Nutrient timing III: Después del ejercicio.

      Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y  mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal.

Maximizar la formación de glucógeno muscular.

Ya hemos visto en post anteriores que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de la formación del glucógeno muscular) presenta su máxima actividad justo después del entrenamiento, y que además, el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos (recordad que es una hormona anabólica, que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares), dándose así las condiciones idóneas para reponer nuestras reservas de glucógeno.

Las pautas de ingestión de hidratos varían mucho de unos estudios a otros, pero parece claro que es importante aprovechar los 30-60 minutos siguientes al entrenamiento y  las cantidades óptimas de hidratos a ingerir van de 0,6 a 1,5 gr por kilo de peso. Se deben repetir las tomas de hidratos en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Yo, en condiciones de entrenamiento normal (no próximas a periodos de competición), suelo recomendar dosis cercanas a 1 gr de hidratos por kilo de peso.

Varios estudios han demostrado que, si además de hidratos, se toman también proteínas después del entrenamiento, se mejora tanto la recuperación de glucógeno como la resíntesis proteica, disminuyendo el daño muscular. Esto parece que es debido a una mayor respuesta de la insulina cuando se combinan hidratos y proteínas que cuando se toman hidratos sólo.

Los hidratos de carbono han de ser de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre. La fructosa (azúcar de la fruta), produce menores niveles de resíntesis de glucógeno que el resto de los azúcares simples.

Mejorar el balance neto de proteínas.

El entrenamiento de fuerza (que deben hacer todos los deportistas, independientemente de la modalidad deportiva que practiquen), produce una ligera estimulación de la síntesis proteica, pero también estimula la ruptura del músculo, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio, es decir, el daño muscular producido por el entrenamiento de fuerza es mayor a la construcción muscular.  Para minimizar este efecto es fundamental  ingerir proteínas en combinación con hidratos antes o después del entrenamiento, pues así la disponibilidad de aminoácidos en sangre será mayor, lo que tendrá un impacto positivo en el aumento de masa muscular y por tanto en la mejora de la composición corporal. Las dosis varían dependiendo de si vamos a consumir aminoácidos esenciales (como los BCAAs) o proteínas completas (como la caseína o el whey). En el caso de los aminoácidos las dosis recomendadas van entre los 6 -12 g, y si empleamos proteínas las dosis están en torno a los 20-40 g. Yo personalmente no suelo recomendar más de 20 g de proteína en cada toma, y si hay que subir de esta cantidad, espacio un poco las tomas.

Así después de entrenar deberíamos tomar entre 1-1,5 g por kilo de peso de hidratos y 0,3-0,5 g por kilo de una proteína de calidad que incluya aminoácidos esenciales (casi todos los preparados de whey o caseína que venden en el mercado, llevan altas de aminoácidos esenciales).

Vamos con nuestro atleta tipo de 70 kilos. Debería tomar entre 70-105 g de hidratos y 21-35 g de proteínas. Si bebe ½ litro de isotónica, además de hidratarse y reponer electrolitos, ya habrá ingerido alrededor de 30 g de azúcares. Para llegar hasta los 70-105 que le quedan, tiene miles de opciones. Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fáciles de consumir. Yo suelo recomendar los batidos, porque se pueden tomar mientras estiramos, están fresquitos y entran muy bien.

Así, podemos hacernos un batido de una marca comercial, en cuyo caso adaptaremos las dosis a nuestras necesidades, o podemos prepararnos un batidos casero, con leche (10 g de hidratos y 9 de proteína), plátano (20 g de hidratos) y dos cucharadas azúcar moreno (24 g de hidratos) además de BCAAs o proteína whey. O podemos tomar un buen bol de arroz con leche (9 g de proteínas y 75 g de hidratos) y además tomamos BCAAs o glutamina. O si tenemos ganas de comer podemos tomar dos yogures azucarados ( 7 g de proteínas y 32 de hidratos) con 30-50 de muesli o cereales (20-30 g de hidratos, y complementamos con BCAAs o proteína whey. O tostadas de pan blanco con un poco de aceite y huevo, atún o pavo. Como veis las combinaciones son infinitas y además, deliciosas. Aprovechad este momento, pues sabréis que además de disfrutar de aquellos alimentos que en otros momentos no son los más adecuados, por su elevado índice glucémico, sí lo son cuando acabamos de entrenar. Y por supuesto, me estoy refiriendo a entrenamientos de verdad, no carrerita al trote de 20 minutos!!!

 Fuente:

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN, 2008, 5:17

20 opiniones en “Nutrient timing III: Después del ejercicio.”

  1. Muchas gracias Ana. Muy buen aporte, que nos viene genial a todos. Hay una parte que me ha recordado la costumbre que hay en los maratones de al finalizar, poner a disposición de los atletas cajas con naranjas partidas u otras frutas. Cuando llegas es lo que más te apetece y te comes y bebes la fruta con auténtica ansia. Sin embargo escribes que “Los hidratos de carbono han de ser de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre. La fructosa (azúcar de la fruta), produce menores niveles de resíntesis de glucógeno que el resto de los azúcares simples.”
    Y, como dices, tambien, lo que te apetece al terminar una prueba así es liquido fresquito…. ¿te imaginas que en vez de naranjas pusieran mazapanes o panecillos?
    Un abrazo

    1. Hola Pepe,

      pues seguramente no tendrían mucho éxito!!! Es normal que después de una maratón apetezca beber y tomar cosas fresquitas. Los anitoxidantes y vitaminas de la fruta, así como el agua que llevan, también ayudan a reponerse del esfuerzo. Si bien es cierto que la fructosa no es el azúcar que mayor recuperación de glucógeno produce, sigue siendo un azúcar. Además, el esfuerzo ya está hecho, no? En ese momento toca disfrutar de la fruta, y de la isotónica y un poco después, cuando ya se está mejor, se puede disfrutar de un buen plato de paella o de pasta.

      Otro abrazo para ti Pepe.

      Ana.

  2. Hola Ana:
    Felicitarte por este magnifico blog. Seguro que a todos los que practicamos running nos ayuda mucho.
    Tengo dos dudas:
    1.- ¿ Cuando hay que tomar BCCAs? Justo despues del entreno o pasados 30 minutos, y durante esa media hora repongo hidratos y proteinas.
    2.- Has puesto “BCCAs o glutamina”. ¿Qué opinión tienes si se toma ambas despues del entreno?.
    Otra cosa, a mi me va muy bien para recuperar una cucharada de miel junto con un bol de arroz con leche.
    Gracias y saludos.

    1. Hola Gonzalo,

      ¡¡¡Muchas gracias por tus felicitaciones!!!

      Los BCAAs los puedes tomar antes, durante o justo después de los entrenamiento, pues en los tres caso te ayudan a recuperarte muscularmente. Yo creo que una buena pauta si decides tomarlos después de entrenar es tomarlos inmediatamente después junto con una vaso o dos (dependiendo de lo que hayas corrido) de bebida isotónica, y al rato reponer hidratos y proteína, para lo que el bol de arroz con leche y miel es una excelente opción.

      Yo normalmente no junto los BCCAs y la glutamina en la misma toma, sino que pauto los BCAAs después del entrenamiento y dejo la gluatmina para antes de acostarse o cualquier otro momento alejado de las comidas.

      Un saludo, Ana.

  3. Hola Ana, me parece que tienes un blog muy interesante, y quería felicitarte así como hacerte una sugerencia. Creo que ganaría mucho en algunos aspectos si citases las referencias bibliográficas que respaldan tus posts, de manera que algunos inquietos como un servidor, podamos indagar un poco más en ciertos aspectos como los referentes al nutrition timing, y al uso de proteinas en deportes de resistencia.
    Muchas Gracias, y felicidades de nuevo.

    1. Hola Edwin,

      tomo nota. En algunos sí que tengo puestas las referencias, y en otros efectivamente faltan. Iré actualizando poco a poco los post antiguos.

      Muchas gracias por tus felicitaciones.

      Un saludo, Ana.

  4. Hola Ana,

    estoy entrenado para poder acabar un triatlon en el futuro, aparte del entrenamiento que me exige esto, lo combino con el karate que es a lo que me he dedicado duranto 12 años.
    En total me salen unas 3 horas diarias e intensas de entreno con un par de dias de descanso a a semana. Debido a ese desgaste estoy pensando en tomar un suplemento. La duda es que no acabo de tener claro cual es el mas adecuado para mi, ya que combino la resistencia del running, de la bici y de la natacion con la fuerza y la potencia que necesito en el karate y en las pesas. Mido 1,87 y peso unos 84 kilos. Muchas gracias de antemano, eres una crack y estoy seguro que tu opinion me ayuda mucho a aclararme. Sigue asi!!

    1. Hola Gon,

      como sigues un plan de entrenamiento muy exigente yo te recomendaría lo primero de todo que vigilaras tu dieta y tu hidratación. En el blog hay varios post sobre dietas en periodo de entrenamiento y recomendaciones generales para deportistas, echa un vistazo y sacaras bastante información. En cuanto a la suplementación yo te recomendaría tomar para empezar un multinutriente de vitaminas y minerales (Omnium de Solgar es excelente), los suplementos de proteínas o aminoácidos ayudan bastante a la recuperación muscular y mi experiencia con mis deportistas es muy buena de cara a entrenamientos duros y competiciones. Yo los que más suelo recomendar son los BCAAs, Glutamina (sobre todo cuando hay mucho desgaste e infecciones recurrentes) y los batidos de whey con hidratos para después de entrenar. Luego hay que valorar individualmente si hacen falta más suplementos. Pero no olvides que la dieta debe ser siempre la base de cualquier plan nutricional, con muchas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de olvia, lácteos o equivalentes, pescados, huevos, y carnes magras. Y por supuesto mucha agua y bebidas isotónicas cuando el entrenamiento es largo e intenso.

      Espero haberte aclarado algo.

      Un saludo, Ana.

  5. Excelente Ana, muchas gracias. Te pregunte lo del suplemento porque la dieta ya creo que la llevo bien. Como muy variado y sano, verduras, mucha fruta, pescados…dieta mediterranea en general a tope sin hacer una dieta en concreto. Si no es mucho pedir, me podrias concretar que proporcion seria la mas correcta de un batido de whey con hidratos, 60% carbo 40% prote estaria bien?
    Muchas gracias por tus respuestas!!

    1. Hola Gon,

      debes adaptar las cantidades a tus necesidades. Si miras el post verás que las cantidades recomendadas son 1-1,5 g de HC (ten en cuenta los hidratos contenidos en el zumo o bebida isotónica que tomes después de entrenar, además de los que eches en el batido de proteíans) y 0,3-0,5 g de proteínas. Mira la composición del batido que tu tengas y prepárate el batido de acuerdo a estas dosis que te digo.

      Un saludo, Ana.

  6. Buenas Ana. Me podrías indicar si eres tan amable qué batidos has utilizado en tus entrenos; o si has hecho un estudio sobre las marcas comerciales existentes.Muchas gracias de antemano.

    1. Hola Francis,

      yo he tomado los de Solgar, que tienen una calidad excelencte, pero son bastante caros, y los de Decathlon, estos últimos por pura comodidad y precio. Todavía no he hecho el estudio por falta de tiempo, pues la mayoría de las veces la información que necesito sobre los procesos de fabricación no están disponibles en la web y hay que contactar directamente con el fabricante. Pero cuando lo haga lo compartiré con vosotros.

      Un saludo, Ana.

  7. Hola, Ana! Antes de nada quería felicitarte por la magnífica labor que realizas y por la ayuda impagable que nos brindas a los sufridos corredores, jeje! Soy totalmente nulo en esto de la suplementación y gracias a las entradas de los compañeros y a tus puntuales respuestas se me han aclarado muchas de las dudas que tenía. Aún así me quedan las siguientes:

    – ¿La glutamina hay que tomarla sólo una vez al día y siempre antes de acostarse?
    – ¿Los días que no hago entrenamiento también debería tomar suplementos (BCAAs, batidos y glutamina)? En ese caso, ¿cómo tendría que hacer las tomas a lo largo del día?
    – Y la última, ¿estos suplementos se pueden tomar todo el año, sin períodos de descanso?

    ¡Muchas gracias!

    1. Hola Jose,

      vamos por partes:

      la glutamina hay que tomarla alejada de las comidas, si además tomas otros suplementos (BCCAs antes de los entrenos, y whey más hidratos después de entrenar), tomarla por la noche es una buena opción.

      Una buena pauta sería tomar los BCAAs antes de entranar, después el batido de whey más hidratos y por la noche la glutamina. No los tomes los días de no entrenamiento.

      Yo descansaría en épocas de desacnso o de netrenamientos menos exigentes, lejos de pruebas y competiciones. Aún así, tú mismo podrás valorar cómo te encuentras con y sin ellos.

      Un saludo, Ana.

  8. Hola Ana!!!
    como el resto de mis compañero quiero felicitarte por este pedazo blog y por toda esta información que nos brindas para poder mejorar en la medida de lo posible nuestra vida deportiva.
    Mi duda es si estoy haciendo de forma adecuada la toma de suplementos. El deporte que realizo es triatlon (aunque soy novato estoy en un nivel bastante “aceptable”) en un principio tuve que modificar mis habitos alimenticios. Fui al nutricionista y la verdad que me vino de maravilla, he mejorado mi tono muscular y afinado bastante, además recupero mucho mejor. A parte de las 5 o 6 comidas diarias tuve que sumar el batido de proteinas tras finalizar los entrenos y las competiciones. Tras un periodo con los batidos he cambiado y ahora tomo antes y despues del entrenamineto 10 g (mido 1,86 y peso 76 kg) de aminoacidos pero compañeros que tengo de entreno me comenta que creen que la suplementación que tomo no es la suficiente para recuperar bien y llegar a tope a las carreras. ¿Crees que ya vale con buena alimentación y haciendo esas 2 tomas de esa cantidad de aminoacidos?
    Última consulta, que clase de gel recomiendas para tomar en carrera? y cuantos se pueden tomar para una carrera de 2h30min.
    Muchisimas gracias por todo.
    Un saludo

    1. Hola Fran,

      tus necesidades de proteínas diarias están en torno a 1,7 g/Kg de peso, eso hacen unos 130 g de proteínas al día. Con los amoniácidos que tomas (20 g/día) te quedan unos 110 g de proteínas para tomar a través de los aliementos. EStoy segura de que si haces 5 comidas diarias, y en esas comidas incluyes alimentos porteicos (leche, yogures, carnes, pollo, pescado, frutos secos, legumbres) alcanzarás sin níngún problema tus necesidades diarias de proteinas.

      Después del entrenamiento te sugiero que hagas especial hincapié en una comida de recuperación (aparte de los aminoácidos) que incluya carbohidratos y proteínas.

      En cuanto a los geles, te sugiero que elijas unos que lleve mezcla de carbohidratos (glucosa, maltodextrinas y frutctosa). Lo más importante con los geles es tomarlos poco a poco (para evitar molestias digestivas y picos de insulina) y acompañarlos de agua. Sobre cuántos tomar, depende de si además tomas isotónica o no. Yo te recomendaría que no tomaras nada hasta después de la primera hora. A partir de ese momento puedes ingerir hidratos a razón de 60 g/hora. Cada litro de isotónica suele llevar esos 60 g. de hidratos. Haz el cálculo de unos y otros según los geles que tomes y no olvides que si solo tomas geles, debes beber también agua.

      Un saludo, Ana.

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