SEGUNDA Y TERCERA SEMANA ENTRENAMIENTOS SAN SILVESTRE

 

¿Cómo ha ido la semana?  En diez días empezareis a notar que vais progresando.  Ilusionaros, emocionaros pero no os engoriléis. Respetar los ritmos y los entrenamientos. ¡Bueno! De vez en cuando  os podeis venir arriba, progresar cambiando de ritmo y así mostraréis que vais avanzando. Esto es lo que llamamos entrenar por SENSACIONES.

Estoy más que satisfecho por el seguimiento y la  aceptación que está teniendo los entrenamientos planificados para correr una San Silvestre. Lo que más me ha llamado la atención ha sido  los niveles de los deportistas, están siendo muy dispares. Creí que la mayoría de los deportistas y asiduos a este blog, iban a decantarse por los planes del nivel 2 y 3 pero no ha sido así, el nivel 1 también tiene sus incondicionales.

¿Sabéis dónde descubrí y me di cuenta que el atletismo popular, ese que sobrepasa el ritmo de los 6 minutos el kilómetro, también existe? En el maratón de Berlín. Acordaros que en Berlín, a duras penas pude  “coquetear” con los que van por encima de las cuatro horas. La mayoría de los atletas que corren carreras populares y maratones pertenecen al nivel 2. Fijaros bien, supongamos que estamos en un maratón de los grandes, 45.000 participantes. Los grupos están más que definidos: Sub 2:20:00 una veintena de atletas. Sub 2:40:00 un centenar. Sub 3.00:00 no llega al millar. Un cuarto de hora más allá de las tres horas, el grupo se triplica. A 3:30:00 todavía no habrán pasado por el arco de meta, diez mil corredores. A partir de las 3:45:00 ya no hay grupos, es una serpiente multicolor, una multitud que se “agolpan”  y van entrando  y llegan y  llegan y llegan… En aquel momento me dije, “Fiz pisa tierra, las recomendaciones  compártelas por igual, para  atletas de todos los niveles, incluso para esos que quieren empezar y por cualquier motivo de indecisión, no se arrancan a correr.

Esta vez, por motivos de puente festivo, en vez de planificar una semana, aquí van dos. Aprovechar los días de fiestas para realizar los entrenamiento más exigentes No te cortes y aprovecha el boca a boca para contagiar a tus amigos y familiares para que te acompañen y para que  participen en la San Silvestre. Para ello, tienen que entrenarse. ¡Qué te acompañen!

Por último, si en el transcurso de la preparación, antes de la San Silvestre,  tenéis previsto participar en una carrera, os recomiendo que tres días antes de la competición, bajar la cantidad y el nivel de entrenamiento. Ejemplo: Jueves 30 mnt. de carrera continua + 8 X 100 en progresión. Viernes y Sábado, DESCANSO. Domingo, competición. A la carrera hay que llegar descansad@s.

 

ENTRENAMIENTOS NIVEL 1 (Objetivo, finalizar) 3 días semana

Lunes 28: 30 mnt (5 Km)  de carrera continua + estiramientos (5 mnt.) + 30 mnt. (5 km) carrera continua + estirar

Miércoles 30: 20 mnt. de carrera continua suave + estirar (5 mnt.) + 4 X 6 mnt. Recuperar 4 mnt. andando.

DICIEMBRE

Sábado 03: 25 mnt. (4 Km) de carrera continua cómoda + (Estirar 5 mnt.) + 17 mnt. (3Km) correr + 20 mnt. (2 Km) de caminar rápido + 6 mnt.. (1 Km) correr

Nota: Respecto a la primera semana, hemos cambiado los ritmos y vais a pasar de caminar a correr durante más tiempo.

Lunes 05: 45 (7 km)  mnt. de carrera continua + 10 mnt. andar rápido + 18 mnt. (3 km) carrera continua.

Miércoles 7: 2º mnt. de carrera continua ritmo suave + estirar (5 mnt) + 10 X 2 mnt. recuperando 2 mnt. andando. + estirar

Explicación entrenamiento. Teneis que hacer = dos minutos de carrera + dos minutos andar + dos minutos carrera + dos minutos andar. Así, intercalando corrercon andar, 10 veces.

Sábado 10: 60 mnt. de carrera continua ritmo suave. + estirar

 

 

Has adquirido la suficiente soltura para  correr 10 km. ¡ANIMO!!

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO NIVEL 2 (OBJETIVO, finalizar y hacer tiempo) 4 días semana

Lunes 28: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 30: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + estirar (5 mnt.) + 6 X 1000 (Ritmo según estado físico de cada deportista). Recuperar 3´30 al trote lento

DICIEMBRE

Viernes 2: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar (10 mnt.) + 6 X 100 en progresión. Recuperar 100 metros al trote lento.

Domingo 04: Todo seguido = 20 mnt. de trote suave + 3 X 10 mnt. de trote ritmo medio. Recuperar 4 mnt. al trote lento.

Lunes 05 : 40 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 200 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 7: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + estirar (5 mnt.) + 3 X 2000 (Ritmo según estado físico de cada deportista). Recuperar 4´ al trote lento

Viernes 9: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

Domingo 11: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + estirar (5 mnt.) + 2 X 3000 + 1 X 1000 (Ritmo según estado físico de cada deportista). Recuperar 4´ en parado.

Nota: Cada uno tiene que saber cuál es el ritmo medio. Por ejemplo, si el ritmo lento es 5´15”/km y el fuerte 4´00”. El Medio tendría que ser 4´15/20/ Km aprox.

 

ENTRENAMIENTO NIVEL 3 (objetivo = Finalizar, hacer tiempo y hacer puesto) 5 días semana

Lunes 28: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 200 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 30: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + 10 X 500 (1´40”/400). Recuperar 2´ al trote lento. Al finalizar realizar 2 km a ritmo de 4´00/km. Estirar

DICIEMBRE

Jueves 01: 60 mnt. de carrera continua ritmo recuperación, cómodo. Estirar

Sábado 03: Calentar + 3 X 2000 + 1 X 1000 Recuperar 4 mnt.

Domingo 04: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Terreno variado

Martes 06: Todo seguido = 20 mnt. trote lento + 20 mnt. de trote ritmo 3´50”/km + 20 mnt. trote suave. Al finalizar estirar (8 /10 mnt) y realizar 6 X 100 en progresión.

Miércoles 7: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

Jueves 8: 25 mnt. de trote lento + estirar (5 mnt) + 2 X 10 X 200 . Recuperar 100 metros al trote lento. Recuperar grupo 4 mnt. al trote lento. Explicación Son dos grupos de 10 series de 200 metros. En total 20 series de 200 metros con 20 recuperaciones de 100 metros.

Sábado 10: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

Domingo 11: Calentar + 2 X 4000 Recuperar 5 mnt. andando o al trote muy lento. Ritmo 1ª serie a 3´55”/km – 2ª serie a 3´45”/km.

Nota: Los tiempos de los ritmos son orientativos cada cual conoce su forma física.

PRIMERA SEMANA ENTRENAMIENTOS, SAN SILVESTRE

Me encantan los retos, me colma de adrenalina y me hace liberar endorfinas. Por muchos años que cumpla, no concibo esta vida sin ponerme nuevos propósitos. Ayer fue Berlín, hoy San Silvestre y en el futuro… ¿Quién sabe? El caso es ilusionarse con algo, en este asunto, corriendo. Según escribo, me entra una especie de subidón ¡Bueno! A los que me conocen les digo que nunca me pongo nervioso porque las veinticuatro horas del día vivo nervioso. ¡Qué le voy hacer! Soy así.

Regularmente salís a correr, unos  a quemarropa dándolo todo y otros irán un poquito más despacio. Supongo que tenéis una base de entrenamiento. Si no fuera así, intentaré hacer un planteamiento para que puedan preparase deportistas de todos los niveles.  Daros cuenta que en la San Silvestre no existe un  prototipo de deportistas, todos son muy diferentes y por ello, todos merecen los mismos respetos y las mismas oportunidades.

 

 

 

 

 

 

 

 

¡Ah! Ante cualquier duda, PREGUNTA. Si no entiendes los conceptos o la simbología, PREGUNTA.

Los días de descanso, podéis perfeccionarlos con: Caminatas largas.  Gimnasio: Elíptica, aerobic, Spinning… Trabajo en piscina…

ENTRENAMIENTOS NIVEL 1 (Objetivo, finalizar) 3 días semana
Lunes 21: 42 mnt. (7 Km) de carrera continua ritmo cómodo + estiramientos.
Miércoles 23: 20 mnt. de carrera continua suave + estirar (5 mnt.) + 5 X 3 mnt. Recuperar 3 mnt. andando.

Sábado 26: 30 mnt. (5 Km) de carrera continua cómoda + 10 mnt. (1Km) de caminar rápido + 24 mnt. (4 Km) de Carrera continua cómoda + 10 mnt.. (1 Km) caminar

 

ENTRENAMIENTO NIVEL 2 (OBJETIVO, finalizar y hacer tiempo) 4 días semana
Lunes 21: 50 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 23: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + estirar (5 mnt.) + 10 X 400 (Ritmo según estado físico de cada deportista). Recuperar 2 mnt. al trote lento

Viernes 25: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar (10 mnt.) + 6 X 100 en progresión. Recuperar 100 metros al trote lento.

Domingo 27: Todo seguido = 20 mnt. de trote suave + 20 mnt. de trote ritmo medio + 20 minutos de trote lento.

Nota: Cada uno tiene que saber cuál es el ritmo medio. Por ejemplo, si el ritmo lento es 5´15”/km y el fuerte 4´00”. El Medio tendría que ser 4´15/20/ Km aprox

 

ENTRENAMIENTO NIVEL 3 (objetivo = Finalizar, hacer tiempo y hacer puesto) 5 días semana

Lunes 21: 50 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 23: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + 12 X 400 (1´18”/400). Recuperar 1´30” al trote lento. Al finalizar realizar 2 km a ritmo de 4´00/km. Estirar

Jueves 24: 60 mnt. de carrera continua ritmo recuperación, cómodo. Estirar

Sábado 26: Todo seguido (sin parar) = 20 mnt de trote cómodo + 3 km. a ritmo de 3´45”/Km + 2 Km a ritmo de 4´05/km + 3 Km a ritmo de 3´45” + 2 Km trote suave) Total aprox. 14 Km.

Domingo 27: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Terreno variado

Nota: Los tiempos de los ritmos son orientativos, cada cual conoce su forma física.

¿PREPARAMOS LA SAN SILVESTRE?

¿Qué, eh? El título del post lo dice todo. ¿Preparamos La San Silvestre? Si es que me va la marcha, salgo de un fregado y me meto en otro. En mi grupo empiezan a hablar de la San Silvestre. Cada cual se aferra a su propósito:
– “Jamás corrí con mi pareja, la San Silvestre es la carrera perfecta para lograr que corra conmigo.
– “Correré disfrazado, con mis amigos, con gente que no corre habitualmente.”
– “Ni marcas, ni récord, quiero despedir el año corriendo”
– “Mi hijo, mi marido, mi padre, mi madre y el abuelo. Todos a la San Silvestre.
– “Quiero aprovechar la San Silvestre para lucirme, ante mis paisanos”.
Las San Silvestres son muy especiales, de hecho cada año y en el periodo navideño fluyen nuevas San Silvestres. Ahora mismo, en el territorio español se organizan 250 carreras que llevan el nombre de San Silvestre. Esto quiere decir que cerca de un millón de deportistas despedirán el año, corriendo. ¡Qué no te escapas! Este año te preparo para que corras la San Silvestre.
¿La preparamos? ¿Qué nivel de preparación? Nivel alto, medio o principiante.
Fecha: 31 de Diciembre o en la última semana de Diciembre
Distancia: Desde los 2´5 km a los 10 kilómetros
Tiempo de preparación: 6 semanas
Días de entrenamiento: Nivel alto (5/6 días/semana) – Nivel Medio (4 días/semana) – Principiantes (3 días/semana)
Alimentación e Hidratación. No hace falta realizar una alimentación estricta, es decir, con mantener unos buenos hábitos saludables, más que suficiente. Propongo una alimentación equilibrada y variada. Con la hidratación, lo mismo, sin obsesiones. Tal vez, los días de entrenamiento (perdida de líquidos) incrementar la ingesta de líquido, es decir beber algo más que un día de absentismo deportivo.
A mí me van los entrenamientos divertidos, entonces habrá que hacer un par de días de series, sobre todo los de Nivel alto y medio.
¿Cuándo empezamos? Ya mismo, el 21 de Noviembre.
Entrena para correr la San Silvestre ¿Qué me dices?