La gente me pregunta, ¿si se repetiría el maratón del Campeonato del mundo de Atenas 1997 utilizarías la misma táctica y desarrollarías el mismo plan de entrenamiento para intentar alcanzar el oro? En ese mundial, mi máximo rival fue Abel Antón. Las características atléticas de Abel son; atleta rápido en los metros finales. Se desliza muy bien en terrenos llanos. Su handicap son los cambios de ritmos y llevarle con la “soga al cuello”, es decir, ritmo constante y fuerte desde el comienzo. Otra de sus debilidades eran los circuitos sinuosos. En Atenas, después de ir durante mucho tiempo (19 Km.) marcando un ritmo fuerte, Antón me ganó, batiéndome, en los últimos doscientos metros. Obtuve la segunda plaza.
Desde entonces han pasado más de diez años y rememorando todos los aspectos de mi preparación, os aseguro que volvería a repetir mi plan de entrenamiento y la táctica en carrera. Sólo un cambio, buscaría un aliado de condiciones similares a las mías para imponer un ritmo que debilitase al rival.
Estoy convencido que, no por entrenar mas rápido, no por efectuar un afinamiento con entrenamientos anaerobios se obtiene el máximo rendimiento. El maratón necesita ritmo, ritmo, y más ritmo. No obstante, cada maestrillo tiene su librillo.
Entrenamiento Maratón
Para preparar una prueba de la envergadura de un Campeonato Mundial en Maratón es necesario aspectos que van más lejos que el propio ejercicio físico:
- Objetivo Real
- Lugar, mes y hora
- Recorrido
- Rivales
- Preparación física / Entrenamiento
Se deduce que el afinamiento en la preparación física es para obtener u optimizar el máximo rendimiento. El Afinamiento comienza incluso antes de entrenarse. El deportista debe marcarse un objetivo real. No se debe aspirar a cotas que nunca se han experimentado sin tener un mínimo de práctica. Es un suicidio salir en la primara experiencia maratoniana a ritmos que el organismo desconoce. El organismo no sabe las sensaciones que se localizan y que se va a encontrar a partir del km 35. El temido mazazo, bautizado por los atletas con el seudónimo de “El Muro”. Imaginaros que nos ponemos como objetivo el Campeonato del Mundo. En la mente sólo me entra el “¡Quiero ganar!” Para ello analizo todos los aspectos que pueden ser básicos en el momento de ejecutar la acción, en este caso el maratón. Vamos allá. No es lo mismo correr un en un país lejano (cambio de continente) donde se establecen cambios horarios y el atleta esta obligado a adaptar su cuerpo al cambio horario. La Estación: Primavera, Verano… Hay que tener en cuenta cualquier cosa que nos baje el rendimiento, por ejemplo las alergias en primavera. El calor en verano. Observar si la zona es calurosa, húmeda o muy fría. No es lo mismo correr por la tarde que a primera hora de la mañana. ¿Cuándo almuerzo? Horas de digestión… Muy importante saber las características del recorrido: Llano significa carrera rápida. Sinuoso carrera lenta con cambios de ritmo. Visualizar cómo se va a desarrollar, lances y cómo se van a mover los rivales. Esto será providencial para el desenlace. Solo falta estar al tanto de nuestros rivales analizando sus virtudes y defectos. Aunque los contrincantes son muchos, en la mente hay que tener en cuenta un grupo reducido.
A partir de aquí, solo nos queda CREERNOS que el objetivo es factible y trabajar duro, muy duro.
En todo el tiempo que dura la preparación, el entrenamiento físico no deriva mucho. Los primeros meses son más amena, aparte que la ansiedad y las prisas no afloran. Pretemporada significa comienzo, esto conlleva entrenamientos de fuerza y potenciación. Mancuernas, balón medicinal son objetos que ayudaran fortalecer el tren superior. Correr en forma de Farleik (cambios de ritmos programados) por terrenos con subidas y bajadas. Esto hará que las piernas estén potentes y fuertes como robles. Por supuesto que la fe mueve montaña, al igual que yo me desahogo corriendo a ritmos muy lentos, es decir, soy capaz de correr durante tres horas seguidas a ritmo de 5 mnt. /km sin apreciar cansancio. Para muchos entrenadores y fisiólogos estos kilómetros nominados kilómetros basura y ritmo quema-grasas, argumentan que no valen para nada, yo les contradigo diciendo que son tan validos como los realizados a ritmos medios ya que el organismo se adapta y memoriza lo que es el sentir la falta de glucógeno. Aparte, prepara a la musculatura a los impactos que va a sufrir en los 42.195 metros. Ya os digo y repito, el organismo se adapta y vive las sensaciones de correr sin glucógeno, tirando de grasas, combustible de muy mala calidad.
En Cuatro meses de duro e intenso entrenamiento: Sesiones diarias de doble entrenamiento. Horas de fisioterapia y una alimentación estricta hará que el atleta llegue el día “D” a la hora “H” en plenitud de forma.
Ejemplo una semana:
Lunes: M: 10 Km. Carrera Continua ritmo 4 mnt/km + Estirar + Ejercicios
con balón medicinal.
T: 12 Km. Carrera Continua ritmo cómodo (4 Mnt/Km)
Martes: T: 20 minutos trote suave + 30 mint. de Farleik + 10 minutos trote
Suave.
Miércoles: M: Ejercicios de Estiramientos + Masaje
Jueves: M: 10 Km. de Carrera Continua ritmo de 4 mnt/km. + estiramientos
T: 15 Km. de Carrera Continua ritmo cómodo
Viernes: T: 30 minutos de trote lento + 20 X 200 Cuesta 5% desnivel.
Recuperar bajada al trote. Al final 20 mnt. Trote lento.
Sábado: Descanso
Domingo: 75 minutos (20 Km) de carrera continúa a ritmo medio de 3´40/km
En busca del ritmo perfecto
Una vez cumplimentado la etapa de fuerza, comienza la preparación específica del Maratón. A partir de aquí, el secreto es asimilar y memorizar los ritmos. Para ello habrá que correr muchos días a ritmo de maratón. El único cambio es que tendré que “convivir” con un cansancio excesivo. El trabaja diario sin descanso y los ritmos altos harán que mi musculatura se sienta pesada y el ánimo apagado. La mayor carga o cantidad de kilómetros llega en la etapa central, segundo mes de la preparación. Semanas de 220 Km y un promedio de 180 km marcará el final de una preparación que se me antoja de idónea. La cantidad de entrenamiento, la recuperación y el descanso marcará la asimilación y el éxito de la campaña.
Ejemplo de una semana
Lunes: M: 18 Km. de Carrera Continua a ritmo de 3´40/km + Estirar
T: 18 Km. de Carrera Continua a 4 mnt/km. Los ultimos 6 Km a
Ritmo de 3´´15/km.
Martes: M: 15 Km de trote ritmo cómodo + estirar + Masaje.
T: 4 Km. trote + 10 Km. a 3´20/km + 3 Km trote lento (Seguido)
Miércoles: T: 4 Km trote + 3 X 5 Km a ritmo de 3´05/km. Recuperar 4 mnt
En parado. + 2 km a ritmo de 4´30/km.
Jueves: M: 10 Km. de trote lento (4 mnt/km.)
T: 15 Km. ritmo regeneracion (4 mint./Km.
Viernes: T: 4 Km. Calentar + 25/30 X 400 a ritmo de 1´12/14. Recuperar 1´15” al trote
Sábado: M: 12 Km de Carrera Continua ritmo 4 mnt/Km.
T: 12 Km. de Carrera Continua + masaje.
Domingo: 25 Km de Carrera continua = 5 Km. a 4 mnt/km. + 15 Km a
3´12”/km. + 5 Km a 3´35”Km. + 5 Km a 3´05/km.
Km. Semanales aprox. 180/185
AFINAMIENTO PARA EL MARATON
Llega el momento de la puesta a punto. Los errores de afinamiento que cometí en mi etapa en los cinco mil metros, los he enmendado en la maratón. Me pongo de ejemplo. Un atleta de mis características: 55´5 Kg / 169 cm – Una Frecuencia cardiaca máxima de 188 y 8 mmol. de ácido láctico es lo que alcanzo corriendo en tapiz (Prueba de Esfuerzo) con una pendiente del 1% y a una velocidad de 22 Km/h durante tres minutos en máximo esfuerzo. Con estos parámetros, con estos parámetros estoy completamente seguro que será difícil ganar a los adversarios en los metros finales, a no ser que me cruce con alguno de mis mismas condiciones. Un trabajo anaeróbico en la última fase de la preparación, lo único que puede originar traumas musculares, de hecho afinando para correr en la distancia de cinco mil metros sufrí mas lesiones que preparando maratón. Los problemas musculares se plasmaban con frecuencia en la zona Isquiotibial, tendones de Aquiles y gemelos. Afinando para el maratón, entrenos poco agresivos, los problemas musculares se resolvían acudiendo al masajista o fisioterapeuta y no hacía falta cortar la preparación. Se producen sobrecargas de músculos cansados que se liberan de ello con la fácil solución de sesiones de masaje y fisioterapéuticas. La única complicación para el maratoniano puede venir en deficiencias fisiológicas, es decir, una carencia en sangre de minerales y defensas por debajo de los parámetros de referencia provocada por la calidad y cantidad de volumen de entrenamiento realizado.
Por lo tanto sugiero que para atletas con un ritmo continuo y fuerte, la mejor de las opciones es afinar intentando mejoras sus virtudes. Por ejemplo:
¿Con cuál te quedas?
(A) 4 X 2.000 a ritmo de 2´40/km con una recuperación de 5 minutos
o
(B) 8 X 2000 a ritmo de 3´00”/km con una recuperación de 2´30”
Supuestamente el atleta esta capacitado para hacer los dos entrenamientos. Tiene calidad para ello pero cuál es el que más le conviene. Fijaros que en el ejemplo A el atleta va a correr 20” más rápido por kilómetro que en ejemplo B. Esto le dará al atleta una mejor cadencia en movimiento de piernas. Obtendrá un mayor margen y se convencerá que está en plena forma física.
Vamos al ejemplo B. El atleta entrenará a ritmos más lentos. Dos variantes del entrenamiento A. Doble de series y una menor recuperación. Si se decanta por hacer este entrenamiento logrará: Un buen ritmo de competición similar al que va ir en el maratón. Memorización de los ritmos. Mayor resistencia.
¿Con cuál de los dos te quedas?
Indudablemente me quedo con el B. ¿Por qué? Por lo antes todo expuesto y además en el ejemplo A el atleta trabaja acumulando un exceso de ácido láctico que en carrera de maratón nunca va a llegar. Esto puede incitar a que en la competición el organismo se pase de mmol. De hecho hay atletas que compiten al máximo nivel quince días antes del maratón. Participan en distancias más cortas (15 Km – ½ Maratón) para convencerse del estado de forma. Cometen el error de exprimir se al máximo, provocando un exceso de ácido láctico y como consecuencia una difícil recuperación. Aconsejo y es más conveniente, competir al mismo ritmo que se pretende correr el día del maratón.
Por lo tanto las pautas a seguir para Afinar en la preparación será efectuando entrenamientos de ritmos resistencia. Según se vayan cumpliendo los ciclos, incrementar el ritmo (no en exceso) y bajar el tiempo de recuperación en las sesiones de entrenamiento de series o cambios de ritmo.
Supuestamente se entiende que en los primeros meses los ritmos serán más lentos y las recuperaciones más largas:
Ejemplo fase ritmo perfecto
12 X 1.000 3´10/km Recuperar 2´30 al trote
25 X 400 1´12/14” Recuperar 1´15 al trote
3 X 4.000 3´12”/km recuperar 4´al trote
5 X 3.000 3´10”/km recuperar 4´minutos al trote
El entrenamiento ira en progresión según vayan pasando las semanas
La duración de Afinamiento va a ser de 21 días (tres semanas). Una semana antes, se incluirá una competición de una distancia aproximada de 15 a 21 Km. A partir de ahí, tanto la Carrera Continua como los ritmos en serie se van incrementando. Por el contrario, la recuperación en series desciende:
Ejemplo fase Afinamiento
3 X 4.000 2´55”/km recuperar 3´ al trote
25 X 400 1´10/400 Recuperar 45” al trote
15 X 1.000 2´55”/Km recuperar 1´ al trote
5 X 3.000 2´57”/km recuperar 2´ al trote
Carrera Continua: 70 mnt. Empezando a ritmo de 3´40 y bajar hasta 3´10/Km
En estas dos últimos recuadros se aprecia una diferencia, las recuperaciones. Para afinar, ritmos mas altos que en los primeros meses de trabajo y bajada en los tiempos de recuperación. Aquí esta el secreto, los tiempos de recuperación.
De esta manera el atleta consigue afinar al máximo su estado de forma, llega fresco, con hambre (ganas de competición) y con los ritmos asimilados y asentados en las piernas.Con este sistema conseguí éxitos deportivos y alargar mi vida deportiva hasta los 37 años, no obstante en los JJOO de Sydney contaba con esta edad y logre la sexta plaza en maratón. Diploma Olímpico.
A que se debe mi longevidad deportiva. Quiero pensar y creer a que mis entrenamientos han ido encaminando a un trabajo aeróbico.
A día de hoy cuento con 47 años, sigo participando en pruebas populares manteniendo un buen nivel acorde con la edad. Sigo manteniendo el mismo sistema de entrenamiento, la misma puesta a punto, afinamiento, de cara algún objetivo con la diferencia que; adapto los ritmos a la edad que le corresponde. Seis sesiones semanales y uno de descanso. Doy mucha más importancia a los periodos de recuperación y descanso. Por último, intento llevar una vida ordenada, hábitos de vida saludable. esto nunca tiene que llegar a la obsesión, si hay que darse un caprichito, a por ello. La moderación es buena hasta con el deporte.
24 comentarios hasta ahora
1 gulez // mar 4, 2010 a las 9:50
Buenas campeón, echabamos de menos tus aportaciones. Algo así parecido estoy haciendo para prepararme el campeonato de Madrid de 10.000 m, si llego bien participaré, si no, me vendrá bien para la media de Madrid 2 semanas después.
Martin si te pasas por mi blog, verás un pequeño relato de una carrera de 1.000 m en la que participó tu hijo, incluyo foto.
Un abrazo
2 martinfiz // mar 4, 2010 a las 11:56
Hola Gulez, Entro y lo veo. Seguro que está bien. Ánimo y un saludo
3 martinfiz // mar 4, 2010 a las 12:04
Gulez, he entrado en tu blogs. Ya he visto la foto, eres el cuarto. Le pasaré la foto a Alex. Gracias. ¡Ah! Intentaré registrarme en tu blog
4 gulez // mar 4, 2010 a las 12:28
En esos momentos soy el que va primero…
5 Jesus Martinez // mar 4, 2010 a las 17:12
Os habeis cargado a Ulrich. Ya os vale.
6 indierunner // mar 4, 2010 a las 23:27
Hola Martín, ya te he preguntado hace algunas semanas sobre entrenamientos para el maratón y estoy siguiendo tus consejos (yo quiero hacerlo en 3’10- 3’15). MMP en 10 km: 38’55″ (diciembre) y 1h26’40″ en medio maratón (enero). Tengo 33 años y llevo corriendo desde verano 2008 (relativamente poco tiempo), aunque hacía spinning desde meses antes. Desde enero preparo Mapoma con tu plan 3 horas.
Pero ahora el caso es que me hice una prueba de esfuerzo el otro día y me han dado los resultados y esto es un poco jeroglífico para mi:
VT1: FC 151; 82% FC máx; VO2 40,6 ml/kg*min; 74% VO2 máx; 12 km/h ó 5′/km.
VT2: FC 175; 95% FC máx; VO2 52,6 ; 95% VO2 máx, 18 km/h ó 3’20″/km
máx: FC 185; 100% FC máx; VO2 55,2 ; 100% VO2 máx; 20 km/h ó 3′/km
Entiendo que mi ritmo de maratón debería estar sensiblemente por debajo de mi VT2 (yo creo que ni de coña estoy para hacer un maratón por debajo de 4’20″/km, y según la prueba mi VT2 está en 3’20″/km; vamos que si pienso en este ritmo me da hasta la risa).
Así que, con estos datos, ¿cuál crees que sería mi ritmo adecuado para hacer un maratón? Supongo que mi objetivo de 3h10′-3h15′ es factible, pero, ¿podría intentar ir más rápido o habría riesgo serio de ‘petar’ en los últimos km?
Bueno, y si me dices si a vista de los datos debería incidir en mejorar algún aspecto del entreno, pues te lo agradecería también.
Supongo que te pido una respuesta demasiado concreta para los datos que te he dado, pero al menos oriéntame, por favor.
Muchas gracias, supongo que esta no será la última consulta que te haga hasta mi ‘Gran Día’ del 25 de abril.
Un saludo, campeón.
7 martinfiz // mar 5, 2010 a las 13:28
Hola Jesús. Runner´s no se ha cargado a nadie. Tengo un cariño especial por Ulrich pero en el último año la estrategia de empresa ha hecho que nos lleváramos cientos de disgustos. En este caso, salieron mal parados empleados de revistas del mismo grupo. Aun a nuestro pesar y habiendo dos personas desempeñando el mismo trabajo, ha salido peor parado Ulrich. Lo sentimos y nos encantaría, en un futuro volver a contar con una persona tan cualificada.
8 martinfiz // mar 5, 2010 a las 13:35
Hola Runner´s. Siempre digo que una cosa es la teoria y otra es la practica. Las Pruebas de Esfuerzo son más valederas para llevar un programa de entrenamientos que para aclarar a qué ritmo puedes correr en un día determinado. De todas maneras tienes muy buenos valores. Mi consejo es que salgas con prudencia a ritmo de 3:10:00 y según vayan pasando los kilómetros te darás cuenta como reacciona el organismo. Si vas bien, en los últimos kilómetros te sorprenderás el tiempo que puedes ganar.
Aparte, si tienes alguna experiencia en Medias Maratones, ese será el indicativo de los tiempos de paso. Por tu Prueba de Esfuerzo, vas sobrado.
Ánimo y SUERTE
9 Jesús // mar 6, 2010 a las 15:21
Gracias Martin por coger el toro por los cuernos y contestarme. Tu conoces personalmente a Ulrich y yo no, pero visto desde fuera creo que se merecía una salida de la revista en condiciones, no por la puerta de atrás. A pesar de no conocerle siempre me ha parecido un tipo trabajador, profesional e integro.
Te pido perdón si he cargado contra tí sin conocer los entresijos del asunto pero me ha fastidiado el asunto.
Un saludo
Jesús
10 Khene // mar 8, 2010 a las 14:09
Hola Martín. Me ha encantado el artículo. Creo que lo voy a enmarcar y colgarlo en el salón ;D. Llevo un montón de tiempo dándole vueltas a si es preferible entrenar por pulsaciones o por ritmo. Por ritmos, se me «escapan» las pulsaciones. Por pulsaciones, no alcanzo el ritmo. Por lo que escribes, entiendo que es preferible entrenar por ritmos, basándome en el ritmo objetivo, sin preocuparme en exceso por las pulsaciones. ¿Lo he entendido bien? Estoy entrenando para el Mapoma. Los ritmos los soporto bien pero las pulsaciones se salen un poco de las zonas.
Un saludo desde Galicia
Nota: A ver cuando te vemos en una Carrera Popular por estas tierras. La última, que yo recuerde, fue en el 2006, en una Media que salía de Ferrol y que daba la vuelta a la ría. Llovió muchísimo. Aunque no te vi, me hizo mucha ilusión saber que compartía la línea de salida contigo.
11 martinfiz // mar 8, 2010 a las 17:17
Efectivamente, es mejor trabajar el ritmo pero de manera progresiva, es decir. En una preparación de tres meses, en el primer mes los ritmos tienen que ser más lentos que en el último mes del planing. De todas maneras, es conveniente hacerse una prueba de Esfuerzo para saber los parámetros. Así podrás saber cuál es el ritmo que corresponde al pulso cardiaco. Suerte
12 Khene // mar 8, 2010 a las 18:59
Muchas gracias, Martín.
13 Fernando Torres // mar 8, 2010 a las 20:51
Hola Martín , estoy recién vuelto de correr mi 3ª maratón, esta vez en Barcelona, la última fue en 2007 y ya no me acordaba de porque es la prueba reina del sufrimiento y la épica. Acabé en 3h 32′ 54″ (5′ peor que aquella de 2007 en Valencia), pero esta vez “muerto” y con dolores en partes de mi cuerpo que casi desconocía……….jajajaja.
Tus consejos son cojonudos y me lo he imprimido para tenerlos en cuenta para la próxima, porque, pese a ese sufrimiento y estos dolores…………..ya estoy pensando en la siguiente, jejeje.
Un abrazo compañero!
14 Javier // mar 8, 2010 a las 22:34
Hola Martín;
Me apunto a todos los piropos que te han echado por este post, y por otros que he leido. Me parece increible poder hablar con “ese tio” que me puso los vellos de punta entrando en el estadio de Atenas sobre ese tartan azul que un par de años mas tarde pise yo (que iba de excursion con los del tuto y, como es logico me pegue el gustazo de darle la vueltecita, jejeje) En fin supongo que ese es el milagro de internet. Resumiendo que eras mi idilo y desde que te he redescubierto en tu faceta bloggera me pareces aun mas grande, pero no te preocupes que ya termino con el peloteo.
La entrada de indierunner me parece superinteresante, ¿para que vale una prueba de esfuerzo? ¿realmente es util para un tipejo como yo que sueña con arrastrarse a 4min el km?¿entrenamos por pulso o por ritmo? y si es asi¿como determinar el ritmo o el pulso? ¿Es este el lugar donde plantear estas preguntas? Como ves, aparte de piropos también tengo muchas dudas. Bueno a ver si puedes contestarme al menos a la ultima de mis preguntas, jejeje.
Un saludo desde la lluviosa Bahia de Cadiz
15 martinfiz // mar 9, 2010 a las 16:11
Hola Javier. Con la cantidad de agua que os está cayendo puedes cambiar de actividad física, el duatlón te iría al pelo. No importa ni los años ni la calidad atlética del deportista, a todos los deportistas del mundo aconsejo que se hayan una Prueba de Esfuerzo y un chequeo médico. Las Pruebas de Esfuerzo son validas para saber a qué ritmos puedes entrenar. De esta manera conocerás tus parámetros. La Prueba de Esfuerzo es capaz de decirte a que ritmo tienes que ir en un pulso determinado. Si no te has hecho ninguna Prueba lo mejor es entrenar por ritmos, pecando de ir algo más despacio. Si decides ir a pulso verás que a una frecuencia cardiaca determinada te irás tocando las bolas. Lo mejor, hazte una prueba de esfuerzo y te dirán el ritmo que le corresponde a cada pulso. ¡Vaya lío de palabras! Espero lo entiendas
16 martinfiz // mar 9, 2010 a las 16:13
Hola Fernando. Es que eres un valiente. La grandeza del maratón es saber convivir con ella. No lo olvides, cuanto más te haya sufrir, más te gustará.
Ánimo. La lucha maratoniana… continuará
17 Juanqui // jun 1, 2010 a las 7:37
Hola Martin,
Viendo de nuevo fotos pasadas, he recordado unas antiguas zapatillas de antaño que me encantaban. Las llevastes durante mucho tiempo, y yo las probé y me quede enamorado: Reebok Inferno TR. Supongo que las recordarás porque las llevas en momentos de grandes triunfos. Abel Anton también las calzaba recuerdo. Llevaba yo una foto en la carpeta del “cole” en la que salías tú con estas zapas en azul y negro. ¿Dejaron de fabricarlas verdad?
Un saludo y un abrazo enorme
18 Eloy // sep 23, 2010 a las 10:25
Hola Compañero
Este correo es para consultarte algo que en una conversación entre runners salió a la luz.
Un compañero, monitor de atletismo de la Federación de Madrid, nos comentó a un grupo de amigos que habia observado que entre los alumnos de las escuelas de atletismo, existia una relación directa y proporcional entre sus entrenamientos y resultados en competiciones atleticas y sus resultados escolares, lo observó en niños y niñas de 8 a 14 años. A mejor competidor, mejor estudiante. Y el alumno que mejoraba en atletismo, hacía lo propio en los estudios. ¿Runnners tiene algún articulo al respecto? me parece algo muy interesante que puede ir mas allá de lo meramente deportivo.
Un saludo
Eloy Mulero
19 martinfiz // sep 24, 2010 a las 8:02
Hola Eloy. Voy a mirar y a consultar haber si tenemos algo al respecto. De todas las maneras te puedo decir (entreno a niños y niñas) que lo que es verdad que los chicos que practican Atletismo tienen muy buenos hábitos de estudio. Si que es cierto que mejora en los estudios pero otra cosa es que la capacidad intelectual le de para sacar mejor o peores notas. Lo miro
20 carlos sequeira guzman // nov 9, 2010 a las 17:23
Martin sin duda para mi todo un idolo soy de costa rica y me recuerdo siempre de todas tus azañas , aqui por el otro lado del charco habemos admiradores tuyos muy buenos consejos , lo mas importante es no quedarce con el conociemiento si no compartirlo eso tiene mucho valor,un abrazo saludos.
21 carlos sequeira guzman // nov 9, 2010 a las 17:23
saludos
22 carlos sequeira guzman // nov 9, 2010 a las 17:26
martin cuando quieras venir por este hermoso pais te recibire con los brazoa abiertos para mi sera un placer ser tu guia turistico
23 martinfiz // nov 10, 2010 a las 16:35
Acepto la invitación
Un saludo
24 martinfiz // nov 10, 2010 a las 16:36
Estamos para ayudar y para hacer de nuestra afición, correr, algo más ameno y facil
ANIMO
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