Cafeína y rendimiento deportivo

          Llevo varios post hablando de ayudas ergogénicas. Hoy le toca el turno a la cafeína. La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo. Supongo que muchos de vosotros sois consumidores habituales de café, té o bebidas de cola, pero no todos sabréis que la cafeína está considerada como ayuda ergogénica, que os puede ayudar a mejorar vuestro rendimiento deportivo y que desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo. En este post os explicaré qué tipo de compuesto es la cafeína, dónde se encuentra, cuál es su mecanismo de acción, los  efectos que produce en el cuerpo, las dosis recomendadas para su consumo y cuál su papel en la mejora del rendimiento deportivo.

cafe            La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como droga estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros. El contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras. Dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. Así, el contenido en cafeína del café varía dependiendo de la variedad, del tipo de grano y del método de preparación. Como curiosidad os contaré que las plantas producen cafeína como pesticida natural, a modo de protección mecánica a través de la cual logran paralizar y matar ciertos insectos que se alimentan de la planta.

          La cafeína se absorbe en el estómago y el duodeno a los 45 min de su ingesta. La vida media de la cafeína (tiempo requerido para que el cuerpo elimine la mitad de la cantidad total inicial de cafeína), varia enormemente de unos individuos a otros, dependiendo de la edad, la función hepática, la cantidad de enzimas (citocromo p450) necesarias para su metabolización, embarazo y algunas drogas. Así, en personas con enfermedades hepáticas, mujeres embarazadas, las que consumen anticonceptivos, o las personas que consumen  antidepresivos como la fluvoxamina, puede estar disminuida la eliminación de esta sustancia y aumentar enormemente su vida media, de las 4,9 horas en adultos sanos, a las 56-96 horas en enfermedades hepáticas severas.

           La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en el cuerpo. La cafeína ejerce su principal función en el sistema nervioso central (SNC), y sus productos de metabolización hepática lo producen en otras partes del cuerpo, como músculo y vasos sanguíneos.

          ¿Cuál es su mecanismo de acción? La cafeína es un antagonista de los receptores de  adenosina. Vamos a explicar esto por partes. La adenosina es un neurotransmisor que actúa como calmante en las células nerviosas, frenando su actividad. Se cree que está involucrada en el control de los ciclos sueño-vigilia. La cafeína  compite con los receptores de adenosina de las células nerviosas, bloqueando la actividad de la adenosina y ejerciendo así un efecto estimulante del sistema nervioso central, retrasando la sensación de cansancio, reduciendo la sensación de sueño y apatía y aumentando la actividad cerebral. La paraxantina (producto de la metabolización hepática de la cafeína) incrementa la lipolisis (proceso por el cual se “queman” las grasas) con lo cual aumenta en el flujo sanguíneo el combustible (glicerol y ácidos grasos) para el músculo. La teobromina es un vasodilatador que aumenta la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y al músculo. La teofilina  actúa incrementando la frecuencia cardiaca y su eficiencia.

           El consumo moderado de cafeína (250 mg/día), equivalente a unas tres tazas de café, no está asociado a ningún riesgo para la salud. Sin embargo un consumo excesivo puede producir efectos indeseables y muy desagradables como gran aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la diuresis (eliminación de líquido por la orina), náuseas, vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir. Hay personas especialmente sensibles a la cafeína (probablemente por una lenta función hepática) que presentan alguno o varios de estos síntomas incluso a dosis moderadas-bajas.

          Ahora vamos a lo que realmente os importa a todos los corredores. ¿Puede la cafeína ayudaros a mejorar vuestro rendimiento deportivo? Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento. En carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico.

         El efecto ergogénico de la cafeína se debe a varios factores:

  • Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno (ver post de utilización de energía en el ejercicio), lo que retrasa la aparición de fatiga.
  • Efecto positivo directo de la cafeína en la contracción muscular.
  • Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

           Las dosis recomendadas para obtener estos resultados positivos varían según las fuentes. Unos recomiendan entre 1-3 mg de cafeína por kilos de peso, lo que equivaldría a 70-210 mg para un deportista de 70kg. Otros estudios sugieren que la dosis óptima es de 3-6 mg por kilo y por día. El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, pues así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas.

            Una vez más quiero resaltar la importancia de que NUNCA hagáis experimentos en una prueba importante. Es mejor probar durante los entrenamientos y que veáis qué tal os sienta  tomar algo con cafeína (en bebidas energéticas, café o tabletas) antes del ejercicio. Si sois sensibles o tenéis un hígado perezoso, ni la probéis, no debéis olvidar que el hígado tiene que hacer un gran esfuerzo para eliminar la cafeína.

 

 

20 opiniones en “Cafeína y rendimiento deportivo”

  1. Los comentarios que viertes en tu pagina siempre estan dirigidos a corredores ¿se puede aplicar lo que comentas tambien a nadadores master? gracias

    1. Hola Massimo.
      Sí, las recomendaciones que hago en el blog se pueden aplicar a otros deportes de resistencia, como bici, natación, etc. En general están orientados a ejercicios aeróbicos de larga duración.
      Un saludo, Ana.

    1. Hola Miguel,
      no he probado el Red Bull, así que no te puedo hablar de experiencias personales. Sí te puedo decir que no consumo cefeína de forma habitual, ni siquiera en café, té o bebidas de cola, y que cuando me tomo un café de pascuas a ramos me produce un aumento espectacular de energía. No quiero ni pensar lo que me pasaría con un Red Bull, supongo que a personas más habituadas les irá bien. De todas formas, yo dejaría este tipo de bebidas para situaciones muy concretas, y ni mucho menos para hacer de ellas una bebida ni un recurso habitual.
      Me alegro de que te guste lo que escribo. Nos vemos por aquí.
      Un saludo, Ana.

  2. Hola, soy corredora habitual, por las mañanas al levantarme, solía comer alguna barrita o fruta y salir a correr unos 10 km. diarios más o menos, ahora llevo ortodoncia y mi pregunta es ¿que solución podría tomar para antes de entrenar que no fuera sólido?, me resulta molesto e incómodo comer barritas o cereales con la ortodoncia, ¿sería bueno tomar l-carnitita? bueno espero tu respuesta, gracias

    1. Hola Ana,

      te puedes hacer un batido con plátano, leche y cereales infantiles. Lo preparas en un momento, está buenísimo, y te dará energía de sobra para salir a correr. Yo lo tomo muy a menudo y me sienta fenomenal. Si la leche no te va bien o te resulta un poco indigesta prueba con zumo de frutas o leche de avena, lo único que te perderías las proteínas presentes en la leche. En cuanto a la l-carnitna, te recomiendo que leas el post de l-carnitina y que tú decidas. Tú eres quien mejor puede valorar si lo necesitas o si notas una mejora en el rendimiento.
      Ya me contarás qué tal te va.
      Un saludo, Ana.

  3. Hola Ana;
    Ante todo felicitarte por tu blog, me parece muy bueno e imprescincible para todos los que nos gusta hacer deporte con algo de sentido comun. Pues bien, te cuento un poco mi duda. Ayer hablando con un amigo recorde este articulo sobre los efectos de la cafeina. Estabamos comentando lo tipico del estudiante; “me tome un cafe y me puse a estudiar” y mi amigo me dijo, “aunque eso tiene que ser un efecto placebo porque es tomartelo del tiron te sientes super despierto”. En este articulo comentas que los efectos de la cafeina se dejan sentir a partir de los 45 minutos pero no se si son los efectos que describes para el deporte.
    Pues bien esa es mi pregunta cuanto tiempo tarda la cafeina en “hacerse sentir” en el organismo? Es efecto placebo esa sensacion de estar alerta total a los 5 minutos de tomarte un cafe solo?
    Muchas gracias por tu respuesta y por tus articulos
    Un saludo

  4. Estimada Anamadrono : una taza de te, cafe, o mate cocido cada 8 hs, es util como estimulante del sistema nervioso central, cardiovascular, muscular, renal, gastrointestinal, etc. sin que observemos efectos colaterales, te agradezco tu atencion .
    Saludo cordial Gustavo a. Zurro .

  5. FELICITACIONES POR EL TRABAJO REALIZADO. SOY MEDICO NEUMOLOGO Y ESPECIALISTA EN ASMA Y ALERGIAS. CORRO MARATONES Y SIEMPRE RECOMIENDO TOMAR UNA TAZA DE CAFE ANTES DE CADA CARRERA UNA HORA ANTES. LOS RESULTADOS SON EXTRAORDINARIOS.

  6. Yo mido 169 kg. y el 1 de marzo pesaba 115 kg. A día de hoy, 10 de agosto, peso 88.2 kg.
    Mis herramientas: Libro dukan, zapatillas running, reloj gps, bici estática y un peso wifi.
    Me encanta las tonterias tecnológicas asi que mira… El reloj te ayuda mucho, te ayuda a superarte, a saber cuanto has hecho el día anterior, ver el ritmo cardiaco quemagrasa (superimportante) y la bici estática un complemento de la tele y la play.
    Antes comia como me daba la gana, ahora tengo unas pautas. Bueno, mi opinión de la dieta dukan. El libro me ha ayudado sobre todo a aclararme sobre todo en saber donde agrupar cada alimento. El libro es una ayuda, no soy partidario de comer solo proteinas asi que el libro a sido como un complemento pero lo que de verdad me ha ayudado la cantidad de foro que hay sobre esta dieta. Un mundo de recetas, la gente inventa e inventa y sale de la monotomia de las cenas por ejemplo. Poner en youtube “Dieta dukan recetas” y para cualquiera que haga dieta os ayudará mucho. Otra cosa de los foros es la cantidad de información que hay sobre que alimentos tienen mas grasas, mas hidratos, mas proteinas…etc. con solo leerlos cuando vas al supermercado ya sabes que comprar y no comprar. Por ejemplo, el otro día vi en e foro una persona se había comprado unos “Tallarimis” si como lo escribo. Son de surimi y me hice con carne picada, tomáte natural con verduras un plato riquísimo. Parecerá una tonteria, pero yo antes iba al super y solo me fijaba si ponia light o como lo de cenar cereales integrales. Ahora tengo todo mas claro. Vamos, que el libro me ha servido para animárme y conocer un mundo de recetas y foros de gente que comparte sus experiencias culinarias. Ahora cocino muy bien, me hago mis bollos por la mañana, como hacer recetas ricas y nada aburridas. Espero no haberme extendido pero queria contaros mi experiencia. He pasado de comprarme revistas de coches, consolas a incluir revistas deportivas como runners. Se que es una barbaridad lo que he bajado en tan poco tiempo pero todo sin pasar hambre, hasta los sábados me paso, me voy a cenar mi hamburguesa con patatas y luego mis copas. Eso si, solo me paso los sábados a partir de las 20.00 horas (me lo he impuesto yo, nada de aperitivos, cañas…) y he bajado, comiendo cinco veces al día, hago deporte y sobre todo como sano. Y hace unos días análisis y todo perfecto. La única pega, mi vida social, antes salia viernes y sábados, ahora solo los sábados pero me merece la pena me siento bien conmigo mismo y he descubierto el running. Resumiendo, el libro me ayudó por todo lo que le rodea. Espero haber ayudado a alguien :-) y animo a todos a hacer deporte. Yo hoy he ido a correr 20 minutos y luego 45 minutos de bici.

    1. Hola Superchupy :-)

      lo primero de todo darte mi más sincera enhorabuena por los kilos perdidos y por haber empezado a hacer deporte y a comer mejor. Si el principio de estos grandes e importantes cambios ha sido la dieta Dukan, bendita sea. Te aconsejo que poco a poco vayas consumiendo alimentos de todos los grupos y que incluyas frutas en tu dieta (2-3 al día). Lo más importante para que consigas mentener el peso a largo plazo será afianzar tus nuevos hábitos de alimentación pero SOBRE TODO seguir practicando deporte de forma regular.
      ´
      Muchas gracias por enriquecer el blog con tu experiencia y enhorabuena una vez más.

      Un saludo, Ana.

  7. Hola, voy a participar en un ultratrail de 167 kms proximamente y me gustaria que me aconsejaran sobre como consumir cafeina durante la carrera, tengo presupuestado invertir 30 horas y debo permanecer una noche completa en carrera, me han recomendado llevar pastillas de cafeina de 200 mg las cuales me han dicho puedo consumir cada 5 horas, ya las he probado en entrenamientos de 9 horas tomando una una hora antes de empezar y otra cuando llevo 4 horas de entrenamiento y me ha ido muy bien, pero no se que tan seguro sea consumir 5 pastillas en un lapso de 30 horas o si seria mejor solo consumirlas por la noche, cualquier recomendacion que me podais dar la agradeceria mucho, quedo atento!!!

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