Las dudas de la última semana

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Hola runners, Aquí os paso todo lo que ha acontecido en mi última semana de entrenamientos antes de correr el maratón de Berlín. Estos métodos y costumbres no son extrapolables a cualquier atleta, cada cual tiene que seguir sus rutinas.

Siempre me ocurre lo mismo, los días que van del lunes al jueves normalmente las sensaciones no son nada halagüeñas; pesadez de piernas, respiración dificultosa y por supuesto, yo también tengo un mar de dudas. Es como si mi organismo se pusiera un escudo preventivo para protegerme de realizar algún atrevimiento, es como alguien en mis adentros me dijera “Martín ya está todo hecho, deja de entrenar y dedícate a reposar que el domingo tienes que echar todos tus arrestos” Un buen descanso es un buen entrenamiento.

Del viernes al día de la competición todo cambia, tengo ganas que llegue el día “D” y hora “H”, el olor a  competición me transforma de manera que veo todo con dominio de la situación. Vuelvo a decirme: “es como un entrenamiento rodeado de 45.000 personas que me darán el aliento para llegar hasta la línea de meta”, y esto, más que ponerme nervioso (que siempre lo estoy) me da seguridad y motivación para afrontar la carrera. ¡No sé!  Mis primeros kilómetros nunca son muy buenos,  llegar a la media maratón me estimula y me digo: “ya queda menos”. Deseo que llegue el kilómetro treinta porque sé que allí es donde mejor me desenvuelvo.

Qué os voy a decir los sentimientos al cruzar por el arco de meta, sentimientos contradictorios, de amor y odio. De felicidad, de está es la última, de cuando será la próxima. Me abrazo a unos y a otros y lo único que deseo es encontrarme con todos los míos para contarles la experiencia.

Así fue mi última Semana de entrenamientos

19/9: 10 Km de trote ritmo cómodo + 8 X 100 aceleraciones

20/9: 6 Km de trote suave + 3 X 10´recuperando 3´30” al trote lento. Voy bien pero al principio algo atascado. Ritmo (1ª 3´45”/Km – 2ª 3´31/km y 3ª 3´26 /Km) 10 minutos de trote lento. Total 17 Km. (Empiezo a incrementar la ingesta de hidratos bajando las proteínas).

21/9: 10 Km de trote ritmo cómodo. Voy bien

22/9: 40´de trote suave + 7 X 1´recuperando 1 minuto al trote lento. Sin ir al máximo y controlando las sensaciones.

23/9 Viaje a Berlín (Descanso) Caminar

24/9 Descanso. Paseo. Día anterior a la carrera

Desayuno: 2 Tostadas + 1 pastel de manzana + café americano

Media mañana: 2 barritas energéticas de cereales

Almuerzo: Ensalada mixta + espaguetis con aceite virgen y ajo + 1ª cerveza

Media tarde: 1 barrita energética + 1 Plátano

Cena: Ensalada Mixta + Pizza vegetariana + 1 copa de vino y agua

Nota: hasta las ocho de la tarde la hidratación es a base de bebidas con electrolitos y sales minerales y agua: 2´5 litros aproximadamente.  Una vez hidratado dejo de ingerir líquidos  ya que para mí es más importante descansar y dormir bien que levantarte cada dos por tres a vaciar la vejiga.

25/09: COMPETICIÓN

6:30 AM Desayuno: 2 Tostadas + 1 pastel de manzana + café americano + Botella de Agua

Maratón de Berlín 9:15 AM. Me he encontrado bien. En el kilómetro 32 he estado a punto de cambiar el ritmo e irme hacia adelante pero he preferido ser cauto y esperar al kilómetro 38. He terminado fuerte.

Pasos cada 5 Km: 17:24 – 17:34 – 17:17 – 17:11 – 17:23 – 17:13 – 17:23 – 17:47 – 7´24 (3´24 los últimos 2.195 metros).

1ª Media 1:13:12 – 2ª Media 1:13:20. = 2:26:32 (3´26/Km)

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¡PRUEBA SUPERADA!

Datos:

06:30 AM:  46 ppm. Tengo una variación de 4 ppm. respecto a otros días. La competición hace que el organismo esté más excitado de lo acostumbrado.

09:15 AM: 68 ppm. Antes de la salida. Tras el calentamiento.

11:45 AM: 158 ppm pulso medio – Pulso máximo 167ppm.

Consumo Total: 2.656 Kcal.

Peso en Salida: 56´100 Kg.  aprox.

Peso una hora después de la llegada a Meta: 54´200 Kg

Peso 24 horas después del Maratón: 55´400 Kg. Recuperado.

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Así me he preparado para el Maratón de Berlín

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EL ATLETA:

  • Nombre: Martín Fiz Martín
  • Fecha Nacimiento:: 3.3.1963
  • Peso y Altura: 55´6Kg – 1´69 metros
  • Preparación específica Berlín: Desde 1 de Julio al 25 de Septiembre (86 días)
  • Kilómetros: 1.360 Km.: 86 días = 15´8 Km/día

PORCENTAJES DE RITMOS:

  • 20% sub 4´30/km.  135 ppm
  • 35% sub 4´00/km.    145 ppm
  • 25% Sub 3´35/km. 152 ppm
  • 15% Sub 3´25/Km. 158 a 162 ppm
  • 5% Sub 3´15/Km. 166 a 172 ppm

Tiradas de 28/30 Km:  3 tiradas (1:55 – 2:10 – 1:48)

¿CUÁNTAS CALORÍAS QUEMÉ?

  • Calorías entrenamientos: 1.100 Kcal.  X  86 días = 94.600 Kcal.
  • Calorías Actividad diaria total: 2.225 Kcal  X 86 días = 191.350 Kcal.
  • Frecuencia cardiaca: 40 ppm Reposo – 172 ppm máximo esfuerzo

¿QUÉ COMÍ PARA RECUPERAR?

  • Hidratos de Carbono 45 %
  • Proteínas 40%
  • Grasas 15%

Os pueden sorprender estos porcentajes, es decir, la poca diferencia que hay entre Hidratos de carbono y Proteínas, me explico. Cuanto es mayor  la edad del deportista (53 años) se requiere un mayor incremento de alimento  proteico.

El fin no es otro que RECUPERAR el desgaste muscular, es decir, con la edad se pierde músculo y se gana en grasa, por lo tanto para poder entrenar un maratón necesito músculo y esa masa magra hay que recuperarla realizando una alimentación rica en PROTEÍNAS. Para no confundiros, los días previos a las tiradas largas y entrenamiento aeróbico la alimentación es rica en Hidratos de Carbono, pero tras el esfuerzo es bueno alimentarse con una dieta equilibrada: Hidratos y proteínas.

El 15% de la aportación de GRASAS la efectúo los días previos a un entrenamiento de tirada larga, es decir, opto por comer proteínas  y algo de grasas para que mi organismo empiece adaptarse a trabajar con muy pocas reservas en  glucógeno. Esto lo realizo entrenando y NUNCA en un previo de una competición maratoniana.

Anteriormente, cuando pertenecía al deporte profesional, sí que es verdad que la semana anterior a la competición realizaba una dieta disociada: 3 días sólo proteínas y luego realizaba una fuerte carga de Hidratos de carbono. Ya no la realizo y para los atletas aficionados no es muy recomendable.

El dato: El cambio en hábitos alimentarios lo he experimentado e innovado desde que soy atleta en edad de veteranos. Mis entrenamientos y mi alimentación los he tenido que adaptar a mi edad, algo así como 53 tacos.

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¿CUÁNTO HE BEBIDO?

  • Agua: 105 litros aprox
  • Bebida Recuperante Energético enriquecido con aminoácidos magnesio y vitaminas: 10´5 Litros
  • Bebidas Isotónicas: 43 Litros
  • Cerveza: un par de cervezas al día. No todos los días
  • Vino: un par de vasos de vino diariamente. No todos los días.

Mentiría si en el apartado de la hidratación no figurase el vino y la cerveza. Lo que no figura es la bebida en forma sólida, es decir: gazpachos, sopas, ensaladas…

MIS ENTRENAMIENTOS CLAVE

JULIO

Tras una inactividad de 25 días por una rotura de fibras en el soleo, el 1 de Julio comienzo los entrenamientos:

12/7 : Calentar + 3 X 3000 Recuperar 4´al trote (1ª 3´50 – 2ª  3´45 – 3ª 3´33)

16/7 Calentar + 10 Km en 36´30”

26/7: Calentar + 10 X 1.000 recuperando 1´al trote. + 4 Km de trote a 4´05/km (3´30 – 3´24 – 3´31 – 3´23 – 3´25 – 3´22 – 3´24 – 3´21 – 3´22 – 3´14)

29/7: 4 km de trote + 10 Km de carrera rápida (33´47”) + 5 km de trote. Tiempos: 3´23 – 3´35 – 3´26 – 3´22 – 3´18 – 3´20 – 3´15 – 3´19 – 3´22 – 3´17) = 3´23/km

AGOSTO

1/8: 4´5 Km de trote lento + 2 X 6000 Recuperando 1 Km al trote. RITMO: 1ª 20´56 (3´29/km) 2ª  20´29  3´24”/km. Al finalizar 5´6 Km de trote relajado. Total 23 Km

5/8: 25 Km. Calentar 8 Km. + 12 X 3´recuperando 1´al trote. He ido bien pero se me terminan cargando los gemelos. Ritmo medio de los cambios 3´22. (3´30 -3´26 – 3´23 – 3´19 – 3´21 – 3´24 – 3´26 – 3´21 – 3´23 – 3´15 – 3´07 – 3´16) + 4 km a 4´20. Estirar

9/8: 6 km de trote + 4 X 10´recuperando 3´al trote lento + 4 Km de trote a 4´10/km.. Ritmos series: (3´27” – 3´25” – 3´23” y 3´25) Tiempo total 1:36:00 – Km. 24

12/8: 5 Km calentamiento + 2 X 3000 + 2 X 2000 + 2 x 1000 Rec. 3´al trote lento. Ritmos: 10´27” – 9´57” – 6´37” – 6´34” – 3´12” – 3´12) + 4 km. de soltar. Total km. 23

28/8: 7 Km calentar (5´00/km) + 8 km 27´36” (3´25/Km) + 1 Km a (5´00”/km) + 6 km 20´17” (3´22/km) + 6 km a (4´05/km). Total 28 Km (1:53:00). He ido bien, de menos a más. Mucha humedad

31/8 M: 4 Km de calentamiento + 12 X 3´recuperando 1´a ritmo de (3´55”/km).  Desde comenzar cambios paso por los 10 km. en 34´25” y hasta completar el entrenamiento a 3´27/km.

SEPTIEMBRE

3/9: 2:10:00 de trote ritmo cómodo. Total 27 Km.

4/9:  5 Km de calentamiento + 3 X 4000 recuperar 4´al trote + 4 Km ritmo cómodo. (13´15” – 13´13” – 13´15) Ritmo medio 3´17/18/km. . Km totales: 24.

10/9: Carrera Ponle Freno Vitoria (9.500 metros) Puesto 1º Marca 30´37” (3´03 – 3´08 – 3´12 – 3´20 – 3´20 – 3´14 – 3´19 – 3´20 – 3´11 – 3´17)

13/9: 6 Km de trote suave + 4 X 3000 recuperando 3´15” al trote. Ritmo creciente. (1ª 3´45” – 2ª 3´30” – 3ª 3´22” – 4ª 3´16”) Me he encontrado bien,  de menos a más, con fuerza y soltura de piernas.      Total:  20 Km.

18/9: Carrera 10 Km Ría de Bilbao. Tiempo real 33´20”.

20/9: Último entrenamiento fuerte antes del Maratón de Berlín. Entrenamiento de descarga. M: 6 Km de trote suave + 3 X 10´recuperando 3´30” al trote lento. Voy bien pero al principio algo atascado. Ritmo (1ª 3´45”/Km – 2ª 3´31/km y 3ª 3´26 /Km) 10 mnt. de trote lento. Total 17 Km

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MEJOR MARCA DE LA TEMPORADA

Maratón de Tokio 2:28:29 (3´31”/Km)

MARCA OBJETIVO EN BERLÍN

2:26:30 (3´28”/km)

Predecir una marca (crono)  puede llegar a ser fácil pero todos sabemos que la realidad es más bien distinta, si creyéramos que no vamos a fallar que todo lo entrenado se va a reflejar en la competición dejaríamos de correr maratones, pero  ahí  emana y está la grandeza de la maratón, unas veces te quiere y otras te aborrece. Lo fácil ya no gusta, cuanto más difícil, mejor.

Busco un reencuentro o sólo el encuentro de aquellos sentimientos que alguna vez brotaron o, quién sabe, tal vez surjan. En “LA” Maratón de Berlín voy a volver a coquetear con Miss Maratón, en New York, Tokio y Boston se alegró de volver a verme, pero Berlín se hará la remolona, será muy  especial por eso sólo espero que me recuerde.

Sueño con tener una seducción amistosa y placentera,  de respeto,  sin amor, sin cambio de ritmo y sin pasiones porque sólo espero  llegar al clímax  con la sensación de dominar una situación que presumo que será de un amor y odio. Sufriré, sí.  Y mucho.  Estoy preparado para todo y por ello tendré que templar todas  mis fuerzas y poner en práctica todos los sentidos y una pizca rocosa de intuición y  sabiduría.

We Run Fiz

@maratonfiz