Las legumbres: proteínas vegetales de gran calidad

        El consumo de legumbres ha descendido mucho en los últimos años por muy diversas razones. Los que nos dedicamos al mundo de la nutrición no nos cansamos de insistir en que son un alimento muy rico y equilibrado, que debería formar parte de una dieta saludable. Las legumbres son los alimentos de origen vegetal más altos en proteínas. Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales. Con esta carta de presentación seguro que todos os animáis a consumirlas más a menudo.

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     Como ya he dicho en la introducción, las legumbres tienen un alto contenido en proteínas (un 20%) de alto valor biológico, pues presentan una buena proporción de aminoácidos esenciales. Son un poco deficientes en el aminoácido metionina,  complementándose a la perfección con los cereales, bajos en lisina. Así, cuando mezclamos en una misma comida una legumbre y un cereal (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y fideos) conseguimos una proteína de muy buena calidad, equivalente a cualquier proteína animal (carne, pescados, huevos y lácteos), pero a un precio muy inferior. Por esta razón a menudo se les llama “la carne de los pobres”.

                Las legumbres son ricas en hidratos de carbono de tipo almidón (80% amilosa y 20% amilopectina). Esta proporción amilosa/amilopectina determinan su bajo índice glucémico (alrededor de 30), ya que la amilosa (presente en mayor proporción que la amilosa) tiene una estructura helicoidal no ramificada, que dificulta la acción de las enzimas digestivas, retrasando su digestión y por lo tanto la velocidad con la que se eleva la glucosa sanguínea tras su ingestión. La amilopectina, al tener unas cadenas muy ramificadas es más accesible a las enzimas digestivas y se digiere más rápidamente.  

        Tienen un alto contenido en fibra de tipo soluble e insoluble. También contiene unos oligosacáridos de cadena corta (rafinosa, estaquiosa y varbascosa), que son fermentados por la flora intestinal, produciendo diversos gases, y por tanto responsables de flatulencia que en ocasiones producen.

        Son muy bajas en grasa (salvo el altramuz, la soja y el cacahuete) y, a diferencia de las carnes y pescados, no tienen colesterol,  lo que las hace ideales para todo tipo de dietas, especialmente aquellos con riesgo cardiovascular. Dentro de las pocas grasas que tienen (de 1-5 g/100 g) abundan los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácido linoleico (serie omega-6).

        Las legumbres son ricas en magnesio, manganeso, hierro, zinc y muy ricas en vitaminas del grupo B (B1, nicina y ácido fólico). Además son bajas en sodio y ricas en potasio, lo que las hace idóneas para personas con hipertensión.

        Por todas estas razones son ideales en una dieta equilibrada. Su contenido en HC de bajo índice glucémico las hace ideales para personas diabéticas y, al contrario de lo que se piensa normalmente, para aquellas que quieren controlar su peso. Por su elevado contenido en fibra son muy beneficiosas para mantener una buena salud intestinal, mantener bajos los niveles de triglicéridos y el colesterol. Su bajo contenido en grasa representa una gran ventaja frente a las proteínas de origen animal, a menudo ricas en grasa.

        legumbres_verano Algunos truquitos: al cocinarlas conviene añadir la sal en el último momento, para evitar que la piel se endurezca. A aquellas personas que les resulte muy difícil su digestión, o que les produzcan muchos gases, las pueden tomar trituradas, en puré. Yo os recomendaría que un par de veces a la semana sustituyáis el menú típico de arroz/pasta+proteína+ensalada por un plato de legumbres con arroz y verduras (que le den sabor), acompañado de una ensalada variada. Jugad con la especias y con las mezclas de sabores y descubriréis platos riquísimos, super nutritivos y divertidos. Las posibilidades son infinitas. Si las cocináis así, de forma sencilla y ligera, os sentarán fenomenal. Podéis dejar los platos más grasientos y pesados (fabada, cocido) para ocasiones especiales.

        Que las disfrutéis.

 

 

 

 

 

 

 

13 opiniones en “Las legumbres: proteínas vegetales de gran calidad”

  1. Hola Ana. Recuerdo que un médico deportivo, al contarle cómo era mi dieta y detallarle que comía entre tres y cuatro veces legumbres a la semana, me recomendo que si bien era beneficioso tomar legumbres no había que hacerlo en exceso y con dos o como mucho tres dias era suficiente. A mi me chafo un poco puesto que, sobre todo en invierno me gustan mucho guisadas. Mi pregunta es si tu tambien recomiendas su consumo ” moderado” ( como el alcohol..jajajaja). Otra cosa que me llamo la atención es que metió los guisantes en la clasificación de legumbres… ¿es correcto?
    Muchas gracias, por el post y por tu segura respuesta.
    Un saludote

    1. Hola Pepe,

      supongo que tu médico te hizo esa recomendación debido a algunas sustancias antinutritivas presentes en la legumbres. No obstante, la mayor parte de esas sustancias (que detallo a continuación) se destruyen con el cocinado o se encuentran en pequeñas cantidades. Por ello sería preciso un consumo muy elevado y continuado para que se dieran esos efectos nocivos.
      Esas sustancias son:

      inhibidores de enzimas digestivas
      fitatos, que dificultan la absorción de calcio, magnesio y zinc
      lectinas o hemaglutininas, que destruyen o aglutinan glóbulos rojos
      proteínas antigénicas, capaces de generar respuestas alérgicas
      galactósidos, responsables de la flatulencia
      antivitaminas, sustancias no bien conocidas que destruyen vitaminas

      En las legumbres, como en todo, la premisa fundamental es la moderación. La dieta siempre ha de ser variada, para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes. No obstante, si las raciones son moderadas y lo acompañas con otros alimentos (cereales, verduras u otros alimentos proteicos), no creo que haya problema en que las tomes más a menudo. Ten en cuenta las interferencias en la absorción de calcio, magnesio y zinc.

      Por último, los guisantes están dentro del grupo de las legumbres, aunque normalmente se consumen frescos (no secos como las demás), su contenido en proteínas e hidratos de carbono es muy similar al resto de las legumbres.

      Me encanta “leerte” tan a menudo por el blog.

      Un saludo, Ana.

  2. HOla Ana. Mi compañero de rodajes siempre me rebate cuando le digo que la carne (roja) cuanto menos mejor. Hay alimentos que sustituyen perfectamente a este tipo de proteínas?Nos puedes ayudar a saber que es lo que más nos conviene?
    Gracias

    1. Hola Santiago,

      por supuesto que hay alternativas a la carne roja en cuanto a proteínas, cualquier otra proteína (huevos, pollo, pescado, moluscos o incluso legumbres o frutos secos mezclados con cereales) puede sustituir a la proteína de la carne roja. También hay alternativas como fuentes de hierro hemo (una de las razones por las que se recomienda comer carne roja) como las chirlas, almejas, berberechos que son los alimentos más ricos en hierro, el pollo y los huevos también tienen bastante hierro y proteínas de muy buena calidad.

      De todas formas yo creo que se ha demonizado demasiado a la carne roja y que se puede comer ocasionalmente, mejor si es de agricultura biológica, pues su perfil de grasas será mejor. Aunque no hay porqué comer carne roja si no se quiere.

      Espero haber respondido a tus dudas.

      Un saludo, Ana.

  3. hola ana despues de un tiempo vuelvo a consutar sobre una duda ,yo estoy tomando levadura de cerveza en polvo y a su vez hago una dieta de verduras crudas ,cocidas ,pollo ,carnes rojas , caballas y atun ,legumbres y jugos y frutas crudas , con todo esto cuanto tiempo tengo o puedo tomar la levadura de cerveza ? desde ya muchas gracias , saludos .jose

    1. Hola Jose,

      la levadura de cerveza, al ser un alimento, la puedes tomar todo el tiempo que quieras.

      Muchas gracias por escribir. Un saludo, Ana.

  4. Hola: soy deportista, y ultimamente estube con algunos problemitas en la piel es por eso que me empece a alimentar mas sano, y comence a ingerir mas omega 3 (pescado, verduras de hoja verde, lino chia) y menos omega 6. Lo que sucedio es que baje de peso y perdi masa muscular. Que me recomienda comer antes y despues de hacer deporte para ganar masa muscular y por ende peso, si no es fisiologico comer cereales, leche, pastas almidones como las lentejas? Que le doy a mis musculos de comer? es que quiero tener una alimentacion saludable, pero a la vez tener musculos y peso normal y tener mi piel sin granitos. Muchas gracias

    1. Hola Eze,

      supongo que estás siguiendo algún tipo de dieta similar a la paleo, o alguna que restringe el consumo de cereales y almidones, pues los partidariso de esas dietas dicen que el hombre del paleolítico no tenía acceso a los cereales y que por tanto no es fisiológico comerlos, y que los graves problemas de salud de nuestra sociedad se deben al consumo d estos alimentos. Probablemente en el camino has dejado de tomar muchos alimentos ciertamente perjudiciales, como bollería, cereales excesivamente refinados, dulces, y has pasado a una alimentación más natural, con alimentos frescos y un perfil más saludable de ácidos grasos, por lo que tu estado general y tu piel han mejorado. Es probable que tu constitución y tu metabolismo sean rápidos y necesites un aporte extra de energía, que deberás obtener de los hidratos de carbono y las legumbres. No olvides que cada uno de nosotros somos diferentes, tenemos una genética diferente y reaccionemos a los nutrientes de forma diferente. Es cierto que hay personas con cierta resistencia a la insulina y dificultad para metabolizar los hidratos de carbono que se verá beneficiadas de la reducción del consumo de cereales, pero otras, como puede ser tu caso, necesitan de esa fuente de energía, para mantener su rendimiento deportivo y para evitar que en condiciones de mucha demanda energética, cuando el ejercicio supera cierto umbral, su cuerpo no consuma su propio músculo para obenter enrgía.

      Yo te recomendaría que hicieses dos cosas:

      la primera es asegurarte un buen aporte de hidratos de carbono (si todavía no te has convencido de tomar cereales, tandrás que obtenerlos de las frutas) y proteínas justo después de entrenar.

      ve introduciendo poco a poco cereales en tu dieta, y observa cómo te sientan. No tienes porqué volver al trigo si no quieres, prueba con la quinoa, la espelta, el trigo sarraceno, la avena, el arroz…

      Yo hasta ahora, con lo que yo sé, no soy partidaria de esas dietas que eliminan radicalmente los cereales, y menos en personas con tendencia a tener un bajo peso y con grandes demandas enrgéticas debido a un alto nivel de entrenamiento. Si has perdido peso y tono muscular, es que la dieta no te va bien y hay que hacer cambios. Seguramente el aporte energético es insuficiente, tus músculos no tienen glucógeno para poder trabajar en condiciones anaeróbicas y tiran de las proteínas musculares para obtener energía.

      Te recominedo que leas el artículo que he escrito en el último número de la revista (la del 10 aniversario) que habla precisamente de estas obsesiones en la dieta. No obstante, haré un resumen del artículo para publicarlo aquí en el blog.

      Un saludo, Ana.

  5. TENGO UN HIJO DE OCHO AÑOS EL CUAL NO CONSIGO QUE PRUEBE LAS LEGUMBRES Y QUIERO SABER SI PUEDEN SER ESTAS SUSTITUIDAS POR OTRO ALIMENTO DE IGUAL VALOR NUTRITIVO.GRACIAS

  6. Hola, soy vegetariana hace dos años por lo cual para sustituir la proteina animal consumo legumbres y frutos secos, estoy preocupada porque me he engordado no se si estoy consumiendo muchos carbohidratos (legumbres, pastas, etc) lo que ha hecho que me suba de peso. Cual seria la cantidad para consumir diariamente si lo que quiero es sustitutir la proteina.
    Pd: no me gustan los productos derivados de la soya.

  7. Plan an Eco-friendly wedding that the guests will appreciate. Have fewer guests to reduce consumption and make use of plants as an alternative to cut flowers in the tables. Wear an additional-hand wedding dress and forget about balloons or confetti. Use real glass or china for dining and there won’t be any reason to think about buying recyclable products.

  8. Hola ana mi pregunta o duda mas bien es la siguiente , estoy entrenando a diario pero no veo mucho resultados me dijeron q tiene q ver con mi alimentacion y q deberia comer mas proteinas q me recomendarias ??????

  9. Tengo un hijo de seis años que no come carne, desde bebé la rechazó…
    Él lleva una dieta rica en legumbres y ha sido siempre muy saludable, como de tres a cuatro veces por semana… estará bien esa cantidad?…. hay que considerar que además toma leche de soya a diario y se come dos o tres huevos semanales.

    De antemano, gracias por responder.

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