RECUPERACION POST MARATON

Desde que corrí el maratón de Berlín, han transcurrido quince días. Todavía estoy convaleciente. La lesión que sufrí en ese maldecido kilómetro 13 sigue importunando, las secuelas están ahí, en un maltrecho gemelo que se recupera muy lentamente. Aunque empiezo a ver luz al final del túnel, las prisas por una recuperación que esperaba iba a ser más rápida me hacen estar de muy mala leche.
Han sido dos semanas de pruebas y de rehabilitación. En un principio me hicieron una primera valorización, al contacto. El dolor en la zona del gemelo, soleo y peroneo delató que preexistía una sobrecarga en el Soleo. Esperé a que la inflamación desapareciera y así, de esta manera el fisioterapeuta  pudo tratarme (manipulaciones dorsales y masaje).  La primera semana la dediqué, (jornadas de mañana y tarde) al manejo del hielo, ultrasonidos y a ejercitarme corriendo en la piscina, running-pool. Vendajes neuromusculares y masaje tipo linfático hicieron que el dolor fuera remitiendo. Las ansias, las ganas y la envidia que sentía cada vez que veía a mis compañeros corriendo me hicieron cometer una imprudencia, IMPACIENCIA. Vestido con el traje de luces (chándal y zapatillas) y los nervios que me recorrían todo el cuerpo, comencé a correr muy lentamenta. Lo que al principio fue un “parece que no me duele”, pasó a “tengo un puntito que…” Después ya era una molestia y cuando el cronometro marcaba los 30 minutos se convirtió en un dolor, bestial. Otra vez parado, otra vez mosqueado y otra vez el ritual del hielo y bla bla bla.
Viendo que no mejoraba,  estimé que lo más conveniente era realizar una nueva exploración. Por fin dieron en clavo. Por los síntomas y por la  sapiencia del radiologo (ecografia), todo hacía pensar que la lesión provenía de  una inflamación exagerada en el nervio ciático. Al nivel del muslo distal posterior pasa lateralmente a la cabeza del peroné. Entonces, al estar inflamado choca con la cabeza del peroné, esto  origina un dolor punzante que termina sobrecargando la zona del gemelo.

Vendaje Neuromuscular
Electromiografía

 Ahora estoy más tranquilo, ya sé de donde brotan todos los males. A día de hoy no tengo dolor y sigo sin correr. Estoy realizando deportes sin impacto; bicicleta estática, mountain bike, elíptica y running-pool. Esta tarde (10:10.2012 a las 16:30) me van a someter a un electromiografia. Aquí se verá  si el nervio ciático está dañado. A partir de ahí me pondrán un tratamiento y comenzaré a correr. Al menos eso es lo que espero, correr

Recuperación Post Maratón:
Imagino que, después de haber corrido el maratón de Berlín o cualquier otra competición de larga distancia, tras los quince o veinte días de reposo ya estais otra vez corriendo. Para  aquellos que hayan corrido un maratón y tengas  dudas en cómo y cuánto tiempo es necesario para recuperarse de un maratón,  aquí van, unos consejillos. Primeramente, se van a necesitar  unos quince días de rigor para volver a la práctica deportiva. Asimismo y dependiendo de la dureza del maratón (climatología adversa, recorrido sinuoso…) habría que dar al organismo, una semana más de margen  de recuperación, es decir 21 días.  
Supuestamente el cuerpo ha quedado dañado: Deshidratación. Hígado saturado (GOT y GPT altas). Micro-roturillas musculares (CPK alta, nos dice que ha habido destrucción muscular) Mi consejo es que cuidéis los aspectos de alimentación e hidratación. ¡Vamos a ver! No os estoy diciendo que omitais las celebraciones de tan grande éxito (Terminar, récord personal…);  brindar con  una copa de cava. Beber un par de cervezas. Descorchar una botella vino. Incluso degustar  un apetitoso y sugerente menú calórico. No, no es más os invito a hacerlo. Por un día, todo lo que se salga de la monotonia o de la rutina diaria lo agradecera la mente. Han sido meses de vida espartana y son momentos para disfrutar, para pegarse un señor homenaje (fiestón).  Desconectar para liberarse de tanta disciplina y sacrificio. Correr, si. Obsesión, NUNCA. Todo lo contrario, CORRER tiene que  separaros del stress y de los problemas que conlleva lo cotidiano del día a día. Correr y ejercitarse diariamente se concibe como una terapia que entre muchos aspectos reporta un número insospechable de autoestima. Correr te enseña a quererte

CICLO DE RECUPERACIÓN POST-MARATON o competición de largas distancias:
Primera semana:
Descanso total: NO CORRER. Evitar deportes de impacto (baloncesto, Voleibol…) .
Aconsejable, caminar, elíptica, Pilates, estiramientos, nadar… A partir del cuarto día, masaje linfático. Hidromasaje. Una buena opción es disfrutar un fin de samana en un balneario.
Alimentación: Ensaladas, Sopas, fruta. Continuar con la ingesta de hidratos de carbono. No abusar de las grasas. Acordaros que el hígado puede que lo tengas tocado, saturado. Las grasas ralentizaría la recuperación
Hidratación: Zumos, agua y bebidas dulces NO alcohólicas.
Segunda Semana:
Seguimos SIN CORRER. Si tienes miedo a perder todo lo ganado y piensas que nunca volverás al estado de forma que te llevo a disputar el maratón, el ciclismo y la elíptica será un buen complemento para mantener la forma física.  Durante la práctica hidrátate, es importante que en este tiempo de recuperación no pierdas ni liquidos, ni sales minerales.
Alimentación e Hidratación: Vuelta a la normalidad. Dieta equilibrada rica en Proteínas. Es el momento de recuperar el musculo y las proteínas te van a aportar tus necesidades.
Tercera Semana:
Empezamos a correr: dos / tres días por semana. Ritmo lento. Tiempo total 40 / 50 minutos
Ejemplo sesión: Estiramientos + 40/50 mnt. de carrera continua suave + estiramientos +
Entrenamiento aeróbico compaginado con ejercicios de tonificación: Abdominales, lumbares, brazos, piernas…
Sé que es muy difícil estar quince días sin CORRER, incluso una semana pero  si somos capaces de respetar los tiempos de recuperación, tus nuevos propósitos y objetivos tienen muchas posibilidades que se convierta en éxito. Así lo espero.
consejos doy que para mí no tengo”. … Después de ver las orejas al lobo, esta vez sí.

1 opinión en “RECUPERACION POST MARATON”

  1. Hola, te escribo porque sufro una lesión en principio de sóleo pero llevo con ella desde julio del año pasado, te explico, sufrí una sobrecarga en un entrenamiento que me hizo cogear fui a un fisio y tras dos sesiones de descarga y tres semanas de reposo me probé y a los 6 minutos otra vez igual, cambie de fisio y este con un ecógrafo me dijo que tenía dos roturas musculares una pequeña en el gemelo y otra más grande en la inserción de gemelo con el sóleo aunque previamente a esto me hice una resonancia magnética y me salió que no tenía nada, de todas formas me trate de las roturas que me dijo que tenia con la epi, tras un mes y medio de tratamiento y fisio comencé a correr con muchas molestias en los gemelos a los 20 minutos pero tras parar y estirar podía continuar más o menos bien. Tras un mes aproximadamente nuevamente se me sobrecarga el sóleo de la misma pierna, voy a un ecografista y me dice que no ve ninguna rotura ni cicatriz de que la hubiera habido y sólo había pasado dos meses desde que me recupere, desde entonces tengo un dolor permanente en el sóleo he ido ya a darme 4 sesiones de descarga haciéndome punción seca pero cada vez que salgo a correr (20 minutos) para probarme al día siguiente y posteriores tengo bastante dolor en la zona. No se si me puedes dar algún consejo de que hacer porque estoy ya bastante deseperado. He leído en tu post que podría ser ciática pero cuando se lo he comentado a mi fisio dice que si fuera eso sufriría de adormecimiento en la zona , falta de fuerza, hormigueo y la verdad que no siento eso. Agradeceréis mucho si me poudieras orientar de alguna forma

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