Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

Ya sabéis que en competiciones deportivas  como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

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Dieta en el periodo de entrenamiento

A la hora de diseñar cualquier dieta, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de energía que necesitamos, para sobrevivir, para llevar a cabo nuestras actividades diarias, nuestro entrenamiento, etc. En la práctica, los profesionales  que nos dedicamos a la nutrición, disponemos de una serie de fórmulas que nos permiten estimar con bastante precisión esas necesidades, en función de la edad, el sexo, el peso, el tipo de actividad, la intensidad y duración de la actividad física, etc. Pero la realidad del día a día, es que nadie (salvo raras excepciones, claro), en su vida diaria calcula las calorías que tiene que tomar, ni va anotando lo que come para hacer un recuento.  En estos casos, el cuerpo suele ser sabio y nos indica las cantidades que debemos ingerir, si sabemos “escucharlo”. Si conseguimos mantener el peso estable, es que lo que comemos se ajusta a nuestras necesidades, si perdemos, es que tenemos que comer más (salvo que nuestro objetivo sea perder) y si ganamos, es que nos estamos pasando de calorías. Continuar leyendo “Dieta en el periodo de entrenamiento”

Utilización de energía durante el ejercicio

Tenía pensado seguir en el blog con la introducción a las grasas, y hablaros un poco del papel de las vitaminas y minerales en el cuerpo, pero en función del interés que han despertado los hidratos de carbono y su relación con el periodo de entrenamiento, dejaremos esos temas (grasas, vitaminas y minerales) para más adelante.

Antes de empezar con  temas nutricionales, me gustaría que entendierais qué ocurre en el músculo durante el ejercicio, de dónde obtiene la energía, para así poder comprender  la importancia que tiene la dieta en el entrenamiento. El músculo puede obtener energía de tres fuentes:

  • Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y  almacenes de glucógeno hepático y muscular (recordad que hablé de ello en el primer post).
  • Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las células musculares.
  • Aminoácidos ramificados procedentes de la degradación de las proteínas del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son transformados en glucosa. Continuar leyendo “Utilización de energía durante el ejercicio”

Introducción a las Proteinas

En esta segunda entrada al blog os voy a hablar de las proteínas. Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones. Continuar leyendo “Introducción a las Proteinas”