Proteínas y deporte de resistencia

Los deportistas de fuerza y potencia (culturistas, levantadores de peso) tienen bastante claro que sus necesidades de proteínas son mayores a las del resto, y es muy habitual que tomen muchos alimentos ricos en proteínas e incluso suplementos proteicos. El deportista de resistencia, como el corredor, nadador o ciclista, suele centrar su atención en el consumo de hidratos de carbono, que le permitan “tirar” durante las largas jornadas de entrenamientos y competiciones, y es frecuente ver que a menudo desatienden el consumo de proteínas. Hoy veremos que en el deporte de resistencia también están aumentadas las/sus necesidades y que su consumo adecuado tendrá  implicaciones en el desempeño de la práctica deportiva.

   casa-madera05   

      Antes de seguir leyendo gustaría que leyeseis el post de introducción a las proteínas y el de utilización de la energía durante el ejercicio, ya que os ayudarán a entender el contenido de éste.

       Ya vimos que los aminoácidos esenciales deben ser aportados por la dieta, pues el cuerpo no puede sintetizarlos, y que sólo algunos alimentos (carnes, huevos, pescados y lácteos, fundamentalmente) contienen proteínas completas. El consumo de estas proteínas es fundamental para el buen funcionamiento de multitud de funciones en el cuerpo, y si ese consumo es insuficiente, o si las proteínas que consumimos son de baja calidad,  el cuerpo tenderá a  “comerse” sus propias proteínas y por tanto disminuirá la masa muscular, llevando a una disminución de la fuerza y la resistencia, dos cualidades imprescindibles en el deporte.

      En el post de utilización de energía vimos que en deportes de resistencia y larga duración el cuerpo utiliza fundamentalmente glucógeno y grasas como fuente de energía, pero cuando el ejercicio es muy prolongado y se empiezan a agotar las reservas de glucógeno, se activa una enzima (que para los interesados tiene el complicado nombre de “cetoácido ramificado deshidrogenasa”), que permite que se oxiden los aminoácidos ramificados (aminoácidos esenciales muy abundantes en el músculo) produciendo energía directamente en el músculo, y también hace que se libere un aminoácido a la sangre (alanina) que viaja hasta el hígado y allí es transformada en glucosa, que a su vez puede ser utilizada de nuevo como fuente de energía. Dicho de un modo mucho más sencillo; llega un momento en el ejercicio intenso, en el que el músculo no tiene de dónde sacar más energía, y se “rompe” y quema a sí mismo para obtenerla. Sería algo así como una casa que no puede seguir calentándose porque se queda sin leña para la chimenea y empieza a tirar de la madera de la que está construida para  quemarla y producir calor.  Evidentemente necesitaremos más madera para reparar los muebles y las vigas afectadas, pero también habrá que intentar tener más provisiones de leña para la próxima vez. ¿Cómo traducimos esto en términos nutricionales? Muy fácil: para conservar la masa muscular –madera y vigas- en perfecto estado (o en el mejor estado posible) es fundamental asegurarnos un aporte óptimo de hidratos de carbono –leña- (en este blog hemos hablado muchas veces de ellos) que nos proporcione energía (para no poner en marcha los mecanismos de obtención de nergía a partir de proteínas) y también es importante una buena ingesta de proteínas –madera- para reponer aquellas que hemos gastado en el ejercicio intenso de larga duración.

       Me parece interesante resaltar que sólo si el ejercicio supera una cierta intensidad (55-60 VO2 máx. ) ocurre este fenómeno de degradación de proteínas, en concreto de aminoácidos ramificados ( AAR o BCAAs en inglés) para obtener energía. Cuando el ejercicio es menos intenso el cuerpo no agota las reservas de glucógeno, sino que va tirando de grasas y no se activa esa enzima que quema los AAR, como ocurriría en caminatas largas o carreras suaves.

      Y os preguntaréis, si las necesidades de proteínas de los corredores son mayores ¿cuántas debemos consumir? Lo primero de todo, estad tranquilos, pues estas necesidades se cubren de sobra con una dieta equilibrada y normalmente (salvo en casos excepcionales) no es necesario suplemento alguno. En el post de proteínas vimos que el consumo recomendado para una persona sedentaria es de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. En deportistas de pruebas aeróbicas o de resistencia las necesidades son de 1,2-1,4 g/kg peso/día. Así un corredor de 70 kg deberá consumir unos 98 gr. de proteínas al día, que deben estar repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal. Esta cantidad, como veremos a continuación es normalmente superada con creces en una dieta habitual:

Pongamos un ejemplo de dieta de un corredor:

Desayuno Proteína(g)
  • Muesli con yogur

11

  • Tostadas con aceite y miel

4

  • Leche desnatada (200 ml)

7

  • Zumo de naranja

1

Media mañana

 

  • Frutos secos y yogur

12

Comida

 

  • Pasta con aceite y albahaca (150 g)

15

  • Filete de pollo a la plancha (150 g)

30

  • Ensalada variada

1

  • Pan (80 g)

7

  • Fruta

1

Merienda

 

  • 2 plátanos

2

Cena

 

  • Plato de verduras

2

  • Pescado al horno(150 g)

30

  • Patatas asadas  (200)

5

  • Pan(80 g)

7

TOTAL

135

 

                En total, este corredor estaría consumiendo unos 135 g de proteínas, la mitad de ellas de alto valor biológico (leche, pollo, pescado), por lo que superaría con creces sus necesidades mínimas de proteína (98 g). Ya veis que no es tan difícil obtener una dieta óptima en proteínas, y no olvidéis que para el buen mantenimiento de la masa muscular, como ya hemos visto antes, también es fundamental ingerir suficientes hidratos de carbono (arroz, pan, pasta, frutas…), para que el cuerpo no tenga que recurrir a sus propias proteínas como fuente de energía.

                En el siguiente post os hablaré de la suplementación con  aminoácidos ramificados (BCAA), pues algunos de vosotros me habéis preguntado sobre ellos, y muchos habréis leído algo o incluso tomado suplementos.

11 opiniones en “Proteínas y deporte de resistencia”

  1. Hola, me parece muy interesante tu post sobre proteínas, pero leyéndolo me surge la siguiente duda.
    La combinación de ejercicio aeróbico con un nivel de exigencia medio-alto (preparación de maratón) con ejercicio de fuerza en gimnasio de intensidad alta…que cambios puede tener con respecto a lo que has puesto, en cuanto a las necesidades proteínicas del organismo????
    Es decir, si además de correr 4 veces en semana voy al gimnasio 3 con una exigencia alta, además de esa dieta equilibrada, los aportes “extra” de proteína están recomendados????
    Por lo demás discrepo algo contigo en que la dieta lo complementa todo en cuanto a necesidades proteicas puesto que esa dieta es una dieta que necesita: cocinarla, comprarla, y sirve para 1-2 días pero no vas a comer siempre igual, mi opinión es que una buena dieta equilibrada con un buen aporte extra de proteína de suero tras el ejercicio es mejor que solo la dieta.
    Un saludo y gracias por tu inestimable sabiduría

    1. Hola José Javier,

      cuando se realizan ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, las necesidades de proteínas están un poco aumentadas, llegando a los 1,8-2 gr de proteínas por kilo de peso. Es verdad que es peor quedarse corto que pasarse un pelín, y si el día a día no nos permite hacer una dieta óptima, se puede recurrir a los suplementos. La dieta que pongo en el post es sólo un ejemplo de un día, que por supuesto no se va a repetir todos los días de la semana. Simplemente quería mostrar que con una dieta de ese estilo no haría falta suplementos de proteínas, pero si no es posible, o no tienes tiempo, o te apetece sustituir algún alimento por proteína de suero, se puede hacer tranquilamente. Si a ti te va bien, sigue con eso.
      Yo siempre digo que cada uno es un mundo, y a veces uno mismo es el mejor médico-entrenador-nutricionista de sí mismo, pues es quien mejor se conoce.

      Espero haber respondido a tus dudas. Gracias por escribir.

      Un saludo, Ana.

  2. Estoy preparando la marathon y todas las semanas suelo correr sobre unos 6 dias con bastante carga de kilometros sobre 110 semanales, pero cuando hago tiradas de unos 20 kilometros me quedo totalmente sin fuerzas durante el trayecto agradeceria que marca de vitaminas debo comprar en farmacia y si debo tomar hierro y que marcapar comprar en farmacia sino es mucha molestia agradeceria me mandaran una respuesta a mi correo vicenagus@hotmail.com un saludo vicente

  3. Soy nuevo hago un poco de gimnacio, 5 dias a la semana con 25 minutos de cardio con aparatos(diarios). total una hora y media mas o menos. estoy tomando proteinas (91%). es aconsejabe??. necesito bajar un poquitin y ponerme al dia, es bueno esto?. gracias

    1. Hola Juanma,

      hay que evaluar el resto de tu dieta. Un alimento o suplemento por sí solo no se puede valorar, depende del resto de la dieta. Échale un vistazo al post de baja peso pierde cuidando tu salud ( http://blogs.runners.es/nutricion/pierde-peso-cuidando-tu-salud/) y encontrarás información útil. Pero lo que mejor funciona es una dieta variada, rica en frutas y verduras, baja en grasas y con nivel adecuado de proteínas, sin olvidad los hidratos de carbono, mejor de bajo índice glucémico.

      Ten mucha paciencia y perseverancia, ya verás como poco a poco ves resultados.

      Mucho ánimo. Saludos, Ana.

  4. Hola.
    me llamo Fernando, me gusta mucho el atletismo en realidad no lo he practicado a nivel profesional pero me divierte mucho ya que me relaja.
    corro alrededor de 6 kms. diarios, realizo 100 abdominales , 100 fondos y 100 lagartijas, quisiera tener un poco mas de masa muscular pero sin hacer a un lado mis carreras diarias, ademas de que no tengo tiempo de ir al gym.
    mi pregunta es que tan saludable y conveniente es comer proteina en suplemento como la que usan los culturistas, he leido sobre uno llamado nitrotech.
    por su valiosa ayuda mil gracias.

  5. Hola Ana!

    Estoy haciendo el trabajo de 2º de bachillerato sobre cuanto influye la nutrición en el deporte de rendimiento, y me gustaría saber el porcentage de cuanto influye la alimentacion en el rendimiento i el podcentage de proteinas, hidratos, …que debes ingerir.

    Me seria de mucha ayuda saberlo!!

    Un saludo, Ariadna.

  6. Hola Ana, sólo quería felicitarte por tus artículos en este Blog. Te acabo de descubrir y me parecen super interesantes. Llevo sólo un año como corredor popular -aunque he practicado deporte desde los 18 años; y este año cumpliré 50! 😉 -.
    Tus publicaciones me tienen enganchado. Enhorabuena!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *