Suplementos de proteínas ¿Cuál es mejor la proteína de suero de leche o la caseína?

      Hemos visto en el post anterior que los suplementos de proteínas ofrecen muchas ventajas para los deportistas, ayudando a la recuperación muscular después de los entrenamientos y al aumento de fuerza y de tono muscular. Pero son muchos los tipos de suplementos proteicos que encontramos en el mercado y a menudo cuesta decidirse entre uno y otro. En este post vamos a intentar aclarar algunos aspectos sobre la proteína de suero  y la caseína, ambos   procedentes de la leche, para que tengáis suficiente información para hacer una buena elección.

     Antes de empezar directamente con los suplementos, tenemos que hablar de la calidad de las fuentes de proteínas, que se mide en función de su Valor Biológico,  la Biodisponibilidad de sus aminoácidos o la Utilización Neta de Nitrógeno. Y esto ¿qué significa exactamente? Se puede decir que estos términos valoran la cantidad y variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos después de ingerir una proteína determinada. Así, por mucho que un alimento tenga una proporción muy alta de proteínas, si éstas son muy difíciles de digerir, o no se absorben correctamente, o tienen un mal perfil de aminoácidos, el alimento será de baja calidad desde el punto de vista proteico. Por ello, la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre de una proteína, así como la entrega de dichos aminoácidos al tejido diana, será de gran importancia a la hora de planificar un plan dietético o de suplementación proteica.

      Las fuentes de proteínas utilizadas habitualmente en los suplementos, como la proteína de suero de leche o la caseína  son de muy buena calidad, aunque ahora veremos que hay algunas diferencias entre una y otra.

      Como en este blog ya hay mucha gente con un nivel alto en nutrición voy a ponerme un poco técnica.

      La proteína de suero de leche o whey es la que presenta la mayor bidosponibilidad de aminoácidos, además de presentar otras ventajas. Es muy rica en cisteína, un aminoácido rico en azufre y precursor del glutatión, que es una proteína esencial para el sistema inmunológico y con función antioxidante que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres. Por tanto, podemos decir que la proteína de suero tiene funciones antioxidantes e inmunoprotectoras. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y BCAAs.

      Las proteínas de suero suelen presentarse como concentrado de proteínas (con una concentración del 75%)  o de aislado de proteínas (con concentraciones de más del 90%). Según el proceso de elaboración algunas proteínas pueden ser desnaturalizadas y perder la capacidad de ser absorbidas por el organismo. Si quieres más información sobre unos y otros porcesos de elaboración pincha aquí.

      Los suplementos de proteínas de suero son muy fáciles de digerir, su proteínas no forman coágulos en el estómago, por lo que pasan más rápidamente al intestino, aumentándose así su digestión, absorción y utilización, por lo que  produce una brusca y rápida subida de aminoácidos en sangre.

      La caseína es la proteína responsable del color blanco de la leche. Es una proteína más difícil de digerir que la de suero, ya que forma coágulos en el estómago, de manera que el paso de sus aminoácidos a la sangre se va a producir de una forma más lenta y sostenida, que puede durar hasta 7 horas después de la ingesta. Son varios los estudios que parece que relacionan esta tasa de absorción con una mayor respuesta anabólica (es decir, de construcción de masa muscular) a largo plazo.

      ¿Entonces, es mejor consumir proteína de suero de leche o caseína? Los estudios comparativos que valoran cuál de ellas produce el mayor aumento neto de proteínas (desgaste muscular menos síntesis muscular) son contradictorios. Unos parecen demostrar que ambos presentan resultados similares, otros que la proteína de suero y otros la caseína. En cualquier caso parece si consumimos whey es más recomendable fraccionar las tomas para mantener los niveles de aminoácidos en sangre y si consumimos caseína, podemos tomar la misma cantidad de proteína en una sola toma, ya que se absorbe y libera más lentamente.

      ¿Cuál es mi experiencia con mis deportistas? Generalmente recomiendo la proteína de suero, por sus propiedades antioxidantes e inmunoprotectoras y porque  se digiere mucho más fácilmente que la caseína. Nunca pauto las dosis recomendadas por los fabricantes, pues me parecen dosis muy altas para una sola toma y sé que el cuerpo no va poder aprovecharlas al máximo. No tengo mucha experiencia en el uso de caseína, así que no os puedo decir nada al respecto. Si algún lector nos quiere aportar su experiencia, sabe que su participación será gratamente bienvenida.

      En el mercado podéis encontrar un sinfín de marcas y productos con estas dos fuentes de proteínas. Si os interesa, más adelante podemos hacer un comparativo de ellas al igual que hicimos con las bebidas isotónicas. En este post detallo cuáles son las diferencas entre los distintos tipos de suplementos de whey y en qué podemos basarnos para elegir unos u otros. Yo siempre os recomiendo que elijáis una marca de calidad que os garantice unos buenos estándares de fabricación. Tened en cuenta que los preparados en polvo para reconstituir salen mucho más baratos que los batidos ya preparados, aunque estos últimos son más fáciles de trasportar y están listos para tomar.

31 opiniones en “Suplementos de proteínas ¿Cuál es mejor la proteína de suero de leche o la caseína?”

  1. Hola Ana:

    Soy lector de tus publicaciones y he de decir que me resultan muy interesantes.

    Además soy corredor habitual y después de los entrenos tomo un “recuperador muscular” a base de aislado de proteinas de suero, hidratos de carbono, y AAR., que a su vez incorpora fenilalanina, glutamina, arginina, tuarina y vitaminas.

    En tu artículo recomiendas la ingesta de suplementos de proteina en varias tomas. En mi caso, el fabricante aconseja una toma de 40 grs., después del entreno. Dicha toma aporta 14.8 grs. de proteina. ¿Sería interesante fraccionar la dosis en varias tomas?

    ¿Como puedo saber si el preparado es de proteinas desnaturalizadas u obtenido por medio de la ultrafiltración ? (Aparentemente no consta en el embase).

    A primera vista, y aunque me salga del contenido del artículo. ¿ Puede resultar interesante el complemento que gasto, o sería más interesante la toma por separado de HC ,AAR y vitaminas?

    Un saludo,
    Javier Cenit.

    1. Hola Javier,

      me alegro de que te guste el blog. Vamos por partes a tus preguntas:

      El aporte de proteínas que tomas (14.8 g) con este preparado no es demasiado alto, con lo que no veo gran porblema en tomarlo de una sola vez, aunque si nos ponemos “puristas”, parece que la tasa máxima de síntesis de proteína se observa cuando se ingieren dosis de unos 2.3 g de proteínas cada 20 minutos durante 2 horas tras el ejercicio. No he puesto esto en el post porque me parece demasiada información y demasiado complicado para populares, pero si decides hacerlo, puedes tomarte el batido en pequeñas tomas y alternando con bebida isotónica para asegurarte el aporte de hidratos para recargar glucógeno. Aunque personalmente, lo veo un poco inecesario.

      En las páginas web de las marcas suelen poner las fichas técnicas de los productos, donde especifican los procesos de fabricación. Entra en la página de tu suplemento y mira a ver si disponen de dicha información.

      Las formas de conseguir los distintos nutrientes son muchas. Ve probando entre unos y otros y verás cuál es el que mejor te va y se adapta a tus circumstancias, si te resulta fácil transportarlo, o si puedes prepararte algo en casa…

      Un saludo, Ana.

  2. Hola Ana,

    Como el compañero, yo también soy asiduo de tu blog y me he animado a escribirte.

    Resulta que leyendo un libro de nutrición he visto que comenta que los batidos no son necesarios si te alimentas bien. Esa frase tiene su cosa, ya que entiendo que alimentarse bien para un deportista es complicado.

    Comenta que después de entrenar, en los 15 minutos siguientes, comas algo, por ejemplo un sandwitch (de pan integral) de pavo, leche desnatada y zumo (como ejemplo).

    Si yo entreno 6 días a la semana de ejercicio (2 de ellos pesas+natación, 3 correr y 1 bici), ¿consideras que sería necesario tomar estos productos?, ¿podríamos “igualarlo” a comer algo después de entrenar?

    Un saludo y gracias de antemano.
    Mike.

    1. Hola Mike,

      muchas gracias por escribir. Lo primero, es cierto que con una dieta equilibrada podemos cubrir, en teoría, nuestras necesidades nutricionales. Pero como tú bien dices, a veces no es fácil seguir una dieta perfecta y otras veces, esa dieta no es suficiente.

      Yo creo que se puede estar muy bien y tener muy buen rendimiento sin recurrir a este tipo de batido, pero como ya he escrito en el blog, mi experiencia me dice que ayudan mucho y que los deportistas notan la mejoría enseguida. Y yo creo que eso se debe a dos razones:

      la primera es que estos productos suelen estar muy bien formulados y tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para los fines que queremos conseguir y para el momento en el que lo vamos a tomar. Además son muy digestivos y sus proteínas se absorven muy rápido.

      la segunda es que el deportista no tiene que pensar, y sabe que con estos productos está tomando exactamente lo que necesita tomar para recuperarse lo mejor posible de su entrenamiento. Y esto facilita mucho el cumplimiento de los objetivos nutricionales.

      Y para terminar, aunque la comida sugerida en el libro me parece excelente como tentenpié o merienda, no la veo la más adecuada para el momento de después de entrenar, pues en este momento es recomendable tomar hidratos de carbono de alto ínidce glucémico (y el pan integral es de moderado-bajo) y la fructosa (el azúcar de la fruta) está dentro de los azúcares entre los que menores aumentos de reservas de glucógeno producen.

      Si no te gustan los suplementos podrías optar por un par de yogures azucarados o un arroz con leche más bebida isotónica y pan blanco (que tiene alto índice glucémico) con pavo.

      Espero haberte sido de ayuda.

      Un saludo, Ana.

  3. Hola Ana, yo tambien soy fan tuyo y seguidor de tu blog, soy cconsumidor de wehy y siempre lo tomo de cara a la preparacion de cualquier competicion como es ahora, mi pregunta es , en el caso de no estar preparando ninguna competicion y solamente sea correr, si no es de forma ntensiva, es recomendable tomar suplemento de proteina? r
    Un saludo

    1. Hola Fran!!!

      qué difícil responder a tu pregunta. Yo personalmente tomo el suplemento de proteína casi siempre después de salir a correr, para asegurarme ese aporte idóneo de proteínas que combino con hidratos, pero no lo veo imprescindible si tu dieta es adecuada en cuanto al aporte de proteínas y si después de los entrenamientos te aseguras su ingesta, por ejemplo con lácteos desnatados (yogur, leche, queso), arroz con leche, sandwhich de pan blanco y pavo, tostadas francesas con leche y huevo…

      Lo bueno de los suplementos de proteínas, como ya he dicho en otras respuestas, es que se absorben y digieren muy rápido, están muy bien formulados y son muy apetecibles después de los entrenamientos. Pero no, no son imprescindibles.

      Espero no haberte liado aún más.

      Un saludo, Ana.

  4. hola ana

    me pareceria interesante entrar en el tema marcas. ya que la verdad me lio un poco con los componentes. por ejempo hablas de glutamina y no creo que eso vaya incluido en la proteina de whey. yo estoy tomando una de aptomia de decatlon. dice que tiene 16 gramos de proteina por cada cucharada pero tambien pone que tiene caseina. no esta mal de precio. de sabor normal. alguna marca de garantias??

  5. Ana enhorabuena por tu blog, me parece el mas intersante, por no decir el unico de los 15 primeros q ofrece google. En mi caso en particular, agradeceria si podrias referenciar con algo de bibliografia lo que hay en tu blog.

    Un saludo, y repito enhorabuena

  6. me parece muy interesante e importante que los que no podemos ir a un nutricionista por ej,nos conduzcan un poco,y una pregunta,realizo musculacion hace tiempo ,mas de 6 años,pero ahora puedo por menos trabajo,,,no mires en negativo,asi entreno 4 dias a 1,5 horas por sesion,1 o 2 grupos musculares,pero el otro dia me dio un colico,pienso que de comer demasiado despues de entrenar,pues hasta ahora solo me tomaba un batido de protes y creatina,he parado unos 15 dias y bebiendo mucha agua ya estoy bien,creo que como todo si la prote es gama media-baja,consume la que mejor te vaya..cada uno somos de una madre y sobre todo y ahora mas bebed mucha agua para depurar,salud a yodos y gracias por tu pagina.

    1. Jesús,

      un consumo excesivo de proteínas puede ocasionar problemas renales. Normalmente en las dosis recomendadas de los productos de proteínas (whey, caseína…) ponen dosis muy altas. MI recomendación es que se tomen sólo como suplemento y que se tengan en cuanta el resto de proteínas que aporta la dieta con alimentos naturales (carne, huevos, pescados, lácteos). Y como tú bien dices, es muy importante aumentar el consumo de agua.

      Gracias por tu comentario.

      Un saludo, Ana.

  7. Hola Ana, soy nueva en esto y nueva en tu pagina quiero saber como hacer para subir de peso soy delgada de toda la vida quisiera aumentar unos 10 kgs me podrias recomendar algo sugerir o como lograrlo te lo agradeceria mucho peso 50 kgs mido 1.66 mts .. Gracias de antemano

    1. Hola Victoria,

      suele ser mucho más dífícil hacer que un delgado coja peso que hacer adelgazar a una persona con sobrepeso. Yo te recomendaría que revisaras tu dieta, asegúrate de que es suficientemente abundante. Haz tres comidas grandes al día y dos tentenpiés. Haz una dieta completa (frutas, verduras, pastas, arroces, legumbres, pan cereales, carnes, pescados, pollo, huevos, frutos secos, aceites…) NAvega por el blog y encontrarás muchas información. Para aumentar el valor calóricos de tu dieta, yo te recomendaría que añadieras postres a tus comidas (que se comen sin hambre) como arroz con leche, helados, natillas, flanes, y toma frutos secos a menudo (mejor crudos), que son muy saludables y contienen mucha energía.

      En cuanto al entrenamiento, aparte de correr te iría bien trabajar la fuerza. Bien con ejercicios hechos con el peso de tu propio cuerpo o con pesas. Despues de entrenar puedes tomar un batidos de proteínas e hidratos de carbono, o un sandwich de pan integral con atún y pavo, o unas “french toast”. Cuaquier mezla rica en proteínas e hidratos de carbono de alto ínidce glucémico te irá bien.

      Un saludo y suerte!

  8. Hola Ana te felicito por los pedazos de post que haces. Yo suelo correr sobre las seis de la tarde. Me suelo tomar en los dias de entreno de larga distancias un suplemento de proteina de suero, y en la cena no tomo nada de proteina. Ensalada, salteado de verdura y fruta, ya que la proteina me la he tomado por la tarde. Esta bien hecho

  9. Hola Ana,

    felicidades por el blog! Tenia una duda, a la hora de buscar suplementos deportivos como la proteina, nos encontramos con infinidad de marcas, variedaes y mezclas, nos podrias aconsejar?

    Gracias

  10. quiero pedir un favor, es que empece tomando un producto q me indica q lo tome 2 veces por día y cada preparación son 4 cucharadas dosificadas y el producto me dice que cada cuchara dosificada contiene 24 gr de proteína pura, osea que cada toma tiene 96 grs de proteína y si son dos veces por día serian 192 grs. lo que quiero saber si es q esta bien, o es demasiado y mi cuerpo no lo asimila y me estoy es consumiendo rápidamente el producto tras de nada y que cantidad seria la recomendable por dia.
    gracias por la atencion prestada.

    1. Hola John,

      la cantidad de proteína que estás tomando es un barbaridad. Me extraña un poco que en el bote indiquen que tienes que tomar tanta cantidad de golpe y tanta cantidad al día. Si es así, el producto que has comprado no me ofrece demasiada confianza. Estos porductos son suplementos para tomar en los momentos que rodean al ejercicio, pero no deben desplazar a otros alimentos protéicos de la dieta. Dependiendo de tu peso corporal yo te recomendaría sólo entre 20-30 g después del entrenamiento. El resto de proteínas las debes obtener de otros alimentos de tu dieta. Es decir, deberías tomar un cacito al día, no 8 y además, tomar otras fuentes de proteínas animales como huevos, pescados, carne, pollo, sin olvidarte del resto de alimentos (frutas, verduras….).

      Un saludo, Ana.

  11. Hola Ana,

    Hoy me encontrado con este sitio y me encanto, pues tengo muchas dudas, siempre he hecho poco ejercicio y por mi cuenta, pero hace un par de meses comencé a interesarme por hacer las cosas de la mejor manera, es decir informada pues tuve una lesión que atribuí al hecho de reducir por mucho el consumo de alimentos de origen animal pero estoy muy poco informada sobre muchas cosas. En fin, ahora hago más ejercicio, aunque no mucho, 3 veces a la semana power yoga por 1 hora; 1 día corro y algo de power yoga otro bicicleta pero es algo más como paseo, y 3 veces a la semana por spining 25 minutos luego una combinación de pilates y ejercicios donde solo cargas el cuerpo o a lo sumo mancuernillas, entonces mi pregunta es, ¿es necesario para alguien como yo tomar estos suplementos? Tengo duda pues a veces me siento muy agotada durante el día, a pesar de cuidar mi alimentación, también veo que sin importar cuanto ejercicio haga como que el abdomen no parece sufrir muchos cambios, ni el músculo, quizá esté haciendo más de una cosa equivocada, podrías darme algún consejo?

    Gracias y saludos.

  12. Buenas

    Hace un par de meses que estoy preparando un ultra trail y la verdad que la suplementación recomendada por mi entrenador en las ultimas dos semanas me han hecho recuperar muscularmente mas rapido que las primeras semanas de entreno

    Estoy hablando de una diferencia brutal. De todas formas mis protes son de ternera. ¿Alguien podria decirme si sigo con este producto (crownsport nutrition) o hay alguna alternativa mejor?

    1. Hola Diego,

      supongo que hablas del producto AllBeef. Es un producto nuevo, de muy buena calidad. Como alternativas tienes la opción de utilizar alimentos naturales como fuentes de proteínas de buena calidad. Los huevos y los lácteos (requesón y queso batido 0%) son buenas fuentes de proteínas de mucha calidad y fácil asimilación. Como alternativa al suplementos AllBeef tienes los suplementos de proteína de suero de leche.

      Lo importante es que cubras con las recomendaciones de ingesta de nutrientes post-entrenamiento y que equilibres bien la dieta el resto del día. Los suplementos están para apoyar y complementar una dieta saludable. Si esa base no existe, no podrás obtener de ellos todos sus beneficios.

      Espero haber aclarado tus dudas.

      Un saludo, Ana

    1. Hola Rocío,

      yo creo que la pregunta sería, ¿para qué quieres tomar la proteína whey durante la lactancia? ¿cuál es el objetivo? ¿está indicada en tu caso concreto? Una vez respondidas estas preguntas, en principio no hay inconveniente en tomar un suplemento de whey, siempre que se respeten las cantidades recomendadas y no te excedas en la cantidad de proteínas ingeridas y no haya ningún caso de alergia o intolerancia por tu parte o la del niño. Además, deberías asegurarte que el suplemento va completamente libre de cualquier otra sustancia no declara en el envase (ojo con las sustancias donantes no declaradas) o cualquier otro suplemento que no estuviese indicado en tu caso.

      EL suplemento de whey es simplemente un concentrado de proteínas de la leche, y en sí mismo no estaría contraindicado, pero hay que ver si realmente necesitas tomarlo. Yo siempre recomendaría consultar con tu médico o pediatra.

      Un saludo, Ana.

  13. Hola ana aber jo soi corredor de trails i ciclismo pero llevo unos meses que no rindo en el trail que me aconsejarias para rendir mas i para recuperar mejor de suplementacion tescribo desde gerona muchas gracias

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