Objetivo Primavera (3ª Parte Entrenamientos Media Maraton – Afinamiento)

Foto Prado

Tras una semana de recuperación llegamos a un ciclo de entrenamientos de los llamados exigentes. Van a ser tres semanitas con un aumento del ritmo y con un mantenimiento o rebaje de tiempos en las recuperaciones. No pretendo que estéis finos finos pero si que lleguéis con buen ritmo, frescos y con ganas de afrontar una competición. Hay entrenadores que en el periodo de afinamiento lo que hacen es subir la calidad y subir el tiempo de recuperación. Esto lo vamos a hacer pero sólo en entrenamientos muy específicos.

En Febrero ya asoman alguna Media Maratón (28 de Febrero Media de la Latina / Madrid). Para los atletas que vayan a correr en la Latina este entrenamiento lo pueden cumplir a raja tabla. Tres semanas fuertes y la siguiente de bajada. En Marzo, cada fin de semana hay un par de Medias (7 Ribarroja – 14 Murcia y Cáceres – 21 Palma de Mallorca y Segovia – 27 Azpeitia/Azkoitia y Sabiñanigo…) Para los que vayan a participar en alguna de ellas pueden hacer este ciclo pero sin hacer los entrenamientos al 100%, es decir, dejar margen de mejora para estar “como una moto” en el mes de Marzo.
Sobre todo, es importante que si no entendéis o hay dudas al respecto, preguntar.
Acordaros de adaptar los ritmos a la condición física de cada uno.

Semana del 1 al 7 de Febrero (4 días de entrenamiento)

L: 25 mnt. de carrera continua ritmo lento + 9 X 1 mnt (fuerte) Recuperando 3 mnt.
Al trote lento. Al finalizar hacer 5 mnt. trote lento + estirar.

M: Descanso

X: 20 minutos de carrera continúa + 5 mnt Estirar + 2 X 20 mnt. Recuperar 4 mnt. en
parado. 1ª serie ritmo de Media Maratón – 2ª serie 5” más fuerte por kilómetro.
En la segunda serie deberéis hacer 100 metros más que en la primera (aprox.)

J: Descanso

V: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

S: Descanso

D: Todo seguido = 20 mnt. de trote suave + 30 minutos de trote ritmo medio + 10
Minutos de trote lento + 10 minutos de trote ritmo rápido + 5 mnt. trote lento.

embarazo Yolanda y Martín 100

  Foto: Entrena cambiando de itinerarios

 

Semana del 8 al 14 de Febrero (5 días de entrenamiento)

L: 40 mnt. de carrera continua lenta ( Si está semana no podéis entrenar cinco días
Elimináis este día y lo tomáis de descanso)

M: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 2´30” al trote muy lento Ritmo (7” menos
por Km del ritmo de la Media. Si vas a ir a en la Media 4´15”/Km, hacer las series a
4´10”.

X: DESCANSO “RESPIRA”
J: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

V: Calentar + 3 X 3.000 metros. Recuperar 4 mnt. en parado. Ritmo Medio. Al finalizar
Hacer 10 mnt. de trote lento

S: Descanso

D: 80 minutos de carrera continua ritmo cómodo. Los últimos 12 mnt. ir a ritmo
del Medio Maratón

Alex - Ivan y Beloki

  Foto: No hay que ir siempre a tope, disfruta corriendo

 

Semana del 15 al 21 de Febrero (4 días de entrenamiento)

L: Descanso

M: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 1 mnt. recuperando 1 mnt. al trote + 5 mnt.
de trote lento. Total 65 mnt. El minuto fuerte no es a tope y el minuto suave no tiene
que ser muy lento. Explicación = un minuto fuerte + un minuto suave + un minuto
fuerte +… Así sucesivamente hasta complementar 20 mt. Fuertes y 20 mnt. suaves.

X: Descanso

J: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

V: Descanso

S: 15 mnt. de trote lento + (15´+ 10´ + 5´ + 3´+ 1´) Recuperar en cada serie 4 mnt al
Trote lento. Ritmo 7” menos por km que el ritmo del Medio Maratón
Si vas a ir a en la Media 4´15”/Km, hacer las series a 4´08/Km”. (Aproximadamente)

D: 60 minutos de trote ritmo lento + estirar

Naia corriendo

Foto: Es conveniente realizar un buen calentamiento

 Semana del 22 al 28 de Febrero RECUPERACION (3 días de entrenamiento)

L: DESCANSO

M: DESCANSO

X: 40 mnt. de trote lento + 5 X 100 en progresión. Recuperar 100 metros al trote muy
muy lento

J: DESCANSO

V: Todo seguido = 20 minutos de trote + 8 mnt. de carrera a ritmo de la Media Maratón
+ 7 mnt. de trote lento + estirar. Total carrera 35 mnt.

S: Descanso

D: El que vaya a Competir Media Maratón ¡SUERTE! El que tenga que entrenar, ahí va
25 mnt. de trote lento + 25 mnt. de trote ritmo rápido + 10 mnt. trote lento.

El día de la competición hay que ir con la lección bien preparada, es decir sin ningún tipo de dudas: Material deportivo, las zapatillas. Saber cual va a ser el ritmo en competición. Conocer o visualizar el recorrido. Alimentación e hidratación. Cuando llegan los problemas (cansancio, dolores musculares), cualquier pequeñez lo dimensionamos al máximo. En esos momentos hay que estar fuerte (psicológicamente) y pensar en lo mucho que has entrenado.
Para los que compiten en Marzo, todavía no he finalizado. ¡Ah! Recordar que en este ciclo no deberéis ir al máximo. Son entrenamientos que afinan la forma física. Si te pasas ahora, puedes llegar pasado de forma. ¡ANIMO, suerte y al ruedo!!!!

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154 pensamientos en “Objetivo Primavera (3ª Parte Entrenamientos Media Maraton – Afinamiento)

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