Nutrición para corredores

Llevo varios posts hablando de suplementación en el deporte. No quiero que os olvidéis de la importancia crucial de una dieta variada, que no puede ser sustituida en ningún caso por suplementos, por lo que hoy voy a hablaros de las verduras y hortalizas. En mis años de consulta como nutricionista a menudo he observado que muchos deportistas se olvidan de estos alimentos, y centran su dieta en el consumo de cereales, arroz, pasta y proteínas. No tenéis que olvidar que las verduras y hortalizas son alimentos importantísimos por sus propiedades nutricionales, insustituibles por cualquier otro alimento, como veremos a continuación.

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    La semana pasada inicié una nueva serie de post dedicados a los suplementos en el deporte, hablando de vitaminas y minerales, que considero la base de cualquier programa de suplementación. Dos lectores (Carlos y Asimov) me sugirieron que hablara de la glutamina, un aminoácido muy interesante y con muchas supuestas utilidades. Seguro que muchos de vosotros ya lo habéis utilizado en alguna ocasión. Intentaré, en este post, aclarar cuestiones básicas de sus funciones y utilidades. Vamos allá.

     La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser sintetizado por el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos procedentes de la dieta o presentes en nuestro cuerpo, como la valina, la isoleucina o el ácido glutámico. La glutamina, en determinadas situaciones se puede volver esencial, pues el organismo demanda más cantidad de la que es capaz de sintetizar, por ello se le considera “semi-esencial” o “esencial condicionado”. Estas situaciones especiales son estrés prolongado, infecciones, entrenamiento intenso, grandes quemaduras, etc. El cuerpo obtiene glutamina a través de la dieta y la sintetiza a partir de otros aminoácidos, principalmente en el musculo esquelético y también en pulmones y cerebro. Los principales tejidos consumidores de glutamina son riñón, hígado, intestino delgado y sistema inmune. Leer más →

    En el mundo deportivo es muy habitual el consumo de suplementos dietéticos, ya sea en forma de  aminoácidos, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.  La elección de unos u otros productos a menudo se basa en el último artículo que hemos leído en revistas especializadas, o en el vendedor de la tienda de suplementos que nos recomienda algo, o incluso en nuestro entrenador personal. Pero, ¿estamos realmente tomando algo que nos llevará a un mejor rendimiento deportivo, o estamos tirando el dinero y simplemente notamos el conocido “efecto placebo”? Nos referimos a efecto placebo cuando hablamos de los beneficios que experimentan los deportistas (en este caso en particular) cuando están esperando que se produzcan cambios positivos en su rendimiento deportivo. Parece ser que la reacción a “ser observado o tratado” de forma especial por sus entrenadores (o incluso por sí mismos), que están esperando observar una mejoría tras la administración de un suplemento, es de por sí suficiente para que se perciba dicha mejoría, o para que el deportista vaya más allá en su esfuerzo y rendimiento. Leer más →

    En el post anterior os hice una introducción a la estructura y componentes de las articulaciones, así como recomendaciones nutricionales para mantenerlas en el mejor estado posible (os recomiendo su lectura antes de seguir con este post). Escribí sobre la glucosamina y condroitina, dos compuestos habitualmente empleados en los suplementos para las articulaciones. Hoy voy a hablar de otras sustancias que también se emplean en estos suplementos, y a explicar cuál es su utilidad y mecanismo de acción.

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Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos  principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.

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En el post anterior ya vimos qué son los radicales libres, qué efectos producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos) y cuáles son las consecuencias que tienen sobre la salud a medio-largo plazo. Hoy vamos a hablar sobre los antioxidantes, qué son, qué hacen, cómo se clasifican, y los más interesante y práctico para todos, dónde se encuentran y cuál es la mejor forma de consumirlos.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o evitar la oxidación de otra molécula, oxidándose a sí misma. En el organismo los antioxidantes se encargan de neutralizar a los radicales libres antes de que puedan dañar  componentes vitales de las células, trabajando conjuntamente para evitar el daño oxidativo a dichas estructuras (ADN, lípidos y proteínas). Hay varias formas de clasificar a los antioxidantes, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), según sean de producción endógena (los sintetiza el propio cuerpo) o exógena (los obtenemos de la dieta), según sean primarios o secundarios, según trabajen dentro de la célula o fuera de ella.  El mundo de los antioxidantes es tremendamente amplio y hay miles de formas de enfrentarse a él. Yo en este post, intentaré no perderme en los océanos de su bioquímica y ceñirme a lo que creo que os puede interesar más a todos los corredores, que es cuáles son los principales antioxidantes exógenos y en qué alimentos podemos encontrarlos.

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Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Un objetivo secundario sería reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.
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[Imaginemos el cuerpo como un conjunto de moléculas, formadas por átomos. Estos a su vez están formados por un núcleo central, que está compuesto a partes iguales de protones (cargados positivamente) y neutrones (que no tienen carga eléctrica). Ese núcleo está rodeado de electrones (cargados negativamente) que viajan en órbita, y que habitualmente se encuentran en parejas. En determinadas situaciones (debido a radiaciones, fármacos, tóxicos o presencia de oxígeno, fundamentalmente) se generan moléculas en las que los electrones se encuentran desapareados; y el electrón que pierde a su pareja intenta indiscriminadamente robar electrones de otros átomos, de otras moléculas. A estas moléculas (con electrones desapareados) se les llama Radicales Libres. La pérdida de uno de los electrones que forman la pareja se conoce como oxidación, mientras que el proceso de devolver un electrón a su pareja original se conoce como reducción. Los radicales libres son moléculas altamente inestables, pues constantemente roban electrones de otras moléculas, generando nuevos radicales libres. El organismo, por el mero hecho de vivir, en sus funciones habituales (como la respiración o la digestión) genera radicales libres, produciéndose un constante ciclo de oxido-reducción. A los radicales libres también se les llama EROs (Especies Reactivas al Oxígeno), o ROS (del inglés Reactive Oxygen Species).
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Llegan épocas muy intensas de carreras y maratones. ¿Qué podemos hacer durante las competiciones para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la aparición de la fatiga? Me gustaría que, si tenéis tiempo, repaséis los post anteriores de Utilización de energía y Control de la glucemia. Creo que pueden ayudaros a comprender lo que me propongo explicar a continuación.

Antes de seguir y ponernos más “técnicos”, me gustaría resaltar un aspecto fundamental: con las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas, y es que nunca, nunca, se debe experimentar durante una competición. Cualquier alimento, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo probado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alimentos de forma diferente. Así que ya sabéis: haced las pruebas de tolerancia y asimilación durante los entrenamientos, y nunca en una competición.

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Ya llega el frío y con él los resfriados, gripe común, y este año además, según dicen los expertos, la “temida” Gripe A. Poco podemos hacer para evitar la exposición a los agentes infecciosos (salvo encerrarnos en casa, claro), pero si podemos mantener nuestro sistema inmune a punto, para que pueda luchar contra ellos con mucha mayor eficacia, y que sus efectos sean más leves y duren menos tiempo.

El sistema inmune tiene como función principal proteger al cuerpo frente a infecciones, así como  detectar y eliminar las células cancerosas. Para ello dispone de una serie de órganos y conductos (timo, bazo, amígdalas, adenoides y ganglios linfáticos) y un conjunto de células especializadas, los glóbulos blancos (linfocitos, básofilos, esosinófilos, macrófagos, neutrófilos, etc). Otro órgano importante en nuestro sistema de defensa es el intestino, ya que su membrana mucosa (pared del intestino) funciona como auténtica barrera que evita el paso y la acción de numerosos patógenos así que también debemos vigilar su estado.

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