ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA 3 HORAS:30 MINUTOS

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR UN MARATÓN EN PRIMAVERA EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS


Este es mi plan de de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:

El mes de Diciembre es propicio para correr en competiciones simpáticas, como lo son San Silvestres. A partir de ahí y aprovechando el entrenamiento y el ritmo de dichas competiciones, nos metemos en un objetivo más arduo. EL MARATÓN
Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento es de tres meses.

Tiempos de paso:

1K

0:04:58

5K

0:24:50

10K

0:49:40

20K

1:39:20

½

1:44:47

30K

2:29:00

40K

3:18:40

42.195K

3:29:34

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´58”/Km.”

Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):


Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

 

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua a ritmo de 4´55″/km
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. (5´45″/km)
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos – 5´15/km aprox)
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave progresivo. Primera hora a 5´45″/km. Segunda hora a 5´00″/Km

“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril recomiendobajar la calidad y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar tres días más la competición.”

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760 pensamientos en “ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA 3 HORAS:30 MINUTOS

  1. Hola Andrés. Seis días de entrenamiento por semana es una buena base de entrenamiento. Para mejorar tu ritmo sugiero que realices cambios de ritmo, intervall e incluso alguna serie. 40´en 10 Km es un tiempo exigente. Para poder intentarlo necesitarás esos tipos de entrenamiento.
    Un día por semana re realizar: Intervall – cambios de ritmo o series
    Ejemplo: Calentar + 6 X 1.000 metros recuperar 4 mnt. 4´20/km
    Cuando tengas asimilado este ritmo puedes pasar a otro más rápido. El ritmo depende de tu condición física.
    Otro día: 15 mnt. de trote calentamiento + 8 X 2 mnt. recuperando 2 mnt. al trote lento.
    Otro día: 15 mnt. de trote lento + 2 X 15 mnt. a 4´30″ Recperar 6 mnt. al trote lento.

    Con este tipo de entrenamientos irás mejorando
    Ánimo

  2. Martin.entreno 4 veces por semana soy aficcionado a las carreras de 10 y corri 2 maratones es suficiente con 4 días ?además que opinion tenes de los geles energizntes en las maratones y puse 1.40 en la última media maraton y 42 min en la última de 1o a cuanto podre correr la prox maraton que es dentro de 10 días,un abrazo y es muy importante la opinion de un grande como vos.
    un saludo desde Uruguay

  3. Hola Eduardo. Los días previos al maratón intenta relajarte y descansar lo mejor posible. Creo que deberías salir en un grupo que aspire a correr en 3:30:00 a 3:35:00.
    Si todo va bien y corres a ritmo continuo, sin dar aceleraciones o cambios de ritmos, podrás hacer esta marca. Lo importante es que encuentres un grupo que se adapte a tu mismo ritmo.
    Referente a los Geles, si vas a usarlos el día de la competición, es conveniente que antes los pruebes en un entrenamiento. Hay a deportistas que no les van bien pero por norma general a deportistas que corren más de tres horas les tienen que ir bien. Pruebalos entrenando. Te aconsejo qu en el momento de ingerir el Gel, al momento deberás beber un trago de agua. Si lo haces en competición, toma el gel en el momento que vayas a llegar al avituallamiento liquido.
    Un saludo y suerte

  4. hola martin soy se costa rica y estoy a diez dias de la maraton. me prepare con tu plan,sucede que sin mucho esfuerzo tengo una marca de 3horas 31, ahora en clima caliente , mi consulta es como correr la segunda mitad ya que logro un mejor parcial y luego me caigo. gracias!!!

  5. Hola María. Si me dices que ahora el tiempo en Costa Rica es caliente, lo que tienes que hacer es hacer la primera parte de la carrera a ritmos tranquilos, un poco por debajo de las expectativas que te has creado. Pienso que la primera parte, hasta el Km 30 debieras ir a un ritmo inferior de lo establecido. A partir del Km. 30 puedes correr más rápido y ganar el tiempo perdido.
    Bebe en cada avituallamiento. Intenta ir en grupo, da igual que vayas más lenta pero hasta el Km 30 en grupo.
    Mucho ánimo y mucha suerte.

  6. Hola marin estamos empesando la temporada mi objetivo es la maraton de sevilla ke es en febrero ya la hecho con mi mejor tiempo en 3h 33 en media es 1h 30 y el 10mil lo he hecho en 39 ,12 y ahora estoi haciendo unas series ke nos manda el entrenador de 25 series de 100m o piramide de 8 de 60m , 5 de 100m ,4 de 200 ,2 de 500 y un mil eso tres bloques ,18 cuestas de 200m ,me pregunto si estoi haciendo el entrenamiento adecuado para mejorar esas marcas porque me gustaria irme a la 1,26 y en la maraton en 3h15 gracias martin.

  7. Hola Fran. No me gusta meterme en la planificaciones de los entrenadores. De aquí hasta Sevilla queda mucho tiempo. Creo que el plan que estás haciendo está bien. Es el momento de las cuestas y de fortalecer y potenciar músculos. Las series tan cortas son las que me dejan un poco bloqueado . Quizás estéis haciendo este tipo de entrenamiento para ganar algo de velocidad y luego volváis a series más largas.
    10 X 1.000
    4 X 3 Km.
    20 X 400
    Para estas series todavia es un poco pronto pero habrá que hacerlas. Cada maestrillo tiene su librillo.

  8. Buenos dias,

    Esto es un comentario/pregunta tanto para Martin como para cualquiera que le haya pasado.

    He seguido este entrenamiento para mi debut en el Maraton de Berlin. Ya solo quedan 11 dias!!!!
    Todo ha ido perfecto y he podido cumplir tiempos y distancias sin problemas, incluso las tiradas largas y las series las estoy haciendo a ritmos mayores de los indicados.
    Corrimos una media el pasado dia 5 para ver sensaciones y finalice en 1h 35′, bien de caja y cargado de piernas ya que habia bastante subidas-bajadas (los organizadores decian que era muy llana, pero la realidad es que era un poco rompepiernas).
    Mi preocupación viene ya que el sabado me pille un trancazo importante. He estado sabado y domingo con algo de fiebre y mocos para regalar. Me he cuidado como nunca asi que ya estoy practicamente recuperado.
    Sali a trotar muy suave el martes y ayer hice una hora a 4’50”. De caja creo que voy OK (135 pulsaciones), pero me noto un poco debil
    ¿Puedo hacer algo para acelerar la recuperacion total? ¿Comer algo especial?
    Quizas pueda ser que se me ha juntado la recuperacion del trancazo como los nervios previos…..
    Si alguien tiene alguna experiencia similar, se agradeceran los consejos…
    Un abrazo a todos

  9. Hola David, se te ha juntado todo, el miedo escénico y al estar en plena forma física tus defensas están bajas. Cuidadin con los aires acondicionados y bebidas frías. No te preocupes el día de la carrera rendirás a buen nivel. Una vez que den el pistoletazo de salida se te pasaran todos los males. Alimentación equilibrada con un porcentaje mayor en hidratos de carbono y beber liquido (Que no esté frío).
    Ánimo

  10. Hola Martin. Soy Ricardo tu compañero hasta Viapara del Angliru. Lo primero decirte que encantado de dejarme ir contigo esos 6 kms temerosos. Estaba nervioso igual que tu al saber que ivas a participar, pero a la vez ilusionado porque podia y sabia que iva a ir contigo hasta donde mis fuerzas aguantaran. Asi que un abrazo fuerte de un admirador tuyo. Agur

  11. Hola Ricardo, fuiste un digno y duro rival. Te vi muy fuerte, eso hizo que tanto tú como yo hicieramos buenos registros. Mira si tuve que emplearme a tope que ahora estoy lesionado, parado. Tengo un gemelo en mal estado. Lo achaco a que el Angliru es todo subida y hay que ir tirando de tendón y de gemelos durante el tiempo que dura la carrera.
    Quiero felicitarte ya que hiciste una buena carrera y tu mejor marca en el Angliru.
    Un saludo y nos vemos…corriendo

  12. buenas martin,mi plan es de 5 dias tres rodajes y dos calidad, dos rodajes de 80 y otro el domingo de 120´a 150´ la calidad un dia 8 de 1000 rec.1 y 12 de 400 rec.45″ objetivos maraton barcelona en marzo 3:20 y media de granollers en febrero 1:25 que ritmos deberia aplicar y si crees que deberia cambiar algun dia de calidad con alguna otra distancia.se debe hacer alguna tirada de 35km si es asi cuando deberia ser y como bajar la progresion del domingo hasta el dia objetivo,muchas gracias.

  13. Hola David. Te metes mucha caña, muy cañero. Hasta Febrero / Marzo queda mucho. Si haces esos entrenamientos llegarás cansado. Es mejor que empieces hacer entrenamientos más aeróbicos. Las series que propones dejalas para más adelante (Diciembre) Ahora es mejor que realices otro tipo de entrenamiento:
    Series = 3/4 X 3000 Recuperando 4 mnt al trote lento
    Ritmo medio = 30 mnt. trote suave + 35 mint. trote ritmo Medio
    Cuestas: Cambiar un día de series por uno de CUESTAS.
    Hacer 35 mnt. es contra-producente, como mucho tienes que hacer 2 horas 30 mnt.. Sin importar el ritmo. En ese tiempo puedes hacer 28 Km aprox.. Esta tirada larga hazla un mes antes del maratón.

    David, sin prisa pero sin pausa. Ánimo

  14. Hola Martín y antes de nada gracias por todo. Es la pera poder recibir consejos directos de alguien como tú.
    Estoy preparando el Maraton de San sebastian con tu plan de tres meses, específico para rondar las tres horas, aunque del primero he perdido 2 semanas por una condromalacia en la rodilla.
    El primer mes me ha encantado, pero me han entrado las dudas sobre si he escogido bien o si estoy siendo demasiado optimista.
    Los 8 x 1000 a 4`16″ de los Jueves, se me hacen faciles, siempre los acabo sub 04 00. Los 20 a 04´20″ de los Martes, también, siempre por debajo de 0415 y relativamente cómodo.
    La tirada larga del domigo, de 01h 15´la estoy haciendo a 0435. Acabo cansadete pero bien.
    He visto que en el segundo més que ahora empiezo, aparte de subir a 6 días de entreno, también suben el tiempo de las series y las tiradas.
    Bueno la pregunta…..
    Cuando haga las series, ¿es importante ir más despacio aunque vaya “sobrado” y clavar los ritmos?
    la tirada larga….¿a 04´35″ está bien, o es lento….?
    ¿debería de ser conservador y salir conla liebre de 0315?
    Mis últimas marcas son 0127 media de Vitoria hace tres años, 0345 maraton pero en IronMan y 0322 el año pasado, pero la verdad es que sin entrenar, fue en octubre y entrené algo pero sólo las últimas tres semanas, aunque arrastraba buena forma de el mes de Julio. Eso sí, Julio Agosto y Septiembre, sólo comí y eché panza…je je je

    Bueno gracias por todo.
    PD.
    he leido en algún foro que para bajar de tres horas, hay que pesar menos de 70 kg. ¿es cierto?. porque entonces lo llevo claro………76kg…buffffff
    Lo dicho gracias Señor.
    Un saludo.
    Diego

  15. Hola Chache. No se en cuanto estarás ahora en media. el 1:27 de hace unos años te lleva a 3:10: A no ser que te encuentres cómodo en esos ritmos, yo trataría de mantener los ritmos que propongo. A finales de Octubre haz una carrera de Media maratón. Sobre el peso, no te preocupes de aquí a finales de Noviembre afinarás. El peso no tiene relación con la marca. Lo que hay que hacer es entrenar bien y comer bien.
    Ánimo

  16. Hola Martin, te agradeceria me indicaras como podria poner los dias en tu entrenamiento
    de maraton en 3,30 sin tener que entrenar
    ni el jueves ni el domingo, ya que tengo dudas en como juntar los dias
    de entrenamiento para no hacerlo mal.
    muchas gracias y un saludo

  17. Hola Joaquín. No entiendo muy bien tu pregunta pero voy a tratar de descifrarla. Si no puedes entrenar ni jueves ni domingo, procura hacerlo los otros días de la semana intentando entrenar un día si y el siguiente de descanso. Por ejemplo, si no entrenas el Jueves, pasa el entreno del Jueves al miércoles. Jueves Descanso y después continuas con el viernes y sábado. Adapta los entrenos a tus habitos de vida (trabajo, familia, tiempo libre…)
    Ánimo

  18. Hola, camino de la 1ª Maratón de Malaga, objetivo 3:10 h. , ahi van mis preguntas

    - ¿Como ayudaría a mi preparación hacer las dos series de 5.000 m o las cinco series de 2.000 m. en un solo 10.000 m al mismo ritmo? Es decir, una tirada larga umbral de 40-45 min. sin recuperación.

    - En 10 días hay al lado de casa una carrera de montaña, 25 kms, desnivel positivo 1.400 metros, ¿puede ser una buena preparación en sustituación de un rodaje largo, aunque nos vayamos con seguridad cerca de tres horas?

    Gracias por tus consejos, es todo un lujo para los que tanto te admiramos.

  19. Hola Martin: muchas gracias de antemano, para mí es increible que pueda pedirte un consejo.

    Estoy haciendo tu plan de 3 horas para Castellón y de momento lo cumplo bien, incluso las series largas voy algo más rápido.

    A pesar de ésto creo que salir a 3 horas es un auténtico suicidio, tengo 1:28 en la media maratón y 3:17 en la maratón, ambas marcas de primavera de este año.

    ¿Qué tiempo objetivo es razonable plantearse? ¿entre 3:10 y 3:15 o tal vez 3:10 es demasiado?

    Por otra parte ¿qué entrenamientos pueden hacer mejorar mis tiempos? Sé que las 3 horas son muy difíciles, pero quisiera ser capaz de bajar de 3:10.

    Muchas gracias de nuevo.

  20. Hola Agustín. Si todo va bien y tu organismo se adapta a las largas distancias, creo que tu tiempo rondará los 3:07:00. Hasta Castellón todavia tienes trabajo por delante. Ánimo. Sin prisa pero sin pausa.

  21. Muy buenas,

    Ya ha pasado la Maraton de Berlin (comentarios 157 y 158). Objetivo cumplido!!!
    Hice 3h 27′ y disfrutando del ambientazo.
    Desde luego para proximas maratones seguire estos planes. A mi me ha ido perfecto.

    Eskerrik asko!!!
    David

  22. Hola Martin, perdona por no explicarme, lo que queria decir era que al ser 5 dias
    de entrenamiento ,para no hacer dias seguidos que pueda ser controproducente para
    la recuperacion ( por ejemplo las series ) como colocarlos sin que sea ni en Jueves
    ni Domingo.
    Perdona si soy un poco pesado pero me lio un poco con los 5 dias de tu programa

  23. Joaquín, Aquí va la cronologia de los entrenamientos:
    L: Suave; M: Suave; X: Series (Fuerte); Jueves: Descanso, Viernes: Suave; Sábado: Series (Fuerte) y Domingo Descanso
    De esta manera llevaras un trabajo físico muy compensado y además los días que tengas fuerte tendrás la suficiente chispa para ejecutar los entrenos.
    Ánimo

  24. Hola david. Lo que vale es que estés contento y como lo estás, ENHORABUENA. Cada maraton es diferente, cada maraton es un reto, así que en el siguiente a intentar conseguir lo que te propongas. Un objetivo, una motivación. Ahora toca descansar. Haz actividades que no sobrecargue la musculatura, sin impactos. Ciclismo, natación…. En 15/21 días estarás corriendo.
    Enhorabuena.

  25. Hola de nuevo Agustin, camino de la 1ª Maratón de Málaga (a ocho semanas vista), me he visto obligado a un paron de 10 días por motivos de Salud. ¿Como reanudo los entrenamiento? ¿Como afectará este parón a mi marca objetivo? Hasta el momento estaba cumpliendo bien los entrenos.

    Gracias de nuevo

  26. Hola Martín, estoy preparandome mi primera maraton, la de Castellon, y voy por el 2º mes de entrenamiento ( sigo el plan de 3h 30′) El primer mes lo aguanté bien pero en este segundo mes el entrenamiento del lunes por ej. ( 55′ a 4’30″ por ejemplo no soy capaz de hacerlo) Me cuesta mantener ese ritmo tanto tiempo. Bajar de los 5′ me cuesta mucho tb en series. ¿Sigo entrenando igual a pesar de ello o crees que debo cambiar algo en el plan? Mi objetivo en esta maraton es acabarla dignamente. Por debajo de 4 horas ya estaria contento.
    Muchas gracias.

  27. Hola Normam. Por lo que me cuentas y por lo que intuyo, loo que tienes que hacer es seguir con el mismo plan de entrenamiento pero adaptando los ritmos a tu condición física del momento, es decir, baja un poco los ritmos hasta que creas que lo has asimilado. Una vez adaptado al entrenamiento y viendo que tu estado de forma va evolucionando, sube el ritmo progresivamente.
    Un saludo y ánimo. Todavia tienes mucho tiempo, lo importante es ir sumando kilómetros y días de entrenamiento.

  28. Ni te preocupes, ni te agobies. Hasta el maratón de Málaga quedan dos meses. Reanuda los entrenamientos haciendo carrera continua suave. Cuando veas que tu salud ha mejorado, vete incorporando (un día por semana) un entrenamiento exigente. El parón no va a afectar en nada a la marca que te has planteado. El problema es más psiquico que físico. En cuanto realices un par de entrenamientos buenos todo volverá a su cauce.
    un saludo

  29. hola Martin, llevo un año corriendo carreras,mi mejor tiempo fue en la media del puerto de sagunto de 2010. con un tiempo de 1:35:24 . me gustaria que me informaras para poder bajar marca por debajo de 1:30. si tendria que cambiar el entrenamiento, o realizar alguna otra cosa. muchas gracias campeon.

  30. Hola Víctor. Esto del correr no tiene mucho secreto, la base para mejorar es entrenar e ir sumando kilómetros. No se tu plan de entrenamiento pero si tienes tiempo para hacer un día por semana un entrenamiento exigente, te haría mejor marca.
    Ejemplo:
    20 mnt. trote calentamiento + estirar (5/10 mnt) + 1 x 20 mnt recuperar 4 mnt en parado y hacer 1 X 10 mnt. Los ritmos según estado físico pero más o menos 4´15 a 4´20″/Km.

    Otro día en otra semana: Calentar + 4 X 2000 Recuperar 3´30 Ritmo 3´50/Km.

    Entrenando cuatro días por semana y haciendo una competición de distancia (10/ Km aprox) mejorarás tus registros.
    Suerte

  31. Hola Norman.
    Ademas de la respuesta de Martin, mira los comentarios 45 y 53.
    Mi experiencia reciente es hacer esos 55´a 4:45 – 4:50.
    Por darte moral en tu primer maraton, yo tambien era novato hasta hace unos dias.
    Soy el del comentario 170; asi que animo!!!

  32. HOLA MARTIN, estoy preparando una MM con el plan sub1.30, este finde toca compet. de 10km, a cuanto deberia correr el km? y por último cuantos dias debo dejar pasar despues de la MM para empezar un plan de cara a la MARATON DE BARCELONA.

    COMO SIEMPRE UN PLACER SEGUIR TUS CONSEJOS.

  33. Hola Pablo. No me específicas cuándo correrás el MM y cuál es tu objetivo. Los 10 Km. los tienes que realizar más rápido que el ritmo de media maratón. Correr 10 Km. rápidos significa tener luego más margen de mejora en la MM. Además 10 Km. son fáciles de recuperar.

    Respecto al Maratón de Barcelona. Todavía queda mucho tiempo. Tienes tiempo de sobra para recuperar. Transcurridos 10 días aprox. ya puedes empezar a preparar el Maratón.
    Un saludo y ánimo

  34. Disculpa MARTIN por no especificar, la MM es el 21 de noviembre, y la idea es hacerla entre 4:10 y 4:15 m/km, despues pensaba en un plan para bajar de 3:30 en la maraton.

    un saludo y gracias.

  35. Hola maestro del asfalto
    estoy un tanto perurtado ya que no logro bajar mis tiempos de maraton, mi mejor marca es 3 h 45m. Voy por mi sexta carrera. Que piensas que me esta ocurriendo. Intento seguir tus consejos… Tengo 48 años.
    Gracias por tu respuesta campeon

  36. Gracias David, no los habia visto. Ahora me cuadra todo mucho más. Esos son los ritmos a los que consigo ir, pero lo de loas 4’30″ me parecía ir muy rápido durante tanto tiempo. Y lo del jueves tb era algo que me llamaba la atención, no me cuadraba mucho, tal y como comentabas en el post 45.
    Me da ánimos ver que a ti te ha ido bien con ese plan, gracias de nuevo.

  37. Hola Roberto, Habrá que intentar cambiar los ritmos fuertes por entrenamientos más aerobicos. Con esto quiero decir que haya que hacer más tiradas largas (2 horas de carrera continua) y olvidarse de las series. Otra de las cosas que puedes hacer es competir cada 15 / 21 días en carreras de 10 Km a Media Maratón. Si es Media Maratón hacer una al mes. Si es de menor distancia hacer dos al mes. Con las tiradas largas y con las competiciones llegarás al maratón con un buen ritmo de competición.
    Nota: Para competir tendrás que llevar al menos un mes de entrenamiento. Después tendrás que dejar de competir tres semanas antes del Maratón.
    Ánimo

  38. Hola Martín, Estoy preparando la Maraton de Málaga del 6 de Diciembre. Mi idea es hacer sobre 3:30. Acabo de hacer una carrera de 10KM en 43 minutos (2KM en 10 min con el típico tráfico del comienzo de carrera y 8 KM en 33 min) y el 7 de Noviembre hago un MM. Tengo 2 preguntas:
    1. ¿Como ves este tiempo en los 10KM a 6 semanas de la cita?
    2. ¿Como he de afrontar la MM? No sé si debo afrontarla como una carrera de preparación del Maratón, intententado “memorizar” el ritmo al que iré en Maratón (por ejemplo 15KM-17KM a 4:55 y acelarar en el último 5.000) o correrla a tope como cualquier otra MM, como una carrera independiente.
    Muchas gracias por brindarnos tu ayuda profesional.
    Saludos

  39. Hola Martín,

    Estoy preparando mi primer maratón, que será el 28 de noviembre en San Sebastián y tengo serias dudas sobre cuál debe ser el ritmo que debo llevar.

    Para que te hagas una idea: llevo ya varios años corriendo regularmente y participando en carreras populares. Mi mejores marcas son de este año y son 42’12” en 10 Km y 1h34′ en media maratón. Estoy corriendo 3 ó 4 días a la semana (desde octubre 4 a la semana), más de 45 Km semanales en los que intento incluir un día de series, otro de carrera en cuestas y otro de tirada larga (sobre 22 Km).

    ¿Qué opinas? Mi planteamiento inicial era conformarme con acabar y si me encuentro bien y puedo hacerlo en menos de 4 horas mejor, pero estoy empezando a pensa que tal vez sea poco ambicioso.

    Por otro lado, estoy inscrito en la Behobia – San Sebastián, pero es sólo 2 semanas antes de la maratón… ¿Debería dejarla pasar?

    Gracias de antemano y saludos.

  40. Hola DF77. Por tus registros, yo salfría a un ritmo de 3:30 el maratón. Intenta seguir el ritmo de esta liebre. Creo que el tiempo puede oscilar en ese. registro. Este domingo (31 de Octubre, haz una salida larga (dos horas y treinta minutos). Después tendrás que ir bajando la cantidad de entrenamiento. Eso si, hasta la última semana mantén los cuatro días de entrenamiento.
    Ánimo

  41. Hola Mek. Por lo que leo, la preparación que estás llevando para el Maratón de Castellón es la óptima. Es factible y real que puedas hacer 3:30 en Maratón. El tiempo en los 10 Km te da margen para intentar las 3:30. Por otra parte, yo haría la Media Maratón rápida. Controlando pero rapida. Tienes tiempo suficiente para recuperarte del esfuerzo.
    Ánimo

  42. Hola Martín,
    enhorabuena por tu ejemplo, y por tu accesibilidad . Estoy entrenando para terminar mi primera maratón en Castellón el 12-12, y me preocupa no terminar por roces con las zapatillas en los dedos (en realidad entre uñas de los pies), roces en la entrepierna con el pantalón corto, o por roces en las tetillas. Voy a correr la media el 7 Nov., y otra carrera de montaña de 20 km el 21 Nov. ¿serán un suficiente test para los siguientes arreglos?:
    1. Zapatillas nuevas con las que estoy entrenando -hace 15 días- (soy supinador) y me he comprado unas New Balance para normales-supinadores siguiendo los consejos de un buen vendedor especialista: me hacen un poco de roce entre las uñas de los pies, que me estoy cortando cada 2 días apurando al máximo. Si corro con unas adidas viejas no tenía este problema, pero con las adidas viejas tengo una ligera molestia en el tendón isquiotibial cuando hago muchos km. . Probaré la media con las nuevas para supinadores.
    2. Tetillas-pezones: ¿es una buena idea ponerse un esparadrapo para evitar rozaduras con la camiseta? (previo depilado de pequeña zona dónde pegar). En las salidas a partir de 12-14 km tengo problemas de roce fuerte, y escozor. Lo mismo con respecto a la pantorrilla-entrepierna (con malla esta solucionado, pero prefiero correr con pantalón corto sólo – también probaré con esparadrapos-).
    Mi miedo es más por estas chorradas, ya que estoy entrenando fuerte y pienso correr de forma prudente/conservadora la maratón (regulando), para no fallar a la familia (sobre todo los niños), y a mí mismo.
    Sería una lástima retirarme por heridas fuertes en los dedos de los pies o por roces. Gracias por responder

  43. Hola Carlos. El problema no es del calzado, todo viene porque tienes una piel sensible.
    En las zonas donde se irrita, dedos, pezones y entrepiernas tienes que ponerte vaselina. En las tetillas las puedes tapar con un par de tiritas. En el caso de la entrepierna, procura usar un pantalón sin costuras o por lo menos que al tacto con ellas notes que no se aprecian.
    Las dos carreras que vas a realizar me parecen bien, será un buen text para valorar tu estado físico y para probar el método vaselina y tiritas.

  44. Martin estoy preparando la maraton de castellon del dia 12 de diciembre y estoy haciendo el plan de entrenamiento de 3horas30minutos, voy ha entrar en el tercer mes de entrenamiento y me gustaria que si hay algun error en el plan de entrenamiento del tercer mes como he podido leer en algun correo me lo comunicases y me lo corrigieras, y tambien si me pudieras decir cual es el tiempo ha emplear los LUNES 60minuto ritmo suave.

  45. Hola Martin: He participado en 22 maratones desde hace unos sei años, empecé cuando tenía 51 tacos, hago todas las semanas unos 50 0 60 km., disfrutando sin agobios, ni series ni nada, soy un troton, me encanta el maraton tanto de montaña (Medina de Pomar, Galarleiz, Penedos do Lobo) como de asfalto, participe en el que tu organizas en Victoria en dos ocasiones, mis tiempos fueron de 3h.20´ y 3h. 30´ respectivamente, en todas las que participé excepto las de montaña siempre las hice en menos de 3h 30, mi mejor marca es de 3h. 16 en san sebastian, hace 3 o 4 años, que consejo me podrías dar para poder hacer las 3 horas sin un gran esfuerzo, aunque el plan sea largo, peso 75 kg., fuerte de piernas, no ejercito nada el tren superior y me gustaría hacer el año que viene varios maratones y alguno de ellos poder hacer las 3 h. o cerca de ellas. (Nunca hice ningún plan de entrenamiento).
    un saludo y gracias

  46. Buenos días Martín,

    Tengo 27 años he participado en 7 maratones, todos en Madrid y uno en Paris, mis marcas están en tres horas treinta y pico y cuarenta. El año que viene voy a hacer otra vez el de París que me pareció mucho menos duro que el de Madrid, mi intención es bajar de las 3h30′ de un vez (o 3:30 justas :D ). Suelo hacer un entrenamiento muy similar al que señalas en el blog, pero todos los años alrededor del km 35/37 (el famoso (maldito) muro) me quedo sin fuerzas y siempre termino perdiendo entre 5/10 minutos y acabo hecho trizas. Mis marcas en 10 Km oscilan entre 40/43 minutos y en medio maratón alrededor de 1h35min. Bueno a ver si me puedes dar alguna pista para superar el muro y poder terminar en 3h30′ o incluso bajar.

    Un saludo y muchas gracias

    Paco

  47. Hola Paco. Espero que en la próxima maratón la suerte te sonria. Deja un GEL para los últimos km. En el Km. 32/33 ingiere un GEL. Esto te dará la chispa suficiente para afrontar los últimos km. Antes, haz la prueba en un entrenamiento.
    ANIMO!!!!

  48. Hola Francisco. Acercarse a las tres horas es un objetivo muy exigente. Para ello tendrás que incrementar la calidad y cantidad de entrenamiento y seguir un plan de entrenamiento.
    Seguir unplan de entrenamiento no es facil pero es lo más conveniente.
    ANIMO!!!!

  49. Hola Antonio. El error está en la tirada larga. El entrenamiento de dos horas hay que realizar 25 Km. De todas maneras, mi consejo es que en vez de hacer dos horas llegues hasta las 2:15 / 2:30 máximo. Estas tiradas largas, de cara al maratón, te daran más confianza. Los lunes, la carrera continua es a ritmo de 4´30/Km.

  50. Muy buenas,

    Tengo una pregunta sobre una situacion, que vamos a llamar “curiosa”, que me ha ocurrido en mis dos ultimas carreras (Maraton de Berlin y Behobia-San Sebastian).

    Al apretar en los ultimos kilometros, llega un momento en que los pliegues de la nariz se me quedan “pegados” a la zona del tabique. Es una situacion muy incomoda ya que notas como tu cuerpo esta demandando mas aire y sientes el impedimento fisico.
    En ambas ocasiones lo he solucionado “tirando” de los pliegues hacia fuera.

    Solo me ha ocurrido al final de las carreras y durante unos segundos (que parecen horas!!). No se si tendra algo que ver, pero en ambos casos los dias anteriores hizo un tiempo bastante bueno y el dia de la carrera hubo bajon de temperatura y lluvias importantes.

    ¿Os ha pasado alguna vez? ¿tiene alguna explicacion logica o soy un poco “raro”? je,je
    Ojala me podais ayudar con este “misterio”.

    Muchas gracias

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