Me voy a comer la Gran Manzana

Maratón de New YorkNew York 2010

Después de una temporada larga llena de sinsabores y con el resquemor de no haber rendido como hubiera deseado en el Maratón de Sevilla (mi intención pasaba por aproximarme a las 2:30:00 y me tuve que conformar con bajar de las 2.40:00)me pongo por objetivo comerme la Gran Manzana Neoyorkina. Esta vez no voy a cometer el error de ponerme por objetivos ninguna mara sino voy a adaptar mis retos a mi longevidad, es decir intentar cruzar por el arco de Meta en Central Park siendo el primer cincuenta añero. ¡Ojo! La tarea no va a ser nada fácil, entre cincuenta mil participantes habrá cincuenta añeros que corran el maratón a ritmos muy rápidos. Esta vez cambio la marca por hacer una carrera de estratega.
El caso es que no se vivir sin un objetivo claro, necesito algo que me atraiga y que me instigue a apretar los dientes. Entonces me he dicho, voy a preparar el Maratón de New York pero compartiéndolo con todos vosotros. A todos los ciberrunners que diariamente corren por las diferentes páginas digitalizadas quiero que me sigáis en el proyecto de entrenar un maratón, si no es New York podeis elegir otras maratones que se vayan a desarrollar en los meses de Octubre y Noviembre: Bilbao Night Maratón, Maratón de Amsterdam, Maratón de Valencia e incluso el de San Sebastián. Estoy seguro que Disfrutaremos, sufriendo. ¡ Entrenar conmigo!. Desde vuestras casas, desde vuestro lugar vacacional, allá donde estéis en cualquier lugar del Mundo yo seré vuestro entrenador con mi entrenamiento, eso sí, siempre adaptado a vuestra condición física y a situaciones; Sociales, Familiares y Sociales.
Supongo que todas las personas que vayan a llevar a cabo este plan de entrenamiento, tienen un mínimo de condición física y que en el último mes han estado realizado alguna actividad deportiva: Ciclismo, Carrera a pie, natación Treking… La preparación no la voy a comenzar desde “0”, enseguida meteremos entrenamientos cañeros, en menos de un mes haremos entrenamientos de calidad . No os asustéis, el plan estará abierto para todos los ritmos, desde las 2:45:.00 hasta para aquellos que quieran bajar de las cuatro horas y media.
De momento voy a programar semana tras semana y más adelante, haremos ciclos de dos y tres semanas. ¡Ah! Tampoco me olvidaré de consejos de hidratación, alimentación y métodos para conservar la musculación en perfectas condiciones.
¡Vaya lio! La idea, el compromiso es arduo, pero a la vez muy divertido. Ah, ante cualquier duda, con dejarme un mensaje, lo contestarte lo antes posible.

MARATON: NEW YORK – Objetivo mejorar o igualar la marca que realice en el año 2010 (2:36:15) y hacer podium Master 50

Fecha: 01.11.2015
Inicio Entrenamiento: 20.07.2015 (Ciclos de una Semana)
TIEMPOS: 2:45:00 (3´55/km) : 3:00:00 ( 4´15”/km) : 3:15:00 (4´37”/km) : 3:30:00 (5:00:00) 3:45:00 (5´20”/KM) : 4:00:00 (5´40”/KM) : 4:15:00 (6´05”/km) : 4:30:00 (6´25”/Km) Aprox.

JULIO 2015
L20: 10 Km de Carrera Continua + estiramientos .
M21: 10 Km de C.C. (Carrera Continua) +
J23: 12 Km de C.C. por terreno variado (Subidas y bajadas). El recorrido de New York será exigente, sobre todo los últimos cinco kilómetros que habrá que recorrerlos por Central Park
S25: 20 mnt. trote suave + ejercicios de estiramientos + 2 X 15 mnt. (4´30”/Km) Recuperar 1 km a 5´00”/Km.
D26: 12 Km de c.c. ritmo suave + estiramientos
PD: En los meses de Julio y Agosto (Siempre) hay que darle mucha IMPORTANCIA A LA HIDRATACION (BEBIDAS ISOTONICAS)

Capitulo 1
Transcurrida la primera semana de entrenamiento noto que todo va por buen camino, el motor (Corazón) y las bielas (Músculos y tendones) se encuentran en situación de afrontar y de exigirles un poco de esfuerzo. Pero no olvido que esto no ha hecho nada más que empezar y que más que intentar correr rápido es preferible hacer un entrenamiento de resistencia. El calor del verano puede llegar hacerse insoportable, por ello os aconsejo que entrenéis en horarios donde el calor y la humedad sean un poco más bajo y sobre todo en el momento de empezar los entrenamientos hacerlo a ritmos lentos. Antes de empezar con el primer ciclo de entrenamiento os voy a narrar las manifestaciones de deportistas que han corrido el Maratón de New York. para que vuestra ilusión y motivación permanezcan en lo más alto:

José Manuel Barquero: “La primera vez que escuché hablar del maratón de Nueva York tenía 9 años. El padre de un amigo de mi colegio lo corrió y pude saber qué era aquello a través del relato que su hijo nos hizo a toda la clase. Escuché su aventura con una mezcla de envidia y emoción que aún recuerdo. Pasaron 25 años y casualmente visité Nueva York en los días previos a la maratón. Me impresionó el ambiente y entonces decidí que algún día participaría… y allí estaría también mi hija Irene, para disfrutarlo como en su día lo hizo mi amigo Edorta. 5 años después he podido cumplir la promesa y he vivido una de esas experiencias irrepetibles que sabes que no olvidarás nunca”.

Francisco Javier Rodríguez Tovar, “Me parece mentira, correr en esta gran ciudad rodeado de 50.000 individualidades, pertenecientes a distintas nacionalidades y con culturas totalmente diferentes. Todos con un único pensamiento; acabar la Maratón de Nueva York. El recorrido nos va a permitir conocer los entresijos de la Gran manzana, barrios tan emblemáticos como Brooklyn, Queens, Manhattan o el Bronx. Los que hayan hecho algún maratón conocen la soledad que encierra el desarrollo de una maratón. Os garantizo que en la ciudad neoyorquina carecen de sentido, nunca te encontrarás solo”.Foto NW entrada Primera Avenida

TRES SEMANAS DE ENTRENAMIENTO: 4 días por semana

M28: 15´de trote suave + 2 X 15 mnt. de carrera continua (Ritmo 4´/Km) recuperando 1 Km a trote lento. Al finalizar 12 minutos de trote suave + estirar
J30: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas) + estirar
AGOSTO
S1: 15 mnt. De trote suave + 3 X 10 mnt. + 1 X 5´ (Ritmo 3´52/km) Recuperar 3´al trote lento. Al finalizar 10 mnt. trote suave + estirar
D2: 65 mnt. de carrera continua por terreno variado.
M04: 80 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
J06: 15 mnt. de trote suave + 30´carrera continua a ritmo de 3´50/Km + 10 mnt. trote lento
S08: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
D09: 70´ de carrera continua por terreno variado
M11: 15 mnt. de trote suave + 5 X 8´(Ritmo 4´/km) recuperar 3´al trote lento. Al finalizar hacer 8 mnt. de trote lento + estirar
J13: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno llano
S15: 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
D16: 1:20 de carrera continua por terreno variado

Insisto, llamarme pesado o coñazo, pero vuelvo a decir que tenéis que adaptar los entrenamientos a vuestra condición física, la cantidad de entrenamiento puede ser la misma a la que yo estoy haciendo pero los ritmos tienen que ser individualizados. ¡Ah! Beber, comer y no olvidéis de cuidar las articulaciones.
MI CUERPO ME DA LA ESPALDA
Aunque voy cumpliendo las directrices que mandan los cánones del maratón, el peaje que mi organismo está pagando está siendo bastante alto, el desafino de unos maltrechos tendones de Aquiles me está empezando a minar las fuerzas mentales. Estoy haciendo todo tipo de técnicas para ver si hay muestras de mejoría, pero si no hay descanso las molestias no terminan de desaparecer. He cambiado de calzado y he empezado con un ciclo en la toma de colágeno, en este caso Progen Plactive me está ayudando en la recuperación de mis tendones. El fisioterapeuta me está aplicando sesiones de EPI, así como acupuntura. Aunque estoy acostumbrado a correr con diferentes dolores musculares, hay días que cuando salgo a correr me dan ganas de darme la vuelta y regresar por donde he venido.
Sueño y me imagino cruzando la Meta ubicada en el mítico parque de Central Park de Manhattan y esto me da las suficientes fuerzas para seguir corriendo.
Aquí va otro ciclo, cuatro semanas de entrenamiento. Todavía es pronto para afinar, seguimos sumando y acumulando kilómetros.
Cuatro Semanas – CUATRO DIAS
L17 15 MNT. DE TROTE SUAVE + 3 x 12 MNT. (3´50/KM) Recuperando 1 km al trote lento + 3 km trote lento + estiramientos
X19 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estiramientos
V21 70 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas)
D23 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo (al ser posible por montaña)
M25 Calentar + 8 X 1.000 (3´45/km) Recuperar 1´30” al trote lento. Al finalizar hacer 3 Km de trote lento + estirar
J27 70 mnt. de carrera continua + estiramientos
S29 20 mnt. de trote suave + 20 mnt. De trote a ritmo de 3´55”/Km + 20 mnt. de trote suave + estirar
D30 80 mnt. de trote ritmo cómodo por un terreno variado (subidas y bajadas)
SEPTIEMBRE
M1 Calentar + 8 Km a ritmo de 3´50/km + 4 km de trote lento
J3 70 mnt. de trote suave + estirar
S5 Calentar + 2 X 4.000 (3´42”/Km) recuperar 1 km al trote lento. Al finalizar hacer 3 km a ritmo suave + estirar
D6 90 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado
M8 20´de trote suave + 20 X 1´recuperando 1´al trote lento. Al finalizar hacer 10 mnt. de trote muy suave
J10 70 mnt. de carrera continua por terreno variado + estirar
S12 20 mnt. de trote + 30 mnt. de carrera continua a ritmo de 3´45/km) + 2 km de trote lento + estirar
D13 1:40:00 de carrera continua ritmo cómodo.

¡OJO! Estos meses de calor hay que cuidar la hidratación, un descuido en este aspecto puede ser un motivo de lesión. Hidratación con agua y bebidas que contengan sales minerales
Calentamiento: El calentamiento es muy importante para preparar a la musculatura y a las articulaciones para afrontar cualquier esfuerzo. La duración del periodo de calentamiento viene a ser de unos 25 minutos dividido de esta manera:
15/20 mnt. de trote suave + 5 mnt. de estiramientos básicos (Cuádriceps, Isquios, gemelos y Aquiles). Una vez realizado el calentamiento ya puedes empezar a correr a ritmos más exigentes.
La técnica EPI (Electrólisis Percutánea Intratisular) está considerado el mejor tratamiento para curar las lesiones más comunes en el mundo del deporte (aquellas que afectan a los tejidos blandos como tendón rotuliano, tendón de Aquiles, lesiones de ligamentos y musculares,…) ya que es el único que, a través del paso estrictamente controlado de electrones, elimina el tejido afectado y restablece de forma natural los mecanismos de regeneración y/o reparación del mismo, facilitando así la recuperación en un menor tiempo
Y aunque el cuerpo me dé la espalda, seguiré corriendo.

TRABAJO, TRABAJO Y MUCHO TRABAJO
Comienzo un nuevo ciclo de entrenamiento. Esto ya no hay quién lo frene, esto del maratón de New York va muy en serio y lo único que requiere es trabajo, trabajo y mucho trabajo. Los tendones van respondiendo a los intensos y largos entrenamientos, pero los gemelos y Soleos sufren algunas que otras cargas musculares. El fisioterapeuta está realizando un buen trabajo; Descarga muscular, osteopatía y baños de agua fría me están viniendo muy bien para poder salir a correr día tras día. Tampoco me olvido de hidratarme, el mes de agosto ha sido muy caluroso y no he querido caer en el error de no tener en cuenta los pequeños detalles; Isotónicos y de vez en cuando una cervecita me ha valido para no sufrir de deshidratación y de calambres musculares. Y cómo no, sigo con el colágeno, Progen Active es mi mejor aliado, sé que es u proceso lento, pero al menos me está ayudando a mantener las articulaciones en la misma situación que cuando empecé preparando el maratón de New York. Otro que se ha “picado” a esto del maratón es El Juli, desde hace unos meses estoy llevando su preparación. Su objetivo es terminarla en el mejor estado posible. El Juli, aparte de padecer un dolor insistente en la zona del glúteo, es una persona muy competitiva, su profesión le hace estar siempre en un buen momento de forma física.
A partir de la próxima semana vamos a darnos una semana de descanso activo para notar eso que nosotros le llamamos supercompensación y luego subiremos un día más a la semana de entrenamiento. Ya sabes, adapta los ritmos a tu condición física y podrás seguir el entrenamiento.
Supercompensación (Por Runner’s World España)

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.
– Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

M15 Calentamiento + 4 X 3.000 metros a ritmo de 3´30”/km. Recuperar 3´al trote lento o andando
J17 12 Km de Carrera Continua ritmo cómodo.
S19 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo por terreno variado (subidas y bajadas)
D20 80 mnt. de trote ritmo cómodo por terreno variado
_____________________________________________________________________
L21 55 mnt. de carrera continua + 6 X 100 en progresión
M22 Calentar + 2 X 5.000 Ritmo de 3´30”/km Recuperar 1 Km a ritmo lento
J24 65 mnt. de carrera continua en recorrido llano
S26 60 mnt. de carrera continua a ritmo cómodo
D27 5 Km suaves + 5 Km (3´45”) + 1 Km (4´30”) + 4 Km (3´40”) + 1 Km (4´30”) + 3 Km (3´35”) + 1 Km (4´30) + 2 Km (3´30”) + 1 Km (4´30”) + 1 Km (3´25”) + 1 Km (4´30”) TOTAL = 25 KM
L28: DESCANSO (MASAJE)
M29 65 mnt. de carrera ritmo cómodo (Recuperar del entreno del domingo)
X30 Calentar + 10 X 4´mnt. (4´/km) recuperando 2´ al trote lento
OCTUBRE 2015
J1 DESCANSO
V2 13 Km de carrera continua ritmo cómodo
S3 Calentar + 2 X 4000 (3´30”/km) + 1 X 2000 (3´25) Recuperar 4´al trote lento o andando
D4 80 mnt. de trote ritmo muy suave
L5 DESCANSO (Masaje o trabajo en piscina)
M6 12 Km de carrera continua ritmo cómodo
X7 Calentar + 2 X 6000 Recuperar 4´en parado. Ritmos= 1ª serie a ritmo de 3´40”/km – 2ª serie a ritmo de 3´27”/km.
J8 DESCANSO
V9 13 Km de carrera continua ritmo cómodo
S10 10 Km de carrera continua ritmo cómodo
D11 2:00:00 (dos horas de carrera continua ritmo medio de 4´15”/km)
L12 DESCANSO
M13 DESCANSO
X14 Calentar + 3 X 2000 (3´30/Km) + 1 X 1000 (3´20”/km) Recuperar un kilómetro al trote lento
J15 60 mnt. de trote suave
D18 COMPETICION (Media Maratón) La intención es ir al ritmo de maratón, sin pegarse un calentón. ¡Ah! Puede ser que las piernas estén un poco cansadas, el entrenamiento del día 11 puede pasar un poco de factura, pero tranquilos, las próximas semanas recuperaremos las buenas sensaciones.

Y el próximo ciclo ya será el definitivo, el que nos lleve a correr en New York con las suficientes garantías de terminarlo, dignamente. Sueño con la 1ª Avenida, me veo cruzando verticalmente todo Manhattan hasta llegar al Bronx. ¡Qué miedo! Sólo el día del Maratón se puede entrar sin ningún temor. Durante una milla estaré corriendo por el “peligroso” distrito. Días atrás me dijeron que lo de temible ya es un mito pero por si acaso que me abstuviera de pasearme por allí. Imagino que aún a pesar del cansancio, en el Bronx intentaré correr un poco más rápido, seguramente que los allí presentes me animaran, Go-Go let´s go. Estoy seguro que nos respetaran porque el día del Maratón habrán considerado que no será un buen negocio cambiar zapatillas por ruedas.
We Run Fiz – Go-Go let´s go

CRUZANDO EL CHARCO – ULTIMOS PREPARATIVOS

¡Qué nervios! Esto ya no hay quien lo frene. Sólo nos falta montarnos en el avión, cruzar el charco y echar a correr. A veces me pregunto ¿Quién me habrá embaucado a mí para meterme en tal embajada? Que no, ya no es el momento de echar marcha atrás, empieza lo mejor correr por la Gran Manzana
Chicos y chicas, estar tranquilos. ¿Tienes ganas de llorar? Llora. Al cabo de un rato, te dará un ataque de risa. Pues ríe. ¿Qué me está pasando? Son sentimientos que nunca había experimentadoi. Y vuelvo a preguntarme ¿Quién me habrá dicho a mí que me meta en esto? ¡Ay! que sufrimiento. En estos días, previos al maratón, es normal que aparezcan cambios de humor. Intenta calmar los nervios, contente. Tu gente, los que siempre te están apoyando serán los damnificados.
La grandeza del maratón es que hace que uno se vaya conociendo un poco más, por fuera y por dentro, es decir, del interior brotan sentimientos que uno cree que carece. Enfrentarse a un maratón, significa conocerse a sí mismo, saber hasta dónde llegan los límites físicos y aún más importantes, los mentales. Estos días estarás muy sensible, controla los sentimientos.
A nivel deportivo, os puedo asegurar que llego a los últimos 15 días de entrenamiento sin ningún tipo de problemas musculares, mis tendones de Aqules vuelven a estar elásticos y lo mejor, no me duelen. Gracias Progen Active. Os puede sonar a campaña de publicidad pero gracias a la ingesta de colágeno (Progen Active) mis articulaciones no se resienten y aguantan los duros y exigentes entrenamientos.
A partir de ahora menos entrenamientos y más descanso:
Suelo decir que un buen descanso es un buen entrenamiento, así que voy a aplicarme mis mismos consejos. No por entrenar más tiempo te garantiza que la carrera va a ser un éxito. Hay que adaptar los entrenamientos a cada persona para intentar sacarle el máximo rendimiento.
19/10: Descanso
20/10 60 mnt. de carrera continua ritmo suave + estiramientos
21/10 Descanso
22/10 Calentar + 15 X 400 (1´20”/400) Recuperar 1´15” al trote lento
23/10 14 Km de carrera continua ritmo cómodo
24/10 4 km suaves + 6 Km a ritmo Maratón (3´35/Km) + 2 Km ritmo fuerte (3´20”/Km) + 3 km ritmo cómodo
25/10 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo
Última semana
26/10 DESCANSO
27/10 40 mnt. de trote suave
28/10 35 mnt. trote suave + 8 X 100 en progresión + estirar (Siempre estirar)
29/10 Descanso (Viaje New York)
30/10 30´de trote para desentumecer musculos
31/10 DESCANSO
01/11 COMPETICION MARATON DE NEW YORK

Ya estoy haciendo la bolsa, no quiero dejarlo para el último momentosi fuera así, seguro que algo se me olvidará. Cada día verifico el material necesario
Aquí os presento el material que llevaré en mi bosa de mano. El material de competición viajará conmigo:
– Zapatillas de Competición
– Camiseta y pantalón de competición (clima fresco)
– Camiseta y pantalón de competición (15º C)
– Crema calentadora y antiinflamatoria. (Impregnar en Isquios, tendones de Aquiles y gemelos.
– Esparadrapo y Compeed. Prevenir formación de Ampollas (Dedos de los pies y tendones de Aquiles)
– Vaselina. Impregnar en Axilas, dedos de los pies, tetillas y entrepierna
– 2 Geles. Si todo va bien, Primer Gel para el Km 25. Segundo Gel Km 35
– Ibuprofeno. Por si antes de la prueba apareciera algún dolor muscular, dolor de cabeza…

¿Si estoy nervioso? Cómo un niño con zapatos nuevos. La ilusión de correr el Maratón de New me hace sentir a un más joven.

NOS VAMOS A COMER LA GRAN MANZANAIMG_0676
¡ÁNIMO!!! y Suerte