Las frutas

Algunos amigos me han comentado que mis post a veces son demasiado densos, lo siento, me pierde mi vena científico-nutricionista. Así que hoy escribiré uno un poco más ligerito de contenido, para no aburriros. Os voy a hablar de las frutas, cuáles son sus propiedades, qué nos aportan y cuál es la frecuencia de consumo recomendada.

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Las frutas, como su propio nombre indica son los frutos de las plantas. Suelen tener formas muy variadas, colores muy vistosos, ricos sabores y aromas muy llamativos, pues su principal función en la naturaleza es ser muy atractivas para los animales, que éstos se las coman y que sus semillas lleguen los más lejos posible (una vez han pasado por el tubo digestivo del animal en cuestión, claro). Las frutas suelen consumirse en crudo, lo que ofrece muchas ventajas nutricionales, ya que no se pierden nutrientes con el cocinado.

Desde el punto de vista nutricional, las frutas están compuestas  fundamentalmente de hidratos de carbono y agua (del 80 al 90% de su peso es agua), con algunas excepciones, como el aguacate, que es muy rico en grasa. Los azúcares predominantes son fructosa y sacarosa en cantidades que varían de unas frutas a otras. Son muy ricas en fibra (alrededor de 2gr de fibra por 100 de fruta), del tipo pectinas, que es una fibra soluble, que cuando entra en contacto con el agua forma un gel, aumentando así el volumen de la fibra ingerida, con un efecto muy positivo en el tránsito intestinal (que nos ayudan a ir al baño, vaya). El contenido en energía varía de unas frutas a otras, y depende básicamente del contenido en agua de la fruta. Así tenemos frutas como el limón, sandía o el melón cuyo valor calórico es muy bajo (6, 19 y 25 kcal/100 gr. respectivamente), otras como la manzana, piña, mandarina, naranja, nísperos, frutos rojos, ciruelas, con valores intermedios (35-45 kcal/100 gr. ) y los plátanos y chirimoyas con mayor valor energético (83 y 81 kcal/100 gr. respectivamente).fresas2

Pero lo que me gustaría destacar de las frutas es su alto contenido en vitaminas, principalmente vitamina C y betacarotenos (pro-vitamina A). La vitamina C debe ser aportada diariamente,  ya que nuestro cuerpo no es capaz de almacenarla. Además la vitamina C se destruye fácilmente con las altas temperaturas, el aire y la luz, por eso es importante consumir las frutas crudas, recién cortadas y sin exponerlas demasiado a la luz. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A. Ambos (vit  C y betacarotenos) son potentes antioxidantes, con lo que se convierte en protectora de nuestras células y tejidos.

Las frutas también aportan minerales, son ricas en potasio y bajas en sodio, y nos aportan cantidades moderadas de magnesio y calcio. Además gracias a sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar líquidos y depurar el organismo. Así que ya sabéis, incrementar el consumo de frutas,  tomar un mínimo de tres al día, pero tampoco abuséis de ellas si estáis controlando vuestro.  Para aquellos más “perezosos” o los que no les gusta mucho la fruta la podeis comer en macedonia (ensalada de frutas) o en batidos ¡las combinaciones son infitas!

 

18 opiniones en “Las frutas”

  1. Hola Ana!

    Pero porque le haces caso a “algunos amigos”?
    Me encantan tus posts tal cuales, en verdad vienen cargados de información muy valiosa y cimentada de manera excelente, aunque no niego que algunos posts los he leído más de una vez, pero eso no importa sino que la información que nos proporcionas está muy bien estructurada, de otra manera se lee igual que los cientos de revistas que circulan por todos lados… mi humilde opinión.

    Y respecto a las frutas, he notado que en cuanto como mucha fruta (más de 5 porciones al día) se incrementa mi apetito, eso es normal?

    saludos desde México (Monterrey para ser exactos) y enhorabuena por tu blog…

    Hector

  2. Nada, nada, no hagas caso de lo que te digan. Aligerarlos los hace demasiado comunes, y la diferencia que tenían tus posts con los artículos que se pueden encontrar por ahí (y a montones) era eso precisamente, la densidad, por cierto que mucho más aclaratoria que las cuatro pinceladas al uso, que al final no dicen nada. Enhorabuena por el anterior (el de la anemia). Saludos!

  3. Opino lo mismo que los anteriores, de densos nada de nada. Tus textos me parecen bastante completos y bien explicados de manera que son fáciles de entender.

    He oido decir que la fruta es preferible comerla después de un rato de haber comido, por temas relacionados con la digestión… que hay de cierto en esto?
    ¿Qué frutas pueden ir mejor antes de una competición y cuáles después? ¿o cualquier fruta vale?

  4. Toma ya! Muchas gracias Ana por esta sección. La verdad es que nunca la había visto porque soy nuevo “runner”. Con tu permiso, “le doy a imprimir” para ir leyendo de camino a casa.

    Por cierto, como soy bastante lelo en esto de la alimetación, ¿sabes de algún libro/web/blog/oloquesea, que explique el fascinante mundo de la alimentación a modo de “El Cuerpo Humano”?, serie con la que crecimos muchos (sí ya sabéis, los glóbulos rojos transportando bolitas de oxígeno “¡vamos a fémur!”) He intentado en varias ocasiones comprender cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de asimilar los nutrientes, alimentos, etc., pero no termino de encontrar algo que sea claro (quizás no he buscado mucho, lo sé). Por otro lado, pienso que es como pedir que te expliquen la física del universo contado para tontos, pero bueno…

    En fin, que gracias por ilustrarnos y enhorabuena por el blog. Un saludo

    1. Me alegro Guiller, sigue así. Comer bien es importantísimo, y ya sabes que las frutas aportan muchos nutrientes. Saludos y gracias por escribir.

  5. Hola Ana ; te felicito y agradezco por el gran aporte que nos brindas a todos los deportistas de diferentes especialidades.
    Yo soy corredor de 10K(50′), y participo en algunos eventos deportivos al año( unos 6-8 veces)desde muchos años atraz pero, desde diciembre 2008, mis analisis de sangre arrojaron una subida de azucar, y el Dr. me dice y trata como diabético tipo II(tolerancia a la glucosa 243 mg/dl a los 60′ y 200mg/dl a los 120′) , mi estatura es de 1.695mt. y ahora estoy pesando 63.5Kg.(antes pesaba 67.50Kg.-antes de ir al nutricionista)tengo 54 años( me atendió un nutricionista no deportivo).
    Lo que te pido es una orientación nitricional especifico para diabético tipo I-II que practica deporte de resistencia-runners, (dieta y menú),será un gran aporte a mi desempeño deportivo, pues sé que si dejo de correr me sentiria mal de salud.
    Agradeciendote de antemano y pidiendo a Dios te bendiga e ilumine en tus consejos profesionales
    Saludos y un abrazo.
    Rolando Antón Francia

  6. Hola Ana,
    ante todo enhorabuena por el blog y no hagas caso de esos amigos que piden aligerar tus posts. Personalmente prefiero algo denso y con lo que me pueda empapar de tu sabiduría.
    Tengo una pregunta en relación al post anterior en el que hablabas de la anemia ferropénica. En él aconsejas tomar una vez a la semana alimentos ricos en hierro como por ejemplo el hígado siempre sin pan, yogures, café o te. Entiendo que se trata de hierro tipo hemo. La pregunta es ¿qué pasa si combinamos en la misma comida hígado acompañado de legumbres (lentajas o garbanzos) más una fruta rica en vitamina C? ¿interfiere el hierro no hemo de las legumbres en la absorción del hierro hemo del hígado? ¿o sería mejor combinar el hígado con arroz o pasta (siempre sin pan, yogur, café o té)?
    Muchas gracias, un saludo y escribe más a menudo si puedes!!!
    Carlos

  7. Hola Ana,
    Acabo de descubir tu blog y realmente es muy bueno. Espero que nos sigas escribiendo. Hace dos años que he entrado en el mundo de las carreras y es asi que a fin del mes de agosto correré mi primera media maratón. Personalmente quisiera consultarte sobre el empleo de la maltodrextina como agente recuperador de energía. He identificado que a los 18 k ya voy sintiendo fatiga (cerebral sobretodo) y algunos amigos me han recomendado que a los 16k ingiera esta sustancia para aminorar esta sensación. Es correcto eso? No hay ningún riesgo en emplearlo? Espero tu gentil respuesta.
    Cariños,
    Ada

    1. Hola Ada,
      puedes tomar maltodextrina sin ningún problema, se digiere y absorve muy rápidamente y no presenta ningún efecto secundario. De hecho, son muchos los preparados, bebidas y batidos que la incluyen entre sus ingredientes. Espero que te ayude a disminuir la fatiga. Un saludo.

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