets por estética y aprendí que la sonrisa más bonita es aquella que tiene razones para brillar.

la sonrisa más bonita es aquella que tiene razones para brillar.

Fotografía de Edu García para el nº1 de Runner's Woman
Fotografía de Edu García para el nº1 de Runner’s Woman

 

El poder de la mente

Hoy es un día lleno de magia e ilusión, eso dicen siempre, aunque reconozco que para mí nunca ha sido mucho más diferente al resto… Pero hoy me he autoregalado eso: ilusión.

Antes de que comencéis a leer sobre lo que os voy a hablar hoy, quiero pediros que veáis el ‘Informe Robinson’ sobre Rafa Nadal. Un imprescindible, por lo menos para mí. Sin visionarlo completamente ya comenté que me identificaba con él, a mi nivel por supuesto, y es que hace maravilloso que al gran luchador que es este jugador, te descubran que es tan mortal como tú y yo, con sus inseguridades. Porque tal y como afirma Federer en el documental: “si piensas en Rafa siempre esperas lo máximo de él”. Pero me ha aportado más ver ese espíritu de lucha, esa humildad y honestidad ante las derrotas y sentirme en conexión cuando afirma el haber descubierto las sensaciones de miedo, no al fracaso, sino a no poder jugar. Porque ya os he hablado muchas veces de la cara B de esto, pero sin duda muchas veces lo frustrante no es perder sino el no poder sacar tu mejor versión. Si te ganan dándolo todo, sabes que han sido mejor, sin embargo otras veces sientes que eres tu quien te ha derrotado.

Si te ganan dándolo todo, sabes que han sido mejor, sin embargo otras veces sientes que eres tu quien te ha derrotado

Así que siguiendo con el reportaje e hilando con lo que os quería traer hoy aquí, quería exponeros la gran importancia que tiene la mente en la competición. Muchas veces es una herramienta que los deportistas desarrollamos y empleamos de manera natural, pero… ¿maximizamos su rendimiento?. Y aún más significativo, cuando hay momentos “traumáticos”, como una lesión o un mal resultado, ¿qué cambia para que no funcionen las cosas igual?.

Hombre pensante

Voy a echar mano de algunos expertos para escribir sobre este tema, que creo que muchas veces ha sido el gran defenestrado en el trabajo del deportista, porque como afirma Julieta Paris: “deberíamos ser honestos y reconocer que todos la aplican en el deporte, pero que del mismo modo que te dejas asesorar por un fisio, un médico, un nutricionista, o el especialista que sea, permitir que un psicólogo del deporte te asesore también es importante… Todos los deportistas hablan de emociones, de estados emocionales, tan vinculados a  aspectos físicos como el cansancio, (muchas veces la desmotivación se confunde con cansancio y al revés… alguien tiene que sacar al deportista de este bucle…)”. Chema Buceta lo cumplimenta muy bien cuando afirma que “la mayoría de los deportistas de élite siguen un plan de entrenamiento/competiciones bien elaborado, cuidan su alimentación, utilizan el video y las tecnologías modernas, etc. Sin embargo, en muchos casos, no alcanzan sus objetivos porque no son capaces de controlar su mente. ¿Se entrenan específicamente para eso?”.

Cada vez hay más deportistas que incorporan al psicólogo deportivo en su equipo, pero todavía son muchos los que no. “El entrenamiento deportivo y el análisis constructivo de las competiciones, bien administrados, contribuyen a la preparación mental de los deportistas, pero en bastantes casos no son suficientes, y eso explica que los deportistas que entrenan bien y reflexionan correctamente sobre sus actuaciones sean fuertes mentalmente la mayor parte del tiempo; sin embargo, en ausencia de del entrenamiento psicológico específico, muchos de estos deportistas no controlan su mente en momentos muy decisivos: pocos momentos comparados con los que sí controlan, pero muy decisivos, lo que supone que en los momentos más críticos de la temporada rindan por debajo de sus posibilidades y no alcancen sus objetivos. Por tanto, el papel del psicólogo del deporte es fundamental para muchos deportistas que, de otra manera, será difícil que controlen su mente (emociones, pensamientos, dudas, toma de decisiones…)” (Chema Buceta)

¿Cómo se puede trabajar esto? Para eso echo mano de mi amiga Toñi Martos: “Si hablamos de la parte de entrenamiento físico, estaría claro: velocidad, resistencia, fuerza, entre otros…. pero cuando hablamos de temas a nivel de cabeza nos perdemos un poco. Con los deportistas o entrenadores  podemos trabajar diferentes temas, como:

  • Centrar la atención en lo que deseamos conseguir.
  • Mejorar la persistencia ante la adversidad o el fracaso
  • Gestiona los recursos o fortalezas que tenemos
  • Ayudar o organizar y planificar las actividades a desarrollar.
  • Desarrollo de trabajo en equipo
  • Control de expectativas
  • Desarrollo de la gestión de uno mismo
  • etc…

Una vez que conocemos los diferentes tipos de respuestas que damos ante situaciones de éxito o fracaso pasaremos a ver  algunas  de las claves para desarrollar una fortaleza mental apropiada, y estas son: 

  1.   Reforzar la confianza y la tensión
  2.   Controlar los nervios, el estrés
  3.   Planificar estrategias concretas para antes, durante y después de la competición
  4.   Fijar metas y actitudes productivas

Pero esto solo es un esbozo de todo lo que se puede mejorar y desarrollar, y para ello hay que tener un profesional al lado que te guíe, pero sobre todo tener la confianza en esta herramienta.  “Porque hay deportistas, e incluso entrenadores que piensan que cuando alguien trabaja con un psicólogo deportivo es porque tiene carencias o problemas psicológicos, nada mas lejos de la realidad;   Al igual que cuando un jugador va al gimnasio no necesariamente es porque esté débil sino porque quiere estar mejor físicamente” (Toñi Martos @psicologiaexcel ) .

Yo me puse sin darme cuenta una meta final en esto y cuando alcancé esos objetivos, me perdí… El año pasado no fue un gran año en cuanto a resultados, pero sí en cuanto a aprendizaje, y retomando a Rafa, me uniré a unas declaraciones suyas: “no me tocaba ganar, tocaba asumir que tengo que mejorar y estoy trabajando en ello”. Como él yo tampoco tengo miedo al final, pero por el contrario, nada impide que deje de luchar por volver a alcanzar una nueva meta. Ojalá en unos meses ambos estemos compartiendo villa, él pueda ser abanderado y yo conocerlo por fin. Quién sabe, igual puedo llegar a enseñarle este post y descubrirle lo inspirador que fue para volver a un camino que nunca cambio de dirección.

Cuando has conseguido una cosa una vez, crees que lo puedes volver a conseguir porque ya sabes que has podido hacerlo. Rafa Nadal

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Regalos para una chica runner

Se acercan las fechas navideñas, donde los regalos son santo y seña para esos días. Seguramente hoy estarás por casa o aprovechando el puente para descansar, pero…seguro que este rato sería el ideal para adelantar esas compras que siempre nos pillan tarde y a última hora. Bueno, te propongo una solución: la compra por internet  (cómo nos ha ayudado cuando el tiempo sería el mejor regalo que nos podrían hacer…).

Así que voy a compartir con vosotros lo que sería para mí  una perfecta whislist como chica runner. Os enlazo mis sugerencias a la página del El Corte Inglés, que tiene descuentos para estos días y además se pueden realizar cambios en toda España (que ya sabemos que los cambios es otros de los clásicos después de navidad).  Todo ventajas: compramos nuestro regalo, nos ahorramos un dinero y cuando estemos de vuelta lo tenemos en casa.

Ahí va mi pequeña selección. He elegido tonos rosas, que siempre son muy femeninos, pero sin que lleguen a ser cursis. Además he procurado que sea útil tanto para correr como para cuando vamos al gimnasio.

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  • Bra o top deportivo: ya os comenté recientemente  la importancia que tiene esta prenda para una  chica corredora. Sujeción y tejidos transpirables, esas son las claves. Este además tiene una hebilla ajustable.
  • Zapatillas: un básico, o un must, como prefiráis llamarlo. Si no conocéis bien el estado de forma y el tipo de entrenamiento que realiza la afortunada destinataria, este modelo es un acierto por su versatilidad. A veces es complicado saber el plan de entrenamiento, el tipo de pisada, las preferencias personales de drop, upper, amortiguación y todas esas cosas que se escapan de nuestro vocabulario. No te lies: con ultraboost aciertas seguro.
  • Reloj/GPS/pulsómetro: todos los gadgets en uno. Reloj con GPS y pulsómetro sin banda. Si eliges incluir esto a tu lista para esa chica, es que la quieres mucho.
  • Mallas largas: para el invierno es fundamental ir abrigadas, pero sin pasarnos. Al final, corriendo donde menos frio tendremos será en las piernas. Este tipo de tejido es perfecto, nos abriga en el exterior y no nos sobra para deportes de interior.
  • Camiseta de manga larga: al igual que las mallas, que sea una prenda que nos abrigue pero que no nos estorbe. Hay que tener en cuenta también que nos permita movilidad en los brazos para correr y que traspire bien. Si sudamos mucho mientras entrenamos y  pasamos recuperando rato parados…seguramente pasaremos las fiestas resfriados.
  • Camiseta de tirantes: démosle un toque de glamour al look con esta camiseta de Stella McCartney. Si no hace frio extremo, yo soy de las partidarias de llevar una camiseta de tirantes debajo de la de manga larga, así cubrimos espalda y tripa, pero dejamos libertad en las extremidades y no sudamos tanto. Además, para luego ir al gym esta camiseta es ‘muy molona’.
  • Guantes: si bien mientras hacemos deporte es difícil que no entremos en calor, es verdad que las zonas distales del cuerpo, como manos y orejas, suelen ser aquellas que más sensación de frio suelen transmitirnos. Yo muchas veces termino haciendo series en manga corta, pero con guantes. Parece una tontería, pero os aseguro que no lo es.
  • Sudadera: en este caso he elegido otra vez una prenda de la línea de McCartney, porque pensando en regalos, es una opción que se puede llevar tanto para abrigarnos justo al terminar, como para ir al gimansio e incluso para vestir con un look casual. Si queréis algo más técnico: elegid un cortavientos.
  • Bolsa y gym bag: en este caso he sido práctica. Bonita, grande y con diferentes compartimentos. Me gusta el diseño y además incluye la bolsa para el calzado de manera independiente.

Tenéis opciones de todos los precios y usos, así que ahora ya no hay excusas sobre qué podéis regalar a esa amiga, novia, madre o compañera corredora. Si además quieres descubrir todo lo que El Corte Inglés ha preparado para esta Navidad no te lo pierdas la web de StyleLovely, ¡seguro que alguna idea más caerá!

Con un par y bien puestos

Os parecerá que no es importante, pero el título de la entrada no es solo un chascarrillo y es que para las mujeres el sujetador o top deportivo es la segunda prenda más importante para la práctica deportiva. Incluso me atrevería a decir que la primera en deportes en los que la zapatilla no tiene una relevancia tan importante como sí ocurre en el nuestro, donde el calzado es lo primero.

Cuando yo empecé a correr las cosas no eran como son ahora, las mujeres estábamos en un segundo plano, ya que no éramos un mercado importante para el deporte. ¿Qué ocurría? Púes muy sencillo, la ropa técnica en antaño era buena, pero la mayoría de las veces estaba pensada por y para hombres. Líneas muy sobrias, sin esos colorines que a nosotras tanto nos gustan. Pero más allá de lo estético, no se cuidaba lo esencial: no somos iguales anatómicamente y no tenemos las mismas necesidades.

la ropa técnica en antaño era buena, pero la mayoría de las veces estaba pensada por y para hombres

Gracias al aumento de la práctica deportiva del sector femenino, a la eliminación de barreras y prejuicios del pasado (no muy lejano) y sobre todo a ir ocupando cada vez un porcentaje más grande dentro del mundo del deporte, ya se piensa en nosotras. Por ello las hormas de zapatillas ya están diseñadas teniendo en cuenta las necesidades de las mujeres. Pero, volviendo a lo que en este post os quería explicar, por fin cuidan dos de las razones más importantes que nos diferencian de los hombres.

En deportes de más impacto, como es el correr, es importante cuidar nuestros pechos y por ello debemos saber qué tipo de sujetador deportivo necesitamos. Aquí os dejo unas pistas básicas para la elección:

  1. Busca diseños ergonómicos, que se adapten a la figura y protejan el pecho.
  2. Intenta que los tejidos sean siempre transpirables.
  3. La copa del sujetador debe estar reforzada en los deportes de mayor impacto.
  4. Los sujetadores con tirantes cruzados ajustables y aberturas en la espalda en forma de mariposa potencian la eliminación del sudor y la ventilación.

Espalda topA mi este último punto es uno de los que me parecen más a tener en cuenta y es que a la hora del braceo en la carrera -sobre todo yo que no veáis si muevo los brazos- tenemos que sentirnos libres y cómodas, además de poder disfrutar de una buena transpiración.

Variedad y calidad
Cada vez encontramos más variedad en el mercado de sujetadores especializados

Hoy en día la variedad de tipos, colores, tamaños y sujeciones es muy amplia (los hay hasta reversibles), por lo que no debemos dejar de lado la correcta elección de un buen sujetador. Un error en esta compra puede derivar en malestares leves, como rozaduras e irritaciones, pero también puede tener consecuencias más serias, como ruptura de los ligamentos de Cooper, isquemia o micronecrosis. Pero no os asustéis, aquí os dejo un pequeño artículo para no equivocarnos en la elección de la talla.

Un error en la elección del sujetador deportivo puede derivar en malestares leves, como rozaduras e irritaciones, pero también puede tener consecuencias más serias, como ruptura de los ligamentos de Cooper, isquemia o micronecrosis

Así que ya tenemos excusa para ampliar nuestro fondo de armario de un verdadero “must have en esto del deporte.