Los entrenamientos específicos como preparación para Maratón del Sahara los empecé a comienzos del año 2009, no obstante los meses de Noviembre y Diciembre estuve corriendo muy lento y hacía otro tipo de actividades físicas: Ciclismo y ejercicios en la piscina (Running Pool – estirar dentro del agua).
Debido a una lesión: Acortamientos de Isquios, posible sacroilitis o Principio de Piramidal, no he podido entrenar a ritmos altos, además he tenido que descansar durante varias jornadas.
A poco menos de 24 horas para partir hacía Tindouf, puedo decir que la balanza no deja de pendular hacía un lado y otro. Físicamente no afronta la competición en las mejores condiciones físicas. Esto hace que psicológicamente afronte la competición con ciento de dudas. Espero que el maratón no me de la espalda y que me trate como a un amigo. El objetivo es 2.52:00. La ilusión que los Saharauis me vean cruzar por la linea de meta de manera digna.
Estiramientos + Lumbares + Abdominales: Todos los días antes y después del entrenamiento realizo cuarenta minutos de ejercicios de estiramientos, lumbares y abdominales.
Masaje: Una o dos veces por semana he tenido que acudir al fisioterapeuta. El trabajo realizado ha sido: Electroestimulación. Ultrasonidos, masaje descontracturant (Cirias) y cada 15 días manipulación vertebral.
¿Qué entiendo por ritmos lentos?
Un par de meses antes de lesionarme el ritmo lento lo consideraba correr a 4´30”/km. Debido a la lesión los ritmos lentos han caído hasta 5´15”/Km.
Alimentación: No he realizado ningún tipo de dietas. Mis hábitos son de dieta sana y equilibrada durante todo el año. Lo único que he hecho en los cinco últimos días incrementar la aportación de hidratos de carbono. Una vez en el Sahara, me llevo conmigo: Sales minerales para antes y durante la carrera. Dos Batidos con proteínas e hidratos para desayunar y tres geles para el día de la competición. Imagino que los Sajarauis nos deleitaran con su plato estrella, el cuscus. Por si la comida escasea llevo conmigo diez barritas energéticas de banana y chocolate
ENTRENAMIENTOS MARATHÓN DEL SAHARA
Objetivo: 2:52:00
05/01 M: 80 minutos de trote con 15 minutos de trote a 4´10/km. (OK)
06/01 M: 80 minutos con 10 X 2 minutos recuperando 2 minutos al trote (OK)
07/01 M: Calentar + 20 minutos a 3´50” + 20 minutos lentos = 70 minutos (OK)
08/01 T: 70 minutos de trote ritmo cómodo + estirar (OK)
09/01 M: 80 minutos de trote con 20 minutos de trote a 4´/Km. (OK)
10/01 M: Trote lento. 65 minutos + estirar (OK)
11/01 M: Cpto. Alava Cross Veteranos. (OK 1º)
(KM. Semanales 105)
12/01 M: 90 minutos de trote ritmo suave + estirar (OK)
13/01 M: 2 Horas de carrera continua. Hago 40 minutos a ritmo de 3´50/km. (OK)
14/01 M: 75 minutos de trote suave + estirar. (OK)
15/01 M: Calentar + 10 X 1.000 Recuperar 1´15” (cien metros al trote) En la pista
por la calle 8. (3´47 – 3´44 – 3´42 – 3´40 – 3´38 – 3´36 – 3´38 – 3´36 – 3´35 –
3´30) Soltar + estirar (OK)
16/01 M: 65 minutos de trote lento + Estirar (OK)
17/01 M: 35 minutos trote + 5 X 640 (Basílica Armentia). Recuperar 3´30” Ritmo 2´20”
Soltar + estirar. Con las chicas. (OK)
18/01 M: 2 Horas de Carrera Continua. Más de una hora a menos de 4 mnt./Km. (OK)
(125 Km Semanales)
19/01 M: Todo seguido25 minutos trote + 10 X 2 mint. Recuperando 1 mint. Al trote. Ritmo del cambio 1´58”/500 (OK). Total 65 minutos
20/01 M: Estirar + Masaje Pozo
T: 40 minutos trote RECUPERACION. Primer día de descanso activo en 15 días
21/01 M: Calentar + 4 X 2.000. Recuperar 200 metros al trote (1´50”). Ritmos: 7´05” –
7´05” – 6´56” – 6´46”. He terminado el último km. en 3´18. (OK)
22/01 M: 70 minutos de trote cómodo + piscina + estirar (OK)
23/01 M: Estirar + 60 minutos de trote cómodo (OK)
24/01 DESCANSO
25/01 M: Cross de Haro. Primero en Veteranos (6200 metros)
T: Estirar. Sigo con dolores en la zona de glúteos e Isquion
KM. SEMANALES: 78
26/01 M: 75 minutos de trote ritmo cómodo + Estirar. (OK)
27/01 M: 20 minutos de trote + 25 minutos a ritmo de 4´00/Km + 10 minutos suaves (OK)
28/01 M: Todo seguido. 35 minutos de trote lento + 3 X 10 minutos + 1 X 7 mnt. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo 4´10/Km. Total 90 minutos. Voy muy mal sin fuerza pierna Izda y con Asma. (OK) 21 Km
29/01 M: 55 minutos de trote suave + estirar. Dolor de Soleo me tengo que parar. Tratar con Ultrasonidos, hielo y electroestimulación. (OK)
30/01 T: LESION SOLEO
31/01 M: Lesion Soleo
01/02 M: Lesión
KM SEMANALES 66
02/02 M: Estirar + 45 mnt. Bicicleta + estirar + sauna
03/02 M: Estirar + 20 Km en bicicleta estática + estirar + masaje
04/02 M: 20 minutos de trote + estirar. Dolor Soleo
T: 15 minutos trote por hierba + estirar.
05/02 M: 10 minutos de bicicleta suave + estirar + 60 minutos de trote lento + estirar
+ 15 minutos de bicicleta haciendo 1 mnt. fuerte + 30” suave. + Estirar (OK)
06/02 M: 80 minutos de trote ritmo cómodo + estirar + 40 minutos de bicicleta con 8 minutos fuertes + 3 de recuperación activa + 16 minutos fuertes + estirar + masaje fuerte (descontracturante) (OK)
07/02 M: Dos horas + 15 minutos de Carrera Continua a ritmo suave. Está todo nevado.
08/02 T: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar (OK)
KM SEMANALES corriendo a pie = 80
09/02 M: 66 minutos de trote con 2 X 1000 (3´45 – 3´50) me duele el Soleo (OK)
T: 35 minutos trote lento + estirar. (OK)
10/02 M: 30 minutos trote + 10 X 2 minutos recuperando 1 minuto + soltar. En pista por la hierba. Voy algo mejor. (OK)
T: 30 minutos de carrera continua lenta + estirar (OK)
11/02 M: Descanso
T: 20 minutos trote lento + 15 X 45” recuperando 45” al trote + estirar (OK)
12/02 M: Calentar + 8 Km a ritmo Medio de 3´45/km. + Soltar + estirar (70 mnt.) (OK)
T: Un 20 minutos trote + estirar (OK)
13/02 M: 2 horas 10 minutos de trote suave + estirar. (OK)
T: 15 minutos trote + estirar (OK)
14/02 M: 70 minutos de trote ritmo suave + estirar
15/02 M: 90 minutos de carrera continua ritmo 4´15/km + 60 minutos de bicicleta
T: 35 Km de bicicleta.
KM SEMANLES 137
16/02 M: 45 minutos de carrera continua suave + estirar (OK)
T: Calentar + 7 Km a 3´45/km. En el Prado las diez vueltas a un ritmo de 2´40 la
Vuelta. Soltar + estirar (OK) El Prado tiene una cuerda de 707 metros
17/02 M: 50 minutos de trote lento + estirar + lumbares y abdominales. (OK)
T: 20 minutos trote lento + estirar (OK)
18/02 M: 65 minutos de carrera continúa. A los 25 minutos he hecho dos km en progresión (3´35” + 3´09”) = 6´44.A 3´09” + Estirar (OK)
T: Descanso
19/02 M: 70 minutos de carrera continua ritmo suave. A los 30 minutos hago 2 X 1.000
(3´30 – 3´36) Voy bien. Masaje descontracturante (OK)
T: Estirar
20/02 M: Haré 30 minutos de carrera continua lenta + estiramientos (OK)
T: Viaje a Tindouf (Sahara)
21/02 DESCANSO
22/02 M: 30 minutos de carrera continua ritmo lento + estirar. El trote es para descongestionar las piernas del viaje y adaptar al organismo al ambiente del desierto
23 de febrero 2009 MARATHÓN DEL SAHARA.
Después de estos entrenamientos creo que la suerte está echada
Esto no hay quien lo frene
¡Suerte y al toro!
19 comentarios hasta ahora
1 Jorge Escagedo // feb 19, 2009 a las 23:08
Hola Martin!
Si llego a saber que ibas a entrenar a ritmo lento me hubiese unido a Ti, je je je.
Mucha suerte en Tu aventura y mucho animo campeón.
2 santi // feb 25, 2009 a las 20:11
hola martin me llamo santiago, tengo 16 años, ya de paso que estoy viendo el blog felicidades campeon.
aparte tengo una consulta respecto al entrenamiento, estoy entrenando para bajar de una media por km de 4, en carreras dde 3km a 10km, no tengo posibilidad de entrenador ¿cuantos dias a la semana me recomiendas? ¿de ellos cuantos rodajes, series, cuestas….?
te agradeceria mucho tu contestacion . un saludo santi
3 Weight Loss Success // mar 2, 2009 a las 3:40
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4 Gilberth Cabezas // mar 21, 2009 a las 18:11
Hola martin, te escribo desde Guaranda en Ecuador, soy un fanatico corredor he corrido tres maratones en mi pais la mejor lo hize en 2h40´, quisiera que me ayudes como entrenar para bajar ese tiempo tengo 43 años de edad, los rodajes que tengo que hacer y las series, y con cuanto tengo que cerrar cada semana, bueno claro que tengo que empezar en progresion, tambien que me sugieras que alimentacion tengo que suministrarme, de corazon te deseo que Dios te siga bendiciendo a ti y tu familia
Gracia por ayudarme
Gilberth.
5 Martín Fiz // mar 24, 2009 a las 20:54
Hola Gilberth. Tienes un buen registro en maraton (2:40) Para intentar mejorar deberas incrementar la cantidad y calidad de entrenamientos. Yo te puedo dar unas pautas pero luego tu tendrás que adaptarlass a tu condición física y laboral. Tienes que entrenar seis días por semana: Por ejemplo
Lunes: 70 minutos de Carrera Continua a ritmo medio de 3´50/Km.
Martes: 20 minuto de carrera continua lenta + 2 X 20 minutos a ritmo de 3´30/km. Recuperación de 4 minutos entre una serie y otra.
Miercoles: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo
Jueves: 80 minutos de carrera continua ritmo de 4´00/Km.
Viernes: 20 minutos de carrera continua + 7 X 2000 Recuperar 3 minuto. Ritmo 3´25/km.
Sabado: Descanso
Domingo: 1 hora y 50 minutos de trote ritmo de 4´10/Km
Para no hacer siempre el mismo entrenamiento, alguna semana puedes cambiar las series. Por ejemplo
20 minutos de trote + 25 X 1 minuto Recuperando un minuto al trote:
Otro día otra semana: 20 minutos de trote + 3 X 4000 recuperar 4 minutos. Ritmo 3´23/Km.
Otro día en otra semana: Calentar + 12 X 1.000 Recuperar 2 minutos. Ritmo 3´20/Km.
Espero que lo entiendas.
La alimentación debe y tiene que ser rica en hidratos de carbono: Arroces, patata, espaguetis, macarrones. No olvides que las proteinas tambien son esenciales para que puedas mantener la estructuras musculares. Te recomiendo que visites a un médico deportivo y que te haya un seguimiento: Vitaminas – minerales (hierro)
Suerte y mucho ánimo.
Otro
6 Marc Vila Serena // may 8, 2009 a las 18:21
Hola Martin,
Tengo 37 años y soy de Manresa (Barcelona). En mi época del instituto me inicié en el running dejandolo posteriormente hasta hace aproximadamente 1 año que lo he retomado. Mi tiempo en media maraton es de 1:30 y queria de cara a Octubre correr mi primer maraton. Te agradeceria me indicaras cual crees que deberia ser el ritmo a seguir en esta primera experiencia con el maraton. El entrenamiento que estoy realizando es de 4 dias por semana.
Muchas gracias.
Marc.
7 ANGEL JOSE CUENCA PARDO // jun 26, 2009 a las 13:44
sr. Martín Fiz. Para mi sería MUY IMPORTANTE contactar con usted. Sufro desde hace 5 años, de sindrome del piramidal de la pelvis, acortamiento isquios, trocanteritis, posible sacroileitis. He perdido el trabajo después de 16 años y el paro se me está acabando. Estoy buscando algún médico con experiencia en el SINDROME DEL MUSCULO PIRAMIDAL DE LA PELVIS que me ocasiona una CIATICA CRÓNICA TODOS LOS DÍAS, durante los últimos 5 años
Soy de Murcia y le agradecería se dirigiea a mi email: acuenca19@gmail.com o bien al 699.829505, porque no sé cómo he entrado a esta página
Sería un honor
Saludos
ANGEL
8 Jorge Yupanqui Villalobos - PERU // jun 27, 2009 a las 1:30
Hola Martín :
Aprecio tu forma de correr, eres fantástico
He seguido desde hace mucho tus participaciones en diferentes marathones.
Desearía me apoyes con tus valiosos consejos en mis entrenamientos. Que conste que mi edad es 49 años, pero aún me considero muy activo.
Atentamente.
Jorge Yupanqui-Perú
9 FRANCISCO JOSE BAEZ RIVAS // sep 7, 2009 a las 12:03
TENGO UNA LESION DE PUBIS ESTOY RECUPERANDO ,ME GUSTARIA HACER LAA MARATHON DE MADRID EL PROXIMO AÑO ,COMO PODRIA EMPEZAR SI SUFRIR POR LA LESION . RUEDO UN DIA SI Y DOS NO MUY SUAVE
QUE ME ACONSEJAS QUE HAGA GRACIAS CAMPEON
10 FRANCISCO JOSE BAEZ RIVAS // sep 7, 2009 a las 12:15
hola, tengo una lesion de pubis estoy reposando de la misma, me gustaria empezar a preparar la marathon de madrid para hacerla con tiempo. que mre aconsegas me gustaria salir a rodar prodria salir los medicos uno si y otros no dime lo que sea gracias
11 ANTONIO JOSE RAMIREZ GONZALEZ // oct 10, 2009 a las 21:15
ACTUALMENTE MI EDAD ES DE 47 AÑOS. SOY CORREDOR DE ULTRAFONDO, MIS PULSACIONES EN REPOSO ESTAN SOBRE 35. ME PREOCUPA ESTAS PULSACIONES TAN BAJAS AUNQUE SIEMPRE LAS HE TENIDO BASTANTE BAJAS, ENTRENO BIEN, PERO ME PREOCUPO Y NO ME CENTRO, MI MEJOR MARCA EN MARATON ES DE 2H35´43″. mE GUSTARIA BAJAR EN LA MARATON DE BADAJOZ A FINALES DE ENERO DE ESTA MARCA. ME GUSTARIA CONSEJOS, UN POSIBLE ENTRENAMIENTO Y ALGUNAS PALABRAS TRANQUILIZADORAS. UN FUERTE ABRAZO.
12 MIGUEL VARGAS COSTA RICA // abr 26, 2010 a las 23:50
me intersa todo lo k se trata de entrenamientos de maraton para alimentar los conocimientos sobre el entreno de maraton gracias
13 martinfiz // abr 28, 2010 a las 8:21
Hola Miguel, en esta web intentaremos asesorarte. Tienes planes de entrenamientos, alimentación, hidratación… Un saludo
14 Gilberto Cotelo // mar 1, 2011 a las 12:23
Buenas Martin, Mi nombre es Gilberto, hemos coincidido en varias ocasiones y tenemos amigos en comun, recuerdo una bonita carrera tuya en el campeonato de España junior en Donosti, yo era juvenil y hablamos del año 84… aproximadamente y tambien corri en Lasarte cuando la ganaste por ultima vez, no me llegaste a doblar, jajaja, entre como el 60. Soy de La Coruña, ahora estoy en Argentina y despues de mucho tiempo sin correr, prepare la marathon de Buenos Aires del 2010 y la corri en 2h55. Ahora descanse nadando un poco pero sin correr hasta la fecha y quiero INICIAR entrenamientos para preparar la marathon de octubre en Buenos Aires de nuevo, la intencion es acercarme a las 2h 45, si es posible, tengo 42 años. Me gustaria que me ayudases a preparar la marathon. Espero afinar lo suficiente para poder correr en Buenos Aires, con la camiseta con la que Diego D.E.P entro 3º en Londres. Un abrazo de un admirador de todos los que disteis y dais tanto al atletismo español. Muchas Gracias Martin de antemano
15 martinfiz // mar 2, 2011 a las 9:20
Hola Gilberto. Tienes muy buena memoria. Hace unos años estuve en Buenos Aires y disfrute mucho de la ciudad y de sus gentes. Para hacer 2:45 en maratón se necesita un entrenamiento muy especifico. Te sugiero que te apuntes a los grupos de entrenamiento que hay en Buenos Aires. Conozco uno, Luis Migueles, que lo está haciendo muy bien. No obstante en lo que pueda ayudarte ya sabes como hacerlo.
Contacto: info@luismigueles.com.ar – miguelesteam.blogspot.com/2010/06/equipamiento.html – http://www.luismigueles.com.ar/
Un saludo y mucha suerte. ¡ÁNIMO!!!!
16 Gilberto Cotelo // mar 2, 2011 a las 16:49
Ante todo Martin muchas gracias por tu respuesta. Yo ahora estoy viviendo en Argentina como te digo , pero a 200 kms de Buenos Aires, entreno todos los dias solo, en una zona donde hay un campo de golf de 18 hoyos y tambien una pista de tierra de 400 mts. Me gustaria que colaborases conmigo en la planificacion del entreno. Si no puede ser, entiendo todas tus obligaciones y no quiero en absoluto molestarte. Si puede ser me gustaria tener un entrenamiento tipo sobre el que guiarme, que series (distancia) son las adecuadas para preparar la maraton y a partir de ahi entrenar. Si no pudiese ser, puedo hablar con Luis Migueles, que si no recuerdo mal, tambien entreno en España y ponerme de acuerdo con el.
Yo hacia medio fondo y hace como diez años que no entrenaba, me cuesta rodar largo y lento, (creo que esa es una de las claves para poder hacer una buena maraton) hasta que decidi hacerlo el año pasado, tengo un aquiles operado por adherencias, no por rotura e intento no tocar practicamente asfalto, dejandolo unicamente para las competiciones y los dias de lluvia. El año pasado no tuve problemas y pude correr los 42 kms sin molestias en el tendon.
En fin Martin, no te molesto mas. Muchas gracias por tu respuesta y estamos en contacto.
17 martinfiz // mar 3, 2011 a las 17:00
Gilberto. Que conste que no molestas, que estoy aquí para ayudar en los menesteres y dudas deportivas. Por cercanía es mejor que contactes con Migueles, no obstante y dependiendo de lo que te diga él, yo puedo asesorarte en una planificacion.
Aquí estoy, ya me dirás.
18 Gilberto Cotelo // mar 4, 2011 a las 13:33
Muchas gracias Martin, voy a hablar con Migueles y en funcion de lo que me comente actuamos si te parece, lo que no voy a hacer es dejar de tener contacto contigo, en mi ejerces una mision basica para entrenar que es la motivacion. Asi que seguiremos en contacto y lo que necesites de mi parte a tu disposicion. Un abrazo
19 solid simply sellular reviews // abr 17, 2012 a las 15:44
Hi! I could have sworn I’ve been to this blog before but after reading through some of the post I realized it’s new to me. Anyhow, I’m definitely happy I found it and I’ll be bookmarking and checking back often!
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