Sufrimiento, no. Lo siguiente

¿Preparamos un Maratón?

Abierto a todo aquel que tenga ganas de superarse
Abierto a todo aquel que tenga ganas de superarse

Después de un mes en el dique seco, hoy (17 de Noviembre 2014) he reanudado los  entrenamientos. Ocho kilómetros por el bosque de Armentia me han bastado para comparar mi actual estado de forma física.  Las sensaciones no han sido todo lo mejor que hubiera deseado pero por lo menos he llegado a casa con un pulso muy poco acelerado y en los tendones de Aquiles unas mínimas molestias, es decir, si tendría que valorar el dolor del 1 al 10, diría que me quedo en el nivel 3.  Pero lo que más me acecha es el estado de dudas e incertidumbre, ahora mismo  no sé cómo me va a responder la cadena muscular cuando empiece a entrenar con asiduidad y corriendo a ritmos algo más exigentes.

El caso es que no se vivir sin un objetivo claro, necesito  algo que me atraiga  y que me instigue a apretar los dientes.  Entonces me he dicho, voy a preparar un maratón pero quiero compartirlo, para ello voy a necesitar de vuestro compromiso,  pretendo embaucaros en un viaje de 42195 metros. A todos los ciberrunners que diariamente corren por las diferentes páginas digitalizadas de  Runner´s World, quiero que me sigáis en el proyecto de entrenar  un maratón para que  disfrutareis, sufriendo.  Os invito a entrenar conmigo. Desde vuestras casas, allá donde estéis en cualquier lugar de entrenamiento,  con vuestros medios y con el único objetivo de realizar un Maratón.  Vosotros  podéis elegir  un maratón, cualesquiera que sea pero  siempre  teniendo en cuenta  que la elección tiene que ser  en una fecha cercana al de Zúrich Maratón de Sevilla. Correré Sevilla

Se supone que las personas que vayan a llevar a cabo este plan de entrenamiento, tienen que tener un mínimo de condición física y que en el último mes hayan realizando alguna actividad deportiva: Ciclismo, Carrera a pie, natación Treking… La preparación no va a comenzar desde  “0”, enseguida empezaremos con entrenamientos cañeros, en breve tiempo daremos un paso de calidad. No os asustéis, el plan estará abierto para todos los ritmos, desde 2:45:.00 hasta para aquellos que quieran acecarse a las cuatro horas. No hay ningún secreto sólo tendrás que adaptar los ritmos al tiempo que te hayas marcado como objetivo. ¡En vaya lio que me he metido! Me gusta la idea, el compromiso  puede ser serio, pero va a resultar muy divertido. Ah, ante cualquier duda, un mensaje y lo conte
starte lo antes posible.

MARATON: Zúrich Maratón de Sevilla

Fecha: 22 de Febrero a las 9:00

Inicio Entrenamiento:  24 de Noviembre. (Ciclos de tres Semanas)

TIEMPOS: 2:45:00 (3´55/km) : 3:00:00 =  4´15”/km : 3:15:00 4´37”/km : 3:30:00 (5:00:00) 3:45:00 (5´20”/KM) : 4:00:00 (5´40”/KM) : 4:15:00 (6´05”/km) : 4:30:00 (6´25”/Km) Aprox.

 

Esta semana, del 17 al 23 de Noviembre, me la voy a plantear como una semana de recuperación Activa:

L17:  8 Km de Carrera Continua + Ejercicios excéntricos, estiramientos zona gemelo y Soleo + Aplicar hielo. He ido a un ritmo de 5´/km. Pequeñas molestias en los tendones de Aquiles. Los cuádriceps los tengo muy flojos, seguramente la inactividad en los últimos 20 días,  haya perdido masa muscular.  Tendré que elegir recorrido con subidas y bajas. Objetivo, recuperar fuerza.

M18: 10 Km de C.C. (Carrera Continua) + estiramientos. ¡Bueno! Hoy los Aquiles han “respondido”,  menos dolor que los días anteriores. Mi cabeza empiece a funcionar,  los pensamientos son de superación. 47´22” he necesitado para completar los 10 Km.  Velocidad Media 4´44 – Ritmo máximo 3´54”. ¿Cómo estoy? Feliz y contento. Disfruto del momento pero no voy a bajar la guardia, sigo atento a la evolución de la misma. Mañana día duro, sesión de EPI (Electrólisis Percutánea Intratisular)

X 19: 10 Km de C.C. + estiramientos + Fisioterapeuta (EPI)El Fisio aconseja que después de una sesión con EPI lo más conveniente es descansar. Con toda mi pena y con toda mi consciencia, descanso. El diagnostico dice que los tendones y el soleo van mucho mejor. Lo más importante de todo es que les hago caso y no me dejo llevar por las ganas de salir a correr. ¡CABEZA!!!!

La técnica EPI (Electrólisis Percutánea Intratisular) está considerado el mejor tratamiento para curar las lesiones más comunes en el mundo del deporte (aquellas que afectan a los tejidos blandos como tendón rotuliano, tendón de Aquiles, lesiones de ligamentos y musculares,…) ya que es el único que, a través del paso estrictamente controlado de electrones, elimina el tejido afectado y restablece de forma natural los mecanismos de regeneración y/o reparación del mismo, facilitando así la recuperación en un menor tiempo

J20: 12 Km de C.C. por terreno variado (Subidas y bajadas) + Ejercicios de Excéntricos He realizado los 12 km en una hora. Me han dolido los tendones pero eso es debido a la sesión que me sometieron ayer con EPI. Según iban pasando los kilómetros el dolor ha ido desapareciendo. Estirar y ejercicios de excéntricos. Físicamente me veo flojito, ya tendré tiempo de superarme. No será por ganas…

V21: 20 mnt. C.C. suave + ejercicios de estiramientos + 2 X 15 mnt. (4´30”/Km) Recuperar 1 km a 5´00”/Km. 18 mnt. de trote ritmo calentamiento + 45´de carrera continua a ritmo medio de 4´20”/km. Búa!!! Desde el minuto 0 sufriendo y de disfrutar,  poco. Aparte de estar un poco griposo (no es excusa) físicamente estoy muy flojo. Para que os hagáis una idea, respiraba tan fuerte como una olla de garbanzos en plena cocción. No he querido darme el km que tenía programado de recuperación porque creo que me hubiera costado mucho volver a coger la marcha. Estirar y ejercicios de excéntricos.  ATENCIONNNN. Después de 35 años corriendo, hoy tengo una cita con el Podólogo.  Estoy expectante, con la curiosidad que mi problema de tendones vengan propiciados por…Ya me  dirán, ya os contaré

S22: Descanso. M: 12 Km de c.c. ritmo suave + estiramientos. Sigo mejorando, por lo menos esas son mis sensaciones. Viaje Vitoria a Segovia.

D23: 60 mnt. de C.C. ritmo cómodo + estiramientos + ejercicios excéntricos. 16 Km de carrera continua ritmo 4´33/Km. En Segovia 1.000 metros de altitud.

 Primera  Semana de Preparación: He ido con miedo por temor a volver a lesionarme, una nueva recaída hubiera  minado mis constantes mentales. Tenía programado correr por terrenos variados (subidas y bajadas) pero intento mantener la prudencia. El lunes (hoy probaré mis primeras y nuevas plantillas. La verdad estoy expectante, como un niño con zapatillas nuevas. Lo importante es que vayan desapareciendo los dolores y que de una vez para siempre (no lo creo)  pueda correr con  un mínimo de dolores. Ya sabéis que para sentirse atleta hay que padecer algún tipo dedolor. Un dolor de uñas (no duelen) es suficiente para saber que “Ya soy atleta”. Plantilla

Refuerzo en la zona del talón para que no sufra el Aquiles.
Refuerzo en la zona del talón para que no sufra el Aquiles.


 

 

 

2ª Semana de Entrenamiento

Salida Ponle Freno Madrid
Salida Ponle Freno Madrid

24/11 T: 12 Km de c.c. + estirar (Probar plantillas) Ritmo suave 12 Km a ritmo de 4´30”/Km. Voy mejor, adaptándome a las plantillas. Noto un cambio de pisada, esto hace que los tendones estén más relajados pero los cuádriceps se cargan con mayor facilidad. Será cuestión de familiarizarme y con el tiempo llegue la adaptación definitiva.

25/11 T: 20 mnt. de c.c. + 2 X 20´Recuperar 4´Ritmo 3´55”/Km. 13 Km de carrera continua ritmo 4´15/km. + estirar

26/11 M: 65 mnt. de carrera continua + estirar. 13 Km de carrera continúa ritmo suave. Estoy algo cansado

27/11 M: 25 mnt. de trote suave + 8 X 3´recupoerando 1´30”. 13 Km de carrera continúa ritmo suave. Hace mucho viento. Cuadriceps cargados. Los tendones de Aquiles van mejor pero sigo co molestias

28/11 M: 70´de c.c. ritmo cómodo + estirar 10 Km de c.c. ritmo suave + ejercicios excéntricos

29/11 DESCANSO o un calentamiento corto y suave. Calentamiento + 2 X 5 Km recuperando 4 mnt. Circuito con una subida fuerte de 650 metros. Primera serie a 4´07”/km – 2ª Serie a 3´52”/Km. Me he encontrado bien pero se me cargan los gemelos. Todo el tiempo que ha durado el entrenamiento ha estado lloviendo. Al final 1400 metros de trote muy suave

30/11 Carrera 10 Km. Ponle Freno. Objetivo 37´ Calentar + Carrera Ponle Freno Madrid . Objetivo cumplido. 35´07/Km (3´30”/Km) He ido muy bien. Decidí salir sin reloj para no obsesionarme con los tiempos. He ido por sensaciones y escuchando al cuerpo. Los gemelos cargados. Estou muy contento. Al finalizar 3 Km de trote muy lento.FullSizeRender-4

3ª Semana de Entrenamiento

01/12 12 Km de trote suave (RECUPERACION)

02/12 15 mnt. de trote suave + 3 X 4000 Recuperar 4 mnt. ritmo (1ª 4´05 – 2ª 3´50 – 3ª 3´42)

03/12 60 mnt. de Carrera continua ritmo cómodo

04/12 30 mnt. de trote suave + 15 X 1 mnt. recuperando 1 mnt.

05/12 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

06/12 DESCANSO

07/12 Por compromiso tengo que hacer el Maratón de Málaga, Liebre de 3:30:00. Vosotros podéis hacer = 20 mnt. de trote suave + 30 mnt. de trote ritmo medio + 15 mnt. trote lento

Cuarta Semana de Entrenamiento

Esta semana toca  bajada de entrenamiento. Vamos a procurar encontrar una supercompensación. Los primeros días de bajada puede que te encuentres un poco cansado, es normal, pero a partir del jueves volverás a encontrar las buenas sensaciones y las ganas de entrenar fuerte

08/12 60 mnt. de trote ritmo cómodo. 70 mnt. de bicicleta. RECUPERACION. Piernas cansadas

09/12 Calentar + 5 X 2000 Recuperar 2 mnt. (4´00 – 3´55 – 3´45 – 3´40 – 3´35). Calentar + 16 X 200 recuperando 30” + 20 mnt. de trote suave. Estoy haciendo algunos cambios en los entrenamienbtos porque necesito escuchar a mi cuerpo y este me dice que tengo que ir más trankilo y haciendo entrenamientos menos exigentes.

10/12 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

11/12 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Cuando lleve 30 mnt. hacer 5 Km a 3´50/km cómodo 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Estoy un poco cansado. Los años, pesan.

12/12 Calentar + 8 X 1000 Recuperar 1´35” Ritmo 3´25”/km.Calentar + 6 X 1000 recuperar 2´. Ritmo 3´35/km. Me duelen los cuadricep. ¡Bueno! Más que dolor los tengo sobre cargados. Un masaje sería lo más conveniente.

13/12 DESCANSO

14/12 75 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Aunque creo que haré una carrera de Cross (Campo a través) Desestimada la idea de correr un cross, me inclino por correr en asfalta 10 Km. Me he encontrado bien y los tendones y gemelos empiezan a responder. Calentar + 10 Km (38´50) + 10 mnt. de trote lento

Supercompensación (Por  Runner’s World España)

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

– Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

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Tras una semana vagueando, merecidamente, vuelvo a la carga. Estos días van a ser importantes, por ello quiero entrenar pensando que todo el entrenamiento que vaya a realizar en las próximas semanas,  va a ser la semilla que de  fruto en el mes de Febrero. Navidad son fechas difíciles para mantener los hábitos alimentarios, por ello sugiero entrenamientos largos para intentar quemar grasas.

Los conoces?????
Los conoces?????

15.12 60 mnt. de carrera continua + 10 mnt. de trote a ritmo de 3´45”km. Entrenamiento realizado. Muy buenas sensaciones

16/12 30 mnt. de trote + 2 X 2000 metros Recuperar 3´+ 15 mnt. de trote a ritmo de 4´/Km. Entrenamiento realizado. Ritmo de los 2 X 2000. 1º a 3´22”/km y e 2º a 3´20/km. Los 10 mnt. a 4´/km he ido un poco más suave. Me he encontrado bien, pero físicamente todavía estoy un poco verde.

17/12 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. RECUPERACION 13´5 km ritmode 4´45/km. Voy bien

18/12 20´de trote suave + 20 mnt. de trote a 4´/km + 20 mnt. de trote suave. He ido de menos a más, cada vez me encuentro mejor

19/12 DESCANSO

20/12 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. 35 mnt. de trote lento. Estoy un poco mareado. Mucha humedad. Estiramientos

21/12 ½ Maratón a ritmo de 4´/km. 1:15:21 (3´32/km) He ido muy fácil, los problemas lo he encontrado en los gemelos, se me siguen cargando.

22/12 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. 12´5 Km de Carrera Continua + estirar + Masaje

23/12 20 mnt. de trote suave + 2 X 5 Km ritmo (1º 4´00” – 2º 3´45”/km) + 10 mnt. suaves He ido bien pero con dolor de Aquiles. Empiezo a manejar los ritmos.

24/12 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar. 30 mnt. de carrera continua + 4 X 1000 (3´15 – 3´15 – 3´13 – 3´13) + 25 mnt. de trote suave.

25/12 DESCANSO FELIZ NAVIDAD. 70 Mnt. de carrera continua ritmo medio de 4´16/km. Km más fuerte a 3´28/km + estirar

26/12 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Ritmo quema grasas / Desintoxicación excesos navidades.. 75 mnt. de trote ritmo cómodo por terreno variado + masaje

27/12 20 mnt. de trote suave + 5 X 1000 (3´15/km)  Recuperar 3´30”. Cada Cual que adapte sus ritmos a su condición física. Calentar (6/7 Km) + 10 km a ritmo medio de 3´40/km + estirar. He ido muy bien. Entrando en forma.

28/12 60´de trote suave + 6 X 100 aceleraciones Calentar (7 Km) + 10 X 300 Recuperando 1 mnt. + 3 Km a ritmo de 3´34/km.

29/12 DESCANSO. 15 Km de carrera continua ritmo cómodo

30/12 40´de trote suave + 6 X 100 aceleraciones. Calentar + 1 X 10´en subida + 1 X 6 mnt. + 1 X 4 mnt. Me he encontrado muy bien, con fuerza y suelto de piernas.

31/12 San Silvestre. Cada cual a su manera, unos a disputar y otros a compartirla. 18 Km de carrera continua a ritmo medio de 4´00”/km. Al finalizar masaje. Sigo con molestias en tendones pero poco a poco va desapareciendo. Muy pero que muy contento. Por la Tarde San Silvestre en plan divertidoIMG_2162

01/01 FELIZ AÑO 2015. 15 Km de trote muy lento. Aunque me cueste decirlo, RESACON.

02/01 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Ritmo quema grasas / Desintoxicación excesos navidades. Ritmo muy suave. 90 mnt. de trote ritmo cómodo. De vez en cuando se han producido algún cambio de ritmo, pero siempre sin importancia. Me encuentro bien

03/01 Calentar + 3 X 4000 Recuperar 4 mnt. Ritmo que quiero correr el maratón, 3´30”/km. 7 Km de trote suave + 10 Km en 35´16” (Ritmo Medio 3´30”/Km). Voy entrando en ritmo.

04/01 1:45.00 Empiezo a incrementar las tiradas largas. 1:45:00 (26 Km) Hoy me han hecho daño, pero en este sentido he sido un  poco masoquista, me  lo he dejado hacer. 22 Km de tras de Toñin Blanco, incapaz de dar un relevo, todo el tiempo con la cuerda al cuello. El panorama empieza a cambiar, a mejor.

QUEMAGRASAS (Domingo Sánchez) Sport Life

Tradicionalmente siempre se ha identificado al trabajo cardiovascular como único medio para objetivos de pérdida de peso, sin embargo el trabajo de fuerza es necesario e incluso tan importante como el trabajo aeróbico. Para bajar de peso intentado que sea exclusivamente de tejido graso y de forma saludable, necesitamos que el ejercicio esté planteado con dos objetivos: conservar nuestra masa muscular y quemar calorías. No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido, han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

Chic@s el Panorama empieza a cambiar pero a mejor. Es decir, las piernas  empiezan a funcionar, los movimientos son más elastico y  con una mayor soltura. Los ritmos ya no son tan variable,   empiezo  a memorizarlos. Las próximas tres semanas son muy importantes, incremento los tiempos en las tiradas largas y los días de series los ritmos empiezan a ser más intensos. Para las tiradas largas recomiendo hacerlas a ritmos NO elevados, lo importante es, adaptar al organismo al vaciado de glucógeno y también que la musculatura aguante los impactos con el terreno. En las tiradas largas, hacer uso de la bebida Isotónica y geles que tengáis pensado ingerir el día de la carrera.

07/01 M: 70 mnt. de Carrera Continua ritmo cómodo. Algo cansado pero he ido bien

08/01 M: 17 Km de Carrera Continua ritmo medio de 4´20/km. Terreno variado. He ido bien. Llevamos una semana de bajas temperaturas, con mucha humedad y nieblas. Esto me produce  respirar con dificultad  

09/01 M: Calentar (20´trote suave) + 6000 metros a 3´23”/km + 1 Km suave + 5000 metros a 3´19/km + 10 mnt. trote suave = 19 Km.  He ido muy suelto, cada vez me encuentro mejor. Muy motivado

10/01 M: 18 Km de trote muy suave por terreno variado. Dolor tendón de Aquiles

11/01 M: 10 km (4’20) 5 km (3’36) 1km (4’07) 4 km (3’30) 1 km (4’15) 3 km (3’20”) 1 km (4’20) 2 km (3’22) 1 km (4’30) 1 km (3’18) y 1 km 3’50 = 30’3 km Entrenamiento muy intense. He ido bien pero sufriendo. Temperatura 7º Humedad 100%. (Llovizna) FullSizeRender-57FullSizeRender-58

 

 

 

 

12/01 DESCANSO 50 mnt. de trote ritmo cómodo. Estoy cansado

13/01 M: 15 mnt. de trote suave + 25 X 1´recuperando 1´al trote lento.  65 mnt. de trote con 2 X 5´+ 2 X 3´Recuperando 2´30 al trote + 10´trote lento.

14/01 M: 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo. 25´de trote suave + 4 X 1000 (3´10Km) + 1 X 2000 (6´24) Recuperando 2´ al trote lento. Al finalizar hago 3 Km a ritmo de 3´55/km. Estirar. La peor de todas, la primera serie. Empiezo a acumular cansancio

15/01 M: Todo seguido = 70 mnt. de trote, cuando lleves 35 mnt. hacer 20´a ritmo medio. 22 Km de carrera continua ritmo medio de 4´25/km.

16/01 M Calentar + 5 X 2000 Recuperar 2´al trote + 10´al trote lento. 30 mnt. de trote suave + 5 X 100 + 5 X 200 en progresión. Masaje. (Entrenamiento preparatorio para la carrera de Cross que voy a realizar el próximo Domingo.

17/01 M: 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo : 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo

18/01 M: Calentar + 10 Km a ritmo de 3´22/km. Campeonato de Álava de Cross (10´300 metros) Puesto 3º. Recorrido muy intenso, con curvas muy cerradas, subidas y bajadas lo que propicia que tengamos que realizar muchos cambios de ritmo. Me he encontrado bien, pero me he dado cuenta que me ha faltado adaptación al Campo a traves ( 3 años sin correr un  cross) y falto de ritmo de competición.IMG_2454

19/01 DESCANSO 1:41:15 de Carrera Continua. Ritmo medio 4´22”/km. Nieva y el pavimento patina, está un poco peligroso (24 Kilómetro)

20/01 M: 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo. 20 mnt. de trote calentamiento más 3 X 15´recuperando 2´30” al trote lento. Temperatura 2º C.  He ido bien. He elegido un terreno variado, con subidas y bajadas. Empiezo a memorizar los ritmos. 1º a 3´35”/km (4.100 m) – 2º 3´25”/Km (4.200 m) 3º 3´27/Km (4.160 m) Ducha y masaje.

21/01 M: 30 mnt. de carrera continua ritmo suave

22/01 M 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo. 18 Km de Carrera Continua por terreno variado (Subidas y bajadas) Nevando, el terreno está pesado y patina. Voy muy bien

23/01 DESCANSO

24/01 M: Calentar + 3 X 4000 Recuperando 4 mnt. al trote lento

25/01 M: 1:45:00 de Carrera Continua ritmo cómodo

Llega el momento de la verdad, fuera vacilaciones, ahora llega el momento de coger al toro por donde haya que cogerlos y tirar hacia adelante.  Los errores se suelen pagar con posibles lesiones, así que aparte de intentar afinar, habrá que escuchar al organismo. Cualquier alteración o dolor muscular, nos tomamos un día de descanso. Por estar un día incluso dos y tres sin entrenar no se pierda el estado de forma física.

¡Ojo! Con las bebidas frías. ¡Ojo! Con quedarse frio o fria después de un entrenamiento. Un dolor con muy pequeño que sea, acude al fisioterapeuta. Siempre digo,  en los pequeños detalles reside el éxito.

Buenas sensaciones. (11.02.2015)

No hay vuelta atrás, las sensaciones físicas y mentales están siendo  las óptimas para correr un maratón. Se aproxima el 22 F, el Maratón de Sevilla llama a mi puerta y se la abro y la recibo con las manos abiertas.  Un cosquilleo  recorre  todo mi cuerpo,  síntoma que algo va a suceder. Tocan  días de tensión, de intentar  dominar a la mente para que no te juegue una mala pasada, situación  que a muchos deportistas les  bloquea y terminan con dar al traste todas las  ilusiones. Cierto es, para esta maratón nunca tuve prisa,  el objetivo que me había marcado se me hizo un poco rácano, pero según han ido pasando las semanas he evolucionado en mis entrenamientos y  las sensaciones de optimismo  me han ido favoreciendo hasta tal punto que los intereses por correr el Maratón de Sevilla han mejorado notoriamente.

Como siempre, creo en mí,  en mis posibilidades y a partir de ahí, todo lo que consiga será bienvenido.  Fijaros  que cambio

Noviembre: Embajador del Maratón de Sevilla.

Diciembre: Correr el Maratón con el único objetivo de llegar a Meta

Enero: Mejorando, 2:35:00 será un excelente registro.

Febrero: Estoy  cerca de rebajar la barrera de 2:30:00.

Y todos estos cambios han sido favorecidos por una preparación en progresión alcista que me han llevado a una subida de autoestima deportiva. También es cierto, los problemas musculares que venía padeciendo han remetido en  menor medida (Sigo con dolor de Aquiles), lo que ha originado que haya podido entrenar más  cantidad y más calidad en los entrenamientos.

No voy a poner ningún tipo de excusas a la climatología adversa que he tenido en los 15 últimos días, el nivel de los entrenamientos los he adaptado a un pavimento afectada por la nieve

Ahora sólo me quedan  un par de entrenamientos para afinar la puesta a punta, relajamiento  y que sea lo que el Maratón quiera.

Aquí os presento las últimas semanas.

26/01 70 mnt. de carrera Continua ritmo cómodo.

27/01 Calentar + 10 X 1000 Recuperando 1´30” al trote lento (3´14 – 3´12 – 3´14 – 3´14 – 3´14 – 3´12 – 3´13 – 3´14 – 3´12 – 3´06) Un poco forzado. Estos ritmos todavía no los tengo asimilado.

28/01 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo

29/01 70 mnt. de carrera continua ritmo medio

30/01 2 Horas de carrera continua ritmo 4´30/km . Voy bien, pero la lluvia y el frio hace que las piernas se queden contracturadas. Masaje

31/01 M: 12 Km de trote suave (Superficie con Nieve)

01/02 M: 19 Km de trote por terreno variado. Mucha nieve. No voy cómodo, respiro mal y las piernas las llevo bloqueadas

02/02 10 Km de Carrera Continua ritmo 4´15/km. No acabo de coger sensaciones. Me temo que estoy encubando un virus gripal. Malas sensaciones. Temporal de nieve.

03/02 Calentar + 3 X 10 mnt. + 1 X 5´Recuperando 3´al trote. Recorrido con mucho agua nieve pero se puede correr. El problema que terminas calado hasta los huesos y helado. Ritmos (1ª 3´26/km – 2ª 3´25/Km – 3ª 3´24/km y 4ª 3´21/km) Soltar piernas. He empezado renqueante intentando buscar sensaciones y al final las he encontrado. He terminado muy contento.

04/02 70 mnt. de trote ritmo cómodo. Mucha nieve. Día salvado pero ya os digo que en Vitoria esta cayendo mucha nieve.IMG_2999

05/02 20 mnt. de trote + 10 X 1´+ 2 X 3´30”. Recuperar 30” al trote lento. Debido al temporal de nieve he tenido que entrenar dentro del parking de garajes. Longitud 150 metros de ida y los mismos de vuelta. Quería correr un poco rápido ya que el domingo voy a correr la ½ de Tudela y tantos días pisando nieve acabas quedándote lento y pesado. Otro día, salvado. Y continua nevando

06/02 20 mnt. de trote suave + 5 X 3´recuperando 1´30 al trote lento + 20´de trote lento. Seguimos con mucha nieve. Entrenamiento realizado en un bloque de viviendas cubierta (100 metros hacía un lado y cien hacía el otro. Hay que adaptarse a las circunstancias y no comerse la cabeza. Esto es lo que hay

07/02 DESCANSO. 10 Km de Carrera continua por terreno variado. Voy suave.

08/02 M: Media Maratón de Tudela (Homologada RFEA) Tiempo 1:11:32 – Puesto 3º. Me he encontrado muy bien. Ha hecho mucho viento (viento del Cierzo) y frio.                           (Sensación térmica -6ºC) (3´26 – 3´24 – 3-24 – 3´17 – 3´17 – 3´17 -3´26 – 3´25 – 3´21 – 3´24 – 3´24 – 3´24 – 3´18 – 3´24 – 3´14 – 3´27 – 3´18 – 3´19 – 3´14 – 3´15 – 3´12) Como podréis apreciar ha habido mucha variación de ritmo, esto se ha debido al intenso viento, en contra y a favor. Pero al final no te compensa, el esfuerzo que hay que hacer es máximo y los cambios de ritmo son demoledores) Termino con el Tendón de Aquiles & Calcáneo dolorido. Muy contento.

09/02 Masaje + 11 Km de Carrera Continua ritmo suave

10/02 22 Km de trote ritmo medio de 4´30/km. Temperatura -7ºC. El pavimento en malas condiciones, patina y hay nieve congelada..IMG_2997

11/02 Calentar + 10 X 1000 Recuperar 1 mnt. al trote lento. Temperatura -5ºC. El pavimento en malas condiciones, patina, si no queremos sufrir un traspiés hay que ir con un buen nivel de concentración.  Me he encontrado muy cómodo. Es el momento de creérselo, me encuentro en un buen estado de forma física y mental. Como vengo diciendo el único problema que tengo es el Aquiles y molestias en el Soleo Izdo. Ritmos: 3´25 a 3´19/km.

12/02 DESCANSO

13/02 60 mnt. de trote lento + estirar + 5 X 100 en progresión

14/02  Calentar + 2 X 5000 Recuperar 4 mnt. al trote lento. 1º a 3´28”/Km 2º 3´23/Km. Me encuentro muy bien. Hace frio pero esto no me impide correr rápido

15/02 DESCANSO

16/02 60 mnt. de trote lento. Últimos 10´a 3´30/km

17/02 60 mnt. de trote lento + estirar + 5 X 100 en progresión

18/02 20 mnt. de trote + 3000 (3´28/km) + 2000 (3´20) + 1000 (3´10”) recuperar 3´.

19/02 DESCANSO

20/02 Un calentamiento

21/02 Descanso

22/02 MARATÓN DE SEVILLA – PRONOSTICO 2:31:30

Tras varios meses de entrenamiento llega a su fin el Zurich maratón de Sevilla.Sufrir, no. Lo siguiente.sevilla 1
No sé si ha sido el hombre del Mazo o un Muro de hormigón armado, pero lo que sí es verdad que a partir del km. 30 había algo dentro de mí que ofrecía resistencia. No sé, es como llevar el freno de mano en un vehículo cuando este está en movimiento.
Hasta la media (1:14:10) con un grupo en el cual estaba integrada la primera fémina. Pensé, “ya está hecho”. Un cosquilleo ronda por los cuádriceps. El 25, me recibe con un dolor de glúteos y caderas. Las piernas empiezan a pesar como vigas de hierro. El ánimo empieza a difuminarse y el organismo es incapaz de asimilar el líquido que cojo en cada avituallamiento. En el 30 voy en tiempo y en el 33, estoy vacío, no tengo fuerzas para mover los párpados. Los compañeros me van pasando y siento su aliento “vamos Martin”. Pero yo no puedo. Empiezo a caminar y la idea es la retirada y salida del recorrido. En el 33 pulso y paro mi cronometro. Llego al 35 y la llegada de Ludisvindo es como la luz al final de un túnel Me anima para q termine la carrera y entre con él en el Estadio Olímpico de la Cartuja. 2:39:27 es mi tiempo. Lo doy como bueno, pudo ser peor. Sevilla
¿Qué sucedió?. pienso que me he quedado vacío, agote las reservas de glucógeno y entré en barrena ¿Por qué? Tal vez, los días antes de la carrera, descuide la alimentación, ingerí menos hidratos de los necesarios para completar los 42.195 metros. Y buscando más peros, tal vez no estaba lo suficientemente preparado para atacar las 2:30:00. Todo son meras especulaciones.

Estado físico: Muscularmente, roto.

Estado anímico: equilibrado. No estoy cansado, con ganas (una vez descanse) de plantearme nuevos retos.

Tiempos:
(1:14:10) + 1:25:17 = 2:39:27
Mejor Km 3’23 – Peor Km 4’55

Lo que demuestra que todos somos…humanos

En color negro programación, en rojo entrenamiento realizado.

WE RUN FIZ

 

Su majestad, La Behobia

Las comparaciones suelen ser odiosas pero hablando de eventos deportivos, Maratón de New York y la Clásica Behobia San Sebastián, os puedo asegurar que por mi parte los sentimientos son afectuosos,  sólo puede referirme a modo de halagos. A1

Siempre he dicho que un atleta no se puede ir al otro mundo sin antes haber corrido el maratón de New York, pues la Behobia lleva el mismo camino. Me lo decía Diego Garcia “Martintxo tienes que correr la Behobia”.Salida BehobiaA26 Al final le hice caso y no me arrepiento de ello.  Los niveles que ha alcanzado la carrera que va desde Behobia a San Sebastián son de una magnitud a tener en cuenta: Participación, organizador y la cantidad de público que se agolpa  durante todo el recorrido la hacen ser una de las carreras de 20 km más importante de Europa. De verdad, no estoy exagerando tienes que venir a la Behobia para darte cuenta de lo que representa.  A44

La Behobia no es todo correr, lo que verdaderamente le  hace grandiosa a este evento es apreciar como los conciudadanos se involucran en el evento y sobre todo el sentimiento que le ponen. Expo, correr, público, cata de pintxos, visita a una Sidrería y un paseo  por el paseo de la Concha. ¡Enamora! Esto es la BehobiaA48

A46Hay que correr New York, pero muy cercanos a nosotros tenemos la BehobiaA17

A57

 

 

 

50 Edición Behobia San Sebastián: 30.000 participantes.FullSizeRenderWe Run Fiz