Qué comer después de una competición

Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Otro objetivo sundamental es reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.

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Deporte, antioxidantes y estrés oxidativo.

Hace tiempo me propuse hacer un post sobre ejercicio físico, estrés oxidativo y antioxidantes. Empecé a gestarlo (a leer, a investigar, a reflexionar) y vi que había mucha información en Internet, pero no mucho rigor. El tema me pareció lo suficientemente interesante como para dedicarle más de un post. Y es que me gustaría que os quedase bien claro qué es eso de los radicales libres, las implicaciones y consecuencias que tienen sobre la salud a corto y largo plazo, qué es el estrés oxidativo (sobre todo en su relación con el deporte) y cuál es el papel de los antioxidantes en todo este proceso.

[Átomo, con su núcleo de protones y neutrones y los electrones en órbita.Imaginemos el cuerpo como un conjunto de moléculas, formadas por átomos. Estos a su vez están formados por un núcleo central, que está compuesto a partes iguales de protones (cargados positivamente) y neutrones (que no tienen carga eléctrica). Ese núcleo está rodeado de electrones (cargados negativamente) que viajan en órbita, y que habitualmente se encuentran en parejas. En determinadas situaciones (debido a radiaciones, fármacos, tóxicos o presencia de oxígeno, fundamentalmente) se generan moléculas en las que los electrones se encuentran desapareados; y el electrón que pierde a su pareja intenta indiscriminadamente robar electrones de otros átomos, de otras moléculas. A estas moléculas (con electrones desapareados) se les llama Radicales Libres. La pérdida de uno de los electrones que forman la pareja se conoce como oxidación, mientras que el proceso de devolver un electrón a su pareja original se conoce como reducción. Los radicales libres son moléculas altamente inestables, pues constantemente roban electrones de otras moléculas, generando nuevos radicales libres. El organismo, por el mero hecho de vivir, en sus funciones habituales (como la respiración o la digestión) genera radicales libres, produciéndose un constante ciclo de oxido-reducción. A los radicales libres también se les llama EROs (Especies Reactivas al Oxígeno), o ROS (del inglés Reactive Oxygen Species).
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Qué comer durante una competición

Llegan épocas muy intensas de carreras y maratones. ¿Qué podemos hacer durante las competiciones para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la aparición de la fatiga? Me gustaría que, si tenéis tiempo, repaséis los post anteriores de Utilización de energía y Control de la glucemia. Creo que pueden ayudaros a comprender lo que me propongo explicar a continuación.

Antes de seguir y ponernos más “técnicos”, me gustaría resaltar un aspecto fundamental: con las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas, y es que nunca, nunca, se debe experimentar durante una competición. Cualquier alimento, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo probado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alimentos de forma diferente. Así que ya sabéis: haced las pruebas de tolerancia y asimilación durante los entrenamientos, y nunca en una competición.

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