Nutrición para corredores

Hace ya un tiempo escribí un post sobre cafeína y rendimiento deportivo que despertó mucho interés entre los lectores. A continuación os muestro el comunicado que el pasado mes de enero emitió la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva  (International Society of Sports Nutrition) con respecto a su posición en cuanto a la cafeína y el rendimiento deportivo: Leer más →

En el post anterior ya os hice una introducción a los alimentos funcionales, qué son, para qué sirven y qué características deben tener para que puedan considerarse como funcionales. Hoy vamos a empezar a ver los distintos ingredientes funcionales que contienen y cuáles son los supuestos beneficios que aportan a nuestro organismo. Leer más →

Desde hace ya algunos años han proliferado en los medios de comunicación y en las estanterías de los supermercados gran variedad de alimentos que prometen un sinfín de beneficios para nuestra salud: son los alimentos funcionales. Los alimentos funcionales nacen con el desarrollo del conocimiento de la enorme relación que existe entre nutrición y salud, y de su interés por parte de los consumidores. Se consideran alimentos funcionales aquellos que proporcionan un efecto beneficioso para la salud, mejorando alguna función de nuestro organismo, más allá de su aportación nutricional básica. Según el International Life Science Institute (ILSI) “un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable”. Leer más →

 Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de frutas.  Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.

      Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y  el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que  nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed. El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua. Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Leer más →

      Mañana hace una semana que se celebró el X Medio Maratón de Madrid. La jornada terminó trágicamente con el fallecimiento del deportista Alberto Ceballos Quesada. Desde aquí me gustaría mandar a todos sus familiares y amigos mis condolencias y todo mi cariño para que superen lo mejor posible estos momentos tan tristes. Además, otros dos corredores tuvieron que ser trasladados al hospital, uno de ellos en estado grave por un golpe de calor.

      Por eso quiero, en este post, resaltar la importancia de tener en cuenta las condiciones de calor y humedad ambiental, y de hidratarse y prevenir todas las alteraciones clínicas que se pueden derivar del aumento de la temperatura corporal. Ya estamos en primavera y poco a poco irán aumentando las temperaturas.  Muchos de vosotros vivís o iréis de vacaciones a lugares muy calurosos y húmedos, y me gustaría que supierais que estas condiciones pueden afectar mucho al buen funcionamiento de los procesos fisiológicos y sobre todo a la capacidad que tiene el cuerpo de termorregularse, debido fundamentalmente a la pérdida de sales y líquidos a través del sudor, por lo que es absolutamente vital que bebáis abundantes líquidos mientras compitáis o entrenéis. Leer más →

          Llevo varios post hablando de ayudas ergogénicas. Hoy le toca el turno a la cafeína. La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo. Supongo que muchos de vosotros sois consumidores habituales de café, té o bebidas de cola, pero no todos sabréis que la cafeína está considerada como ayuda ergogénica, que os puede ayudar a mejorar vuestro rendimiento deportivo y que desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo. En este post os explicaré qué tipo de compuesto es la cafeína, dónde se encuentra, cuál es su mecanismo de acción, los  efectos que produce en el cuerpo, las dosis recomendadas para su consumo y cuál su papel en la mejora del rendimiento deportivo. Leer más →

          A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente,  “ayuda a quemar las grasas”. En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen  propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico). En este post voy a intentar daros una idea clara de qué es la carnitina, cuáles son sus funciones en el organismo y si existe o no suficiente evidencia científica que justifique su uso en deportistas.

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Llevo varios posts hablando de suplementación en el deporte. No quiero que os olvidéis de la importancia crucial de una dieta variada, que no puede ser sustituida en ningún caso por suplementos, por lo que hoy voy a hablaros de las verduras y hortalizas. En mis años de consulta como nutricionista a menudo he observado que muchos deportistas se olvidan de estos alimentos, y centran su dieta en el consumo de cereales, arroz, pasta y proteínas. No tenéis que olvidar que las verduras y hortalizas son alimentos importantísimos por sus propiedades nutricionales, insustituibles por cualquier otro alimento, como veremos a continuación.

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    La semana pasada inicié una nueva serie de post dedicados a los suplementos en el deporte, hablando de vitaminas y minerales, que considero la base de cualquier programa de suplementación. Dos lectores (Carlos y Asimov) me sugirieron que hablara de la glutamina, un aminoácido muy interesante y con muchas supuestas utilidades. Seguro que muchos de vosotros ya lo habéis utilizado en alguna ocasión. Intentaré, en este post, aclarar cuestiones básicas de sus funciones y utilidades. Vamos allá.

     La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser sintetizado por el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos procedentes de la dieta o presentes en nuestro cuerpo, como la valina, la isoleucina o el ácido glutámico. La glutamina, en determinadas situaciones se puede volver esencial, pues el organismo demanda más cantidad de la que es capaz de sintetizar, por ello se le considera “semi-esencial” o “esencial condicionado”. Estas situaciones especiales son estrés prolongado, infecciones, entrenamiento intenso, grandes quemaduras, etc. El cuerpo obtiene glutamina a través de la dieta y la sintetiza a partir de otros aminoácidos, principalmente en el musculo esquelético y también en pulmones y cerebro. Los principales tejidos consumidores de glutamina son riñón, hígado, intestino delgado y sistema inmune. Leer más →

    En el mundo deportivo es muy habitual el consumo de suplementos dietéticos, ya sea en forma de  aminoácidos, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.  La elección de unos u otros productos a menudo se basa en el último artículo que hemos leído en revistas especializadas, o en el vendedor de la tienda de suplementos que nos recomienda algo, o incluso en nuestro entrenador personal. Pero, ¿estamos realmente tomando algo que nos llevará a un mejor rendimiento deportivo, o estamos tirando el dinero y simplemente notamos el conocido “efecto placebo”? Nos referimos a efecto placebo cuando hablamos de los beneficios que experimentan los deportistas (en este caso en particular) cuando están esperando que se produzcan cambios positivos en su rendimiento deportivo. Parece ser que la reacción a “ser observado o tratado” de forma especial por sus entrenadores (o incluso por sí mismos), que están esperando observar una mejoría tras la administración de un suplemento, es de por sí suficiente para que se perciba dicha mejoría, o para que el deportista vaya más allá en su esfuerzo y rendimiento. Leer más →