Entrenamientos Maratón Sahara

Los entrenamientos específicos como preparación para Maratón del Sahara los empecé a comienzos del año 2009, no obstante los meses de Noviembre y Diciembre estuve corriendo muy lento y hacía otro tipo de actividades físicas: Ciclismo y ejercicios en la piscina (Running Pool – estirar dentro del agua).

Debido a una lesión: Acortamientos de Isquios, posible sacroilitis o Principio de Piramidal, no he podido entrenar a ritmos altos, además he tenido que descansar durante varias jornadas.

A poco menos de 24 horas para partir hacía Tindouf, puedo decir que la balanza no deja de pendular hacía un lado y otro. Físicamente no afronta la competición en las mejores condiciones físicas. Esto hace que psicológicamente afronte la competición con ciento de dudas. Espero que el maratón no me de la espalda y que me trate como a un amigo. El objetivo es 2.52:00. La ilusión que los Saharauis me vean cruzar por la linea de meta de manera digna.

Estiramientos + Lumbares + Abdominales: Todos los días antes y después del entrenamiento realizo cuarenta minutos de ejercicios de estiramientos, lumbares y abdominales.

Masaje: Una o dos veces por semana he tenido que acudir al fisioterapeuta. El trabajo realizado ha sido: Electroestimulación. Ultrasonidos, masaje descontracturant (Cirias) y cada 15 días manipulación vertebral.

¿Qué entiendo por ritmos lentos?

Un par de meses antes de lesionarme el ritmo lento lo consideraba correr a 4´30”/km. Debido a la lesión los ritmos lentos han caído hasta 5´15”/Km.

Alimentación: No he realizado ningún tipo de dietas. Mis hábitos son de dieta sana y equilibrada durante todo el año. Lo único que he hecho en los cinco últimos días incrementar la aportación de hidratos de carbono. Una vez en el Sahara, me llevo conmigo: Sales minerales para antes y durante la carrera. Dos Batidos con proteínas e hidratos para desayunar y tres geles para el día de la competición. Imagino que los Sajarauis nos deleitaran con su plato estrella, el cuscus. Por si la comida escasea llevo conmigo diez barritas energéticas de banana y chocolate


ENTRENAMIENTOS MARATHÓN DEL SAHARA

Objetivo: 2:52:00

05/01 M: 80 minutos de trote con 15 minutos de trote a 4´10/km. (OK)

06/01 M: 80 minutos con 10 X 2 minutos recuperando 2 minutos al trote (OK)

07/01 M: Calentar + 20 minutos a 3´50” + 20 minutos lentos = 70 minutos (OK)

08/01 T: 70 minutos de trote ritmo cómodo + estirar (OK)

09/01 M: 80 minutos de trote con 20 minutos de trote a 4´/Km. (OK)

10/01 M: Trote lento. 65 minutos + estirar (OK)

11/01 M: Cpto. Alava Cross Veteranos. (OK 1º)

(KM. Semanales 105)

12/01 M: 90 minutos de trote ritmo suave + estirar (OK)

13/01 M: 2 Horas de carrera continua. Hago 40 minutos a ritmo de 3´50/km. (OK)

14/01 M: 75 minutos de trote suave + estirar. (OK)

15/01 M: Calentar + 10 X 1.000 Recuperar 1´15” (cien metros al trote) En la pista

por la calle 8. (3´47 – 3´44 – 3´42 – 3´40 – 3´38 – 3´36 – 3´38 – 3´36 – 3´35 –

3´30) Soltar + estirar (OK)

16/01 M: 65 minutos de trote lento + Estirar (OK)

17/01 M: 35 minutos trote + 5 X 640 (Basílica Armentia). Recuperar 3´30” Ritmo 2´20”

Soltar + estirar. Con las chicas. (OK)

18/01 M: 2 Horas de Carrera Continua. Más de una hora a menos de 4 mnt./Km. (OK)

(125 Km Semanales)

19/01 M: Todo seguido25 minutos trote + 10 X 2 mint. Recuperando 1 mint. Al trote. Ritmo del cambio 1´58”/500 (OK). Total 65 minutos

20/01 M: Estirar + Masaje Pozo

T: 40 minutos trote RECUPERACION. Primer día de descanso activo en 15 días

21/01 M: Calentar + 4 X 2.000. Recuperar 200 metros al trote (1´50”). Ritmos: 7´05” –

7´05” – 6´56” – 6´46”. He terminado el último km. en 3´18. (OK)

22/01 M: 70 minutos de trote cómodo + piscina + estirar (OK)

23/01 M: Estirar + 60 minutos de trote cómodo (OK)

24/01 DESCANSO

25/01 M: Cross de Haro. Primero en Veteranos (6200 metros)

T: Estirar. Sigo con dolores en la zona de glúteos e Isquion

KM. SEMANALES: 78

26/01 M: 75 minutos de trote ritmo cómodo + Estirar. (OK)

27/01 M: 20 minutos de trote + 25 minutos a ritmo de 4´00/Km + 10 minutos suaves (OK)

28/01 M: Todo seguido. 35 minutos de trote lento + 3 X 10 minutos + 1 X 7 mnt. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo 4´10/Km. Total 90 minutos. Voy muy mal sin fuerza pierna Izda y con Asma. (OK) 21 Km

29/01 M: 55 minutos de trote suave + estirar. Dolor de Soleo me tengo que parar. Tratar con Ultrasonidos, hielo y electroestimulación. (OK)

30/01 T: LESION SOLEO

31/01 M: Lesion Soleo

01/02 M: Lesión

KM SEMANALES 66

02/02 M: Estirar + 45 mnt. Bicicleta + estirar + sauna

03/02 M: Estirar + 20 Km en bicicleta estática + estirar + masaje

04/02 M: 20 minutos de trote + estirar. Dolor Soleo

T: 15 minutos trote por hierba + estirar.

05/02 M: 10 minutos de bicicleta suave + estirar + 60 minutos de trote lento + estirar

+ 15 minutos de bicicleta haciendo 1 mnt. fuerte + 30” suave. + Estirar (OK)

06/02 M: 80 minutos de trote ritmo cómodo + estirar + 40 minutos de bicicleta con 8 minutos fuertes + 3 de recuperación activa + 16 minutos fuertes + estirar + masaje fuerte (descontracturante) (OK)

07/02 M: Dos horas + 15 minutos de Carrera Continua a ritmo suave. Está todo nevado.

08/02 T: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar (OK)

KM SEMANALES corriendo a pie = 80

09/02 M: 66 minutos de trote con 2 X 1000 (3´45 – 3´50) me duele el Soleo (OK)

T: 35 minutos trote lento + estirar. (OK)

10/02 M: 30 minutos trote + 10 X 2 minutos recuperando 1 minuto + soltar. En pista por la hierba. Voy algo mejor. (OK)

T: 30 minutos de carrera continua lenta + estirar (OK)

11/02 M: Descanso

T: 20 minutos trote lento + 15 X 45” recuperando 45” al trote + estirar (OK)

12/02 M: Calentar + 8 Km a ritmo Medio de 3´45/km. + Soltar + estirar (70 mnt.) (OK)

T: Un 20 minutos trote + estirar (OK)

13/02 M: 2 horas 10 minutos de trote suave + estirar. (OK)

T: 15 minutos trote + estirar (OK)

14/02 M: 70 minutos de trote ritmo suave + estirar

15/02 M: 90 minutos de carrera continua ritmo 4´15/km + 60 minutos de bicicleta

T: 35 Km de bicicleta.

KM SEMANLES 137

16/02 M: 45 minutos de carrera continua suave + estirar (OK)

T: Calentar + 7 Km a 3´45/km. En el Prado las diez vueltas a un ritmo de 2´40 la

Vuelta. Soltar + estirar (OK) El Prado tiene una cuerda de 707 metros

17/02 M: 50 minutos de trote lento + estirar + lumbares y abdominales. (OK)

T: 20 minutos trote lento + estirar (OK)

18/02 M: 65 minutos de carrera continúa. A los 25 minutos he hecho dos km en progresión (3´35” + 3´09”) = 6´44.A 3´09” + Estirar (OK)

T: Descanso

19/02 M: 70 minutos de carrera continua ritmo suave. A los 30 minutos hago 2 X 1.000

(3´30 – 3´36) Voy bien. Masaje descontracturante (OK)

T: Estirar

20/02 M: Haré 30 minutos de carrera continua lenta + estiramientos (OK)

T: Viaje a Tindouf (Sahara)

21/02 DESCANSO

22/02 M: 30 minutos de carrera continua ritmo lento + estirar. El trote es para descongestionar las piernas del viaje y adaptar al organismo al ambiente del desierto

23 de febrero 2009 MARATHÓN DEL SAHARA.

Después de estos entrenamientos creo que la suerte está echada

Esto no hay quien lo frene

¡Suerte y al toro!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *