De vuelta al tajo. Los últimos 21 días han sido muy duros. Mucho viaje, competiciones, artículos, crónicas… En toda regla, ha sido un sin vivir. Primero viajé al maratón de New York. La expedición de Andalucia en New York sobresaliente. El rendimiento de estos atletas fue fantástico. Por cierto, antes que se me olvide, quiero felicitar a Francisco Perez (Paco) – Consejero Delegado de Deporte Andaluz, por la adjudicación del Mundial de Cross en el 2011. El Mundial de Cross se celebrará en la localidad de Punta Umbría en marzo del 2011.
ENHORABUENA. Nadie querrá perderselo. A mi regreso de New York corrí la Behovia San Sebastian. Creo que salí airoso o por lo menos contento con mi rendimiento. De contarlo me canso. Sigo. Tras la Behovia viaje hasta la Patagonia (Argentina) para disputar la final del K42. Maratón de Montaña. El lugar bellisimo pero casi me muero. Lo mio no son las bajadas, he tenido agujetas hasta hace pocas horas. De todas las maneras, la experiencia mereció la pena. El año que viene vuelvo, a ver jajaja. Y por fin, después de tanto de allí para allá, estoy con todos vosotros. Esta semana toca descansar y aprovechando que estamos a fin de mes, empezamos la planificación de entrenamientos con el Objetivo puesto en la PRIMAVERA.
Distancia a preparar: Media Maratón
Fecha: Entre los meses de finales de Marzo a primera quincena de Abril
Supongo que todos estamos más que rodados. Seguro que algunos han competido, hace pocas fechas, en alguna Media o Maratón. Voy a tomar la referencia que ya estamos rodados y que tras un breve periodo de descanso, iniciamos tres meses de trabajo intenso. Los ciclos van a ser de tres semanas. 1ª semana suave – 2º Semana trabajo medio – 3º Semana fuerte. La cuarta semana será de recuperación y asimilación.
Consejo: Adaptar los ritmos a vuestra condición física. Tenéis que poneros un objetivo concreto. Por ejemplo, yo quiero bajar de 1:08. Está difícil pero no imposible. Otro objetivo puede ser finalizar la media sin importar tiempo. Correcto. Lo importante es implicarse y tener un buen grado de motivación.
ENTRENAMIENTOS:
Antes y después de entrenar estirar (ejercicios de estiramientos) cinco o diez minutos son suficientes.
Primera Semana: Suave. Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre (Cuatro días)
L: 40 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 8 X 100 Recuperar 100 metros al trote lento.
M: DESCANSO
X: Todo seguido. 25 minutos de carrera continua suave + 10 minutos de carrera a ritmo más elevado + 5 minutos de trote lento. Estirar
J: DESCANSO
V: 25 minutos de carrera continua suave + estirar + 12 X 100 (CUESTA). Recuperar bajada al trote muy lento. Estirar
S: DESCANSO
D: 65 minutos de carrera continua ritmo suave por terreno variado (subidas + bajadas por tierra, hierba y asfalto)
____________________________________
Segunda Semana: Ritmo Media. Del 7 de Diciembre al 13 Diciembre (4 días):
L: Todo seguido = 25 minutos de trote suave + 12 X 1 minuto recuperando 1 minuto al trote lento + 5 minutos trote lento
M: DESCANSO
X: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar
J: Descanso
V: 20 minutos de carrera continua + estirar + 20 minutos a ritmo medio (Un poco más fuerte de lo normal) + estirar + 10 minutos de trote lento
S: DESCANSO
Domingo: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar
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Tercera Semana: Fuerte. Del 14 de Diciembre al 20 de Diciembre: (cinco días)
L: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar
M: DESCANSO
X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar
J: Descanso
V: Todo seguido = 15 minutos de trote lento + 10 minutos trote ritmo medio + 5 minutos trote lento + 10 minutos trote rápido + 5 minutos trote lento. Al finalizar estirar
S: Descanso
D: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar
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La cuarta semana era de recuperación. Como veo que coincide con las Carreras San Silvestre, 31 de Diciembre, preparo para aquellos que vayan a correr o competir la San Silvestre de cualquier localidad.
4a Semana: “Recuperación en la segunda parte”. Del 21 al 31 de Diciembre (Diez días)
L: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 100 a ritmo progresivo(de menos a más) Recuperar 100 metros al trote lento
M: Descanso
X: Todo seguido = 20 minutos e trote lento + 8 X 2 minutos (fuertes) recuperando dos minutos al trote muy lento. AL finalizar 8 minutos trote lento + estirar
J: Descanso:
V: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar
S: Descanso
D: 30 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 2 X 2000 a ritmo fuerte. Recuperar 5 minutos parados.
L28: Descanso
M29: 20 minutos de trote lento + estirar + 8 X 100. recuperar 100 metros andando
X30: Descanso
J:31. CARRERA SAN SILVSTRE – SUERTE ÁNIMO Y FELIZ NOCHEVIEJA Y BUE N AÑO NUEVO
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El que no entienda o tenga alguna duda, sólo tiene que decirlo.
31 comentarios hasta ahora
1 Juanra // nov 23, 2009 a las 17:48
Muchas gracias por compartir tu entrenamiento con nosotros, es todo un lujazo que espero poder sacar partido.
Me sorprende no ver ningún día de pesas ni cuestas, teniendo en cuenta que estamos en el primer ciclo del entrenamiento. ¿Realizas a parte ejercicios de fuerza?
2 nacho trota // nov 23, 2009 a las 17:56
vale!!!yo te sigo martin hare la media de leon ,para bajar de 1 29 y asi luego me centro en las leguas castellanas,ale ale todos a entrenar…
3 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // nov 23, 2009 a las 20:10
Juanra, si tienes tiempo puedes hacer ejercicios de pesas para tonificar y fortalecer brazos, gemelos y glúteos. No abuses de poner mucho peso, es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso.
4 jose // nov 24, 2009 a las 9:16
Hola, yo soy bastante novato y tengo una duda, que espero no se muy tonta. No entiendo en muchos días correr+estirar+series. ¿Se estira antes de las series? ¿o simplemente está ahí puesto para que no se olvide estirar al final?
Saludos
José
5 Anonimatta // nov 24, 2009 a las 11:35
Hola! Me gustaría empezar a correr, para hacer algo de ejercicio, que, en general no me gusta, pero como andar sí me gusta y además lo hago bastante deprisa…. Qué consejos me darías? cuánto debería correr? Vale con 10 o 15 mins. dos veces a la semana?
Gracias por anticipado.
6 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // nov 24, 2009 a las 17:57
Hola José. Se debe estirar (cinco minutos) antes de empezar a calentar. Una vez que has calentado o corrido durante 15 o 20 minutos, antes de iniciar las series, hay que estirar (cinco minutos) cuadriceps, gemelos e isquios. Si vas bien de tiempo al finalizar el entreno repites los entrenamientos. Puede parecer que es mucho estirar pero no es mucho.
Hola ANONIMATA. Para empezar a correr lo mejor es combinar andar rápido con correr. Por ejemplo 15 minutos andar + 10 minutos correr + 10 minutos andar + cinco minutos correr. Cuando lleves un tiempo verás como te seduce más correr que andar. Por lo menos eso es lo que espero.
7 los chicos de estremera // nov 24, 2009 a las 21:01
maestro , así lo prepararemos , a ver si la reja se abre y correteamos ese medio maraton, también aquí brindaremos , con agua , por el próximo año.
saludos y bienvenido.
pablo y los chicos.
8 Anonimatta // nov 24, 2009 a las 21:05
Ok, muchas gracias, Martín. Probaré este fin de semana a hacer lo que me dices por el Parque del Oeste. No parece demasiado duro, correré despacio. Thanks!!!
9 Metalbitacora // nov 24, 2009 a las 22:23
Hola Martín,
después de un año corriendo estoy notando progresos ciertamente notables para alguien que llevaba años de sedentarismo. Progresar es una droga y quieres ir a más. La media maratón es una distancia que cada vez me genera mayor atracción y procuraré seguir tu plan.
Sólo quisiera hacerte una pregunta: ¿Consideras realmente útil el pulsómetro? Ni tengo ni me llama demasiado. Me gusta correr por sensaciones y suelo regularme bastante bien, pero la media ya es una distancia respetable en la que medir mal puede suponer un severo castigo.
Espero que puedas tener un rato para responder. Un fuerte abrazo
10 Jaume // nov 24, 2009 a las 23:15
Tengo una duda en la semana del 20
X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar
despues de cada serie de 1000m se descansan 4 minutos andando?despues de la ultima igual y luego los 6 minutos?
Un abrazo
11 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // nov 25, 2009 a las 9:20
Hola Metalbitacora. El pulsometro viene muy bien para controlarse en los entrenamientos. En las competiciones se corre más por sensaciones que por lo que te indica el pulsometro. Si tienes la oportunidad de adquirir un pulsometro te vendrá bien. Otra opción es hacerte una Prueba de Esfuerzo para saber los parámetros físicos
Jaime. Exacto, después de cada serie de 1000 hay que descansar 4 minutos andando o bien, dos en parado y dos andando (depende del grado de cansancio). Una vez finalizada las series, te abrigas incluso estiras. al finalizar haces 6 minutos muy suavecitos. Los seis minutos es para soltar, relajar y realizar una limpieza del ácido láctico acumulado. Normalmente al hacer esto, al día siguiente estarás más recuperado
12 jose // nov 25, 2009 a las 11:54
Gracias por la explicación de los estiramientos Martín. Hasta ahora yo sólo estiraba al final, pero voy a intentar seguir tu plan de entrenamientos a ver si noto mejoría
13 Raquel y Javier // nov 25, 2009 a las 16:23
Raquel y Javier // Nov 19, 2009 a las 12:37
Buenas tardes Martín,
Después de haberte conocido mi mujer y yo en N. York (donde fui a correr la maratón para celebrar nuestro matrimonio)…no pasa un día sin que revisemos nuestras fotos de la carrera de la amistad. Tu mujer Ana y tú, Martín, formáis ya parte de nuestras experiencias y vivencias (y es que no todo el mundo tiene la fortuna de conocer en su luna de miel a un gran atleta y su mujer – seguramente corresponsable de tus méritos). Un abrazo fuerte,
Por último, contarte que, desde el 9 de noviembre, consecuencia de un partido de tenis, me ha toc ado una periostitis sensacional. ¿¿¿Podrías recomendarme algo al respecto???…Ya me he picado e inscrito para la Maratón de Roma 2010….y quiero estar preparado…..jejejeje
Raquel y Javier
14 martinfiz // nov 25, 2009 a las 18:02
Hola Javier. En el próximo mes de Runner´s sale una foto tuya con Raquel. También hay una pregunta, referente a varias parejas de recién casado que estuvieron en el maratón de NW que me he permitido contestar como afirmativa. ¡Sorpresa!
Lo mejor para que desaparezca la periostitis es: Después de entrenar HIELO. Si vas a algún Servicio Medico deportivo o Fisioterapeutico, te tienen que aplicar corrientes (Ellos saben) Esto es lo más efectivo. El maratón de Roma, aunque no es NW, está muy bien. ¡CUIDATE!
15 Raquel y Javier // nov 25, 2009 a las 18:18
Muchas gracias por tu contestación, Martín!….Me tienes “acojonao” con tu “¡SORPRESA!”…En cuanto a la revista, no estaba seguro de la publicación a la que te referías cuando nos lo comentaste en NY….ahora que ya lo sé….ahora mismo me suscribo un añito!!!
Un abrazo, Martín!!!
Raquel y Javier
16 Mariano // nov 29, 2009 a las 1:52
Hola Martín! Tengo una duda. Debo preparar una media maratón para finales de enero. Es decir, tengo nueve semanas. ¿Sigo este plan reduciendo el último mes o busco uno más específico?
17 Anónimo // nov 29, 2009 a las 9:21
comment6,
18 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // nov 30, 2009 a las 14:45
Hola Mariano. Puedes hacer el entrenamiento que propongo de 3:30 en maratón (Ultimo mes) y después hacer las dos últimas semanas de esté plan. Te irá bien.
En este blog (más arriba) tienes mi plan de tres treinta. Incorpora-te al último mes y correrás bien.
19 SELE // dic 6, 2009 a las 16:14
HOLA MARTIN YA ESTOY POR AQUI TE ESCRIBI EN EL BLOG DE MARATON PARA ME ACONSEJARAS EN MEDIA,NO HABIA VISTO ESTE BLOG.UNA PREGUNTILLA 12 X1 QUE SIGNIFICA? Y LA 2ª MAS FACIL,ME GUSTARIA ENTRENAR PARA LA MEDIA DE MALAGA EN ABRIL Y BAJAR DE 1:40 QUE TIEMPO EN SERIES DE 400M,1000M Y 2000M ORIENTATIVO DEBIA DE HACER,ME HE ESTADO PREPARANDO PARA LA MEDIA DE CORDOBA PERO POR GRIPE NO HE PODIDO Y E PARAO UNA SEMANA ES SUFICIENTE?,PARA MATAR EL GUSANILLO DEL MES Y NO SENTIRME TAN MAL POR NO HABER CORRIO VOY HA HACER UN CROSS Y LA SAN SILVESTRE,ME VALEN COMO ENTRENO?
GRACIAS DE ANTEMANO Y OJALA TE CONOCIERA EN PERSONA SI NO BIENES A CORDOBA A VER SI CORRO ALGUNA POR AHI.-
20 Martín Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 9, 2009 a las 13:41
Hola Sele, Vamos allá:
- 12 X 1 significa realizar doce series de un minuto, es decir, correr un minuto a ritmo rápido y seguid amente recuperar un minuto al trote muy lento. De esta manera tienes que realizar 12 veces un minuto rápido y doce veces un minuto lento. Uno fuerte + uno suave + uno fuerte…
Ritmos: 400 metros (1´30″ aprox) – 1.000 (4´45/Km) – 2000 (9´50″/2000)
Si ves que vas un poco apurado, en las primeras series vete más suave. Es mejor que empieces prudente. La finalidad es memorizar el ritmo.
21 SELE // dic 9, 2009 a las 21:40
GRACIAS MARTIN
22 jorge // dic 21, 2009 a las 14:14
hola martin fiz:
hemos empezado hoy tu entrenamiento para la san silvestre
20 cc+ estiramientos+8 de 2 recuperando 2+8 a trote lento
nos ha ido muy bien pese a la lluvia q caia y al frio que como todos sabemos tenemos estos dias en toda españa.Mil gracias martin
un saludo de jorge socio y el presi de can mercader agusti flores
23 Fiz Fiz (Hombre de Asfalto) // dic 25, 2009 a las 21:54
Hola Jorge, espero que os vaya bien en la Sansi. ANIMO
24 Fernando // ene 9, 2010 a las 22:24
Hola Martín, gracias por compartir todos los entrenos y experiencia. En diciembre he empezado el plan de entrenamiento de 18 semanas publicado en runners.es para maraton sub 4 hrs, para la maraton de Madrid 2010, es mi primera. He hecho alguna media (1 48) y muchas 10 K y suelo hacer en torno a 48′ cómodo o 45′ si voy a tope (vamos muy modesto el tema).
¿cómo hay que correr las medias maratones incluidas en el plan- hay 2 incluidas- ? a tope ? 0 a ritmo de salida larga de los domingos… o al ritmo deseado de maraton para como dices “memorizar” el ritmo?
Espero que tengas un ratillo para responder, muchas gracias !!!!!
25 MARIANO JOSE ARMERO GIMENEZ // mar 23, 2010 a las 12:13
MARTIN…TIENES UN BLOG FENOMENAL…ATENTAMENTE.
GRACIAS POR CUIDAR A TUS AMIGOS LOS CORREDORES/AS.
SALUDOS.
26 martinfiz // mar 23, 2010 a las 17:44
Gracias. De eso se trata de intentar ayudar y resorver dudas deportivas
27 Victor Luk@s // mar 25, 2010 a las 11:08
Hola Martín,
desde primeros de año he seguido tu plan de entrenamiento para preparar mi primera media maratón (XVIII de Palma de Mallorca 2010) y por fin lo conseguí, con un tiempo de 1:43:14 . Corrí por “sensaciones” como bien nos aconsejas, concentrado en el ritmo a seguir y disfruté de la carrera, cosa que no creía que podría suceder al ser mi primera experiencia en largas distancias.
Ahora a por la media de Pollensa en abril. Por cierto, he visto que vendrás a correrla, espero poder agradecerte en persona tus consejos y experiencias en el mundo del running. MUCHAS GRACIAS.
28 Christian // mar 27, 2010 a las 19:54
Hola Martín..
Agradecerte por todo lo que nos ayuda a mejorar en este mundo del corredor y seguir cada vez mas enganchado por los resultados que obtengo gracias a tus entrenamientos para mi tan eficaces y válidos,los sigo a raja tabla en la medida de lo posible,tras competir en la MEDIA MARATON DE SEGOVIA y terminarla en 1h35min05seg,tengo la duda de como seguir mis entrenamientos,en que fase debo comenzar tras una supuesta semana después de recuperación activo por la Media Maraton,ahora dudo como seguir si quiero competir en la Media de Madrid el 11 de Abril,si hacer series,volumen de kilómetros…..
Muchas gracias Martín y que siempre nos haga sentirte con esas grandes marcas con la que en sueño para nosotros se queda,mucha suerte siempre y que el ritmo no pare….
Saludos.
29 Carlos Alejandro Assad // abr 1, 2010 a las 3:55
Hola Martin, tratare de ser lo mas breve posible. El 07 de Noviembre correre, Dios mediante, el maraton de NY, por primera vez. He corrido varias carreras de 10 y 7 u 8 medias maratones, y 3 maratones de 42K,(2007-08 y 09), Mi mejor tiempo en media es 1h35′ y en 42K 3h27′.(ambas durante 2009). Siempre entreno , 5 veces por semana, muy temprano (6 am), y solo (obvio). Ocurre, que me esta agarrando un poco de miedo,(me dicen por ahi que New York, es “mas” dificil). y por eso te consulto. He visto tu plan para 3,30′, y me parece que me voy a quedar “corto”(ocurre que lo mio es mucha voluntad y pocas condiciones fisicas), y el de 3 hs. “imposible”.(sera solo el miedo ?). Te cuento que soy medico oftalmologo, tengo 3 hijos, 48 anos y te escribo desde muy lejos (Argentina).
Te agradezco la oportunidad de estar en contacto contigo y te mando un gran saludo.
Muchas gracias
Carlos Alejandro Assad
30 martinfiz // abr 1, 2010 a las 8:57
Hola Carlos, efectivamente New York es un maratón exigente. Quizás este año nos veamos allí. Si el de 3 horas es fuerte y el de 3.30 se te queda corto, te sugiero que realices algo intermedio 3:15. Incluso puedes hacer el plan de tres horas adaptando los ritmos a la condición física. Me encanta Argentina, es muy bella. En las fechas del maratón de New York, también es el de Buenos Aires.
Un saludo y ánimo
31 Juan S.G. // abr 3, 2010 a las 14:49
Hola Martin, he de decirte que estoy con el plan sub 2:40′ cojido de tu magnifico libro “Correr con Martín” y la verdad que me va bien quizas algo cansado debido al trabajo pero llevadero; el problema ha surgido cuando el pasado jueves doné sangre (500 ml) sin pensar en el entrenamiento y claro estoy a 3 semanas del MAPOMA y me surgen las dudas y los miedos ya que estos tres dias no levanto cabeza en los ritmos y las sensasiones en general son malas es como si el entrenamiento de (13) 16 semanas no lo huebiera hecho. ¿Es posible que me influya para el dia de la prueba? tenia pensado medirme a buen ritmo pero es una carrera dura y mas aun si no voy al 100 por 100
algun remedio?
Gracias Martin por todo y por seguir ahi.
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