El reto continúa

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Tras el maratón de Berlín y un verano más que intenso ya me tocaba un periodo de descanso, entiendo que merecidísimo. Pero hoy vuelvo a centrarme y concentrarme en lo que me queda del Reto Six Majors: Londres y Chicago. Muchos pensareis que después de conseguir cuatro victorias (New York, Tokio, Boston y Berlín) el camino se presenta allanado, pero todo lo contrario. Ahora llega el momento de no despistarme y empezar a preparar (no entrenar) las dos maratones que me quedan.

Estudiados los pequeños aspectos; recorridos, cambios de hora, climatología, calzado, pulsómetro y textil, solo me queda preocuparme de mí. La salud es lo más importante y para ello voy a depositar toda mi confianza e inmunidad en los complementos alimenticios de Vanir Health.

Mis piernas se presentan cansadas, estoy seguro que si en vez de piernas fueran neumáticos no pasarían la ITV. Más de 300.000 kilómetros en ellas y sin recambios está claro que necesitan muchos cuidados. Tendones y alguna que otra articulación se han ido quejando y es la hora de realizar un tratamiento preventivo que me defienda de posibles contrariedades.

Vanir Flex es un complemento alimenticio que me va a aportar los nutrientes necesarios para prevenir el desgaste muscular y articular. Me ayudará a realizar entrenamientos sin la necesidad de ir corriendo o caminando sin dolores. Flex contribuye a reducir el dolor y mejorar la movilidad, y a la recuperación de lesiones. A partir de ya, un sobre diario.

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Los días que toca entrenamientos de larga duración y que el organismo necesita recuperarse hemos de ingerir proteínas suficientes para acelerar la recuperación muscular y poder entrenar al día siguiente. Me encomiendo a Vanir Fit, un complemento alimenticio que me aporta los nutrientes necesarios para mantener y reconstruir una buena tonificación de la masa muscular y mejorar la fuerza. Para entrenar y aguantar los trabajos cotidianos recomiendo Vanir Fiz. ¡Noooo! Vanir Fit :-)

¿Qué hago los días que se presentan intensos? ¿Esos que cuando te levantas piensas “Tal vez hoy no sea un buen día para salir de casa”? Si además a ese día, aparte del trabajo, le sumas un entrenamiento o competición, mi recurso es Vanir GO! Es el complemento alimenticio que proporciona energía y nos ayudará a concentrarnos en los momentos que más lo necesitamos. Yo lo utilizaré en las competiciones, sobre todo en las maratones, cuando empiece la fatiga. Contiene cafeína (permitida) que me dará “chispa” y agilidad mental para poder llegar a meta.

Recordad que en los pequeños detalles está el éxito, y no me refiero solo al éxito deportivo sino en todos los ámbitos de la vida: laboral, social, familiar. El cansancio irrita, el desaliento no es bueno. Flex, Fit y Go están diseñados para mantenernos en perfectas condiciones físicas y mentales.

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Foto llegando a meta: Felix Sánchez Arrazola

We Run Fiz

Las dudas de la última semana

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Hola runners, Aquí os paso todo lo que ha acontecido en mi última semana de entrenamientos antes de correr el maratón de Berlín. Estos métodos y costumbres no son extrapolables a cualquier atleta, cada cual tiene que seguir sus rutinas.

Siempre me ocurre lo mismo, los días que van del lunes al jueves normalmente las sensaciones no son nada halagüeñas; pesadez de piernas, respiración dificultosa y por supuesto, yo también tengo un mar de dudas. Es como si mi organismo se pusiera un escudo preventivo para protegerme de realizar algún atrevimiento, es como alguien en mis adentros me dijera “Martín ya está todo hecho, deja de entrenar y dedícate a reposar que el domingo tienes que echar todos tus arrestos” Un buen descanso es un buen entrenamiento.

Del viernes al día de la competición todo cambia, tengo ganas que llegue el día “D” y hora “H”, el olor a  competición me transforma de manera que veo todo con dominio de la situación. Vuelvo a decirme: “es como un entrenamiento rodeado de 45.000 personas que me darán el aliento para llegar hasta la línea de meta”, y esto, más que ponerme nervioso (que siempre lo estoy) me da seguridad y motivación para afrontar la carrera. ¡No sé!  Mis primeros kilómetros nunca son muy buenos,  llegar a la media maratón me estimula y me digo: “ya queda menos”. Deseo que llegue el kilómetro treinta porque sé que allí es donde mejor me desenvuelvo.

Qué os voy a decir los sentimientos al cruzar por el arco de meta, sentimientos contradictorios, de amor y odio. De felicidad, de está es la última, de cuando será la próxima. Me abrazo a unos y a otros y lo único que deseo es encontrarme con todos los míos para contarles la experiencia.

Así fue mi última Semana de entrenamientos

19/9: 10 Km de trote ritmo cómodo + 8 X 100 aceleraciones

20/9: 6 Km de trote suave + 3 X 10´recuperando 3´30” al trote lento. Voy bien pero al principio algo atascado. Ritmo (1ª 3´45”/Km – 2ª 3´31/km y 3ª 3´26 /Km) 10 minutos de trote lento. Total 17 Km. (Empiezo a incrementar la ingesta de hidratos bajando las proteínas).

21/9: 10 Km de trote ritmo cómodo. Voy bien

22/9: 40´de trote suave + 7 X 1´recuperando 1 minuto al trote lento. Sin ir al máximo y controlando las sensaciones.

23/9 Viaje a Berlín (Descanso) Caminar

24/9 Descanso. Paseo. Día anterior a la carrera

Desayuno: 2 Tostadas + 1 pastel de manzana + café americano

Media mañana: 2 barritas energéticas de cereales

Almuerzo: Ensalada mixta + espaguetis con aceite virgen y ajo + 1ª cerveza

Media tarde: 1 barrita energética + 1 Plátano

Cena: Ensalada Mixta + Pizza vegetariana + 1 copa de vino y agua

Nota: hasta las ocho de la tarde la hidratación es a base de bebidas con electrolitos y sales minerales y agua: 2´5 litros aproximadamente.  Una vez hidratado dejo de ingerir líquidos  ya que para mí es más importante descansar y dormir bien que levantarte cada dos por tres a vaciar la vejiga.

25/09: COMPETICIÓN

6:30 AM Desayuno: 2 Tostadas + 1 pastel de manzana + café americano + Botella de Agua

Maratón de Berlín 9:15 AM. Me he encontrado bien. En el kilómetro 32 he estado a punto de cambiar el ritmo e irme hacia adelante pero he preferido ser cauto y esperar al kilómetro 38. He terminado fuerte.

Pasos cada 5 Km: 17:24 – 17:34 – 17:17 – 17:11 – 17:23 – 17:13 – 17:23 – 17:47 – 7´24 (3´24 los últimos 2.195 metros).

1ª Media 1:13:12 – 2ª Media 1:13:20. = 2:26:32 (3´26/Km)

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¡PRUEBA SUPERADA!

Datos:

06:30 AM:  46 ppm. Tengo una variación de 4 ppm. respecto a otros días. La competición hace que el organismo esté más excitado de lo acostumbrado.

09:15 AM: 68 ppm. Antes de la salida. Tras el calentamiento.

11:45 AM: 158 ppm pulso medio – Pulso máximo 167ppm.

Consumo Total: 2.656 Kcal.

Peso en Salida: 56´100 Kg.  aprox.

Peso una hora después de la llegada a Meta: 54´200 Kg

Peso 24 horas después del Maratón: 55´400 Kg. Recuperado.

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Así me he preparado para el Maratón de Berlín

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EL ATLETA:

  • Nombre: Martín Fiz Martín
  • Fecha Nacimiento:: 3.3.1963
  • Peso y Altura: 55´6Kg – 1´69 metros
  • Preparación específica Berlín: Desde 1 de Julio al 25 de Septiembre (86 días)
  • Kilómetros: 1.360 Km.: 86 días = 15´8 Km/día

PORCENTAJES DE RITMOS:

  • 20% sub 4´30/km.  135 ppm
  • 35% sub 4´00/km.    145 ppm
  • 25% Sub 3´35/km. 152 ppm
  • 15% Sub 3´25/Km. 158 a 162 ppm
  • 5% Sub 3´15/Km. 166 a 172 ppm

Tiradas de 28/30 Km:  3 tiradas (1:55 – 2:10 – 1:48)

¿CUÁNTAS CALORÍAS QUEMÉ?

  • Calorías entrenamientos: 1.100 Kcal.  X  86 días = 94.600 Kcal.
  • Calorías Actividad diaria total: 2.225 Kcal  X 86 días = 191.350 Kcal.
  • Frecuencia cardiaca: 40 ppm Reposo – 172 ppm máximo esfuerzo

¿QUÉ COMÍ PARA RECUPERAR?

  • Hidratos de Carbono 45 %
  • Proteínas 40%
  • Grasas 15%

Os pueden sorprender estos porcentajes, es decir, la poca diferencia que hay entre Hidratos de carbono y Proteínas, me explico. Cuanto es mayor  la edad del deportista (53 años) se requiere un mayor incremento de alimento  proteico.

El fin no es otro que RECUPERAR el desgaste muscular, es decir, con la edad se pierde músculo y se gana en grasa, por lo tanto para poder entrenar un maratón necesito músculo y esa masa magra hay que recuperarla realizando una alimentación rica en PROTEÍNAS. Para no confundiros, los días previos a las tiradas largas y entrenamiento aeróbico la alimentación es rica en Hidratos de Carbono, pero tras el esfuerzo es bueno alimentarse con una dieta equilibrada: Hidratos y proteínas.

El 15% de la aportación de GRASAS la efectúo los días previos a un entrenamiento de tirada larga, es decir, opto por comer proteínas  y algo de grasas para que mi organismo empiece adaptarse a trabajar con muy pocas reservas en  glucógeno. Esto lo realizo entrenando y NUNCA en un previo de una competición maratoniana.

Anteriormente, cuando pertenecía al deporte profesional, sí que es verdad que la semana anterior a la competición realizaba una dieta disociada: 3 días sólo proteínas y luego realizaba una fuerte carga de Hidratos de carbono. Ya no la realizo y para los atletas aficionados no es muy recomendable.

El dato: El cambio en hábitos alimentarios lo he experimentado e innovado desde que soy atleta en edad de veteranos. Mis entrenamientos y mi alimentación los he tenido que adaptar a mi edad, algo así como 53 tacos.

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¿CUÁNTO HE BEBIDO?

  • Agua: 105 litros aprox
  • Bebida Recuperante Energético enriquecido con aminoácidos magnesio y vitaminas: 10´5 Litros
  • Bebidas Isotónicas: 43 Litros
  • Cerveza: un par de cervezas al día. No todos los días
  • Vino: un par de vasos de vino diariamente. No todos los días.

Mentiría si en el apartado de la hidratación no figurase el vino y la cerveza. Lo que no figura es la bebida en forma sólida, es decir: gazpachos, sopas, ensaladas…

MIS ENTRENAMIENTOS CLAVE

JULIO

Tras una inactividad de 25 días por una rotura de fibras en el soleo, el 1 de Julio comienzo los entrenamientos:

12/7 : Calentar + 3 X 3000 Recuperar 4´al trote (1ª 3´50 – 2ª  3´45 – 3ª 3´33)

16/7 Calentar + 10 Km en 36´30”

26/7: Calentar + 10 X 1.000 recuperando 1´al trote. + 4 Km de trote a 4´05/km (3´30 – 3´24 – 3´31 – 3´23 – 3´25 – 3´22 – 3´24 – 3´21 – 3´22 – 3´14)

29/7: 4 km de trote + 10 Km de carrera rápida (33´47”) + 5 km de trote. Tiempos: 3´23 – 3´35 – 3´26 – 3´22 – 3´18 – 3´20 – 3´15 – 3´19 – 3´22 – 3´17) = 3´23/km

AGOSTO

1/8: 4´5 Km de trote lento + 2 X 6000 Recuperando 1 Km al trote. RITMO: 1ª 20´56 (3´29/km) 2ª  20´29  3´24”/km. Al finalizar 5´6 Km de trote relajado. Total 23 Km

5/8: 25 Km. Calentar 8 Km. + 12 X 3´recuperando 1´al trote. He ido bien pero se me terminan cargando los gemelos. Ritmo medio de los cambios 3´22. (3´30 -3´26 – 3´23 – 3´19 – 3´21 – 3´24 – 3´26 – 3´21 – 3´23 – 3´15 – 3´07 – 3´16) + 4 km a 4´20. Estirar

9/8: 6 km de trote + 4 X 10´recuperando 3´al trote lento + 4 Km de trote a 4´10/km.. Ritmos series: (3´27” – 3´25” – 3´23” y 3´25) Tiempo total 1:36:00 – Km. 24

12/8: 5 Km calentamiento + 2 X 3000 + 2 X 2000 + 2 x 1000 Rec. 3´al trote lento. Ritmos: 10´27” – 9´57” – 6´37” – 6´34” – 3´12” – 3´12) + 4 km. de soltar. Total km. 23

28/8: 7 Km calentar (5´00/km) + 8 km 27´36” (3´25/Km) + 1 Km a (5´00”/km) + 6 km 20´17” (3´22/km) + 6 km a (4´05/km). Total 28 Km (1:53:00). He ido bien, de menos a más. Mucha humedad

31/8 M: 4 Km de calentamiento + 12 X 3´recuperando 1´a ritmo de (3´55”/km).  Desde comenzar cambios paso por los 10 km. en 34´25” y hasta completar el entrenamiento a 3´27/km.

SEPTIEMBRE

3/9: 2:10:00 de trote ritmo cómodo. Total 27 Km.

4/9:  5 Km de calentamiento + 3 X 4000 recuperar 4´al trote + 4 Km ritmo cómodo. (13´15” – 13´13” – 13´15) Ritmo medio 3´17/18/km. . Km totales: 24.

10/9: Carrera Ponle Freno Vitoria (9.500 metros) Puesto 1º Marca 30´37” (3´03 – 3´08 – 3´12 – 3´20 – 3´20 – 3´14 – 3´19 – 3´20 – 3´11 – 3´17)

13/9: 6 Km de trote suave + 4 X 3000 recuperando 3´15” al trote. Ritmo creciente. (1ª 3´45” – 2ª 3´30” – 3ª 3´22” – 4ª 3´16”) Me he encontrado bien,  de menos a más, con fuerza y soltura de piernas.      Total:  20 Km.

18/9: Carrera 10 Km Ría de Bilbao. Tiempo real 33´20”.

20/9: Último entrenamiento fuerte antes del Maratón de Berlín. Entrenamiento de descarga. M: 6 Km de trote suave + 3 X 10´recuperando 3´30” al trote lento. Voy bien pero al principio algo atascado. Ritmo (1ª 3´45”/Km – 2ª 3´31/km y 3ª 3´26 /Km) 10 mnt. de trote lento. Total 17 Km

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MEJOR MARCA DE LA TEMPORADA

Maratón de Tokio 2:28:29 (3´31”/Km)

MARCA OBJETIVO EN BERLÍN

2:26:30 (3´28”/km)

Predecir una marca (crono)  puede llegar a ser fácil pero todos sabemos que la realidad es más bien distinta, si creyéramos que no vamos a fallar que todo lo entrenado se va a reflejar en la competición dejaríamos de correr maratones, pero  ahí  emana y está la grandeza de la maratón, unas veces te quiere y otras te aborrece. Lo fácil ya no gusta, cuanto más difícil, mejor.

Busco un reencuentro o sólo el encuentro de aquellos sentimientos que alguna vez brotaron o, quién sabe, tal vez surjan. En “LA” Maratón de Berlín voy a volver a coquetear con Miss Maratón, en New York, Tokio y Boston se alegró de volver a verme, pero Berlín se hará la remolona, será muy  especial por eso sólo espero que me recuerde.

Sueño con tener una seducción amistosa y placentera,  de respeto,  sin amor, sin cambio de ritmo y sin pasiones porque sólo espero  llegar al clímax  con la sensación de dominar una situación que presumo que será de un amor y odio. Sufriré, sí.  Y mucho.  Estoy preparado para todo y por ello tendré que templar todas  mis fuerzas y poner en práctica todos los sentidos y una pizca rocosa de intuición y  sabiduría.

We Run Fiz

@maratonfiz

Mi nuevo reto '6 Majors'

Mi nuevo reto ‘6 Majors’Llegada NW 2015

Después de haber ganado el maratón de Nueva York (Master 50) y tras pegarme un par de duchas con agua tibia y aclarada las ideas,  me he impuesto un nuevo reto de lo más ambicioso: Ganar las seis grandes maratones:
– New York (2:34:30 – 1º)
– Tokio: 28.02.2016
– Boston 18.04.2016
– Berlin 25.09.2016
– Chicago 2017
– Londres 2017
Ahora mismo tengo 52 años (03.03.1963) y considero que tengo todos los ingredientes para afrontar la aventura: Ilusión, salud y vida.
No me obsesiona ni tengo la presión de un deportista de elite, para mi el deporte  es una nueva filosofía de vida y lo que ahora le llamamos running ha cambiado mucho. Hoy en día, el running es “un movimiento social”, guiado por la competición y el compartir. Ahora lo que me gusta es el salir a entrenar y compartir con los amigos la vivencia de los entrenamientos, competiciones y situaciones cotidianas. Tomarme una copita de vino o una cervecita es una parte del entrenamiento. Compartir momentos.
La sensación que sentí al llegar a la meta y conseguir la maratón de Nueva York me hizo ilusionarme. Cuando acabé la carrera estaba ilusionado, feliz y con mucha vida, pero tras la duchas me pregunté: ¿Y ahora qué? Lo siguiente es la ilusión de muchos, hacer un maratón, pero fui más allá: HACER SEIS MARATONES y no sólo hacerlas, sino intentar ganarlas en mi margen de edad, Máster 50.
Lo considero un reto importante y real y creo que lo puede conseguir. Voy a poner toda la ilusión del mundo en este mi próximo reto. ¡OJO! Tampoco me voy a volver loco, mi salud física y mental está por encima de todo, es decir en el caso de notar un sintoma contrario al disfrute y la felicidad dejaría de hacerlo.
Os contaré detalle por detalle, cada una de mis maratones. La próxima, TOKIO

We Run Fiz

Me voy a comer la Gran Manzana

Maratón de New YorkNew York 2010

Después de una temporada larga llena de sinsabores y con el resquemor de no haber rendido como hubiera deseado en el Maratón de Sevilla (mi intención pasaba por aproximarme a las 2:30:00 y me tuve que conformar con bajar de las 2.40:00)me pongo por objetivo comerme la Gran Manzana Neoyorkina. Esta vez no voy a cometer el error de ponerme por objetivos ninguna mara sino voy a adaptar mis retos a mi longevidad, es decir intentar cruzar por el arco de Meta en Central Park siendo el primer cincuenta añero. ¡Ojo! La tarea no va a ser nada fácil, entre cincuenta mil participantes habrá cincuenta añeros que corran el maratón a ritmos muy rápidos. Esta vez cambio la marca por hacer una carrera de estratega.
El caso es que no se vivir sin un objetivo claro, necesito algo que me atraiga y que me instigue a apretar los dientes. Entonces me he dicho, voy a preparar el Maratón de New York pero compartiéndolo con todos vosotros. A todos los ciberrunners que diariamente corren por las diferentes páginas digitalizadas quiero que me sigáis en el proyecto de entrenar un maratón, si no es New York podeis elegir otras maratones que se vayan a desarrollar en los meses de Octubre y Noviembre: Bilbao Night Maratón, Maratón de Amsterdam, Maratón de Valencia e incluso el de San Sebastián. Estoy seguro que Disfrutaremos, sufriendo. ¡ Entrenar conmigo!. Desde vuestras casas, desde vuestro lugar vacacional, allá donde estéis en cualquier lugar del Mundo yo seré vuestro entrenador con mi entrenamiento, eso sí, siempre adaptado a vuestra condición física y a situaciones; Sociales, Familiares y Sociales.
Supongo que todas las personas que vayan a llevar a cabo este plan de entrenamiento, tienen un mínimo de condición física y que en el último mes han estado realizado alguna actividad deportiva: Ciclismo, Carrera a pie, natación Treking… La preparación no la voy a comenzar desde “0”, enseguida meteremos entrenamientos cañeros, en menos de un mes haremos entrenamientos de calidad . No os asustéis, el plan estará abierto para todos los ritmos, desde las 2:45:.00 hasta para aquellos que quieran bajar de las cuatro horas y media.
De momento voy a programar semana tras semana y más adelante, haremos ciclos de dos y tres semanas. ¡Ah! Tampoco me olvidaré de consejos de hidratación, alimentación y métodos para conservar la musculación en perfectas condiciones.
¡Vaya lio! La idea, el compromiso es arduo, pero a la vez muy divertido. Ah, ante cualquier duda, con dejarme un mensaje, lo contestarte lo antes posible.

MARATON: NEW YORK – Objetivo mejorar o igualar la marca que realice en el año 2010 (2:36:15) y hacer podium Master 50

Fecha: 01.11.2015
Inicio Entrenamiento: 20.07.2015 (Ciclos de una Semana)
TIEMPOS: 2:45:00 (3´55/km) : 3:00:00 ( 4´15”/km) : 3:15:00 (4´37”/km) : 3:30:00 (5:00:00) 3:45:00 (5´20”/KM) : 4:00:00 (5´40”/KM) : 4:15:00 (6´05”/km) : 4:30:00 (6´25”/Km) Aprox.

JULIO 2015
L20: 10 Km de Carrera Continua + estiramientos .
M21: 10 Km de C.C. (Carrera Continua) +
J23: 12 Km de C.C. por terreno variado (Subidas y bajadas). El recorrido de New York será exigente, sobre todo los últimos cinco kilómetros que habrá que recorrerlos por Central Park
S25: 20 mnt. trote suave + ejercicios de estiramientos + 2 X 15 mnt. (4´30”/Km) Recuperar 1 km a 5´00”/Km.
D26: 12 Km de c.c. ritmo suave + estiramientos
PD: En los meses de Julio y Agosto (Siempre) hay que darle mucha IMPORTANCIA A LA HIDRATACION (BEBIDAS ISOTONICAS)

Capitulo 1
Transcurrida la primera semana de entrenamiento noto que todo va por buen camino, el motor (Corazón) y las bielas (Músculos y tendones) se encuentran en situación de afrontar y de exigirles un poco de esfuerzo. Pero no olvido que esto no ha hecho nada más que empezar y que más que intentar correr rápido es preferible hacer un entrenamiento de resistencia. El calor del verano puede llegar hacerse insoportable, por ello os aconsejo que entrenéis en horarios donde el calor y la humedad sean un poco más bajo y sobre todo en el momento de empezar los entrenamientos hacerlo a ritmos lentos. Antes de empezar con el primer ciclo de entrenamiento os voy a narrar las manifestaciones de deportistas que han corrido el Maratón de New York. para que vuestra ilusión y motivación permanezcan en lo más alto:

José Manuel Barquero: “La primera vez que escuché hablar del maratón de Nueva York tenía 9 años. El padre de un amigo de mi colegio lo corrió y pude saber qué era aquello a través del relato que su hijo nos hizo a toda la clase. Escuché su aventura con una mezcla de envidia y emoción que aún recuerdo. Pasaron 25 años y casualmente visité Nueva York en los días previos a la maratón. Me impresionó el ambiente y entonces decidí que algún día participaría… y allí estaría también mi hija Irene, para disfrutarlo como en su día lo hizo mi amigo Edorta. 5 años después he podido cumplir la promesa y he vivido una de esas experiencias irrepetibles que sabes que no olvidarás nunca”.

Francisco Javier Rodríguez Tovar, “Me parece mentira, correr en esta gran ciudad rodeado de 50.000 individualidades, pertenecientes a distintas nacionalidades y con culturas totalmente diferentes. Todos con un único pensamiento; acabar la Maratón de Nueva York. El recorrido nos va a permitir conocer los entresijos de la Gran manzana, barrios tan emblemáticos como Brooklyn, Queens, Manhattan o el Bronx. Los que hayan hecho algún maratón conocen la soledad que encierra el desarrollo de una maratón. Os garantizo que en la ciudad neoyorquina carecen de sentido, nunca te encontrarás solo”.Foto NW entrada Primera Avenida

TRES SEMANAS DE ENTRENAMIENTO: 4 días por semana

M28: 15´de trote suave + 2 X 15 mnt. de carrera continua (Ritmo 4´/Km) recuperando 1 Km a trote lento. Al finalizar 12 minutos de trote suave + estirar
J30: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas) + estirar
AGOSTO
S1: 15 mnt. De trote suave + 3 X 10 mnt. + 1 X 5´ (Ritmo 3´52/km) Recuperar 3´al trote lento. Al finalizar 10 mnt. trote suave + estirar
D2: 65 mnt. de carrera continua por terreno variado.
M04: 80 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
J06: 15 mnt. de trote suave + 30´carrera continua a ritmo de 3´50/Km + 10 mnt. trote lento
S08: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
D09: 70´ de carrera continua por terreno variado
M11: 15 mnt. de trote suave + 5 X 8´(Ritmo 4´/km) recuperar 3´al trote lento. Al finalizar hacer 8 mnt. de trote lento + estirar
J13: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno llano
S15: 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
D16: 1:20 de carrera continua por terreno variado

Insisto, llamarme pesado o coñazo, pero vuelvo a decir que tenéis que adaptar los entrenamientos a vuestra condición física, la cantidad de entrenamiento puede ser la misma a la que yo estoy haciendo pero los ritmos tienen que ser individualizados. ¡Ah! Beber, comer y no olvidéis de cuidar las articulaciones.
MI CUERPO ME DA LA ESPALDA
Aunque voy cumpliendo las directrices que mandan los cánones del maratón, el peaje que mi organismo está pagando está siendo bastante alto, el desafino de unos maltrechos tendones de Aquiles me está empezando a minar las fuerzas mentales. Estoy haciendo todo tipo de técnicas para ver si hay muestras de mejoría, pero si no hay descanso las molestias no terminan de desaparecer. He cambiado de calzado y he empezado con un ciclo en la toma de colágeno, en este caso Progen Plactive me está ayudando en la recuperación de mis tendones. El fisioterapeuta me está aplicando sesiones de EPI, así como acupuntura. Aunque estoy acostumbrado a correr con diferentes dolores musculares, hay días que cuando salgo a correr me dan ganas de darme la vuelta y regresar por donde he venido.
Sueño y me imagino cruzando la Meta ubicada en el mítico parque de Central Park de Manhattan y esto me da las suficientes fuerzas para seguir corriendo.
Aquí va otro ciclo, cuatro semanas de entrenamiento. Todavía es pronto para afinar, seguimos sumando y acumulando kilómetros.
Cuatro Semanas – CUATRO DIAS
L17 15 MNT. DE TROTE SUAVE + 3 x 12 MNT. (3´50/KM) Recuperando 1 km al trote lento + 3 km trote lento + estiramientos
X19 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estiramientos
V21 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas)
D23 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo (al ser posible por montaña)
M25 Calentar + 8 X 1.000 (3´45/km) Recuperar 1´30” al trote lento. Al finalizar hacer 3 Km de trote lento + estirar
J27 70 mnt. de carrera continua + estiramientos
S29 20 mnt. de trote suave + 20 mnt. De trote a ritmo de 3´55”/Km + 20 mnt. de trote suave + estirar
D30 80 mnt. de trote ritmo cómodo por un terreno variado (subidas y bajadas)
SEPTIEMBRE
M1 Calentar + 8 Km a ritmo de 3´50/km + 4 km de trote lento
J3 70 mnt. de trote suave + estirar
S5 Calentar + 2 X 4.000 (3´42”/Km) recuperar 1 km al trote lento. Al finalizar hacer 3 km a ritmo suave + estirar
D6 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
M8 20´de trote suave + 20 X 1´recuperando 1´al trote lento. Al finalizar hacer 10 mnt. de trote muy suave
J10 70 mnt. de carrera continua por terreno variado + estirar
S12 20 mnt. de trote + 30 mnt. de carrera continua a ritmo de 3´45/km) + 2 km de trote lento + estirar
D13 1:40:00 de carrera continua ritmo cómodo.

¡OJO! Estos meses de calor hay que cuidar la hidratación, un descuido en este aspecto puede ser un motivo de lesión. Hidratación con agua y bebidas que contengan sales minerales
Calentamiento: El calentamiento es muy importante para preparar a la musculatura y a las articulaciones para afrontar cualquier esfuerzo. La duración del periodo de calentamiento viene a ser de unos 25 minutos dividido de esta manera:
15/20 mnt. de trote suave + 5 mnt. de estiramientos básicos (Cuádriceps, Isquios, gemelos y Aquiles). Una vez realizado el calentamiento ya puedes empezar a correr a ritmos más exigentes.
La técnica EPI (Electrólisis Percutánea Intratisular) está considerado el mejor tratamiento para curar las lesiones más comunes en el mundo del deporte (aquellas que afectan a los tejidos blandos como tendón rotuliano, tendón de Aquiles, lesiones de ligamentos y musculares,…) ya que es el único que, a través del paso estrictamente controlado de electrones, elimina el tejido afectado y restablece de forma natural los mecanismos de regeneración y/o reparación del mismo, facilitando así la recuperación en un menor tiempo
Y aunque el cuerpo me dé la espalda, seguiré corriendo.

TRABAJO, TRABAJO Y MUCHO TRABAJO
Comienzo un nuevo ciclo de entrenamiento. Esto ya no hay quién lo frene, esto del maratón de New York va muy en serio y lo único que requiere es trabajo, trabajo y mucho trabajo. Los tendones van respondiendo a los intensos y largos entrenamientos, pero los gemelos y Soleos sufren algunas que otras cargas musculares. El fisioterapeuta está realizando un buen trabajo; Descarga muscular, osteopatía y baños de agua fría me están viniendo muy bien para poder salir a correr día tras día. Tampoco me olvido de hidratarme, el mes de agosto ha sido muy caluroso y no he querido caer en el error de no tener en cuenta los pequeños detalles; Isotónicos y de vez en cuando una cervecita me ha valido para no sufrir de deshidratación y de calambres musculares. Y cómo no, sigo con el colágeno, Progen Active es mi mejor aliado, sé que es u proceso lento, pero al menos me está ayudando a mantener las articulaciones en la misma situación que cuando empecé preparando el maratón de New York. Otro que se ha “picado” a esto del maratón es El Juli, desde hace unos meses estoy llevando su preparación. Su objetivo es terminarla en el mejor estado posible. El Juli, aparte de padecer un dolor insistente en la zona del glúteo, es una persona muy competitiva, su profesión le hace estar siempre en un buen momento de forma física.
A partir de la próxima semana vamos a darnos una semana de descanso activo para notar eso que nosotros le llamamos supercompensación y luego subiremos un día más a la semana de entrenamiento. Ya sabes, adapta los ritmos a tu condición física y podrás seguir el entrenamiento.
Supercompensación (Por Runner’s World España)

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.
– Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

M15 Calentamiento + 4 X 3.000 metros a ritmo de 3´30”/km. Recuperar 3´al trote lento o andando
J17 12 Km de Carrera Continua ritmo cómodo.
S19 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas)
D20 80 mnt. de trote ritmo cómodo por terreno variado
_____________________________________________________________________
L21 55 mnt. de carrera continua + 6 X 100 en progresión
M22 Calentar + 2 X 5.000 Ritmo de 3´30”/km Recuperar 1 Km a ritmo lento
J24 65 mnt. de carrera continua en recorrido llano
S26 60 mnt. de carrera continua a ritmo cómodo
D27 5 Km suaves + 5 Km (3´45”) + 1 Km (4´30”) + 4 Km (3´40”) + 1 Km (4´30”) + 3 Km (3´35”) + 1 Km (4´30) + 2 Km (3´30”) + 1 Km (4´30”) + 1 Km (3´25”) + 1 Km (4´30”) TOTAL = 25 KM
L28: DESCANSO (MASAJE)
M29 65 mnt. de carrera ritmo cómodo (Recuperar del entreno del domingo)
X30 Calentar + 10 X 4´mnt. (4´/km) recuperando 2´ al trote lento
OCTUBRE 2015
J1 DESCANSO
V2 13 Km de carrera continua ritmo cómodo
S3 Calentar + 2 X 4000 (3´30”/km) + 1 X 2000 (3´25) Recuperar 4´al trote lento o andando
D4 80 mnt. de trote ritmo muy suave
L5 DESCANSO (Masaje o trabajo en piscina)
M6 12 Km de carrera continua ritmo cómodo
X7 Calentar + 2 X 6000 Recuperar 4´en parado. Ritmos= 1ª serie a ritmo de 3´40”/km – 2ª serie a ritmo de 3´27”/km.
J8 DESCANSO
V9 13 Km de carrera continua ritmo cómodo
S10 10 Km de carrera continua ritmo cómodo
D11 2:00:00 (dos horas de carrera continua ritmo medio de 4´15”/km)
L12 DESCANSO
M13 DESCANSO
X14 Calentar + 3 X 2000 (3´30/Km) + 1 X 1000 (3´20”/km) Recuperar un kilómetro al trote lento
J15 60 mnt. de trote suave
D18 COMPETICION (Media Maratón) La intención es ir al ritmo de maratón, sin pegarse un calentón. ¡Ah! Puede ser que las piernas estén un poco cansadas, el entrenamiento del día 11 puede pasar un poco de factura, pero tranquilos, las próximas semanas recuperaremos las buenas sensaciones.

Y el próximo ciclo ya será el definitivo, el que nos lleve a correr en New York con las suficientes garantías de terminarlo, dignamente. Sueño con la 1ª Avenida, me veo cruzando verticalmente todo Manhattan hasta llegar al Bronx. ¡Qué miedo! Sólo el día del Maratón se puede entrar sin ningún temor. Durante una milla estaré corriendo por el “peligroso” distrito. Días atrás me dijeron que lo de temible ya es un mito pero por si acaso que me abstuviera de pasearme por allí. Imagino que aún a pesar del cansancio, en el Bronx intentaré correr un poco más rápido, seguramente que los allí presentes me animaran, Go-Go let´s go. Estoy seguro que nos respetaran porque el día del Maratón habrán considerado que no será un buen negocio cambiar zapatillas por ruedas.
We Run Fiz – Go-Go let´s go

CRUZANDO EL CHARCO – ULTIMOS PREPARATIVOS

¡Qué nervios! Esto ya no hay quien lo frene. Sólo nos falta montarnos en el avión, cruzar el charco y echar a correr. A veces me pregunto ¿Quién me habrá embaucado a mí para meterme en tal embajada? Que no, ya no es el momento de echar marcha atrás, empieza lo mejor correr por la Gran Manzana
Chicos y chicas, estar tranquilos. ¿Tienes ganas de llorar? Llora. Al cabo de un rato, te dará un ataque de risa. Pues ríe. ¿Qué me está pasando? Son sentimientos que nunca había experimentadoi. Y vuelvo a preguntarme ¿Quién me habrá dicho a mí que me meta en esto? ¡Ay! que sufrimiento. En estos días, previos al maratón, es normal que aparezcan cambios de humor. Intenta calmar los nervios, contente. Tu gente, los que siempre te están apoyando serán los damnificados.
La grandeza del maratón es que hace que uno se vaya conociendo un poco más, por fuera y por dentro, es decir, del interior brotan sentimientos que uno cree que carece. Enfrentarse a un maratón, significa conocerse a sí mismo, saber hasta dónde llegan los límites físicos y aún más importantes, los mentales. Estos días estarás muy sensible, controla los sentimientos.
A nivel deportivo, os puedo asegurar que llego a los últimos 15 días de entrenamiento sin ningún tipo de problemas musculares, mis tendones de Aqules vuelven a estar elásticos y lo mejor, no me duelen. Gracias Progen Active. Os puede sonar a campaña de publicidad pero gracias a la ingesta de colágeno (Progen Active) mis articulaciones no se resienten y aguantan los duros y exigentes entrenamientos.
A partir de ahora menos entrenamientos y más descanso:
Suelo decir que un buen descanso es un buen entrenamiento, así que voy a aplicarme mis mismos consejos. No por entrenar más tiempo te garantiza que la carrera va a ser un éxito. Hay que adaptar los entrenamientos a cada persona para intentar sacarle el máximo rendimiento.
19/10: Descanso
20/10 60 mnt. de carrera continua ritmo suave + estiramientos
21/10 Descanso
22/10 Calentar + 15 X 400 (1´20”/400) Recuperar 1´15” al trote lento
23/10 14 Km de carrera continua ritmo cómodo
24/10 4 km suaves + 6 Km a ritmo Maratón (3´35/Km) + 2 Km ritmo fuerte (3´20”/Km) + 3 km ritmo cómodo
25/10 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo
Última semana
26/10 DESCANSO
27/10 40 mnt. de trote suave
28/10 35 mnt. trote suave + 8 X 100 en progresión + estirar (Siempre estirar)
29/10 Descanso (Viaje New York)
30/10 30´de trote para desentumecer musculos
31/10 DESCANSO
01/11 COMPETICION MARATON DE NEW YORK

Ya estoy haciendo la bolsa, no quiero dejarlo para el último momentosi fuera así, seguro que algo se me olvidará. Cada día verifico el material necesario
Aquí os presento el material que llevaré en mi bosa de mano. El material de competición viajará conmigo:
– Zapatillas de Competición
– Camiseta y pantalón de competición (clima fresco)
– Camiseta y pantalón de competición (15º C)
– Crema calentadora y antiinflamatoria. (Impregnar en Isquios, tendones de Aquiles y gemelos.
– Esparadrapo y Compeed. Prevenir formación de Ampollas (Dedos de los pies y tendones de Aquiles)
– Vaselina. Impregnar en Axilas, dedos de los pies, tetillas y entrepierna
– 2 Geles. Si todo va bien, Primer Gel para el Km 25. Segundo Gel Km 35
– Ibuprofeno. Por si antes de la prueba apareciera algún dolor muscular, dolor de cabeza…

¿Si estoy nervioso? Cómo un niño con zapatos nuevos. La ilusión de correr el Maratón de New me hace sentir a un más joven.

NOS VAMOS A COMER LA GRAN MANZANAIMG_0676
¡ÁNIMO!!! y Suerte

Martin Fiz ‘ficha' por Biontech Sport, las plantillas que previenen lesiones

Martin Fiz ‘ficha’ por Biontech Sport, las plantillas que previenen lesionesBiontechSport 1

El atleta de fama internacional Martin Fiz ha firmado por Biontech Sport, la plantilla biomecánica personalizada que previene lesiones articulares.
El premio Príncipe de Asturias de los Deportes será a partir de ahora la imagen de marca en expansión Biontech Sport, presente en países del norte de Europa, América y ahora en España.

“Fiz es el ejemplo de deportista que nosotros queremos asociar a nuestro producto”, han declarado los responsables de Biontech Sport, quienes han añadido que “su espíritu luchador, su amplísimo palmarés y, sobre todo, su forma de ser dentro y fuera de la pista, son los principales argumentos que nos han llevado a contar con él”

Martin Fiz, considerado una leyenda del deporte español, es campeón del Mundo y de Europa. El mundo del atletismo y del periodismo coinciden en que sus éxitos y hazañas, marcadas por un denominador común, su sacrificio y esfuerzo, provocaron un antes y un después en el maratón español.

Biontech Fiz

En la actualidad, este vitoriano sigue tan activo como siempre, disputando pruebas en las que pone de manifiesto su buen estado de forma. Su relación con Biontech Sport empezó cuando, en la búsqueda que hace todo deportista por evitar el dolor articular y la fatiga muscular, encontró la solución en las plantillas Biontech Sport.

Desde el minuto uno noté mejorías. Sin duda son unas plantillas que cumplen lo que prometen”, asegura Fiz. “Recomiendo las plantillas Biontech Sport a todos mis compañeros, a los que corren, a los que hacen bici, padel, golf y cualquier deporte en el que se haga un uso intensivo del pie. Yo las llevo a diario y estoy muy satisfecho”, afirma.
Otro punto que destaca el corredor es la “fiabilidad y seguridad” de las plantillas. “Que Biontech Sport cuente con el certificado médico de calidad biomecánica por Umana

BiontechIngeniería Biomecánica y con un estudio avalado por el Colegio Oficial de Podólogos de La Rioja son motivos para estar tranquilo a la hora de probarlas. Además, como cuando las pruebas te das cuenta de que cumplen lo que prometen, el resultado no podría ser mejor”, concluye Martín Fiz.

20 Años Después y sigo…Corriendo

20 Años Después y sigo…CorriendoFoto Llegada Mundial Fiz

Hoy, doce de agosto se cumplen veinte años de la que para mí fue un sueño y una de las grandes gestas de la historia del atletismo español, la victoria que conseguí en el campeonato del mundo de maratón celebrado en Gotemburgo.La hazaña esta secundada por unos valores que pude heredar de mis padres: humildad, trabajo y criado en la cultura del esfuerzo y el sacrificio

60.

Dedicado a mis padres, familiares y amigos

We Run Fiz

Fiz Puro Maratón y Carrera Popular Tamames (Salamanca)

Fiz Puro Maratón y Carrera Popular Tamames (Salamanca) El 14 de agostoFullSizeRender-24

El doce de agosto se cumplen veinte años de la que para mí fue un sueño y una de las grandes gestas de la historia del atletismo español, la victoria que conseguí en el campeonato del mundo de maratón celebrado en Gotemburgo. La hazaña está secundada por unos valores que pude heredar de mis padres: humildad, trabajo y criado en la cultura del esfuerzo y el sacrificio. Rodrigo Moro y Alex Calabuig lo han reflejado a la perfección en la película documental Fiz. Puro Maratón.
El próximo 14 de agosto a las 22:00 horas se proyectará al aire libre en el parque infantil de Tamames de la Sierra, el pueblo donde nacieron mis padres. El acto contará con mi presencia, con Rodrigo Moro (director), con Alex Calabuig (Guionista), entre otros invitados. Para mí es un placer proyectar la película en el pueblo de mis padres. Aunque yo nací en Vitoria, para mí es muy especial compartir la historia de mi vida con la gente de Tamames. Será un día muy emocionante”.Foto Llegada Mundial Fiz

Fiz. Puro Maratón es mucho más que un repaso a la brillante trayectoria de uno de los deportistas españoles más carismáticos. En este documental, de 72 minutos de duración, además de revivir la emoción de sus oros en Mundiales y Europeos y la consecución del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes, se bucea en el alma de un maratoniano legendario capaz de atesorar, en un cuerpo de apenas 50 kilos, todos los valores fundamentales que hoy en día resulta indispensable transmitir a las nuevas generaciones. Fiz saboreó el éxito y el fracaso, superó los obstáculos con valor, y convirtió la nobleza en el motor de su vida, hasta nuestros días, en los que el vitoriano continúa fiel a sus principios, corriendo para ser feliz y regalando sus conocimientos a deportistas de todas las edades y niveles.

Para completar unas jornadas inolvidables, además de la proyección de Fiz. Puro Maratón, el 15 de agosto se celebrará una carrera popular en homenaje al protagonista de la película. La salida de la prueba será a las 10:30 horas, desde la Plaza Mayor de Tamames de la Sierra y contará con un recorrido mixto de 7.000 metros, por tierra y asfalto. Los más pequeños también podrán disfrutar de carreras de diferentes distancias, según las edades. Las inscripciones ya están abiertas en www.orycronsport.escamiseta-FIZ_05

Asi soy yo – Ahora, con 52 años

Así soy yo – Ahora con 52 años

Cuando en 1995 gané el Campeonato del Mundo en Göteborg, sentí una inmensa felicidad pero, por encima de todo, sentí que como profesional había hecho un excelente trabajo: entrené durante muchísimo tiempo, me enfrenté a los mejores atletas del mundo y gané. Pasaron días hasta que me di cuenta de lo que realmente había conseguido. Estaba entrenando en el bosque de Armentia cuando me saltaron las lágrimas y me entró vértigo. “Soy el campeón del mundo”, me dije. Eso me asustaba porque empecé a asimilar lo que se me venía encima, en cómo podía cambiar mi vida. Los primeros días fueron felices y a la vez duros.Foto Llegada Mundial Fiz

Ahora que ya tengo 52 años sé que no puedo competir con atletas más jóvenes, pero sigo y seguiré corriendo para descubrir mis propios límites.IMG_5371Entrevista

 

 

 

 

 

 

 

No puedo concebir mi vida sin correr. He convertido mi hobby en mi profesión y mi profesión en mi hobby, ese es el secreto: hago lo que me gusta con mucha pasión y no puedo vivir sin ello.aTOPE

We Run Fiz

Así soy yo – Barcelona 92 punto de inflexión

El punto de inflexión que cambió mi vida profesional llegó con las Olimpiadas del 92. Tan solo participar en unos JJOO ya era un sueño y más cuando estos se iban a celebrar en Barcelona. Corrí en la prueba de los 5.000 metros y durante las 12 vueltas fui en cabeza, pero en los últimos 200 metros me pasaron, como me gusta decir en broma, ¡hasta los de las Islas Fiji! Fue en ese momento cuando me di cuenta que era un corredor demasiado lento en los metros finales como para disputar un sprint a cualquier hijo vecino. Entonces, debía encontrar otra disciplina que se adaptara más a mis condiciones físicas. Una persona como yo, que pesa 50 kilos y mide 1,69 metros (como diría Fermín Cacho, peso mosca), era perfecta para correr la distancia del maratón, 42.195 metros. Claro que eso era en la teoría, luego debía ponerlo en práctica. Pues la práctica demostró que habia nacido para correr maratones.Pies Fiz  Campeón del Mundo (Blog)

Podría decirse que el velocista nace y el maratoniano se hace, ¿verdad? Sí, tengo un talento natural, pero con eso no basta. El talento debe trabajarse junto a la perseverancia, al entreno día tras día, al sacrificio y, sobretodo, a los valores que te inculcan personas queridas, como los padres. He dejado muchas cosas atrás para poder llegar hasta aquí, pero no me arrepiento de nada: el deporte y correr me lo han dado todo.