Nutrient timing II. Durante el ejercicio.

      La semana pasada introdujimos el concepto de “Nutrient timing” o temporización de la nutrición. Hoy vamos a ver qué nutrientes han demostrado mejorar el rendimientos cuando son consumidos durante el ejercicio, qué efectos metabólicos tienen y cuáles son las mejoras que se han observado tras su consumo. Recordad que podéis encontrar más información en el artículo completo en inglés.

Los primeros estudios que se hicieron relacionados con la nutrición durante el ejercicio se centraban en el aporte óptimo de hidratos de carbono para conseguir mantener los niveles de glucosa sanguínea. La disponibilidad de hidratos durante el ejercicio y los niveles de glucógeno son los principales determinantes del rendimiento deportivo. Cuando la duración del ejercicio de resistencia excede los 60 min, el consumo de hidratos de carbono permite mantener los niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno y por ello mejora el rendimiento, ya que permite mantener niveles de intensidad altos durante más tiempo. Y esto es aún más importante cuando las reservas de glucógeno están muy bajas en el momento de iniciar el ejercicio, por ejemplo cuando entrenamos o corremos en ayunas y no seguimos una dieta con el aporte suficiente de hidratos.

Parece que había consenso sobre la cantidad óptima de hidratos de carbono que se deben tomar durante el ejercicio, pues se pensaba que la máxima cantidad de hidratos disponibles para oxidación era de 1 g por minuto o 60 g por hora.   Estudios recientes han observado que cuando se mezclan distintos tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, sucrosa y  maltodextrina) se obtiene un aumento en las tasas de oxidación que van desde 1.2 a 1.75 g por minuto, lo que se ha relacionado con un mejora en el rendimiento. Se pueden obtener esta cantidad de hidratos bebiendo un vaso de bebida deportiva al 6-8% cada 10-15 minutos. Me parece importante señalar que la fructosa no se utiliza muy a menudo como suplemento durante el ejercicio debido a las molestias gástricas que puede acarrear.

Y si consumimos proteínas o aminoácidos durante los entrenamientos ¿también obtendremos mejoras? En los últimos años se está investigando mucho sobre la adición de proteínas o aminoácidos como medida para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación en los deportes de resistencia (además de los hidratos, claro). La  mayoría de los trabajos que he leído están hechos con ciclistas, pero parece que la adición de proteínas a la bebida deportiva, en una concentración muy pequeña (1.8%) mejora el rendimiento, ya que aumenta el tiempo hasta la extenuación, es decir, los ciclistas conseguían mantener durante más tiempo la intensidad del ejercicio hasta llegar al agotamiento. Parece que la adición de proteínas también disminuye el daño muscular durante el entrenamiento, pues mejora el balance neto de proteínas, es decir, mejora el equilibrio entre el desgaste y la reparación muscular. 

El consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento de fuerza (musculación) también ofrece ventajas, pues permite mantener las reservas de glucógeno y mejorar los beneficios del entrenamiento. Cuando se añaden además proteínas (a una concentración del 1.5%), aunque no se observan mejoras en el rendimiento en comparación con los hidratos sólo, parece que se maximiza la respuesta anabólica y se atenúa el desgaste muscular, es decir se favorece la recuperación muscular y se disminuye el daño, lo que tendrá efectos en el aumento total de la masa muscular como consecuencia del entrenamiento de fuerza.

Me parece importante señalar que cuando hablamos de añadir proteínas a la bebida deportiva para tomar durante el entrenamiento, estamos hablando de cantidades muy pequeñas, a una concentración de 1.5%, o lo que es lo mismo unos 5-6 g por 300 ml. Esto lo podríamos obtener añadiendo unos 5 g de aminoácidos a nuestra bebida deportiva. Yo he visto en la consulta a algún deportista al que un profesional de la nutrición le pautaba la toma de 30 g de proteína de suero disuelta en 500 ml de agua, para tomar durante el entrenamiento de carrera, lo que supone una concentración del 6%, que como os podéis imaginar, le costaba una barbaridad tomar, causándole muchísimas molestias digestivas y por lo tanto dificultándole el entrenamiento. Pero él lo intentaba una y otra vez, pensando que así obtendría grandes mejoras.

Por lo tanto, como siempre os digo: vosotros sois vuestros mejores asesores y quienes mejor conocéis vuestro cuerpo. No importa lo que diga un vendedor especializado, entrenador, nutricionista (incluida yo misma), o trabajo científico; si tú sientes que lo que te han recomendado (independientemente del prestigio de esa fuente) no te sienta o no te va bien, NO LO HAGAS. Vosotros sois los que, con la información que disponéis, con la observación de vuestras sensaciones y con vuestra experiencia personal, tenéis la última palabra. Cada cuerpo y cada persona es un mundo.

Y tú, ¿has probado añadir BCAAs a tu bebida deportiva o consumes alguna marca comercial que ya los lleve incluidos, cuando tu entrenamiento supera los 60 minutos? ¿Cuál has sido tu experiencia?

8 opiniones en “Nutrient timing II. Durante el ejercicio.”

  1. Hola estoy encantado con tu blog, me parece el mejor blog para atletas en el tema de la nutrición. tengo una duda, después del entrenamiento es aconsejable tomar batido de proteína y bcca o no es correcto tomarlos juntos, seria mejor antes del entrenamiento como dices isotónica y bccas y después el batido de proteína. y otra duda cuando el los alimentos dice 10 gr de Hc de los cuales azucares son 8, esto es bueno o no. un saludo y gracias.

    1. Hola Pedro,

      muchas gracias por tus palabras. No sé si el blog será el mejor o no, lo que sí sé es que siempre os tengo (a los atletas) en mente y procuro escribir las cosas claras para ayudaros lo más posible. Y agradezco mucho vuestras palabras de apoyo.

      Los batidos de proteína a menudo llevan una alta dosis de BCAAs, pero hay que mirar la composición, pues varía mucho de unos batidos a otros. Así, si el batido que tú tengas tiene una dosis adecuada de BCAAs, puedes obviar los BCCAs en este momento y tomarlos sólo para antes del entrenamiento junto a una bebida isotónica.

      En cuanto al contenido de azúcares, depende del momento en que los tomes. Los azúcares son hidratos de carbono de alto ínidice glucémico, por lo que son buenos para tomar durante el entrenamiento y para los momentos de después de entrenar, cuando lo que queremos es recargar glucógeno, para lo que necesitamos hacer un pico de insulina, pero no son tan recomendables para el resto del día, en los que es mejor consumir hidratos de moderado-bajo índice glucémico.

      Espero haber resuelto tus dudas.

      Un saludo, Ana.

  2. -Hola Ana. En mi caso estoy probando la bebida isopower durante el ejercicio. Esta bebida contiene una pequeña cantidad de proteinas y l-glutamina. Cuando salgo con la bicicleta con temperatura y humedad elevadas esta bebida me va bien para aguantar salidas de mas de 3 horas. Para mi organismo el único pero, es que contiene demasiado hierro y esto me produce un poco de retención intestinal. Por todo lo demás encuentro que esta bebida es la mas completa del mercado.
    -Saludos Ana.

  3. Buenos días,
    Hago ejercicio unos 4/5 días por semana, sobre todo aeróbico (running o MTB). Ahora he incorporado de 2 días por semana entrenamiento en el gimnasio de fuerza, por lo que suprimiré un día de cardio. He realizado varias medias maratones y mi objetivo es prepararme para maratones y triatlón. Me han recomendado tomar suplementos de proteínas para tomar después de entrenamientos (Dinamize ISO 100) y carbohidratos para tomar antes del entreno (Nutrisport Energy Boost). Tengo tres preguntas: 1. Veis correcto lo que me han recomendado? 2. Tengo que tomarlo en cada entreno, o sólo en los más intensos? 3. Las proteínas las tomo sólo después de los entrenos de fuerza (gimnasio) o también en los entremos de cardio? Suelo hacer tiradas de 8km/15km. Series. Cuestas, etc…
    Muchísimas gracias.

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