Martín Fiz

429 comentarios hasta ahora

• 1 Jep Valles Marce // nov 26, 2009 a las 18:27

  Hola,
  ante todo muchas gracias por tu amabilidad !
  Mi intencion es bajar de 3h 30′ en maraton ya que en los que he participado siempre me
  he quedado en las puertas … y mis dudas se centran en como podria adaptar tu entrena-
  miento dado que no quisiera dejar mi matinal del lunes de tenis y spinning.
  Muchas gracias de nuevo y hasta pronto !
  Jep

• 2 Martín Fiz // nov 27, 2009 a las 17:19

  No tienes que dejar de hacer las otras actividades, el spining es un buen complemento. Quizás, Las ultimas semanas antes del maratón dejas la bici y haces carrera continua.

• 3 gonzalo olmo // dic 1, 2009 a las 14:05

  Hola Martin , estoy preparando la maraton de valencia para febrero y mi objetivo es bajar de 3:30, para lo cual no la estoy preparando con series, son totalmente necesarias o con series largas es suficiente. Por otro lado me gusta hacer de vez en cuando carreras de montaña y no se si aportan mucho para la maraton o es mejor que me dedique a las llanas.

  Gracias y un saludo

• 4 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 2, 2009 a las 9:11

  Hola Gonzalo. Para intentar las 3:30 con realizar series largas y carrera continua es suficiente. Las carreras de montañas son buenas, te va a aportar consistencias aeróbica y fuerza. Tres semanas antes del maratón de Valencia no realices ninguna carrera de montaña. Si lo hicieras te podría dejar tocada la musculatura. Puedes compaginar perfectamente carreras de montaña con carreras llanas o de asfalto

• 5 Juan // dic 2, 2009 a las 20:02

  Hola Martín, el año pasado me estrene en esto de las maratones corriendo la de Valencia i la de Vitoria con tiempos similares 3h.30′. Para ello utlice tu plan de 3h:30′ de tres meses. Ahora mi intencion es correr la de febrero en valencia en 3h:15h. No encuentro un plan para este tiempo. Que plan puedo seguir o que adaptaciones debo hacer sobre el plan de 3h:30h? Crees que 15′ son mucho tiempo de diferencia? He hecho una media maraton hace 15 dias en 1h:30′.
  Gracias

• 6 mine // dic 2, 2009 a las 21:25

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• 7 Federico Farinasso // dic 2, 2009 a las 21:34

  Hola Martín, soy uruguayo y sigo sus publicaciones hace 2 años, cuando empecéa correr, por el momento he competido en 12 carreras de 10 km y con un amigo nos propusimos correr la maratón de Buenos Aires (Arg) en Octubre de 2010, decís que se puede o esperamos un poco más?
  Mi mejor tiempo fue la última carrera con 40’09”
  Un gran saludo dede acá, la verdad que lo admiro.

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• 9 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 3, 2009 a las 13:33

  Respuestas para JUAN y para Federico:
  Hola Juan, te sugiero que realices el plan de 3 horas pero adaptando los ritmos a tu condición física, es decir, hazlos un poco más lento de lo que les propongo a los corredores de tres horas. Creo que lo puedes hacer pero eso sí, con cabeza, sin agobiarte con los ritmos. Ya sabes, adapte los ritmos a tu condición física.

  - Hola Federico, creo que el maratón de Buenos Aires te está esperando. Tienes tiempo de sobra para prepararlo. Tu tiempo en 10 Km es bueno. En tu primer maratón deberás ser prudente, así que tienes que intentar estar entre 3 horas 15 minutos y las 3 horas veinte. Te ánimo a que corras el maratón de Buenos Aires en el 2010
  ¡SUERTE!!!

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• 16 indierunner // dic 8, 2009 a las 19:40

  Hola Martín, llevo año y medio en esto de correr. Mi mejor tiempo en 10 km es 40’28 y estoy siguiendo un plan para bajar de 40′ en una carrera para dentro de 12 días. Mi mejor (y única) marca en media maratón es 1h32’13″, con previsión de poder bajar de 1h30″ en las próximas semanas/meses. A parte que para mis 83-84 kg (mido 187 cm) creo que me vendría bien quedarme en 80 kg.

  El caso es que me he inscrito para correr el maratón de Madrid 2010, y aunque en principio me había marcado un objetivo de 3h30′, creo que con la preparación adecuada (que empezaré con el año nuevo) podría marcarme objetivo de 3h20′. ¿Crees que según mis tiempos es un objetivo factible? En ese caso, ¿qué plan debo seguir, uno de 3h30 más exigente en los entrenos o el de 3h pero adaptándolo a mis tiempos? (Hay que tener en cuenta también que, según me dicen los que lo han corrido, es un maratón muy exigente).

  Muchas gracias, es un honor para mi poder hablar con todo un campeón del mundo.

• 17 indierunner // dic 8, 2009 a las 23:09

  Ah, se me olvidó una cosa, no sé si será importante. Un día hace mes y medio decidí hacer una tirada extralarga por probar a ver qué tal, de 35 km, y la hice en 2h52′ sin forzar la máquina, y acabé bastante entero.

  Lo dicho, gracias por todo, gran campeón.

• 18 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 9, 2009 a las 13:32

  Hola Indierunner. Por tu tiempo en 10 Km y en la Media, perfectamente puedes plantearte hacer un plan de 3 horas adaptando los ritmos a 3:15. Creo que lo tienes bien para hacer 3:20. La tirada larga de 2:52 es muy buena, es una referencia y todo indica que el objetivo lo tienes al alcance d la mano. Ánimo!!!!

• 19 David // dic 9, 2009 a las 15:59

  Hola Martín,
  muchas gracias por dedicarnos parte de tu tiempo y por responder de forma tan precisa. Tengo una duda, llevo algo menos de 1 año corriendo en serio, y terminé hace poco una maratón (22 nov, Zaragoza) y tengo pensado hacer la de Madrid en abril del año próximo. Siendo que la preparación “seria” para la maratón es de unos 3 meses, cómo debería plantearme estos meses intermedios (diciembre y enero) hasta comenzar el plan? seguir haciendo entrenamientos intensos o dedicarme a salir 3 o 4 días por semana haciendo rodajes sencillos, sin preocuparme mucho de tiempos, series…
  Muchas gracias de nuevo y un saludo.

• 20 martinfiz // dic 18, 2009 a las 16:56

  David, la mejor opción es que estos días de Diciembre los de dediques a trotar y hacer alguna San Silvestre en plan de pasarlo bien y en Enero empezar con el plan de entrenamientos. Hasta el 10 de Enero, aproximadamente, entrena como tu lo has planeado, tres o cuatro días trotes suaves. SI te apetece un día por semana lo puedes alargar y le pones un poquito de calidad.

• 21 jorge // dic 19, 2009 a las 23:59

  Buenas Martín fiz!
  Antes de nada, enhorabuena por tu blog y por tu trayectoria profesional, para mi siempre has sido un ejemplo a seguir…
  Llevo casi un año corriendo y me estrenaré en el Maratón de Madrid este año. Quiero empezar tu plan de entrenamiento de 3 horas y media, pero, tengo dudas, porque quería empezar justo en Enero y el maratón de Madrid es el 25 de abril? Como hago el mes de abril? lo mismo q el tercer mes? será excesiva la preparación?
  Mi tiempo en mis últimas medias es de 1h 37 y 1h 39, y mi tiempo es 10.000 es de 42 min. Podré lograr la marca en la maratón o quizá no?

  Gracias.

• 22 Jose Antonio // dic 21, 2009 a las 9:16

  Martín, es un auténtico placer tener la ocasión de pedirte un consejo. Llevo un año y medio corriendo (después de 5 años de algo de natación), mis marcas son 43 min. en 10.000 m (nunca en una carrera, medidos en pista por mí) y 1h 32 min en la media (solo he hecho una), crees que es ser realista entrenar para atacar la maratón en 3:15:00 o sería mejor guiarse por el 3h 30 min ? Estoy inscrito en Estocolmo (5 de Junio) y quiero empezar ya.

• 23 Alejandro Escanero // dic 21, 2009 a las 23:00

  Hola Martin!
  Me encanta correr, y soy un gran admirador tuyo desde hace ya mucho tiempo.
  Ha llegado mi momento de dar el salto y prepararme para mi primer maratón. Sin embargo me surgen muchas dudas ya que veo muchos entrenamientos muy dispares los unos de los otro.
  Estoy siguiendo el de Runners en 3h 30, ¿que piensas al respecto?

  Gracias y perdón por las molestias.

• 24 oriol // dic 22, 2009 a las 0:48

  Hola Martin, primero que nada muchas gracias por tus consejos. Te cuento, yo llevo 1 año haciendo pruebas de todo tipo (medias, duatlones, etc..) Mi primera maraton la hice en marzo en barcelona hice 3h49min promedio de ritmo cardiaco 152 bpm, teniendo en cuenta que solo hacia un mes que habia dejado de fumar y con un entreno de un mes y una semana y 2 medias como entreno pues quede muy contento. ahora ya llevo todo el año corriendo (incluso recorridos como la meridia verd de 70 km) y quiero entrenar para marzo otra vez para la maraton. es realizas que me fije un objetivo de 3:15? acabo de hacer la media maraton de vilanova en diciembre con un tiempo de 1h42 min. muchas gracias!!

• 25 Alberto // dic 23, 2009 a las 4:25

  Que tal Martin, para resumirte mi historia te cuento que corri mi ultimo maraton en el 2006
  en Berlin, lo termine en 3:24, el ano siguiente sufri un accidente haciendo motocross y me rompi el ligamento cruzado anterior, me intervinieron ambas piernas ya que de una me quitaron tendon para injertarmela a la otra, en fin en febrero cumplo 2 anos de operado, llevo 1 ano corriendo 2 o 3 veces por semana a ritmo lento por debajo de 150 pulsaciones, tengo como plan correr NY 2010, consideras que deberia realizar el entrenamiento de 3:30 o arriesgarme un poco mas e intentar algo como 3:15. Te agradezco tu ayuda, un gran saludo y felices fiestas.

• 26 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:27

  Hola Jorge, Vas a lograr 3:30 sin problemas. A principios del mes de Abril haz una Media Maratón. El entrenamiento para el mes de Abril puede ser el mismo que el del último mes del plan pero incrementando la calidad del entreno.

• 27 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:34

  Hola José Antonio. La verdad vas muy justo de ritmo. 3:15 quizás sea demasiado arriesgado. De todas maneras estarás entre 3:15 y 3:20. Haz entrenamientos largos (aerobicos). Un día por semana un entrenamiento de carrera continua a ritmo de 4´40″ durante 30 minutos. Acondiciona los ritmos a tu estado físico, es decir, si ves que 4¨40″ es demasiado rápido o lento, lo adaptas a tu condición. ÁNIMO!!!

• 28 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:37

  Hola Alejandro. En tu primer maratón no tienes que agobiarte por los ritmos. Es mejor que realices entrenamientos largos sin marcar un ritmo definido, es mejor que vayas por sensaciones. Quiero decir, disfrutando del entrenamiento. SI haces esto, será pan comido.

• 29 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:41

  Hola Oriol. Bajar tu mejor marca hassta las 3:15 es muy arriesgado. El tiempo de la última media 1:42 dice que es mejor que vayas a 3:30. De todas maneras tu margen de mejora es bueno. Yo me daría algo más de tiempo para ir mejorando más progresivamente.
  ÁNIMO y paciencia

• 30 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:44

  Hola Alberto. Creo que nos veremos en NW 2010. Desde hoy hasta NW queda mucho tiempo. Lo mejor es que en este instante empoiececs con el plan de 3:30. Según vayas progresando sabráss si eres capaz de pasarte al plan de 3:15. Nos vemos en NW

• 31 Respuestas de un campeón: Martín Fiz « afilados runner // dic 26, 2009 a las 1:52

  [...] Más información sobre su blog en: blog de martín fiz . [...]

• 32 Jose Antonio // dic 27, 2009 a las 13:19

  Muchas gracias por contestarme, acabo de leer tu respuesta y estoy absolutamente encantado. Perdona que abuse un poco y que haga otra pregunta. Por lo que me dices mi tiempo objetivo podría estar sobre 3:20. Entonces, cual de los dos entrenamientos que recomiendas sigo, el de 3:30, el de 3:00 o hago una cosa intermedia ? Además, como la maratón que tengo en mente es en Junio y los planes propuestos son de 3 meses, qué me recomiendas hacer en estos dos meses anteriores ? Muchas gracias de nuevo, es todo un placer recibir tus consejos y tu ánimo

• 33 tHROrscZ // dic 27, 2009 a las 18:36

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• 34 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 29, 2009 a las 16:15

  Hola José José Antonio. Una buena idea sería empezar con el plan de 3:00 horas para luego competir en carreras de distancias que vayan desde el Media Maratón hasta 10 Km. Una vez finalizado estos dos meses, descansas una semana y comienzas con el plan para competir en maratón. Escoge el intermedio de 3:00 a 3:30. Si ves que el último mes es fácil incrementa un poco la distancia y la calidad del entreno. Lo tienes “chupao”.
  ANIMO

• 35 antonio // ene 2, 2010 a las 22:30

  enoravuena por toda tu informacion soy un chico de mallorca llevo un año entrenando me he aficionado llevo dos medias marathones el primero la tui en 1.47 el de calvia 1.40 voy a seguir tu plan de entrenamiento para vajar el tiempo pero no se cual y no entiendo lo de las series 8×100 y no se como mantener el ritmo a 4.2 o 4.3 gracias

• 36 Anónimo // ene 3, 2010 a las 12:30

• 37 Roberto // ene 3, 2010 a las 23:48

  Hola Martin, es un placer poder recibir tus consejos y tu atención.
  Mi pregunta es la siguiente: el 21 de febrero voy a correr mi primer maratón ( Valencia) y mi primer objetivo es bajar de 3h 30min. Llevo entrenando desde septiembre pero he decidido cambiar el plan de entrenamiento durante este último mes y seguir el que tú recomiendas porque creo que el anterior era demasiado duro ( domingos de 35, 38 y 42km). Qué opinas?
  Y otra cosa: mi mejor marca es 1º30’55” en la media y el 10 enero corro otra media. Es aconsejable esforzarme para intentar bajar el tiempo o mejor no gastar muchas energías?
  Es factible mi objetivo del maratón?
  Muchas gracias por tu atención

• 38 Realja // ene 4, 2010 a las 14:15

  Hola!! joer, pues si que vamos gente al maratón de Valencia. Yo también estoy apuntado. Estoy siguiendo este mismo plan, lo único es que no he hecho todavía ninguna tirada larga, o sea, mas de 24 km. Si que hice dos carreras de montaña (21km) hace poco, imagino que en llano equivaldrán a tiradas de 24-25 km. Imagino que la carga de kilómetros semanales cubre un poco esas salidas, no?
  Espero hacer las este mes y que la maratón salga bien.
  Gracias Martin por tus consejos.

• 39 Jose Carlos Gonzalez Cruz // ene 7, 2010 a las 13:21

  Hola y feliz año nuevo Martin: ennora vuena por tu trayecroria deportista, me gustaria preparar la maraton de Madrid en un tiempo de 3/h aprx. llevo corriendo desde Marzo del 09, tengo 38 años estoi haciendo una carrera por domingo,en las que MM llevo cinco, la ultima de Pontevedra con un tiempo de 1:24, y, un monton de 10 miles con un registro de 3.50qm, y otros tantos entre 14 y 7 miles. Como podria mejorar mis tiempos y que plan de entrenamiento podria segir que me recomendaras?, gracias anticipadas y un cordial abrazo

• 40 kit 77 // ene 14, 2010 a las 16:48

  hola martin tengo en maraton de sevilla 3h 33 y este año me gustaria irme a las 3h20 ,he corrido medias a 1h 30 y una carrera de 25km en 1h51 lo podre hacer sigo el plan de 3h 30 adatado.

• 41 kit 77 // ene 14, 2010 a las 16:56

  Es bueno hacer una tirada de 35km a tres semanas del maraton y si se puede ir a competir en una media que es mejor .

• 42 antonio // ene 17, 2010 a las 18:17

  Hola rei del asfalto tengo una pregunta hago pesas de cuerpo y si tu me recomiendas pesas de piernas como sentadillas etc… gracias

• 43 pablo // ene 17, 2010 a las 22:15

  martin, mi tiempo en MM es de 1:34 me gustaria preparar una mataton a 3:30 pero dos dias a la semana hago tenis y gimnasio y corro tres dias, como podria adaptarme al plan de entrenamiento sin dejar los dos dias de tenis y gimnasio, gracias por tu tiempo campeon.

• 44 ale // ene 22, 2010 a las 21:06

  peazo de montruo

• 45 Khene // ene 23, 2010 a las 16:45

  Hola Martín,

  estoy empezando a preparar el Mapoma con la intención de terminarlo en 3h30′. Mirando tu plan me parece que se han «colado» un par de erratas desde el plan de 3h00′ (¿cosas del copiar y pegar?). ¿Puedes decirme si el plan está bien o si contiene dichas erratas? ¿Los rodajes hay que hacerlos por el tiempo indicado o por distancia?

  Gracias

  Segundo mes
  “Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

  Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km (¿no debería de ser 5’00″/km? El ritmo de 4’30″/km es el que indicas en el plan de 3 horas).
  [...]
  Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km) (a ese ritmo serán unos 14 km ¿Tiempo o distancia?)
  [...]
  Tercer mes
  “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

  [...]
  Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos) (para hacer 16 km a 5’30″/km necesitas 90′ ¿Tiempo o distancia?)
  [...]
  Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.) (las 2 horas dan para hacer 22 km a 5’30″/km. Para hacer 28 km necesitaría 2 horas y media. ¿Tiempo o distancia?)

  Muchas gracias,

  Saludos desde Galicia,

  khene

• 46 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:00

  Hola José Carlso. Te sugiere que empieces con el plan de tres horas. 1:24 en Media me dice que en Madrid puedes rondar y bajar de las tres horas. ¡Ah! Compite menos para llegar más fresco

• 47 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:02

  Hola Realja, las carrera de montaña son tan efecticvas como una tirada larga. Creo que vas bien preparado.

• 48 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:04

  Hola Antonio. Las sries o progresiones de 100 metros (8 X 100) signbifica que hay que hacer 8 veces 100 metros. Haces unos 100 metros fuerte y regresas haciendo la misma distancia a trote lento. Así ocho veces rapido + ocho lentos

• 49 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:07

  Hola Roberto. Perdona la demora de la respuesta. Espero hayas marcado un nuevo record en la Media. Con el anterior tiempo 1:30 y con el text de la media maratón de por medio estarás en Valencia para bajar de las 3:30. No obstante hasta el kilómetro 35 intanta ir con las liebres que marquen ese tiempo.
  ÁNIMO

• 50 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:09

  KIT, es mejor que hagas una media maratón que hacer 35 kilómetros. Al maratón hay que llegar fresc, con ganas de competir y hacer 35 kilómetros semanas antes te puede quitar efectividad.

• 51 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:12

  Hola Antonio, el ciclo de pesas o el momento para las pesas son en la pretemporada, es decir, después de un paron o descanso es conveniente empezar haciendo fortalecimiento y potenciacion. Esto lo hacemos las primeras semanas. Ahora con hacer un mantenimiento es bastante.

• 52 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:14

  Hola Pablo te sugiero que después del tenis y del gimnasio realices una pequeña trotada. Con 30 minutos suficientes. De esta manera descargarás pernas y te aportará un entrenamiento más aerobico.

• 53 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // ene 27, 2010 a las 17:21

  Hola Klene, No es Copiar y pegar. Ha sido un error de dedo. Efectivamente hay que trotar entre 4´50 y 5 mnt/km. De todas maneras, siempre sugiero adaptar el ritmo a la capacidad física de cad uno. En el tema de tiempos o km. A mi me gusta entrenar más por tiempos que por km. Al final es casi lo mismo, calculas el ritmo y te salen los km.
  Me gusta más correr, por ejemplo, 80 mnt, ya que lo pretendo es que la musculatura se adapte a correr durante mucho tiempo. En muchos entrenamientos no importa ir lento si no estar corriendo durante mucho tiempo. ¡Vaya lío!
  ANIMO

• 54 Khene // ene 27, 2010 a las 17:25

  Muchas gracias por la respuesta, Martín ;-D

• 55 pablo // ene 27, 2010 a las 20:13

  GRACIA S MARTIN, los dias que llueve como hoy hago cinta y gimnasio, que opinión tienes de la cinta como sustituto ocasional y cuanto tiempo recomiendas, gracias por tu tiempo campeón.

• 56 kit 77 // ene 27, 2010 a las 21:22

  gracias Martin,he corrido la media en 1h33 entrenando termine muy bien el finde pasao hice 30km en2h24 y varias tiradas de 25km y hace un mes corri una carrera de 25km en 1h51 y la media de los palacios en 1h30 la verdad es que estoy rodando muy bien a4’30 la maraton del año pasao la hice en 3h33 me gustaria bajarla y que ritmo tengo que llevar, me queda dos senanas y medias para la maraton deberia hacer 2h este domingo y el el prosimo 90m y la gran cita.

• 57 francisco manuel // ene 29, 2010 a las 14:16

  hola martin, eres un crack nos ha enseñado los valores del deporte en general, el 14 de febrero hago mi primera maraton (sevilla) e echo dos medias esta temporada y la mejor marca es 1.25.37 y tambien e echo una carrera de 25.6oom a 1.51, como crees que deberia de plantearme la maraton, me da miedo pinchar nunca he corrido tanto seguido, estoy haciendo en torno a 75 km a la semana, con series largas ejemplo 8 x 1500 y 4 x 3000 lo estoy haciendo bien o me estoy pasando, gracias y un saludo a todos los runners de españa

• 58 Antonio // ene 29, 2010 a las 22:56

  Hola Martin es el mismo entrenamiento la media que marathon quiero hacer la media en 1.35 lo pregunto por que estoi haciendo el entrenamiento de 3 horas y 30 pero para una media gracias

• 59 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // feb 1, 2010 a las 17:55

  Hola Pablo. Cuando no hay más contigo Tomás. Hacer 45 mnt. como mucho. Lo puedes compaginar con la eliptica. 35 mnt. de cinta + 25 mnt. de eliptica.

• 60 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // feb 1, 2010 a las 17:58

  Kit, yo haría la tirada de dos horas este domingo, incluso algo menos (1:45). La siguiente semana la tirada de 90 mnt. es por sensaciones. Si ves que estás cansado o que te se te hace larga, mejor reducirla a 75/80 mnt. Lo importante es que llegues; fresco, seguro de ti mismo y con muchas ganas de correr.
  ÁNIMO

• 61 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // feb 1, 2010 a las 18:01

  Hola Francisco Manuel. Es normal que estos días salten dudas y se entre en momentos de ansiedad y de miedos escénicos. Esto nos pasa a todos. Si, a todos. Por tus tiempos, te aconsejo que te pegues a la liebre de 3:15. Estas capacitado para ir a ese ritmo, además en ese tiempo suelen ir muchos runners y esto hará que la carrera sea más entretenida
  ANIMO

• 62 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // feb 1, 2010 a las 18:03

  Hola Antonio. Puedes hacer el mismo plan del maratón. Si quieres, por hacer algún cambio, escoge el plan de 3:15. Así los ritmos de entrenamientos serán un poco más rápidos.

• 63 Antonio // feb 1, 2010 a las 20:33

  Hola Hombre de Asfalto me a ido muy bien tu entrenamiento de enero la media de sa pobla he bajado a 1.35 con una pequeña rotura micro fibrilar en el gemelo me gustaria tener el honor de conocerte en marzo hay la media de palma a ver si nos conocemos hay quiero hacer 1.30 siguiendo tu plan gracias por todo

• 64 José Luis // feb 5, 2010 a las 17:50

  Hola Martín me estoy preparando mi primera maratón y te he leido diciendo que: “La semana previa al maratón realizas una dieta disociada: tres días proteínas, cuarto día de descarga de hidratos de carbono y ese mismo día a la noche, más el quinto, sexto y séptimo enteros hidratos de carbono a tope”, ¿nos puedes concretar un poco mas que comidas haces, tipo de alimentos que escoges y más o menos la cantidad? Muchas gracias fenómeno.

• 65 martinfiz // feb 6, 2010 a las 14:02

  Hola José Luis. Las dietas disociadas son muy duras y difícil de llevar a cabo. Yo no te la recomiendo ¿Por qué? Los primeros días, sin hidratos, las sensaciones no son nada buenas. Estás cansado, pierdes algo de peso, te encuentras sin fuerzas. Una vez en la competición, en los primeros kilómetros te encuentras con las piernas pesadas. Este tipo de dietas son para los de elite donde limar una décima de segundo es muy importante para ellos. Lo que puedes hacer, en la última semana, los tres primeros días (lunes, Martes y miércoles) bajas la ingesta de hidratos, es decir comer más proteínas que hidratos. A partir del jueves es cuando hay que comer hidratos de carbono. Todo esto que te cuento lo tienes que haber hecho algunas semanas antes de la competición para saber si tu organismo tolera esta dieta. Lo que no puedes hacer el experimento la semana de la competición.
  L M y Mierco: Desayuno = Una manzana + yogurt + café o té o chocolate.
  Comida: Un buen plato de vainas o cualquier legumbre con una patata cocida + filete a la plancha sin guarnición + fruta
  Merienda: fruta
  Cena: Ensalada mixta + un par de filetes o pescado + fruta

  (ESTOS DÍAS TENEIS QUE BEBER MUCHO LIQUIDO (AGUA A TOPE)

  Jueves Vier sábado: Desayuno: Un par de tostadas con mermelada + bol de cereales con yogurt + + café / te / chocolate
  Comida: Un buen plato de Espaguetis o macarrones + pescado a la plancha + fruta o pastelito de arroz
  Cena: arroz a la cubana + pastelito de manzana o de arroz.

  cantidad: Depende de las ganas que tengas de comer y del estado de ansiedad post maratón. Esta semana, no te cortes, el día del maratón quemarás todo.

• 66 Alex // feb 8, 2010 a las 13:09

  Buenos días Martín, tengo una duda. Hace 3 meses corrí la maratón de New York. La primera, llegando el dia anterior, casi sin dormir y con un colega que me adecué a su ritmo (yo en 10km estoy sobre 41-42min y en media 1h33min)…aun así hicimos 3h 55min i no tuve ni muro ni nada (un poco cargado el gemelo). Desde entonces no he parado de correr… pero mas por placer que por entrenar, aun así estas 3 ultimas semanas he hecho unos 50-60km semanales pr de tiradas de 10-12km i una a la semana de 17km a ritmos de 4.50 (140pulsaciones) normalmente. Pero ahora estoy pensando de hacer la maratón de Barcelona de aquí un mes.. es demasiado precipitado y crees que puedo aguantar entrenando un mes?? el tiempo que me marcaría seria sobre 3.40 (la primera media en 1.45 y sobre sensaciones).

  Pruebo de hacer una tirada de 30km en función de como me sienta la hago? a que ritmo la harías (en pulsaciones, mi máx. es 187).

  Gracias

• 67 martinfiz // feb 8, 2010 a las 15:57

  El Maratón de New York es perfecto para no ver el Muro. Todo es espectacular y el público y los participantes animan a seguir hasta el final. Esto no quiere decir que alguna vez vayas a encontrarte con el del mazo (el Muro). Estas en condiciones de hacer el Maratón de Barcelona. Como mucho tardar, esta semana haz una tirada de dos horas. Con dos horas basta. Por ejemplo: Día 14, 2 horas. Día 21, 90 minutos. Día 28, 75 minutos. Estas deben ser las tres tiradas más largas hasta Barcelona.
  ¡Suerte! y sigue disfrutando…corriendo

• 68 martinfiz // feb 8, 2010 a las 16:01

  Hola Ivan. No hagas ningún cambio para correr la Media. Este plan es valido para hacer una media. Si quieres, dos semanas antes de la media, subes la calidad del entrenamiento, es decir, aumenta el ritmo, 5″ menos por Km. La semana de la media, baja la cantidad de entrenamiento. Un buen descanso es un buen entrenamiento.

• 69 MIGUEL LOPEZ // feb 11, 2010 a las 0:42

  BUENAS MARTIN COMO BIEN QUIERO COMENTARTE ESTOY PREPARANDOME LA MARATON DE SEVILLA,EN PRIMER LUGAR QUIERO DARTE RECUERDOS DE MI MONITO PERSONAL QUE ES UN GRAN AMIGO TULLO FRANCISCO ESPEJO, Y LUGO QUIERO COMENTARTE QUE PACO ME A PUESTO LA MARATON PARA TRES HORAS, LA MEDIA DE CORDOBA LA HICE EN 1,24 PERO NO SE SI LA MARATON SERE CAPAZ DE HACER LAS 3 HORAS, LLA QUE LA MARATON EMPIEZA EN LE 21 QUIERO QUE ME RECOMIENDES ALGO AUNQUE PACO TIENE LA CONFIANZA POR LOS ETRENAMIENTOS QUE LLEVO DE QUE SI BAJO DE LAS TRE HORAS ESTOY ENTRENADON 6 DIAS ALA SEMANA Y BASTANTE FUERTE, ESTE DOMINGO HICIMOS UN CROOS DE 25 KILOMETROS ,HICE 1,40 PERO CREO QUE BIEN POR ESO QUIERO LA OPINION DE TI,UNSALUDO Y UN ABRAZO,MIGUEL.

• 70 martinfiz // feb 11, 2010 a las 14:35

  Hola de Miguel. Espejo es un buen tío y además sabe mucho de esto. Los tiempos que estas marcando confirman que estás para bajar de las tres horas. Tienes que estar tranquilo y confiar en ti mismo. Los nervios y ansiedades es un mal aliado. Estos días no te prives de nada, come (sobre todo pasta) y aunque el día va a ser frío, tienes que hidratarte bien. Intenta ir en grupo y no te desgaste realizando cambios de ritmos. La marca se gana o se pierde a partir del Km. 35. Ahí tienes que llegar “fresco” y con ganas de sufrir. ANIMO y SUERTE

• 71 Antonio // feb 11, 2010 a las 22:26

  Hola Martin,este domingo voy a hacer la maraton de Sevilla,ya la hice el año pasado(fue mi primera)el tiempo fue 4:10,mi meta era acabar ya que no entreno demasiado por falta de tiempo,pero este año me he marcado intentar 3:40.mis entrenamientos han rondado 30km en 2:33,lo hice dos veces.la pregunta es a que tiempo crees que debo pasar la primera media?mi experiencia es que la maraton empieza en el 25.Por otro lado suelo entrenar con malla larga,me la recomiendas para la maraton.Gracias fenomeno

• 72 martinfiz // feb 12, 2010 a las 9:18

  Hola Antonio. A 3:40 vas a ir un poco apurado, los últimos km puede que se te revelen. Es mejor que salgas para intentar hacer 3:45. Ese margen de 5 minutos te dará vidilla y si llegas con fuerza al km. 35 ganarás mucho tiempo. Intenta pasar la Media a 1:52. La organización quizás ponga una liebre a ese tiempo (3:45:00). Ella te marcara el ritmo. Dicen que el domingo en Sevilla va hacer frío. Si no te agobia la malla larga puedes salir con ella. Yo soy de los que en la competición me gusta ir con una indumentaria cómoda. Camiseta de manga corta y malla corta o pantalón corto. Cuando lleves tres horas serán las 12 de la mañana. A esa hora en Sevilla puede empezar a calentar. Mira las previsiones meteorológicas y luego decides.

• 73 juanma // feb 15, 2010 a las 16:02

  Hola Martin

  Corro por primera vez en mi vida una maratón ( Barcelona) y estoy algo acojonado. Mi idea es hacerla en 3:30 pero durante los últimos días las tiradas largas me están costando mucho. Este domingo hice 30 km en 2:30 pero llegue extremadamente tocado, cumpliendo pero tocado (muy tocado). Compito para acabar, bajar a objetivos 3:45 me permitiría llegar bien? He seguido mas o menos tu plan pero nunca he hecho mas de 30 km lo que da ciertas dudas sobre como me comportaré, ya que no se si mi techo es psíquico o físico ( a los 28-29 me hundo como te he comentado anteriormente).

  Sinceramente un placer.

• 74 José Luis // feb 15, 2010 a las 17:38

  Hola Martín, en primer lugar, enhorabuena por tu blog y gracias por tu paciencia, por contestar a nuestras preguntas y compartir con todos nosotros tus conocimientos. Somos muchos los que te admiramos. Acabo de correr mi primera maratón (Sevilla) en 3 horas y 30 (1ª media en 1:50 y la 2ª media en 1:40). Acabé muy bien no sufriendo demasiado. Quiero preparar ahora la media de Málaga y me gustaría bajar de 1:30. Mi mejor marca en una media es de 1:34. ¿tienes algún plan de entrenamiento para la media e intentar conseguir ésta marca? Muchas gracias.

• 75 martinfiz // feb 15, 2010 a las 17:48

  Hola José. En primer lugar, Enhorabuena, por correr el maratón de Sevilla de manera progresiva. Aquí mismo, en este blog tienes entrenamientos para la media. Sólo tienes que adaptar los ritmos a tu condición física. Esta semana de descanso y a partir de mediados de la próxima semana empieza a entrenar con más regularidad. Escoge el entrenamiento de las últimas semanas. ANIMO

• 76 martinfiz // feb 15, 2010 a las 17:52

  Hola Juanma. Que no cunda el pánico. Las sensaciones que estas teniendo estos días las tenemos casi todos los corredores de maratón. Al maratón le tenemos mucho respeto y los días previos al acontecimiento empezamos con ansiedades y con miedos escénicos. Controla estas emociones. Ahora toca descansar. No realices ningún entrenamiento largo. A partir de ya deberás bajar la cantidad de entrenamientos. No te agobies, correrás bien. Eso si, tocará sufrir, es parte del juego.
  ÁNIMO

• 77 Roberto // feb 17, 2010 a las 0:08

  Hola Martin ,
  tan sólo quedan ya 4 días para el maratón de Valencia y sigo teniendo la duda de cómo afrontarlo. Me refiero a que siendo mi primer maratón, mi primer objetivo es acabarlo , el segundo objetivo es hacerlo en 3:30h y el tercero es bajar de dicho tiempo porque creo que estoy en facultades para ello. Hace dos meses hice una media en 1:31:00 aunque ahora con tantos kilómetros no estoy rápido. La pregunta es, a qué ritmo me pongo y hasta qué kilómetro me recomiendas que lo aguante para que después si me encuentro bien de piernas aumente el ritmo y trate de bajar de 3:30h?
  Muchas gracias por tu atención
  UN SALUDO

• 78 jesus // feb 21, 2010 a las 18:46

  Hola Martín,

  Estoy preparando mi primera maraton (7 de marzo Barcelona) vengo de hacer el domingo pasado mi mejor marca en media 1:31,08. Tengo pensado ir a 4:55 el Km.
  Lo ves demasiado prudente o crees que es lo correcto ja que es la primera maraton? .
  Ademas no tengo claro si el dia anterior de la maraton debo entrenar suave o no.
  Gracia por tus buenos consejos.
  Un saludo

• 79 Roberto // feb 22, 2010 a las 16:32

  Hola Martin,

  se cumplieron mis objetivos!! acabé el maratón de Valencia en buenas condiciones (bueno, bastante cargado de piernas pero mejor de lo que me esperaba)y pude bajar de 3:30h con un tiempo de 3h24’40”. Queda una gran satisfacción después de los duros entrenamientos. La primera media la pasé con el práctico de 3h30′ en 1h44′, algo reservón porque no sabía cómo me iba a responder el cuerpo más tarde. Y a partir del k21 fui aumentando el ritmo poco a poco porque me encontraba bien. En el k40 “me estampé con un pequeño muro” que me hizo bajar el ritmo un poco pero no fue casi nada y así hasta la meta donde hice una progresión de 300m. Lo cierto es que es una carrera muy psicológica y has de saber regular muy bien tus fuerzas hasta el final. Ahora descanso y programar más entrenes!

  Muchas gracias por tus consejos Martin

• 80 Jose antonio rios // feb 26, 2010 a las 20:54

  Hola Martín,

  Estoy preparando mi 7 maraton (7 de marzo en Barcelona) ,vengo de hacer el domingo dia 14 de febrero 1h35´ en la media maratón de Barcelona.Estoy pensando en correr la maratón entre 5:10 y 5:15 para poder bajar de 3h45`.Que te parece este ritmo para poder acabar bien la maratón.

  Gracias por todo,saludos

• 81 martinfiz // feb 27, 2010 a las 9:43

  Hola José Antonio. Vais a ir sobrado pero mejor ser prudente. Si optas por ir desde el inicio de la carrera a ese ritmo (5´10 – 5´15) no lo cambies hasta pasado el km. 30. Es mejor mantener una idea fija pq si, por ejemplo, en el km 10 ves que te has equivocado de ritmo, en este caso lento, y pegas un cambio de ritmo, más adelante puedes pagar el esfuerzo. Creo que haces bien el ser prudente.
  Ánimo y suerte.

• 82 Jose antonio rios // feb 27, 2010 a las 18:16

  Gracias por todo Martin,
  Ya te dire como va la maratón de Barcelona.
  Saludos

• 83 kit 77 // mar 1, 2010 a las 21:38

  gracias martin por todos los consejos ke nos da y la paciecia ke tienes .bueno a dos semanas del maraton de sevilla cogi una infecion de oido y llevo un mes y estoi empesando a correr ,y la porke he tenido muchos mareos y la verdad ke lo he pasado mal ke me aconseja ke prepare y porke me ha podido pasar esto del oido .

• 84 martinfiz // mar 3, 2010 a las 13:05

  El tema del oido, ouede ser vertigos. Te sugiero que vayas a un especialista. Es lo más aconsejable.

• 85 Antonio // mar 7, 2010 a las 22:16

  Hola Martin.
  Ante todo darte las gracias por compartir tus conocimientos con todos y la paciencia que demuestras con cada una de tus respuestas.Me gustaria saber tu opinion acerca de entrenar con pesas en los tobillos y si la recomiendas que uso le darias,tiradas largas,series…..Mi hermano utiliza unas de medio Kg y se las pone siempre que sale a entrenar y dice que le van muy bien y estaba pensando en comprarme unas.Gracias.Un saludo.

• 86 martinfiz // mar 8, 2010 a las 8:56

  Hola Antonio. Trabajar con pesas en los tobillos, significa realizar un trabajo de fuerza. Los atletas suelen hacer entrenamientos de velocidad explosiva, es decir, series cortas (máximo de 100 metros) a ritmos muy fuertes. Más que hacer con tobilleras de 1/2 Kg, lo realicen a modo de arrastre (pesa de 10Kg). Como las pesas que quieres hacer es de 1/2 kg la puedes dar uso. Eso si, si pretendes hacer alguna competición, deja de utilizarla al menos diez días antes de la carrera.
  Es un buen trabajo de fuerza.

• 87 Antonio // mar 8, 2010 a las 13:57

  Gracias por tu pronta respuesta,estoy preparando la media de malaga,y la idea que tengo es hacer 1:35,mi mejor media es cordoba en 1:40.Las utilizare hasta fin de Marzo,suelo entrenar 3 dias por semana.1 series-2 cambios de ritmos-3tirada larga.Las utilizo los tres dias?Por cierto Martin sabes algo de la Maraton de Malaga.Sabes si se celebrara?Gracias una vez mas.Un saludo

• 88 martinfiz // mar 8, 2010 a las 17:19

  Hola Antonio. El año pasado oí que Málaga iba a tener un maratón. No se nada. El 11 de Abril es la Media de Málaga (Cpto. España Veteranos) No se más. Suerte y ánimo

• 89 Jose antonio rios // mar 9, 2010 a las 10:53

  Hola Martín,
  Por fin he corrido la maratón de Barcelona.Las cosas no han salido como yo queria.La 1º parte de la carrera ,la media maratón la he realizado en 1h51` que es el tiempo que tenia pensado hacer.Pero a partir del km 31 he comenzado con rampas en las piernas y a partir del km 36 he tenido problemas de isquios y he realizado los ultimos 5km andando y corriendo,al final 4 horas y como muy malas sensaciones y dolor en las piernas.
  Gracias por tus consejos Martin.

• 90 MIGUEL LOPEZ // mar 9, 2010 a las 22:21

  BUENAS MARTIN SOY MIGUEL EL EL ATLETA DE PACO ESPEJO ,ANTERIOR MENTE TE ESCRIBI PARA DECIRTE QUE ME ESTABA PREPARANDO LA MARATON DE SEVILLA ,DIAS ANTERIORES TUBE UNA LECION DE CADERA EN LAS SERIES DE 200 EL TRAUMA ME DIJO QUE NO FUERA PERO LA CABEZA SABES COMO FUNCIONA ,PACO ME HABIA MARCADO 2,50 HICE 3,9 EN EL 27 ME DIO UN PORRAZO LA CADERA , PERO BUENO LA CUSTION ES TERMINARLA Y AGRADEZCO TU ESCRITURA ,ME E ENTERADO QUE DAS UNA RUEDA DE PRENSA EN MALAGA QUISIERA SABER CUNADO ES ,SI NO ES MUCHO ,UN SALUDO Y UN ABRAZO.

• 91 martinfiz // mar 10, 2010 a las 16:29

  Hola Miguel, será el viernes a las 20:00 en el club Real mediterraneo. Tambien estará Antón. Un saludo y ánimo

• 92 Jose Antonio // mar 15, 2010 a las 17:58

  Un placer preguntarte de nuevo. En medio de la preparación de mi primera maratón (Estocolmo) y falta de tres meses para correrla (5 de Junio) he realizado un trail (Cabo de Gata, caminos y ramblas, un poco sube y baja) de 28 km en un tiempo de 2:06:45. Los diez mil que hago de entrenamiento están entorno a 41:30 y en la media tengo 1:30:00 (creo que puedo bajar al menos 1-2 minutos), cual piensas que puede ser mi tiempo objetivo en la maratón? ¿Puedo apuntar tranquilamente al 3:15-3:20, o debo ser más conservador y apuntar a 3:30? Gracias y es un lujo poder disfrutar de tus consejos.

• 93 martinfiz // mar 16, 2010 a las 11:30

  la marca de los 10 Km no concuerda con el registro de la media maratón. Creo que tienes un buen margen de mejora en la media. En Abril tienes que hacer tiradas largas ( los domingos dos horas) para coger una buena consistencia. Mi opinión es que puedes salir a ritmo de 3:15. Suerte y ánimo

• 94 Jose Antonio // mar 26, 2010 a las 21:39

  De nuevo yo Jose Antonio, pero esta vez con malas noticias, tengo una periostitis que por el momento no es muy grave, pero ha ido a más y me ha dado miedo no hacerle caso, creo que todo por un rodaje fuerte que hice de 16 km en superficie muy dura, mi primera lesión y estoy algo frustrado. El caso es que estoy a muy bajo gas desde hace 1 semana y el fisio me ha dicho que haga otra semana suave de bici/piscina/rodaje y está casi convencido de que estará curada. En ese momento me quedarán 10 semanas de entrenamiento para Estocolmo. ¿Que me aconsejas hacer, seguir con el plan en el punto que toque o readaptarlo? ¿Podré seguir pensando en el 3:15 que me recomendaste o tengo que ser menos ambicioso?
  Muchas gracias de nuevo

• 95 Victor // mar 27, 2010 a las 15:22

  Hola Martín, nuevamente te escribo y esta vez necesito ver si me podes orientar un poco, estoy entrenando duro para 10km ya que el maratón lo tengo recién en diciembre pero estoy notando que me estoy sintiendo mal a partir de los 7 u 8 km y no entiendo por que…las pasadas las hago muy bien (400 en 1.20 – 800 en 2.50 -1000 en 3.45 rec 1.30-2 min) los días de 10 -12 km también creo estar realizándolos bien pero a la hora de cambiar de ritmo de un 4.40 a 4.30 – 4.15 me comienza a faltar el aire y comienzo a decaer…que podrá ser? alimentación?(como normal, nada extraño y no hago dieta? o que me estará faltando, sera solo mi cabeza? desde ya muchas gracias por tu atención a nosotros los aficionados y te envío un fuerte abrazo.

  Saludos

  Victor

• 96 Carmen Perez Gudin // abr 1, 2010 a las 21:53

  Hola Martín, estuve viendo tus entrenamientos recomendados para el Maraton en 3; 30 y hay un dato que no entiendo bien, dice así:
  Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)
  Si yo realizo dos horas de carrera continua a ritmo de 5´00 me saldrían 24 Km pero no serian de ritmo suave pues estaría haciendo ritmo de competicion de 3:30 en Maraton.
  Con lo cual para realizar esos 27/28km tendría que hacer mas de las 2 horas o bien tendría que rodar a un ritmo más intenso que el de competicion. ¿?
  Un cordial Saludo. Carmen.

• 97 martinfiz // abr 2, 2010 a las 8:52

  Hola Carmén. ¡PERDONA!. Tienes que hacer dos horas a ritmo lento. No importa los kilómetros que realices en ese tiempo, lo importante es que tu musculatura y organismo se adapte a correr durante mucho tiempo. Si quieres puedes alargar en 15 minutos el entrenamiento, es decir, 2:15.
  Suerte y ánimo

  PD: Sabes, cuando hago 2 horas de entrenamiento, la primera hora 13 Km/ h y en la segunda 14/Km.

• 98 Juan S // abr 10, 2010 a las 15:52

  Hola Martin, no encuentra respuesta a la pregunta que un dia te hice, resulta que ha falta de 3 semanas del Mapoma cometo el error de donar 450 ml de sangre despues de 13 semanas de entrenamiento duro (sub 2:40 de tu libro’) pues bien en los tres dias siguientes a la donacion casi me lesiono haciendo las series de 400, no levantaba cabeza. El caso es que si me afectará para dia H ya que me está afectando al entrenamiento, alguna solucion? Gracias

• 99 martinfiz // abr 11, 2010 a las 17:27

  Hola Juan. Después de haber entrenado duro durante semana, la donación de sangre y seguir con una planificación dura es posible, quizás, tengas los depósitos de hierro bajo. Baja el pistón de entrenamientos hasta el día de Mapoma. Sólo quedan quince días, ahora es mejor descansar que cometer el error de entrenar fuerte. Si tienes cerca de ti algún médico deportivo di le que te asesore si es conveniente que tomes algún complejo vitamínico y mineral. No te preocupes, si descansas estos días no afectará a tu rendimiento deportiva. Suerte y ánimo

• 100 Rafa // abr 12, 2010 a las 17:17

  Hola martin.Estoy preparando mi primera maraton (9 de mayo en Vitoria). Tengo de mejor marca en la media maraton 1:29, estoy siguiendo tu plan adaptandolo a mis ritmos para hacer entre 3:15-3:20. Voy a hacer una media maraton en medina del campo este sábado y me gustaría saber cómo me la tengo que tomar, si la hago al 100% o me la tomo de entreno de calidad.¿Que hago la semana siguiente a la media maraton?¿Sigo entrenando fuerte o bajo el ritmo un poco? un saludo y gracias

• 101 martinfiz // abr 13, 2010 a las 10:57

  Hola Rafa. Mi consejo es que la Media Maratón te la tomes en serio y que intentes ir a ritmo fuerte. La semana siguiente baja la calidad y la cantidad de entrenamiento. Una semana de recuperación activa te vendrá bien. La semana de recuperación tienes que hacer carrera continua a ritmo suave.
  Un saludo y suerte

• 102 Rafa // abr 13, 2010 a las 18:42

  Muchas gracias por tus consejos martin.Eres un fenómeno y un ejemplo para todos.

• 103 José Miguel // abr 15, 2010 a las 9:57

  Hola Martín.
  ¿Nos veremos este domingo en Cariñena? Para mi sería un honor correr junto a tí, aunque solo sean unos metros, claro.
  Mi pregunta va sobre la lluvia. Nunca he corrido bajo la lluvia, excepto precisamente el año pasado en la media de Cariñena que nos cayó una gran tormenta (este año parece que no va a ser el caso, pero casi seguro que si que va a llover) y se me calaron los pies, se reblandecieron y me salieron unas ampollas terribles.
  ¿que medidas se pueden tomar para evitar esto, si ya llueve desde la salida?
  Un abrazo muy fuerte.

• 104 martinfiz // abr 18, 2010 a las 19:24

  Siento contestarte después de la Media. Por poco pero nos respetó la lluvia. Circuito muy bonito pero tiene su tela. Otra vez que compitas con lluvia, pon en tus pies una pequeña capa de vaselina.
  Me ha encantado la carrera y el ambiente de la Media de Cariñena.

• 105 Matias Carmona // abr 19, 2010 a las 15:40

  Hola Martín, estoy preparándome para los 42.195 de Estocolmo y la cosa va bastante bien, aunque estoy algo cansado y con sobrecargas varias. A un mes y medio de la prueba, tengo dos preguntas. La primera es sobre el ritmo a marcarme el día de la carrera, cumplo con tu plan de 3h 30 bastante bien y me acerco casi a los tiempos que pones para 3 h 00 min, el último rodaje largo que hice fue 27’5 kms a 4:37 de media, acabando bien, un poco en la reserva pero enterito. Sé que ese ritmo tal vez es aún demasiado para mí en la maratón, pero 5:00 min/km lo veo demasiado conservador. Te rogaría un consejo sincero (tiempo en la media 1h 30 min), le temo al del martillo.
  Por otra parte, hasta 15 días antes seguiré con tu plan del tercer mes, pero quisiera un consejo para los últimos quince días , qué rodajes/calidad hacer y cómo alimentarme.
  Gracias supermáquina, es un orgullo sentirse representado por tí como español y como fondista.

• 106 martinfiz // abr 19, 2010 a las 16:50

  Hola Matias, creo que tienes que meterte en el grupo de 3:20 (4´45″) km. Es mejor que seas conservador en los 30 primeros kilómetros y después si estas con fuerza tirar para adelante. Los últimos 15 días son de puro tramite, es mejor ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento para llegar a la gran cita fresco, fresco. En esos 15 días alterna carrera continua suave (70 mnt.) con intervales a medio ritmo. Ejemplo. = 20 minutos de trote suave + 2 X 20 mnt. a ritmo de 4´30/Km Recuperando 5 minutos al
  trote lento. La alimentación tiene que ser rica en hidratos de carbono. Pero no te obsesiones con esto, es mejor que realices una alimentación regular (hidratos + proteínas incidiendo en hidratos. Si ves que te encuentras cansados, descanso algún día. esto te dará frescura. La semana pasada me encontraba cansado y con problemas musculares. Mis entrenamientos fueron carrera continua a ritmo muy lento. El domingo participé en una media Maratón y me encuentre con unas buenas sensaciones. A veces el descansar es determinante. ANIMO

• 107 pablo // abr 24, 2010 a las 8:03

  HOLA DE NUEVO MARTIN, hace poco he conseguido bajar de 1:30 en una MM no demasido rapida, ya me encuentro con fuerzas y animos para afrontar mi primera M el invierno que viene con el objetivo de bajar de 3:20, pero creo que deberia perder algo de peso, por lo menos 5 kg, mido 1,7o y peso 68 kg y soy de complexión media+, creo que tú andas por debajo de los 60kg, ¿que opinas?, por cierto el relato de tu primera maraton no te imaginas cómo me a puesto las pilas. GRACIAS CAMPEON.

• 108 martinfiz // abr 26, 2010 a las 8:23

  Hola Pablo. Para bajar peso sólo tienes que entrenar aerobicamente (entrenos largos). Si entrenas bien, te aconseje que no realices ningún tipo de dieta. Quita o evita la fritanga y las bebidas con gaseosa. Haz algunos entrenamientos largos y ya verás como bajas peso. Suerte y ánimo. Ejemplos de entrenamientos largos

  Entrenamientos largos: 80 mnt. de carrera continua
  25 mnt. de trote suave + 25 mnt. trote a 5 mnt./Km + 25 mnt. de trote suave.
  2 horas de carrera continua suave (una vez al mes)

• 109 Juan S.G. // abr 27, 2010 a las 14:01

  Hola Martin, por fin se corrió el Mapoma, y tengo que decirte que tu plan sub 2:40′ ha ido muy bien aunque no llegué a esa marca debido a varios factores (donacion de sangre y una mala salida, saliendo de atras apenas se podia avanzar en 5 km, tambien iba solo y eso me hizo no fiarme demasiado) pero llegue a las 2:55′ muy muy entero no vi ningun muro quizas algo parecido en el km40 subiendo al parque, pero ya se sabe que Madrid is diferent y quizas no sea la Maraton para hacer buenos tiempos.
  GRACIAS CAMPEON por todo y por estar ahi.

• 110 martinfiz // abr 28, 2010 a las 8:19

  Hola Juan. Lo mejor es que te quedes con el recuerdo de las buenas sensaciones. Si en Madrid con calor y un circuito difícil has sido capaz de hacer 2:55, en próximas incursiones maratonianos tendrás mucho margen de mejora. Ahora, disfruta

• 111 francisco mascaros // abr 29, 2010 a las 19:05

  Hola Martin, soy nuevo en esto del atletismo empeze a correr hace un par de meses y cada vez me gusta mas, en mi primer medio maraton hice una hora y treinta y siete minutos a una media de 4:35 el km. La verdad es que no lo prepare mucho, sali durante dos meses dos veces por semana entre 50 minutos y una hora porque desde pequeño juego al futbol y tengo bastante fondo, al menos eso creo yo, . Bueno resumiendo ahora lo que quiero es correr un maraton, en concreto el de madrid de 2011, me podrias dar algun consejo, algun plan de entrenamiento, metodo para bajar de tiempos … Tengo treinta años mido 1.75 y peso 75 kilos.

• 112 martinfiz // abr 30, 2010 a las 17:10

  Hola Francisco. Te queda un año para Mapoma 2011. Ahora lo que tienes es ir sumando entrenamientos. Yo que tú correría cada 15 o 21 días en competiciones que vayan desde los 10 Km hasta media Maraton (como mucho una al mes). Los entrenamientos tienen que ser aeróbicos, de mucho fondo. A partir de los meses de Noviembre de Diciembre tendrás que entrenar algún día, dos días por semana son pocos. mínimo tres o cuatro. En este blog tienes planes de entrenamiento. Por tu tiempo en la media, creo que puedes empezar hacer el de 3:30:00. Un saludo, suerte y bienvenido al mundo del runners

• 113 francisco mascaros // abr 30, 2010 a las 17:56

  Muchas gracias Martin, seguire tus consejos y ya te contare como va la cosa.

• 114 PABLO // may 10, 2010 a las 19:42

  HOLA MARTIN, como todos los años con la llegada de los primeros calores me pega un bajón que no puedo con mi alma, de hecho hize hace muy poco una carrera de 15 km y me costaba dios y ayuda acercarme a las 160 pulsaciones, cuando mi max está por encima de 180, que me recomiendas hacer hacer o tomar en estos casos ya que resulta muy deprimente, UN ABRAZO CAMPEON.

• 115 martinfiz // may 11, 2010 a las 7:47

  Hola Pablo. Creo que lo que necesitas es un pequeño descanso. La no subida del pulso cardiaco es a causa de un cansancio muscular. Si descansas unos días, diez a quince días, y vuelves a entrenar de manera progresiva enseguida cogerás una buena marcha.
  ¡DESCANSA!!!

• 116 maxi marín // may 16, 2010 a las 8:57

  Hola Martín Fiz.
  Estoy preparando una maratón que hay en Asturias (Maranalon).
  Me gustaría me dijeras que hago durante los 3 últimos domingos previos a la carrera. Sé que son “tiradas largas” pero no sé hasta qué semana. ¿Qué distancias y a qué tiempos?. Tengo 1 h 25 minutos en media maraton y estoy razonablemente bien entrenado (eso creo). Siendo mi primera maraton (45 años de edad) qué tiempo me recomiendas que intente? ¿3h 15?,…. Gracias por anticipado.

• 117 martinfiz // may 16, 2010 a las 15:01

  Hola Maxi. A por las tres horas y quince minutos. Los tres últimos domingos:

  1º: 2 horas (más lejano a la competición)
  2º: 1:30
  3º: 1:10 (cercano a la competición)

  En las tiradas largas no te impongas ningún ritmo, sal a correr relajado. Lo importante es que tu musculatura se adapte al traumatismo que conlleva golpear el asfalto durante tanto tiempo. Además de experimentar lo que es agotar el combustible bueno (glucógeno) y tirar de las reservas (grasas) Con esto a intentar las 3:15
  Un saludo y buena suerte

• 118 PABLO // may 25, 2010 a las 18:07

  HOLA MARTIN, soy de los que lo pasan muy mal con el calor, y no tengo intencion de competir hasta noviembre en una MM y en febrero espero hacer mi primera MTN, que me recomiendas hacer en estos meses de verano, no quiero dejar el rodaje largo del finde sobretodo en vista a la gran cita…, como siempre un placer.

• 119 martinfiz // may 27, 2010 a las 8:17

  Hola Pablo. Si no tienes intención de correr MM hasta el mes de Noviembre, no merece la pena que ahora te exprimas. Es mejor que en los meses de Junio y Julio preparas carreras de inferior distancia, por ejemplo 10 Km. Esto hará que de cara a la MM y a las maratones adquieras un ritmo más competitivo. Agosto descanso y en Septiembre vuelta a los entrenamientos. Un saludo y ánimo

• 120 Maximo Martin // may 30, 2010 a las 20:55

  Hola Martin, soy de Perú , soy admirador tuyo desde hace algún tiempo.
  He corrido dos maratones Lima 42k Adidas la primera hice 4h 07 min en el 2009,luego este año me prepare mejor y el 2 de Mayo de 2010 hice 3h 54min, te digo que no me quedé muy contento por que pensé hacer 3h 40 min. la primera media lo hice en 1h 48 min, pero a partir del km 30 baje el ritmo y a partir del 35 mucho más, me sentí muy cansado y pulsación estaba en 150 rpm. Dime que puede haber pasado.
  He corrido 5k, 10k, y mis mejores tiempos fueron 20 min y 42min, tengo 45 años y quiero correr una media en Agosto puedo emplear El plan de 42k para no perder mi entrenamiento.
  Saludos de toda la gente de Peru.

• 121 martinfiz // may 31, 2010 a las 12:06

  Hola Maximo. Lo que se me ocurre es que quizás hayas pasado muy rápido la primera media maratón. Ya sabes que tienes que beber en los avituallamientos. Tambien puedes llevar algún Geles de glucosa. En la preparación para el maratón, tres semanas antes tienes que hacer o una competición de Media Maratón o una entrenamiento largo de 2 horas y 15 minutos. El caso no es preocupante, cada maratón es diferente y si ahora no te ha salido como tu hubieras deseado, en la próxima es posible que salgas feliz y contento. De cara a la Media Maratón, puedes hacer el planb de entrenamiento del maratón pero intenta que los ritmos sean un poco más rápidos.
  Un saludo y mucho ánimo

• 122 David // jun 14, 2010 a las 15:29

  Muy buenas a todos,

  Aunque suene repetitivo, es una suerte que nos respondas a nuestras dudas asi que alla voy….

  1-
  Viendo los entrenamientos que propones, tengo dudas de que tipo de ejercicios de “musculacion” seria conveniente realizar. Me explico: Llevo saliendo a correr seriamente un año aproximadamente. Siempre he sido de constitucion delgada (1,76 m de altura y unos 65 Kg), pero en los ultimos seis meses noto que he perdido bastante volumen. Me gustaria realizar algun tipo de ejercicio de pesas para no perder mas. ¿Es esto correcto? y si es asi ¿podrias indicarnos algunas pautas generales?

  2-
  Junto con otros amigos vamos a hacer la Maraton de Berlin a finales de Septiembre. En mi caso es la primera. Hasta ahora me he limitado a carreras de 10, 12 y Medias Maratones. La ultima que he hecho ha sido la de San Sebastian (el pasado 16 de Mayo) con un resultado de 1h 34 min. Mi intencion es basarme en tu plan de 3h30 min, pero empezando en el segundo mes. ¿Como seria bueno que nos planificaramos lo que queda de Junio; Julio; Agosto y Septiembre? Nos da un poco de “miedo” llegar con demasiada carga de entrenamiento o quedarnos justos. Es lo que tiene ser novato…….

  Muchisimas gracias por tu aportacion. Yo desde luego estoy enganchado a esto del running y se agradecen sitios como este.

  Un abrazo a todos.

• 123 Fernando // jun 26, 2010 a las 15:43

  Hola Martín. Antes de nada gracias por tanta respuesta a tanta pregunta. Ni te imaginas lo fácil que aclaras las dudas de todos.
  Mi pregunta es muy sencilla.
  Tengo 0128 en media. He corrido dos maratones. Uno en el IM de frankfurt que supongo no te valdrá de referencia porque ya llevaba lo mío nadando y en bici, en 0350.
  Luego tres meses más tarde y sin entrenar apenas, aproveche el estado de forma y corrí el Maratón nocturno de Bilbao en 0320.
  A principios de año comencé a entrenar para el mapoma y me lesioné, condromalacia, por lo que tuve que parar.
  Ahora me he inscrito para el maratón de Donosti 2010 y quiero empezar el 1 de julio.

  He escogido San Sebastián porque me han dicho que es rápido.
  ¿podría intentar bajar de las tres horas?
  He visto tu plan de tres meses y creo que podría con el. Lo que ocurre es que me da miedo ser demasiado optimista, igual ….¿sigo con uno de 03 15….?
  Muchas gracias por todo Martín.

• 124 Victor // jul 2, 2010 a las 0:34

  Hola Martín buenas tardes, estoy entrenando duro y creo que voy muy bien, todavía no comienzo con el entrenamiento para el maratón ya que recién se corre en diciembre, pero ahora quiero intentar bajar el tiempo por km y poder mantenerlo en 10 y 21 km, me podrás enseñar algunos trucos, por ahora he logrado realizar pasadas a 3,40 (6), me gustaría realizar mas cantidad y en unos 3,20 – 3,30. Desde ya muchas gracias y saludos

• 125 martinfiz // jul 2, 2010 a las 8:55

  Hola Victor. Para los tiempos que propones hay que realizar entrenamientos especificos: Series, Intervall y Farleik. El entrenamiento de series puedes hacer dos días por semana y en días intercalados. Por ejemplo:
  20 mnt. calentar + estirar + 12 X 400 Recuperar 1 mnt. al trote lento Ritmo 1´15″/400
  Otro día: Calenatr + estirar + 7 X 1.000 ritmo de 3´25/Km recuperar 2´30″ en parado.

  Con esto y compitiendo en carreras de distancias cortas (5 Km) mejorarás tu ritmo de competición.
  Un saludo y ánimo

• 126 Victor // jul 3, 2010 a las 18:29

  Muchas gracias Martín, el farlek y las series las realizo semanalmente en mis entrenamientos pero nunca trabajé intervall, me podrás dar algún ejemplo como para poner en practica, nuevamente gracias y saludos.

• 127 Fernando // jul 3, 2010 a las 23:10

  Hola Martin, buenas de nuevo .
  Te he dejado un mensaje el 123, pero supongo que andarás liado y no puedes contestar a todo
  Solo decirte que me he animado y voy a seguir el plan de las tres horas . Igual me equivoco pero prefiero arriesgar, hay que ser valiente no?
  Las series las bajare 10 segs sobre las del plan al igual que los ritmos . Espero que sea suficiente.
  Prometo contarte que tal me fue. Queda mucho para el 28 de nov.
  Un saludo y gracias

• 128 martinfiz // jul 5, 2010 a las 8:22

  Hola Fernando. No he recibido ningún mensaje, no obstante me parece muy bien tu propuesta. AL principio de la preparación empieza con los tiempos marcados, luego haz lo que propones, bajar 10 segundos. Hay que ir entrenando en progresión, hasta el 28 Nov. queda tiempo.

• 129 martinfiz // jul 5, 2010 a las 8:29

  Ejemplo = Calentar + 20 X 1 mnt. Recuperando 1 mnt. al trote.
  Otro día = Calentar + 15 X 500 metros recuperando 200 metros al trote lento.
  Otro día = Calentar + 6 X 1000 recuperando 300 metros al trote lento
  otro día = Calentar + 25 X 200 Recuperando 100 metros al trote lento.

• 130 Fernando // jul 5, 2010 a las 19:22

  Muchas gracias Martin, y nada, perdona que no me explique bien. No te había mandado in mensaje, había dejado un comentario en esta misma página , algo mas arriba, el 123 , donde te contaba mis peripecias y mis tiempos anteriores, en Frankfurt y Bilbao, y te preguntaba como lo veías tu para intentar el reto de ser sub 0300.
  Lo dicho millón de gracias por tu tiempo y a ver si un día de estos que entrene por Vitoria ( suelo hacerlo con un compi que también hace tri y que se deja el higadillo entrenando con eneko , pedro y cia, casi nada) te conozco y me llevo de paso un pedazo de alegría .
  Un saludo.
  Fernando

• 131 David (Piñas) // jul 6, 2010 a las 11:50

  Muy buenas a todos,

  Parece que he hecho algun paso mal ya que yo tambien habia escrito un comentario (el 122). Lo vuelvo a intentar y esta vez espero no liarme…
  Aunque suene repetitivo, es una suerte que nos respondas a nuestras dudas asi que alla voy….

  Tengo dudas de que tipo de ejercicios de “musculacion” seria conveniente realizar. Me explico: Llevo saliendo a correr seriamente un año aproximadamente. Siempre he sido de constitucion delgada (1,76 m de altura y unos 65 Kg), pero en los ultimos seis meses noto que he perdido bastante volumen.
  Quizas fuese bueno hacer algun tipo de ejercicio de pesas para no perder mas. ¿Es esto correcto? y si es asi ¿podrias indicarnos algunas pautas generales? Por ejemplo, abdominales, dorsales,…..

  Muchisimas gracias

• 132 José Luis // jul 6, 2010 a las 16:51

  Hola Martín, me gustaría que me aclararas una duda. A partir del 15 deAgosto voy a empezar a preparame para correr la maratón de Málaga. Hasta entonces para no perder la forma quiero salir a entrenar 3-4 días/semana. Me han recomendado que estos dos meses previos al entrenamiento para la maratón salga a correr con un ritmo lento, largas tiradas (1hora y media mínimo), de forma que mis pulsaciones no suban de 14o-150/min, y así mejorar mi corazón, bajar mis pulsaciones y perder grasa. ¿Que te parece? ¿que otro tipo de entrenamiento me propones para bajar mis pulsaciones?
  Gracias.

• 133 martinfiz // jul 7, 2010 a las 7:55

  Hola José Luis. Yo me olvidaría de las zapatillas y haría otras practicas deportivas, por ejemplo, ciclismo, treking (caminar). Del 15 de Agosto al 5 de Diciembre tienes tiempo de sobra para preparar el maratón. Si empiezas a correr ahora llegarás pasado de forma física. Te propongo hacer, dos o tres días a la semana, bicicleta y treking. Bicicleta dos a tres horas. Treking 2 a 3 horas.

• 134 martinfiz // jul 7, 2010 a las 7:59

  Hola David. Es bueno hacer ejercicios de fortalecimiento. Aparte de los ejercicios de abdominales y lumbares tienes que hacer ejercicios con pesas. No hace falta que metas muchos kilos lo importante son las repeticiones. pocos kilos, muchas repeticiones y poca recuperación.
  Pectorales con la barra de 20 Kg.
  brazos. Con pesas o mancuernas

  En un gimnasio te dirá el monitor como debes hacer los ejercicios.

• 135 Antonio // jul 7, 2010 a las 23:35

  Hola Martín¡¡¡ cuando salimos a correr en grupo suelo ir alto de pulsaciones aunque me siento comodo al ritmo que vamos que suele ser a 4,35 , 4,40 el km ¿que ejercicios me recomiendas para controlar estas pulsaciones? o sin embargo no debo darle importancia.
  Gracias¡¡¡Saludos¡¡

• 136 martinfiz // jul 10, 2010 a las 18:19

  Hola Antonio, te recomiendo una Prueba de Esfuerzo para que un médico deportivo evalúe tus parámetros deportivos. En principio no tiene que haber ningún problema, conozco gente que en reposo tiene el pulso bajo y cuando está realizando una actividad física le sube bastante. Para que tu pulso vaya más bajo tendrás que realizar entrenamientos aeróbicos pero esto mejor que te lo confirme un médico deportivo.

• 137 Valentin // jul 17, 2010 a las 22:48

  Hola Martin!!! Muchas gracias por dedicarnos este tiempo. LLevo corriendo aproximadamente 1 año, suelo correr 10 km siempre por el mismo sitio y siempre al mismo ritmo (que basicamente consiste en lo maximo que puedo) unas 3 veces por semana. Solo he corrido una carrera que fue la media de Madrid este año en 01:32. Tengo un par de dudas. La primera es si es imprescindible el realizar las series pues es algo que no practico ya que tampoco es que disponga de buen sitio cerca para realizarlas. Por otro lado, cuando termine la media me senti en ese momento como que no podría haber corrido un solo metro más (auqnue la recuperación luego fue muy buena), supongo que la cosa esta en como dices memorizar un ritmo de carreta menor y seguirlo en los entrenamientos, pero lo cierto es que al final siempre acabo corriento a lo máximo que puedo, realmente lo recomendable es terminar un dia de entrenamiento teniendo sensación que podrias haber dado mäs?? Muchisimas gracias, un abrazo

• 138 martinfiz // jul 19, 2010 a las 16:17

  Hola Valentin. No hace falta que realices entrenamiento con series pero lo que si te aconsejo (si quieres mejorar) es que, en el mismo circuito donde realizas la carrera continua realices entrenamientos con cambios de ritmo:
  20 mnt. de trote suave + 4 X 5 mnt. recuperando 3 mnt. al trote lento. Al finalizar 12 mnt. de trote lento.
  Otro día. Calentar + 15 X 1 mnt. recuperando 1´302 al trote lento.

  Estos entrenamiento te harán mejorar y terminar las carreras en mejores condiciones. Ánimo

• 139 Ricardo // jul 30, 2010 a las 12:31

  Hola Martín es la primera vez que me dirijo a ti, antes que nada felicitarte por tu gran trayectoria profesional y agradecerte tu atención.
  Tengo 55 años, llevo corriendo con regularidad unos 5 años. La ultima y unica media que he hecho la hice en 1h. 43 m. y mi último 10.000 en 44 minutos; me gustaría saber si puedo seguir el plan de 3 h. y media para la maraton de Sevilla. esta marathon es el día 13 de febrero, cuando debería empezar a entrenar este plan especifico. Gracias y un abrazo.

• 140 Ricardo // jul 30, 2010 a las 17:20

  El tiempo real de la media a la que me refería antes fue 1h. 40 minutos.

• 141 Matias // ago 1, 2010 a las 18:13

  Hola de nuevo, tras competir en mi primera maratón en Junio y conseguir un 3:17 siguiendo tus planes y tus consejos, voy a correr en el estreno de Málaga, el 6 de diciembre, donde quiero atacar el 3:10, creo que es posible. Para preparar el 3:10 creo que lo mejor es seguir el plan de 3:00. ¿Piensas que es correcto o será demasiado?
  El caso es que he casi descansado durante un mes y medio (correr 30-4o kms/semana y bici muy suave) y ahora creo que es el momento de empezar en serio, a cuatro meses vista.
  Qué hago durante el mes previo a los tres de preparación específica que recomiendas, meto ya algo de calidad calidad o simplemente meto volumen a ritmo suave ? Pesas y/o cuestas? Empiezo ya con rodajes largos los domingos o voy incrementando poco a poco ?
  Gracias mil, da mucha fuerza y confianza entrenar con los consejos de un campeón como tú.

• 142 martinfiz // ago 2, 2010 a las 15:42

  Hola Matias. Puedes hacer el entreno de tres horas pero si ves que los ritmos marcados son demasiado fuerte, hazlos un poco más suaves. En el primer mes tienes que hacer, un día por semana, un entrenamiento de fortalecimiento / tonificación de musculatura. Si haces pesas, con pocos kilos, muchas repeticiones y poca recuperación.
  En el primer mes no hace falta hacer ritmos rapidos, es mejor entrenamientos aerobicos a ritmos lentos.
  Un saludo y suerte

• 143 martinfiz // ago 2, 2010 a las 15:52

  Hola Ricardo. Puedes empezar a entrenar en Septiembre. Como hasta (Febrero) hay tiempo de sobra, empieza entrenando combinando carrera continua con entrenamiento en gimnasio. Si ves que el entrenamiento de 3:00 es muy fuerte, adapta los ritmos a tu condición física. de todas maneras yo empezaría por el plan de las 3:15. El tiempo y los ritmos son más reales en esa franja de tiempo..

• 144 Maximo Martin // ago 9, 2010 a las 0:21

  Hola Maestro Martin Fiz, no te escribo hace dos meses, te cuento que estoy preparandome para una media aca en Lima Perú para el 29 de Agosto, pero mi meta final de este año es correr la maraton de Buenos Aires(Octubre 10) en 3H 40 m, comencé mis entrenamientos en Junio, dime si es bueno correr esta media a ritmo de competencia,quisiera hacerla en 1h 37 min sabiendo que en tan solo 40 dias tengo la maraton de BBAAA y si cuatro meses de preparcion son suficientes o muchos.
  Maximo Martin .

• 145 kike // ago 15, 2010 a las 23:05

  Hola Martin tengo unas dudas y es que quiero correr mi 5º maraton en Castellon el 12 de diciembre en 3h 30m y quitando del 3º que hice 3h 29 largos los demas o me quedo a 1 m. o me paso 12 m. en este plan ¿seria bueno hacer pesas o gomas o algun otro tipo de trabajo como escaleras? si es asi ¿cuanto? y otro problema que tengo a partir del km 35 son los tirones que me dan por la zona de los isquios que me dejan clavao algun minuto que otro mi pregunta es ¿que deberia hacer para evitar esto?tomar magnesio algun tiempo antes de la prueba no se dime tu Martin GRACIAS

• 146 Javier // ago 18, 2010 a las 16:05

  hola Martin .te escrivo de Uruguay te cuanto que corri mi primer maraton en BS AS el año pasado y puse 3.45 Hs este año corri 12 de 10 k y muchos entrenos largos de 21 y25 y uno de 30,quisiera saber a que ritmo cardíaco se debe correr me compre un pulsometro y no tengo idea y por otro lado me dicen que estoy corriendo con las pulsasiones muy elevadas para mi edad,del max de cada uno a cuanto se corre un maraton,y en que tiempo podre correr este año la maraton de Punta del este.
  un abrazo javier

• 147 martinfiz // ago 21, 2010 a las 8:35

  Hola Javier. Te aconsejo que vayas a un medico especialista en medicina deportiva y que te realice una Prueba de Esfuerzo. De esta forma sabras el ritmo cardiaco que tienes que llevar en entrenamientos y en competición. Para que te hayas una idea, en reposo tengo 40 pulsaciones minuto. Al máximo esfuerzo 188 . En entrenando de carrera continua suelo ir a 148. En entrenamiento de series a 160.
  Imagino que en Uruguay tambien hacen pruebas de esfuerzo. Allí te diran.
  En cuanto a tu registro en maratón, tampoco me dices los tiempos en 1/2 maratón, no tengo datos pero seguro que tienes margen de mejora.
  Un saludo
  y ánimo

• 148 martinfiz // ago 21, 2010 a las 8:43

  Hola Kike. hasta Diciembre, maratón de Castellon, tienes tiempo de preparar bien el maraton. En Septiembre puedes compaginar carrera continua con entrenamientos de cuestas, gimnasio (pesas) incluso lo que tú propones, escaleras. Haz muchas repeticiones a baja intensidad y con poca recuperación.
  Los calambres y dolor en isquios puede originarse por una deshidratación o bien por falta de sales. Prueba en algún entrenamiento largo beber algún suplemento que contenga potasio y magnesio. Hay a deportistas que en competición su organismo no asimila bien los liquidos. Tienes que probar entrenando.
  Ánimo

• 149 martinfiz // ago 21, 2010 a las 8:46

  Hola Máximo. Tal vez nos veamos en el Maraton de Buenos Aires. Puedes hacer perfectamente la Media de en Lima y además puedes hacerla al 100%. Tienes tiempo para recuperarte del esfuerzo y además te servirá para saber cual es tu condición física. La Media de Lima será una buena carrera cara al maratón de Buenos Aires.
  Ánimo

• 150 andres // ago 23, 2010 a las 18:03

  hola Martin, corro 6 días a la semana 5 una hora aprox, sobre 11km y el domingo aprovecho para hacer un rodaje largo 1h 45 o 5o minutos a ritmo suave, en carreras acabo bien fisicamente pero si quiero exigir un poco para aumentar el ritmo me cuesta y no doy recuperado, para mi un ritmo cómodo es sobre 5m km, ahora me gustaria hacer un marathon en 3h.30 y un 10000 en 40m., que me recomiendas ?, sabiendo que cuando corro por la semana una hora el circuito que hago tiene muchas subidas y que como soy una persona que no cuido la alimentación son propensa a subir de peso fáci?.
  Muchas gracias por tu respuesta.

• 151 martinfiz // ago 24, 2010 a las 8:59

  Hola Andrés. Seis días de entrenamiento por semana es una buena base de entrenamiento. Para mejorar tu ritmo sugiero que realices cambios de ritmo, intervall e incluso alguna serie. 40´en 10 Km es un tiempo exigente. Para poder intentarlo necesitarás esos tipos de entrenamiento.
  Un día por semana re realizar: Intervall – cambios de ritmo o series
  Ejemplo: Calentar + 6 X 1.000 metros recuperar 4 mnt. 4´20/km
  Cuando tengas asimilado este ritmo puedes pasar a otro más rápido. El ritmo depende de tu condición física.
  Otro día: 15 mnt. de trote calentamiento + 8 X 2 mnt. recuperando 2 mnt. al trote lento.
  Otro día: 15 mnt. de trote lento + 2 X 15 mnt. a 4´30″ Recperar 6 mnt. al trote lento.

  Con este tipo de entrenamientos irás mejorando
  Ánimo

• 152 Eduardo // ago 25, 2010 a las 13:56

  Martin.entreno 4 veces por semana soy aficcionado a las carreras de 10 y corri 2 maratones es suficiente con 4 días ?además que opinion tenes de los geles energizntes en las maratones y puse 1.40 en la última media maraton y 42 min en la última de 1o a cuanto podre correr la prox maraton que es dentro de 10 días,un abrazo y es muy importante la opinion de un grande como vos.
  un saludo desde Uruguay

• 153 martinfiz // ago 26, 2010 a las 12:47

  Hola Eduardo. Los días previos al maratón intenta relajarte y descansar lo mejor posible. Creo que deberías salir en un grupo que aspire a correr en 3:30:00 a 3:35:00.
  Si todo va bien y corres a ritmo continuo, sin dar aceleraciones o cambios de ritmos, podrás hacer esta marca. Lo importante es que encuentres un grupo que se adapte a tu mismo ritmo.
  Referente a los Geles, si vas a usarlos el día de la competición, es conveniente que antes los pruebes en un entrenamiento. Hay a deportistas que no les van bien pero por norma general a deportistas que corren más de tres horas les tienen que ir bien. Pruebalos entrenando. Te aconsejo qu en el momento de ingerir el Gel, al momento deberás beber un trago de agua. Si lo haces en competición, toma el gel en el momento que vayas a llegar al avituallamiento liquido.
  Un saludo y suerte

• 154 maria castillo villegas // sep 1, 2010 a las 22:04

  hola martin soy se costa rica y estoy a diez dias de la maraton. me prepare con tu plan,sucede que sin mucho esfuerzo tengo una marca de 3horas 31, ahora en clima caliente , mi consulta es como correr la segunda mitad ya que logro un mejor parcial y luego me caigo. gracias!!!

• 155 martinfiz // sep 2, 2010 a las 12:24

  Hola María. Si me dices que ahora el tiempo en Costa Rica es caliente, lo que tienes que hacer es hacer la primera parte de la carrera a ritmos tranquilos, un poco por debajo de las expectativas que te has creado. Pienso que la primera parte, hasta el Km 30 debieras ir a un ritmo inferior de lo establecido. A partir del Km. 30 puedes correr más rápido y ganar el tiempo perdido.
  Bebe en cada avituallamiento. Intenta ir en grupo, da igual que vayas más lenta pero hasta el Km 30 en grupo.
  Mucho ánimo y mucha suerte.

• 156 fran // sep 14, 2010 a las 22:30

  Hola marin estamos empesando la temporada mi objetivo es la maraton de sevilla ke es en febrero ya la hecho con mi mejor tiempo en 3h 33 en media es 1h 30 y el 10mil lo he hecho en 39 ,12 y ahora estoi haciendo unas series ke nos manda el entrenador de 25 series de 100m o piramide de 8 de 60m , 5 de 100m ,4 de 200 ,2 de 500 y un mil eso tres bloques ,18 cuestas de 200m ,me pregunto si estoi haciendo el entrenamiento adecuado para mejorar esas marcas porque me gustaria irme a la 1,26 y en la maraton en 3h15 gracias martin.

• 157 martinfiz // sep 15, 2010 a las 8:04

  Hola Fran. No me gusta meterme en la planificaciones de los entrenadores. De aquí hasta Sevilla queda mucho tiempo. Creo que el plan que estás haciendo está bien. Es el momento de las cuestas y de fortalecer y potenciar músculos. Las series tan cortas son las que me dejan un poco bloqueado . Quizás estéis haciendo este tipo de entrenamiento para ganar algo de velocidad y luego volváis a series más largas.
  10 X 1.000
  4 X 3 Km.
  20 X 400
  Para estas series todavia es un poco pronto pero habrá que hacerlas. Cada maestrillo tiene su librillo.

• 158 David // sep 15, 2010 a las 11:16

  Buenos dias,

  Esto es un comentario/pregunta tanto para Martin como para cualquiera que le haya pasado.

  He seguido este entrenamiento para mi debut en el Maraton de Berlin. Ya solo quedan 11 dias!!!!
  Todo ha ido perfecto y he podido cumplir tiempos y distancias sin problemas, incluso las tiradas largas y las series las estoy haciendo a ritmos mayores de los indicados.
  Corrimos una media el pasado dia 5 para ver sensaciones y finalice en 1h 35′, bien de caja y cargado de piernas ya que habia bastante subidas-bajadas (los organizadores decian que era muy llana, pero la realidad es que era un poco rompepiernas).
  Mi preocupación viene ya que el sabado me pille un trancazo importante. He estado sabado y domingo con algo de fiebre y mocos para regalar. Me he cuidado como nunca asi que ya estoy practicamente recuperado.
  Sali a trotar muy suave el martes y ayer hice una hora a 4’50”. De caja creo que voy OK (135 pulsaciones), pero me noto un poco debil
  ¿Puedo hacer algo para acelerar la recuperacion total? ¿Comer algo especial?
  Quizas pueda ser que se me ha juntado la recuperacion del trancazo como los nervios previos…..
  Si alguien tiene alguna experiencia similar, se agradeceran los consejos…
  Un abrazo a todos

• 159 martinfiz // sep 16, 2010 a las 8:06

  Hola David, se te ha juntado todo, el miedo escénico y al estar en plena forma física tus defensas están bajas. Cuidadin con los aires acondicionados y bebidas frías. No te preocupes el día de la carrera rendirás a buen nivel. Una vez que den el pistoletazo de salida se te pasaran todos los males. Alimentación equilibrada con un porcentaje mayor en hidratos de carbono y beber liquido (Que no esté frío).
  Ánimo

• 160 ricardo mayordomo // sep 19, 2010 a las 18:25

  Hola Martin. Soy Ricardo tu compañero hasta Viapara del Angliru. Lo primero decirte que encantado de dejarme ir contigo esos 6 kms temerosos. Estaba nervioso igual que tu al saber que ivas a participar, pero a la vez ilusionado porque podia y sabia que iva a ir contigo hasta donde mis fuerzas aguantaran. Asi que un abrazo fuerte de un admirador tuyo. Agur

• 161 martinfiz // sep 20, 2010 a las 14:43

  Hola Ricardo, fuiste un digno y duro rival. Te vi muy fuerte, eso hizo que tanto tú como yo hicieramos buenos registros. Mira si tuve que emplearme a tope que ahora estoy lesionado, parado. Tengo un gemelo en mal estado. Lo achaco a que el Angliru es todo subida y hay que ir tirando de tendón y de gemelos durante el tiempo que dura la carrera.
  Quiero felicitarte ya que hiciste una buena carrera y tu mejor marca en el Angliru.
  Un saludo y nos vemos…corriendo

• 162 DAVID2003 // sep 26, 2010 a las 19:36

  buenas martin,mi plan es de 5 dias tres rodajes y dos calidad, dos rodajes de 80 y otro el domingo de 120´a 150´ la calidad un dia 8 de 1000 rec.1 y 12 de 400 rec.45″ objetivos maraton barcelona en marzo 3:20 y media de granollers en febrero 1:25 que ritmos deberia aplicar y si crees que deberia cambiar algun dia de calidad con alguna otra distancia.se debe hacer alguna tirada de 35km si es asi cuando deberia ser y como bajar la progresion del domingo hasta el dia objetivo,muchas gracias.

• 163 martinfiz // sep 27, 2010 a las 9:13

  Hola David. Te metes mucha caña, muy cañero. Hasta Febrero / Marzo queda mucho. Si haces esos entrenamientos llegarás cansado. Es mejor que empieces hacer entrenamientos más aeróbicos. Las series que propones dejalas para más adelante (Diciembre) Ahora es mejor que realices otro tipo de entrenamiento:
  Series = 3/4 X 3000 Recuperando 4 mnt al trote lento
  Ritmo medio = 30 mnt. trote suave + 35 mint. trote ritmo Medio
  Cuestas: Cambiar un día de series por uno de CUESTAS.
  Hacer 35 mnt. es contra-producente, como mucho tienes que hacer 2 horas 30 mnt.. Sin importar el ritmo. En ese tiempo puedes hacer 28 Km aprox.. Esta tirada larga hazla un mes antes del maratón.

  David, sin prisa pero sin pausa. Ánimo

• 164 chache // sep 27, 2010 a las 11:41

  Hola Martín y antes de nada gracias por todo. Es la pera poder recibir consejos directos de alguien como tú.
  Estoy preparando el Maraton de San sebastian con tu plan de tres meses, específico para rondar las tres horas, aunque del primero he perdido 2 semanas por una condromalacia en la rodilla.
  El primer mes me ha encantado, pero me han entrado las dudas sobre si he escogido bien o si estoy siendo demasiado optimista.
  Los 8 x 1000 a 4`16″ de los Jueves, se me hacen faciles, siempre los acabo sub 04 00. Los 20 a 04´20″ de los Martes, también, siempre por debajo de 0415 y relativamente cómodo.
  La tirada larga del domigo, de 01h 15´la estoy haciendo a 0435. Acabo cansadete pero bien.
  He visto que en el segundo més que ahora empiezo, aparte de subir a 6 días de entreno, también suben el tiempo de las series y las tiradas.
  Bueno la pregunta…..
  Cuando haga las series, ¿es importante ir más despacio aunque vaya “sobrado” y clavar los ritmos?
  la tirada larga….¿a 04´35″ está bien, o es lento….?
  ¿debería de ser conservador y salir conla liebre de 0315?
  Mis últimas marcas son 0127 media de Vitoria hace tres años, 0345 maraton pero en IronMan y 0322 el año pasado, pero la verdad es que sin entrenar, fue en octubre y entrené algo pero sólo las últimas tres semanas, aunque arrastraba buena forma de el mes de Julio. Eso sí, Julio Agosto y Septiembre, sólo comí y eché panza…je je je

  Bueno gracias por todo.
  PD.
  he leido en algún foro que para bajar de tres horas, hay que pesar menos de 70 kg. ¿es cierto?. porque entonces lo llevo claro………76kg…buffffff
  Lo dicho gracias Señor.
  Un saludo.
  Diego

• 165 martinfiz // sep 29, 2010 a las 8:21

  Hola Chache. No se en cuanto estarás ahora en media. el 1:27 de hace unos años te lleva a 3:10: A no ser que te encuentres cómodo en esos ritmos, yo trataría de mantener los ritmos que propongo. A finales de Octubre haz una carrera de Media maratón. Sobre el peso, no te preocupes de aquí a finales de Noviembre afinarás. El peso no tiene relación con la marca. Lo que hay que hacer es entrenar bien y comer bien.
  Ánimo

• 166 JOAQUIN // sep 29, 2010 a las 9:51

  Hola Martin, te agradeceria me indicaras como podria poner los dias en tu entrenamiento
  de maraton en 3,30 sin tener que entrenar
  ni el jueves ni el domingo, ya que tengo dudas en como juntar los dias
  de entrenamiento para no hacerlo mal.
  muchas gracias y un saludo

• 167 martinfiz // sep 30, 2010 a las 12:12

  Hola Joaquín. No entiendo muy bien tu pregunta pero voy a tratar de descifrarla. Si no puedes entrenar ni jueves ni domingo, procura hacerlo los otros días de la semana intentando entrenar un día si y el siguiente de descanso. Por ejemplo, si no entrenas el Jueves, pasa el entreno del Jueves al miércoles. Jueves Descanso y después continuas con el viernes y sábado. Adapta los entrenos a tus habitos de vida (trabajo, familia, tiempo libre…)
  Ánimo

• 168 Matias // sep 30, 2010 a las 15:32

  Hola, camino de la 1ª Maratón de Malaga, objetivo 3:10 h. , ahi van mis preguntas

  - ¿Como ayudaría a mi preparación hacer las dos series de 5.000 m o las cinco series de 2.000 m. en un solo 10.000 m al mismo ritmo? Es decir, una tirada larga umbral de 40-45 min. sin recuperación.

  - En 10 días hay al lado de casa una carrera de montaña, 25 kms, desnivel positivo 1.400 metros, ¿puede ser una buena preparación en sustituación de un rodaje largo, aunque nos vayamos con seguridad cerca de tres horas?

  Gracias por tus consejos, es todo un lujo para los que tanto te admiramos.

• 169 Agustin // sep 30, 2010 a las 16:21

  Hola Martin: muchas gracias de antemano, para mí es increible que pueda pedirte un consejo.

  Estoy haciendo tu plan de 3 horas para Castellón y de momento lo cumplo bien, incluso las series largas voy algo más rápido.

  A pesar de ésto creo que salir a 3 horas es un auténtico suicidio, tengo 1:28 en la media maratón y 3:17 en la maratón, ambas marcas de primavera de este año.

  ¿Qué tiempo objetivo es razonable plantearse? ¿entre 3:10 y 3:15 o tal vez 3:10 es demasiado?

  Por otra parte ¿qué entrenamientos pueden hacer mejorar mis tiempos? Sé que las 3 horas son muy difíciles, pero quisiera ser capaz de bajar de 3:10.

  Muchas gracias de nuevo.

• 170 martinfiz // sep 30, 2010 a las 16:38

  Hola Agustín. Si todo va bien y tu organismo se adapta a las largas distancias, creo que tu tiempo rondará los 3:07:00. Hasta Castellón todavia tienes trabajo por delante. Ánimo. Sin prisa pero sin pausa.

• 171 David // oct 1, 2010 a las 8:19

  Muy buenas,

  Ya ha pasado la Maraton de Berlin (comentarios 157 y 158). Objetivo cumplido!!!
  Hice 3h 27′ y disfrutando del ambientazo.
  Desde luego para proximas maratones seguire estos planes. A mi me ha ido perfecto.

  Eskerrik asko!!!
  David

• 172 JOAQUIN // oct 1, 2010 a las 12:13

  Hola Martin, perdona por no explicarme, lo que queria decir era que al ser 5 dias
  de entrenamiento ,para no hacer dias seguidos que pueda ser controproducente para
  la recuperacion ( por ejemplo las series ) como colocarlos sin que sea ni en Jueves
  ni Domingo.
  Perdona si soy un poco pesado pero me lio un poco con los 5 dias de tu programa

• 173 martinfiz // oct 1, 2010 a las 16:18

  Joaquín, Aquí va la cronologia de los entrenamientos:
  L: Suave; M: Suave; X: Series (Fuerte); Jueves: Descanso, Viernes: Suave; Sábado: Series (Fuerte) y Domingo Descanso
  De esta manera llevaras un trabajo físico muy compensado y además los días que tengas fuerte tendrás la suficiente chispa para ejecutar los entrenos.
  Ánimo

• 174 martinfiz // oct 1, 2010 a las 16:24

  Hola david. Lo que vale es que estés contento y como lo estás, ENHORABUENA. Cada maraton es diferente, cada maraton es un reto, así que en el siguiente a intentar conseguir lo que te propongas. Un objetivo, una motivación. Ahora toca descansar. Haz actividades que no sobrecargue la musculatura, sin impactos. Ciclismo, natación…. En 15/21 días estarás corriendo.
  Enhorabuena.

• 175 AGUSTIN // oct 7, 2010 a las 21:20

  Hola de nuevo Agustin, camino de la 1ª Maratón de Málaga (a ocho semanas vista), me he visto obligado a un paron de 10 días por motivos de Salud. ¿Como reanudo los entrenamiento? ¿Como afectará este parón a mi marca objetivo? Hasta el momento estaba cumpliendo bien los entrenos.

  Gracias de nuevo

• 176 norman // oct 8, 2010 a las 12:04

  Hola Martín, estoy preparandome mi primera maraton, la de Castellon, y voy por el 2º mes de entrenamiento ( sigo el plan de 3h 30′) El primer mes lo aguanté bien pero en este segundo mes el entrenamiento del lunes por ej. ( 55′ a 4’30″ por ejemplo no soy capaz de hacerlo) Me cuesta mantener ese ritmo tanto tiempo. Bajar de los 5′ me cuesta mucho tb en series. ¿Sigo entrenando igual a pesar de ello o crees que debo cambiar algo en el plan? Mi objetivo en esta maraton es acabarla dignamente. Por debajo de 4 horas ya estaria contento.
  Muchas gracias.

• 177 martinfiz // oct 11, 2010 a las 12:51

  Hola Normam. Por lo que me cuentas y por lo que intuyo, loo que tienes que hacer es seguir con el mismo plan de entrenamiento pero adaptando los ritmos a tu condición física del momento, es decir, baja un poco los ritmos hasta que creas que lo has asimilado. Una vez adaptado al entrenamiento y viendo que tu estado de forma va evolucionando, sube el ritmo progresivamente.
  Un saludo y ánimo. Todavia tienes mucho tiempo, lo importante es ir sumando kilómetros y días de entrenamiento.

• 178 martinfiz // oct 11, 2010 a las 12:54

  Ni te preocupes, ni te agobies. Hasta el maratón de Málaga quedan dos meses. Reanuda los entrenamientos haciendo carrera continua suave. Cuando veas que tu salud ha mejorado, vete incorporando (un día por semana) un entrenamiento exigente. El parón no va a afectar en nada a la marca que te has planteado. El problema es más psiquico que físico. En cuanto realices un par de entrenamientos buenos todo volverá a su cauce.
  un saludo

• 179 victor M. // oct 12, 2010 a las 10:09

  hola Martin, llevo un año corriendo carreras,mi mejor tiempo fue en la media del puerto de sagunto de 2010. con un tiempo de 1:35:24 . me gustaria que me informaras para poder bajar marca por debajo de 1:30. si tendria que cambiar el entrenamiento, o realizar alguna otra cosa. muchas gracias campeon.

• 180 martinfiz // oct 12, 2010 a las 17:56

  Hola Víctor. Esto del correr no tiene mucho secreto, la base para mejorar es entrenar e ir sumando kilómetros. No se tu plan de entrenamiento pero si tienes tiempo para hacer un día por semana un entrenamiento exigente, te haría mejor marca.
  Ejemplo:
  20 mnt. trote calentamiento + estirar (5/10 mnt) + 1 x 20 mnt recuperar 4 mnt en parado y hacer 1 X 10 mnt. Los ritmos según estado físico pero más o menos 4´15 a 4´20″/Km.

  Otro día en otra semana: Calentar + 4 X 2000 Recuperar 3´30 Ritmo 3´50/Km.

  Entrenando cuatro días por semana y haciendo una competición de distancia (10/ Km aprox) mejorarás tus registros.
  Suerte

• 181 David // oct 13, 2010 a las 9:31

  Hola Norman.
  Ademas de la respuesta de Martin, mira los comentarios 45 y 53.
  Mi experiencia reciente es hacer esos 55´a 4:45 – 4:50.
  Por darte moral en tu primer maraton, yo tambien era novato hasta hace unos dias.
  Soy el del comentario 170; asi que animo!!!

• 182 PABLO // oct 16, 2010 a las 16:54

  HOLA MARTIN, estoy preparando una MM con el plan sub1.30, este finde toca compet. de 10km, a cuanto deberia correr el km? y por último cuantos dias debo dejar pasar despues de la MM para empezar un plan de cara a la MARATON DE BARCELONA.

  COMO SIEMPRE UN PLACER SEGUIR TUS CONSEJOS.

• 183 martinfiz // oct 17, 2010 a las 8:23

  Hola Pablo. No me específicas cuándo correrás el MM y cuál es tu objetivo. Los 10 Km. los tienes que realizar más rápido que el ritmo de media maratón. Correr 10 Km. rápidos significa tener luego más margen de mejora en la MM. Además 10 Km. son fáciles de recuperar.

  Respecto al Maratón de Barcelona. Todavía queda mucho tiempo. Tienes tiempo de sobra para recuperar. Transcurridos 10 días aprox. ya puedes empezar a preparar el Maratón.
  Un saludo y ánimo

• 184 PABLO // oct 17, 2010 a las 8:49

  Disculpa MARTIN por no especificar, la MM es el 21 de noviembre, y la idea es hacerla entre 4:10 y 4:15 m/km, despues pensaba en un plan para bajar de 3:30 en la maraton.

  un saludo y gracias.

• 185 Roberto // oct 17, 2010 a las 19:19

  Hola maestro del asfalto
  estoy un tanto perurtado ya que no logro bajar mis tiempos de maraton, mi mejor marca es 3 h 45m. Voy por mi sexta carrera. Que piensas que me esta ocurriendo. Intento seguir tus consejos… Tengo 48 años.
  Gracias por tu respuesta campeon

• 186 norman // oct 18, 2010 a las 11:10

  Gracias David, no los habia visto. Ahora me cuadra todo mucho más. Esos son los ritmos a los que consigo ir, pero lo de loas 4’30″ me parecía ir muy rápido durante tanto tiempo. Y lo del jueves tb era algo que me llamaba la atención, no me cuadraba mucho, tal y como comentabas en el post 45.
  Me da ánimos ver que a ti te ha ido bien con ese plan, gracias de nuevo.

• 187 martinfiz // oct 19, 2010 a las 7:33

  Hola Roberto, Habrá que intentar cambiar los ritmos fuertes por entrenamientos más aerobicos. Con esto quiero decir que haya que hacer más tiradas largas (2 horas de carrera continua) y olvidarse de las series. Otra de las cosas que puedes hacer es competir cada 15 / 21 días en carreras de 10 Km a Media Maratón. Si es Media Maratón hacer una al mes. Si es de menor distancia hacer dos al mes. Con las tiradas largas y con las competiciones llegarás al maratón con un buen ritmo de competición.
  Nota: Para competir tendrás que llevar al menos un mes de entrenamiento. Después tendrás que dejar de competir tres semanas antes del Maratón.
  Ánimo

• 188 Mek // oct 24, 2010 a las 20:38

  Hola Martín, Estoy preparando la Maraton de Málaga del 6 de Diciembre. Mi idea es hacer sobre 3:30. Acabo de hacer una carrera de 10KM en 43 minutos (2KM en 10 min con el típico tráfico del comienzo de carrera y 8 KM en 33 min) y el 7 de Noviembre hago un MM. Tengo 2 preguntas:
  1. ¿Como ves este tiempo en los 10KM a 6 semanas de la cita?
  2. ¿Como he de afrontar la MM? No sé si debo afrontarla como una carrera de preparación del Maratón, intententado “memorizar” el ritmo al que iré en Maratón (por ejemplo 15KM-17KM a 4:55 y acelarar en el último 5.000) o correrla a tope como cualquier otra MM, como una carrera independiente.
  Muchas gracias por brindarnos tu ayuda profesional.
  Saludos

• 189 DF77 // oct 24, 2010 a las 23:39

  Hola Martín,

  Estoy preparando mi primer maratón, que será el 28 de noviembre en San Sebastián y tengo serias dudas sobre cuál debe ser el ritmo que debo llevar.

  Para que te hagas una idea: llevo ya varios años corriendo regularmente y participando en carreras populares. Mi mejores marcas son de este año y son 42’12” en 10 Km y 1h34′ en media maratón. Estoy corriendo 3 ó 4 días a la semana (desde octubre 4 a la semana), más de 45 Km semanales en los que intento incluir un día de series, otro de carrera en cuestas y otro de tirada larga (sobre 22 Km).

  ¿Qué opinas? Mi planteamiento inicial era conformarme con acabar y si me encuentro bien y puedo hacerlo en menos de 4 horas mejor, pero estoy empezando a pensa que tal vez sea poco ambicioso.

  Por otro lado, estoy inscrito en la Behobia – San Sebastián, pero es sólo 2 semanas antes de la maratón… ¿Debería dejarla pasar?

  Gracias de antemano y saludos.

• 190 martinfiz // oct 25, 2010 a las 7:37

  Hola DF77. Por tus registros, yo salfría a un ritmo de 3:30 el maratón. Intenta seguir el ritmo de esta liebre. Creo que el tiempo puede oscilar en ese. registro. Este domingo (31 de Octubre, haz una salida larga (dos horas y treinta minutos). Después tendrás que ir bajando la cantidad de entrenamiento. Eso si, hasta la última semana mantén los cuatro días de entrenamiento.
  Ánimo

• 191 martinfiz // oct 25, 2010 a las 7:44

  Hola Mek. Por lo que leo, la preparación que estás llevando para el Maratón de Castellón es la óptima. Es factible y real que puedas hacer 3:30 en Maratón. El tiempo en los 10 Km te da margen para intentar las 3:30. Por otra parte, yo haría la Media Maratón rápida. Controlando pero rapida. Tienes tiempo suficiente para recuperarte del esfuerzo.
  Ánimo

• 192 Carlos C. // oct 26, 2010 a las 18:23

  Hola Martín,
  enhorabuena por tu ejemplo, y por tu accesibilidad . Estoy entrenando para terminar mi primera maratón en Castellón el 12-12, y me preocupa no terminar por roces con las zapatillas en los dedos (en realidad entre uñas de los pies), roces en la entrepierna con el pantalón corto, o por roces en las tetillas. Voy a correr la media el 7 Nov., y otra carrera de montaña de 20 km el 21 Nov. ¿serán un suficiente test para los siguientes arreglos?:
  1. Zapatillas nuevas con las que estoy entrenando -hace 15 días- (soy supinador) y me he comprado unas New Balance para normales-supinadores siguiendo los consejos de un buen vendedor especialista: me hacen un poco de roce entre las uñas de los pies, que me estoy cortando cada 2 días apurando al máximo. Si corro con unas adidas viejas no tenía este problema, pero con las adidas viejas tengo una ligera molestia en el tendón isquiotibial cuando hago muchos km. . Probaré la media con las nuevas para supinadores.
  2. Tetillas-pezones: ¿es una buena idea ponerse un esparadrapo para evitar rozaduras con la camiseta? (previo depilado de pequeña zona dónde pegar). En las salidas a partir de 12-14 km tengo problemas de roce fuerte, y escozor. Lo mismo con respecto a la pantorrilla-entrepierna (con malla esta solucionado, pero prefiero correr con pantalón corto sólo – también probaré con esparadrapos-).
  Mi miedo es más por estas chorradas, ya que estoy entrenando fuerte y pienso correr de forma prudente/conservadora la maratón (regulando), para no fallar a la familia (sobre todo los niños), y a mí mismo.
  Sería una lástima retirarme por heridas fuertes en los dedos de los pies o por roces. Gracias por responder

• 193 martinfiz // oct 27, 2010 a las 7:48

  Hola Carlos. El problema no es del calzado, todo viene porque tienes una piel sensible.
  En las zonas donde se irrita, dedos, pezones y entrepiernas tienes que ponerte vaselina. En las tetillas las puedes tapar con un par de tiritas. En el caso de la entrepierna, procura usar un pantalón sin costuras o por lo menos que al tacto con ellas notes que no se aprecian.
  Las dos carreras que vas a realizar me parecen bien, será un buen text para valorar tu estado físico y para probar el método vaselina y tiritas.

• 194 ANTONIO // nov 7, 2010 a las 19:54

  Martin estoy preparando la maraton de castellon del dia 12 de diciembre y estoy haciendo el plan de entrenamiento de 3horas30minutos, voy ha entrar en el tercer mes de entrenamiento y me gustaria que si hay algun error en el plan de entrenamiento del tercer mes como he podido leer en algun correo me lo comunicases y me lo corrigieras, y tambien si me pudieras decir cual es el tiempo ha emplear los LUNES 60minuto ritmo suave.

• 195 Francisco // nov 8, 2010 a las 8:01

  Hola Martin: He participado en 22 maratones desde hace unos sei años, empecé cuando tenía 51 tacos, hago todas las semanas unos 50 0 60 km., disfrutando sin agobios, ni series ni nada, soy un troton, me encanta el maraton tanto de montaña (Medina de Pomar, Galarleiz, Penedos do Lobo) como de asfalto, participe en el que tu organizas en Victoria en dos ocasiones, mis tiempos fueron de 3h.20´ y 3h. 30´ respectivamente, en todas las que participé excepto las de montaña siempre las hice en menos de 3h 30, mi mejor marca es de 3h. 16 en san sebastian, hace 3 o 4 años, que consejo me podrías dar para poder hacer las 3 horas sin un gran esfuerzo, aunque el plan sea largo, peso 75 kg., fuerte de piernas, no ejercito nada el tren superior y me gustaría hacer el año que viene varios maratones y alguno de ellos poder hacer las 3 h. o cerca de ellas. (Nunca hice ningún plan de entrenamiento).
  un saludo y gracias

• 196 Paco // nov 8, 2010 a las 12:22

  Buenos días Martín,

  Tengo 27 años he participado en 7 maratones, todos en Madrid y uno en Paris, mis marcas están en tres horas treinta y pico y cuarenta. El año que viene voy a hacer otra vez el de París que me pareció mucho menos duro que el de Madrid, mi intención es bajar de las 3h30′ de un vez (o 3:30 justas ). Suelo hacer un entrenamiento muy similar al que señalas en el blog, pero todos los años alrededor del km 35/37 (el famoso (maldito) muro) me quedo sin fuerzas y siempre termino perdiendo entre 5/10 minutos y acabo hecho trizas. Mis marcas en 10 Km oscilan entre 40/43 minutos y en medio maratón alrededor de 1h35min. Bueno a ver si me puedes dar alguna pista para superar el muro y poder terminar en 3h30′ o incluso bajar.

  Un saludo y muchas gracias

  Paco

• 197 martinfiz // nov 10, 2010 a las 16:45

  Hola Paco. Espero que en la próxima maratón la suerte te sonria. Deja un GEL para los últimos km. En el Km. 32/33 ingiere un GEL. Esto te dará la chispa suficiente para afrontar los últimos km. Antes, haz la prueba en un entrenamiento.
  ANIMO!!!!

• 198 martinfiz // nov 10, 2010 a las 16:48

  Hola Francisco. Acercarse a las tres horas es un objetivo muy exigente. Para ello tendrás que incrementar la calidad y cantidad de entrenamiento y seguir un plan de entrenamiento.
  Seguir unplan de entrenamiento no es facil pero es lo más conveniente.
  ANIMO!!!!

• 199 martinfiz // nov 10, 2010 a las 17:01

  Hola Antonio. El error está en la tirada larga. El entrenamiento de dos horas hay que realizar 25 Km. De todas maneras, mi consejo es que en vez de hacer dos horas llegues hasta las 2:15 / 2:30 máximo. Estas tiradas largas, de cara al maratón, te daran más confianza. Los lunes, la carrera continua es a ritmo de 4´30/Km.

• 200 David // nov 15, 2010 a las 11:48

  Muy buenas,

  Tengo una pregunta sobre una situacion, que vamos a llamar “curiosa”, que me ha ocurrido en mis dos ultimas carreras (Maraton de Berlin y Behobia-San Sebastian).

  Al apretar en los ultimos kilometros, llega un momento en que los pliegues de la nariz se me quedan “pegados” a la zona del tabique. Es una situacion muy incomoda ya que notas como tu cuerpo esta demandando mas aire y sientes el impedimento fisico.
  En ambas ocasiones lo he solucionado “tirando” de los pliegues hacia fuera.

  Solo me ha ocurrido al final de las carreras y durante unos segundos (que parecen horas!!). No se si tendra algo que ver, pero en ambos casos los dias anteriores hizo un tiempo bastante bueno y el dia de la carrera hubo bajon de temperatura y lluvias importantes.

  ¿Os ha pasado alguna vez? ¿tiene alguna explicacion logica o soy un poco “raro”? je,je
  Ojala me podais ayudar con este “misterio”.

  Muchas gracias

• 201 javi // nov 15, 2010 a las 16:10

  hola martin sobre todo darte las gracias por facilitarnos estos entrenos y tener paciencia para contestar he hecho el plan de las 3,30 para la maraton costa dorada me ha ido muy bien termine 3,38 dosificando por ser mi primera maraton y me alegro de haber compartido contigo la salida muchas gracias campeon un saludo

• 202 martinfiz // nov 16, 2010 a las 11:24

  Hola David. Quizás la solución la encuentres usando las famosas tiritas que se colocan en el interior de la nariz.

• 203 martinfiz // nov 16, 2010 a las 11:26

  Hola Javier. Me alegro que estés satisfecho de tu rendimiento. La súbida en el Km. 21 y la del final son demoledoras, por eso creo que tu registro es bueno. Por mi parte decirte que sufrí una rotura en el gemelo. Ahora estoy en periodo de recuperación.
  Disfruta del éxito.

• 204 javi // nov 16, 2010 a las 12:44

  hola martin, gracias por contestar tan rapido.animo y a recuperarte bien del gemelo.el lunes empiezo a prepararme la maraton de barcelona, objetivo 3,30 con tu plan. un saludo.

• 205 SANTIAGO // nov 16, 2010 a las 13:01

  Hola martin estoy preparandome para hacer la maraton de castellon que es el 12 de diciembre, en la media maraton que tuvo lugar el dia 7 de noviembre mi tiempo fue de 1 hora 42 minutos cual cres que puede ser el tiempo que puedo emplear para la maraton. Estoy realizando los domingos tiradas largas de dos horas y media a ritmo de 5·10″, los lunes que me aconsejas reposo o rodar.si es rodar que tiempo puedo emplear

• 206 martinfiz // nov 17, 2010 a las 17:41

  Hola Santiago. Yo saldria con la liebre de 3:45:00. Si ves que vas bien, en los últimos 7 Km. incrementas el ritmo. Hasta entonces, tranquilidad y a correr en grupo. Después de las tiradas largas (2:30) de los domingos, el lunes puedes hacer 50 mnt. de trote pero muy tranquilito. No te olvides de ESTIRAR. ¡ANIMO!!!!!

• 207 martinfiz // nov 17, 2010 a las 17:41

  Javi, sin prisa pero sn pausa
  ¡ANIMO!!!!!!

• 208 artico // nov 18, 2010 a las 22:17

  hola Martin,acabo de hacer la behobia-san sebastian en 1hora y 33 min. y en 15 dias voy a hacer el marathon de donosti.He parado dos dias y en estos diez dias que quedan voy a salir dia si,dia no ¿hago bien? el viernes y el lunes voy a hacer una hora y cuarto y luego ya bajar el miércoles y viernes antes de la carrera.¿con el tiempo que he hecho en la behobia y el poco tiempo que hay entre las dos pruebas piensas que puedo ir con la liebre de 3:30?es mi primera marathon y llevo un año corriendo varias carreras de 10.000 y una media en prima vera y una de montaña en agosto.

• 209 martinfiz // nov 19, 2010 a las 13:36

  Hola Artico. El planteamiento que propones me parece bien. A Partir del martes que viene (23 Nov.) tendrás que ir pensando en descansar.
  martes: una hora de carrera continua ritmo cómodo + estirar
  Miércoles y Jueves: Descanso
  Viernes: 50 minutos de carrera continua muy suave
  DOMINGO: Competición.

  En tu primera maratón intenta disfrutar y no obsesionarse con los tiempos. 1.33 en la Behovia supone 1:39 aprox. en Media Maratón. La liebre de 3:30 puede ser un buen aliado pero si ves que vas muy justo busca un grupo más apropiado.
  SUERTE y ANIMO

• 210 ANTONIO // nov 21, 2010 a las 19:52

  hola martin, gracias por tu aclaracion de los rodajes de los lunes. queria comentarte que los domingos despues de realizar las tiradas largas 2 horas 30 mitutos a ritmo de 5,10″ aproximadamente unos 28- 29 kilometros, acabo muy cansado y con la sensacion de no poder continuar corriendo mas tiempo. tengo la maraton el dia 12 de diciembre y no se si esto que me pasa es normal o no, estoy haciendo tu plan de 3 horas 30minutos como ya te dije y los entrenamientos los acabo bastante bien, por eso no entiendo si lo que me pasa los domingos es normal o no. Que me aconsejas, me quedan 21 dias para la carrera y tengo la sensacion de que apartir del 30 no se si podre continuar, decirte tambien que salgo solo a rodar los domingos, esto puede imfluirme tambien. Gracias y un saludo

• 211 Marina // nov 22, 2010 a las 23:51

  Hola Martín, te comento brevemente pensaba ir al maratón de Lisboa, 5 de diciembre, pero no me es posible por que lo cambio por el de Sevilla (13 febrero), seguí hasta ahora un plan para 3.3o (el de Rodrigo Gavela) y actualmente no sé como hacer para reorganizar mi trabajo de cara a Sevilla, llevo bastante entrenamiento y tengo miedo a pasarme de rosca, cansarme demasiado y sobrentrenarme de ahí mi pregunta: ¿vuelvo a empezar el plan con cuestas, pesas y demás?¿hago otro?¿estaría bien cambiar a tu propuesta? Mis marcas actuales son en media 1:39:40 y en 10000: 45:44. Mi marca en maratón 3:27 (hace dos años). Mi edad: 51 años.
  Muchas gracias, mucha suerte y más éxitos que nunca para ti.

• 212 martinfiz // nov 23, 2010 a las 15:41

  Hola Marina. Yo aprovecharía la preparación para correr en distancias más cortas. Esto en el mes de diciembre. A partir de Enero vuelvas a incorporar los entrenamientos para el maratón.
  Estos días baja un poco la cantidad y calidad de entrenamiento y la vuelves a subir a partir de Enero
  ¡ANIMO!!!!

• 213 ANTONIO // nov 23, 2010 a las 17:27

  hola martin, gracias por tu aclaracion de los rodajes de los lunes. queria comentarte que los domingos despues de realizar las tiradas largas 2 horas 30 mitutos a ritmo de 5,10″ aproximadamente unos 28- 29 kilometros, acabo muy cansado y con la sensacion de no poder continuar corriendo mas tiempo. tengo la maraton el dia 12 de diciembre y no se si esto que me pasa es normal o no, estoy haciendo tu plan de 3 horas 30minutos como ya te dije y los entrenamientos los acabo bastante bien, por eso no entiendo si lo que me pasa los domingos es normal o no. Que me aconsejas, me quedan 21 dias para la carrera y tengo la sensacion de que apartir del 30 no se si podre continuar, decirte tambien que salgo solo a rodar los domingos, esto puede imfluirme tambien. Gracias y un saludo

• 214 martinfiz // nov 24, 2010 a las 8:29

  Hola Antonio. Rodar solo durante tanto tiempo es un esfuerzo añadido. No te preocupes, el día del maratón correrás bien. A partir de ahora deberás ir bajando la cantidad de entrenamiento. Los domingos ya no tienes que hacer tiradas tan largas. En el momento que bajes la cantidad te irás encontrando mejor. Un buen descanso, un buen entrenamiento. El trabajo ya lo tienes hecho, ahora toca soltar piernas y esperar con paciencia y tranquilidad a que llegue el 12 de Diciembre.
  ANIMO!!!

• 215 javier // nov 24, 2010 a las 13:20

  hola martin soy un asturiano de 44 tacos que me he aninmado desde hace un año a esto de correr,corro unos 7-9 km diarios y los sabados o domingos sobre 15, entre 5:40 6min km me encuentro muya a gusto,no se si es demasiado lento, mi meta es hacer una maraton el año que viene , a mi parienta le apetece conocer Berlin y me parece que compaginar el viaje con mi primera Maraton en ese escenario seria bestial, no me preocupa el tiempo mi meta es ACABAR sin mas, me puedes dar alguna recomendacion para un veterano que se ha animado a hacer esto?? un abrazo campeon!!

• 216 martinfiz // nov 24, 2010 a las 20:40

  Hola Javier. Aciertas de pleno. Debutar en Berlín es una gran opción, además el viaje es muy atractivo. Disfrutarás corriendo y haciendo turismo con tu mujer. Además, tengo pensado ir el año que viene a Berlín. La prepración definitiva la tienes que empezar a mediados de Junio. Ahora corre y entrena en distancias más cortas y a partir de Junio haz un entrenamiento más especifico. Lo único, tendrás que entrenar en los meses de verano. Una buena hidratación y el beneplácito de la familia será suficiente para llevar a buen puerto la preparación.
  Animo y nos vemos en Berlin 2011

• 217 javier // nov 24, 2010 a las 22:03

  sabe dios que nos veremos , a ver si yo acabo , me gusot esta despues de NY q era la idea original pero a mi mujer le veia mal de fechas por el hecho de que es muy plana lo cual supongo que sera una ventaja para un no iniciado;) gracias por tu respuesta crack

• 218 francisco // nov 30, 2010 a las 14:55

  Hola Martín, el domingo tuve el placer de correr junto a ti en el maraton de Benidorm. Te comente que un amigo y yo habiamos preparado el maraton con tu plan de entrenamiento de 3h:30min. Pues la verdad que nos fue muy bien terminamos en 3h 22min y 24 seg y con buenas sensaciones eso si de la cintura para abajo nos dolia todo, jajajajaja. Quisiera comentar a la gente que el plan de entrenamiento lo hemos seguido a rajatabla y nos ha ido fenonemal lo digo para la gente que quiera hacer 3:30 es perfecto, incluso martin habriamos bajado un par de minutos el tiempo porque paramos a orinar 3 ó 4 veces y yo como anecdota en mi primer maraton tuve que parar en un bar a hacer de vientre no me aguantaba y nos quedaban todavia 20 km. Un saludo martin y espero poder seguir disfrutando de tus consejos y coincidir en alguna carrera junto a ti. Gracias por todo.

• 219 ADRIAN // nov 30, 2010 a las 19:49

  Hola Martín, el día 12 tengo el maratón de Castellón y como ya te comente en otra ocasión he seguido el plan de 3´30 con unos pequeños ajustes en los tiempos para intentar hacer entre 3´15 o 3´20, el 14 de noviembre hice la media maratón de Castellón en 1´30, ¿crees que podría intentar el 3´15?.
  También te quería preguntar si en estas dos ultimas semanas bajara el ritmo a unos 3 días de entrenamiento podría perder mucho o el trabajo ya esta hecho. El motivo de bajar el entrenamiento es que me ha salido una bursitis en la rodilla.

• 220 martinfiz // dic 1, 2010 a las 8:43

  Hola Adrian. SI tienes un buen día y en los primeros kilómetros no te pasas de ritmo, creo que puedes rondar las 3:15 minutos. Estas ahí, coge un buen grupo y haber si tienes suerte y no te llevan a cambios de ritmos. Ahora es el momento de empezar a bajar la cantidad de entrenamiento. Como has dicho, el trabajo ya está hecho, sólo queda cuidarse un poco y esperar a que llegue el día.
  Suerte y mucho ánimo

• 221 martinfiz // dic 1, 2010 a las 8:46

  Hola Francisco, os vi llegar y me hizo ilusión ver llegar a los dos chicos con indumentaria negra, hacer 3:22. ENHORABUENA. Es normal que os duela las piernas y caderas, estos son los síntomas del maratón. El tiempo que corremos juntos, os vi 2SOBRADOS”.
  ENHORABUENA y toca disfrutar

• 222 Manuel // dic 1, 2010 a las 16:13

  Hola Martín, me estoy preparando mi segunda maratón (la de Gran Canaria de finales de enero); el año pasado acabé en 3:24, siguiendo al pie tu entreno de 3:30.
  Este año me animé y estoy con el plan de 3:00, voy por el 2º mes y hasta la fecha cumplo, prácticamente, con todos los entrenamientos y a los ritmos marcados.
  Si mantengo esta evolución ¿es demasiado optimista pensar en bajar de 3 horas? o ¿mejor salir con la idea de bajar de 3:15 – 3:10?. No quiero pecar de optimista pero el pasado año fui conservador y me quede “rascado” ya que pude haber mejorado algún minutillo.
  Si por cuestiones de tiempo sólo puedo hacer 5 de los 6 días de entrenamiento semanales ¿qué día suprimo (series, rodajes, fartlek)?.
  Gracias anticipadas.

• 223 Antonio // dic 2, 2010 a las 0:44

  Hola Martin,estoy a pocos dias de la maraton de malaga,mi objetivo es bajar de 3:30,mi mejor media es de 1:35,a cuanto me recomiendas que pase la media?He rodado los 30kms en 2:23.crees que es factible mi objetivo.Gracias

• 224 martinfiz // dic 2, 2010 a las 8:55

  Hola Manuel. De momento, plantearse bajar tu récord 24 minutos, ya está muy bien. Bajar de 3 horas son palabras mayores. Creo que tienes que ir con más calma, intentando mejorar poco a poco. Como dice un amigo mio, el maratón no es como las matematicas que dos y dos son cuatro. Lo importante es ir mejorando y llegará un momento que el objetivo será el mantenimiento.
  Ánimo

• 225 Anrocknio // dic 5, 2010 a las 11:05

  Martín, las dudas me invaden, soy debutante en la distancia, quiero ser prudente pero a veces tengo la sensación de poder atacar los 3h30. Debuté en la media en abril 2010 en Madrid con 1h45, con mucho más guardado en las piernas, pues el 1er km debido el gentío fue de 6min, y la media de pulsaciones fue de 164 (tengo 32primaveras). En noviembre ya bajé a 45min en 10 km, dosificando, sé que tengo más recorrido, otra vez la media de pulsaciones 162, baja. Llevo once semanas de preparación desde septiembre, mínimo 3 entrenos a la semana, empiezo mañana 3 meses específicos para maratón Barcelona. Tengo previsto bajar de 1h40 el 19 dic en la media de Vic, y de 1h37 en la mitja de Barcelona el 30 de Enero. Entreno solo, corro sin problemas 15 km por circuito duro en 1h10, con media de 149 pulsaciones, 23km suaves en 2h02 con media de 141pulsaciones!!!!! Creo que llevo mucho guardado, pero tal vez sea amarrategui???? Al entrenar solo crees que debería entrenar por umbral de pulsaciones?? Las series de 200, 12, las corro en 41 sin problemas, y las de 1000, 5 series, en 4min tb sin problemas, todas tras 5km de calentamiento a 4’45” el km. Te iré contando mi evolución para ver si crees que puedo ir a 3h30. De momento al ser debutante, al tener respeto a la distancia, y tras consejos sobre que en la 1ra maratón hay que ir a acabar, pienso en 3h40-3h45. Muchas gracias por tus consejos.

• 226 martinfiz // dic 7, 2010 a las 9:52

  Hola Anrocknio. Como tu bien dices, en tus piernas hay mucho recorrido. Has entrenado muy bien. A partir de ahora tendrás que hacer más cantidad de entrenamiento. Por ejemplo, 10 X 1.000. Has hecho bien en marcarte un objetivo real, creo que está muy dentro de tus posibilidades. Es bueno que entrenos con pulsometro pero de vez en cuando dale al cuerpo u poco de rienda suelta.
  Ánimo.

• 227 JOAQUIN // dic 9, 2010 a las 9:14

  joaquin.

  Hola Martin, voy hacer el entrenamiento de 3,30, lo que me pasa
  es que solo puedo entrenar 4 dias a la semana, como me aconsejas hacer
  los entrenamientos y que dia de entreno me podria quitar. gracias

• 228 martinfiz // dic 10, 2010 a las 17:24

  Hola Joaquín. Cuatro días son suficientes. Yo me quitaría el día que tengas menos tiempo libre para entrenar o el día que creas que vas a estar cansado. Por ejemplo, si crees que los Martes tienes el día muy cargado de curro, ese día descanso. Los días de entreno pueden ser: Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo.
  ¡A entrenar!!!

• 229 JOAQUIN // dic 14, 2010 a las 8:16

  Joaquin

  Gracias Martin, se me habia olvidado que me aconsejaras que el dia
  que quito de entrenar de la semana si tiene que ser un dia de carrera
  continua o uno de los dos dias que hay de series, que es lo mas aconsejable.
  gracias

• 230 martinfiz // dic 14, 2010 a las 12:28

  Joaquín, quita uno de los de carrera continua. Las series son las que te van a poner en buena forma física.

• 231 Ricardo // dic 17, 2010 a las 2:22

  Buenas noches.

  Estoy iniciando en este hermoso deporte, tengo muchas inquietudes y necesito un buen consejo sobre los siguiente. Quiero correr un marton en Marzo-06-2011, tengo 29 años y hace 3 meses empeze a correr y hasta la fecha solo he participado en una carrera de 10K tiempo 53′, vivo en una isla en Mexico es un lugar completamente plano. Quiero correr el maraton dando lo mejor de mi y considero que tengo mucha disciplina para apegarme a cualquier entrenamiento. El consejo que solicito es, ¿debo correr solo para termina el maraton y me apego a un entrenamiento menos exigente? o ¿puedo intentar el que se propone en este blog? me apena hacer esta pregunta porque veo que todos tienen un alto nivel. Gracias de antemano.

• 232 Sema // dic 19, 2010 a las 18:23

  Hola Martin, verás el pasado 6 de dicicembre corrí mi primera maraton y aunque en el kilometro 32 iba a 05:10 de media me fundí ( creo qy tuve que ir andando bastante hasta el final (Hice 3horas 58minutos).

• 233 Sema // dic 19, 2010 a las 18:32

  Hola Martín, verás el pasado 6 de dicicembre corrí mi primera maraton en Málaga y aunque en el kilometro 32 iba a 05:10 de media, me fundí (pero no el típico muro, no podía mover las piernas y creo que pudo ser debido a que las tres ultimas semanas tuve que bajar mucho el entrenamiento por sobrecarga en el soleo, porque en una media en Dos Hermanas hacía 3 semanas hice 1h 40 min y terminé estupendamente), la cosa es que tuve que ir andando bastante hasta el final (Hice 3horas 58minutos). Ahora me gustaría correr la maraton de Sevilla hasta la que quedan 9 semanas, ¿crees que puedo realizar tu plan pero quitando una semana a cada mes? llevo una semana realizándolo y me encuentro perfectamente.
  Aparte cada cuanto tiempo me recomiendas que me haga descargas en el fisio. Muchas Gracias y perdona por el “TOSTÓN” que te he soltado.

• 234 martinfiz // dic 20, 2010 a las 9:05

  Hola Sema, Más que quitar una semana de entrenamiento a cada mes, yo que haría es empezar el plan avanzado, es decir, dejas a un lado el primer mes de preparación y lo comienzas con el plan iniciado. Si al principio notas que los ritmos son fuertes, los intentas adaptar al momento de forma física, actual. Aparte de las descargas (cada 15 días) del fisio, te aconsejo estirar bien la zona del gemelo, soleo e isquios. También estuve lesionado del Soleo y tuve que parar tres semanas. Los estiramientos me han venido muy bien.
  ANIMO!!!!

• 235 Sema // dic 20, 2010 a las 11:35

  Muchas Gracias Campeón.

• 236 david // dic 20, 2010 a las 23:08

  Estupendo blog Martin, eres todo un crack. Te cuento mi caso 44:10 en 10 km (llegue justito), en medias mi mmp 1:42. ¿crees que siguiendo tu programa, puedo acabar la Maraton de Madrid 2011? Tengo un pelin de miedo, y dudas sobre si aguantare tanto tiempo corriendo, aunque creo que despues de un par de medias y unas cuantas carreras de 10 km, estoy mentalizado. ¿Por cierto es cierto que se debe de acudir al fisio a que te descarguen las piernas antes de un maraton?

• 237 martinfiz // dic 21, 2010 a las 9:11

  Hola David. Si has hecho una media (1:42) harás el maratón completo. Como objetivo, te tienes que plantear el TERMINAR, no pienses en la marca. Creo que puedes salir con los deportistas de 3:45:00. El maratón de Madrid, en sus últimos Kilómetros, son exigentes, tienes que ir tranquilo. Es bueno ir al fisio pero no sólo la semana del maratón, tambien una vez cada dos o tres semanas. Si la economia escasea, una vez al mes. Un saludo y mucho ánimo

• 238 francisco // dic 21, 2010 a las 12:32

  hola marin queria saber que plan puedo adatarme para la maraton de sevilla he hecho las dos ultimas medias en1h 24,48 la de los palacios y hace 1 mes la de dos hermanas un pelin menos pero dicen que le faltabe 400 mtros son mis mejores marcas , el año pasado me iva a la 1h 30 y mi marca en maraton es la de hace dos años en sevilla 3h 33pero he pogresado mucho me gustaria que me dijera por que marca puedo ir y el plan y muchas gracias y felices fiestas

• 239 david // dic 21, 2010 a las 14:46

  Muchas gracias Martin, con lo que me has dicho me decantare por tu entrenamiento de 3 horas y 30 minutos para la preparacion de esta maraton. Pero siempre mentalizado en que lo importante es ACABAR.

  Gracias

• 240 martinfiz // dic 21, 2010 a las 17:06

  Hola Francisco. Si tu organismo se adapta a las largas distancias, creo que en sevilla puedes estar entre 3.05 y 3:10. Incluso menos. Creo que deberias hacer un entrenamiento intermedio, es decir, el de 3 horas y el de 3:15. Haz el de 3:15 y si ves que los ritmos los haces con facilidad, los adaptas a tu estado de forma. Por ejemplo, si en el plan de 3:15, un día tienes que hacer 10 X 1000 a 4´00/km. Si ves que lo haces con facilidad, lo adaptas, haciéndolos más rápido, 3´45″/km. El kilómetraje y las salidas largas son las mismas.
  Un saludo y mucho ANIMO!!!!

• 241 Angel Gonzalez // dic 24, 2010 a las 16:56

  Hola Martín,

  Ante todo agradecerte este espacio que nos das para poder transmirte las dudas, a todo un campeon del mundo.

  Como la de otros runners, tengo objetivo cubrir por primera vez la gloriosa distancia del maraton el próximo abril en Rotterdam.

  Despues de correr mi primera media maraton 1h 51 min en tu ciudad de Vitoria, ví que fuí demasiado prudente e hice mucha más rapido la segunda parte que la primera, lo cual no me preocupa, pero si me obliga a replantearme si debo realizar el plan de 3h30min (actualmente estoy realizando entrenos casi similares), o ser más precavido al ser mi primer maraton e ir entrenando en el plan de 4h00min.

  Una última duda es si realmente me puede dañar para el objetivo del maraton realizar dos semanas antes,y no tres como mandan los puristas, la media maraton de Azpeitia/Azkoitia.

  Muchas Gracias, y Feliz Navidad.

  Saludos

• 242 martinfiz // dic 26, 2010 a las 9:10

  Hola Angel. SI ves que el plan de 3:30 lo llevas correctamente sigue con él. Si algún día notas que los ritmos son excesivos, los adaptas a tu condición física. Por tu marca en Media Maratón, en Roterdam tendrás que salir a 3.45:00. Si en los últimos Km. las sensaciones son buenas tendrás tiempo de limar algunos minutos.

  Correr una Media dos semanas antes del Maratón puede ser un poco arriesgado pero todo va en consonancia de como te la tomes. Si la haces sin marcarte ningún objetivo y sólo pensando que es una salida larga, no te irá mal. Si la haces a tope, quizás llegues cansado al maratón.

  En el supuesto que te animes a hacerla, la semana siguiente tienes que bajar la cantidad y calidad de los entrenamientos. Lo importante es que luego te recuperes bien.
  ANIMO!!!!!

  Nos veremos en Azpeitia / Azkoitia

• 243 Santi // dic 28, 2010 a las 17:42

  Hola Martín,

  Tengo una duda en las 8×100 progresiones, ¿hacemos 50m o 100m de recuperación? …o menos.

  Muchas gracias, y feliz Navidad

• 244 martinfiz // dic 29, 2010 a las 9:12

  Hola Santi. La misma distancia, es decir 100 metros.
  FELIZ NAVIDAD

• 245 Ibon // ene 4, 2011 a las 19:20

  Hola Martin.El año pasado corri mi primera maraton,la de vitoria,siguiendo tu plan en 3.28, la media de vitoria en de hace unos dias en1.30.quisiera saber si este año podria intentar 3.15.

• 246 martinfiz // ene 5, 2011 a las 9:17

  Hola Ibon. Por intentarlo que no quede. Es un poco arriesgado pero estarás ahí, entre 3.15 y 3:20. Escoge el plan de 3.15 minutos. Mucho ánimo, puedes conseguirlo.

• 247 jorbaiona // ene 8, 2011 a las 2:53

  Buenas Martín,

  El año pasado corrí mi primera maratón Mapoma 2010 en un tiempo de 3h42minutos. He seguido entrenando y mejorado mi marca de Media Maratón a 1h 28:55 y de 10.000 hasta 40 minutos… Cuanto crees que debería ser mi objetivo??? Crees que bajaré de 3:30, o debería ser más ambicioso y pensar en 3h20 o menos???

  Gracias de antemano, un saludo crack

• 248 jorbaiona // ene 8, 2011 a las 2:54

  Por cierto, me olvidé de poner que a pesar de que salgo a tiradas largas de 20 o 20 y pocos km de vez en cuando, me han regalado un viaje a Sevilla con inscripcion del Maratón del próximo mes de Febrero??

  Según las marcas anteriores y demás, como me ves??? Lo ves viable?? Q tiempos??

  Gracias

  saludos

• 249 martinfiz // ene 8, 2011 a las 17:35

  Hola Jorbaiona. Si vas entrenando bien y de aquí al maratón de Sevilla no hay ningún percance (gripes, lesiones…), estarás en 3:20. Sevilla es un buen maraton para hacer marca. No arriesgues más allá de las 3:20, es mejor pecar de prudente. En los últimos kilómetros, sufrirás. Si estas fresco (plena forma) y con capacidad para sufrir te puedes sorprender contigo mismo.
  ÁNIMO

• 250 Jesús // ene 10, 2011 a las 0:30

  Hola Martín. Unas preguntas sobre los ritmos del plan:
  1-¿Qué ritmos propones el primer y tercer mes para la carrera continua y la carrera continua a ritmo suave?
  2.-¿Es correcto el ritmo de 4:30 para la carrera continua del segundo mes?
  3.-¿Te parece que sería mejor intentar ir algo más rápido en las series de martes y viernes?

  Gracias de antemano. Y a ver si con tu plan mejoro 21 minutos en mi marca de maratón en los próximos tres meses.

  Saludos y cuídate.

• 251 martinfiz // ene 10, 2011 a las 12:07

  Hola Jesús, vamos allá. Con este plan lo que pretendo es que el organismo y musculatura asimile los ritmos del maratón. Ritmo Diesel. De todas maneras si ves que los ritmos son fáciles de llevar, lo que tienes que hacer es adaptarlos a tu condición física.

  1- Carrera Continua = Ritmos lentos desde 5´45″/km a 6´00/km. Ritmo medio 5´30″/km. Ritmo fuerte 5´00/Km
  2- Aquí hay un error, el ritmo es un minuto más, es decir 5´30/Km. Ya lo he cambiado. Gracias
  3- Me parece perfecto. Como te he dicho antes, el plan depende de tu condición física, si tu ves que puedes, intenta correr más rápido. De todas maneras es mejor llevar el plan en progresión, es decir, primer mes respetar tiempos y el tercer mes dar rienda suelta al cuerpo. Dar un salto de calidad desde el primer mes puede significar que en la última fase llegues cansado y pasado de forma.
  Ánimo

• 252 Jesús // ene 10, 2011 a las 15:22

  Gracias campeón. Yo también espero seguir divirtiéndome corriendo.

• 253 Beatriz // ene 17, 2011 a las 20:49

  Hola Martin, soy Beatriz León te escribo desde Telefonica Venezuela tuve el placer de compartir contigo unos minutos antes de la salida del Maraton de New York y luego en la noche en la cena.
  Mira en dos semanas voy a la media maraton de Miami y bueno estuve entrenando durante el mes de Diciembre a ver si podia bajar de 1:51 que es mi mejor marca en 21km.
  Se que queda poco para la media pero me gustaria tu recomendacion para estas dos semanas que quedan para la carrera y el dia de la carrera en si.
  Ya luego te comentare para otro reto de 42km, pero por los momentos me interesa este

• 254 martinfiz // ene 18, 2011 a las 8:44

  Hola Beatriz. Gran experiencia el maratón de NW. A dos semanas vistas para la media de Miami sólo te quedan un par de entrenamientos fuertes, después descansar. En esta semana, yo haría como entrenamiento fuerte:
  20 mnt. trote ritmo calentamiento + 5 mnt. estirar + 8 X 1000 Recuperar 3 mnt. en parado. Ritmo de la serie 5´05/Km.. Al final hacer 10 mnt. de trote muy lento.

  La semana de la competición es más de carrera continua. El último entrenamiento fuerte lo haría el Martes:

  Todo seguido = 20 mnt. trote lento (6 Mnt. Km) + 20 mnt. a 5´30 /km + 15 mnt. trote lento.

  El día de la competición sólo tienes que estirar bien y luego disfrutar del evento. Intenta correr sin hacer cambios de ritmo, es decir, a ritmo constante. Tienes que ir en grupo, Miami es muy húmedo, bebe liquido.
  Un saludo y mucho animo

• 255 Mek // ene 19, 2011 a las 20:10

  Hola Martín,
  En primer lugar darte las gracias por tu ayuda en consultas anteriores. Finalmente conseguí bajar de 3:30 (3:22 en Diciembre pasado).
  Mi consulta se refiere al hecho de hacer otros deportes a la vez que preparas el maraton. La verdad es que no he encontrado mucha información al respecto. En mi caso por ejemplo, he empezado a jugar una hora a la semana a baloncesto a una intensida media-alta. Hago 10 min de calentamiemto antes de empezar y estiro al finalizar.
  Quiero preparar un maraton para abril-mayo (acercarme lo que pueda a las 3 horas) y he pensado que podría cambiar un día de entreno por el de basket. Creo que además vendría bien para el tema del fortalecimiento muscular. ¿como lo ves? Gracias

• 256 martinfiz // ene 20, 2011 a las 8:48

  Hola Meck, 3 horas en maratón son palabras mayores, para ello tendrás que intensificar la preparación, entrenamientos de calidad. De momento ya has rebajado tu marca hasta los 3:22. Enhorabuena. Como tu bien dices, el baloncesto es un deporte que puedes complementar con la preparación para el maratón. Dos cosas, cuidado con los tobillos y articulaciones. El baloncesto es un deporte muy agresivo, es decir, muchos saltos (esguinces de tobillos), y aceleraciones cortas (roturillas de fibras y sobrecargas en Isquios). Estira bien antes y después de cada partido. Un mes antes del maratón tienes que dejar de jugar al baloncesto, sólo te perderias cuatro partidillos.
  Mucha suerte

• 257 Óscar López // feb 9, 2011 a las 0:09

  Hola Martín. En primer lugar gracias por los consejos que nos das.
  Estoy preparando la Maraton de Barcelona del 6 de marzo, he estado siguiendo el plan que propones, pero justo desde el domingo, cuatro semanas antes he tenido que dejar de entrenar por gripe, mi pregunta es ¿cuando y como debo de volver a entrenar?. Este paron puede afectarme en el rendimiento final. Gracias.

• 258 martinfiz // feb 9, 2011 a las 12:17

  Hola Oscar. No te preocupes tienes tiempo de sobra para recuperarte. Tienes que empezar con entrenamientos de carrera continua lentos. No intentas recuperar el tiempo que crees que has perdido. Notarás un poco de flojera de piernas. Nada, en cinco días estarás bien y sin ninguna secuela. Una vez que te hayas recuperado, inicia los entrenamientos con total normalidad. El patron no te va a afectar negativamente, incluso muchas veces viene hasta bien. Ánimno!!!!

• 259 Óscar // feb 9, 2011 a las 14:51

  Gracias Martín, seguiré tus consejos.

• 260 ANGEL // feb 11, 2011 a las 10:51

  Hola Martin,
  Estuve entrenando para hacer la Maratón de Donosti y poder bajar de 3:40, la preparación fué bien y la media que utilice de test hice 1:37:59 pero el día de la Maratón hizó bastante frío y llovió y al final me quede en 3:42. Ahora estoy de preparación para la Maratón de Barcelona, con el mismo objetivo, la preparación va bastante bien y suelo hacer rodajes de 15km a 5.10min/km con una media de 150ppm, en la media de Granollers solo pude hacer 1:40:17, yo creo que note demasiado el calor que hacia y las pulsaciones se me dispararon, la cuestión es que me siento como para ir en la Maratón a 5 pelados pero tengo la duda de que si eso será demasiado optimista e ir a 5:05 o a 5:10-5:15 más conservador. Cual es tu opinión con la experiencia que tienes? , Gracias.

• 261 martinfiz // feb 11, 2011 a las 16:45

  Ángel, soy de los que opina que es mejor ser conservador. La primera media tienes que pasar desahogado. Decimos que el maratón “empieza” en el kilómetro 30, aquí es cuando hay que ir más fino. Si llegas bien a ese kilómetro recuperarás y ganarás el tiempo que perdiste en la primera parte.
  Sigue a la liebre de 3:30
  Ánimo y suerte

• 262 ANGEL // feb 12, 2011 a las 9:22

  Gracias Martín, seguiré tus consejos y ya te explicaré que tal ha ido.

• 263 Ricard // feb 13, 2011 a las 14:33

  Buenos días Martín:

  Un honor poder hablar con un campeón como tu. >LLevo unos dos años en esto de correr, pero desde septiembre pasado ya un poco en serio. Tengo 56 años y estoy siguiendo tu plan de 3h30 para la maratón. La semana pasada hice lamedia de Granollers, bastante exigente por la subida, y acabe en 1h35, manteniendo y sin forzar a tope los 5 útimos km,s.. Era mi primera media. Estoy muy ilusionado con la maratón de Barcelona y mis tiempos en series, por lo general, los hago por debajo delo que me marcas. ¿Qué opinas?. Puedo aspirar a correr a 4,58 el km. o algo por debajo?.
  Muchas gracias por la ayuda que nos prestas.
  Un cordial saludo. Ricard

• 264 Ricard // feb 13, 2011 a las 15:23

  disculpa Martín, me había olvidado comentarte lo siguiente: he empezado muy tarde a correr, aunque siempre he practicado deporte. En los últimos años de resistencia. Te lo comento, porque mi mejor activo, creo que es la resistencia, física pero sobre todo mental y más en competición. Y una última cosa, entiendo que tus planes están más que planeados, valga la redundancia, a tenor de quien los propone, pero es que vas leyendo aquí y allí, y hay tantos planes como corredores, y algunos casi contrapuestos. Unos plantean pesas, otros no, unos, ritmos más moderados, otros más rápidos, etc-, etc. . Mi consulta específica es por los periodos recuperación. Observo que en tus planes vas de más a menos, pero por lo que he visto, acostumbran a ser superiores a otros que se recomiendan. Yo sigo los tuyos, aunque acostumbro a acortarlos. Por favo, dame tu opinión sobre esto.
  Muchísimas gracias.

  Ricard.

• 265 martinfiz // feb 14, 2011 a las 12:07

  Hola Ricard. YA veo que vas muy bien y además estás muy ilusionado. Lo más lógico es que en Barcelona sigas a la liebre de 3.30:00. Habrá mucha gente que ronde ese tiempo. Potr el tiempo que has realizado en la media, creo que estraás en 3.30 a 3:35. Lo mejor es que en los primeros kilómetros tengas paciencia, mucha prudencia. A partir del Km 30 es cuando hay que mantener incluso ir incrementando el ritmo.
  Ánimo

• 266 ricard // feb 14, 2011 a las 13:20

  Muchas gracias Martín. Seguiré tú consejo. Coincido contigo en que es lo más prudente y lógico, dada mi nula experiencia en la distancia. Soy demasiado impaciente. Ya te contaré.
  Saludos,

  Ricard

• 267 Anrocknio // feb 21, 2011 a las 23:15

  Martín te comento: en plena preparación de la maratón de Barcelona, me hice esguince grado II, el 9 de Enero, por lo que cambié correr la de Barcelona por la de Madrid el 17 de Abril para asegurar preparación. Corto media de calella 20 de Marzo, pero tb firmé la media de Madrid justo dos semanas antes q la mapoma, el 3 de abril. A qué ritmo crees q debo correr la media de Madrid??? Puedo darlo todo, o a dos semanas de la mapoma debería tomarmelo como un entreno?
  Y otra pregunta, es compatible correr la cursa dels Bombers del 10 de marzo con correr la mapoma a la semana siguiente? O mejor la dels Bombers la descarto??
  Gracias como siempre por tu atención y dedicación.

• 268 martinfiz // feb 22, 2011 a las 9:53

  Hola Anrocknio. Lo que está claro es que si haces la media de Madrid tienes que descartar la cursa dels Bombers, o una u otra. Si te decides por la media tampoco es aconsejable que te exprimas al máximo. Yo la haría al ritmo que tienes pensado hacer el maratón, es decir, si en maratón tienes por objetivo hacer 3:30:00, la Media de Madrid intentaría marcar un ritmo de 1:45:00 o bien tres minutos menos (1:42:00). Espero que tengas suerte y buenas sensaciones.

• 269 Pep // feb 24, 2011 a las 9:13

  Buenos días Martín,
  Gracias por tus consejos. Vivo solo, como lo mejor q puedo, pero claro como en casa de mi madre imposible. Sabes si hay algún recuperador o suplemento en el mercado q usen corredores para suplir o aportar esas vitaminas q pierdo en los entrenamientos o por mis pocas ganas de guisar??? Powergym es de confianza? No busco una bomba, sólo algo q me aporte lo q me puedo dejar de comer, o voy a la farmacia y pido unas vitaminas genéricas?
  Muchas gracias crack.

• 270 Anrocknio // feb 24, 2011 a las 10:05

  Martín, como siempre mil gracias. Te haré caso y renunciaré a la cursa dels Bombers. Ahora el objetivo es la maratón.

• 271 martinfiz // feb 25, 2011 a las 9:02

  A por ello. Más vale llegar fresco, en los últimos km lo agradecerás.

• 272 martinfiz // feb 25, 2011 a las 9:04

  La mejor opción es que te asesore un experto en Nutrición (Dietética y Nutrición). Esto sería lo ideal

• 273 PABLO // mar 3, 2011 a las 16:23

  Hola de nuevo campeón, he estado entrenado durante 3 meses para la MARATO de BCN, habré hecho algo mas de 600km, hace 12 dias hice un 10k a 3,56m/km, es mi primera vez, y tengo dudas con la estrategia a seguir, me podrías dar algún consejo al respecto…que marca crees que puedo buscar,tengo unas pul max de 174 y mi umbral anaerobico es de 155.
  GRACIAS POR TU ATENCION

• 274 martinfiz // mar 3, 2011 a las 16:55

  Hola Pablo. En tu primera experiencia maratoniano, yo saldría a disfrutarla. Objetivo, terminar. Una opción es salir con la liebre que marca 3.30:00 (4´55/Km) Creo que ese puede ser un buen ritmo. No olvides hidratarte. Aunque la temperatura será buena (11º C) el porcentaje de humedad será alto. Digo esto pq estos días en Barcelona amenaza lluvias y con el Sol del domingo saldrá humedad.
  Ánimo y corre a ritmo constante

• 275 javier // mar 3, 2011 a las 21:33

  Muy buenas Martin estoy haciendo tu entreno para 3:30 (mapoma),aunque luego salga mas,ya veremos,de momento todo va mas o menos bien.Solo tengo una duda, y es que en la tirada larga del domingo del tercer mes, pones que hay hacer 27/28 km, ¿a ritmo de 5:00 min/km?, o ¿Hacer 2 horas a ritmo de 5:00min/km (24km)? Muchas gracias de antemano, por el tiempo que nos dedicas.

• 276 martinfiz // mar 4, 2011 a las 9:58

  Hola Javier. Hacer 2 horas (24 Km). Si quieres alargarlo hasta las 2.30 puedes hacerlo. Más de ese tiempo significará restar energía.
  Mínimo 2 horas (24 Km)
  máximo 2:30:00
  En esta tirada larga deberás probar los Geles, sales minerales y el calzado que vayas a utilizar el día de MAPOMA
  Ánimo

• 277 javier // mar 5, 2011 a las 21:27

  Muchas gracias, así lo haré,(2 h. ó 2:30 h.). De momento el entreno va bien, ya me pongo al ritmo que marcas sin darme cuenta; ya veremos el día “D” cuando salga de la casa de campo. Ya te contare como me ha ido. Un saludo.

• 278 martinfiz // mar 7, 2011 a las 8:33

  ÁNimo, lo harás bien

• 279 Ricard // mar 7, 2011 a las 13:01

  Martín, gracias a tu plan de entreno, he conseguido mi primera Maraton.La de Barcelona. Buena parte de este logro personal te lo debo a tí. Fui de más a menos, lo contrario de lo que debería de haber hecho, pero me ha servido de experiencia. Fui muchos km,s a un ritmo medio de 4,50 / 4,51, yendo bastante cómodo. Tuve que parar por urgencias fisológicas menores, lo que al final me restó 2″ de media. Lo pasé mal del 30 al 32, pero lo superé y los últimos Kms., fui bajando el ritmo hasta entrar en 3H 29′ 35″. Prácticamente clavado a tu plan sub 3h 30. Emoción indescribtible, que recordaré toda la vida. Repito las gracias. A seguir entrenando, por que a pesar de mi edad de veterano C, mi meta es seguir progresando todavía. Creo que todavía puedo, dado que empecé a hacer los primeros metros hace 2 años y medio.
  Un cordial saludo,

  Ricard

• 280 martinfiz // mar 7, 2011 a las 16:53

  Ricard. Enhorabuena. Lo más importante es que tu estés satisfecho. Ahora disfruta ya tendrás tiempo de imponerte un nuevo reto. Mayor de edad y deportivamente joven. hay margen de mejora.
  FELICIDADES!!!!

• 281 mayet pedro diego // mar 13, 2011 a las 2:34

  hola martin soy de Argentina me gustaria que me orientes para correr un maraton en 3 h 40 mi ya corri una en 3 h 50 m y me mori mal al km 37 me cai a 7 min el mil .
  cual crees que fue mi error. la carrera es en octubre ya me estoy mentalisando.
  saludos espero tu repuesta

• 282 martinfiz // mar 14, 2011 a las 9:10

  Hola Pedro. El problema pudo venir por falta de entrenamiento aerobico, es decir, falta de entrenamiento. Tienes que entrenar un minimo de tres días por semana. El día que tengas más tiempo libre tienes que hacer carrera continua larga, entre 90 mnt. a dos horas. De vez en cuando tienes que participar en alguna carrera de Media Maratón.
  En el maratón tienes que hidratarte y beber GELES. Los geles tienes que probarlos en entrenamiento para ver si te van bien.
  Empieza a entrenar para el maratón en Mayo:
  Por ejempolo, los entrenamientos largos
  Mayo: Primera semana 65 mnt. de carrera continua. 2ª semana 80 mnt. de carrera. 3ª semana 1:45 mnt. y cuarta semana 2:15
  Junio: Primera semana 70 Mnt. – 2ª 90 – 3ª 1:45 y 4ª 65 mnt.
  Vas intercalando la carrera continua para poder recuperarte y adquirir una buena base de entrenamiento.
  ANIMO

• 283 Juanma // mar 15, 2011 a las 14:12

  Buenos días Martin,en primer lugar muchas felicidades por tu exitosa carrera y en segundo lugar muchas gracias por dedicarnos tu tiempo y darnos tan buenos consejos.
  Tengo 44 años y este año afrontaré mi 4º MAPOMA,el año pasado no pude participar por una tendinitis en el tendón de Aquiles con lo cual este año tengo “mono”.
  Mi mejor marca fue la última vez que participe,3:57,entre bastante entero fui conservador porque en las dos ediciones anteriores me pase en los ritmos y sufrí mucho al final.La media la hago sin problemas en 1:45.Estoy siguiendo tu plan de 3:30 sin dificultades pero creo que no puedo hacer este tiempo en la maraton,¿crees que sería un buen objetivo 3:45?.Cuando en el plan dices “la última semana de marzo y principios de abril…¿a que te refieres exactamente? Tambien comentarte que los sabados juego al fútbol sala y que el mes de abril no jugaré ningún partido.

  Muchas gracias por adelantado Martín,un saludo.

• 284 martinfiz // mar 16, 2011 a las 9:44

  Hola Juanma. Es y me parece muy correcto que empieces el maratón con prudencia, este ahorro de energía hará que llegues a los últimos kilómetros con más “energía”. “Los últimos días de marzo y lo primeros de abril recomiendo bajar la calidad y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar tres días más la competición.” Quero decir que habrá que bajar la cantidad de entrenamiento y los ritmos tendrán que ser más lentos. Por ejemplo, si acostumbras hacer 70 mnt. a 5 mnt/km, en esos días tendrás que, progresivamente ir bajando el tiempo 70 – 60 – 50 – 40 mnt… y cada vez más lento. El objetivo es llegar entrenado pero tambien descansado.
  Muy correcto dejar los partidos de fútbol de los sábados. En esos días la musculatura del maratoniano estará muy sensible y cualquier roce o salida rápida el músculo puede dañarse.
  ¡ANIMO!!!! y suerte

• 285 javi // mar 18, 2011 a las 12:58

  hola martin he visto q vas hacer de liebre en zaragoza,alli estare tambien espero disfrutar la salida contigo fenomeno.un saludo y gracias por todo

• 286 Anrocknio // mar 20, 2011 a las 20:17

  Martín,
  Siempre pidiéndote consejos, hoy es para darte las gracias. Tras mi esguince grado II del 9 de Enero, hoy me he vuelto a poner un dorsal en la media de calella, con un crono de 1h39’12”. En abril del 2010 corrí la de madrid en 1h46:16, lo que la mejira ha sido buena, pero como siempre (mensaje número 225) soy un amarrategui, la media de pulsaciones hoy han sido 160! Sí, puedo apretar más, pero cada vez q veo las muertes súbitas en carrera, gente en el suelo, caídas como hoy en el km 17, hace que sea realista, y que vaya siempre prudente. Sin lugar a dudas tras la Mapoma, atacaré la 1h35 en media maratón.
  Antes del esguince, que me truncó la preparación de la marató de Barcelona, mi objetivo era 3h40, pero al ir a madrid a la dura mapoma, iré a las 3h50, sí, amarrando, pero ya veo q esto de correr ya es mi estilo de vida, y no quiero recordar mi primera mapoma siendo un cadáver en el paseo imperial.
  Aún así, dado mi umbral de pulsaciones, crees que si aprieto puedo rondar la 1h35 en media y 3:40 en maratón??
  Gracias por todo CRACK

• 287 martinfiz // mar 21, 2011 a las 8:57

  En Noviembre, TODOS al maratón de Zaragoza. Para todo aquel que quiera aproximarse a las tres horas, allí estaré yo, ejerciendo de liebre. 3:00:00
  Ánimo. Nos vemos en ZARAGOZA – 6 de Noviembre

• 288 martinfiz // mar 21, 2011 a las 9:03

  Hola Anrockio. Lo importante es disfrutar corriendo. Es bueno ser prudente. Para evitar temores, lo mejor es hacerse una Prueba de Esfuerzo. A partir de ahí saldrás a competir con más confianza. Entrando y estando seguro de ti mismo, podrás lograr tu objetivo.
  Ánimo

• 289 Javito // mar 25, 2011 a las 0:26

  Hola martín!!
  Te cuento, debuto en la mapoma el 17 de abril. Este domingo hago la famosa tirada de 30km, domingo 27 marzo. El domingo 3 de abril corro la media de madrid, iré suave, en plan rodaje de entrenamiento. Y mi duda es cómo afrontar las dos últimas semanas, al ser nuevo en maratón. Cuántos días salgo esas dos semanas? Cinco en la primera y tres en la segunda más mapoma? De cuánto ha de ser la tirada del domingo 10 de abril? Hago series esas dos semanas? Mi ritmo medio es 5:00-5:10.
  Muchas gracias, perdona el avasallamiento pero no sé muy bien como afrontar esas semanas, no quiero q el bajón de ritmo y kms merme la preparación.
  Un fuerte abrazo

• 290 martinfiz // mar 25, 2011 a las 8:40

  Hola Javito. Tras la tirada larga y la media maratón, sólo te queda descansar y recuperarte. Aunque dices que la Media la harás suave, sin darte cuenta te contagiarás del ritmo de los participantes. A partir de ahí tienes que bajar el ritmo de entrenamiento. La primera semana cuatro días de entrenamiento. La segunda semana tres días + la competición. No hace falta que hayas series, como mucho (a final de la primera semana) un día de ritmo continuo = Todo seguido – 25 mnt. de trote suave + 30 mnt. a ritmo de 5´05/km + 10 mnt. de trote lento. Además en estos quince días este será el entrenamiento más largo.
  Suerte y ánimo!!!

• 291 Ricard // mar 25, 2011 a las 14:22

  Hola Martín:

  Estoy pensando en la Maratón de Valencia (me han comentado que tiene un perfil muy favorable) de Noviembre y quería consultarte lo siguiente:

  * Quiero prepararme para un objetivo de 3h15. Tienes publicados planes de 3 y de 3h 30, y aunque más o menos puedo hacer una media, algunos de los ritmos me parecen no extrapolables. ¿es posible que me/nos marques los distintos ritmos de entreno para un objetivo de 3h15? Teóricamente sería a un ritmo de 4’37 /Km
  * Hasta mediados de Agosto que es cuando teóricamente iniciaría el periodo de tres meses de entreno, ¿qué entreno puedo seguir? . A partir de ya mismo, voy a tener tiempo suficiente para entrenar y puedo seguirlo sin agobios. No se si centrarme en el entreno que marcas para el primer mes, hasta que llegue a Agosto.
  * Y por último y disculpa por el abuso, ¿es favorable hacer algo de pesas para las piernas?
  Como siempre, muchísimas gracias por tu inestimable ayuda.
  Un cordial saludo,
  Ricard

• 292 martinfiz // mar 26, 2011 a las 9:24

  Hola Ricard. En estos momentos tienes que pensar en correr en carreras de 10 a 15 Km. Estas distancias te darán un buen puntito de ritmo de competición. Tras un periodo de descanso, a partir del mes de Agosto deberás iniciar los entrenamientos. Agosto caluroso, ritmos suaves entrenamientos de fuerza (cuestas) y buena hidratación. Puedes escoger el entrenamiento de tres horas, únicamente en los días de series tienes que adaptar los ritmos a tu condición física, es decir para 3:15. Las pesas y ejercicios de fuerzas son buenas. No hace falta que metas muchos kilos, para un fondero es más eficaz hacer pocos kilos, muchas repeticiones y poca recuperación.
  Ánimo!!!

• 293 Ricard // mar 26, 2011 a las 12:38

  Muchas gracias Martín. ¡Vamos a por ello!.

  Saludos. Ricard

• 294 Javito // mar 27, 2011 a las 23:39

  Gracias crack.

• 295 PGA // mar 28, 2011 a las 11:20

  Hola Martín, lo primero, gracias por tus respuestas. Son de gran ayuda.
  Deseo enormemente hacer 3:30 en Mapoma. Hice 1:35 en la media de getafe a finales de enero y desde entonces he seguido haciendo entre 50 y 70 kms a la semana (4 ó 5 días).
  (Incluyendo 5 medias a 4:50 sin ir a tope y 2 salidas de 28 kms a 5:10)
  El 21 Marzo sentí molestias en el gemelo y el fisio me dijo que parara. He estado quieto 5 días y estoy como loco por volver a meter kms. El fisio me ha dicho que puedo empezar pero poco a poco. Me agobio porque era ahora justo cuando tenía que meter la sesión más larga (32 kms aprox) y me temo que no lo voy a poder hacer.
  ¿Qué hago? ¿Rebajo marca objetivo? ¿Espero una semana más a hacer la tirada larga, aunque sea 10 días antes de la maratón? ¿Me pongo a prueba esta semana? ¿Prescindo de la tirada larga y confío todo al día de la maratón? Mil gracias por anticipado!!!

• 296 martinfiz // mar 28, 2011 a las 12:19

  Hoa PGA. No te agobies, el trabajo ya está hecho. Quita de la cabeza la tirad larga, como mucho para darte más seguridad, haz un entrenamiento de una hora y cuarenta y cinco minutos a ritmo suave. Sigue con el objetivo de las 3:30. Cinco días parado no significa que vayas a perder la condición física, es más te servirá para recuperar frescura y energías. Esta semana empieza a entrenar en progresión, es decir, escucha las sensaciones del gemelo y cuando sientas y crees que está bien (fin de semana) intenta probarte con la tirada de 1:45.
  Ánimo!!!

• 297 PGA // mar 31, 2011 a las 11:14

  Muchas gracias. Por ahora esta semana me he sentido bien. He hecho 10, 10, 12 y hoy 14 kms. Voy a correr la media de Madrid el domingo en 1:45 y si termino bien y sin molestias, la semana que viene intentaré hacer una salida de 26 ó 28 kms … Si noto alguna molestia ni lo intento. Y a partir de ahí a descansar y recuperar fuerzas que ya me meto en la última semana …. Qué ganas y Qué nerviosssssssssssssssss todo a la vez!!!!

• 298 martinfiz // abr 1, 2011 a las 8:16

  Yo que tú, a una semana vista del maratón de Madrid me olvidaria de la salida de 26/30 Km. Con la Media de Madrid me parece que será suficiente.

• 299 PGA // abr 3, 2011 a las 15:50

  Gracias Martín, esto de tenerte de consejero es un lujazo. He tenido buenas sensaciones en la media. Empecé tranquilo y he terminado apretando un poco para probar y por ahora no hay molestias. Al final 1:38:15, un poco más rápido de lo que tenía pensado pero las piernas se animaban solas… Creo que esta semana saldré 4 ó 5 días incluyendo una salida un poco más larga de 18 km y con eso creo que doy los deberes por terminados. La siguiente de recuperación y a por el 3:30 en el mapoma. La suerte está echada.

• 300 Juanma // abr 4, 2011 a las 9:36

  Buenos días Martín,
  Como te comente en un mail anterior estoy haciendo tu plan de 3:30 para el MAPOMA aunque mi idea es ir a ritmo de 3:45.Este domingo he corrido la media de Madrid y he hecho,bastante comodo 1:46.
  Para estas dos semanas,¿sigo con el plan?.La última semana los cuatro días anteriores a la carrera no suelo hacer nada.

  Muchas gracias por adelantado.

• 301 javi // abr 4, 2011 a las 10:58

  hola fenomeno,mi pregunta es si va bien terminar siempre los entrenos en subida como es mi caso, que tengo 300mtrs duros.un saludo crak.

• 302 Miguel Angel // abr 4, 2011 a las 11:35

  Hola Martín, Despues de tres maratones (3,27 – 3,27 y 3,20) me atrevo a pedirte opinión. El último fué el año pasado en Valencia. Actualmente me estoy preparando para ir al tuyo, el dia 8 de mayo, y estoy preparandolo para ir a 3,20 horas (4,40 el km.). Mi última media maraton la hice en 1,30 en Vitoria. ¿Crees que podré seguir el globo de 3,15 o mejor acoplarme al de 3,30 y luego acelerar?. Tengo dudas respecto a que hacer las dos últimas semanas, si seguir tu plan o reducir algo.

• 303 Miguel Angel // abr 4, 2011 a las 11:38

  Hola Martín, se me olvidaba, tengo previsto hacer la Subida a Estibaliz el día 17 de Abril, ¿Cómo me la debo de tomar? Me exprimo, la hago a ritmo de maratón, o tan solo me la tomo como un entreno más. Gracias por todo, campeón.

• 304 martinfiz // abr 4, 2011 a las 15:33

  PGA, no seas impaciente, ahora lo importante es RECUPERAR.
  ÁNIMO

• 305 martinfiz // abr 4, 2011 a las 15:38

  Hola Juanma. Sigue con el plan y si en la úlltima semana el cuerpo te pide descanso, DESCANSO. No pasa nada por descansar losdías anteriores al maratón, es más, llegarás con más ganas.
  SUERTE!!!

• 306 martinfiz // abr 4, 2011 a las 15:40

  Hola Javi, Esta bien terminar en subida. Esto hará de ti un atleta fuerte y consistente. Habrá días que tengas que subir suave y otros días podrás terminar más fuerte.
  Ejemplo: Los días que entrenes fuerte (series) es mejor que subas lento. Los días de carrera continua es bueno terminar en ligera progresión ascendente.

• 307 martinfiz // abr 4, 2011 a las 15:42

  Hola Miguel Ángel. Mi consejo es que sigas a la liebre de 3:30:00 si a mitad de carrera te ves sobrado y con fuerza, incrementa el ritmo de manera progresiva.
  Ánimo!!! Nos vemos en Vitoria

• 308 MIGUEL ANGEL // abr 5, 2011 a las 7:32

  Hola Martín, muchas gracias por tu consejo campeón. Tomo nota.

• 309 David // abr 5, 2011 a las 12:53

  Hola Martin, soy corredor desde hace tan solo 1 año pues eso de correr nunca se me habia ocurrido hasta los 38 años (supongo que será que me acerco a los 40).
  en fin, en 1 año he corrido 5 media maratones con tiempos entre 1:45 y 1:35 y ahora me planteo correr algun maration. En concreto Valencia 2011 a finales de año.
  Antes de coger carrerilla y un plan de tres meses como veo (objetivo 3:30-3:45) lo que estoy haciendo es coger fondo (no tengo ni idea si es lo correcto pues ya te digo que soy neofito y nunca habia corrido). Llevo así como 1 mes corriendo entre 50 y 60km con salidas de 11-13km y una larga de 21km (incluso este domingo que iba comodo hice 26km a 5:08min/km de media). en ninguna tirada bajo de 5 min/km ni subo de 5:10 por aquello de no forzar.
  De momento dolores musculares cero y cada vez me encuentro mejor. Es lo correcto? o eso de la teoria de coger fondo durante varios meses así es algo que no me va a funcionar. son demasiados kilometros?

  Ya me dices. Gracias de antenamo. Un lujo de asesor desde luego

• 310 martinfiz // abr 5, 2011 a las 16:41

  Hola David. Bienvenido al mundo del maratón. Me parece perfecto lo que estás haciendo. Para correr al ritmo que te has propuesto, lo mejor es hacer entrenamiento aeróbico, es decir carrera continua y carrera continua. De vez en cuando y para romper la monotonia te propongo algún cambio de ritmo.
  Todavía hay tiempo. En estos meses, Abril – Mayo e incluso Junio, incluye alguna competición en distancias de 10 Km. Esto hará que obtengas un buen ritmo de competición. Cuando empieces la preparación para el maratón te parecerá que los ritmos son muy cómodos. Te toca un veranito muy pero que muy trotón. ´
  Ánimo!!!!

• 311 Luk@srunner // abr 7, 2011 a las 11:47

  Hola Martin, desde el año pasado estoy superenganchado a las carreras de larga distancia, realicé 3 medias y por fin mi gran estreno en un maratón, el pasado diciembre en Calvia (Mallorca) con un tiempo de 4:01, siguiendo tu plan de 4 hrs.
  En 10 días voy a ir a correr el MAPOMA, tras haber seguido tu plan de 3:30. Durante la preparación hice 2 medias, acabando la última el 20/marzo en 1:38, como mejor marca. Me encuentro cómodo corriendo a 5:00 km/min, pero mi gran duda es si debo plantearme correr a ese ritmo o ser más conservador debido a la dificultad del recorrido. ¿Qué me recomendarías sensei?
  Gracias por tus sabios consejos y hacernos mejores runners.

• 312 martinfiz // abr 8, 2011 a las 8:09

  Hola Luk. El Maratón de Madrid es para tomársela con mucha calma. PRUDENCIA. Es un recorrido que en sus últimos kilómetros se hacen muy dificiles. Tienes que llegar al Km 32 con energia. Creo que sería conveniente que salieses tranquilo. Además tienes el handicap de la altitud de Madrid (600 m.)
  Un saludo y mucha suerte

• 313 Luk@srunner // abr 8, 2011 a las 10:01

  Gracias campeón! Nos vemos en Pollensa aunque estarás muy solicitado, ojalá pueda estrecharte la mano y darte las gracias en persona.

• 314 DF77 // abr 17, 2011 a las 8:29

  Hola Martín,

  El 8 de mayo me presento en Vitoria a la Maratón que lleva tu nombre. Gracias a tus consejos, conseguí acabar la maratón de Donostia en noviembre en 3h27’27”, sin ir a tope. Ahora estoy en un estado de forma parecido al que tenía entonces, pero mi gran duda es hasta dónde puede influir el correr a 525 m de altitud.

  En Semana Santa voy a estar a 790 m de altitud, no sé si me conviene entrenar mucho en esas condiciones o tomármelo con calma ya que queda poco para la cita.

  ¡Gracias de antemano por tu ayuda!

• 315 martinfiz // abr 18, 2011 a las 8:09

  Hola DF77. 525 metros no es una altura suficiente para que tu rendimiento sea negativo. Algo puede variar pero tu organismo no notará los efectos de esta altitud. Los días de Semana Santa a 750 metros de altura puedes continuar con el programa de entrenamientos. Quizás notes que los ritmos son algo más lentos pero no variará mucho. Además te servirá para adaptarte a los 525 metros de Vitoria

• 316 Anrocknio // abr 25, 2011 a las 0:22

  Hola Martín:
  Tras el debut en la DURÍSIMA Mapoma, ya estoy pensando en mi próxima maratón, que será para finales de Octubre, puede que Bilbao. Tras 6 días de descanso hoy me he lanzado a la calle a hacer 10 km en 48 min. Mi duda es como afrontar estos meses antes de los específicos que empezaré a mediados de Julio. La idea es correr 4 días a la semana, yno sé si hacer más calidad y menos cantidad o hacer rodajes suaves, y hasta dónde llegar en la tirada larga del domingo.
  Esta semana rodaré suave para regenar, pero no sé las siguientes semanas el ritmo a llevar para no llegar muy cansado a los 3 meses espefíficos.
  Mi idea será correr 2 al año, primavera-otoño, una a tope y otra para disfrutar, y en bilbao, tras el prudente debut, toca darle caña al cuerpo. Abrazo y gracias crack

• 317 antonio // abr 27, 2011 a las 22:06

  Hola Martin,se que esto es una pregunta mas bien para un medico,pero haber si me pudieras ayudar,hace dos dias me he operado por unas varices importantes en la pierna izda,y al preguntarle al cirujano por la recuperacion me dice el atletismo no es bueno y que me recomienda dejarlo,veras llevo 2 años corriendo entreno 4 dias a la semana y suelo correr una maraton al año y varias medias,forma parte de mi vida.Podrias darme algun consejo para poder seguir corriendo,suelo utilizar medias de compresion.Gracias de antemano.Un saludo.

• 318 martinfiz // abr 28, 2011 a las 8:33

  Hola Antonio. Conozco personas que se han operado de varices y después de un tiempo de recuperación han vuelto a correr. Lo más conveniente es que vayas a un medico especialista en medicina deportiva y que te atesore. Creo que no habrá problema para que sigas corriendo. Para que te quedes más tranquila, pide una segunda o tercera opinión. Medico deportivo.
  Un saludo

• 319 javi // jun 6, 2011 a las 11:49

  Hola martin mi pregunta es como preparr maraton nocturno bilbao.voy hacer tu plan 3 horas.pero siempre corro en montaña. Lo q supone subidas y bajadas.

• 320 martinfiz // jun 6, 2011 a las 12:53

  Hola Javi. Si eres un corredor que habitualmente corres en carreras de montaña tienes mucho ganado, muscularmente tienes que estar fuerte. Hasta un mes antes de la Nocturna de Bilbao puedes compaginar entrenamientos en montaña con ruta. Correr en asfalto significa correr rápido. Olvidate de los ritmos de la montaña, en el momento que empieces la preparación para Bilbao, tendrás que adaptarlos al ritmo de 3:00:00. Incido, memoriza el ritmo de 4´15″/km.
  SUERTE!!!!

• 321 javi // jun 26, 2011 a las 17:47

  Hola martin voy hacer maraton valencia 20 noviembre pero la primera semana d noviembre voi a. El camino santiago 5 dias 25 km cada dia andand.crees q perdere mucho.un saludo y gracias x tdo

• 322 norman3 // jul 11, 2011 a las 21:09

  Hola Martin. Me gustaria volver a correr la maraton de Castellon en diciembre pero tambien me gusta correr montaña. ¿Es contraproducente para la preparación de la maraton en asfalto correr un mes y medio antes una maratón de montaña?
  Gracias anticipadas

• 323 martinfiz // jul 12, 2011 a las 15:25

  Hola Norman. Lo que es evidente que el maratón de Montaña te va a dejar tocado. ¿En qué proporción? No lo se. Todo va a depender de si el objetivo que pretendes es muy ambicioso o sólo te planteas terminarlos. En el maratón de Castellón tienes que regular el ritmo, si no fuera así, los últimos kilómetros se te pueden hacer muy largos. A veces, ante estos esfuerzos, no se sabe como va a reaccionar el organismo, tal vez el tuyo lo asimile mejor que en otras personas.
  ANIMO!!!!

• 324 David // jul 27, 2011 a las 19:11

  Hola de nuevo Martin. Soy de nuevo el del post 309

  Tal y como comentaste he estado corriendo pero simplemente cogiendo fondo. 4 días por semana entre 10 y 12k por día, con algún largo de 15k añadido algún día suelto.
  El tema es que me apareció un dolor lateral encima de la cadera y me plantee bajar. Tras. Comentarlo con un medico me recomendó hacer muchas lumbares para fortalecer dicha zona. En fin dicho y hecho, me pus hacer lumbares después de correr y lo añadí con sesiones de natación. 2 días a la semana entre 1,5 y 2k
  Resultado: ha desaparecido todo dolor y cada vez me encuentro mejor.
  En fin, mi pregunta va al hilo de que esta semana engancho la cuenta atrás del maratón de Valencia y empiezo el plan específico. ¿Es compatible nadar un par de días 1,5k?. Suelo correr por la tarde / noche y tengo posibilidad de nadar a la hora de comer (sobre las 14 horas). si la respuesta es SI, ¿ Cuando nado? Los días que corra o los días de descanso

  En fin gracias por la respuesta de antemano

• 325 martinfiz // jul 31, 2011 a las 8:54

  Hola David. Hasta principios de Noviembre puedes segur nadando, después. A partir de ese mes hazlo un día por semana. Eso hará que tu musculatura se relaje. Si puedes mantener el 1´5 de natación, correcto. La naación te aportará un buen trabajo aerobico. ¡Ah! Es mejor nadar los días que toca descanso.
  ¡Ánimo!

• 326 iosu // ago 5, 2011 a las 20:19

  Buenas Martin.
  Soy un joven de 18 años, que hasta ahora ha realizado pruebas de corta y media distancia y este año quiero probar la maraton de San Sebastian, quisiera saber si a dia de hoy estaria a tiempo de prepararla con tu plan de terminarla en 3h 30′.
  Un saludo,
  pd: me harias un favor si me contestases al correo electronico
  Gracias por todo.

• 327 martinfiz // ago 6, 2011 a las 19:16

  Te contesto aquí y más tarde al Correo Electrónico. Tienes tiempo de sobra para llegar y prepararte bien para el maratón de SS. Lo que creo es que eres muy joven para empezar con el maratón. Estaría bien que primeramente te forjarías en pruebas más cortas; 5 Km – 10 Km – media Maratón… Por tiempo, de sobra.
  Un saludo

• 328 sergio garcía // ago 7, 2011 a las 21:12

  Hola Martín yo me he propuesto hacer la Maratón de Málaga que es el día 6 de diciembre.Mi duda es la siguiente: he estado mirando otros planes de entrenamiento y en la mayoría incluyen pesas después de la carrera que toque así como técnicas de carrera, fortalecimiento de tobillos,etc…Como en tu plan no he visto nada de eso pues no sé si es que es porque no lo encuentras imprescindible o es que se entiende que va implícito y no hace falta ni nombrarlo o es que tu plan va para corredores con esa base ya…En fin que espero tu respuesta y nada decirte que eres un campeón y no sólo en las pistas y que con esta labor que haces ayudas a mucha gente a arrancarse en retos sanos como este…Un abrazo

• 329 martinfiz // ago 8, 2011 a las 17:21

  Hola Sergio. En el primer mes del plan de entrenamiento es buena realizar un trabajo de fortalecimiento (Pesas, abdominales – lumbares…) e incluso técnica de carrera. A partir del segundo mes, te sugiero que vayas cambiando las pesas por entrenamiento de cuestas y Farleik.
  Un saludo y mucho ánimo.
  PD: Vaya calor que tenéis en Málaga

• 330 Oscar // ago 23, 2011 a las 14:26

  Hola Martin.
  He comenzado a preparar la próxima Maratón de Valencia y tengo una duda a la hora de seguir el plan adecuado ya que creo que no estoy para bajar de 3:30, pero si para hacer sobre 3:45, así que ¿Que plan me autores que siga?,
  Gracias por todo Martin.

• 331 martinfiz // ago 24, 2011 a las 8:32

  Hola Oscar. SI tienes dudas, lo mejor es que empieces con el plan de las 3:45. Si ves que tus progresos son rápidos, que los ritmos los acatas sin ningún tipo de problema, te cambias al de las 3:30:00. La única diferencia entre un plan y otro, son los ritmos.
  Ánimo!!!!

• 332 javier // ago 30, 2011 a las 19:45

  HOLA TODOS
  Hace mas de un año que me dedico a competir maraton, lamentablemente deje de correr el 8 de julio debido a que ese dia me opere de un tumor oseo de mano izquierda, me sacaron huesos de la cadera , lo molieron y me lo ingertaron en la mano, hace 5 dias intente entrenar y senti molestias en la cadera, ahora estoy bien, pero nose cuando empezar a entrena o si tendre que hacer rehabilitacion, que me aconsejan ustedes cuando comenzar con entrenamientos y como realizarlos.-

• 333 Xavi // ago 31, 2011 a las 8:51

  Hola Martin,

  Antes de nada quisiera agradecerte todos tus consejos. El próximo 25 de Septiembre voy a correr la maratón de Berlín por primera vez, si no me equivoco por lo que he leido tu también estarás, lástima que con tanta gente seguramente no tenga la oportunidad de darte un saludo personalmente, bien estoy siguiendo el plan de 3:30 y hasta el momento lo voy cumpliendo bien, mi mejor marca en maratón es de 3:33h y en 10km 41′:52″, el domingo pasado hicé una tirada larga de 2:30h a un ritmo aprox de competición (5′/km) sin problemas, ahora me quedan 3 tiradas largas antes de la maratón y tengo dudas si intentar hacer una de 35km para intentar ver que sensaciones tengo o no forzar tanto y hacer tiradas más cortas, mi intención la semana antes es hacer una tirada de 16km máximo, por otro lado el día de la maratón mi intención es seguir la liebre de 3:30 hasta el km 35 y a partir de ahí ir por sensaciones ¿como lo ves?

• 334 martinfiz // ago 31, 2011 a las 15:50

  Hola Xavi. Seguro que nos vemos en Berlín. Vamos allá. Como muy tarde, la tirada larga la tienes que realizar este domingo (04.09.2011). Hacerla más tarde sería un poco imprudente. Con 25 Km tienes bastantes. Al maratón hay que llegar seguro de tus fuerzas y sobre todo descansado. Por tus registros y porque el maratón de Berlín tienen el mejor recorrido, haces bien en seguir a la liebre de 3:30:00
  Domingo 04 = 25 Km. (2 horas 15 mnt.)
  Domingo 11 = 20 Km (1:45-50:00)
  Domingo 18 = 15 Km. (80 mnt.)

  Nos vemos en Berlín

• 335 San Miguel // sep 11, 2011 a las 22:21

  Hola Martín, llevo un mes haciendo tu plan para realizar la Maratón de San Sebastian en 3 horas y 30 min. , en el 2º mes tengo que rodar los Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km), creo que salen ritmos a 4 min 40 seg./ Km (en total serían 15 Km), mi pregunta es si no serán ritmos excesivos, el resto de los entrenos no tengo problemas en cuanto mantener y superar sin problemas los ritmos que nos aconsejas.
  Gracias por la respuesta de antemano y mucha suerte en Berlín.

• 336 martinfiz // sep 12, 2011 a las 7:56

  Hola San Miguel. Quizás haya algún error en los ritmos. or favor te sugiero que los ritmos los adaptes a tu condición física.
  Un saludo y ,mucho ánimo

• 337 fabian roldan // sep 22, 2011 a las 3:43

  hola martin!
  el 9 de octubre corro los 42k de buenos aires, hice 2 de 21k la new balance en 1h37 y los 21k adidas en 1h37 tambien con segundos a favor y el domingo pasado hice 1ok en 42,23, me quedan 3 semanas para la carrera y mañana jueves voy a hacer un fondo de 3hs, vos que me aconsejas, como serian las semanas siguientes para ir bajando el tiempo de entrenamiento y no llegar cansado, ya se que es arriesgado meter 3hs ahora pero tuve que bajar en estas dos semanas los km por los 21k y los 10k para no quedar muy duro.
  como me ves con estos tiempos para bajar las 3h30min?
  desde ya muchas gracias
  un abrazo.

• 338 martinfiz // sep 22, 2011 a las 8:07

  Hola Fabian, No hace falta que llegues a las tres horas, con 2:30 tienes más que suficiente. Las siguientes semanas tendrás que ir bajando, progresivamente. Si tu organismo está adaptado a las largas distancias, opino que estarás entre 3:25 y 3:30.
  En estas tres semanas tienes que hacer un día por semana ritmo vivo y los demás carrera continua
  Falta de tres semanas: Mitad de semana (deja que pase algunas días para recuperarte del entrenamiento largo) 0 20 mnt. de trote calentamiento + 4 X 10 mnt. recuperando 3 mnt. al trote lento. Ritmo 4´30″/km
  Falta de dos semanas: Calentar + 2 X 5000 Recuperar 3 mnt. al trote lento. Ritmo 1º a 4´50/km – 2º a 4´40″/km.
  Última semana: Sólo carrera continua

  Ánimo!!!

• 339 Antonio // sep 22, 2011 a las 16:04

  Hola Martín,llevo un par de años en el mundo del running y estoy pensado comprarme un GPS y estoy un poco perdido entre la marca a elegir podrias recomendarme entre la marca garmin y polar

  gracias

• 340 martinfiz // sep 22, 2011 a las 16:25

  Hola Antonio. Tanto Garmin como Polar son dos marcas de mucha calidad. Ahora bien, como cronometro y pulsometro me quedo con Polar, es la mejor. Como GPS creo que Garmín supera a Polar. La diferencia es que Garmin lleva el GPS incorporado en el mismo reloj. Creo que Polar GPS no lo lleva incorporado, es decir, tiene un accesorio o aparato que hay que colocarselo o bien amarrarlo a la zapatilla o en el brazo. De todas maneras, te sugiero que te informes, quizás Polar haya sacado un GPS incorporado al reloj. No lo se.

• 341 fabian roldan // sep 23, 2011 a las 5:08

  GRACIAS MARTIN!
  En realidad me tengo mucha fe para bajar las 3h 30m , ayer hice las 3hs 37k mas o menos, me senti bien yo estoy viviendo en La Plata Bs. As. y en las avenidas por ejemplo donde esta el Estadio Unico habia mucho viento despues me fije en internet y era de 30km/h , lo luche y me lo aguante, entiendo que lo que me planteas es para no quedar lento y poder mantener un ritmo bueno que me lleve a llegar aproximadamente en las 3hs 30min, desde ya te agradezco mucho y seguire tu consejo.
  Este va a ser mi quinto maraton 42k en los cuales en 3 me choque con el muro, asi que la prueba de los 30k de ayer fue mas para reforzar lo psicologico y saber que si, que puedo, que por el entrenamiento fisico en sí.
  mi mejor 42k fue en 2008 1h43 min, asi que le pongo todas las fichas para el 9 de octubre super confiado y con todas las pilas.
  un abrazo y gracias.

• 342 fabian roldan // sep 28, 2011 a las 3:36

  DISCULPAME MARTIN VOLVI A LEER LO QUE TE PUSE ANTES Y TUVE DOS ERRORES (la prueba de los 30k ) QUISE DECIR LAS PRUBA DE LAS 3 HORAS Y DONDE PUSE ( mi mejor 42k fue en 2008 1h43 min) ERA 3 HORAS 43 MINUTOS.
  UN ABRAZO.

• 343 Xavi // oct 3, 2011 a las 10:59

  Hola Martin,

  Antes de nada decirte que siento lo de tu lesión en el soleo en la maratón de Berlin, he leido tu crónica y has pasado un autentico calvario, de todas formas te deseo mucho ánimo y que pronto vulvas a estar recuperado, yo también estuve allí y hace un tiempo te pedi consejo para el plan de 3:30 el cual he seguido a rajatabla, al final me salió una maratón perfecta, no consegui ver a la liebre de 3:30 en la salida y decidi salir a mi ritmo sin mirar el reloj, mi sorpresa es que en el km 10 me adelanto la liebre de 3:15, aguante bien hasta el km 32 y a partir de allí me vino un poco de bajón que compensé comiendo y bebiendo en todos los avitualllamientos, al final un tiempo de 3:21:49 y bajando en 12′ mi mejor marca!, no me lo imaginaba ni por asomo y la llegada a la puerta de Branderburgo impresionante, fué sin duda un día inolvidable, y muchas gracias de nuevo!

• 344 martinfiz // oct 3, 2011 a las 12:24

  Hola Xavi. Enhorabuena. Mejorar 12´no es nada facil. Has llegado a Berlín en una condición física, envidiable.
  Disfruta…Corriendo. Ahora descanso

• 345 Fran // oct 10, 2011 a las 16:16

  Aupa Martin!!!
  querría que me aconsejases sobre la idea de correr mi primer maraton el 27/11/11 en San Sebastian.El caso es que estoy haciendo entre 3 y 4 salidas semanales preparando la media maraton del 22 de octubre en Bilbao y por mis tiempos me veo capacitado para hacerlo entre 1h30 o 1h35. También estoy inscrito en la Behobia-San Sebastian que es 2 semanas antes de la gran cita. ¿ Crees que soy demasiado osado en intentar correr el maraton sin tener hecha una preparación especifica hasta ahora con garantias de terminarlo?¿o podría despues de la media de Bilbao reengancharme a alguno de tus entrenamientos?

  Muchismas gracias de antemano y un saludo.

• 346 martinfiz // oct 11, 2011 a las 8:10

  Hola Fran. Llevando a cabo lo que te propones (1/2 de Bilbao y Behovia) y reenganchandote a los entrenamientos, creo que estarías en disposicion de hacer el maratón de SS. Eso si, objetivo TERMINAR. Deja las marcas y los record para más adelante. TERMINAR

• 347 luis // oct 17, 2011 a las 22:41

  Un saludo Martín,

  soy nuevo en esto y tengo alguna que otra duda; estoy preparando mi primera maraton (la de Donostia) con tu plan de 3:30. También voy a participar en la Behobia y me gustaría saber como tengo que entrenar la semana previa tanto de la maratón, como la de la Behobia. ¿ Debo cumplir el plan o es mejor rebajar los kilómetros, los ritmos…? La poca experiencia que tengo en un par de Behobias y 3 medias, me ha enseñado que la semana anterior tengo que bajar el pistón.
  Muchas gracias de antemano y decirte que el plan me está gustando tanto en la sensación como en los resultados que estoy consiguiendo.
  Un saludo,
  LUIS

• 348 martinfiz // oct 18, 2011 a las 10:30

  Hola Luis. La semana de la competición tienes que bajar el nivel, cantidad y calidad, de los entrenamientos. Es mejor llegar a la competición con ganas de correr. La semana de la Behovia y del maraton, con tres días de entrenamiento, basta.
  Un ejemplo = Entrenamiento = Lunes ( Una hora y diez minutos, carrera continua) : Miércoles (50 mnt. de carrera continua) : Viernes (35/40 mnt. de carrera continua) : Domingo COMPETICION
  Mucho animo

• 349 Jesús"solo lo consigue sus sueños, quien resiste" // oct 28, 2011 a las 15:44

  Hola atoados los apisonados runner.
  Hola martínfiz, Soy un corredor humilde de los que terminan las carreras,Quiero hacer mi primera maratón y me gustaría que me dieras algunos consejos de entrenamiento.
  Quiero que sepas que tengo un dorsal que me firmaste en málaga y lo guardo con mucho cariño.Un fuerte abrazo.Jesus solano

• 350 Javier Gómez // oct 28, 2011 a las 22:28

  Hola Martín,

  Estoy siguiendo tu plan de 3:30 para el maratón de Valencia del 27N. Actualmente estoy ya en el último mes de preparación. Una duda, en las tiradas largas indicas realizar unos 27-28 Km en 2 horas, eso es a 4:20 el Km aproximadamente. ¿No es muy rápido? las series de 1000 propones hacerlas en 4:30, es decir, a un ritmo inferior que cuando hago las tiradas largas. ¿Es así o hay algún error?
  Muchas gracias.

• 351 martinfiz // oct 29, 2011 a las 18:11

  Hola Jesús. Lo primero que tiene que hacer es disfrutar de tu debut. Imagino que estarás emocionado. Tienes que realizar entrenamientos largos, incluso de 1:45 a 2 horas. No importa el ritmo. SI ves que las series se te atraganta, haz carrera continua. Veo que te has marcado el objetivo de 3:30:00. Si es así espero que sea un objetivo real. No intentes ir más rapido de lo que te pida tu cuerpo. Repite, disfruta y mucho ánimo.

• 352 martinfiz // oct 29, 2011 a las 18:15

  Hoa Javier. Efectivamente hay un error en los ritmos y veo que te has dado. No has sido el único.
  Tirada larga = 2 horas: Primera hora a 5´30/km aprox. – Segunda hora a 5´00″/km aprox (Ritmo maraton)
  Las series: Mantenemos el ritmo marcado = 4´30/Km a 4´40/Km aprox.
  Los ritmos son orientativos, intenta adaptarlos a tu condicición física

  ¡Animo! y perdona el error

• 353 Millan // nov 9, 2011 a las 16:08

  Hola Martín, gracias por estar tan cerca de los populares, es un autentico lujo. Estoy ha 3 semanas de Valencia, para bajar de 3:30, hice en Barcelona 3:29:59 sufriendo mucho, esta semana hago la media de moratalaz, mis miles salen a 4:20 y los dosmiles a 4:30, mi idea es buscar un ritmo de 4:53 aprox. Crees que este domingo en la MM Moratalaz debo correr al ritmo de maratón o ir más fuerte a solo 3 semanas, me gustaria yaque no he competido ultimamente tener una referencia para Valencia 27-N Muchas gracias crack!

• 354 martinfiz // nov 10, 2011 a las 17:16

  Hola Luis. A partir del domingo estarás a dos semanas del maratón. Mi consejo es que en la Media de Moratalaz vayas a ritmo de 4´50″/ aprox. Creo que no es conveniente ir al 100%, te quedan pocos días para el maraton y quizás, para tu organismo, quince días sean muy poco tiempo de recuperación. Aunque el cuerpo te pida ir más rapida (síntoma que estás fuerte), ten la cabeza fría y regula el esfuerzo. El objetivo es el MARATÓN, por tanto, a por todas en los 42195 metros
  ¡Ánimo!

• 355 javier martin // nov 15, 2011 a las 17:19

  Hola Martin, Gracias de Antemano, estoy preparando el marathon de Donostia del 27 de nov. El año pasado segui tu entrenamiento de 3,30 y efectivamente hice 3:36, en el km 35 para fortuitamente a mear y me costo muchisimo arrancar. Acabo de hacer bebobia en 1,29 y pasando por el km 5 a 20,15 y km 10 en 43,(pinche a partir de ahi) no se si debo salir mas rapido que a 5:00 para estar menos tiempo corriendo ya que 5 :00 es un ritmo comodo y el año pasado me fallaron antes las piernas que la caja? o eso creo. Igual el error fue parar.pero me da miedo que este año me pase lo mismo porque fueron los peores 6 km que hecho nunca

  muchas gracias

• 356 artico // nov 16, 2011 a las 19:47

  hola martin,

  Acabo de hacer tambien la behobia.Fui hasta el km 15 a un ritmo para terminar en 1:25 pero a partir de ahi pinche y termine en 1:33.El calor fue insoportable y eso que paré en todos los puestos de agua pero llegue bien de piernas pero con la cabeza con muy mal,llegue algo mareado.Queria hacer el marathon 3:30 pero hoy han pasado tres dias de la behobia y sigo cansado de cabeza.El lunes trote muy suave 25 min. para soltar y martes y miercoles he descansado.Pretendia salir el jueves una hora suave a 6min o asi y el domingo 1:15 al mismo ritmo.Luego martes y jueves unos 45 min. y a la carrera.
  La verdad es que ahora mismo tengo dudas si salir por que la behobia ha sido un desgaste tremendo por el calor que hizo.¿Que te parece el entrenamiento y que me aconsejas?,estoy tomando dos litros de agua con minerales,proteinas y omega 3 para recuperar.

• 357 martinfiz // nov 16, 2011 a las 21:52

  Hola Javier. Aún a pesar del calor que sufriste en la Behovia el ritmo de los 5 primeros kilómetros fueron demasiado rápido. En el maratón no tienes que ser tan impulsivo y confiar en ti mismo, es decir, salir más suave y confiar que al final te quedaran fuerzas para mantener o acelerar. Saliendo más suave, el maratón te irá bien. Si tienes paciencia, bajarás de 3:30:00
  Ánimo y confia en tus posibilidades

• 358 martinfiz // nov 16, 2011 a las 22:11

  Artico. Este año la Behovia está muy cerca del maratón, lo más lógico hubiera sido ponerla o haber competido tres semanas antes del maratón. Muchos atletas no se recuperaran para San Sebastian. Además el clima fue muy adverso. Si a esto le añadimos los temores y el miedo escenico que suscita el maratón, estarás lleno de dudas. Mi consejo es que realices entrenamientos faciles, de recuperación. el trabajo ya lo tienes hecho y entrenar más de lo debido sería un erroe. Un buen descanso es un buen entrenamiento. En estos días la alimentación y la hidratación serán importantisimo.
  Entrenamientode carrera continua y lo estás haciendo muy bien con la hidratación. Lo importante es RECUPERAR
  Ánimo

• 359 RICARDO // nov 22, 2011 a las 13:32

  HOLA MARTIN:

  MI NOMBRE ES RICARDO. ME ACABO DE INSCRIBIR (HACE 5 MINUTOS) EN LA MARATON DE SEVILLA 2012 (el 19 de febrero)YA QUE ES UNA DE MIS MAYORES ILUSIONES. SOY CORREDOR POPULAR QUE SUELO HACER EN LA MEDIA 1:32 h AUNQUE ESTE FIN DE SEMANA INTENTARE BAJAR DE 1:30 h EN LA DE CORDOBA. EN 10000 HACE 2 SEMANAS HICE MI MEJOR MARCA EN 38:43 min. MI PREGUNTA ES: ¿CUÁL ES EL MEJOR PLANING DE ENTRENAMIENTO PARA PODER HACER LA MARATON EN 3:30 O 4:00 HORAS QUEDANDO EL TIEMPO QUE QUEDA? ¿ES COMPATIBLE CON IR AL GIMNASIO 3 VECES A LA SEMANA? Muchas gracias por todo.

  Ricardo

• 360 martinfiz // nov 22, 2011 a las 17:53

  Hola Ricardo. Por tus marcas en 10 Km y en Media Maratón tienes que intentar 3:30:00. A partir del 15 de Enero deja el gimnasio y dedica más tiempo a correr. Te recomiendo el plan de 3.30:00
  Ánimo!!!!

• 361 RICARDO // nov 22, 2011 a las 20:03

  Muchas gracias por tu pronta respuesta:

  También he de decirte que el ir al gimnasio siempre hago un trabajo de fuerza resistencia y no de hipertrofia ni ganancia de volumen ni nada de eso. Lo digo por si fuera un buen complemento para la preparación. Espero tu respuesta al respecto….

  También preguntarte sobre un buen pulsómetro con GPS ya que se acercan los reyes magos y en mi “carta” le pediré uno. Había pensado el GARMIN FORERRUNER 305 porque el 605 tactil por eso de ser táctil no me gusta tanto.

  Muchas gracias de antemano y agradecerte la labor que haces por el atletismo en general y con los populares como yo en particular

  Un saludo

• 362 martinfiz // nov 23, 2011 a las 8:45

  Ricardo. El trabajo de fuerza / tonificación siempre viene bien. Los corredores de largas distancias realizan el trabajo de pesas con pocos kilos, poca recuperación y muchas repeticiones. De GPS, no soy muy entendendio. Estoy a ounto de caer en la tentación de los GPS y creo que en la carta a los Reyes, les pediré uno.

• 363 David // nov 28, 2011 a las 16:03

  Hola de nuevo Martin !
  Te he escrito varias veces y la última en Julio. Ayer alcance mi objetivo de terminar mi primera maraton y superé mi objetivo. Marque un crono de 3:28 que para llevar como te comenté ni dos años corriendo y 40 años a la espalda me siento más que satisfecho de mi mismo.
  Gracias por los consejos y el plan, el cual he seguido en gran medida pero quitando un día de carrera y añadiendo series de corta y media distancia.(400, 800, 1000 y 1500)

  Ahora tendré que pensar otro objetivo a cubrir …..

  Os recomiendo esta maratón pues es muy llana, te das un paseo estupendo por la ciudad y una final en la ciudad de las artes espectacular.

• 364 martinfiz // nov 29, 2011 a las 13:04

  David, ¡Enhorabuena! y disfruta de tu exito. Descansa y después a seguir…CORRIENDO

• 365 jose luis // dic 1, 2011 a las 16:56

  hola martin, seria un honor para mi, recivir un consejo de un campeon como tú.
  sestoy recien operado de una hernia y el medico me ha dicho que hasta que no pase un
  mes no podré empezar a correr,quiero hacer la maraton de barcelona que será a finales de marzo, que entrenamiento me aconsejas para dos meses. GRACIAS Y UN ABRAZO

• 366 jose luis // dic 1, 2011 a las 17:05

  ¡¡¡AH!!! en febrero tengo pensado en hacer la media de granollers, como entrenamiento
  para la maraton, como lo ves?

• 367 martinfiz // dic 2, 2011 a las 8:34

  Hola José Luis. Ten cuidado y mucha paciencia, tienes que realizar una buena rehabilitación. Si mal no recuerdo, creo que el Maratón de Barcelona es el 4 de Marzo. Vas a ir muy justo de tiempo y mi consejo es que por lo menos hasta la primavera no me plantearía ningún maratón.
  Después de una operación de Hernia, el recorrido de la media de Granollers tampoco es muy agradecido, primera parte en subida y el final una bajada que puede hacer mucho daño.
  ¡Cuidado!!!

• 368 Cristobal // dic 8, 2011 a las 18:56

  Hola Martin, tengo que agradecerte porque e seguido tu plan de 3:30:00 en mi primer maraton que a sido el de malaga en el que te vi en los cambios de sentido claro jajaja, y e conseguido hacer una marca de 3:28:03 y la verdad es que siguiendo tu plan salen los tiempos,espero el año que viene mejorar y algun dia poder bajar de 3 horas lo mismo es tarde porque tengo 36 años y este a sido mi primer año de hacer atletismo, te vi muy bien por lo visto es tu mejor marca de los 5 ultimos años lo cual me da animos para pensar que la edad no significa nada,animo campeon.

• 369 martinfiz // dic 9, 2011 a las 8:06

  Hola Cristobal. Enhorabuena! Gran marca. Eres joven y eso hace que tengas mucho margen de mejora. Poco a poco, sin prisa pero sin pausa. Ahora, disfruta.

• 370 Panti // dic 10, 2011 a las 9:40

  Un saludo a todos desde Mallorca, especialmente a ti Martin. Aunque vengo del mundillo de deportes de contacto jamás he corrido. Ultimamente me siento algo fondón y con ganas de vivir nuevas experiencias así que estoy entrenando desde noviembre con la intención de disputar una maratón. No me preocupan los tiempos, entre 3’40 y 4 h. me doy por muy satisfecho en principio, lo que realmente me preocupa es la parte psicológica, dos veces en estas semanas he llegado a los 25 km. y comienzo a creer que me queda más trabajo mental que físico o al menos que éste último no me resulta tan duro como el otro. En fin, enhorabuena a todos por vuestros logros, cuando uno supera una meta personal la satisfacción es indescriptible. Salud

• 371 Ricard // dic 10, 2011 a las 10:50

  Hola de nuevo Martín:

  Después de un calvario de varios meses (cometí el error de seguir aún con molestias y dolores…) por culpa de una hernia discal L5-S1, no me ha quedado más remedio que estar parado más de dos meses. Solo natación, que me ha debilitado la musculatura de las pìernas y al final también me dolía la rodilla izquierda. Afortunadamente de la hernia me he recuperado, con reposo, osteópata y estiramientos específicos que ya no olvido nunca. La resonancia de la rodilla no indica ninguna patología y empezar a correr y mejorar ha sido todo una.
  Tengo que decir también, que después de la Maratón de barcelona en Marzo, seguí con una rutina de entreno demasiado fuerte de entreno, con la quimera de conservar la forma hasta la maratón de Valencia(en Noviembre). Un error de principiante (lo que soy), que espero no volver a cometer jamás.
  En fin vuelvo a estar animado, auqnue me perdí la maratón de Valencia. Vuelvo a pensar en B arcelona 2012 e ir a por las 3h15 si veo que respondo al entreno. ¡Cuando ahora veo los tiempos de entreno, me entra vértigo!
  A parte de contar todo esto y volverte a dar las gracias por la ayuda que nos prestas, permítele decir a José Luis, que si su hernia era discal (no lo especifica, pero igual es de hiato por el tiempo de recuperación que le indica el doctor), vale la pena ir con mucho tiento, por que no es poca lesión. A mi no me dieron la opción de operar, hasta ver cómo respondía con reposo y estiramientos, pero te aseguro que ahora voy con mucho cuidado.
  Estoy contigo Martín, que la media de Granollers es muy bonita por el público, pero muy desagredecida en cuanto al recorrido, sobre todo si no estas fino.
  Quiero a provechar para dar muchos ánimos a todos los convalecientes de alguna lesión. Todas las recuperaciones son lentas y tediosas, pero no hay otra. Si es posible y bajo la supervisión de algún profesional, intentad con alguna acvtividad alternativa: andar, nadar, bicicleta, más que nada para ir matando el gusanillo. A mi me ha ayudado mucho.
  ¡muchos ánimos a todos!
  Un abrazo,
  Ricard

• 372 antonio // dic 10, 2011 a las 14:17

  hola martin, enhorabuena por tu gran resultado en la maraton de málaga. yo tambien de vi de pasada, hice un tiempo de 3h 34 min, mejorando 20 minutos mi anterior y primera maraton que corri en junio de este mismo año.
  como he acabado tan contento, me planteaba correr la maraton de sevilla (el 19 febrero ) aunque ahora voy a descansar dos semanas completas. el objetivo seria hacer mas o menos el mismo tiempo intentado seguir a la liebre de 3.30, luego descansar otro par de semanas, volver a correr otra maraton en mayo 2012 y ya en diciembre repetir en casa, en málaga. seria hacer en apenas un año cuatro maratones excepcionalmente, porque segun tengo entendido no se aconsejan mas de dos al año.
  me encantaría saber tu opinión sobre el tiempo entre competiciones. gracias maestro¡¡

• 373 martinfiz // dic 11, 2011 a las 9:41

  Hola Antonio. Siempre que no sea obsesivo, hacer cuatro maratones no es un reto descabellado. Tu planteamiento de estar rondando las 3:30:00 está bien. El único “problema que veo, es que de la maratón de Sevilla (Febrero) a la de Mayo no hay mucho margen de tiempo. En tu caso, lo más lógico serían tres. ¿Por qué no te planteas, después del maratón de Sevilla preparar una Media Maratón?
  Saludos y Enhorabuena por el tiempo en Málaga

• 374 javier martin // dic 12, 2011 a las 10:42

  Muchas gracias martin¡¡¡
  segui tus recomendaciones para el maraton de San sebastian y efectivamente consegui bajar de 3:30, entre en 3:22 y con buenas sensaciones
  Muchas gracias

• 375 martinfiz // dic 12, 2011 a las 16:12

  Javier, Enhorabuena. Disfruta del exito.

• 376 antonio plaza rodriguez // dic 13, 2011 a las 22:45

  hola soy tacurri ,en la maraton de castellon termine en 3,36 me pare para hacer pipi 4 veces
  es normal, creo que perdi 3 minutos. para hacer en la siguiente 3 ,15 o 3,20 tengo que hacer algunas medias para ganar velocidad y en que tiempo.Yo tengo en media 1,36,
  muchas gracias

• 377 martinfiz // dic 14, 2011 a las 9:24

  Hola Tacurri. ¿Qué desayunaste? ¿Durante la carrera, qué bebiste? El café y el té pudo provocar tus cuatro paradas. Para mejorar en maratón tienes que realizar competiciones de 10 Km hsata Medias maratones. Para acercarte a las 3:15 / 3:20 tendrías que rebajar tu mejor marca en media Maratón a 1:30:00 aprox.
  Ánimo!!!

• 378 Ricard // dic 14, 2011 a las 14:57

  Hola de nuevo Martín: después de todo el rollo que os solté hace tres días, se me olvidó consultarte lo siguiente:

  he vuelto a entrenar hace unas dos semanas: combinación de bicicleta estática variando la dureza y un máximo de 20′, correr en cinta 30/35′ variando ritmos entre 6 y 5′ el km. También he empezado a correr por la calle, entre 40-45′ a ritmos medios de 5,40 y en un par de ocasiones he corrido hasta 1h20 a ritmos suaves.
  Hoy mismo en cinta, he probado de hacer una simulación de una de las sesiones que tu recomiendas para el 1er mes de entreno para afrontar una maratón: 20′ de calentamiento,20′ a 4,45′ y 15′ a 6′. La he terminado bastante bien.
  Quiero hácer nuevamente la maratón de Barcelona finales de Marzo, y pensaba iniciar los entrenos el lunes de la próxima semana.
  Dame, por favor, tu opinión de experto. Teniendo en cuenta la lesión que he padecido, el tiempo que he estado parado y que quiero plantearme una preparación para intentar las 3h15′, ¿crees que puedo intentarlo, o por el contrario debería darme más tiempo, antes de afrontar la exigencia de tres meses de preparación? ¿debería quizas retrasar una semana más el inicio de la preparación específica y trabajar algo más algún aspecto concreto?
  Muchísimas gracias.

  saludos,
  Ricard

• 379 martinfiz // dic 14, 2011 a las 17:05

  Ricard. Es mejor que empieces ya pero hazlo muy lentamente. Ahora, entrenamiento aerobico y estira y fortalece las zonas más debiles. De esta manera evitarás la aparición de viejas lesiones. Otra cosa, si puedes evitar los entrenamientos en cinta, mejor. Es preferible entrenar al aire libre. Sugiero que a finales del mes de Enero una competición de 10 Km. en Febreto uan de 10 Km y otra de Media Maratón aproz. en Marzo preparado para correr en Barcelona, 42.195 metros
  Ánimo!!!!

• 380 Ricard // dic 15, 2011 a las 12:34

  Muchas gracias por todo, Martín. He empezado con cinta (más que nada para probar después de la lesión), para posteriormente ir combinando con aire libre. Siguiendo tu consejo voy a seguir ya sin cinta. Antes los estiramientos los hacía, pero la verdad es que bastante de pasada, pero ahora lo tengo como una norma básica.
  Este año, si todo va bien, voy a cambiar la media de Granollers por la de Barcelona, que es con un mes de antelación a la Maratón de Barcelona y de perfil más suave.
  No me había planteado competiciones de 10km, pero voy a seguir tu sugerencia y probar a ver que tal me va.
  Muchas gracias por los ánimos!!. Afortunadamente vuelvo a sentir las sensaciones perdidas del atleta popular.

  Un abrazo,

  Ricard

• 381 Rickymage // dic 17, 2011 a las 0:09

  Hola Martín,
  Tengo 36 años y voy a estrenarme en la maratón de BCN pero tengo dudas con el ritmo. Mi mejor marca en media maratón es 1hora 41 minutos. Normalmente a 5 min/km voy muy cómodo incluso puedo ir hablando pero voy al 80%-85% de pulsaciones (175 ppm de media) y las series de 1000 metros me salen sobre 4,10 a unas 185 ppm. He hecho tiradas de 24km a ritmo de 5 min/km y acabo bien pero me preocupa ir tan alto de pulsaciones y no poder acabar la maratón. ¿Algún consejo?

• 382 martinfiz // dic 17, 2011 a las 9:24

  Rickymage. AUnque me dices que vas alto de pulso 175 ppm, no se tu pulso al máximo rendimiento. Si tu corazón bombea más allá de las 200 ppm por minuto, 175 es un pulso normal. Te aconseje que realices una Prueba de Esfuerzo. De este modo sabrás tus umbrales.
  Es bueno que en tu primera Maratón (Barcelona) los primeros kilómetros los corras con tranquilidad, esto te llenará tranquilidad. Hasta la Media Maratón, olvidate del cronometro, en un principio tu objetivo tiene que ser, llegar a meta.
  Mucho ánimo. Aquí estoy…

• 383 matrija // dic 19, 2011 a las 8:35

  hola martin ante todo gracias por todos los consejos.
  te voy a preguntar varias dudas.
  tengo dos martones terminadas una en Sevilla 3 horas 56 minutos y otra en bilbao 3 horas 46 minutos en ambas tuve que parar para estirar los isquios porque se me subian.

  estoy en llevando acabo tu entreno de 3horas 30minutosy me gustaria confirmarte los ritmos que planteas en el segundo y tercer mes, haber si yo lo entiendo.
  segundo mes ………. los jueves dices 70 minutos sobre 15km eso sale mas o menos a 4:40 y los domingos 2 horas 10 minutos sobre unos 24km.

  tercer mes……….. los lunes dices 60minutos a ritmo suaves ¿ ? los jueves 16km 75minutos sale a 04:40 y los domingos 2 horas 27 km sale a 4:30

  esto es asi como tu los planteas o soy yo que no lo entiendo
  los demas si los comprendo

• 384 matrija // dic 19, 2011 a las 8:38

  perdona se me olividaba en media tengon 01:36, y mi objetivo intentara bajar o aproximarme a las03:30horas, tu crees que es posible
  un saludo y gracias.

• 385 martinfiz // dic 19, 2011 a las 8:50

  Hola MAtrija. Los ritmos son orientativos, adaptalos a tu condición física.

  Corrección segundo mes = Jueves, 70 minutos mas o menos a 4:55
  domingos 2 horas 10 minutos a 5:15

  Corrección Tercer mes: Lunes rotmo muy lento 5:45 Km – Jueves, 70 minutos mas o menos a 4:45 – 2 horas = Primera hora a 5´45/km media y Segunda hora en progresión a 5´00″/km

  Perdona los errores. Saludos

• 386 jose ramirez mora // dic 19, 2011 a las 21:02

  tengo 61 año y unos cuarenta trotando , per en mi pueblo hay mucha subida que tiempo es el estipulado por minuto para mi edad , y por favor si me piuede enviar un entrenamiuento

• 387 martinfiz // dic 20, 2011 a las 8:04

  Hola José. Llevas en tus espaldas muchos años de atletismo, por eso creo quelo más conveniente es que no realices entrenamientos especificos, con entrenamientos de carrera continua tienes más que suficiente. Si quieres, de vez en cuando (cada 15 días) realizar algún entrenamiento con cambios de ritmo, es decir:
  20 mnt. de trote suave + 10 X 2 mnt. recuperando 2 mnt. al trote lento. AL finalizar los cambios, seguir (10 mnt.) trotando.
  Saludos y mucho ánimo

• 388 ricard esparza // dic 20, 2011 a las 20:27

  Martín, ¿tienes algún correo electrónico o correo tradicional donde pueda escribirte para solicitarte una cosa, de forma privada?. Si puede ser, ya tienes mi correo para facilitármelo. Si no es posible, no pasa nada, también lo entiendo. Muchas gracias. Saludos. Ricard

• 389 antonio plaza rodriguez // dic 21, 2011 a las 8:45

  hace diez dias en la maraton castellon 3 ,35 en media tengo 1,35. Quiero hacer la maraton barcelona. no se si es demasiado seguida ,como tengo que entrenar , y si en tres meses que quedan , podria apretar y bajar 15 minutos aprovechando el entreno que llevo.

• 390 martinfiz // dic 21, 2011 a las 16:57

  Antonio, bajar 15 minutos es mucho tiempo pero todo dependerá de algunos aspectos: Recupoeración, Climatologia… Estos días tienes que descansar o unicamente hacer entrenamientos de trotes lentos (ritmos muy suaves de mantenimiento y quema-grasas) A partir del 9 de Enero tendrás que empezar a entrenar. Hazlo sin prisa ya que en tus piernas tienes la preparación del maratón de Castellón. Creo que lo puedes lograr pero tienes que entrenar con mucha cabeza. Tiene que ser un entrenamiento progresivo, es decir, como tienes mucho entrenamiento acumulado, los primeros 45 días te los tienes que tomar con tranquilidad, sólo deberás apretar en el tramo final de la preparación.
  Ánimo

• 391 Chico // dic 30, 2011 a las 9:15

  Buenos días Martín.
  En la preparación indicas que sería bueno en el tercer mes correr una media, para ver las sensaciones. Eso es facil decirlo, pero que son buenas sensaciones. Se trata de ir a 4:30 Km, a 4:45 a ritmo de maratón 4:58. ¿Cual sería el ritmo de carrera como prueba para cumplir con el objetivo de 3:30?

  Un saludo y Feliz Año

• 392 martinfiz // dic 30, 2011 a las 16:25

  Hola Chico. La idea de correr una Media (tres semanas antes del maraton) es para que veas en la condicion física y para que tengas tiempo de reacción; Si estas fuerte a partir de ahí entrenamientos de mantenimiento (sin ir al 100%). Si ves que te falta entrenamiento tendrás que gestionar las tres semanas (1ª recuperar de la Media 2ª entrenamiento fuerte y 3ª recuperar para correr el Maratón). La competición (Media Maratón) servirá para afinar la condición física.
  Lo más conveniente es ir un poco más rápido de lo que vayas a ir en el maratón, un buen ritmo sería 4´40″, incluso un poco más rápido.
  Suerte

• 393 Tomeu // ene 1, 2012 a las 22:43

  Hola Martin, tengo 39 años y llevo menos de uno corriendo, ya que mi deporte de infancia ha sido el tenis y ahora queria probar el atletismo, ponerme unos retos y empezar a disfrutar de un nuevo deporte para mi. Mi pregunta seria, estoy a tiempo de hacer la maraton de madrid a finales de abril con tu entreno de 3,30?
  Mi mejor marca en media maraton a sido 1´45 y 10k 44´, suelo hacer las tiradas largas de 20km a 5´30 el km, de momento no puedo ir mas rapido ya que estoy en mi limite.
  Gracias Martin y Feliz año Nuevo.

• 394 martinfiz // ene 2, 2012 a las 9:25

  Hola Tomeu. Estás en tiempode para hacer el maratón de Madrid pero no se si estás en el tiempo que te te propones 3:30:00. Te sugiero que en tu primer Maratón no te marques ningún registro. El objetivo tiene que ser terminarlo. Trabaja sobre el plan de 3:30:00 pero 15 días antes de la competición tienes que valorar si estás para ir con la liebre de 3:30:00. Primer objetivo, terminar y a partir de ahí, verás que ritmo es el más adecuado.
  Suerte . Animo y bienvenido al mundo del MARATÓN

• 395 rickymage // ene 2, 2012 a las 12:58

  Una duda logística, estoy pensando en llevar 2 o 3 geles para la maratón, pero no sé dónde ponerlos; alguna recomendación? Gracias

• 396 martinfiz // ene 2, 2012 a las 16:26

  Ricky. Hay pantalones cortos que en la parte lumbar tienen un bolsillito. Ahí van bien. En las típicas Muñequeras de tenista.

• 397 Cesar Nuñez // ene 3, 2012 a las 1:38

  Martin
  Que tal, he encontrado tu sitio y las recomendaciones que das para un maraton.
  El 01 de abril corro un maraton luego de casi 5 años y el ultimo fue parte del ironman de Brasil. Con 42 años hice 4:04 pero en un ironman.
  Mi mejor tiempo es en el maratin de NYC el 2004 con 3:20
  Corro el 01 de abril de 2012, el maraton de Santiago Chile, con una pendiente fuerte en los 21k iniciales y luego mas bien descenso
  Quiero hacer una buena carrera y tengo 12 semanas
  Hoy hago los 5k en 25 min con FC prom 150, mi fc despertando es 51
  Por lo que si alargo mis entrenos y sostengo el ritmo, podria hacer 3:30 en ese maraton.
  Te pido consejos y ayuda para un plan.
  Lei el que tienes para 3 meses, pero estoy un poco corto en tiempo o no?
  Saludos y gracias
  Ahh corro triatlon, aunque he estado un poco alejado
  Cesar Nuñez
  Chile ¡¡¡¡

• 398 martinfiz // ene 3, 2012 a las 9:28

  Hola Cesar. SI empiezas la preparación ya mismo, llegarás al maratón en plena forma física. Estas en disposición de intentar el 3.30:00. Tiempo tienes, ahora bien, hace falta ganas.
  Mucho ánimo y a por ello.

• 399 javier // ene 3, 2012 a las 16:37

  martin, estoy entrenando para la maraton de sevilla siguiendo tu plan de 3,30 horas pero entrenando 3 días. uno de series, tirada larga de 25 km y otro de 15 km. en media tenemos tiempo de 1,37.rodamos a 5,10 la tirada larga y el resto como dice el plan. nuestras dudas vienen porque al ser nuestra primera maraton no sabemos si correr con el objetivo de hacer 3,30 o 3,45. del mismo modo ¿ qué ritmo es el adecuado para correr una media tres semanas antes y cómo afrontar los entrenamientos de esas tres semanas antes de la maratón?te hablo en plural porque corro con mi vecino y tenemos las mismas marcas.
  muchas gracias.

• 400 Cesar Nuñez // ene 3, 2012 a las 16:52

  Muchas gracias
  Es reemplazable correr en cinta, en vez de calle, como alternativa para algunos entrenos?
  Gracias, ya hoy he logrado hacer un ritmo razonable de 4:56 para 7k…con una FC de 149 promedio.
  Pero retomaré el plan que tienes descrito, iré contando como va todo
  Saludos y muchisimas gracias ¡¡¡

• 401 martinfiz // ene 3, 2012 a las 16:52

  Hola Javier. Los piques con el vecino suelen ser de aupa “a muerte” jajaja. Según la marca en Media (1:37) estais en el camini de 3:30:00 a 3:45:00. Salir a 3:45 os va a parecer algo lento pero creo que es una buena opción. Hacer la primera parte del maratón a ritmo de 3:45:00 y la segunda parte ir progresando. Creo que estareis en 3:35:00 aprox.
  Tres semanas antes una Media. Será un buen text para el maratón. Un buen resultado sería 1:35:00 (4´30″/Km). A partir de ahí:
  Tercera semana: Semana de recuperación, es decir entrenamientos de carrera continua ritmos cómodos. El Sábado o el Domingo hacer 1:45 a ritmo cómodo (5´15″/km)
  dos semanas para el maratón: A mitad de semana el entrenamiento estrella, ejemplo Calentar + 2 X 30 mnt. recuperar 5 mnt. en parado. 1ª seria a ritmo de 5´10″/km
  2ª seria a ritmo de 4´55/km. Los demás días de la semana entrenamientos de carrera continua, ritmos cómodos
  Última semana. Entrenamientos cortos y cómodos. RECUPERACION. ¿Cuántos días? Tres = Lunes – Miercoles y Viernes. El del viernes muy corto = 35 mnt. trote muy suave + estirar

  Saludos y mucho ánimo

• 402 Jose María // ene 3, 2012 a las 21:14

  Hola Martin:

  Soy el vecino de Javier (y el más conservador/prudente del grupo). Me has asustado diciendo que debemos hacer la media a 1.35! La verdad es que la marca de 1.37 nos costó bastante y creo que bajarla será complicado de momento.

  Javier y yo no nos ponemos de acuerdo en el rito a seguir en la maratón (si es que no me deja tirado a la mitad jeje). Según tengo entendido debemos salir a un ritmo más lento al esperado para acabar en positivo, pero no sé si tendremos fuerzas en el Km 30 en adelante para aumentar el ritmo.

  Cual crees que la estrategia más adecuada? Muchas gracias y espero que tengas un buen año 2012.

  Saludos y gracias por el tiempo que nos dedicas!

• 403 martinfiz // ene 4, 2012 a las 9:35

  José María. Si haces una buena preparación para el maratón, estoy seguro que mejorarás el registro de la Media. De cara al Maratón, lo más conveniente es que salgas a un ritmo conservador y sin alteraciones en el ritmo. Tienes que intentar ir con alguien que mantenga un ritmo constante (Liebre de 3:45:00). Ahora a entrenar ya llegará el momento de las preocupaciones.
  Saludos y mucho ánimo

• 404 Cesar Nuñez // ene 6, 2012 a las 14:23

  Martin
  Quizas no pudiste responder, pero me gustaría saber si las repeticiones 8X1.000 , son equivalentes hacerlas en una cinta ??
  Gracias
  Ya llevo mi primera semana de entreno y voy muy bien ¡¡¡
  Cesar

• 405 martinfiz // ene 7, 2012 a las 18:39

  Hola Cesar, creí que ya te había respondiendo. Se puede decir que es equivalente pero en la cinta es más facil de ejecutar el entrenamiento. ¿Por qué? La cinta impone el ritmo, es decir tu programas el ritmo y sólo tienes que subirte a la cinta y dejarte llevar. En la cinta (Indoor) no existe el rozamiento del aire, es decir no hay viento en contra, esto te va a permitir correr a ritmos que al aire libre (pista de atletismo / carretera) es imposible realizar. En este caso, es bueno.
  En cinta: El entrenamiento físico es más “suave” y sicologicamente es más duro (Lugar cerrado)
  Al aire libre: El entrenamiento físico se hace más “dificil” y sicologicamente es más facil de ejecutar (Lugar abierto)
  Saludos

• 406 Joaquín // ene 9, 2012 a las 18:27

  Hola crack!!! Estoy preparando Sevilla (19 F, objetivo 3:30) Va a ser mi décimo maratón, el año pasado hice 3:32 en Barcelona.

  Llevo corriendo bien desde después del verano y desde el 20 de Diciembre siguiendo tu plan, los dos últimos fines de semana he hecho una media maratón y 25 kms este domingo (4:50 min/km), mi idea es hacer una tirada de 30 km el domingo que viene alrededor de los 5 min/km y a partir de ahí, la siguiente, pretendo volver a correr media maratón e ir bajando la intensidad de las salidas largas hasta el día de la carrera. El resto de días respeto más o menos tu plan.

  ¿Cómo lo ves? ¿Crees que es suficiente para “atacar” el 3:30? ¿O debo hacer alguna salida de 35?

• 407 martinfiz // ene 10, 2012 a las 8:56

  Hola Joaquín, estas entrenando duro y muy metódico. Con lo que estás haciendo y con los planes que muestras es más que suficiente. A partir del 5 de Febrero empieza a bajar la cantidad e intensidad de los entrenamientos, para esa fecha el trabajo ya estará hecho y a partir de ahí, lo que te queda es para descansar y realizar entrenamientos más cómodos.
  Mucho animo

• 408 Cesar Nuñez // ene 10, 2012 a las 10:32

  Gracias Martin
  Lo tomaré en cuenta ¡
  ya cumplo mi segunda semana de entreno y mas que todo el sueño es uno de mis principales rivales, pues solo puedo entrenar a las 6 am ¡¡¡
  Saludos

• 409 Eugenio Merino // ene 11, 2012 a las 23:37

  Martin,

  Lo primero darte las gracias por el consejo sensato y apoyo que das a los populares. Muchas gracias.
  Hay un tema que me trae loco, como hago para prevenir los resfriados que cojo en cuanto aprieto un poco el ritmo de entremos?
  Recomiendas tomar vitaminas o algo similar?

  Es habitual lo que me pasa?

  Muchas gracias.

• 410 martinfiz // ene 12, 2012 a las 9:27

  Hola Eugenio. Cuando un deportista está a punto de ponerse en plenitud de forma física, hay que tener en cuenta ciertos cuidados. En este ciclo de buen estado de forma física, si no hay unos cuidados existen muchas probabilidades de caer enfermo. Esos días las defensas del organismo suelen estar más bajas, por ello te recomiendo una serie de cuidados:
  - Cuidado con las bebidas frias. Evita las bebidas frias.
  - Evitar espacios con Aire Acondicionado. En estos casos, el aire acondicionado es muy peligroso
  - Después de cada entrenamiento, en el momento de los estiramientos y tertulias con los compañros, cambiarse de ropa y abrigarse.
  - Zumos de citricos (Naranja, limón, Pomelo) o bien Vitamina C

  ¡CUIDATE!

• 411 adrian // ene 18, 2012 a las 20:48

  Hola, corro en Lima Peru, los 42k en mayo, los ultimos 9k son de pura cuesta, el año pasado estuve con la liebre de 3.30 hasta el 34k y………..luego temine con 3.37, algun consejo para entrenar y no tener problemas en el tramo final, bueno tu ultimo blog y las fotos de antes valen mucho mas que las digitales, un abrazo

• 412 antonio lopez // ene 20, 2012 a las 0:02

  hola martin , es un placer poder charlar contigo. quería hacerte una pregunta
  Llevo corriendo un año aprox. empecé por tema de perder peso y por hacer algo de ejercicio pero me engancho y sigo corriendo. Me apunte a mmi primera carrera (7km y la termine en 35 min) poco después fui al cross de itálica y lo termine en 30.30, en menos de dos mese bajé 5 min en la misma distancia.
  Los amigos que corremos decidimos antes del cross de italica realizar la maraton de Sevilla. nos apuntamos y la terminamos. 3h.47min fue el tiempo que hice, creo que no esta mal para hacer una maratón con un mes de preparación corriendo dos días a la semana, no?
  Bueno, después de contarte mis inicios como corredor este año me estoy preparando otra vez la maraton de sevilla. he seguido tu paln de entrenamiento pero hay una cosa que no me queda claro. En las series por ejem. de 10×1000 la rec. de 2 min es en cada serie, es decir 1000,rec2 min, 1000,rec2min…. o seguido y lo mismo con las series del martes 5000 4 min rec y otros 5000.
  otra cosita los ritmos que marcas para los días de hacer distancia, si corro por debajo de lo que tu marcas que puede pasar que me sobreentrene o al contrario que sea beneficioso para mi ( ruedo más rápido porque me encuentro más cómodo, si ruedo por encima de 5 min mucho tiempo me empiezan a doler las rodillas, no voy cómodo)

• 413 martinfiz // ene 20, 2012 a las 8:47

  Hola Adrian. Tienes que hacer entrenamientos de tiradas largas, es decir a partir del quince de Febrero, cada quince días entre dos horas y dos horas y media de carrera continua. Puedes ir a un ritmo cómodo
  Ánimo

• 414 martinfiz // ene 20, 2012 a las 8:51

  Hola Antonio. Si sigues el plan de entrenamiento, sguro que mejoras marcas. ¡Seguro!. Ejemplo del entreno
  10 X 1000 Recuperar 2 mnt. al trote. = 1000 + rec 2 mnt + 1000 + 2´rec + 1000… Con las series de mil lo mismo. No te va a pasar nada pq realices las series un poco más rápido. Los tiempos que propongo hay que adaptarlos a la condición física de cada atleta. Si ves que vas “sobrao” intenta agilizar y vete más rápido.
  Ánimo!!!! y Suerte

• 415 antonio lopez // ene 20, 2012 a las 15:39

  Muchas gracias Martin por tu aclaración, otra cosa los ritmos de la carrera del domingo tengo que marcarlos estrictamente o en vez de 5,45 puede ser menos o intento rodar a esa media ?¿
  vendras este año a la maratón de Sevilla?, me gustaría saludarte.
  muchas gracias

• 416 martinfiz // ene 21, 2012 a las 9:34

  Antonio. Este año imposible, los compromisos me asedian. Creo que ese mismo día estaré en los 10 Km de Albolote (Granada). Al principio es mejor que te atengas a los ritmos programados. Más omenos, es decir segundos arriba, segundos abajo. Estaría bien que tuvieras muy buenas sensaciones y que a partir del Km. 35 empezar a progresar. Si llegas a ese punto con fuerza, lograrás limar varios minutos a tu marca. Al principio PACIENCIA
  Ánimo!!!!

• 417 Cesar Nuñez // ene 24, 2012 a las 19:27

  Martin
  Hago el plan de entreno para el maraton en 3:30.
  En ese plan, considera para el mes 1, tomar miercoles y jueves descanso.
  Si no puedo hacer lo del martes, podría hacerlo el miercoles y luego descansar jueves y retomar el entreno el viernes?. es decir saltar el dia martes a miercoles…
  Entenderas que hay veces que no se puede entrenar… por tiempo
  Gracias

• 418 Sergio (Albolote) // ene 25, 2012 a las 14:27

  Ya te digo yo, Martín, que el día del maratón de Sevilla estarás en mi pueblo. Será un honor compartir asfalto contigo y poder agradecerte, personalmente, tu plan para maratón en 3h30. Para mi primer maratón lo seguí al dedillo y funcionó. Este año ya he bajado a 3h21. Nos vemos en Albolote

• 419 martinfiz // ene 26, 2012 a las 13:53

  Hola Cesar. Efectivamente, tienes que adaptar el plan de entrenamiento a tus horarios y necesidades. No pasa nada pq pases los entrenamientos de un día a otro. Al final, lo importante es ejecutarlo.
  ANIMO!!!!!

• 420 martinfiz // ene 26, 2012 a las 13:54

  Sergio, Nos vemos en Alboleto. Día 19 de Febrero – 10 Km. Haber que tal se da.
  Salud y mucho ánimo

• 421 javier // ene 29, 2012 a las 22:03

  martin, tal y como me dijiste en el comentario 401, hemos corrido hoy la media maraton de sevilla la cartuja como ultimo test de cara a la maratón de sevilla del 19 f.Pues bien, no sé cómo haces pero has clavado el tiempo y la hemos hecho a una media de 4,30. No sé si estoy con la euforia, pero este tiempo me anima a arrimarme a la liebre de 3.30 para la maraton e ir con un ritmo constante. Al ser mi primera maratón no sé si estoy siendo algo osado…..
  Gracias .

• 422 Antonio // ene 31, 2012 a las 12:54

  Hola Martin,suelo correr 4 dias semanales y suelo correr una maraton al año y 6 o 7 medias al año,mi entrenamiento se limita a correr,he leido acerca de hacer ejercicios con gomas,que opinas de ello?es verdad que puedes mejorar de 5 a 10 seg por kms?cuantos dias a la semana recomiendas?y cuando se deben hacer despues de correr,dias de descanso…?GRACIAS…

• 423 martinfiz // feb 1, 2012 a las 9:01

  Hola Antonio. Nunca he realizado trabajo con gomas, pero últimamente están muy de moda. Mejorar cinco segundos es mucho tiempo pero seguro que te ayudará a activar tu condicion física. El trabajo de gomas es de potenciación y fuerza. Entonces lo más recomendable sería compaginar dos días de correr con uno de gomas. Antes de una competición (10 días, antes) te recomiendo dejar de entrenar con gomas.

• 424 javier // feb 1, 2012 a las 9:22

  martin le has respondido a Antonio y se te ha pasado Javier.

• 425 RICARDO (CD MEDIA LUEGUA BAENA) // feb 1, 2012 a las 12:26

  HOLA MARTIN.

  TE ENVIÉ UN EMAIL HACE 2 MESES PARA QUE ME ACONSEJARAS SOBRE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO A SEGUIR PARA LA MARATON DE SEVILLA.

  EN TU CONTESTACIÓN ME PUSISTE QUE EL PLAN DE 3:30 SEGÚN MI EDAD (28 AÑOS) Y MIS MARCAS, PUES BIEN, LO HE SEGUIDO A RAJA TABLA PERO AHORA TENGO UNA DUDA:

  TENIENDO EN CUENTA QUE LA CARRERA ES EL 19 DE FEBRERO, ES DECIR, DENTRO DE 3 FINES DE SEMANA ¿QUÉ SE HACE DURANTE ESTAS SEMANAS? ¿ESTA SEMANA SIGO EL PLAN A RAJA TABLA IGUALMENTE Y LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS REBAJO LA CARGA? SI ES ASÍ ¿CÓMO LA RABAJO: BAJANDO LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO (CUAL HAGO O CUAL QUITO), HACIENDO LOS MISMOS DIAS PERO BAJANDO EL RITMO (CUANTOS SEGUNDOS LO BAJO) O BIEN BAJANDO EL KILOMETRAJE (CUANTOS SEGUNDOS LO BAJO)?

  TAMBIEN QUERIA PREGUNTARTE PARA QUE ME RECOMENDARAS ALGUN GEL QUE TE DE RESULTADO, HE ESTADO TOMANDO EN LAS TIRADAS LARGAS UNO DEL DECATLÓN PERO NO SE SI ES BUENO O NO POR LA CANTIDAD DE HC Y DE VITAMINAS, MINERALES QUE TIENE, POR FAVOR RECOMIENDAME ALGUNO

  MUCHAS GRACIAS POR TODO Y SI NO VOLVEMOS A ESTAR EN CONTACTO, ESPERO CONSEGUIR MI OBJETIVO.

  UN SALUDO

  RICARDO

• 426 martinfiz // feb 2, 2012 a las 8:44

  Javier, Sevilla tiene un buen recorrido, si tienes un buen día estarás rondando las 3:30:00. Tienes un buen margen, de la Media (4´30″/km) al maratón (5´00″) son 30″ por kilómetro. Si llegas en plena forma, estarás en tiempo.

• 427 martinfiz // feb 2, 2012 a las 8:51

  Ricardo, esta semana tienes que seguir con la planificación. Mantenlo hasta los últimos 10 días. A partir de entonces, tienes que ir bajando la cantidad (menos entrenamiento) y la calidad ( – 5 segundos/km). Por ejemplo, si hasta ahora has estado entrenando 4 / 5 días, en los últimos 10 días, bajalos a 3 o 4 días. Con los ritmos lo mismo. Si has estado haciendo carrera continua a 5´00/km, en esos días tienes que ir un poco más lento 5´05 / 5´10″/km
  El tema de los Geles es muy particular, lo que me pueda ir a mí bien, talvez a ti no te vaya tan bien. Antes de la competición y en un entrenamiento tienes que saber cuales son los que asimila tu organismo.
  Ánimo!!!!

• 428 antonio // feb 11, 2012 a las 22:46

  buenas de nuevo Martín

  Mañana voy a realizar mi última tirada larga antes de la maratón des Sevilla. Creo que he cumplido más o menos el entrenamiento que nos facilitas para lograr cruzar la meta en 3h30.
  Me he saltado el párrafo donde comentas que hay que relajarse un poco en los entrenamientos 10 días antes de la competición. Yo he seguido al mismo ritmo hasta el día de hoy, quizás por eso me encuentro un poco cansado. De todas formas creo que después de cumplir a raja tabla el entrenamiento mi objetivo lo doy por cumplido, no se que pasara en la maratón pero tanto esfuerzo,frío, sacrificio, dolor…durante tantos entrenamientos hacen que este satisfecho.
  También quiero agradecerte por ofrecernos estos entrenamientos y estos consejos, gracias a ellos nos facilitas muchas las cosas. Ten claro que aparecerás en mi cabeza en algún momento de esos 3h 30 que espero en conseguir
  Muchas gracias y te contare lo que suceda

• 429 martinfiz // feb 12, 2012 a las 9:13

  Hola Antonio. No te preocupes, llegarás descansado y con fuerzas al maratón de Sevilla. El día de la competición, en los momentos más duros del maratón, recuerda el esfuerzo,frío, sacrificio, dolor que has pasado entrenando. Esto te dará coraje y ganas de tirar hacía adelante.
  Ánimo

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