ENTRENAMIENTOS MES AGOSTO – CAMINO A BERLIN

A partir de aquí, en los entrenamientos especifico; series y ritmos controlados, cada uno tendrá que ir al ritmo que le corresponda. Dependiendo de la conectividad intentaré contarles todo lo que acontezca. En el mes de Julio, primer ciclo habreis notado que algunos días de entrenamiento o descanso se han ido modicando. La respuesta a estos cambios han sido unas veces por correr por sensaciones y otras por mantener el grupo unido.  A partir de ahora, los entrenamientos programados no sufriran tantas variaciones, unicamente habrá cambios cuando  la climatologia, recorridos, errores de medición, salud sean circunstancias adversas. Todo esto lo digo porque muchos estareis  disfrutando de unas merecidas vacaciones, en otras localidades.
Disfrutad, corred y ser buenos

ENTRENAMIENTOS AGOSTO


01/08 M: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

02/08 M: Calentar + 20 X 1 mnt. recuperar 1 mnt. al trote lento

03/08 M: 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

04/08 M: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

05/08 M: DESCANSO

06/08 M: Calentar + 2 X 25 mnt. Ritmo 3´35/km. Recuperar 4 mnt. al trote lento

07/08 M: 80 mnt. de carrera continua ritmo suave

08/08 M: 20 mnt. de trote suave + 1 X 5000 + 1 X 3000 + 1 X 2000 Recuperar 3´30” al trote lento

09/08 DESCANSO

10/08 M: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

11/08 M: 70 mnt. de carrera continua en progresión.

12/08 M: Calentar + 10 X 1000 Recuperar 1´45” mnt. al trote lento

13/08 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

14/08 M: DESCANSO

15/08 M: 30 mnt. de trote + 15 X 500 a ritmo de 1´30”/500 recuperando 1´30

16/08 M: 75 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

17/08 M: 80 mnt. de carrera continua ritmo progresivo

18/08 M: Calentar + 6 X 8 mnt. Recuperar 2 mnt. al trote lento

19/08 DESCANSO

20/08 M 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

21/08: 1:45:00

22/08 M: 20 mnt. de trote + 20 x 1 mnt. Recuperarndo 1 mnt.

23/08 DESCANSO

24/08 M : 70 mnt. De carrera continua ritmo cómodo

25/08 M: Calentar + 20 vueltas al Prado – tipo text

26/08 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

27/08 M: Descanso o trote muy lento

28/08 M: 80 mnt. de trote progresivo

29/08 M: 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

30/08 M: Calentar + 1 X 3000 + 1 X 2000 + 1 X 1000 Recuperar 3´30

31/08 DESCANSO

01/09 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

02/09 M: 45 mnt. de trote lento + 10 X 200 en progresión

03/09 DESCANSO o un calentamiento

04/09 Media Maratón

CAMINO A BERLIN SEXTA SEMANA (25 al 31 de Julio) Tamara Sanfabio, se une al grupo

Esta semana la maratoniana Támara Sanfabio ha “invadido” el ritmo de entrenamientos. ¡Menuda machaca! Támara correrá el maratón de Berlín. Su intención es acercarse a la barrera de 2:35:00. Recordarles que este año en el maratón de Sevilla, Tamara paró el crono en 2:37:24 consiguiendo el titulo de campeona de España de la distancia. En mi grupo de entrenamiento creó mucha expectación. Todos quisieron echarle un cable y Támara, muy agradecida, no tuvo más remedio que echar el resto. Treinta minutos calentando + 2 X 6 Km a una media de 3´38/km. La recuperación 3´30” al trote lento. Como si se tratara de una competición, los atletas que circulaban por el al parque del Prado la animaron y no daban crédito a lo que estaban viendo, una chica corriendo, 18 vueltas al Prado, a 3´38”/km. y todavia le quedaba por hacer el entrenamiento de la tarde. Me viene bien que de vez en cuando algún atleta de elite venga a entrenar a Vitoria, para que vean que esto de correr maratón no es Bamby, la gente de arriba sufre para llegar al pedestal y el que llega sufre para poder mantenerse ahí arriba, en la elite.

Esta semana se me ha hecho un poco durillo, no solo por el entrenamiento diario, también por los compromisos laborales. Muchos os diréis, por los entrenamientos que realiza Martín, tendrá dedicación exclusiva con esto del correr. Pues no, eso de correr, correr, siesta, masaje y volver a correr paso a mejor vida. Ahora tengo que compartir el deporte con otros menesteres profesionales. Aún así, me siento un privilegiado porque mi dedicación laboral me permite entrenar todos los días.

Hoy, 31 de Julio ha terminado el primer ciclo de entrenamientos. No ha habido ningún sobresalto. Todo va según lo planificado. Las piernas y sobre todo la cabeza las tengo abarrotadas de energía. El mes de Agosto va a ser más duro. Tendré que mantener e incluso habrá que incrementar el ritmo de entrenamiento. Creo que tengo reservas o por lo menos pienso que he ahorrado un poco de ellas para asumir el siguiente ciclo de entrenamientos.

Salud: El martes con analítica en mano acudí al médico. El doctor Catalán me manifestó que todo estaba bien. El único inconveniente fue que me encontró más delgado de lo normal. 55´400 Kg. Me ha cambiado la dieta y me explicó que tendré que ingerir más proteínas.
Desayuno: Tortilla de jamón y zumo de naranja; Comida Principal: Legumbres, hortalizas e hidratos; A media tarde: rebanada de tostada con queso o Yogurt. Cena: de cuchara
¡Va! Si como todo esto reviento.

Respecto a la hidratación, le estoy dando la importancia que merece. En Vitoria hay días que te levantas con 7ºC y a lo largo del día no llega a los 18ºC. No apetece beber. Así, de esta manera hemos pasado el mes de Julio, con menos de 20ºC. ¿Qué pasa? Que al descuido hídrico; calambres, cansancio, mareos… Tras el entrenamiento bebo sales minerales. En las comidas, cervecita. Por la tarde continuo con las sales minerales. Total dos o tres litros, caen. Eso sin contar el liquido que aportan los beneficios de las ensaladas.

Beloki de cumpleaños en cumpleaños. Terminado el Tour los compromisos de Joseba han sido más bien distintos. El 27 de Julio cumpleaños de su pequeño, Markel. Ir de compras, preparar la Barbacoa y degustar lo braseado. Al día siguiente, donde manda capitán, no manda marinero. Dijo Gemma que había que ir a la playa y…“todos a la playa”. Entrenó pisando arena playera y como si se tratase de la historia de  Adan y Eva, en vez de comerse una manzana, cayó en la tentación de un Bonito del Cantábrico. Los entendidos dicen que las espinas de los pescados aportan mucho hierro. Pues eso, del Bonito no quedo na de na. Tras la tirada larga del domingo, 31 de Julio, ducha y otro cumpleaños y otra barbacoa. ¡Toma ya! Esta vez el de su hija, Aintzane. ¡Felicidades! No le he preguntado como ha pasado el día pero viendo como terminó el entrenamiento, tiene que estar DESCOJONADO.

La barbacoa, la barbacoa...

 

Bromas aparte, Beloki está muy bien, mejor de lo que pensaba. Mantiene muy bien los ritmos altos. Ha hecho cómplice de su estado físico a un buen número del grupo de entrenamiento. Esto supone un golpe de efecto en su preparación ya que el que puede y tiene piernas adapta el ritmo al de Beloki. Joseba Beloki es mucho Joseba Beloki en Vitoria y fuera del territorio alavés. Decir “estoy preparando un maratón con Joseba Beloki” es expresar mucho.
Después de tanta adulación, mañana el ciclista se nos viene arriba. La verdad es que está fuerte.

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTOS SEMANA

25/07 DESCANSO
M: Día de Santiago fiesta en Vitoria. Hoy hemos tenido la grata visita de Tamara Sanfabio. El grupo ha querido echarle una mano en el entrenamiento que tenía programado.
30 mnt. de trote calentamiento + 1 X 6 Km. Recuperar 3 mnt. al trote lento + 1 X 7000
Ritmo medio de 3´38”/Km. Soltar. En el parque del Prado (707 m. vuelta). 17ºC – 90% humedad. He ido cómodo. Buena temperatura pero se suda mucho. (21)
(Café + Magdalena) (Ensalada varias + Pizzas “grande”) (Yogurt + Leche + cereales)

26/07 M: Calentar + 4 X 3000 (3´55/km) Recuperar 2 mnt. al trote lento
M: 7:45 AM Analítica
M: Calentar + 4 X 3000 recuperar 3´30 al trote lento. 18ºC -90% humedad (Lluvia fina). En el parque del Prado (707 metros) Me he encontrado bien, voy facil. Aunque la temperatura es buena, se suda mucho, el porcentaje de humedad es muy elevado.
(9´57” – 10´04” – 10´08 – 9´55”) Soltar piernas (20)
(Café + croissant) (Ensalada mixta + jamón cocido + tarta de queso) (Setas a la plancha + Bocata de carne)

27/07 M: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar
13/14 km de carrera continua ritmo cómodo
(Café + Tostada) (Ensalada Tomate + Macarrones con frutos secos) (Pechugas de pollo con patatas fritas)

28/07 M: GIMNASIO = 30 mnt. de trote suave + Gimnasio
13/14 Km. de carrera continua ritmo cómodo. Terreno variado. Estiramientos
(Café + magdalena) (Ensalada de lechuga + Arroz con frutos secos) (Ensalada Mixta + Bocata de quedo con membrillo)

29/07 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar
Todo seguido = 30 mnt. de trote lento + 15 mnt de trote (3´45”/km) + 2 mnt. trote lento + 10 mnt. trote (3´25/km) + 3 mnt. de trote lento + 5 mnt. de trote a 3´02/km) + 2 km de trote lento. Me he encontrado muy bien. El cambio de 15 mnt. realizado en un recorrido con subidas y bajadas. Buena temperatura. Al fin, se ve el Sol. (17 km)
(Café + croissant) (Ensada de verano con patata cocida + alitas de pollo) (Ensalada de lechuga + Setas a la plancha + porción de queso)

30/07 M: DESCANSO
14 Km de trote ritmo muy suave.
(Café + croissant) (Macarrones con champiñones y frutos secos) (Ensalada + Pechugas de pollo con pure de patatas)

31/07 M: 25 Km de carrera continua a ritmo cómodo (1 hora 45 mnt aprox)
Dos horas de carrera continua (28 Km). Primera hora suave. Segunda hora en progresión hasta llegar a 3´30/km. Voy bien aunque con algún que otro dolor muscular (gemelo e Isquio izdo. Y dolor lumbar). Recorrido (25.600 metros) que alterna subidas con bajadas. Los primeros 2´5 Km en el Parque del Prado.
(Café + magdalena + 1ª galleta con mermelada) (Espaguetis con frutos secos + tartaleta de arroz) Hoy, más que nunca, una señora CERVEZA. (Ensalada de Pasta + Lomo a la plancha)

Kilómetros Semanales = 128 km. aproximadamente

Carrera Continua por encima de 5”/km =     58 (Ritmo cómodo)
Carrera Continua a – 3´40/Km =                          30 (Ritmo medio )
Carrera Continua a – 3´25/km=                           23 (Ritmo Medio / Alto)
Series – 3´20/km=                                                          17 (Ritmo Alto) 

CAMINO A BERLIN, QUINTA SEMANA (18 al 24 de Julio) ¿El ciclismo de ruta o un maratón?

La llegada del Tour a los temibles Alpes promueve las porfías de los que compartimos entrenamientos. El Galibier no ha tenido piedad con los ciclistas, sus 2645 metros de altitud han colapsado los pulmones y las piernas de los ciclistas. Llegaban “muertos”. Se me antoja que el esfuerzo después de tantos kilómetros pedaleando y asimismo finalizar en un puerto tan alto tiene que ser de un esfuerzo descomunal, sobrehumano. Al día siguiente leo que les toca subir Alpe d´huez. Si ayer estaban muertos ¿Cómo al día siguiente van han subir Galibier y Alpe d´huez? Un maratoniano, al máximo esfuerzo, es imposible que sea capaz de realizar dos maratones consecutivas. Ejemplo, Imagínense que en el maratón de Berlín hago 2:27:00. Al día siguiente, me sería imposible hacer otro maratón en tres horas. ¡Bueno! En principio carecería de fuerzas mentales para plantearme hacer otro maratón y de hacerlo, no se si tendría las suficientes fuerzas para finalizarlo. Entonces ¿Qué es más duro el ciclismo de ruta o un maratón? 

Las dos son igual de duras pero la dureza y el desgaste es, DIFERENTE. Eso es, simplemente , DIFERENTE. El esfuerzo es el mismo lo que pasa que el maratón es mucho más agresivo para el organismo. La diferencia está en que el atleta en un maratón asume mayor destrucción muscular que el ciclista. Mientras el ciclista pedalea, el maratoniano en cada zancada somete a la musculatura a miles de impactos contra el asfalto. Por lo demás la dureza es la misma, ciclista y atleta son capaces de ir al máximo esfuerzo, a 180 pulsaciones (según umbral), durante mucho tiempo. Cuando se rebasa de los umbrales es cuando viene el del mazo.
Cada cual opinaba de distinta manera y así han ido pasando los fructíferos kilómetros de entrenamientos. Es más ha habido un día que me he tomado el entrenamiento como si fuera una etapa de Tour, es decir, he dejado escapar a Iván Rodríguez, este ha cogido unos 50 metros y más tarde ha ido en su busca Dandy . Al final me he montado mi propia película, tuve que correr a lo Evans porque los dos parecía que se habían puesto de acuerdo. Si me preguntan ¿Qué paso? Pude contactar con ellos.

Estado de forma. Pasado el mes de entrenamiento veo que mi estado físico va mejorando progresivamente. El ritmo medio a 4 mnt/km lo tengo memorizado. La carrera continua del viernes y del sábado son un claro referente de que estoy en un buen estado de forma. Aguanto los envites de Toñin y entro en su juego. Toñin es un atleta que le gusta marcar el ritmo, su características son de ir siempre el primero, así se encuentra más cómodo. No deja que nadie se sitúe delante de él, incluso si te sitúas codo con codo, incrementa el ritmo. Los dos fines de semana que he corrido al lado de Toñin me he visto con fuerza y por eso he decidido relevarle para repartir esfuerzos.. El día de series trato de controlarme, quiero dejar fuerzas para más adelante, para ello me he aliado con Iván Rodríguez. Entre los dos vamos marcando los ritmos. No hay intencionalidad de dejarnos, es decir, lo que estamos haciendo es entrenar y NO, compitiendo. Digo esto porque hay atletas que compiten en los entrenamientos y esto no es bueno, por lo menos ahora, en esta etapa de la temporada, no sería ni bueno ni conveniente entrar al trapo. Es obvio, me quedan dos meses para el maratón de Berlín y no quiero quemar cartuchos.

Salud Creo que estoy en perfectas condiciones. Digo creo porque el martes me voy hacer una analítica. Espero que los depósitos de hierro estén dentro de la normalidad. La semana pasada os dije que en los cuadriceps tenía una especie de quemazón, los sigo teniendo. Este síntoma, aparte del cansancio muscular por acumulación de entrenamiento, solía tenerlos cuando tenía carencia de hierro. Aparte del cansancio, dolor cuadriceps y del músculo tensor de la fascia lata, estoy muy cuidadoso con los soleos. De momento me respetan pero prefiero invertir algo de tiempo en acudir al masajista. Según Maite (Fisioterapeuta), salvo la típica tensión muscular y alguna contracturilla todo esta correcto.. Masaje general + manipulaciones y desbloqueos = como un chaval, como nuevo.
Respecto a la alimentación, podéis leer el post  “por qué de mis desayunos tan pobres”. http://blogs.runners.es/martinfiz/el-por-que-de-mis-pobres-desayunos/
En breve empezaré a darle mayor uso al pulsometro. ¿Por qué no lo he hecho todavía? Es una cuestión de liberación, es decir, todavía (dos meses vista, Berlín) no quiero obsesionarme con todos los detalles.
Detalles: Probar material de competición. Pulsometro. Geles. Bebidas frías, NO. Ect.
Todo a su tiempo, no me quiero volver loco.

Esta semana el ciclista ha tenido un nuevo acicate. De cara a Berlín, los niveles de motivación le han subido considerablemente. El día de las series de mil metros vino al entrenamiento con noticias frescas. ¿Ya sabéis lo del americano, Lance Amstrong? Todos “Noooo”. ¡Joder! Que ahora dice que ya no hace el Airoman de Hawai, que hará el maratón de Chicago (9.10.2011) con las intenciones de acercarse a las 2:35:00,” El grupo “venga Belo, que tu lo vales” En los miles se salió. Sigue en buena línea y además este tipo de noticia despierta al deportista que lleva dentro. Al día siguiente de las series se le vio un poco girado. Os recuerdo que en su etapa de ciclista, en el Tour de France, el 14 de Julio del 2003, cuando se estaba jugando el Tour con Amstrong, bajando el puerto de la Rochette sufrió una gravísima caída. Tuvo que ser intervenido de la cadera. Observamos que tras un entrenamiento rápido, series o carrera continua rápida, el hombro izquierdo lo lleva un poco más caído que el dcho. Para colocarse y que el cuerpo recupere parte de su simetría necesita de muchos estiramientos y movilidad en zona afectada.

Por lo demás está como un Titán, la tirada larga del sábado (90 mnt. de carrera continua) la resolvió corriendo a una media de 3´52”/km. Como maratoniano lo está bordando. Como locutor en el Tour de France nos está dando todo un master. Dijo, ojo con Evans y ha sido Evans

Y mañana más, disfruto sufriendo y…CORRIENDO

 

 

ENTRENAMIENTO SEMANA

Negro entrenamiento programado. Azul entrenamiento ejecutado. Rojo Alimentación diaria (Almuerzo, desayuno y cena)

18/07 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar
M: 65 mnt. de tote lento + estirar. Algo cansado (14)
T: Masaje + paseo en bicicleta
(Café + tostada) (Ensalada de patata cocida + champiñones) (Tostada de paté + pollo con patatas)

19/07 M: GIMNASIO = 30 mnt. de trote suave + Gimnasio
M: 14 Km de trote ritmo cómodo + estirar + 4 X 200 en progresión.
(Café + tostada + zumo de naranja) (Guisado de patata con costilla + puñado de cerezas) (Ensalada de Tomate + bocata de tortilla de patata)

20/07 M: Calentar + 10 X 1000 Recuperar 1´30” Ritmo 3´55/km. (RESPETAR RITMOS)
6 Km de trote calentamiento + 10 X 1000 (Pista calle 8) Recuperar 100 metros al trote (52” aprox.) (3´25” – 3´24” – 3´20” – 3´20” – 3´18 – 3´19” – 3´17 – 3´19” – 3´17 – 3´15). Al finañizar 10 mnt. de trote lento. Me he encontrado muy bien (18/19º C – 75% humedad). Las piernas las tengo un poco pesadas. A causa de la humedad existente, respiro con dificultad. Aún así he ido bien. (20 Km. aprox)
(Café + croissant) (Gazpacho + ½ Tortilla de patata + puñado de frutos secos) (café + una galleta) (4 Langostinos cocidos + ensalada de tomate + bocata de queso con membrillo)

21/07 M: Todo seguido = 30 mnt. trote suave + 30 mnt. de carrera continua a ritmo de 4´05/km + 5 mnt. trote lento = 65 mnt. de trote
M: 65 minutos de trote muy suave + estirar. Voy bien, con los típicos dolores de piernas que origina el haber entrenado en la pista sintética de tartan,
(Café) (Bonito con Tomate) Cena en la Sociedad = (Ensalada de berros + carne guisada + tarta helada)

22/07 DESCANSO
20 mnt. de trote calentamiento + 30 mnt. de trote a ritmo progresivo (12 vueltas X 707 m). La media a 3´43/Km + 15 mnt. de trote lento (16 Km) Todo el entrenamiento en el Prado. He ido bien. AL finalizar estirar. Gemelos algo cargados. Masaje
(Café) (Arroz blanco con hun huevo frito + puñado de frutos secos) (Café americano + una galleta) (Ensalada Mixta + Pechugas de pollo con patatas)

23/07 M: 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo
95 mnt. de carrera continua ritmo progresivo. Salimos una buena grupeta pero a partir del kilómetro 5 nos quedamos Toñin, Iñigo Gzlez. De Heredia y el que escribe. La última hora a una media de 3´30”/km. Voy bien, aunque al final con algunos problemas lumbares y de Isquios. (23 Km aprox)
(Café + Tostada con mermelada) (Ensalada de Tomate + filete con patatas fritas) (Ensalada de pasta + bocata de jamón)

24/07 M: 70 mnt. de carrera continua. Los últimos 25 mnt. a 4 mnt./km
15 Km de carrera continua ritmo muy suave, por terreno variado.
(Café + una madalena + una galleta) (Setas a la plancha + Paella) (Ensalada de Tomate + 2 tostadas de paté + Lomo a la plancha)

Kilómetros Semanales = 116 km. aproximadamente

Carrera Continua por encima de 5”/km = 60 (Ritmo cómodo)
Carrera Continua a 4´10/km Aprox. =         15 (Ritmo Moderado)
Carrera Continua a 3´50/Km aprox. =         10 (Ritmo Medio)
Carrera Continua a – 3´40/Km =                        8 (Ritmo medio / Alto)
Carrera Continua a – 3´30/km =                     23 (Ritmo alto)

El Por qué de un pobre desayuno

Aquí os dejo con el articulo de mi colegui Yolanda Vazquez. Un día corriendo por el parque del Retiro mantuvimos una conversación de lo más entretenida. Aunque me encantan los desayunos buffet, para contenerme y no caer en la tentación, me “coso” la boca.  Mis desayunos son de lo más pauperrimo  ¡Al grano! Os dejo con Yolanda.

Entrenar en ayunas ¿Funciona para adelgazar?
Publicado el 19 de Julio 201

Por Yolanda Vázquez |
Desde hace un año cada vez hay más personas que entrenan en ayunas para adelgazar, y en mi foro de nutrición, hay muchas consultas sobre la eficacia de este método, así que hoy me he decidido a contaros lo que pienso sobre el tema.

La costumbre de entrenar en ayunas viene del mundo del boxeo, los púgiles son auténticos expertos en perder kilos para mantenerse en la categoría de peso en la que compiten, y salir a correr a primera hora de la mañana sin desayunar era una forma de perder peso y grasa rápidamente para llegar al peso de competición…Claro que lo que nadie tiene en cuenta es que después de correr, desayunaban ligero y se iban a hacer su entrenamiento normal de boxeo durante 2-4 horas al día. Correr en ayunas era un ‘extra’ que se hace cuando sobran un par de kilos que ya no hay manera de perder con dieta y entreno, pero es un complemento, no un milagro.
Como no se puede hablar sin probar, esta mañana me he ido a entrenar en ayunas al madrileño parque del Retiro, a las 7 de la mañana he quedado con el maratoniano Martín Fiz para probar las nuevas zapatillas Reebok ZigTech; así que aprovecho para preguntarle a nuestro campeón maratoniano sobre lo que piensa. Martín me cuenta que estaba deseando que le hicieran esa pregunta en su blog, porque él suele correr en ayunas durante dos o tres días seguidos sólo con un café, pero nunca antes de una competición, unos 21 días antes. Martín me cuenta que como maratoniano está muy acostumbrado y lo que persigue es conseguir que su cuerpo se acostumbre a ‘tirar de grasas’, no adelgazar; pero que si ha comprobado que adelgaza, como un kilo o kilo y medio. Como de Martín Fiz me fío, y es que le conozco por su impresionante trayectoria deportiva y porque Martín es muy ‘científico’ y nos gusta ‘discutir’ de entrenos y dietas, sé que él analiza y prueba todo, y ha comprobado que la semana que entrena en ayunas en las mismas condiciones físicas y mentales, llega a perder peso en comparación con cuando entrena desayunado . Pero me dice que os diga que él no aconseja entrenar en ayunas a las personas que no están acostumbradas, porque te puede dar una bajada de glucosa, y a veces notas que no tienes fuerza y estás un poco mareado, especialmente si has cenado poco, por eso Martín cena algo más de hidratos por la noche para tener los depósitos preparados.
Y ahora lo que dicen los científicos: Hace unos meses se publicó un estudio científico en el que se revisaron las publicaciones científicas que habían analizado el efecto para perder peso al entrenar en ayunas, y el resultado es que no hay nada que demuestre la eficacia de entrenar en ayunas para perder peso. Vamos que no vale de nada.
Mi teoría, para mojarme un poco, y ganarme el pan en este post, es que adelgazar en ayunas te ayuda a perder peso, pero si comes menos y/o entrenas más a lo largo del día. Y que hay que saber hacerlo, porque si sales a correr en ayunas y te notas con flojera, correras menos, con menos intensidad y menos tiempo, lo que al final se traduce en que quemas menos calorías que el día que has desayunado y has entrenado bien, dándolo todo. Y lo mismo digo de comer, si entrenar en ayunas te despierta un apetito feroz y eres tienes que desayunar tres veces para quitarte el gusanillo en el estómago, entonces, no sólo no adelgazarás, hasta engordarás en el intento.
Lo que si está claro es que como dice el triatleta Alejandro Santamaría, al que pregunté sobre este tema para un artículo de nutrición en triatlón, al entrenar en ayunas cada día activas el metabolismo de las grasas, y los músculos son más eficientes porque no sólo disponen la glucosa y el glucógeno muscular de reserva, también se han puesto en marcha las rutas metabólicas para obtener glucosa a partir de la grasa que son mecanismos de reserva, y con el entrenamiento en ayunas, la grasa está más disponible para servir de alimento al músculo al convertirse rápidamente en glucosa.


Conclusión: Lo que digo siempre, prueba, experimenta y comprueba si en tu caso entrenar en ayunas de adelgaza o no. Nadie se conoce mejor que uno mismo, y lo que a otros le va bien, no tiene porque funcionar contigo. Y como yo ya he probado os digo: a mi lo de entrenar en ayunas me ha gustado por el madrugón, disfrutar del Retiro viendo salir del sol en compañía de un maratoniano de la talla de Martín Fiz, es un placer, si además voy más rápida porque llevo las ZigTech, seguro que medio kilo cae, y eso nunca viene mal (lo de correr más rápido y lo de perder peso) Pero de momento, lo de madrugar no me compensa… os confieso que soy dormilona y comilona (especialmente cuando me levanto!!!) Pero espero a que me contéis como has ido a vosotros y así poder hacer nuestro propio estudio científico en www.sportlife.es

CAMINO A BERLÍN, CUARTA SEMANA (11 de Julio al 17 de Julio) ¡Cómo en los viejos tiempos!

Chicos y chicas. Cuatro semanas de entrenamiento y como en los viejos tiempos, sin un día de descanso ¡Un mes! El trabajo se empieza a notar. El volumen de entrenamiento hace que el organismo esté cansado, sobre todo los cuadriceps. ¡Joder, cómo pesan! Las piernas parecen vigas de acero. De vez en cuando hay que preparar al cuerpo a entrenar con síntomas de fatiga. Escuchad. Leed. Llevo 28 días entrenando, el único descanso que he tenido ha sido un trote lento. Necesito un poco de cariño, a alguien que pueda contarle mis penas y alegrías. Alguien que me libere de tanta tensión física y mental. En aquel momento se me enciendió una luz, la figura del fisioterapeuta. Todo deportista encima de una camilla nos hacemos vulnerables. La figura del fisioterapeuta o masajista es muy importante en el día a día del deportista. El fisio no sólo ejerce como manipulador de manos y de maquinaria electro estimulante, asimismo y sin quererlo, hace las labores de escucha-historietas. Cada cual le cuenta su batalla, unas veces deportivas y muchas otras personales y laborales.
Mi cuerpo; piernas, lumbares, cervicales demandaban un poco de afecto. Maite me ha echado una bronca de mil pares. “Siempre vienes cuando no puedes más, cuando estás más jodido que la Télele”. “Tienes que venir más ha menudo, más vale prevenir que curar o lamentar”. ¡Qué rapapolvos! Le ha costado hacerse con un cuerpo duro entumecido y contracturado. Una hora y cuarto en la camilla. Lo que al principio creí que iba a ser un tocamiento exótico al puro estilo Tailandés, al final he tenido que pedir la hora. Precisaba de un masaje de descarga, esto significa meter dedos, nudillos incluso a veces y en algunas zonas, el codo. Me he retorcido como una culebra. Tuvieron que pasar 48 horas para volver a ser yo mismo.

Durante la semana Las sensaciones han ido variando. Los primeros días los trotes y las series de 4 Km las he soportado con suma facilidad. El ritmo en los entrenamientos de carrera continua ha ido in crescendo. La incorporación al grupo del triatleta Iván Rodríguez ha proporcionado calidad a los entrenamientos. ¿Quieren conocer a Iván? Sólo un detalle. Se dice que, hace un par de años preparándose para participar en Ironmans (Haway…), llegó a entrenar más de 40 horas semanales. Si no me fallan las matemáticas, esto se acerca a casi 6 horas diarias. ¡Una pasada! Iván tiene un buen chasis (musculatura) sino fuera así,  su organismo sería incapaz de aguantar tal machaque. A mitad de semana, de jueves al sábado, el cansancio ha empezado hacer mella en las piernas. En los cuadriceps advierto dolor y una especie de quemazón. Hay una cosa que tengo claro, la edad no perdona, ya no me recupero con la misma facilidad que lo hacía hace unos años, si antes era capaz de encajar dos y tres entrenamientos a ritmos fuertes, ahora el orden se ha invertido, un día de entrenamiento fuerte requiere dos días de entrenamiento suave. Esta reflexión me hace recapacitar y para mañana (lunes), tenía programado 10 X 1000, los trasladaré al miércoles. El motivo no es otro que recuperarme del entrenamiento largo que he realizado este domingo (véase entrenamientos de la semana).

Salud El lunes 11 de Julio me quitaron los puntos y me dieron el diagnostico de las muestras de piel del Escroto y del tejido Subcutáneo. Todo en la línea de la normalidad.
Piel del Escroto (2 puntos) Pilomatrixoma (Epitelioma Calcificante de Malherbe).
Tejido Subcutáneo (5 puntos) Lipoma.
En la alimentación estoy fallando, esto es debido a que el cansancio muscular me está originando una especie de ansiedad alimenticia. Hay días que el cuerpo me pide alimentos basuras, es decir, en alto contenido de grasas. A dos meses vistas para Berlín esta “dejadez” o falta de concentración no es problema, a partir del 15/20 de Agosto las grasas irán desapareciendo y los hidratos de carbono empezaran a tener más protagonismo. Otra cosa, como veis en la pasta (arroz, macarrones espaguetis) suprimo las salsas por los frutos secos (maíz, cacahuetes, pipas, nueces…) y un chorreton de aceite virgen. No me van las salsas. En las horas de sueño percibo que el cansancio del que antes os hablaba está y entra en los parámetros de la normalidad, es decir, duermo sin sobresaltos, mis ocho horas al día no me las quita nadie. Si el cansancio pasara a ser agotamiento entonces es cuando vienen los problemas para conciliar el sueño; Te duermes enseguida pero ante cualquier ruido llega el desvelo. Muchas vueltas en la cama. Sudas y molestan hasta las sabanas. Piernas calientes y el cuerpo suelta espasmos. De momento no tengo estos síntomas pero hubo alguna vez que los tuve.
Pulso. 42 pulsaciones / mnt. – Peso: 55´700 Kg

El alumno aventajado, Joseba Beloki, ha tenido una semana de lo más agitada. La llegada del Tour al pirineo francés ha excitado al ciclista más de lo habitual. Evidentemente el ciclismo es su mundo. El jueves montó una expedición a Luz Ardiden. Ese día cambio las zapatillas por una bicicleta con alforjas, tuvo que subir 10 km cargado con una mochila a sus espaldas y con Makel (hijo) en la parrilla. Vivieron una etapa vibrante, sobre todo por la victoria de Samuel Sánchez. Estos días ha estado un poco renqueante. El viernes, en la última parte del entrenamiento se engoriló, los últimos 20 minutos marco un ritmo fuerte con el resultado del abdominal contracturado. Comentaba, “no veas chaval, subir Luz Ardides cargado hasta las cejas fue difícil, tuve que tirar de todo; piernas, brazos y abdomen”. Por lo demás, Beloki va bien. Las series de 4 Km las encajó bien, sólo cedió en el último kilómetro. Con buen criterio decidió ir a su ritmo. En su cara se manifiesta que está entrenando, es el reflejo vivo de estar pasando hambre y no es así, está machacando.
En la tirada larga del domingo mantuvo el tipo durante todo el recorrido. Durante la hora y media que le duró el entrenamiento (22 km.), corrió a ritmo continuo. Cometió un error, salió a correr con demasiada ropa (pantalón de chubasquero). En los primeros minutos hubo gracietas y vaciles. “Te habrás quitado el condón que intentaste usar anoche”. El ciclista encajo toda clase de envistes. Un ritmo de 3´50/km mandó callar a todos. Beloki está bien, regula, sufre y enseña los dientes cuando tiene que mostrarlos. De vez en cuando saca su vena de deportista profesional tirando a muerte. Os aseguro que su cilindrada es igual a la de un motor turbo diesel, cuando se acelera no hay quien le frene, mantiene una velocidad constante que se hace difícil seguir su paso.

 Video: Joseba en Luz Ardiden, es como un Serpha en el Himalaya: Si os fijais bien, la rueda delantera de la bicileta de Markel está en el aire. El esfuerzo es tremendo     http://www.youtube.com/watch?v=vKWjGbHLcak

ENTRENAMIENTOS SEMANA

En letra negra entrenamiento programado. Azul entrenamiento ejecutado. En rojo alimentación

11/07 M: GIMNASIO = 25 mnt. de trote suave + Gimnasio
M: 30 mnt. de trote suave + Intervall 12 X 200 (40”) recuperar 45” al trote lento + 3 Km a ritmo de 3´30”/km. Cuadriceps un poco cargados. Voy bien. Total 65 mnt. (14 Km)
T: 4:30 PM Me quitan los puntos.
(Café) (Ensalada de Tomate + Espaguetis con frutos secos) (Ensaladas varias + chuletillas de cordero)
12/07 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar
M: 5 Km de carrera continua ritmo 4´35”/km + 5 Km a 3´55/km + 4 Km a 3´40/km + 3 km a 5 mnt. km. = 17Km. Me he encontrado bien. Buena temperatura.
T: 10 km de carrera continua ritmo cómodo (Llueve / 16ºC)
(Café + 1ª galleta) (Arroz blanco con frutos secos) Café + 1ª galleta) (Bocata de queso con mermelada)
13/07 M: Calentar + 3 X 4000 Ritmo 4´/km. Recuperar 4 mnt.
Calentar + 3 X 4000 metros Recuperar (de 1ª a 2ª 2´30” al trote lento ; 2ª a 3ª 3 mnt. trote lento) 1ª 3´52” – 7´46 – 11´39” – 15´32” = 3´52/km ; 2ª 3´42” – 7´25” – 11´05” – 14´45” = 3´41”/Km , 3ª 3´31” – 7´04” – 10´34” – 14´01 = 3´30”/km. En el parque del Prado (707 metros la vuelta) Me he encontrado muy bien. Voy fácil y con fuerza. Temperatura 17º C. Terreno blando pero en buenas condiciones (18 K)
(Café + Donut) (Salchichas de pollo con puré de patata + pedacito de bizcocho) (Ensalada de pepino + bacalao albardado)

14/07 M GIMNASIO = 30 mnt. de trote suave + Gimnasio
M: 75 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar (16)
T: ciclismos de paseo. Soltar piernas (20 Km).
(Café + croissants) (Ensalada verde con tomate + gulas + bonito) (Frutos secos + ensalada de frutas)

15/07 M: 70 mnt. de carrera continua por terreno variado
75 mnt. de trote por terreno variado. Últimos 20 mnt. a 3´45”/km.. Muscularmente cansado, sobre todo la zona de cuadriceps. Estirar bien. Masaje
(Café + croissants) (Ensalada + merluza albardada + pedacito de bizcocho)

16/07 DESCANSO
M: 70 mnt. de carrera continua por terreno variado. Dolor de piernas, no voy a gusto (15)
(Café + ensaimada de frutas) (Macarrones con frutos secos + Yogurt de cereales) (Pizza)

17/07 M: 90 mnt. de carrera continua por terreno variado
M: 16ºC 90% humedad. 25 Km de carrera continua (1:45:00) Ritmo medio 4´10/km. Los últimos 11 Km a ritmo de 3´28/km. Vuelta a Aberasturi (recorrido sinuoso con subidas y bajadas). Tenía ganas de probarme y hoy era el día. El grupo estaba lleno de gallos; Toñin, Txkiierdi, Ivan Rodríguez, Ruben, Guillermo, Dando, Los Beloki… Me he encontrado muy bien, suelto y con fuerza, esto fortalece y me da confianza para seguir con el programa. También era un buen día para probar el material que isaré el día del maratón de Berlín. Las zapatillas con las que he entrenado me han hecho un poco de daño en el dedo gordo del pie. Ante este problema creo que decidiré no competir con ellas. Al maratón hay que llegar sin ningún tipo de dudas. Quizás las de una nueva oportunidad pero me temo que… habrá descarte.
(Café + bizcocho con mermelada) (Ensalada de pasta con frutos secos) (Café + una galleta) (Ensalada de pasta + bocata de queso con membrillo)

Kilómetros Semanales = 131 km. aproximadamente

Esta semana será la de mayor volumen, pasar de 130 kilómetro / semanales tal vez sea  imprudente. A partir de aquí le das protagonismo a las lesiones musculares, enfermedades… En mi etapa en la elite la media por semana era de 180 km/sem con un pico de 220 kilómetros en una semana. Ahora, no voy a tentar a la suerte, con 130 Km. tengo bastantes  

Carrera Continua por encima de 5”/km =    31 Km./Aprox. (Rirmo suave)
Carrera Continua a 4´10/km Aprox. =         35 Km. (Ritmo Moderado)
Carrera Continua a 3´50/Km aprox. =         20 Km. aprox (Ritmo Medio)
Carrera Continua a – 3´40/Km =                    30 Km. Aprox (Ritmo medio / Alto)
Carrera Continua a – 3´30/km =                    15 Km. Aprox (Ritmo alto)

CAMINO A BERLÍN, TERCERA SEMANA (04 AL Junio al 10 de Julio).

En esta Tercera semana de entrenamientos empiezan a verse los primeros resultados. Si hace una semana trotar a 5 mnt. se nos hacía bola, en estos últimos días, las piernas empiezan a soltarse. Sigo eligiendo recorridos, mayormente duros. En cada zancada, en el impacto con la superficie, advierto que el cuerpo se mantiene estable. Esto es consecuencia del entrenamiento realizado en los recorridos sinuosos; Alternamos subidas con bajadas. Variamos de terreno, tan pronto corremos por asfalto que nos adentramos en terrenos de hierba y gravilla. Las series de 2000 metros nos han dado confianza. El grupo de entrenamiento está entero y todos asumen y se ofrecen para mantener los ritmos. En esta semana la climatología nos ha dado tregua, por las mañanas no subimos de los 20ºC. Para quien no conozca Vitoria, decirles que es la ciudad ideal para preparar un maratón en verano. En Vitoria los días de calor extremo se cuentan con los dedos de una mano. Tenemos hermosos recorridos. Aquí, para dormir no sobra nada. Vitoria tiene los ingredientes básicos para preparar un maratón.
Salud: Alimentación, hidratación y descanso:
Los primeros días de la semana tuve dolores en las zonas donde el doctor introdujo el bisturí. Los puntos tiraban y me provocaban dolor. He notado el cansancio y he tenido las piernas cargadas, sobre todo al final de la semana que es cuando se han empezado a acumular los kilómetros. Ha habido días que me he descuidado en la hidratación, os digo esto porque varios días me he tenido que levantar a las tres y cinco de la mañana a beber agua y sales minerales. En cuanto a la alimentación, sigo con lo mío, con mis mismos hábitos. Si me va bien ¿Por qué voy a cambiar? A causa del cansancio acumulado, he perdido un poco de concentración. La conexión entrenamiento y alimentación han estado a punto de divorciarse. El jueves y el sábado día de asueto alimentario, un día Hamburguesa con todos los ingredientes y el sábado un festín, Barbacoa. Necesitaba desconectar y el capricho de unas sardinas a la brasa… y una, dos y … cervezas me han venido bien para mentalmente, oxigenarme.
¡Ah! Se me olvidaba deciros que uno de los platos preferidos en las cenas son los bocatas. Me encanta cenar de bocata. El bocadillo estrella es el de queso con membrillo. Antes, una ensalada.

Pulso diario. Alguna mañana he tenido alguna pulsación de más, 44/46, es evidente que esta subida de pulso es a causa del cansancio acumulado. Entrenando he notado que el pulso no subía con la alegria de la anterior semana. Esto es un síntoma de piernas y musculatura cargadas. Pulso 44/46 pulsaciones / Mnt. ; Peso = 55´600 Kg. (-400 gr respecto a semanas pasadas) Ahora ya entiendo porque el organismo me pedía manga ancha en las comidas. El organismo es muy listo. El verano es muy largo, habrá que recuperar 400 gramos.
Contratiempos
Semana tranquila. Los viajes que he realizado no me han impedido entrenar. Posiblemente esto ha hecho que el cansancio del que os hablaba anteriormente venga propiciado por un cúmulo de circunstancias; viajar + entreno + vida social y familiar. No le doy importancia en breve estaré completamente recuperado, además estoy acostumbrado a este tipo de ajetreos.

Por otra parte, Beloki sigue con su bla bla bla. Día a día nos pone al orden de lo que va ocurriendo en el Tour de France. Dice que en esta primera semana de Tour los ciclistas están rodando muy rápido, muchos van a llegar a las etapas pirenaicas fundidos, a partir del día 14 de Julio se verán quienes son los más fuertes. Joseba está entrenando muy bien, eso es debido a que este año está mejor organizado. 7:15 AM al curro. Supervisar el producto y la calidad de la marca Cosmos (bicicletas, cuadros, complementos para la bicicleta…). 10:30 AM entrenamiento. 12:30 vuelta a Cosmos. Por la tarde hace las labores de comentaristas en Radio Euskadi. Vida familiar y si le sobra tiempo se pasa por la pista de atletismo a estirar y a ver como entrenan los pisteros. El día lo tiene muy bien organizado, esto le permite entrenar sin sobresaltos. ¡Bueno! El viernes tuvo una visita, los cacos entraron en su casa. ¡Menudo susto! Como no podía ser de otra manera, le sustrajeron una bicicleta. Hoy domingo ha vuelto a demostrar sus cualidades como deportista. Cuando estábamos en el punto más distante de Vitoria (Eskalmendi) ha tenido un momento de debilidad. Se quejaba de cansancio muscular pero creo que el desgaste ha sido más mental que físico. Al verse tan lejos habrá preguntado ¿Y ahora volver? Ha aguantado el ritmo de los más “machacas” (Toñin, Txikierdi y el que escribe). También es el último día de una semana que ha sido dura, como os he dicho a mí se me ha atragantado.

SEMANA ENTRENAMIENTO

Negro: Entrenamiento programado . Azul: ntrenamiento ejecutado

04/07 M: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo
M: 70 mnt. de carrera continua ritmo alegre , es decir, aunque podemos hablar el ritmo ni es lento, ni rápido). Promedio de 4´10/km. Me encuentro bien, con fuerza. + Estirar. (16 Km. aprox.)
(Café + Tostada co mermelada) (Gazpacho + Filite con patatas fritas) (Ensalada de tomate + bocadillo de lomo iberico)
05/07 M: Calentar + 5 X 2000 recuperar 2 mnt. Ritmo 4 mnt/km.
M: Calentar + 4 X 2000 + 1 X 4000 (Parque del Prado, vuelta de 707 metros). Recuperar 1´45” al trote lento. (7´40” = 3´50/Km) (7´40” = 3´50”/km) (7´35” = 3´48/km) (7´35” = 3´48/Km) (14´04” = 3´31/Km) He ido suelto y con fuerza. Me he encontrado muy bien. Al finalizar estirar y soltar durante 2 Km. (18 Km aprox.)
(Café + magdalena con mermelada) (Macarrones con frutos secos + aceite virgen) (Ensalada de Tomate + Alitas de Pollo con patatas)

06/07 M: GIMNASIO = 25 mnt. de trote suave + Gimnasio
M: DESCANSO
T: 14 Km. de carrera continua ritmo 4´15/km por terreno variado + Estirar Al final cansado de piernas.
(Café) (Macarrones con frutos secos + aceite virgen + 2 alitas) (Ensalada de Berros + Bocata de Jamón con Tomate) . No es una errata, prácticamente he comido dos días lo mismo son las sobras del día anterior.
07/07 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar
M: 15 Km de carrera continua terreno variado. Ritmo 4´10/Km. Voy bien aunque algo cansado. Al finalizar estirar.
T: 10 km de trote a ritmo lento. Estoy muy cansado, no tenía que haber entrenado.
(Café) (Puerros en ensalada +Patatas con chorizo + yogurt con cereales) (Hamburguesa con huevo) En la alimentación de hoy se nota el cansancio, el cuerpo me pide desconectar y un poco de guarreo alimentario. Mañana será otro día

08/07 DESCANSO
M: 13 km de trote ritmo suave. Estoy muy cansado. Síntomas; Cansancio general, sueño, respiración forzada (Asma). Me encuentro mal
(Café + Donutt) (Arroz blanco con frutos secos + queso blando con membrillo) (Ensalada de pepino y bocata de queso con membrillo)

09/07 M: 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo terreno variado (86)
M: 70 mnt. de carrera continua = 50 mnt. ritmo cómodo + 20 mnt. a ritmo de 3´40/km. Estoy algo mejor, parece que voy recuperando. (16 Km. aprox)
(Café + tostada con mermelada) ( Espaguites con frutos secos con chorrito de aceite virgen + 1 ªCiruela) (BARBACOA = Ensaladas variadas + Chistorra + Sardinas + Ijada de bonito + Flan Natural + Tarta de manzana natural).

10/07 M: 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado.
M: 22 Km de carrera continúa. 10 Km a 4´35/km + 12 Km a 3´58/km. Buena temperatura pero mucha humedad. Me he encontrado bien, suelto y con fuerza. Nunca sabes como acertar, tras la comilona y el pequeño trasnoche (00:45 AM) hoy he ido estupendamente. Termino cansado pero esto está dentro de la normalidad de un entrenamiento de 1 hora 35 mnt.. Tarde, una hora de siesta.
(Café + magdalena) (Ensalada de ijada de bonito con tomate y cebolleta + Pedacito de Tarta de manzana natural ) ( Bocata de queso con membrillo)

Kilómetros Semanales = 125 km. aproximadamente

Carrera Continua por encima de 5”/km = 45 Km./Aprox. (Rirmo suave)

Carrera Continua a 4´10/km Aprox. =       45 Km.              (Ritmo Moderado)

Carrera Continua a 3´50/Km aprox. =       22 Km. aprox   (Ritmo Medio)

Carrera Continua a – 3´40/Km =                 13 Km. Aprox  (Ritmo medio / Alto)   

CAMINO A BERLÍN, SEGUNDA SEMANA (27 de Junio al 03 de Julio).

Segunda semana de entrenamientos y ya empiezan a aparecer los primeros contratiempos. La semana comenzó por un cambio brusco en la climatología, en un pis-pas la temperatura bajó unos 25º C. Quieras o no este cambio tan brusco es un palo para el organismo. Respiro mal a modo de asma, piernas agarrotadas y dolor de garganta son algunos de los síntomas.
Respecto a los entrenamientos, de momento los ritmos no han variado mucho. El martes realizamos un entrenamiento a ritmo constante. Al principio me costó coger la marcha pero según fueron pasando los minutos conseguí que las piernas se fueran soltando. Beloki fue el encargado de marcar el ritmo. Le veo pletórico con fuerza y muy seguro. Aunque no es fácil sujetarse, de momento no me estoy dejando llevar por los impulsos, intento respetar los ritmos programados. La verdad, estoy disfrutando entrenando en grupo.

Fuerza Aeróbica

Los recorridos que hemos elegido para la carrera continua es sobre circuitos de subidas y bajadas. Hay días que hemos amanecido con dolores de piernas. Las continuas bajadas nos destrozan los cuadriceps. En este primer mes le estoy dando prioridad a la fuerza. Ya llegará el día de correr rapido. Ahora fuerza aerobica.

Salud: Alimentación, hidratación y descanso:

Os puedo asegurar que no hago ningún tipo de dietas. Cuando se entrena y se realiza una actividad física  no hace falta realizar dietas, el secreto es llevar unos buenos hábitos diarios, eso si, SIN OBSESIONES. También es verdad que no soy de los que se atiborra o comen mucho. Más o menos con 1300 a 1500 calorías diarias me vale para cumplir con los entrenamientos. En el almuerzo bebo una copa de vino. Durante el día bebo agua y sales minerales. A la hora de la cena caen un par de cervezas. Normalmente duermo entre ocho y nueve horas, al día. ¡Soy un dormilón! El día que duermo menos de seis horas, mi rendimiento no es el mismo.
Pulso diario = 42 pulsaciones / Mnt. ; Peso = 56 Kg.

Contratiempos

Esta semana hemos tenido algunos pequeños contratiempos. El viernes día 1 de Julio me han “operado” de dos quistes sebáceos. Después de algún tiempo decidí pasar por un quirófano. Era la primera vez que pisaba una sala de operaciones. Cuando le dije al doctor que nunca había pasado por un quirófano se quedo extrañado. Le comente que en este período de la temporada, no voy a competir y los entrenamientos no requieren dificultades era el mejor momento para someterme a un bisturí. Dos quistes localizados en; uno al lado del Isquio derecho y el otro en la zona testicular. El primero de ellos ha necesitado cinco puntos y el otro dos puntitos. Al día siguiente pude entrenar, eso si con dolores. El roce, la incisión y los puntos formaron un dolor y molestia continua. Inmediatamente de cada entrenamiento lavar, secar e impregnar con Betadine.

El sábado 2 de Julio comenzó el Tour de France. Esto hará que la agenda diaria de Joseba Beloki le trastoque algunos cambios de planes. Sus labores de comentaristas hacen que una parte de su tiempo libre lo invierta en recalar información, estadísticas comparaciones entre ciclistas… Disfrutamos mucho escuchando la voz de un experto. Aparte tendrá que ir a algunas de las etapas pirenaicas. Espero que no pierda muchos entrenamientos. En el tema de salud sin novedad, únicamente se ha quejado de dolor isquiotibial y lumbar. Comparando con el año pasado (Preparación Maratón d New York), veo a Beloki muy seguro de si mismo y sobre todo con la confianza de conseguir lo que se ha propuesto.

SEMANA DEL 27 DE JUNIO AL 3 DE JULIO

Nota: En negrilla lo programado. Azul lo ejecutado.

27/06 M: 60 mnt. de carrera continua ritmo suave + estirar
70 mnt. de carrera continua suave + estirar (15)
(Café + Tostada con mermelada) (Espaguetis con chorritos aceite virgen con frutos secos + café) (Ensalada Lechuga + Bocata de Tortilla de patata + cerveza)

28/06 M: 20 mnt. de trote suave (Calentamiento) + 2 X 15 mnt. Recuperar 3´30” al trote muy lento. Ritmo 4´/km
25 mnt. de trote calentamiento + 1 X 4000 (15´26 = 3´52/km) + 1 Km trote lento + 1 X 7000 (26´30 – 3´47/km) + estirar. Voy bien. (17 Km aprox)
(Café + Tostada con mermelada) (Gazpacho + Albóndigas con puré de patata)

29/06 M GIMNASIO = 25 mnt. de trote suave + Gimnasio
M: 25 mnt. trote calentamiento suave + (Ejercicios de Tonificación y fortalecimiento. Pocos kilos) + 35 Mmnt. de carrera continua muy lenta. (10 Km.)
T: 10 Km. de carrera continua ritmo cómodo + estirar (Hace frío)
(Café + Tostada con mermelada) (Lentejas + 1 galleta) (Frutos secos) (Ensalada de lechuga + bocata Tortilla de Jamón)

30/06 M: 65 mnt. de trote por Eskibel
M: 65 mnt. de trote a Eskibel = 15 mnt. Calentar + 11 Km (46´09 – 4´13/km) + 5 mnt. (Recorrido es duro, subidas fuertes). Voy con algo de Asma (Respiro mal) (15)
(Café + Donut) (Arroz con verduras + bizcocho) (Ensalada de Tomate + Merluza con salsa de langostinos + helado)

01/07 M: 60 mnt. de trote ritmo suave + estirar
M: 70 mnt. de carrera continua por terreno variado (subidas y bajadas) Estoy algo fatigado. Algo cansado. Sol, el cambio climatológico no es bueno. (15)
(Café + Tostada con mermelada) (Arroz con verdura + Atún con Tomate).
Salud: A las 18:00 en la policlínica de la Previsora me han quitado dos quistes sebaceos)

02/07 DESCANSO
M: 15 Km de carrera continua por terreno variado. Ritmo cómodo
(Café Tostada con mermelada) (Gazpacho + Ensalada de verano con patata cocida + bizcocho) (Cena con amigos = Picoteo + huevos revueltos)

03/07 M: 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo
M: 90 mnt. de carrera por terreno variado (subidas y bajadas) Los últimos 8 kilómetros a un ritmo medio de 4´05/km. Buen entreno aunque los excesos de la noche anterior los he notado. (18 Km)
(Café + bizcocho con mermelada) (Ensalada mixta + Macarrones) (Ensalada de Tomate + bocata de filete de carne de ternera a la plancha)

Carrera Continua por encima de 5”/km =   65 Km./Aprox. (Rirmo suave)
Carrera Continua a 4´30/km Aprox. =        10 Km. (Ritmo Moderado)
Carrera Continua a 4´00/Km aprox. =        23 Km. aprox (Ritmo Medio)
Carrera Continua a 3´45/Km =                      17 Km. Aprox (Ritmo Medio Alto)

Km Semanales: 115 Km aprox.