ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA EN CUATRO HORAS

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS 59 MINUTOS


Cuatro Horas corriendo ¡uff…! Es mucho tiempo. Para estar tanto tiempo corriendo se necesita estar preparado y tener un mínimo de condición física. Para ello os presento la siguiente propuesta

Tiempos de paso:

1K

0:05:40

5K

0:28:20

10K

0:56:40

20K

1:53:20

½

1:59:33

30K

2:50:00

40K

3:46:40

42.195K

3:59:06

“Vais a estar durante un buen rato, impactando vuestra musculatura con la superficie. Los últimos kilómetros pueden ser un infierno si no te has preparado en condiciones. El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 5´4O”/Km.”

Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):

 


Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 50 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 90 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 75 minutos de carrera continua ritmo de 6´00”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 30 minutos + 1 X 15 minutos Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5´50”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 75 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 4 X 4.000. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6´00”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 70 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 7.000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

Ni que decir que los últimos diez días hay que ir bajando la cantidad de entrenamientos.

ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA 3 HORAS:30 MINUTOS

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR UN MARATÓN EN PRIMAVERA EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS


Este es mi plan de de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:

El mes de Diciembre es propicio para correr en competiciones simpáticas, como lo son San Silvestres. A partir de ahí y aprovechando el entrenamiento y el ritmo de dichas competiciones, nos metemos en un objetivo más arduo. EL MARATÓN
Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento es de tres meses.

Tiempos de paso:

1K

0:04:58

5K

0:24:50

10K

0:49:40

20K

1:39:20

½

1:44:47

30K

2:29:00

40K

3:18:40

42.195K

3:29:34

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´58”/Km.”

Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):


Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

 

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua a ritmo de 4´55″/km
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. (5´45″/km)
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos – 5´15/km aprox)
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave progresivo. Primera hora a 5´45″/km. Segunda hora a 5´00″/Km

“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril recomiendobajar la calidad y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar tres días más la competición.”

PREPARACION MARATON PRIMAVERA EN TRES HORAS

Entrenamientos para correr un maratón en Primavera, en 3 horas

 

 
Os muestra mi plan de entrenamiento para intentar realizar en la prueba de maratón tres horas. ¡A por ello!
 
Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. No sirve de nada salir a la aventura. El atleta que entrena: A) Puede que le salga bien y cumpla con su objetivo. B) Que el maratón le de la espalda y su gozo en un pozo. El que no ha entrenado para maratón sólo tiene una posibilidad. A) Que le salga mal. Si por casualidad le sale bien es que nos ha engañado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla” Muchas veces se cumple el dicho.

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´16/Km.”

 Empezamos a entrenar

Tiempos de paso para tres horas:

1K

0:04:16

5K

0:21:20

10K

0:42:40

20K

1:25:20

½

1:30:00

30K

2:08:00

40K

2:50:40

42.195K

3:00:00

 

 

 

Tres meses de preparación

 

NOTA: Los ritmos y tiempos de series lo podeis adaptar a vuestra condición física. A veces peco de ir demasiado cómodo o lento. Por ejemplo en series de 1.000 metros podeis a menos de cuatro minutos. Se trata de adaptar el ritmo a vosotros mismo.

 

 
Primer mes
“Cinco días de entrenamiento por semana”:
 
Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

 

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.Segundo mes
“Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:

 

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.)
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.)
“Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km.
Miércoles: 15 Km. De carrera continua ritmo suave.
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (70 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

 

 

 NOTA: el Domingo, anterior al maratón, ni si os ocurra realizar dos horas de entrenamientos. Como mucho 75 mnt. de trote lento.

“Los domingos,  intercalar, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones.

 La última semana, antes del maratón,  entrenar tres días  a ritmos lento.”

¡Suerte y ánimo!.

 

Nota: El que tenga por objetivo bajar de las tres horas, vale este mismo entrenamiento, sólo tiene que adaptar los ritmos al tiempo deseado

OBJETIVO PRIMAVERA (ENTRENAMIENTOS)

De vuelta al tajo. Los últimos 21 días han sido muy duros. Mucho viaje, competiciones, artículos, crónicas… En toda regla, ha sido un sin vivir. Primero viajé al maratón de New York. La expedición de Andalucia en New York sobresaliente. El rendimiento de estos atletas fue fantástico. Por cierto, antes que se me olvide, quiero felicitar a Francisco Perez (Paco) – Consejero Delegado de Deporte Andaluz, por la adjudicación del Mundial de Cross en el 2011. El Mundial de Cross se celebrará en la localidad de Punta Umbría en marzo del 2011.
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ENHORABUENA. Nadie querrá perderselo. A mi regreso de New York corrí la Behovia San Sebastian. Creo que salí airoso o por lo menos contento con mi rendimiento. De contarlo me canso. Sigo. Tras la Behovia viaje hasta la Patagonia (Argentina) para disputar la final del K42. Maratón de Montaña. El lugar bellisimo pero casi me muero. Lo mio no son las bajadas, he tenido agujetas hasta hace pocas horas. De todas las maneras, la experiencia mereció la pena. El año que viene vuelvo, a ver jajaja. Y por fin, después de tanto de allí para allá, estoy con todos vosotros. Esta semana toca descansar y aprovechando que estamos a fin de mes, empezamos la planificación de entrenamientos con el Objetivo puesto en la PRIMAVERA.

Distancia a preparar: Media Maratón

Fecha: Entre los meses de finales de Marzo a primera quincena de Abril

Supongo que todos estamos más que rodados. Seguro que algunos han competido, hace pocas fechas, en alguna Media o Maratón. Voy a tomar la referencia que ya estamos rodados y que tras un breve periodo de descanso, iniciamos tres meses de trabajo intenso. Los ciclos van a ser de tres semanas. 1ª semana suave – 2º Semana trabajo medio – 3º Semana fuerte. La cuarta semana será de recuperación y asimilación.

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Consejo: Adaptar los ritmos a vuestra condición física. Tenéis que poneros un objetivo concreto. Por ejemplo, yo quiero bajar de 1:08. Está difícil pero no imposible. Otro objetivo puede ser finalizar la media sin importar tiempo. Correcto. Lo importante es implicarse y tener un buen grado de motivación.

ENTRENAMIENTOS:

Antes y después de entrenar estirar (ejercicios de estiramientos) cinco o diez minutos son suficientes.

Primera Semana: Suave. Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre (Cuatro días)

L: 40 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 8 X 100 Recuperar 100 metros al trote lento.

M: DESCANSO

X: Todo seguido. 25 minutos de carrera continua suave + 10 minutos de carrera a ritmo más elevado + 5 minutos de trote lento. Estirar

J: DESCANSO

V: 25 minutos de carrera continua suave + estirar + 12 X 100 (CUESTA). Recuperar bajada al trote muy lento. Estirar

S: DESCANSO

D: 65 minutos de carrera continua ritmo suave por terreno variado (subidas + bajadas por tierra, hierba y asfalto)

____________________________________

Segunda Semana: Ritmo Media. Del 7 de Diciembre al 13 Diciembre (4 días):

L: Todo seguido = 25 minutos de trote suave + 12 X 1 minuto recuperando 1 minuto al trote lento + 5 minutos trote lento

M: DESCANSO

X: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

J: Descanso

V: 20 minutos de carrera continua + estirar + 20 minutos a ritmo medio (Un poco más fuerte de lo normal) + estirar + 10 minutos de trote lento

S: DESCANSO

Domingo: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

_______________________________________

Tercera Semana: Fuerte. Del 14 de Diciembre al 20 de Diciembre: (cinco días)

L: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

M: DESCANSO

X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar

J: Descanso

V: Todo seguido = 15 minutos de trote lento + 10 minutos trote ritmo medio + 5 minutos trote lento + 10 minutos trote rápido + 5 minutos trote lento. Al finalizar estirar

S: Descanso

D: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

____________________________________________

La cuarta semana era de recuperación. Como veo que coincide con las Carreras San Silvestre, 31 de Diciembre, preparo para aquellos que vayan a correr o competir la San Silvestre de cualquier localidad.

4a Semana: “Recuperación en la segunda parte”. Del 21 al 31 de Diciembre (Diez días)

L: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 100 a ritmo progresivo(de menos a más) Recuperar 100 metros al trote lento

M: Descanso

X: Todo seguido = 20 minutos e trote lento + 8 X 2 minutos (fuertes) recuperando dos minutos al trote muy lento. AL finalizar 8 minutos trote lento + estirar

J: Descanso:

V: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

S: Descanso

D: 30 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 2 X 2000 a ritmo fuerte. Recuperar 5 minutos parados.

L28: Descanso

M29: 20 minutos de trote lento + estirar + 8 X 100. recuperar 100 metros andando

X30: Descanso

J:31. CARRERA SAN SILVSTRE – SUERTE ÁNIMO Y FELIZ NOCHEVIEJA Y BUE N AÑO NUEVO

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El que no entienda o tenga alguna duda, sólo tiene que decirlo.

Medalla al Mérito Social

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Martín Fiz ha recibido la Medalla al Mérito Social, galardón que le ha otorgado la Secretaría General de Instituciones Penitenciarias. Jaime, el Director del C.P. Madrid VII (Estremera), en el blog http://correr-tehacelibre.blogspot.com/ ha escrito estas bellas palabras: “Nos sentimos muy contentos y agradecidos por haber sido escuchados y se haya distinguido la especial aportación, la extraordinaria humanidad, la humildad de un campeón del mundo y sobre todo las enseñanzas que nos dejó en esas jornadas y por su participación en un programa muy específico “Correr te hace libre”, dirigido a internos que en su mayoría han pasado por el mundo de las drogas (casi todos) y que ponen las miras en personas, que, como Martín les apoyan, lanzándose a los “viales” a correr, nadie va a llegar a sus marcas ni nadie va a poder hacer lo que hace Martín, pero muchos van a dejar de hacer lo que hacían antes de venir a la cárcel”. ENHORABUENA, MARTÍN. – Por Alex Calabuig

OBJETIVO CUMPLIDO (BEHOBIA-SAN SEBASTÍAN) Y FIN DE ENTRENAMIENTOS

UNA BEHOBIA PASADA POR AGUA

Fotografía Félix Sánchez

Bueno chicos, objetivo cumplido. Estaba previsto, según entrenamientos, que mi punto de forma física llegará al máximo nivel en la Behobia-San Sebastián. Así ha sido. La 45 edición de la clásica Behovia San Sebastián pasara a los anales de la historia recordando el temporal al que nos tuvimos que enfrentar. Un temporal de agua, granizo y viento. La climatología no ha tenido piedad de los 14.500 atletas que nos hemos presentado en Behobia. En el termino fronterizo de Francia y España todos mirábamos al cielo y nos preguntabamos qué vestimentas ponernos. Chubasqueros, Anorak, Ponchos, guantes, doble camiseta…

fiz1Todo eran dudas, incluso la organización y Protección Ciudadana dudaron si cambiar el lugar de Meta, en vez de ubicarla en el lugar de costumbtre, bulevar, adelantarla hasta antes del Kursal. El motivo de las incertidumbres era por el alto oleaje que azotaba las postrimerías del barrio de Gross. Al final el recorrido no tuvo que modificarse. Nada más dar el Pistoletazo de salida Chema Martínez, hiperactivo, comenzó a ritmo rápido y haciendo abanicos a lo ciclista para intentar desprenderse de sus adversarios. Cambios de ritmo que sólo soportaron Álvaro Jiménez y Marc Roig.

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