Ya ha pasado más de medio invierno y de momento se puede decir que está siendo muy piadoso, con todos los runners. Dicen, que se aproxima una oleada de aire frío siberiano. Cuando escucho esto, me rio. Vitoria, ciudad donde resido, es conocida como la ciudad del frio, es más se le conoce con el seudónimo de Siberia Gasteiz. También se dice que Vitoria / Gasteiz tiene dos estaciones: La de invierno y la estación de Renfe. Los corredores de la zona alavesa estamos acostumbrados a entrenar con las inclemencias meteorología, características de la estación invernal.
¿Cómo afecta el frio al organismo y a sus articulaciones? Malamente. No voy hablar en plan científico, sólo voy a aportar mi experiencia. Mirar, en estos momentos estoy “medio” lesionado. Me consta que si estuviera entrenando en otras condiciones, en una ciudad cálida (Benidorm), estoy seguro que el dolor articular que estoy padeciendo no sería tan extremo, estaría corriendo mucho más rápido, fluido, elástico y lo que es mejor, sin dolores.
En el momento de preparar un entrenamiento, en un día frio, de esos llamados, “día de perros”, requiere tomar algunas atenciones. Con frio el cuerpo necesita mucho cariño, más tiempo. El calentamiento tiene que ser más largo y nunca intenso. Notarás que con aire frio tus pulmones relinchan, es como si estuvieras padeciendo ataques de asma. El cronometro no se parará donde habías imaginado. Con frio, los pulmones son como una olla a presión y contrariamente las piernas se estremecen y se mueven a ritmos más lentos. Entre un día de frio (2ª C y 60% humedad) y un día cálido (18º C y 60% de humedad), en un entrenamiento (series de 1000 metros) he apreciado variaciones de al menos 5”. Si no los ha habido, es porque he tenido que desarrollar el doble de esfuerzo.
Calentamiento:
Primeramente elegiremos el material apropiada. Piernas: Malla larga y pantalón de chándal o chubasquero. También cabe la posibilidad de las perneras. Cuerpo: Camiseta térmica y técnica y Jersey de Algodón. Manos y brazos: Guantes y si hace falta los manguitos serán un buen complemento. Cuello / garganta: Buff. Cabeza: Orejeras o gorro técnico. Antes de vestirse de “romano” toca impregnarse con crema calentadora. ¿Dónde están tus debilidades? Aquiles, Isquios, gemelos y lumbares. Ahora ya podemos empezar el calentamiento. En un lugar cubierto (gimnasio / vestuario) realizar ejercicios de estiramientos: Tendones de Aquiles, gemelos, cuádriceps, Isquios… 
Seguidamente, 20 minutos de carrera continua a ritmo lento. Parar y estirar durante cinco o diez minutos. Antes de finalizar el calentamiento habrá que hacer unas cuantas rectas, aceleraciones o progresiones. Con 5/6 rectas de 80 metros suficientes. Las progresiones son muy efectivas, prepararamos a las articulaciones para un entrenamiento de esfuerzo máximo. Asimismo, se alerta al corazón que va haber latidos rápidos (ppm = pulsaciones por minuto). Pasar bruscamente de 60 ppm a 160 ppm, puede ser peligroso por eso es aconsejable realizar progresiones.
Entrenamiento de Calidad:
Una vez efectuado el calentamiento ya podemos empezar con el entrenamiento de calidad. Quitémonos la ropa, la que impida movernos fácilmente y quedémonos con la más cómoda; Malla larga, Guantes, Camiseta larga térmica, buff, y orejeras o gorro. En las primeras serias o las primeras zancadas hay que controlar los impulsos. El frio hará que el jadeo se escuche más allá de lo usual. Una vez que tu organismo ha fusionado el ritmo velocidad con el ritmo respiratorio ya estarás preparado para correr con “total” seguridad, habrás cumplido con el protocolo pre-entrenamiento. Y aun así, estamos expuestos a cualquiera de las lesiones deportivas. 
Al terminar el entrenamiento, volver a vestirse y hacer diez minutos de trote lento.
Aunque de vez en cuando también les doy su uso, no soy de los que acostumbra a entrenar con la parte de arriba de chubasquero. ¿Por qué? Aunque el material de los chubasqueros se ha mejorado una barbaridad, todavía no transpiran como debieran de hacerlo. En un día de lluvia y frio, si sales a entrenas con chubasquero, corres el riesgo de mojarte por fuera (agua de lluvia) y por dentro (agua evaporación del cuerpo). En días de frio intenso, existe una inapetencia hídrica, cometemos el error de no beber líquido. Entonces, es cuando vienen las deshidrataciones, perdidas de vitaminas y minerales. Las derivaciones de estas pérdidas van dirigidas hacía calambres articulares, anemias y todo tipo de lesiones. En invierno también hay que hidratarse.
Los días de frio, también se corre. Corra yo caliente y ríase la gente.
32 comentarios hasta ahora
1 Fernando Torres // ene 31, 2012 a las 20:59
JO, QUE GUSTITO DÁ SALIR ASI A CORRER, POR AQUI,NO HEMOS LLEGADO A ESO, PERO VAMOS, NO ME DÁIS NINGUNA ENVIDIA!….QUE GANAS DE PRIMAVERA!!!!!!, UN ABRAZO MARTINTXO!
2 Xavier // ene 31, 2012 a las 21:03
Joder, Martintxo: aunque soy catalán y del Mediterráneo, vivo en Astorga (León) y aquí suelen dejarse la puerta abierta en invierno. ¡Hace una rasca de coj…!. Este año, es verdad que está siendo, de momento, muy suave pero no jodamos y no llamemos al mal tiempo. Te agradezco tus consejos, siempre sabios, pero la verdad es que de leerte me dan ganas de meterme en la cama como los osos y no salir hasta agosto, jajajajajaj. ¡Cómo añoro mi Mediterráneo y mis Islas Canarias…!. Eso si que es vida, ¿eh?. Ahí es más fácil ser atleta.
3 martinfiz // feb 1, 2012 a las 9:05
Xavier. Prefiero el calorcito Canario que el frio del bierzo
4 Sarah Romero // feb 2, 2012 a las 0:12
hola Martin, me gustaria que vieras este video, sobre Verónica Ruiz Moreno amiga mia, corredora, maratonista apasionada luchando contra el Mal de Huntington, un mal hereditario, degenerativo e incurable que afecta a las funciones musculares y cerebrales.
Me gustaria que conocieras su Historia ya que es corredora igual que tú.
Entra al link del video y miralo… Eso nos ayuda:
http://youtu.be/EH9BkttWwX8
Este video esta concursando en el festival de Neurologia (NeurofilmFestival), necesitamos que lo vean, que apoyen y que difundan este video, entre mas personas lo veamosmas esperanza existe! sigamos corriendo!
gracias por difundirlo!
, saludos y mucho éxito.
5 martinfiz // feb 2, 2012 a las 9:02
Sarah. He visto el video, haré todo lo posible para que se conozca la historia de Verónica.Te contesto en privado, a tu correo electrónico.
Saludos
6 Toñin // feb 2, 2012 a las 21:35
Días como el que hemos tenido hoy en Vitoria-Gasteiz (Siberia-Gasteiz) te rompen la rutina de los entrenamientos, porque no puedes hacer lo que tienes programado, tus series, cambios de ritmo, las vuelta al Prado, etc. Tiene su parte buena, te permite salir a correr sin pensar en los ritmos, buscar en el fondo del armario esa ropa que solo te pones cuando nieva (pantalones que usas para hacer esqui de fondo, o los viejos pantalones largos de la bici, chaquetas que usas los días de mucho frio en la bici, calcetines altos y gordos, etc.). Además como tenemos la suerte de vivir en una ciudad pequeña, en cuanto nos alejamos un poco encontramos paisajes realmente bucólicos. Hoy por ejemplo, el bosque de Armentia y los alrededores de Zaldiaran, cuando más caía la nieve a eso de las 17h, estaba realmente precioso. La gente nos toma por locos por salir a correr en días como estos, pero si no alargamos en exceso el entreno y evitamos un bajón repentino por la pérdida de temperatura, podemos disfrutar mucho de lo aque nos gusta; correr y en un entorno que no lo vemos habitualmente nevado.
Hay que adaptarse a la época en la que estamos, y si por temperaturas bajas fuese, aquí entrenaríamos 4 días al año. El correr no es como por ejemplo la bici, que en las bajadas te quedas helado, corriendo puedes mantener una temperatura constante sin pasar las calamidades que los que hemos salido en bici con temperaturas bajas hemos sufrido.
Por cierto, hay estudios que confirman que el organismo reacciona mejor a un esfuerzo con temperaturas bajas, ya que parte de la energía que gastamos durante el ejercício se destinar a enfriar el cuerpo. Por lo tanto, tan malo no será correr con estos días de duro invierno.
Un saludo y a disfrutar…
7 Iban Rodriguez // feb 2, 2012 a las 23:57
Donde este el calor de 20ºC que se quite el frío. Estoy contigo Martin, con el frío se te entumece el cuerpo y te duele todo, hasta el respirar. Nos vemos por el Prado.
8 Alberto Alba // feb 3, 2012 a las 0:10
Ya me habría gustado a mí haber podido salir a trotar por la nieve. Ya estoy en la recta final de la recuperación y espero volver a entrenar con la gente del prado en 1-2 semanas. Nos vemos corriendo.
9 martinfiz // feb 3, 2012 a las 9:44
Toñin, tienes una gran y buena filosofia de ver el deporte.
10 martinfiz // feb 3, 2012 a las 9:45
Alberto, empiezas a ver la luz al final del tunel. ¡ÁNIMO!!!!
11 Toñin // feb 3, 2012 a las 17:30
Hola de nuevo.
Que a nadie le amarga un dulce. Claro que me gusta salir a correr en culote y camiseta de tirantes y en esos días de calorcito (que en Vitoria son 4 al año) quitarme la camiseta y tomar el sol. Pero hay que adaptarse al medio y buscar su parte buena.
Pero en micaso, insisto que para un esfuerzo intenso, mi cuerpo reacciona mejor con una temperatura tirando a baja que al contrario. Para mi lo peor es la humedad, los días de lluvia te entumece las articulaciones y los músculos, al día siguiente notas las piernas doblemente cansadas.
Pero insisto hay que disfrutar de nuestro vicio (el correr) en todas las épocas del año.
Un saludo a todos-as.
12 Antonio // feb 5, 2012 a las 21:18
Hola, Martín:
Tengo una duda en un plan de maratón propuesto por ti :http://www.corredorespopulares.es/fiz_330h.html.
En el segundo mes, en el entrenamiento de los martes qué significa el ?. Es decir, de qué se trata 1×20? + 1×10?
¡Muchas gracias!
13 martinfiz // feb 6, 2012 a las 8:54
Hola Antonio. 1 X 20 mnt. + 1 X 10 mnt.. Primeramente, haces el calentamiento y seguidamente 20 mnt. de carrera continua a ritmo marcado. 4/5 mnt. de trote ritmo muy lento (recuperación) y otros 10 mnt. de carrera continua a ritmo marcado. Al finalizar tienes que hacer 5/10 mnt. de trote muy lento.
Saludos y ánimo
14 Antonio // feb 6, 2012 a las 11:25
OK. ¡Gracias, Martín!
15 Patxi hernandez // feb 10, 2012 a las 19:31
Kaixo Martin: Hacia tiempo no me metia en tu bloc lo hechaba de menos, pienso que con el calor las series y las ganas de correr se hacen con mas alegria, pero AL CESAR LO KE ES DEL CESAR, nosotros somos vitorianos y estamos acostumbrados a esta climatologia, de hecho pienso en mi infancia cuando empece en el cross entrenando en las piezas embarradas y en invierno con un frio ke te pelas en el pueblo y sus alrededores, de ahí que en euskadi concretamente y más en vitoria todavia, han salido atletas duros, pienso ke debemos mucho a la climatologia, cualquiera no entrena con la mayoria de los meses del año con frio, lluvia, nieve etc, de ahí los Martin Fiz, Peula, Zuñiga, Gontzal,Ivan y un largo etc. por el contrario las ciudades con mejor clima nos ganan en atletas de velocidad porque pueden entrenar casi todo el año en pista y eso tambien se nota, tenemos ke aprovechar nuestra ciudad y su orografia ke es un lujo os lo dice un pueblerino como yo ke me he criado corriendo por piezas, montes etc. Bueno no os pego mas la chapa, Ke opinas Campeón
16 Admirador // feb 11, 2012 a las 13:49
Hola Martín:
Gran entrada en el blog, me ha molado mucho. Eres el más grande.
17 Joseba Beloki // feb 14, 2012 a las 14:38
Preparados grupeta que vuelve el Belo. Jajaja
Mayo se acerca y ya es hora de comenzar a carburar.
Bromas a parte. Ya tengo planificación y aunque me cueste un poco lo voy a intentar, me viene fenomenal para el coco.
Iremos comentando poco a poco.
El próximo día 3 de Marzo reto con el mister.
Le tendré que dejar ya que es su cumple.
Un saludo de nuevo a todos
18 Oscar // feb 15, 2012 a las 1:48
Contento de ver que ya hay próximos retos a la vista Joseba.
Martín, te quería hacer una pregunta si me permites. El trabajo de abdominales cuántas sesiones le dedicas en tu caso o en el caso de los atletas a los que entrenas y qué tipo de rutina de ejercicios es la que haces?
Los días que toque correr es recomendable hacerlo antes o después ?
Sería de gran ayuda saber tu opinión. Un saludo y espero que pronto nos cuentes si hay algún objetivo a la vista a medio o largo plazo.
19 martinfiz // feb 15, 2012 a las 16:44
Belo, si no te da tiempo a preparar el Maratón, tambien está el Medio Maratón. Hay más maratones que longanizas .
Ánimo
20 martinfiz // feb 15, 2012 a las 16:46
Hola Oscar,
Dedicamos dos horas a la semana. La sesión de Abdominales las mezclo con clases de GAP (Gluteos, abdominales y piernas). Un mes antes de la carrera más importante bajo la intensidad de GAP, es decir, sigo haciendo abdominales pero de manera más suave.
Saludos
21 Jose // feb 16, 2012 a las 10:24
Hola Martín, quería comentarte que me ha pillado un poco de resfriado cuando estaba ya afinando para la medía del 18 de Marzo, supongo que parando un par de días me vendrá fenomenal, para no traumatizar el cuerpo, o es recomendable un rodaje para expulsar toxinas.
Gracias
Saludos.José
22 martinfiz // feb 17, 2012 a las 8:47
José, cuando se está fino y en plena forma es más facil coger cualquier tipico de enfermedad, en especial gripes tontas. Si no tienes fiebre, puedes salir a correr. Hazlo bien tapado y a ritmo lento. Nada más terminar el trotecillo, una buena ducha. No te preocupes, la gripe no influirá tu rendimiento, hasta el 18 de Marzo queda mucho tiempo.
23 Mario // feb 20, 2012 a las 17:23
Hola Martin, me vienen los miedos escénicos pre Maraton. Te comento. Estoy preparando la Maraton de Barcelona el próxima 25 de Marzo. Mi objetivo es 3:45/3:50 y hace un par se semanas el 5 de febrero, hice 1:39:53 en la mitja de Granollers así que parece que la preparacion va bien. Pero después de la mitja de Granollers me tube que ir 2 semanas a Shanghai por trabajo y he estado estas dos semanas parado (un poco de cinta en el gimnasio del hotel un par de dias). ¿Después de este paron tengo que cambiar mi objetivo a Sub 4 o no es para tanto y puedo seguir aspirando a 3:45?.
Gracias!
24 martinfiz // feb 21, 2012 a las 8:37
Mario, creo que puedes seguir aspirando a las 3:45:00. Los primeros kilómetros tranquilo y luego ya verás como no has perdido forma física. Tienes tiempo pàra recuperar lo que crees que has perdido.
A final de esta semana, dos horas de trote ritmo cómodo y en plena forma.
Ánimo
25 Patxi hernandez // feb 21, 2012 a las 8:46
Kaixo Martin: Ke tal te ha dido por Andalucia, espero que fenomenal ya te ví la semana pasada ke la makina de tus piernas andaban mejor, recuperate ke te keda el reto de las escaleras con Belo. Seguro ke lo vais hacer fenomenal los dos porke sois muy competitivos, yo el s´´abado hicve en 800 en mendi solo 2:12 a 33 segundos cada 200 justo lo ke valgo ahora y luego un mil en 2.58, la pierna va poco a poco, bueno un saludo a todos nos vemos el viernes
26 César // feb 21, 2012 a las 20:28
Martín, he leido por internet que andas lesionado. Espero que no sea nada grave y que puedas disfrutar a tope de la Media maratón de Santander.
Muchos ánimos campeón!!
27 martinfiz // feb 23, 2012 a las 9:46
Eres un “viejo” con mucha calidad. Este año lo vas a bordar, el récord del Mundo de 800 Master 50 lo tienes en las piernas.
Suerte. Nos vemos
28 martinfiz // feb 23, 2012 a las 9:47
Cesar, he estado lesionado pero voy saliendo del tunel. En Santander correré entre 1:18 y 1:20.
Saludos
29 Jose // feb 24, 2012 a las 10:23
Hola Martín, pues definitivamente la gripe me está dejando más secuelas de las esperadas, he decidido parar hasta la semana que viene, me noto fatigado cuando hace una semana iba como un tiro.
Crees que puedo llegar en buena forma todavía al 18 de Marzo que esla media?, creo que en tres semanas pueda recuperar algo.
Saludos, gracias como siempre, y cuidate tu tambien.
30 martinfiz // feb 24, 2012 a las 13:32
José, esta gripe está atancando muy fuerte y como no la cures bien te quedaran residuos que haran que vuelvas a recaer. Importante, recupera bien. Si en unos días ves que no mejoras, descarta correr el 18 de Marzo, lo primero es la salud y más adelante tendrás otras oportunidades.
SALUD
31 César // feb 29, 2012 a las 17:27
Martín, acabo de comprar la revista que conmemora los 10 años de publicación. ¡Enhorabuena y que cumplais muchos más que os lo merecéis!
PD: Por tí parece que no han pasado los años ya que estás hecho un chaval.
Saludos!
32 martinfiz // mar 1, 2012 a las 8:46
Cesar, que conste ni retoques ni es fhotoshop. JAJAJA GRACIAS
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