FINAL, Quedan cuatro días para el Maratón de Sables.

Esta semana tenía previsto empezar el entrenamiento específico para el maratón de Sables, pero un contratiempo (rotura Fibrilar en el Soleo) me ha hecho atrasar los entrenamientos.

El Soleo se une por encima del condilo del femur

 

 

 

 

 

 

 

Además la climatología no me está acompañando, las fuertes nevadas de los últimos días hace que al caminar tenga que moverme con cuidado y a paso lento. De momento no estoy inquieto, lo único que deseo es que el soleo deje de molestar y así poder entrenar intensamente. Para suplir los entrenamientos corriendo a pie, he estado realizando entrenamientos en Rodillo(Ciclismo).

ENTRENAMIENTO REHABILITACION:
Mañana: Sesión de Ultrasonido + Laser + ejercicios Isométricos
Tarde: De 90 a 100 minutos de entrenamiento en Rodillo. Realizando cambios de ritmo, ejemplo: 20 mnt. rodar con fácil desarrollo + 10 cambios de 5 mnt. (Piñones pequeños + plato grande y manteniendo cadencia) Recuperar 2´30” con desarrollo fácil. Cada vez que he realizado entrenamiento en Rodillo he ingerido bebidas isotónicas (MAXIM) para evitar problemas de deshidratación que conllevan a lesiones musculares.
Termino la sesión de la tarde realizando ejercicios de brazos (pocos kilos muchas repeticiones y poca recuperación) Abdominales y lumbares.
He tenido problemas con la mochila. Mi experiencia con la montaña es NULA. Parece ser que  llevaba la mochila demasiado suelta, lo que provocaba un continuo bailoteo. Estos vaivenes han provocado en la zona lumbar  unas rozadura que no veáis como duelen. Una vez ajustada, todo resuelto, incluso parece que llevo menos peso. El que sabe, sabe y el que no….
Por otra parte, he tenido que rebajar el peso de la mochila, en el mes de Diciembre llegué a entrenar con 8 Kg. y ahora estoy en 5 y 6 kilos. El motivo no es otro que atenerme a las recomendaciones de los que tienen la práctica de haber entrenado para el maratón de Sables. Me dicen que es mejor entrenar con menos peso y que luego en competiciones llegas más fresco y sin problemas musculares. Estoy probando la comida liofilizada y todo lo que voy a ingerir en el campamento de jaimas. No está mal, se puede decir que está rica.

 

Y ahora os muestro el menú de entrenamiento que voy a intentar  llevar a cabo en los próximos quince días. Digo propuesta porque todo dependerá de la evolución de la lesión.
En letra roja: Entrenamientos realizados, sensaciones y alimentación e hidratación

 

 

 

PROPUESTA ENTRENAMIENTO SABLES (1ª Parte)
26 de Febrero: Tres horas alternando caminar con correr. Prácticamente todo el rato caminando. Recorrido sinuoso y con mucha nieve (19 cm. Aprox). Km. Recorridos 20. Ritmo Medio 9´50 mnt/km. Ritmo máximo 5´43 mnt/km. Peso en Mochila 6 Kg. Alimento: 1 Pastel de cabello de Ángel + 500 c.c de Sales Minerales. Sensaciones: Aunque al final se me ha cargado la zona del Soleo, me he encontrado fuerte.
28 de Febrero: 2 horas caminan. Pisando nieve (grosor 19/20 cm.) Me han tenido que dar un masaje fuerte (Ciriax) lo que conlleva a un descanso absoluto. Tambien me han puesto acupuntura. Zona: desde el pie hasta el ciatico, haciendo himcapie en gemelo y Soleo.
01 de Marzo: 3 horas alternando caminar y correr. 22 Km (2:45) de caminar y correr. Mochila 5 Kg. Alimento: dos barritas energeticas y bebida con sales minerales. He ido bien. Correr a 5´40/km y caminar a 8 mnt/km. A partir de la segunda hora con dolor de Soleo y gemelo. Alimento: 1 barrita energetica y un platano.  Día 2 de Marzo repito sesión de masaje fuerte. Voy mejor

03 de Marzo:Media Maratón de Santander (Tiempo marcado 1:52:00) Respetando el tiempo marcado 1:51:35. He empezado con muco dolor y según iba pasando los kilómetros me he ido encontrando mejor ¡Por finnnn)
04 de Marzo: Cuatro horas caminar y correr = Alternando cada 30 mnt. 3.30 (25 km) de caminar y correr con mochila de 5´5 Kg. Velocidad Media 8 mnt/km. Aunque estoy algo cansado voy bien. Alimento: 1 barrita energetica + platano + sales minerales. Al paso por los humedales de Salburua se cruzaron una manada de ciervos. ¡Precioso! La pierna empieza a responder.
05 de Marzo: Mañana Trabajo de Gimnasio y tarde 1:30 de Rodillo ciclismo. La mañana ha sido de trabajo, pero de oficina. Había mucho curro y no he tenido para escaparme, sólo para ir al masaje. Hoy, desde la planta del pie hasta la inserción del gemelo sesión de relajamiento y Ciriax. Cada vez, mejor. T: 24 Km de bicicleta Mountain Bike. (Hace mucho viento)
06 de Marzo: Cuatro horas caminar y correr = Alternando cada 30 mnt. 23 Km de Correr y caminar (Mochila 5´5Kg) Circuito variado. Tiempo total 2:45. Ritmo medio 7´30/km. Voy muy bien aunque se siguen cargando Soleos y tobillos. la culpable, la mochila. Buena temperatura. Alimentación he hidratacion = Una barrita energetica + 1 platano + 750 c.c. de Sales Minerales.

07 de Marzo: Mañana Trabajo de Gimnasio y tarde 1:30 de Rodillo ciclismo. M: 35 km de Mountain Bike. Voy bien. Buena temperatura. Alimentación: Kiwi y sales minerales
08 de Marzo: 70 mnt. correr sin mochila. Ritmo medio marcado 4´44”/km. He ido bien sin dolores. Últimos kilómetros a 3´50/km. Tarde: Masaje
09 de Marzo: 50 Km de Caminata con Mochila (Javierada Navarra)Tiempo marcado 9 horas. Este sábado hice la Javierada. Total 50 km. Muy bien organizada, mucha seguridad y puestos de avituallamientos, hasta vino con gaseosa. He ido bien, por lo menos veo que voy por el buen camino y que de la lesión estoy totalmente recuperado. En mochila 6’5 kg. muy soportables . Como era una romería no procedía ir corriendo, aun así he corrido unos km. Hora de salida = 6:15 AM. Hora de llegada 3:00 PM.
Tiempo total = 8 horas 45 minutos. Hemos realizado tres paradas; dos de 10′ y una de 25′. Tiempo activo = 8 horas. Velocidad Media 10 mnt/km.
Alimento: 8:30 AM = un café + bizcocho Maxim
1100 AM: 1 barrita energética MAXIM
12:00 Mini bocata queso / York + pedazo turrón. Eh!! Vasito de vino con gaseosa.
13:30: Mini bocata chorizo + frutos secos + 1 polvorón
Bebida = 1’5 L. Sales minerales MAXIM  + Agua + Cerveza. + un café + vasito de vino con gaseosa. Total = 2’5 litros
Datos: Pulso Medio = 82 p . Máximo: 120 p. Calorías gastadas = 1755 kcal.
Sensaciones: al principio he salido un poco entumecido, tal vez el madrugón y que la musculatura se encontraba dormida no caminada suelto. Lo más importante es que al final se me ha hecho corto, he acabado con ganas de continuar.

10 de Marzo: Una hora de carrera continua. He querido someter al organismo a entrenar con fatiga ( En Maraton de sables serán 6 dias sin descanso), he corrido 17 km a una velocidad media de 4’40/ km. regulando el ritmo e importante y por fin, no he tenido ningún tipo de dolores musculares . Tarde de relax y mañana, volveré a la carga. Ha sido una semana muy completita y la que entra, a tope.

11 de Marzo: Una hora de carrera continua ritmo suave. 18 Km de carrera continua (Mochila 5 Kg) a un ritmo medio de 5´30. He ido bastante bien, 8 km por debajo de 5 mnt/km. El organismo comienza a asimilar el volumen de trabajo.

12 de Marzo: Mañana = 4 km de calentamiento a 4´50″/km  + 10 Km a 37´58 (3´48/km) He ido de menos a más, primeros km a 3´55/km y terminandpo en 3´30/km. Sensaciones buenas, pero se me cargan los gemelos. Quiero entender que todo viene por los entrenamientos con Mochila. Al finalizar 3 km de trote lento. + estirar + abdominales + lumbares. Compagino entrenamiento con y sin mochila para lograr un margen de tiempo entre correr con mochila (5´30/km) a ir sin mochila (3´48″) De esta manera en Sables iré desahogado y durante mucho tiempo mantendré pulsaciones bajas. Sigo diciendo, mi única duda es que la musculatura me acompañe, es decir, eludir los problemas musculares. Por exigencia de la organización del Maratón de Sables, hoy he tenido que hacerme electrocardiograma + certificado médico.  Me parece muy bien, además opino que deberian exigirlos en todas las maratones, sobre todo las multitudionarias.  

13 de Marzo: Dos horas correr con Mochila. 80 mnt. de carrera continua ritmo 4´35″/km.  Gemelos muy cargados y doloridos. T: Masaje

14 de Marzo: DESCANSO. Hoy era un día para salir a correr. La nieve vuelve a cubrir Vitoria. Entrenamiento con Mochila. Dos Horas y Treinta minutos (21 Km = 7 mnt/km) Primeros km andando y luego corriendo. He ido muy bien, chapoteando nieve. Alimentación = Platano y barrita energetica. Al finalizar estiramiento de gemelos.

15 de Marzo: cinco horas alternando correr y caminar. Cambio de planes = Calentar (4 Km) + 15 X 400 m. recuperando 100 metros al trote + 5 km de trote suave. Voy bien de ritmo. Estiramientos. T. Viaje a Barcelona

16 de Marzo: Barcelona. Un calentamiento Circuit de las aguas. 10 Km de trote suave. Voy bien

17 de Marzo: Maratón de Barcelona. Tiempo marcado 4 horas. Tiempo final 4:05:00. Ritmo Medio 5.42″/km. Buena temperatura (12ºC -en algunas tramos, lloviendo). He ido bien. Desayuno = Tostada con queso con mermelada y trozo de tarta de queso + cafe.  Ambiente excepcional. Que no suene a falta de respeto, pero correr a ritmos más lentos de lo habitual, tambien cansa, sobre todo muscularmente. Tengo dolor de cuadriceps.

18 de Marzo: 14 Km de carrera continua ritmo medio de 4´35/km. Aunque tengo los cuadricps con dolor, voy bien. El objetivo de este entrenamiento es encajar dos entrenamientos seguidos. El organismo va asimilando.

Día 19: Entrenamiento con Mochila. Todo seguido = 1:45:00 caminar a 9´50km/h + 1:20:00 correr a 13Km/h. Total 22 km. Me he encontrado bastante bien. Alimentación = medio platano + 1/2 barrita energetica + puñado de avellanas. Bebida isotonica.

Día 20: Entrenamiento con Mochila alternando Correr + Andar + Correr. 26/27 Km de carrera continua = 16 Km a ritmo medio de 4´20/km (SIN Mochila) + 11 Km (CON Mochila) a ritmo de 5´40″/km. Alimentación una barrita energetica + puñado de frutos secos. He notado que estoy cansado, por ello voy a bajar la cantidad de entrenamiento. De vez en cuando es aconsejable escuchar al cuerpo. Por la tarde masaje.

Dia 21: Descanso. POR FIN,  DESCANSO

Día 22: 5 Km de trote calentamiento + 10 Km a ritmo alto. Lugar parque del Prado (707 vuelta) Pasos: 1º 5 km = 17´35 (3´31/Km) 2º 5000 = 16´40 (3´20″/Km) 34´15 Media 3´25/km. Me he encontrado bastante bien. A partir del Km 7 con dolor de gemelos. Al finalizar 2 km trote suave + estirar. Alimentación Recuperante: Barrita energetica MAXIM + Isotonico. Sensaciones. Para estar haciendo tanto volumen de entrenamiento el ritmo es muy bueno. He notado que el día de descanso ha sido una bendición. Por eso digo que un buen descanso es un buen entrenamiento. Estoy contento.

Día 23: 4 horas de caminar y correr con Mochila. Hoy tocaba tirada larga y la verdad el día ha acompañado, 16/17 C. Vuelta al pantano. Total 33 km = 6 km andar + 27 km correr. Hemos ido bien, cada cual a su ritmo. Otras de las cosas que tocaba probar era la alimentacion e hidratación en carrera. Las barritas energéticas + bizcocho Maxim + sales minerales han sido un buen recuperante.  Evidentemente que estoy cansado, llevo varias sanas acumulando muchos kilómetros y a la vez haciendo entrenamientos rápidos. En el momento que empiecen los dias de descanso, llegara la súper compensación y correré más fluido. Confidencial, que no se entere nadie, estoy escribiendo enclavado en mi catre. La etapa de mañana será más placentera que la de los días anteriores, caminata larga y luego…. Alubiada. ¡No va ser todo, sufrir! Suma y sigue. Quemar calorías y recuperarlas. En el Maratón de Sables hay que llegar fino, pero con fuerzas.

 

 

 

 

 

 

 

Buena siesta, con pijama y orinal.

Día 24: Caminata larga: Lo prometido es deuda, caminata larga y alubiada. Mañana fantastica. Lugar Opakua 1195 metros de altitud. Horas caminando y de vez en cuando corriendo= 3:30. Corrienso y caminando por neveros. Buena temperatura. Y…después alubiada.

 

 

 

 

 

 

Dia 25: 20 Km de carrera continua ritmo medio de 4´20/km. Voy bien, cómodo. He encajado cinco días de entrenamientos muy bueno. Estoy en un buen momento.

Día 26: 1:55:00 de carrera continua (27 Km). A partir del km 13,  he metido dos cambios de 5 Km (3´36/km)  recuperando 5 minutos al trote. Voy bien facil y suelto. El único problema viene del soleo y el tibial. Se me cargan bastante originando dolor. Masaje fuerte. Alimentación Post entreno = Batido chocolate recuperante MAXIM + Isotonico + 3 Fresas.

  Está siendo muy importante el manejo de la mochila. Ayer tuve un buen profesor, Juanito Oyarzabal. Mientras ibamos corriendo me explicaba la importancia de pegar la mochila al cuerpo y aún más Fundamental, saber distribuir la carga. El montañero se mantiene en plenitud de forma física. Cada día que pasa, voy limando detalles. 27/03 15 km de carrera continua a ritmo lento con Mochila. Dolor de gemelo izquierdo. Acudo a masaje y me da una sesión de masaje descontracturante (fuerte). Lo más oportunoes estar 24 horas sin ejercitarme. ¿Haré caso? Si.

28/03 CONCENTRACION EN PICOS DE EUROPA:

Entreno en Espinama (Macizo Picos de Europa) Subir 450 m. desnivel. Ayer me dieron un masaje (Ciriax) y hoy he  tenido la zona lesionado  con dolor. Por un día hemos cambiado los hidratos por un típico Cocido de Liebana. Mañana será un día duro, si el tiempo nos lo permite intentaremos realizar una ruta de cinco o seis horas. Reponer fuerzas y recuperar la pierna Día 29 Marzo:Esto es el norte. Por la mañana un tiempo acojonante y de golpe y porrazo chuzos de punta. Etapa, “etapon” y disfrute como nunca. Cuatro horas caminando: Espinama – Aliva – Mogro Vejo – Espinama. 22 km. Día espectacular y vistas, mejores. Andar y correr. Comer y beber. Lástima la “puta pierna” Me duele. Me encuentro fuerte, pero el dolor de peroneo no me deja sacar todo lo que quiero. Desayuno fuerte, comida de bocatas y de cena lo que se tercie. El día no da para aburrirte, en el tiempo de descanso, timba acurrucados al din de la chimenea.
Y mañana….trabajo con las raquetas de nieve. Palícita, palizon, pon, pon mañana más y mejor y si es como hoy, pues vale.

 

 

 

 

 

Día 30: Lo prometido se cumple. Hombre de palabra .Hoy tocaba trabajo con raquetas de Nieve. A primera hora de la mañana hemos llegado a Fuente D. En Aliva nos hemos ataviado con el material de invierno. La primera media hora con una temperatura muy baja y con ventisca. Media hora de penurias y a continuación un Sol radiante nos ha brindado una mañana espectacular. Hemos realizado una travesía de 22 km (4 horas 30 mnt) intercambiando las raquetas con las botas. El trabajo con raquetas muy beneficioso y además creo que puede ser muy equiparable a correr por el desierto, eso si, con el handicap de la diferencia de temperatura. Estamos cansados pero felices con el trabajo desarrollado, a partir de ahora, toca recuperar. Mi pierna sigue maltrecha, pero va que no es poco. Para intentar recuperarla he recurrido a viejos remedios, meter la pierna en agua a una temperatura que ni te cuento, bajó cero. Fría pero efectiva. Mañana haremos una ruta turística y placentera y luego “pa” casa. El mes de Marzo ha sido duro, hacia muchos años que no metía tantos kilómetros. Estoy ( estamos) fuerte con la única prepucios ion que me responda la pierna. Por lo demás, logística (Mochila, comida, y demás enseres) controlado.
Ah! Se me olvidaba, hoy es el cumpleaños de Rompetechos, Juanito Oyarzabal. ¿Cuántos? Qué os lo diga él. Lo celebraremos como merece, además va a pagar él. Un Yogur y una manzana. No se lo cree ni el, ni yo.
Señores, Sables está a la vuelta de la esquina que alguien nos traiga suerte.

Día 31: Ayer terminé la mini-concentración en el Macizo de Picos de Europa con la sensación y el sabor de haber hecho un buen trabajo. Como su hubiéramos encendido velas algún Santo, el día amaneció con un Sol de justicia y con una la temperatura que se disparada por momentos. Llegó a los 20ºC. Era lo que queríamos y lo que buscábamos, en el Maratón de Sables correremos con 40ºC. Para este día optamos por  subir y bajar desde el desfiladero de Hermida al alto de Treviso. Continuos zigzagueos hasta llegar a lo más alto del pueblo. El primero en coronar, Mikel. ¿Quién es Mikel? El hijo de Juanito Oyarzabal. Mientras su padre iba sin prisa pero sin pausa, Mikel lo hacía, más deprisa pero sin pausa. ¡Una maquina!. En una hora y treinta y cinco minutos nos merendamos una subida con un desnivel importante. Como no podía ser de otra manera, las vistas, increíblemente preciosas. Prometo que para la próxima vez (siempre que la climatología lo permita) y si la pierna responde (me sigue molestando) la subiré, corriendo. En la bajada no hubo concesiones,  “Churru” y el Menda nos pusimos las pilas y preferimos por bajar, corriendo. Ni el pedregal ni siquiera el calor nos amedrentaron, nuestras ganas por correr eran tan deseosas que en menos de una hora estábamos donde todo había comenzado.

De vuelta a casa, hoy toca descanso. Trabajo de logística y recuento de material. Que conste en acta, volveré por estos lugares, sea por el motivo que sea, para preparar un evento o para disfrutar en días estivales. Increíble todo y, cuando digo todo es todo: Paraje, lugareños, amistades e incluso tengo que agradecer al ecosistema porque en ningún momento nos dio  la espalda (buena climatología y entorno admirable)  y por habernos  permitido cumplir nuestros deseos: Entrenar, disfrutar,  desconectar y deleitarnos de ti. Etérea, Naturaleza.

01 de Abril: Descanso Total. Se puede decir que no he hecho nada, hablando mal, hoy me he tocado los cojones. ¡Bueno! Preparar la comida para Sables nos ha llevado más de tres horas. Lo cierto es que al Maratón de Sables le hace grande todo; Preparativos logisticos, físico y mental. El minimo detalle se hace grande.  La ilusión comienza desde que te decides a ir a Sables.

02 de Abril: Masaje zona peroneo, tibiales y gemelo. Aunque mi masajista quiere e intenta animarme, veo que la zona está muy dañada. Me sigue molestando y lo peor, duele  bastante.

03/04/05/06 de Abril: Descanso. Por prescrición médica, aconsejan que hasta el domingo 7 (comienzo de la carrera), descansar Faltan cuatro días para el Maraton de Sables. Últimos retoques y repaso a todo el material.Mochila 9´6 Kg.Material competición Los preparativos; físicos, logisticos y la dureza de la carrera la hacen grande. Nervios!!!! A flor de piel. Nervios = ilusión. Como un niño con zapatos nuevos.

La suerte está echada, solo queda…RESISTIR Y VENCER ¡Nooooo!

RESISTIR Y LLEGAR.

NOS VAMOS....MARATON DE SABLES 2013
NOS VAMOS….MARATON DE SABLES 2013