Nutrient timing o temporización de la nutrición. Antes del ejercicio.

      Navegando por internet y buscando temas que traeros al blog para seguir aportando conocimientos, he encontrado un artículo que viene a ordenar y resumir muchos de los contenidos que hemos tratado anteriormente en este espacio. El artículo es el siguiente: “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing”, es decir, “Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el Nutrient timing” y lo pongo en inglés porque no encuentro una traducción sencilla, pero viene a ser “temporización en el aporte de nutrientes o temporización de la nutrición”. (Si alguien sugiere una traducción mejor, por favor que lo deje en comentarios. Será gratamente bienvenida).

      Ya hemos visto muchas veces en este blog que tan importante es lo que comemos como el momento en el que lo hacemos. Y es que en nutrición deportiva los tiempos son cruciales, pues la comida y el entrenamiento producen una serie de efectos metabólicos en el cuerpo y en el músculo,  efectos que tenemos que tener muy en cuenta para conseguir el máximo provecho de ambas, independientemente del deporte que practiquemos.

 

     El artículo está estructurado en tres partes: temporización de la nutrición antes, durante y después del ejercicio (insisto en lo de una mejor traducción). Para quien quiera profundizar un poco más, puede disponer del artículo completo en el siguiente enlace (Nutrient timing).

       En este post voy a hablar sólo de la nutrición previa al ejercicio.

      La nutrición previa al ejercicio está orientada a maximizar las reservas de glucógeno (necesarias para los momentos más intensos del entrenamiento o competición, lo que llamamos ejercicio anaeróbico láctico) y a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio de resistencia.

      Es bien conocido que las reservas de glucógeno son limitadas, y que en el mejor de los casos,  durarán unas pocas horas (nunca más de 3) durante ejercicios de una intensidad moderada-alta (65-85% VO2 max), como puede ser el caso de los maratonianos profesionales.  A medida que las reservas de glucógeno se agotan, disminuye la intensidad y el ritmo del ejercicio, y aumenta la degradación del tejido muscular y la inmunosupresión. Debido a esta conexión entre el agotamiento de las reservas de glucógeno  y sus efectos negativos en el cuerpo, la carga de glucógeno es una de las prácticas más antiguas de la “temporización del aporte de nutrientes”. Así, para maximizar las reservas de glucógeno, es recomendable seguir una dieta rica en carbohidratos (alrededor del 60%) y aumentar esta proporción los días previos a una competición.

      En este artículo se vuelve a insistir en que no es necesario hacer una descarga de glucógeno, como sugiere la técnica clásica de sobrecarga de glucógeno de Amstrad (ver post anterior), y que con 3-6 días de dieta alta en hidratos (600-1000 g de HC/ 8-10 g de HC por kilo de peso) a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, se consiguen niveles máximos de reservas de glucógeno muscular para una competición.

      Y ¿qué pasa con las proteínas? ¿También son importantes antes del ejercicio para incrementar el rendimiento y la recuperación muscular? Para responder a estas cuestiones, en los últimos años se han llevado a  cabo muchas investigaciones para estudiar la potencialidad de la ingestión de proteínas o aminoácidos antes del ejercicio, solos o acompañados de carbohidratos, con el fin de mejorar  las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Diversos estudios parecen demostrar que la ingestión de hidratos de carbono junto con aminoácidos libres o proteína de suero previo al entrenamiento, crea un ambiente anabólico (que construye) que aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación de las proteínas musculares. Dicho en palabras mucho más sencillas; si tomamos proteínas junto con hidratos antes del ejercicio favoreceremos la construcción de músculo y frenaremos su destrucción. Las cantidades óptimas de hidratos y proteínas (o aminoácidos) varían dependiendo de muchos factores, incluyendo la duración del ejercicio y el nivel de entrenamiento, pero en líneas generales se recomienda la ingestión de 1-2 g de hidratos por kilo de peso y 0.15-0.25 g de proteínas o aminoácidos de 3 a 4 horas antes del ejercicio.

      También parece claro que la toma regular y repartida durante todo el día de proteínas acompañadas de hidratos, estimula un mayor incremento de la fuerza y mejora la composición corporal en comparación a cuando se hacen varias comidas con hidratos solamente. Por ello es importante añadir alimentos proteicos en todas las comidas, como lácteos desgrasados (yogures o quesos), fiambre magro (pavo, pollo, lacón o jamón york), preparados de proteína o frutos secos, que tomaremos junto con alimentos ricos en carbohidratos (pan, galletas, cereales, fruta, etc.).

Y por supuesto no hay que olvidar la hidratación.

Si te ha interesado este artículo, también te interesará:

Nutrient timing II: Durante el ejercicio.

Nutrient timing III: Después del ejercicio.

Fuente:

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN, 2008, 5:17

9 opiniones en “Nutrient timing o temporización de la nutrición. Antes del ejercicio.”

  1. Las proteínas limpias son monótonas, ¿a tu lista se podría añadir atún, salmón y conservas al natural ?.
    Siempre tengo la duda que hidratos comer. La fruta de bajo indice glucémico esta clara, las dudas me surjen en que tipo de pan, galletas y cereales son adecuados. Las galletas son mi perdición pero intento evitarlas por la gran cantidad de azúcares añadidos. El pan trato que sea integral pero los que son de molde o supermercado también están azucarados al igual que los secos o tostaditas. Los cereales siempre busco muesli sin azúcar. ¿ Podrías recomendar que tipo de panes, galletas y cereales son los adecuados para hacer cargas y mantener peso?

    1. Hola Daniel,

      claro que puedes añadir salmón, atún y conservas al natural. Son una buena fuente de proteína y con grasas saludables, ten cuidado con la sal si tienes propensión a la hipertensión. Los hidratos de carbono y azúcares adecuados son diferentes según el momento en que los tomes. Si te gustan las galletas déjalas para justo después de entrenar, pues en ese momento el azúcar que llevan te vendrá bien, aunque sin abusar, pues normalmente también llevan bastantes grasas. El pan de molde integral, aunque tenga azúcar, es muy poco el que lleva, por lo que podemos decir que es un “mal menor”. Y el muesli que tomas me parece bien.

      En general las pautas de hidratos son las siguientes: debes elegir fuentes de hidratos de carbono de moderado-bajo ínidce glucémico para las comidas habituales (desayuno, comidas y snacs) como panes, galletas y cereales integrales (pasta, arroz), legumbres y dejar los de alto ínidice glucémico (pan blanco, arroz y pasta normal, patatas, azúcar, galletas) para justo después de entrenar, pues se transformarán con más facilidad en glucógeno.

      Espero haber resuelto tus dudas.

      Un saludo, Ana.

  2. Hola Ana. En mi caso, y en el de muchos corredores que entrenamos entre semana a partir de las 21 horas, las tres o cuatro horas antes del entrenamiento serían entre las 17 y 18 horas, es decir, la hora de la merienda… que no suelo hacer habitualmente, a no ser que pique lo que dejan mis hijas de fruta de la suya. Con este artículo, aplicándolo a mi caso, entiendo que lo que debería hacer es disminuir la importancia del almuerzo y hacer de la merienda una comida principal ( por llamarla de alguna manera). ¿sería esto adecuado?
    Por otro lado somos muchos los corredores que el fin de semana salimos tempranito, entre las 7 y las 9 horas, con lo que el problema es parecido. En los maratones, el entrenador nos recomienda levantarnos tres horas antes y desayunar, pero en un entrenamiento diario es un poco excesivo ¿no crees? ¿se debe acentuar la ingesta de hidratos y proteinas en las cenas de los viernes y los sábados?imagino que no será muy bueno.
    Muchisimas gracias Ana. Un abrazo

    1. Hola de nuevo Pepe,

      yo dejaría tus ritmos de comida tal y como están, pues si estás habituado a comer con el estómago vacía o simplemente haciendo una merienda con un poco de fruta, pasar a hacer una merienda fuerte a lo mejor te hace sentirte pesado a la hora de entrenar. Lo priemro, que estas recomendaciones son para “ir muy fino”, es decir, aprovechamos al máximo los recursos nutricionales que tenemos para inducir los cambios metabólicos que queremos con el fin de llegar a nuestra máxima forma física y rendimiento. En el caso de los corredores populares, como es tu caso, a veces no es tan importante o necesario afirnar tanto. En cualquier caso siempre hay estrategias sencillas sin apenas modificar nuestros hábitos como puede ser tomar un poco de fruta (hidratos) o un vaso de bebida isotónica una hora antes de correr con BCAAs (normalmente se aconsejan unos 6 g).

      Otra excelente opción natural sería merendar un plátano grande y dos yogures desnatados (aporta unos 70 g de hidratos y 9.5 g de proteínas), o un batido de plátano y fresas con 250 ml de leche y una cucharada de azúcar (aporta unos 60 g de hidratos y 11 de proteínas).

      Pero siempre teniendo en cuenta tus sensaciones durante la carrera. Yo por ejemplo necesito correr con el estómago totalmente vacío, así que si ha pasado mucho tiempo desde mi última comida, simplemente tomo un poco antes de correr un vaso de isotónica con BCAAs, pero si me da tiempo a hacer la disgestión de la merienda (por lo menos 2-3 horas) entonces sí tomo algo más consistente. Cada persona es un mundo y debe ir probando lo que mejor le va.

      En cuanto al entrenamiento de los fines de semanas, efectivamente lo de levantarte tan temprano para desayunar me parece excesivo. Haz una cena normal (verudura o ensalada, con una proteína y algo de hidratos, como pan, o un poco de arroz o patata cocida), bebe algo con azúcares antes de salir (zumo, leche, isotónica), cualquier cosa que tú sepas que te sienta bien, y si quieres puedes tomar BCAAs antes o durante el entrenameinto. Pero en cualquier caso lo más importante es que hagas una buena recuperación después del entrenamiento. Hay muchos corredores profesionales que en algún momento de la temporada entrenan en ayunas para acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas, ya hablaremos de eso en el blog (en otro momento).

      Un saludo y muchas gracais por participar (otra vez).

      Ana.

  3. Buenos días Ana,
    Que bien encontrar tu blog!

    Soy una corredora amatrice, corro en cuanto puedo… y se resume al fin de semana solamente por desgracia!
    Entre semana hago fitness 1 o 2 veces.

    Mi duda es parecida a la de Pepe a saber: qué debo comer antes de salir tempranito a las 7h00 en fin de semana??

    Me levanto poquito antes para dormir un poco y de hecho, tomo una barrita de proteínas (no comida en sí, para que no me “pese”) comprada en tienda de fitness pero nunca sé cuál debo coger??
    Corro unos 10km y en cuanto a mi, peso 53kg por 160cm.

    Tus consejos serían realmente bienvenidos.
    Un saludo,

    Camille

  4. Gracias por tu respuesta Ana.

    Una dudilla más. Si acabamos de entrenar tarde, mas allá de las 22: 00 ¿Qe debo de tomar para recargar el glucógeno ya que en una hora o hora y media me voy a la cama? ¿Hacer una cena alta en hidratos no puede ser incompatible con controlar mi peso?
    Gracias de nuevo

    Daniel

    1. Hola Daniel,

      aunque te vayas a ir a la cama pronto puedes tomar hidratos sin preocuparte, ya que debido al efecto del entrenamiento y a la alta actividad de la glucógeno sistetasa, éstos se trasformarán en glucógeno en lugar de en grasa. No hace falta que te atiborres de hidratos, es suficiente con que tomes una pequeña ración de pasta, arroz o pan, acompañado de un alimento rico en proetínas y bajo en grasa, como pollo, pescado o huevos (yo recomiendo añadir a la tortilla alguna clara más para equilibrar el nivel de grasa), puedes tomar también algo de verdura o ensalada. De todas formas cada persona responde de una manera a las distintas estrategias dietéticas.

      Ya nos contarás qué tal te va.

      Un saludo, Ana.

  5. Hola Ana,
    Soy un corredor que sale 3 o 4 vexes por semana. Soy mas bien de 10000 m.
    Me gustaria saber que cenas aconsejas, ya que yo salgo normalmente a las 8 de la tarde y cuando vuelvo suede ser la hora de cenar. Que sea algo que no me resulte pesado y no me haga engordar y a la vex me resulte idoneo para recuperar energias.
    Muchas gracias y me encanta tu blog.
    Un saludo

    1. Hola Javier,

      puedes probar varias cosas. Una opción es tomarte nada más llegar de correr un batido con proteína whey, leche de avena y un plátano y luego, después de la ducha y los estiramientos, tomar una ensalda o algo de verdura más una pequeña ración de proteína (algo de fiambre, queso desgrasado, pescado, yogur desnatado) o si prefieres tirar sólo de comida natural, tómate una pequeña ración de hidratos para recargar glucógeno (un poco de arroz, pasta, pan blanco o cereales) acompañado de una ensalada o verdura y una ración un poco mayor de un alimentos rico en proteínas. Cocina todo de forma sencilla, a la plancha, horno, vapor, etc, y no añadas mucho aceite.

      Un saludo, Ana.

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