¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?

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En el post anterior os hablé de los factores que afectan negativamente a las defensas y que hace que seamos más susceptibles a coger infecciones. En este post iremos directamente a las soluciones ¿qué podemos hacer, desde el punto de vista nutricional, para mantener un sistema inmunológico fuerte y disminuir el riesgo de infección?

 Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico, vamos a repasarlas:

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No paro de coger infecciones…¿Por qué?

¿Por qué no paro de resfriarme?

Llevo una semana sin entrenar por culpa de unas anginas, y el domingo que viene tengo carrera. ¡¡¡Un desastre, vaya!!!. Entre el trabajo, los entrenamientos, la casa, los niños y las noches de amigos me he olvidado de cuidar mi descanso, mi alimentación y mi sueño. Os suena, ¿verdad? Y todo se paga. En esta ocasión la factura ha venido con nombre de “amigdalitis aguda”, una semana de antibiótico a lo bestia y un parón en el plan de entrenamiento. Toca analizar lo que ha pasado, aprender de los errores y ponerme las pilas de ahora en adelante.

La suerte es que justo la semana pasada se publicó en la revista Inmunology & Cell Biology un estudio de revisión titulado “Inmunological aspects of sport nutrition”  , en el que hacen un repaso a los aspectos nutricionales relacionados con el Sistema Inmunológico. Nuestro maravilloso sistema de defensas está preparado para protegernos de las infecciones y de agentes extraños. Pero para que funcione correctamente tenemos que mimarlo. Evitar lo que le hace daño y favorecer lo que lo estimula a trabajar al 100%. Continuar leyendo “No paro de coger infecciones…¿Por qué?”

Vale, hago dieta saludable…¿y eso qué es?

¿Qué es una dieta saludable?

Lo oímos constantemente, en la tele, en el médico, en el nutricionista. Tú madre, tu mejor amiga, todos te dicen que tienes que comer sano. Pero ¿realmente eso qué significa? ¿Cómo tengo que comer? ¿Qué alimentos tengo que incluir/excluir de mi lista de la compra? ¿Con qué frecuencia debo comer? ¿Cómo tengo que cocinar?

Tranquila, es normal que tengas dudas. Un día las grasas son malas y al día siguiente la revista Times saca una portada glorificando la mantequilla. Una época los huevos son el enemigo número uno de los infartos y al cabo del tiempo descubren que poca culpa tienen. Y así con casi todo. La confusión es tal que hace unas semanas se reunieron en Boston 21 de los nutricionistas más importantes de todo el mundo con un único objetivo: generar un mensaje claro y unificado sobre lo que significa dieta saludable. Vamos a ver qué pasó.

¿Grasas buenas o malas? ¿En qué quedamos?

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Empezando nueva etapa con ilusión…¿me acompañas?

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Hola a todas!

Soy Ana Madroño y estoy encantada de poder formar parte de este maravilloso proyecto, compuesto por un equipo de mujeres que escriben para mujeres.

Para las que no me conozcáis os diré que hace casi 7 años que empecé a escribir el blog de Nutrición para Corredores de la página Runners.es. Han sido años donde he aprendido muchísimo, años de crecimiento, de muchos cambios, en los que me he especializado en nutrición deportiva y me he convertido en corredora. Continuar leyendo “Empezando nueva etapa con ilusión…¿me acompañas?”

Mejora tu marca en maratón con una adecuada estrategia nutricional (3 geles a la hora)

Mejora marca en maratón tomando 3 geles/hora

¿Es demasiado pretencioso el título de este post? No lo creo. La nutrición forma parte del “entrenamiento invisible” del corredor. Ayuda a mantener un buen estado de salud, a conseguir un peso óptimo para la práctica deportiva, a desarrollar en las mejores condiciones las sesiones de entrenamiento, a facilitar la recuperación entre sesiones…y a otras muchas cosas más. Además, según un estudio publicado recientemente, a igualdad de condiciones físicas y de entrenamiento, seguir una adecuada pauta de hidratación y alimentación en carrera, basada en el conocimiento científico, puede ayudar a mejorar tu marca. Si, como lo oyes. Continuar leyendo “Mejora tu marca en maratón con una adecuada estrategia nutricional (3 geles a la hora)”

Poniendo un poco de sentido común en la nutrición del deportista

Empezando la casa por el tejado

 La nutrición interesa. Y mucho. Eso está claro. Y entre los deportistas comprometidos, más. Pero ese gran interés no siempre acaba en un mayor y mejor conocimiento. A veces es tanta la información que recibe el deportista, de tan diversa índole, a menudo tan sesgada y malinterpretada, que el deportista, en el mejor de los casos, se encuentra perdido y no hace ningún cambio y, en el peor, se lanza a la última moda en dietas o suplementación y termina mermando su rendimiento y maltratando su salud.

 Algunas de las preguntas frecuentes: ¿Qué es mejor, la maltodextrina o la amilopectina? ¿Me suplemento con BCCAs, con glutamina, con whey o con los tres? ¿Tengo que tomar cápsulas de sal si entreno mucho? ¿Son los carbohidratos malos? ¿Tengo que hacer entrenamientos en ayunas? ¿Las dietas cetogénicas  (con muy bajo contenido en carbohidratos) son la panacea para reducir la grasa o para mejorar el rendimiento de los deportistas de larga distancia? ¿Tengo que hacer ayunos intermitentes para mejorar mi salud y composición corporal? ¿Tengo que tomar suplementos de proteínas o batidos recuperadores? ¿Son los alimentos con gluten un “veneno”? ¿Me tengo que hacer vegetariano? Y así hasta el infinito.

 Si nos hacemos estas preguntas sin antes tener asentados los pilares fundamentales de una adecuada nutrición, estaremos empezando la casa por el tejado y, por tanto, nos estaremos equivocando. ¿No sería más inteligente empezar por la base? ¿Tener bien claros cuáles son los pilares sobre los que se tiene que asentar una adecuada nutrición, orientada primero a mantener y mejorar la salud y, después, a mejorar el rendimiento deportivo? Este es el camino que yo propongo. Continuar leyendo “Poniendo un poco de sentido común en la nutrición del deportista”

¿Son las dietas bajas en carbohidratos (low carb) adecuadas para los corredores?

Dietas bajas en carbohidratos

En los últimos años se hemos asistido a un boom de las dietas bajas en carbohidratos. Son muy populares entre algunos deportistas –en el mundo del fitness, crossfit…- y últimamente muchos son los corredores, sobre todo los de larga y ultra-distancia, los que se están sumando a esta moda. En estas dietas se reduce mucho el contenido en alimentos ricos en carbohidratos (cereales, arroces, patatas, pasta, etc.) a favor de un perfil de dieta más alto en grasa (aceites vegetales, aguacate, frutos secos, pescados grasos), mientras que se mantiene el consumo de alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos…) y de alimentos vegetales con moderado-bajo contenido en carbohidratos (verduras, hortalizas y frutas).

Las dietas bajas en carbohidratos suelen tener un contenido en proteínas algo superior a las dietas ricas en carbohidratos, aunque no necesariamente tienen que ser hiper-proteicas. La idea de estas dietas es reducir la disponibilidad de carbohidratos en el cuerpo (glucosa en sangre y glucógeno en hígado y músculo), mantener los niveles de insulina bajos con el fin de mejorar la composición corporal (reducir niveles de grasa corporal) y mejorar el metabolismo de la grasas (aumentar la utilización de las grasas como fuente de energía y disminuir la dependencia de los hidratos de carbono).

Con esta pequeña introducción, parece obvio que este tipo de dietas puede ser muy positiva para los corredores, ¿verdad? Veamos si esto es realmente es así. Continuar leyendo “¿Son las dietas bajas en carbohidratos (low carb) adecuadas para los corredores?”

Más evidencias de que el alcohol interfiere en tu rendimiento

Beber alcohol influye negativamente en el rendimiento deportivo

Salir a tomar mojitos o gin tonics con los amigos los fines de semana puede resultar muy divertido. Pero debemos ser muy conscientes de lo que hacemos y de las implicaciones y las consecuencias que esto tiene en nuestra salud y nuestro rendimiento. Aunque ya he hablado anteriormente de alcohol y deporte en entradas anteriores (cerveza y deporte  y alcohol y recuperación post-esfuerzo), hoy quiero traeros algo más de información al respecto. Continuar leyendo “Más evidencias de que el alcohol interfiere en tu rendimiento”

La actitud no tiene límites. El quinto Maratón del Team Espada.

Team Espada Rock and Roll Madrid 2014
Hoy quiero hacer un pequeño paréntesis nutricional y hablaros -una vez más- del último logro del Team Espada. Hago esto porque creo que alimentar la ilusión por conseguir un sueño y fomentar la voluntad, la perseverancia, el espíritu de sacrificio y esfuerzo necesarios para conseguirlo, son tan -o incluso más- importantes que alimentar correctamente el cuerpo. Yo creo que el Team Espada encarna a la perfección todos estos valores. Desde aquí me encantaría que su historia sirviera para animar y dar un poco de ilusión y esperanza a aquellas personas que están pasando por situaciones y momentos difíciles, que es el principal motivo que lleva al Team Espada a hacer lo que hacen.

Este  pasado mes de abril el Team Espada corrió su quinto Maratón. En esta ocasión tampoco pude acompañarles pues he estado todo el invierno sin poder entrenar por unos problemillas médicos. Manuel Domínguez, uno de los padres del Team me ha enviado la crónica que han escrito para la intranet de su empresa y quiero compartirla aquí con vosotros, pues me parece profundamente inspiradora.

Para los que no conozcáis al Team Espada, y queráis saber cómo nació el reto y qué han hecho, podéis consultar en estas entradas ( El reto de Team Espada: Alimento para el espíritu   y Team Espada. ¡Qué grandes sois!  )

Continuar leyendo “La actitud no tiene límites. El quinto Maratón del Team Espada.”

¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?

Molestias digestivas durante competicionSi eres corredor de larga distancia, es probable que en más de una ocasión hayas tenido problemas gastrointestinales (nauseas, vómitos, diarreas, dolores de tripa) que hayan hecho que lo pasaras mal en una carrera o que incluso hayas tenido que abandonar. Eso es lo que les ha pasado a dos corredores cercanos en las últimas semanas. Llevo varios días haciéndome preguntas ¿se podrían haber evitado estos síntomas? ¿qué es lo que ha podido originarlos? ¿qué se puede hacer para evitarlos en las próximas carreras? Y con el propósito de encontrar respuestas a estas preguntas, he hecho lo único que sé hacer: revisar la literatura científica en busca de algo de luz.

 En este post quiero compartir con vosotros algo de lo que he encontrado. (Los artículos en los que me he basado son este, este y este ) Continuar leyendo “¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?”